Terapija vježbanjem skolioze kod kuće. Terapija vježbanjem za skoliozu: set vježbi za ispravljanje držanja

Zakrivljenost kralježnice ili skolioza češće se javljaju kod adolescenata, ali ako se ovom pitanju ne posveti dovoljno pažnje u adolescenciji, onda kako se bolest razvija, postoji rizik od razvoja drugih bolesti na pozadini postojeće. Opasnost od ove bolesti leži u činjenici da deformacija kralježnice dovodi i do promjene položaja unutrašnjih organa, a zatim i do kršenja njihovih funkcija, što može dovesti do invaliditeta. Jedan od jednostavne metode Liječenje i prevencija skolioze je poseban sistem vježbi koji vam omogućava da potpuno izbjegnete bolest ili zaustavite njen razvoj.

Glavni ciljevi terapije vježbanjem

Svrha terapijskih vježbi je prevencija razne bolesti. Odabir kompleksa terapije vježbanjem obično vrši specijalist koji uzima u obzir isključivo sve karakteristike postojeće bolesti.

Glavni ciljevi fizikalne terapije su:

povećanje terapeutskog učinka;
povećanje zaštitnih funkcija tijela;
povećano samopouzdanje;
oslobađanje od napetosti u kralježnici;
pruža opšti zdravstveni efekat.

Za skoliozu se obično propisuje skup vježbi terapije vježbanjem, koji se sastoji od dijela zagrijavanja, kao i osnovnih vježbi. Takav kompleks fizikalne terapije uključuje vježbe, izvođenje koje kod kuće, s postojećom skoliozom, neće pogoršati zdravlje.

U nekim situacijama liječnici propisuju asimetrične vježbe koje imaju veći terapeutski učinak od drugih.

Pravila za korištenje terapije vježbanjem za skoliozu

Gimnastika, uprkos relativnoj sigurnosti, uključuje pridržavanje određenih pravila kako bi se izbjegle traumatske situacije i poboljšao terapeutski učinak nastave:

pre nego što počnete da radite vežbe, trebalo bi da uradite zagrevanje, to će zagrejati telo;
tokom treninga treba isključiti nagle pokrete;
ne treba unositi nijedan svoj element u vježbe, pogotovo ako su u pitanju skokovi ili nagli pokreti;
potrebno je izbjegavati prekomjerne fizičke napore, iz tog razloga ne treba koristiti dodatnu sportsku opremu;
fizioterapijske vježbe treba propisati ljekar koji ima sve podatke o stanju bolesti i određenoj vrsti skolioze kako bi se u skladu s tim odabrale vježbe.

S obzirom na navedena pravila, možete postići maksimalan terapeutski učinak u bilo kojoj vrsti bolesti.

Set vježbi za skoliozu

Setovi vježbi omogućuju, prije svega, razvoj kralježnice, također pomažu u oslobađanju napetosti s onih dijelova tijela koji su podložni prekomjernom opterećenju tijekom skolioze, a također vam omogućavaju da koristite one mišićne grupe koje često ostaju neaktivne. Zahvaljujući činjenici da terapeutska gimnastika, pored svega navedenog, poboljšava se cirkulacija krvi kod osobe, zatim mišićni sistem postepeno dolazi u tonus, a samim tim i držanje tijela.

Trening za veću efikasnost mora se raditi svakodnevno, prilično dugo. Za postizanje ozbiljnih rezultata potrebna je samodisciplina i strpljenje, iz razloga što su vježbe uključene u kompleks za skoliozu prilično bolne za izvođenje.

Moguće je izbjeći negativne promjene u stanju kralježnice ako svaku vježbu odabere ljekar u skladu sa stadijumom bolesti. Osim toga, odabir vježbi uzima u obzir dobnu skupinu pacijenta i opšte stanje organizam.

Zagrijavanje

Treba napomenuti da se kod skolioze može dozvoliti vježbanje vježbi za kičmu kod kuće. Ne zaboravite da svaka nastava mora nužno započeti zagrijavanjem, tokom kojeg se vježbe ponavljaju od 5 puta.

Sljedeće vježbe pomoći će pripremiti tijelo za set osnovnih vježbi:

naslonivši se leđima na ravnu površinu, naslonite se na nju zadnjim dijelom tijela, a zatim, ispravljajući leđa, napravite nekoliko koraka ispred sebe, pokušavajući držati leđa uspravno i ne zadržavati dah;
iz stojećeg položaja spustite ruke s obje strane tijela, a noge raširite u širini ramena, zatim morate izvesti ciklus čučnjeva, fokusirajući se na ciklus udisaja i izdisaja;
početni položaj - stopala u širini ramena, pri udisanju treba podići ruke prema gore, povući se malo više, a zatim polako spustiti ruke dok izdišete;
postavljajući noge u širini ramena, na ispravljena leđa, potrebno je izvesti nekoliko kružnih pokreta ramena unazad, a zatim istu količinu naprijed;
stojeći uspravno treba podići nogu, nakon savijanja u kolenu, što je više moguće, u ovom položaju treba je držati nekoliko minuta, a zatim je vratiti u prvobitni položaj i isto uraditi sa drugom nogom.

Osnovne simetrične vježbe

Nakon što ste uradili ciklus vježbi za pripremu tijela, potrebno je preći na implementaciju osnovnih vježbi koje se koriste u zakrivljenosti kralježnice:

ležeći na leđima, potrebno je podići noge iznad poda i izvesti vježbu zvanu "makaze" s ritmičkim postavljanjem jedne noge za drugom, a noge treba prekrižiti i okomito i vodoravno;
početni položaj - ruke i noge se oslanjaju na pod, potrebno je da budete u ovom položaju, pokušajte da sednete sa zadnjicom na pete, a dlanovima da se fokusirate na pod, a zatim, pomažući rukama, treba da pomerite tijelo desno i lijevo, zadržavajući se u svakom od položaja po nekoliko sekundi;

spuštajući noge i ruke na pod, treba da stavite stopala u širinu ramena i iz ovog položaja izvedite savijanje unazad, imitirajući gutljaje mačke - ili glatko gore, a zatim glatko dolje;
uz pomoć jastuka potrebno je zauzeti ležeći položaj, položiti stomak na njega, ruke staviti iza leđa i sklopiti zajedno, zatim podići tijelo na visinu koja je maksimalno moguća za svakog pojedinačnog pacijenta, pokušavajući da ne preopterećujete kičmu;
početni položaj - noge u širini ramena, treba pomaknuti lopatice i zadržati se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početno stanje tijela;
oslonivši ruke i noge na pod, morate ispružiti lijevu ruku ispred sebe, a podići desnu nogu, držeći tijelo u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim možete izvoditi vježbu koristeći desna ruka i lijeva noga;
ležeći na podu (noge savijene i čvrsto pritisnute jedna uz drugu), treba naizmjenično pomicati glavu i noge, ne otvarajući ih, u suprotnim smjerovima jedan prema drugom, pa ako glava ide udesno, onda noge idu u lijevo;
u ležećem položaju (možete staviti valjak ispod boka radi udobnosti), potrebno je zategnuti nogu koja se nalazi na vrhu, a sa rukom na vrhu treba se istegnuti do vrha, donjom rukom ste treba da stegnete vrat.

Preventivne mjere

Skolioza je bolest koja se može otkriti čak iu ranim fazama i u ovom obliku zahvaljujući preventivne mjere bolest se može spriječiti. Slijedeći sljedeće preporuke možete izbjeći problem zakrivljenosti kralježnice:

obavezno pratite položaj tela koji zauzimate na poslu ili sedeći za računarom;

uz malo mobilnog rada, potrebno je pravilno organizirati radno mjesto tako da stol i ostali namještaj odgovaraju visini;
na poslu pokušajte povremeno mijenjati položaj tijela, a također nakon dužeg vremena rada za računarom, pokušajte da pravite pauze u kojima možete istegnuti tijelo;
kada nosite teške predmete, pokušajte ravnomjerno rasporediti teret;
vodite zdrav način života i odvojite vrijeme tokom dana za fizičku aktivnost.

Razlozi razvoja

Glavni razlog koji izaziva pojavu skolioze može se nazvati starosnim deformitetima kralježnice kod adolescenata, kada je tijelo u fazi aktivnog rasta. Osim toga, ova bolest postoji i kod dojenčadi mlađe od 1 godine, ali kako rastu, ova bolest nestaje. Osim toga, razlikuju se sljedeći uzroci razvoja bolesti kod odraslih:

prisutnost patologije vezivnog tkiva tijela;
dječja paraliza;
kršenje procesa razvoja kostiju;
rezidualni efekat nakon operacije srca.

Učinkovitost vježbanja kod skolioze kod djece i adolescenata

Prema riječima stručnjaka, skolioza se, zahvaljujući terapijskim vježbama, može potpuno izliječiti. Međutim, ako se bolest razvije u ozbiljnim oblicima, tada će vježbe samo malo ublažiti bol, ali neće riješiti sam problem. Vrijedi napomenuti da čak i uz prividnu jednostavnost liječenja skolioze, ni u kojem slučaju ne biste se trebali baviti samoliječenjem.

Vrste opterećenja terapijom vježbanjem za skoliozu

Kod skolioze, preduvjet za sprječavanje razvoja bolesti je prisutnost opterećenja na kralježnici, koja vam omogućavaju da mišiće održite u dobroj formi.

U medicini postoje 4 glavne vrste opterećenja na kralježnici, u skladu s kojima se biraju vježbe fizioterapijskih vježbi:

klase koje nisu fokusirane na simetriju, čija se implementacija događa samo na strani gdje postoji zakrivljenost;
vježbe koje se izvode simetrično na obje strane tijela;
detorziona vrsta vježbi, koja pomaže u oslobađanju napetosti iz mišića;
vrsta vježbe za opće jačanje koja stimuliše imuni sistem i povećava izdržljivost.

Ekologija zdravlja: Postoji mnogo različitih tehnika i vježbi za prevenciju i liječenje skolioze. Ali ne mogu ih svima preporučiti...

Koje vježbe treba odabrati za skoliozu?

Postoji mnogo različitih tehnika i vježbi za prevenciju i liječenje skolioze. Ali ne možemo ih preporučiti svima. Ovdje bi sve trebalo biti individualno.

različit stepen zakrivljenost - različite vježbe?

Ako imate skoliozu 1 stepen- vježbe možete učiniti sve. Ako niste sigurni koju stranu leđa trebate opustiti, a koju ojačati, radite sinhrone vježbe. Oni će pomoći u jačanju mišićni korzet i smanjiti rizik od progresije.

Ako imate skoliozu 2. stepena- možete raditi iste vježbe. Ali veći efekat će biti u učionici sa kvalifikovanim specijalistom. Istovremeno, obratite veliku pažnju na svoje dobro. Uz pojačan bol, pogoršanje izgled nazad, prestanite s vježbanjem i nađite drugog doktora. To je svakako težak proces, pogotovo u malim gradovima, ali ne vrijedi nastaviti s takvim simptomima.

VJEŽBE ZA LEĐA SA SKOLIOZOM NA SLIKAMA

U nastavku su vježbe za leđa sa skoliozom. Desno je prikazano kako se to radi, a lijevo su zabranjene vježbe za skoliozu.

1. Vježba za jačanje mišića nogu. Morate se leđima nasloniti na zid i saviti koljena pod uglom od 90 stepeni. Ovo će pomoći da se izbjegne povećani stres na koljenima.

2. Vježbe za istezanje zadnjeg dijela butine i leđa mora se izvoditi ležeći - to vam omogućava da smanjite kompresijsko opterećenje u lumbalnoj kralježnici. U ležećem položaju jednu nogu ispravite, drugu povucite prema sebi i ispravite je.

3. Vježba za stražnji dio bedara i zglobove kuka bolje je to uraditi ovako. U stojećem položaju, potporna noga je blago savijena, druga je ispravljena i postavljena na petu. Povucite čarapu prema sebi dok se ne pojavi lagana napetost u mišićima bedra.

4. Vježba za istezanje mišića leđa treba izvoditi u ležećem položaju. Savijajući koljena, pokušajte da ih dosegnete do čela.

5. Za istezanje zadnjeg dela butine i lumbalnog dela kičme trebate sjesti na koljena, nagnuti se naprijed i staviti ruke na pete. Nemojte davati dinamička opterećenja kralježnici - to ne doprinosi istezanju mišića leđa.

6. Za istezanje takozvanih ispravljača leđa potrebno je stati na sve četiri, dok ruke i noge trebaju biti u širini ramena, ruke blago savijene u laktovima. Iz ovog položaja "zaokružite" leđa.

7. Prilikom istezanja zadnje strane butine jednu nogu treba postaviti na nisku visinu i nagnuti se prema njoj. Ako je noga postavljena previsoko, mišići donjeg dijela leđa će dobiti vrlo veliko opterećenje.

8. Za istezanje prednje površine tijela potrebno je da legnete, ispravite ruke iza glave i pokušajte da se rukama uhvatite za pod.

Moguće je izliječiti stečenu krivinu kičme ako se bolest ne započne. Terapija vježbanjem za skoliozu smatra se jednom od efikasnih metoda.

Vježbanje se smatra jednim od najboljih tretmana za skoliozu.

Uz pomoć pravilne implementacije seta vježbi, jasne kontrole stanja pacijenta, zaista je moguće vratiti zakrivljenost kralježnice u normalu.

Ako je skolioza urođena anomalija, fizioterapijske vježbe ne propisuje liječnik - pojedinačne fizičke vježbe mogu naštetiti pacijentu.

Doktori se ne obavezuju da predviđaju koliko će tretman biti efikasan. Izlječenje ovisi o mnogim faktorima: vrsti promjena na pršljenovi, njegovom obliku, stepenu bolesti. Tretman je dug. Za djecu od 10-15 godina gimnastika za skoliozu kod kuće pomoći će da se potpuno ispravi zakrivljenost, jer kostur još uvijek raste, tijelo se razvija. Može se korigovati i skolioza 1-2 stepena.

Djeca mlađa od 15 godina, izvodeći vježbe, mogu potpuno ispraviti zakrivljenost

Pacijentima se propisuju masaže, nošenje medicinskog korzeta, koji koriguje mnoge ortopedske devijacije.

Većina pacijenata ne razumije kako terapija vježbanjem može utjecati na skoliozu i ubrzati oporavak. Zapravo, redovno istezanje kičme povećava mogućnost potpunog izlječenja. Doktori ističu nekoliko glavnih pozitivnih aspekata ovog tretmana:

mišići, ligamenti kod pacijenata sa skoliozom su u neravnoteži, a terapija vježbanjem može ukloniti ovaj poremećaj;
vježbe za ispravljanje kralježnice sa skoliozom oslobađaju opterećenje od kičmenog stuba, jačaju njegova mišićna tkiva;
držanje je ispravljeno, ramena postepeno postaju u ispravnom položaju;
Terapija vježbanjem djeluje ljekovito na organizam.

Bubnovsky nudi efikasnu metodu liječenja i vježbe za skoliozu.

Liječnik samouvjereno napominje da oporavak ovisi o asertivnosti pacijenta, ali naglašava da treba biti oprezan pri izvođenju vježbi za lijevostranu skoliozu.

Osnovna pravila terapije vježbanjem

U liječenju bilo koje bolesti postoje jasno definirana pravila koja se moraju poštovati sa svom odgovornošću. Korekcija skolioze uz pomoć tjelesnog odgoja nije iznimka. Pacijent, pridržavajući se svih preporuka, neće naštetiti sebi, a također će brzo pristupiti trenutku potpunog oporavka.

Nema toliko pravila, vrijedi ih naučiti napamet:

Časovi uvijek počinju zagrijavanjem.
Štoviše, prve vježbe za leđa sa skoliozom trebale bi biti lake i jednostavne.

Važno je pripremiti tijelo zagrijavanjem mišićnog tkiva istezanjem ligamenata;
Kada se tijelo zagrije, nastavite s izvođenjem osnovne gimnastike, svaku vježbu treba ponoviti 5-10 puta, opterećenje treba postepeno povećavati;
Ne možete zanemariti završni dio fizičkog vaspitanja;
Važno je sve raditi glatko i polako, bez oštrih napada, akrobatskih vratolomija;
Izvođenje fizičkih vježbi za skoliozu, ne možete koristiti bučice;
Sve vježbe treba odabrati kvalifikovani ljekar nakon detaljnog pregleda dijagnoze.

Vježba za korekciju držanja i pravilno disanje

Pacijent sa skoliozom mora naučiti pravilno stajati i hodati. Da biste to učinili, morate fiksirati kućište u ravnom položaju, naslonjeno na zid. Nakon udaljavanja od oslonca, pokušavajući da ne promijenite prihvaćeni položaj leđa.

Naučiti držati leđa u pravom položaju pomoći će vježbanju uza zid

Takvu vježbu treba raditi više puta u toku dana, sve dok se ne pojavi navika da leđa držite uspravno.

Još jedan važna preporuka: pacijent treba da nauči kako da pravilno diše, i to ne samo tokom treninga. Prema riječima poznate njemačke doktorice Katharine Schroth, gimnastika za skoliozu neće biti efikasna bez pravilnog disanja. Ona preporučuje da naučite udisati više zraka u stranu pluća gdje se otkriva zakrivljenost.

Dio treninga za zagrijavanje

Prije prelaska na vježbe zagrijavanja, pacijentima se savjetuje opuštanje leđa. Da biste to učinili, u roku od 10-15 minuta, pacijent, stojeći na sve četiri, polako se kreće po malom području.
Sada kada su leđa pripremljena, vrijedi započeti zagrijavanje i vježbe za skoliozu kičme kod kuće. Moraćete da ponovite samo sedam vežbi, važno je da ih radite polako:

Nakon udisanja vazduha, podignite ruke, kao da pokušavate da dosegnete nebo, i zadržite se i polako spuštajte dok izdišete.
Zatim se ramena istežu. Potrebno ih je napraviti nekoliko kružnih pokreta u različitim smjerovima.
Podižući dlanove prema gore, istegnite mišiće, kratko se zadržite dok raširite ruke.
Zatvorite ruke u bravu i povucite ih što je više moguće, osjetite istezanje kičme i mišićnog tkiva.
Izvodite nagibe, ispružite ruke naprijed.
Istežući noge, morate povući koljena na stomak, a zatim zauzeti početni položaj.
Uradite spore čučnjeve.

Sporo kretanje na sve četiri - najbolje zagrevanje prije vježbanja

Osnovne vježbe za skoliozu

Odmah nakon zagrijavanja vrijedi započeti osnovne vježbe za ispravljanje skolioze, koje će pomoći u jačanju kralježnice i opuštanju mišićnog tkiva.
Prvo, dok stojite, izvode se sljedeće vježbe:

pritisnite četke na ramena i rotirajte laktove u različitim smjerovima;
rame deformisano skoliozom prvo se vraća nazad, a zatim se polako vraća;
podignite rame suprotno od deformirane strane i okrenite naprijed tako da se osjeti napetost u području lopatice;
udahnite zrak i, ispružite se, zadržite dah, a zatim izdahnite, glatko se opuštajući - vježbe disanja za skoliozu su vrlo važne.

Nakon izvođenja vježbi u stojećem položaju, treba prostrti gimnastičku prostirku na pod, leći i nastaviti fizikalnu terapiju.

U ovom položaju morate raditi sljedeće vježbe:

pravite pokrete stopalima koji podsjećaju na djelovanje makaza, bicikla;
podignite noge, raširite ih i spojite, a zatim ih spustite na pod;
istezanje tijela, istezanje cijelim tijelom;
ležeći na leđima, jednom nogom, savijenom u kolenu, izvucite napred i povucite telo u suprotnom smeru - takvo uvijanje je veoma efikasno u lečenju skolioze 1. stepena;
okrećući se na trbuh, čvrsto pritisnite tijelo na pod, savijte ruke i pokušajte nekoliko puta otkinuti glavu i ramena s površine;
izvodite pokrete kao da plivate prsno;
lezite na bok, stavite valjak ispod gležnjeva, podignite noge i popravite ih, držite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite.

Vježba "Bicikl" je efikasna za mnoge bolesti zglobova, uključujući i skoliozu.

Završni dio fizičkog vaspitanja

Nakon što završite sve osnovne vježbe tečaja tretmana, obavezno prijeđite na završni dio.

Potrebno je vratiti disanje i pomoći tijelu da se nakon treninga prebaci na miran način rada.

Tokom cijelog zaključenja potrebno je izvoditi hodanje na licu mjesta.
Paralelno izvodite sljedeće vježbe za zakrivljenost kralježnice:

izvoditi hodanje na prstima (najmanje 30 sekundi) sa podignutim rukama;
spojite ruke iza brave i hodajte na petama pola minute;
ispružite ruke naprijed i izvedite 5-10 podizanja kuka;
stanite leđima okrenuti zidu i, udišući, podignite ruke, a izdišući ih spustite.

Treba imati na umu da terapiju vježbanjem propisuje liječnik pojedinačno. Nerazumno je donijeti vlastitu odluku da izvodite određene vježbe u liječenju skolioze.

Bolest u početnoj fazi uz pomoć fizičkog vaspitanja i kompleksan tretman lako popraviti. Ako je prešla na treći stepen, onda se vježbe izvode s oprezom i samo ležeći na podu.

Trening za početnike sa Annom Kurkurinom

Poznata trenerica Anna Kurkurina s odgovornošću izjavljuje da se redovnim vježbanjem može u potpunosti izliječiti zakrivljenost kod djece školskog uzrasta.

Za početnike je bolje raditi vježbe u teretana sa skoliozom, pod budnom pažnjom trenera koji će vas naučiti kako da sve radite ispravno i osigurate.

Morate vježbati svaki dan. U početku će biti teško, pogotovo ako je osoba nesportska, ali ne možete stati i sažaljevati se.
Za početnike savjetuje da rade sljedeće vježbe za jačanje mišića leđa kod skolioze:

sklekovi s poda s naglaskom na koljenima;
savijte leđa, oslonite ruke na pod, i otkotrljajte tijelo, saginjući se i gurajući grudi naprijed;
objesite se na vodoravnu šipku i, pokušavajući ne savijati ruke u laktovima, izvedite nekoliko manjih podizanja tijela;
uzmite naglasak ležeći, dižite se i skočite, trudeći se da skok bude što viši.

Više vježbi za skoliozu od Anne Kurkurine pronaći ćete u videu:

Izvodeći vježbe Ane Kurkurine s desnom skoliozom, važno je odmoriti se nakon svakog pristupa, protežući se i sklapajući ruke iza u bravi.

Skolioza je nezgodna.

Dovoljno je ne primijetiti njegov početak ili ne poduzeti ništa za liječenje, jer će kičmeni stub biti nemoguće vratiti u normalan položaj.

Ortopedi, savjetujući svoje pacijente, upozoravaju na koje vježbe se ne mogu raditi kod skolioze i na šta svi koji imaju zakrivljenost treba obratiti pažnju:

Neprihvatljivo je dugo ostati u jednom položaju. Svakih 15-20 minuta potrebno je promijeniti položaj tijela;
Nema nošenja torbi, kofera i paketa u jednoj ruci. Bolje je kupiti ruksak s ortopedskim leđima ili raspodijeliti istu težinu tereta na obje ruke;
Otkažu se sportske aktivnosti vezane za dizanje utega, akrobacije, trčanje i skakanje. Kod skolioze se savjetuje češće kupanje. S preciznošću izvodite svakodnevne vježbe za kifozu torakalne kičme. Kompleks fizioterapijskih vježbi će odabrati i potaknuti specijalista;
Mjesto za spavanje mora biti opremljeno ortopedskim dušekom i jastukom. Meka površina je kontraindicirana.

Skolioza je češća kod djece školskog uzrasta.

Pri najmanjoj sumnji na skoliozu, dijete se hitno mora pokazati ljekaru

Odrasli, pri najmanjoj sumnji na zakrivljenost kičme, trebaju dijete odvesti u bolnicu, podvrgnuti pregledu ortopedu.

Skolioza se liječi, ali pod uslovom da je liječenje propisano na vrijeme i da se pacijent jasno pridržava svih preporuka ljekara.

Terapeutska vježba za skoliozu je ključna metoda terapije. Kod prvog i drugog stepena, redovna nastava, uz pravilno odabran set vježbi, može u potpunosti otkloniti problem. Terapija vježbanjem za skoliozu 3 i 4 stupnja nužno je uključena u kompleksnu terapiju bolesti.

Stepeni skolioze

Skolioza je zakrivljenost kralježnice udesno ili ulijevo (rjeđe na obje strane) u bočnoj ravni. Ako je kičmeni stub zakrivljen udesno, onda se takva skolioza naziva desnom stranom (javlja se kod 70% pacijenata), ako je lijevo - lijevom. Ako kičma ima 2 luka zakrivljenosti, onda se takva skolioza naziva S-oblika.

Da biste odabrali prave vježbe za korekciju, važno je znati stepen zakrivljenosti:

1 stepen. Ugao zakrivljenosti kičme ne prelazi 10 stepeni. Deformacija se ne može odrediti golim okom.
2 stepen. Zakrivljenost je 11-25 stepeni.
3 stepen 26–50 stepeni. Primetan deformitet kičme sa jakim bolom.
4 stepen. Ugao zakrivljenosti kičmenog stuba prelazi 51 stepen. S takvom deformacijom poremećen je rad ne samo mišićno-koštanog sistema, već i unutrašnjih organa.

Zašto raditi terapeutske vježbe

Zakrivljenost kralježnice uvijek je praćena kršenjem mišićnog tonusa i slabljenjem mišićnog korzeta. S vremenom se uočava atrofija mišićnih vlakana, što dovodi do još većeg napredovanja patologije. Ni jedno ni drugo lijekovi, niti kursevi masaže nisu u mogućnosti da u potpunosti povrate mišićni korzet.

Jačanje mišića moguće je postići samo uz pomoć posebnih fizičkih vježbi.

Izvodeći takve vježbe dugo vremena, možete postići sljedeće:

jačanje mišićnog korzeta u cjelini;
ublažavanje grčeva preopterećenih mišića i davanje tonusa istegnutim mišićima;
jačanje ligamentnog aparata;
vraćanje normalnog držanja;
opšte jačanje organizma.

Pravila razreda

Kako biste izvukli maksimalnu korist od treninga, a ne naštetili tijelu, morate slijediti niz pravila. Nepoštivanje istih može dovesti do pogoršanja dobrobiti i napredovanja bolesti. Prije početka nastave potrebno je konsultovati se sa vertebrologom, ortopedom ili rehabilitatorom kako bi odabrali individualni program obuke.

Prvih nekoliko časova se mora izvoditi pod nadzorom instruktora. Povećanje opterećenja i trajanja nastave treba biti postupno, isključeni su oštri pokreti, trzaji, vježbe s bučicama i girjama. Trening se sastoji od nekoliko faza: zagrijavanje, glavni dio, završni dio. Ako se kao rezultat treninga pojavi ili pojača bol u leđima, tada trening treba prekinuti i posavjetovati se s liječnikom.

Kada ne treba vježbati

Medicinske kontraindikacije za nastavu su:

sindrom jake boli;
period pogoršanja hroničnih bolesti;
povećana tjelesna temperatura;
visok krvni pritisak;
maligne neoplazme.

Faze obuke

Svaki kompleks terapije vježbanjem počinje zagrijavanjem. Svrha ove faze je poboljšanje mikrocirkulacije u mišićima i ligamentima, što ih čini elastičnijim i spremnijim za stres. I takođe veliki značaj u fazi zagrijavanja daje se namještanju pravilnog disanja.

Druga faza je glavna. U ovoj fazi izvode se vježbe usmjerene na ispravljanje patološke zakrivljenosti u određenom dijelu kralježnice. Izvode se simetrične i asimetrične fizičke vježbe, kao i vježbe koordinacije. Završna faza. U ovoj fazi se smanjuje opterećenje, vraćaju se otkucaji srca i ritam disanja.

Skup vježbi za lezije torakalne kičme

Najčešća je zakrivljenost torakalne kičme, posebno desno. U 1. fazi skolioze dovoljno je redovno izvoditi vježbe općeg jačanja, baviti se plivanjem ili jogom. U fazama 2-3 potrebno je izvoditi korektivne asimetrične vježbe, uzimajući u obzir stranu zakrivljenosti. U fazi 4, pitanje prikladnosti fizioterapijskih vježbi u svakom slučaju odlučuje se pojedinačno.

Zagrijavanje:

Stojeći položaj, stopala u širini ramena. Dok udišete, podignite ruke kroz strane prema gore, spuštajte dok izdišete. Ponovite 7-10 puta.
Glatka glava se naizmenično naginje u oba smjera po 5-7 puta.
Hodanje u mjestu sa visokim kolenima 1-2 minute.
Leži na podu, ispružene ruke iza glave. Istovremeno ispružimo dlanove i nožne prste u suprotnim smjerovima, zadržavajući se u ovom položaju 10 sekundi.

Glavni dio. Da biste korektno izvodili vježbe potrebno je pohađati časove sa instruktorom. Nakon toga možete samostalno vježbati kod kuće. Za samokontrolu se koristi veliko ogledalo.

"Makaze". Položaj ležeći na leđima. Podignite noge pod uglom od 45 stepeni i izvršite poprečne zamahe nogama u horizontalnoj, a zatim okomitoj ravni. Uradite 3 serije po 1 minutu. Odmarajte 8-10 sekundi između serija.
"Scapular shift". U stojećem položaju, pomaknite lopatice jednu prema drugoj, zadržavajući se na maksimalnoj tački konvergencije 10 sekundi. Ponovite 10 puta.
"Mačka pas". Položaj na sve četiri, ruke i bedra su međusobno paralelni. Dok udišete, lagano savijte grudni koš, dok je glava spuštena nadole, a vrat opušten. Dok izdišete, spustite prsa prema dolje, kao da pupkom pokušavate dodirnuti pod. Istovremeno podignite glavu prema gore, ciljajući bradom naprijed. Prvo napravite 5-7 ponavljanja, a zatim postepeno povećavajte na 10-15.
"Tranzicije". Za izvođenje ove vježbe trebat će vam gimnastička ili samo meka prostirka. Sjedeći položaj na strunjači, privlačeći koljena do brade i stežući noge rukama. Polako spuštajući se na leđa, izvodite rolanje do vratne kičme i leđa. Napravite 5-8 ciklusa.

Tokom vježbe donji dio leđa je pritisnut na pod.

Asimetrične korektivne vježbe. Primjeri takvih vježbi:

Stojeći položaj sa ravnim leđima. Lagano podignite rame sa strane udubljenja luka skolioze i okrenite ga prema unutra. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi. Trčite 10 puta.
Pronacija. Ruka sa strane konkavnosti skolioze nalazi se ispred vas na podu, druga ruka leži uz tijelo. Dok udišete, lagano povucite ruku prema gore, vraćajući se u početni položaj na izlazu. Ponovite 5-7 puta.

Završna faza. Izvodi se hodanje u mjestu, vježbe istezanja i vježbe disanja. Nakon nastave, potrebno je da vam leđa budu topla, izbjegavajući hipotermiju i propuh. Kompletan set vježbi za torakalnu skoliozu možete pogledati u ovom videu:

Set vježbi vježbe terapije za lumbalnu skoliozu

Zakrivljenost u lumbalnoj kralježnici je rjeđa nego u torakalnoj regiji, ali zahtijeva ništa manje pažljivu pažnju i obavezno izvođenje posebnih vježbi. Prije početka korektivnog kompleksa uvijek se provodi zagrijavanje kako bi se poboljšala cirkulacija krvi, zagrijali mišići i ligamenti. Primjer osnovnog skupa vježbi.

Položaj na sve četiri, ruke i bedra su međusobno paralelni. Podignite i ispravite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Ne podižite glavu dok to radite. Slabine, leđa i vrat su na istoj liniji paralelno sa podom. Vratite se u početni položaj. Zatim ponovite za lijevu ruku i desnu nogu.

Zidni čučnjevi. Stanite uza zid, dodirujući ga potiljkom, ramenima, zadnjicom i mišićima lista. Bez podizanja leđa, polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 3-10. Lumbalni most. Položaj na leđima, noge savijene u kolenima, pete što bliže karlici. Dok udišete, lagano podignite karlicu, stomak i grudni koš od poda. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Bočna daska. Ležeći sa strane sa naglaskom na lakat, noge leže jedna na drugu. Podignite karlicu tako da kičma bude u istoj ravni, i zadržite ovaj položaj 10 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme planka. Važno je zapamtiti da prilikom izvođenja bočne daske, zglob lakta treba biti strogo ispod ramenog zgloba. Set vježbi treba završiti hodanjem u mjestu uz visoko podizanje koljena i vježbe disanja.

Počnite sa 5-10 ponavljanja za svaku stranu, postepeno povećavajući na 15-20

Za djecu i tinejdžere

Fizioterapija u ovom uzrastu je najefikasnija i omogućava vam da vratite kičmu u ispravan fiziološki položaj. Međutim, postoje vrste fizičke aktivnosti koje su nepoželjne za skoliozu, a u nekim slučajevima liječnik može dati izuzeće od fizičkog vaspitanja u općoj grupi. Kod skolioze 1. stepena nema ograničenja, a dijete može pohađati časove fizičkog vaspitanja sa kolegama iz razreda.

Na 2 stepena, brzo trčanje, akrobacije, skakanje na jednoj nozi su nepoželjni. Također se ne preporučuju igre na otvorenom povezane s oštrim okretima tijela (nogomet, košarka). U 3. razredu, kao i brzim napredovanjem procesa, dijete se oslobađa fizičkog vaspitanja i bavi se posebnom tehnikom.

Kako efikasno kombinovati terapiju vežbanjem za skoliozu

Kako bi se poboljšao učinak nastave i ubrzao proces oporavka, fizioterapijske vježbe dobro se kombiniraju s plivanjem, fizioterapijom i tečajevima masaže. Poželjno je da se podvrgnete masaži kod specijaliste 2 puta godišnje sa kursom od 10-15 procedura. Za stupanj 2 i više, mogu se koristiti posebne ortopedske strukture - reklinatori koji pomažu u održavanju kralježnice u ispravnom položaju. Odabir reklinatora vrši ortoped ili vertebrolog.

Osim gimnastike, morate se pridržavati pravilnu ishranu, sa dovoljnim sadržajem u ishrani minerala, vitamina i proteina.

Kod skolioze 4. stepena, samo konzervativne metode se u pravilu ne mogu izostaviti i potrebna je hirurška intervencija. Dakle, skolioza je česta bolest i u adolescenciji i u odrasloj dobi. Terapeutska vježba se smatra dugom, ali efikasan način za korekciju poremećaja, posebno u kombinaciji sa kursevima masaže i uravnoteženom ishranom.

Zakrivljenost kralježnice se tretira na kompleksan način, ali vodeću ulogu u tom procesu imaju fizioterapijske vježbe. Aktivno djelovanje na mišićni korzet, koje imaju fizičke vježbe, može usporiti napredovanje bolesti, a potom i potpuno eliminirati deformacije. Razmotrite koje vježbe raditi za skoliozu kralježnice, kako ih pravilno izvoditi i imaju li kontraindikacije.

Vježbe tjelovježbe osmišljene su za razvoj mišića leđa i ligamentnog aparata: oslobađaju napetosti od preopterećenih područja, aktiviraju neiskorištene mišićne grupe i povećavaju cirkulaciju krvi. U procesu treninga, tonus mišićnog sistema se postepeno usklađuje i čovjeku postaje lakše držati kičmu u ispravnom položaju. Da bi se uklonili deformiteti, terapiju vježbanja treba provoditi svakodnevno dugo vremena.

Cijene prostirki za jogu i fitnes

Indikacija za imenovanje terapije vježbanjem je zakrivljenost kralježnice od 1, 2 i 3 stupnja, S-oblika i C-oblika, kao i bilo koji poremećaji držanja.

Istovremeno, skup vježbi se odabire zasebno za svakog pacijenta, uzimajući u obzir starost, stupanj zakrivljenosti, mjesto njegove lokalizacije i karakteristike organizma. Najintenzivnija nastava se dodeljuje osobama sa oštećenim držanjem i skoliozom 1. stepena, sa težim deformitetima stres od vježbanja treba biti umjeren. Zapamtite da pretjerana aktivnost umjesto pozitivnog učinka može izazvati mnoge komplikacije.

Stepen zakrivljenosti	Karakteristike	Tretman
	Ugao zakrivljenosti ne prelazi 10 stepeni, vanjske promjene su jedva primjetne. Postoji blaga asimetrija lopatica, neki pršljenovi više strše od drugih.	Terapeutska gimnastika, masaža.
	Ugao zakrivljenosti je od 11 do 25 stepeni, deformacije su jasno vidljive. Kičmeni stub je pomaknut u stranu, ramena i lopatice su asimetrične, uočavaju se konveksna i konkavna područja na leđima.	Kompleksna terapija vježbanjem, masaža, fizioterapija.
	Zakrivljenost doseže 26-50 stupnjeva, uočavaju se lučne deformacije, može se formirati obalna grba. Unutrašnji organi stisnut, pomaknut, pacijent je uznemiren jakim bolovima u leđima.	Terapija vježbanjem, vježbe disanja, masaža, nošenje korzeta.
	Zakrivljenost od 50 stepeni, teška deformacija kičmenog stuba, prisustvo grba u predjelu rebara. Unutrašnji organi su pomjereni, njihove funkcije su poremećene, pacijent osjeća stalnu jaku bol.	Operativna intervencija.

Kontraindikacije

Terapeutske vježbe u nekim slučajevima mogu biti kontraindicirane u cijelosti ili djelomično, sve dok se ne eliminišu faktori rizika za komplikacije. Pojedinačni pacijenti mogu izvoditi vježbe samo u sali za vježbanje, pod nadzorom specijaliste. Sve to utvrđuje ljekar koji prisustvuje pregledu, ali je nemoguće samostalno procijeniti rizike po zdravlje.

Glavne kontraindikacije za imenovanje terapije vježbanjem su:

skolioza 4 stepena;
ubrzano napredovanje bolesti;
ozbiljne povrede funkcija srčanog ili respiratornog sistema;
visok intrakranijalni pritisak.

Razlozi za privremeni prekid nastave:

pogoršanje kroničnih bolesti;
zarazne i kataralne bolesti, praćene visokom temperaturom;
postoperativni period;
pojačan bol u kralježnici nakon fizičkog napora.

Dok se stanje ne stabilizira, nemoguće je izvoditi vježbe kako se ne bi izazvalo pogoršanje. Ako je bol ili nelagoda povezana sa leđima, svakako o tome obavijestite svog liječnika i ne pokušavajte sami riješiti problem. U kralježnici ima mnogo nervnih završetaka, koji su često stegnuti zbog deformacije pršljenova. Prilikom pregleda u klinici, lako je identificirati problematična područja i eliminirati uzrok boli, ali kod kuće to se vjerojatno neće učiniti. A što je država zapuštenija, to će se teže nositi s njom.

Pod nadzorom lekara treba lečiti hipertenziju, osnovne bolesnike, bolesnike sa hroničnim oboljenjima gastrointestinalnog trakta. Isto vrijedi i za trudnice u periodu od 3 mjeseca ili više: kod kuće je teško kontrolirati raspodjelu opterećenja, pa je bolje vježbati u sali za vježbanje s iskusnim.

Pravila vježbanja

Da bi časovi bili što efikasniji, treba se pridržavati nekoliko pravila:

odjeću za nastavu birati od laganih, "prozračnih" materijala, prema njihovoj veličini. Pretjerano uska ili, obrnuto, široka odjeća onemogućuje vam potpuno izvođenje vježbi, što utiče na njihovu efikasnost;
prostorija treba da bude dobro provetrena, temperatura tokom nastave treba da bude u rasponu od 18-20 stepeni;
možete jesti najkasnije 1,5-2 sata prije vježbanja, ne možete to raditi na punom želucu;
preporučuje se da gimnastiku započnete zagrijavanjem: morate intenzivno pomicati ruke, izvoditi gutljaje, naginjati se naprijed i u stranu. Kada se mišići zagriju, efikasnost nastave značajno se povećava;
vježbe se izvode od jednostavnih do složenih, postupno povećavajući opterećenje. Pokreti su samo glatki, trzaji i oštra krivina kod skolioze su opasni;
Poželjno je raditi u isto vrijeme, najmanje 20-30 minuta.

I što je najvažnije - pridržavajte se mjere. Povećanje opterećenja ili trajanja nastave neće pomoći bržem poravnanju kralježnice. Zato nemojte iscrpljivati svoje tijelo dodatnim vježbama, već se koncentrišite na ugodne osjećaje koje pruža fizička aktivnost.

Vježbe za skoliozu

Ako želite da saznate detaljnije kako to ispravno izvesti, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Bilo koji kompleks terapije vježbanjem temelji se na osnovne vježbe koji odgovaraju većini ljudi sa skoliozom. Ove vježbe ćemo razmotriti.

Fitbol i medicinke za fitnes

Na poleđini

Morate ispraviti noge, ispružiti ruke duž tijela. Prilikom udisaja, ruke se polako podižu tako da dodiruju pod iza glave i polako spuštaju nazad. Ruke treba da ostanu ispravljene sve vreme. Nakon što završe ove pokrete 5-6 puta, ponovo zabacuju ruke i, ostajući u tom položaju, počinju povlačiti dlanove prema gore, pete prema dolje, istežući kičmu. Na udisaju se protežu, na izdisaju opuštaju i tako nekoliko puta.
Ispružite ruke paralelno sa tijelom. Dok udišete, savijte jednu nogu i podignite je, a zatim izdahnite i spustite je. Podignite drugu nogu i tako, naizmjenično, izvodite nekoliko puta.
Stavite ruke u strane, dlanovi okrenite prema podu. Udahnu, podignu ruke, spoje dlanove ispred sebe, ne savijajući laktove. Polako spušten nazad. U isto vrijeme, tijelo se ne smije kretati, noge ostaju ravne.
Lezite ravno na leđa, ispružene noge, ruke sa strane, dlanovi na podu. Podignite jednu nogu, savijte i povucite do stomaka, zatim podignite drugu i spojite koljena. Prva noga se spušta, a zatim druga. Telo i ruke treba da ostanu u istom položaju.
Ruke su ispružene paralelno sa tijelom, obje noge su savijene u koljenima. Stopala su pritisnuta na površinu. Dok udišete, morate otkinuti karlicu od poda i podići je što je više moguće. Zadržite tijelo 3-4 sekunde i spustite se na pod. Stopala i ruke se ne mogu pomicati.
Ruke slobodno leže sa strane, tijelo je opušteno. Sada trebate podići obje noge: jedna je savijena, povučena do trbuha, držana, druga podignuta ravno. Prvo se spušta ravna noga, a zatim savijena noga. Promijenite nogu i ponovite pokrete.
Ista poza, ispravljene noge. Ruke su savijene, ruke su položene na ramena. Prave kružne pokrete naprijed podlakticama 5-6 puta, a isto toliko unazad. Nemoguće je otkinuti ruke od ramena.
Ruke se mogu raširiti u stranu ili staviti ispod donjeg dijela leđa, noge su ispravljene. Dok udišete, podignite jednu nogu, zadržite težinu, podignite drugu. Dok izdišete, prvo spustite prvu nogu, a zatim drugu. Izvedite 5-6 puta.
Položaj je isti, ravne ruke su raširene u stranu. Dok udišete, omotajte ruke oko sebe, izdahnite. Ponovo udahnite - ruke se vraćaju na svoje mjesto. Telo se ne može pomerati, noge ostaju ravne.
Jedna ruka je ispružena duž tijela, druga je zabačena unatrag. Prilikom udisaja i izdisaja promijenite položaj ruku, maksimalno zategnuvši mišiće ramena.
Noge su savijene, stopala su pritisnuta na pod, ruke su paralelne s tijelom. Odvojite karlicu od poda i ispravite jednu nogu. Zadržite 5-6 sekundi, spustite dok izdišete, ponovite sa drugom nogom.
Poza je ravna, noge savijene, koljena spojena, a stopala pritisnuta na pod. Pri udisanju, noge se istovremeno rašire, a stopala dodiruju pod. Na izdisaj stavite noge u početni položaj. Ruke možete staviti ispod glave ili ispružiti u strane, kako vam više odgovara.
Ležeći na leđima, ispravite noge, stavite ruke ispod kukova. Prilikom udisaja, noge se savijaju i podižu do stomaka, a zatim se ispravljaju. Na izdisaju se ponovo savijte, istegnite paralelno s podom, ali bez dodirivanja površine. Ponovo podignite i tako 5-6 puta. Ako vam je teško držati noge na težini, možete ih staviti na pod prilikom spuštanja, ali će efikasnost vježbe biti manja.
Položaj je isti, izvodimo vježbu "bicikl". Ruke se mogu staviti ispod kukova ili ispod glave. Kada pomičete nogu, poželjno je potpuno je ispraviti, držeći je okomito ili paralelno s podom. Izvedite u roku od 30-40 sekundi.
Vježba 14
Morate se opustiti, staviti obje ruke na trbuh i saviti noge. Prilikom udisaja stomak treba da bude uvučen, a pri izdisaju da se naduva. Svaki put zadržite dah 1-2 sekunde.
Zabacite lijevu ruku unazad, savijte desnu nogu. Prilikom udisaja mijenjaju položaj nogu i ruku, a pri izdisaju se vraćaju, a istovremeno. Ovdje morate maksimalno iskoristiti prešu i mišiće ramena.
Ruke ispod kukova (mogu se postaviti uz tijelo), noge savijene. Udahnite, ispravite i istovremeno podignite obje noge. Zatim se uzgajaju na strane, na izdisaju se spajaju, savijaju i dodiruju površinu stopalima.
Tijelo je ispravljeno, ruke savijene u laktovima, šake oslonjene na ramena. Prilikom udisaja, laktovi se podižu prema gore, a pri izdisaju spuštaju nazad. Ruke se ne smiju otkinuti s ramena.
Zatim napravite "makaze". Ruke se mogu smjestiti što je udobnije, na primjer, ispod kukova. Pokušajte ne savijati noge dok se krećete i držite ih visoko.
Ležeći na leđima, morate staviti ruke ispod kukova i podići ravne noge pod uglom od 45 stepeni. Trebate zadržati oko 20-30 sekundi, ali ako mišići počnu boljeti, onda je dovoljno 10 sekundi.

Na stomaku

Ilustracija	Opis
	Lezite na stomak, ruke ispružene ispred sebe sa dlanovima na podu. Prilikom udisaja počinju se istezati istovremeno s rukama naprijed, nogama u suprotnom smjeru. Istegnite kičmu što je više moguće. Zadržite napetost 5-6 sekundi, a zatim se opustite i ponovo istegnite.
	Stavite ruke ispred sebe i naslonite čelo na ruke. Savijte noge i pokušajte ih povući do stražnjice, ali ne mnogo, a zatim ih spustite nazad.
	U istom položaju, čelo se oslanja na ruke. Prilikom udisaja podignite tijelo iznad poda za 10-15 cm, ne skidajte ruke s glave. Na izdisaju padaju na pod.
	izvodi u istom položaju. Noge se istovremeno savijaju, a zatim naizmjenično podižu što je više moguće. Gornji deo tela ne bi trebalo da se pomera.
	Ležeći na stomaku, stavite ruke ispod glave. Prilikom udisaja podižu tijelo zajedno s rukama, a zatim, držeći težinu, ispravljaju ruke u stranu. Na izdisaju se ponovo spajaju i spuštaju na pod.
	Rašire ruke u stranu, a udišući istovremeno podižu tijelo, ruke i jednu ravnu nogu. Zadržite pozu nekoliko sekundi, savijajući kičmu što je više moguće. Padaju na pod, a zatim zajedno sa tijelom podižu drugu nogu.
	Ruke ispružene napred, noge ispravljene. Udahnite i otkinite od poda istovremeno lijevu ruku i desnu nogu. Nakon fiksiranja poze na 4-5 sekundi, spustite udove na pod i podignite desnu ruku i lijevu nogu. Kičmu treba savijati što je više moguće, noge držati uspravno.
	Ležeći na stomaku, morate podići tijelo, ispružiti ruke u strane i napraviti kružne pokrete paralelno s podom, kao da plivate. Možete istovremeno malo podići noge ako mišići ne bole.
	Položaj je isti, ruke ispružene naprijed. Pri udisanju, istovremeno, ruke i stopala treba otrgnuti od poda i držati na težini oko 3-4 sekunde. Na izdisaju ga spuštaju i ponovo podižu, pokušavajući više savijati kičmu.
	Ležeći na stomaku, ruke se stavljaju iza leđa i spajaju sa bravom. Podignite noge i tijelo zajedno, savijajući leđa. Zadržite pozu 2-3 sekunde, spustite tijelo na pod. Ne možete savijati noge, morate držati glavu uspravno. Nakon što su izveli nekoliko puta, ponavljaju iste pokrete, ali s rukama ispruženim naprijed, pokušavajući zadržati pozu što je duže moguće.
	Ležeći na stomaku, ispravite noge, savijte čarape, stavite ruke ispod glave. Naslonivši čarape na pod, podižu tijelo i istovremeno otkidaju koljena od poda, a zatim rašire ruke u stranu. Morate zadržati 2-3 sekunde, nakon čega se vraćaju u prvobitni položaj.
	Ruke su postavljene ispod glave ili oslonjene na laktove sa strane tijela, noge su savijene. Zatim rašire noge u stranu i ponovo ih spoje.
	Ispružite ruke naprijed. Istovremeno podignite ravne noge i ruke i raširite ih što je moguće šire. Nije potrebno dizati visoko.
	Noge su ispravljene, ruke savijene i spojene na potiljku. Podignite laktove od poda i podignite ih iznad glave što je više moguće. Prilikom skretanja, lopatice treba da se dodiruju.

Na kolenima

Ilustracija	Vježba
	Ruke treba postaviti naprijed, koljena malo razmaknutih. Stopala moraju ostati zajedno. Sada morate sjediti na petama bez podizanja dlanova s površine. Posežući za petama, vraćaju se u prvobitni položaj.
	Podignite desnu ruku i lijevu nogu, fiksirajte položaj na nekoliko sekundi, spustite na mjesto. Zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu, i tako nekoliko puta. Pokušajte da vam linije nogu, ruku i leđa budu na istom nivou.
	Klečeći, oslonite ruke na pod i stavite jednu nogu na drugu. Ruke treba da budu široko postavljene i blago ispred tela. Nakon toga počinju raditi sklekove, podižući noge i držeći stopala zajedno.
	Savijenu nogu treba odvesti u stranu i gore, držeći leđa ispravljena. Radi praktičnosti, ruke se mogu malo ispružiti naprijed i postaviti u širini ramena.
	Položaj je isti. Naizmjenično protresite noge, držeći težinu u savijenom obliku. Pokušajte podići više bez potpunog ispravljanja. Svaka noga izvodi najmanje 10-12 pokreta.
	Sjedeći na petama ili klečeći, morate podići ruke iznad glave i spojiti ih u bravu. Nakon toga, polako se istegnite kako biste osjetili napetost u kičmi. Izvedite 5-7 istezanja, opustite se.
	Klečeći, stopala su spojena, ruke ispružene uz tijelo. Odbacite tijelo nazad što je više moguće i vratite se u početni položaj.

Vježbe se izvode od 5 do 10 puta, ovisno o njihovoj složenosti. Ako su neki pokreti teški ili izazivaju bol, privremeno ih napustite i pokušajte nakon nekog vremena, kada mišići malo ojačaju.