افزایش اتوماسیون حرکات، تعداد تکرارهای تمرین را افزایش می دهد. اما در این مرحله با بهبود کیفیت اجرای عمل به طور کلی، زوال موقت امکان پذیر است که به تدریج کمتر و کمتر اتفاق می افتد.

معلم برای پرهیز از احساسات منفی باید از قبل به دانش آموزان خود در مورد رکودهای احتمالی هشدار دهد. این باعث تقویت ذهنیت برای ادامه راه و پشتکار می شود.

مرحله دوم آموزش در لحظه ای به پایان می رسد که کارآموز یاد بگیرد که الگوی حرکتی اصلی و جزئیات تکنیک را در یک حرکت کل نگر با توجه خاص به درستی اجرا کند. در این زمان است که باید به مرحله بعدی آموزش بروید.

مرحله سوم شکل گیری یک مهارت حرکتی، دستیابی به مهارت های حرکتی است.

بر اساس یک مهارت حرکتی، یک مهارت حرکتی شکل می گیرد. برای دستیابی به هدف - برای دستیابی به تسلط کامل بر یک عمل حرکتی در شرایط مختلف کاربرد آن، هم برای تثبیت تمرین در حال یادگیری و هم برای تغییر احتمالی آن لازم است روش هایی به کار رود.

این مرحله می تواند مدت زمان زیادی در روند آموزش ورزشکاران بسیار ماهر به طول بیانجامد، زیرا تغییر در سطح توسعه کیفیت های بدنی مستلزم اصلاح محتوای خود حرکت است، نه تنها در فرم، بلکه در پارامترهای زمانی.

وظایف مرحله سوم:

تقویت مهارت و بهبود تکنیک حرکت به منظور افزایش دستاورد (نتیجه). برای این، الزامات به تدریج افزایش می یابد.

به نتیجه بدون نقض تکنیک حرکت حرکتی؛

به طور انتخابی آن کیفیت های فیزیکی (یا سیستم های عملکردی) را که نتیجه بالایی در یک عمل حرکتی به آنها بستگی دارد، بهبود بخشد.

برای بهبود تکنیک عمل حرکتی در شرایط غیر استاندارد، به عنوان مثال. تطبیق پذیری آن را افزایش دهید. این ممکن است لازمه انجام حرکت در حالت شدید، در برابر پس زمینه خستگی شدید، تنش عاطفی باشد. کارها پیچیده تر می شوند (حرکات اضافی متصل می شوند) یا برعکس، شرایط اجرای آن ساده می شود.

تسهیل حرکت هنگامی که انواع این حرکت از تمرینات روزمره، صنعتی یا نظامی (شنا در لباس نظامی و غیره) استفاده می شود، با روش های کاربردی اجرای آن آشنا شوید. موفقیت یا شکست دانش‌آموزان در تسلط بر تمرین‌ها بستگی به میزان رشد آن ویژگی‌هایی دارد که در تسلط بر عمل حرکتی پیشرو هستند. بنابراین، کار مستقل دانش آموزان عقب مانده در رشد این ویژگی های فیزیکی ضروری است.

5.4. در توسعه کیفیت های فیزیکی

ویژگی های فیزیکی معمولاً به آن دسته از ویژگی های عملکردی بدن گفته می شود که توانایی های حرکتی یک فرد را از قبل تعیین می کند. که در

در تئوری ورزش های داخلی، مرسوم است که پنج ویژگی بدنی را تشخیص دهیم: قدرت، سرعت، استقامت، انعطاف پذیری، مهارت. تجلی آنها به توانایی های سیستم های عملکردی بدن، آمادگی آنها برای اقدامات حرکتی بستگی دارد (در آینده مفهوم "آموزش" را در روند شکل گیری کیفیت حرکتی و "توسعه یافته تر" - در مورد سطح این کیفیت).

آموزش قدرتی قدرت (یا توانایی های قدرتی) در تربیت بدنی به توانایی فرد برای غلبه بر مقاومت خارجی یا مقابله با آن از طریق تنش عضلانی گفته می شود.

آموزش قدرت همراه با ضخیم شدن و رشد عضله - در یک حلقه است. با ایجاد تعداد زیادی گروه های مختلف عضلانی، می توانید فیزیک بدنی را تغییر دهید، که به وضوح در افرادی که در ژیمناستیک ورزشی فعالیت می کنند آشکار می شود.

بین قدرت مطلق و نسبی تمایز قائل شوید. قدرت مطلق -قدرت کل تمام گروه های عضلانی درگیر در یک حرکت معین.

قدرت نسبی -مقدار نیروی مطلق به ازای 1 کیلوگرم وزن بدن انسان.

نیرو با استفاده از دینامومتر اندازه گیری می شود. تا یک سن معین، قدرت مطلق و نسبی هم در غیر ورزشکاران و هم در ورزشکاران افزایش می یابد، اگرچه در دومی همیشه تا حدودی بیشتر است (شکل 5.4).

جدول 5.1. قدرت گروه های عضلانی فردی مردان و زنان (طبق گفته E.F. Polezhaev،

V.G. ماکوشین)

فهرست مطالب	قدرت گروه های عضلانی، کیلوگرم*


نیروی دست (گرفتن مچ): دست راست ل-

قدرت عضله دوسر: بازوی راست چپ - "~
قدرت ستون فقرات عضلاتی که عضلات را صاف می کنند
بدن خم شده

برای ورزشکاران واجد شرایط، این داده ها بالاتر است. بنابراین، میانگین قدرت دست در مردان در سطح 60-70 کیلوگرم است و در زنان -

قدرت از طریق تمرینات با وزنه ها شکل می گیرد: بدن خود (صاف کردن بازوها در توقف، بالا کشیدن روی میله متقاطع و غیره) یا استفاده از پرتابه ها (هالتر، وزنه ها، کمک فنرهای لاستیکی و غیره).

مقدار بار را می توان دوز کرد:

* به عنوان درصد حداکثر وزن؛

* با تفاوت از حداکثر وزن (به عنوان مثال، 10 کیلوگرم کمتر از حداکثر وزن)؛

* با تعداد تکرارهای ممکن تمرین در یک رویکرد (وزنه ای که می توان 10 بار بلند کرد).

نویسنده توصیه های فوق پروفسور V.M. زاتسیورسکی گزینه سوم را جهانی‌ترین گزینه می‌داند و قراردادهای زیر را پیشنهاد می‌کند: وزنه‌ای که می‌توان آن را مثلاً حداکثر 25 بار بلند کرد، به عنوان 25RM (حداکثر مکرر) تعیین می‌شود. HIM وزنه ای است که می توان 1 بار بلند کرد.

برنج. 5.4. کل شاخص های قدرت عضلانی مطلق (I) و نسبی (II) در سنین مختلف در ورزشکاران (ستون های سایه دار) و غیر ورزشکاران (ستون های سبک) (بر اساس مواد F.G. Kazaryan)

سپس می توان درجه بندی زیر را برای بار وزن اعمال کرد:

تعیین وزن	تعداد ممکن
	تکرارها در یک ست
حد ................................................. ...........................
پیرامونی ................................................. .............
بزرگ................................................. ................
نسبتا بزرگ ................................ ......................
میانگین................................................. ...............
کم اهمیت................................................. ...................
خیلی کوچک ................................................ ............

روش های تمرین قدرتیمی تواند بسیار متنوع باشد، انتخاب آنها به هدف بستگی دارد. در جلسات آموزشی از موارد زیر استفاده می شود

روش های تمرین قدرتی

نتایج قابل توجهی برای یک پزشک خاص دارد و با توسعه "قدرت انفجاری" مرتبط است که به درجه هماهنگی بین عضلانی و داخل عضلانی و همچنین به واکنش خود عضلات بستگی دارد. عصبی

فرآیندها بنابراین، استادان ورزش در مدت زمان کوتاه تری نسبت به ورزشکاران مبتدی قدرت بیشتری نشان می دهند (شکل 5.5).

روش تلاش مکرر(یا روش "به شکست") شامل تمریناتی با وزنه هایی است که 30 تا 70 درصد رکورد را تشکیل می دهند که در یک سری از 4 تا 12 تکرار در یک رویکرد انجام می شود. برای یک درس، 3-6 رویکرد انجام می شود.

برنج. 5.5. نمونه ای از تجلی "قدرت انفجاری" هنگام پریدن از یک مکان برای یک استاد ورزش (1) و یک ورزشکار تازه کار (2)

F1max - زمان رسیدن به حداکثر قدرت.

F2max - حداکثر مقدار نیروی نشان داده شده در این حرکت (با توجه به V.M. Zatsiorsky)

بین سری ها 2-4 دقیقه (تا زمان بهبودی ناقص) استراحت کنید. این روش بیشتر به منظور ایجاد توده عضلانی استفاده می شود. بهینه

وزنه هایی برای رشد توده عضلانی، وزنه هایی هستند که دانش آموز می تواند با انجام 7 تا 13 حرکت در یک حرکت آن را بلند کند (فشار، بالا بکشد).

روی انجیر 5.6 رابطه بین مقدار وزنه و تعداد تکرارهای ممکن را نشان می دهد.

برنج. 5.6. رابطه بین بزرگی بار و تعداد تکرارهای احتمالی (طبق گفته L.P. Matveev).

روش نیروی دینامیکیمرتبط با استفاده از وزنه های کوچک و متوسط (تا 30 درصد رکورد). تمرینات به صورت سری انجام می شود

15-25 تکرار در یک ست با سریع ترین سرعت. در یک درس، 3-6 رویکرد انجام می شود، بقیه بین آنها 2-4 دقیقه است. با کمک این روش، ویژگی های سرعت-قدرت عمدتاً ایجاد می شود که در پرتاب دو و میدانی، در دوی سرعت ضروری است.

به عنوان کمکی، از روش ایزومتریک (استاتیک) استفاده می شود که در آن تنش عضلانی بدون تغییر طول آنها رخ می دهد. استفاده از روش ایزومتریک به شما این امکان را می دهد که گروه های عضلانی مختلف را برای مدت 4-6 ثانیه حداکثر فشار دهید. برای یک درس، تمرین 3-5 بار با استراحت پس از هر تنش به مدت 30-60 ثانیه تکرار می شود. کلاس هایی که از تمرینات ایزومتریک استفاده می کنند کمی زمان می برد، آنها از تجهیزات بسیار ساده استفاده می کنند. با کمک چنین تمریناتی می توانید بر هر گروه عضلانی تأثیر بگذارید، اما اثربخشی آنها کمتر از روش پویا است.

در افراد با انواع مختلف مشروطه، تأثیر استفاده از تمرینات قدرتی به روش های مختلف خود را نشان می دهد. انواع اندومورفیک با اشکال گرد، اسکوات، استخوان های قوی در تمرینات قدرتی سریعتر به نتیجه می رسند. نمایندگان انواع اکتومورفیک معمولاً استخوانی نازک، باریک و بدون ذخایر چربی اضافی هستند. رشد حجم عضلانی و عملکرد آنها کندتر است. دانستن این موضوع برای جلوگیری از نتیجه گیری زودهنگام و غیرمنطقی در مورد اثربخشی جلسات آموزشی مستمر ضروری است. در عین حال باید دانست و به خاطر داشت که فردی با هر نوع هیکلی می تواند از طریق جلسات تمرینی منظم و روشمند که به درستی ساخته شده است حجم را افزایش داده و قدرت عضلانی را توسعه دهد.

پرورش سرعتسرعت به عنوان مجموعه ای از ویژگی های عملکردی یک فرد درک می شود که به طور مستقیم و غالب تعیین می کند

ویژگی های سرعت حرکات، و همچنین واکنش های حرکتی.

در ضمن سرعت حرکت را نباید با سرعت حرکت اشتباه گرفت. سرعت اسکیت باز 400-500 متر بیشتر از سرعت دونده است، اما دومی فرکانس (سرعت) حرکات بیشتری دارد. تصادفی نیست که در آخرین تحقیقات در مورد تئوری ورزش، به جای اصطلاح «سرعت» از مفهوم «توانایی های سرعت» استفاده شده است.

همانطور که می بینید، مفهوم "سرعت" در تربیت بدنی در ویژگی معنایی تفاوتی ندارد. هنگام ارزیابی سرعت، موارد زیر وجود دارد:

زمان نهفته واکنش حرکتی؛

سرعت تک حرکت؛

فرکانس حرکت

این تظاهرات سرعت کاملاً مستقل هستند. زمان یک واکنش حرکتی در یک سری حرکات (یا یک چرخه از حرکات) ممکن است با سایر تظاهرات سرعت مرتبط نباشد. در اینجا عامل وراثت نقش اساسی دارد. زمان یک واکنش حرکتی ساده در کسانی که ورزش نمی کنند معمولا بین 0.2-0.3 ثانیه است، برای ورزشکاران واجد شرایط - 0.1-0.2 ثانیه. به عبارت دیگر، در طول فرآیند تمرین، زمان واکنش تنها 0.1 ثانیه بهبود می یابد.

این در حالی است که در دوی 100 متر، نتایج ورزشکاران مبتدی و واجد شرایط نه یک دهم، بلکه در ثانیه های کامل متفاوت است. و این تصادفی نیست. در بسیاری از حرکاتی که با حداکثر سرعت انجام می شود، دو فاز متمایز می شوند: فاز افزایش سرعت (فاز شتاب) و فاز تثبیت نسبی سرعت.

فاز اول شتاب شروع را مشخص می کند، مرحله دوم - سرعت مسافت. هر دو فاز نسبتاً مستقل از یکدیگر هستند، اما اگر فاز اول بر اساس زمان نهفته واکنش حرکتی و فرکانس حرکت باشد، فاز دوم علاوه بر فرکانس (تمپو) حرکت، بر اساس موارد دیگر نیز است. مولفه های سرعت مسافت (مثلاً در دوی 100 متر، در مورد تکنیک انجام حرکت، طول پا، نیروی دافعه). در نتیجه، سرعت مسافت دارای عناصری است که تحت تأثیر کار آموزشی و تمرینی - تکنیک دویدن، شاخص‌های سرعت-قدرت تغییر می‌کند.

سرعت، قابلیت های سرعت هم در چرخه و هم در تعدادی از ورزش های غیر چرخه، کار و حرکات روزمره مورد نیاز است: شمشیربازی، بوکس، بازی های ورزشی. پیش نیازهای سرعت، توانایی های سرعت نه تنها تحرک طبیعی فرآیندهای عصبی، بلکه همچنین سطح هماهنگی عصبی-عضلانی است که قابل تمرینات هدایت شده است.

علم و تمرین ورزشی بارها تأیید کرده است که تجلی توانایی های سرعتی یک فرد در یک عملیات یا تمرین، همیشه در دیگری قابل توجه نخواهد بود. در این راستا، محتوای فرآیند آموزش سرعت برای اهداف ورزشی یا کاربردی باید بر اساس ویژگی های اشکال تجلی آن باشد، زیرا انتقال مستقیم مستقیم سرعت حرکات فقط در حرکات هماهنگی مشابه اتفاق می افتد.

افزایش سرعت یک واکنش موتوری ساده و پیچیده.

بین واکنش های ساده و پیچیده تمایز قائل شوید. یک واکنش ساده پاسخی است با یک حرکت خاص به سیگنالی که قبلاً شناخته شده بود، اما به طور ناگهانی ظاهر می شود (به عنوان مثال، شلیک یک تپانچه استارت).

هنگام آموزش سرعت یک واکنش ساده، رایج‌ترین روش پاسخ مکرر و احتمالاً سریع‌تر به سیگنالی است که ناگهان ظاهر می‌شود. در هر نوع تمرین، تکنیک‌های خاصی وجود دارد که به تجلی یک پاسخ خوب به سیگنال صوتی، شنیداری یا بصری کمک می‌کند.

بنابراین، سرعت واکنش تا حدودی با کشش اولیه ماهیچه‌های کار افزایش می‌یابد (دونده‌های بسیار ماهر که منتظر ضربه استارتر هستند، پاهای خود را به آرامی روی بلوک‌های شروع فشار می‌دهند). سرعت واکنش نیز تحت تأثیر تغییر موج مانند در "آمادگی" CNS برای پاسخ به سیگنال مورد انتظار است (زمان بهینه بین دستورات اولیه و اجرایی حدود 1.5 ثانیه است).

یک واکنش پیچیده متفاوت است، اما اغلب واکنشی به یک جسم متحرک و یک واکنش انتخابی است. در پاسخ به یک جسم متحرک، مهم است که دائماً جسم با سرعت بالا حرکت می کند. برای این کار از تمرین هایی با سرعت افزایش تدریجی یک جسم، با ظاهر ناگهانی آن در مکان های مختلف، کاهش فاصله مشاهده و غیره استفاده می شود. در مواردی که جسم (توپ در بازی) قبل از حرکت با دید ثابت شده باشد، زمان واکنش پیچیده به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

دقت واکنش به یک جسم متحرک به موازات توسعه سرعت آن بهبود می یابد. ویژگی آموزش واکنش انتخابی با انتخاب پاسخ موتور مورد نظر از تعدادی از موارد ممکن مرتبط است. پیچیدگی واکنش انتخاب به گزینه های تغییر موقعیت، به تنوع رفتار حریف یا هم تیمی بستگی دارد.

هنگام آموزش، واکنش های انتخاب نیز از ساده به پیچیده تبدیل می شود و به تدریج تعداد تغییرات احتمالی در موقعیت را افزایش می دهد. با این حال، با هر گزینه ای برای آموزش سرعت (تک حرکت یا واکنش چرخه ای، ساده یا پیچیده)، ابزار آموزش آن باید حداقل سه شرط زیر را برآورده کند:

1) تکنیک تمرینات باید به گونه ای باشد که بتوان آنها را با حداکثر سرعت برای تمرین کننده انجام داد.

2) درجه تسلط بر تمرین به قدری بالا است که تلاش ها نه به روش، بلکه به سرعت اجرا معطوف می شود.

3) مدت تمرین باید به گونه ای باشد که در پایان اجرا به دلیل خستگی سرعت کاهش نیابد.

روش ها به طور گسترده ای برای توسعه سرعت استفاده می شوند: تکراری، متغیر (با شتاب های متفاوت)، بازی و رقابتی.

آموزش استقامتی.استقامت به عنوان یک کیفیت جسمانی با خستگی همراه است، بنابراین در کلی ترین مفهوم می توان آن را به صورت زیر تعریف کرد:

استقامت توانایی مقاومت در برابر خستگی است. موضوع ما

ملاحظات - خستگی جسمانی که مستقیماً با انواع کار عضلانی مرتبط است و بنابراین با انواع مختلف استقامت

سرزندگی دو نوع استقامت وجود دارد - عمومی و خاص.

استقامت عمومی -این توانایی انجام کار با شدت کم برای مدت طولانی به دلیل منابع هوازی تامین انرژی است.

که در در این تعریف، خاصیت شدت کم بسیار مشروط است (برای یکی، این بار را می توان شدت کم و برای دیگری - زیاد در نظر گرفت). نشانه تامین انرژی هوازی کار تعیین کننده است. آموزش استقامت عمومی با تمرینات چرخه ای (دویدن طولانی، اسکی، شنا، قایقرانی، دوچرخه سواری) انجام می شود.

استقامت عمومی پایه ای برای ایجاد استقامت ویژه است. این آموزش استقامت عمومی است که با کار بسیار مقرون به صرفه و کارآمد سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم های بدن (از جمله فرآیندهای بیوشیمیایی) مشخص می شود که بیشتر اوقات در تمرینات بدنی عمومی داده می شود. تمرینات با هدف افزایش استقامت کلی نیز برای آماده سازی ورزشکاران بسیار ماهر زمان داده می شود.

کار یکنواخت با نرخ نبض 130-150 ضربه در دقیقه، که توسط فرآیندهای هوازی در بدن ارائه می شود، تا حد زیادی به افزایش عملکرد سیستم های رویشی، قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم ها طبق قانون فوق العاده کمک می کند. -بازیابی ظرفیت کاری پس از استراحت از کار انجام شده (به بخش 5.1 مراجعه کنید). به همین دلیل است که در ادبیات خاص می توانید اصطلاح "آموزش استقامت رویشی" را پیدا کنید.

به حداکثر مصرف اکسیژن (MOC)، نرخ (یا زمان) استخدام MIC، مدت زمان حفظ عملکرد در سطح تقریباً محدود MIC. آخرین شاخص با نیاز به نشان دادن تلاش با اراده قوی، توانایی صبور بودن همراه است. ورزشکاران این را به خوبی درک می کنند و تقریباً در هر جلسه تمرینی آن را انجام می دهند. از سوی دیگر، دانش‌آموزان چیزی شبیه به این استدلال می‌کنند: «چرا در هر درس تحمل کنید؟ من امتحان را قبول می‌کنم و آنجا دراز می‌کشم!»او تمام تلاش خود را می کند، اما نتیجه کمتر و واکنش بدن به بار تیزتر خواهد بود.

روش های توسعه استقامت عمومی می تواند متفاوت باشد: نسخه های مداوم، تکراری، متغیر، فاصله ای و ترکیبی از تمرین.

استقامت ویژه -توانایی انجام مؤثر کار در یک کار یا فعالیت ورزشی خاص، با وجود خستگی ناشی از آن است.

انواع استقامت ویژه وجود دارد: سرعت، قدرت، استاتیک.

که در تمرینات چرخه ای (دویدن در 100-200 متر) در برخی ورزش ها

در بازی های ورزشی، استقامت سرعت با بروز بدهی قابل توجهی از اکسیژن همراه است، زیرا سیستم قلبی عروقی و تنفسی به دلیل مدت زمان کوتاه و شدت زیاد تمرین، زمان کافی برای تامین اکسیژن عضلات را ندارند. بنابراین، تمام فرآیندهای بیوشیمیایی در عضلات در حال کار در شرایط تقریبا بدون اکسیژن انجام می شود. بیشتر بدهی های اکسیژن در حال حاضر در حال بازپرداخت است. بعد از پایان تمرین

استقامت قدرت توانایی انجام تمرینات (اعمال) است که به تجلی قابل توجهی از قدرت برای مدت طولانی نیاز دارد.

استقامت استاتیک توانایی حفظ تنش عضلانی بدون تغییر برای مدت طولانی است. حالت ها معمولا فقط گروه های عضلانی خاصی در این حالت کار می کنند. در اینجا یک رابطه معکوس بین بزرگی تلاش ایستا و مدت آن وجود دارد - هر چه تلاش بیشتر باشد، مدت زمان کوتاهتر است.

انواع دیگری از استقامت ویژه وجود دارد. هر یک از آنها برای نوعی کار، خانه، حرکت حرکتی یا تمرین ورزشی مشخص است. روش های آموزش انواع و ویژگی های آنها نیز متفاوت است. اما دو شرط اصلی باقی می ماند: وجود سطح کافی از استقامت عمومی و رعایت اصول اولیه تربیتی آموزش کیفیات بدنی.

آموزش مهارت (توانایی های هماهنگی) مهارت معمولاً توانایی سریع، دقیق، مصلحتی، اقتصادی نامیده می شود

انجام وظایف حرکتیمهارت در توانایی تسلط سریع بر حرکات جدید، تمایز دقیق ویژگی های مختلف حرکات و کنترل آنها، بداهه سازی در روند فعالیت حرکتی مطابق با یک وضعیت در حال تغییر بیان می شود. هنگام آموزش مهارت، وظایف زیر حل می شود:

* تسلط بر هماهنگی وظایف پیچیده حرکتی؛

سازماندهی سریع اقدامات حرکتی مطابق با یک محیط در حال تغییر (به عنوان مثال، در بازی های ورزشی)؛

* افزایش دقت بازتولید اقدامات حرکتی داده شده. توسعه مهارت با یادگیری سیستماتیک چیزهای جدید تسهیل می شود

حرکات پیچیده و استفاده از تمریناتی که نیاز به بازسازی فوری فعالیت حرکتی دارند (هنرهای رزمی، بازی های ورزشی). تمرینات باید پیچیده، غیر سنتی، از نظر تازگی، امکان و غیرمنتظره بودن حل مشکلات حرکتی متفاوت باشد. توسعه توانایی های هماهنگی ارتباط نزدیکی با بهبود ادراکات تخصصی از حس زمان، سرعت، تلاش های توسعه یافته، موقعیت بدن و قسمت هایی از بدن در فضا دارد. این توانایی ها هستند که توانایی تمرین کننده را برای کنترل موثر حرکات خود تعیین می کنند.

برنج. 5.7. تغییرات مرتبط با سن در تحرک فعال و غیرفعال در مفاصل ستون فقرات (طبق گفته B.V. Sermeev).

(اعداد روی محور y با علامت "+" نشان دهنده افزایش عمق شیب پس از عبور از سطح افقی پاها در دستگاه اندازه گیری است؛ اعداد با علامت منفی نشان دهنده مقیاس به سطح افقی است.)

پرورش انعطاف پذیریانعطاف پذیری - توانایی انجام حرکات با دامنه زیاد. وجود انعطاف پذیری با یک عامل وراثت مرتبط است، اما سن و ورزش منظم نیز بر آن تأثیر می گذارد. ورزش های مختلفمتفاوت بر آموزش انعطاف پذیری تأثیر می گذارد (شکل 5.7 و 5.8).

خواسته های زیادی در مورد انعطاف پذیری توسط ورزش های مختلف (ژیمناستیک ریتمیک و هنری، شیرجه و ترامپولین) و برخی از اشکال فعالیت حرفه ای ایجاد می شود. اما بیشتر اوقات، انعطاف پذیری به عنوان یک کیفیت کمکی عمل می کند و به توسعه اقدامات حرکتی بسیار هماهنگ یا تجلی سایر ویژگی های حرکتی کمک می کند.

انعطاف پذیری پویا (که در حرکت آشکار می شود)، ایستا (به شما امکان می دهد وضعیت و وضعیت بدن خود را حفظ کنید)، فعال (که به دلیل تلاش خود شما آشکار می شود) و منفعل (در اثر نیروهای خارجی آشکار می شود).

برنج. 5.8. شاخص های تحرک کلی مفصل در ورزشکاران و غیر ورزشکاران در سنین مختلف (طبق گفته B.V. Sermeev)

انعطاف پذیری بستگی به خاصیت ارتجاعی عضلات، رباط ها، کیسه های مفصلی دارد. با افزایش عاطفی در حال حاضر در حالت قبل از پرتاب، انعطاف پذیری افزایش می یابد، و با افزایش درجه خستگی عضلات کشیده، می تواند

نزول کردن. برای افزایش انعطاف پذیری، اندازه اولیه اعمال می شود.
مینکا، ماساژ گروه های عضلانی کشیده یا تنش کوتاه مدت آنها
بلافاصله قبل از حرکت. انعطاف پذیری تحت تأثیر خارجی است
دما (کم انعطاف پذیری را کاهش می دهد)، زمان روز (بالاترین
انعطاف پذیری از ساعت 10 تا 18، در ساعات صبح و عصر، تحرک در مفصل
واه پایین می رود). به عنوان یک قاعده، افرادی که از نظر جسمی قوی تر هستند به دلیل انعطاف پذیری کمتری دارند
برای تون بالای ماهیچه هایشان. افراد بسیار انعطاف پذیر کمتر قادر به بیان خود هستند.
nyu کیفیت سرعت-قدرت.
بنابراین، برای افرادی که محدودیت حرکتی مداوم در مفاصل دارند
افزایش یافته - بارهای مکرر و طولانی تر در بسته مورد نیاز است
نسبت های کششی در زمان های خاصی می توان آنها را داد
2-3 بار در روز (از جمله دروس انفرادی مستقل)
در خانه به دستور معلم). در مقابل، برای افراد با بالا
شاخص های طبیعت انعطاف پذیری، لازم است تمرینات را در آن محدود کرد
کشیدن	تایید کنید	خاص	تقویت-

دستگاه حرکتی با کمک تمرینات قدرتی با هدایت انتخابی و تمرینات رشدی عمومی. در صورت لزوم اطمینان از تغییرات قابل توجه در توسعه انعطاف پذیری در مدت زمان نسبتاً کوتاه، نسبت های زیر در تمرینات توصیه می شود (طبق گفته E.II. Vasiliev): تقریباً 40٪ فعال - پویا، 40٪ غیرفعال و 20٪ ایستا تمرینات

برای توسعه انعطاف پذیری، تمرینات برای کشش عضلات، تاندون های عضلانی و رباط های مفصلی با دامنه حرکتی به تدریج افزایش می یابد. حرکات می تواند ساده، فنری، نوسانی، با کمک خارجی (متردار و حداکثر)، با وزنه و بدون وزنه باشد. همچنین توصیه های شاخصی برای تعداد تکرارها، سرعت حرکات یا زمان "گزیده ها" ایجاد شده است. برای حرکات در مفاصل شانه و ران تا 30-45 تکرار در یک سری. سرعت در طول تمرینات فعال به طور متوسط یک تکرار در ثانیه است، با تمرینات غیرفعال - یک تکرار در هر 1-2 ثانیه. قرار گرفتن در معرض در موقعیت های ایستا - 4-6 ثانیه. منفعل -

توصیه می شود از تمرینات کششی استاتیک ایستا عمدتاً زمانی استفاده شود که با افزایش سن، توده ماهیچه ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد و دستگاه رباط کمی در معرض تغییر شکل است.

تمرینات را می توان هم در تمرین و هم در شکل های مستقل تمرین استفاده کرد و هر چه بیشتر از آنها استفاده شود اثربخشی آنها بیشتر می شود. مشخص شده است که تمرینات روزانه دو بار با 30 تکرار تمرین در هر رویکرد پس از یک تا دو ماه منجر به افزایش قابل توجهی در انعطاف پذیری می شود. هنگامی که آموزش متوقف می شود، انعطاف پذیری به سرعت به سطح اولیه یا نزدیک به آن باز می گردد.

در سال های اخیر، کشش در کشور ما گسترده شده است - سیستمی از تمرینات با هدف بهبود انعطاف پذیری و افزایش تحرک مفاصل. اعتقاد بر این است که اجرای آهسته و آرام تمرینات کششی نه تنها برای حل وظایف مختلف سلامتی و ورزشی استفاده می شود، بلکه به حذف استرس عصبی-عاطفی، تفریح فعال کمک می کند.

در مراحل اولیه تمرینات سیستماتیک، کار آموزش برجسته و بهبود ویژگی های فیزیکی اولیه یک فرد - قدرت، سرعت، مهارت، انعطاف پذیری - آسان تر است، اگر در این دوره قدرت را توسعه دهیم، استقامت بهبود می یابد، اگر ما انعطاف پذیری را توسعه می دهیم، سپس تمرینات قدرتی بهبود می یابد. تصادفی نیست که در این مرحله از آماده سازی، روش پیچیده آموزش بیشترین تأثیر را می دهد، یعنی. تربیت بدنی عمومی

با این حال، با افزایش تناسب اندام در هر کیفیت فیزیکی فردی، با افزایش تدریجی مدارک ورزشی از یک ورزشکار مبتدی به یک ورزشکار استاد، میزان تأثیر رشد موازی چندین کیفیت بدنی به تدریج کاهش می یابد.

برنج. 5.9. طرح نسبت های کمی کیفیات حرکتی (طبق نظر K. Florescu)

انتخاب دقیق تمرینات ویژه در طول فرآیند تمرین مورد نیاز است، به ویژه از آنجایی که کیفیت حرکتی دستگاه عصبی عضلانی انسان در سطح بالایی از رشد با یک رابطه معکوس متناسب به هم مرتبط است (شکل 5.9)، به عنوان مثال. با سطح بالایی از آمادگی، توسعه یک کیفیت فیزیکی شروع به کند کردن توسعه کیفیت دیگر می کند. به همین دلیل است که مثلاً برای وزنه برداران کلاس بالا رسیدن به عملکرد بالا در تمرینات استقامتی و برای یک دونده مسافت طولانی در تمرینات قدرتی دشوار است.

5.5. شکل گیری کیفیت های روانی، صفات، ویژگی های شخصیتی در فرآیند تربیت بدنی

فرآیند منظم فرهنگ بدنی هدفمند یا تمرین ورزشی شامل آموزش نه تنها مهارت ها و توانایی ها، ویژگی های جسمانی خاص، بلکه همچنین ویژگی های ذهنی، صفات و ویژگی های شخصیت فرد است.

یکی از پایه گذاران نظریه تربیت بدنی، پروفسور A.D. نوویکوف یک موضع روش شناختی مهم را تدوین کرد که هر کیفیتی را می توان تنها از طریق فعالیت و در فرآیند فعالیت پرورش داد: "شما نمی توانید تنها با صحبت در مورد آن شخص را جسور، شجاع، جمع گرا کنید. باید در شرایطی قرار گیرد که مستلزم تجلی این کیفیت باشد.

در فرآیند تربیت بدنی، شکل گیری ویژگی های ذهنی فرد با الگوبرداری از موقعیت های زندگی اتفاق می افتد که می تواند از طریق تمرینات بدنی، ورزش و به ویژه لحظات بازی "از بین برود". غلبه مداوم آگاهانه بر مشکلات مربوط به فرهنگ بدنی و ورزش منظم (به عنوان مثال، مبارزه با خستگی فزاینده، احساس درد، ترس) اراده، اعتماد به نفس، توانایی احساس راحتی در یک تیم را به ارمغان می آورد.

به طور طبیعی تمرینات بدنی و ورزش های مختلف در

کیفیت های فیزیکی- اینها ویژگی های عملکردی بدن است که توانایی های حرکتی فرد را تعیین می کند.

زور.

زورمیزان تنش ایجاد شده توسط عضلات است. به عنوان یک کیفیت فیزیکی، قدرت توانایی غلبه بر مقاومت خارجی در فرآیند اعمال حرکتی یا مقابله با آن به دلیل تلاش‌های عضلانی است. هنگام ارزیابی کیفیت قدرت، قدرت مطلق و نسبی متمایز می شوند.

قدرت مطلققدرت کل تمام گروه های عضلانی درگیر در یک حرکت معین است.

قدرت نسبیاین مقدار نیروی مطلق به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن انسان است.

قدرت بستگی به:

تعداد فیبرهای عضلانی؛

ضخامت فیبر عضلانی؛

محل فیبرهای عضلانی؛

شرایط رگ های خونی و موارد مشابه

بزرگی حداکثر کشش نیرو با تنظیم عصبی (یعنی فرکانس بهینه و همزمانی تکانه های عصبی) و تعداد فیبرهای عضلانی که به طور همزمان منقبض می شوند مرتبط است. عوامل تعیین کننده ذخایر برای توسعه قدرت عضلانی:

گنجاندن واحدهای حرکتی اضافی در عضله؛

همگام سازی تحریک واحدهای حرکتی در عضله؛

افزایش منابع انرژی فیبرهای عضلانی؛

بازسازی تطبیقی و بیوشیمی فیبرهای عضلانی (هیپرتروفی کار، تغییر نسبت فیبرهای کند و سریع).

انتقال از انقباضات منفرد به کزاز

حالت های عضلانی

به خوبی شناخته شده است که رشد قدرت عضلانی هنگام غلبه بر مقاومتی که هنگام بلند کردن وزنه، یا در حین کار ضعیف یا در هنگام استرس های ایستا رخ می دهد، رخ می دهد.

فعالیت های ورزشی دارای چهار حالت عملکرد خاص هستند:

1) غیر چرخه ای، که با یک تظاهر منفرد از یک تلاش انفجاری متمرکز با مکث های نسبتا طولانی برای استراحت مشخص می شود.

2) شتاب شروع که با افزایش سریع سرعت از حالت سکون با وظیفه دستیابی به بالاترین مقادیر ممکن در کوتاه ترین زمان ممکن بیان می شود.

3) از راه دور، همراه با حفظ سرعت بالا (بهینه) حرکت در طول مسافت؛

4) متغیر که شامل هر سه این حالت است. یکی از مهمترین لحظاتی که قدرت عضلانی را تعیین می کند، نحوه عملکرد عضله است.

این باعث ایجاد انواع مختلفی از توانایی های قدرت می شود. برای تقویت قدرت در تمرین، می توانید از سه حالت کار استفاده کنید: غلبه، نگه داشتن و تسلیم شدن.

اگر با غلبه بر هر مقاومتی، ماهیچه ها منقبض و کوتاه شوند، به چنین کاری غلبه می گویند. ماهیچه هایی که با هر مقاومتی مخالفت می کنند، زمانی که منقبض می شوند، می توانند طولانی شوند، به عنوان مثال، یک بار بسیار سنگین را نگه دارند. در این صورت به کار آنها پست می گویند. حالت های غلبه بر و تسلیم کار عضلانی با نام "دینامیک" ترکیب می شود.

سه نوع رژیم فعالیت عضلانی وجود دارد:

1) پویا، همچنین به نام میومتریکمشخصه کار پویا که در آن تغییرات طول ماهیچه ها بدون تغییر تن آنها اتفاق می افتد.

2) ایزومتریک، یا ایستا، که در آن تون عضلات تغییر می کند، اما طول آنها تغییر نمی کند.

3) پلایومتریک، مشخصه کار پست.

بیشتر اعمال حرکتی انسان به حالت ترکیبی کار عضلانی تعلق دارد. هر یک از این نوع رژیم های فعالیت عضلانی برای توسعه قدرت عضلانی استفاده می شود.

روش های ایزومتریک و پلایومتریک رشد قدرت به طور خاص فقط در 40 سال گذشته در ورزش استفاده شده است. روش میومتریک اولویت دارد. در اوایل این قرن، دستورالعمل هایی در مورد استفاده از تمرینات با وزنه برای رشد قدرت ظاهر شد.

قدرت را می توان توسط یک ورزشکار در حالت پویا یا ایستا (ایزومتریک) نشان داد. در این حالت ، کار پویای عضلات یا در حالت غلبه یا در حالت تسلیم اتفاق می افتد. در حالت اول، ماهیچه های کار منقبض و کوتاه می شوند (مثلاً هنگام فشردن هالتر)، در حالت دوم، در حالت تنش، کشیده و بلند می شوند (مثلاً در هنگام استهلاک خم شدن پاها در لحظه فرود). پس از یک پرش). علاوه بر این، کار دینامیکی که با سرعت‌های مختلف، با شتاب‌ها و کاهش‌های مختلف و همچنین با تجلی یکنواخت نیرو انجام می‌شود، حالت ایزوتونیک و با سرعت ثابت حرکت - ایزوسینتیک نامیده می‌شود. در حالت ایستا، ماهیچه های منقبض طول خود را تغییر نمی دهند (به عنوان مثال، زمانی که یک ژیمناستیک "صلیب" را روی حلقه ها نگه می دارد). همچنین باید ماهیت بالستیک کار عضلات را نیز در نظر گرفت که حرکات ورزشکار دائماً با آن همراه است. علاوه بر این، در بیشتر موارد، اعمال یک ورزشکار به دلیل کار بسیاری از عضلات است که می توانند به طور همزمان در حالت های مختلف و به سرعت در حال تغییر باشند و مقادیر مختلف تنش، سرعت انقباض و آرامش را نشان دهند. همه اینها را هنگام انتخاب موثرترین تمرینات برای تقویت قدرت در دانش آموزان خود باید در نظر داشته باشید.

حالت اول با تغییر در طول ماهیچه ها مشخص می شود و عمدتاً در توانایی های سرعت-قدرت ذاتی است و حالت دوم پایداری طول عضلات تحت تنش است و در اختیار خود توانایی های قدرتی است.

بنابراین، برای توسعه قدرت می توان تمرینات مختلفی را در سه حالت کار انجام داد: غلبه، تسلیم و نگه داشتن.

غلبه بر حالتکار معمولاً پویا یا ایزوتونیک نامیده می شود. هنگام استفاده از چنین تمرینات پویایی، انتهای عضلانی در نتیجه خم شدن یا کشیدگی اعضای بدن به هم می رسد و عضلات در این زمان ضخیم می شوند. تمرینات پویا را می توان با سرعت های مختلف انجام داد: سرعت آهسته، سرعت متوسط، سریع، حداکثر سرعت. توصیه می شود تمرینات را با حداکثر سرعت انجام دهید که در برخی از مراحل بلند کردن پرتابه باعث کاهش یا افزایش سرعت می شود. تمرین‌هایی که با سرعت مطلوب انجام می‌شوند، هماهنگی منطقی تلاش‌های لازم برای بلند کردن حداکثر وزنه‌ها را ایجاد می‌کنند. حالت غلبه با انقباض ماهیچه هایی که کار حرکت بدن و پیوندها و همچنین حرکت اجسام خارجی را انجام می دهند مشخص می شود. در شرایطی که مقدار وزن روی عضله کمتر از کشش آن باشد (حالت کشش بیومتریک)، حرکت با شتاب (مثلا پرتاب نارنجک) و زمانی که مقدار وزن مطابق با کشش عضلانی باشد (حالت ایزوکینتیک) اتفاق می‌افتد. حرکت سرعت نسبتاً ثابتی دارد (مثلاً انجام پرس سینه با حداکثر وزن). در هر دو حالت، عضله کار مثبت انجام می دهد. حالت غلبه در آموزش نمایندگان همه ورزش ها حالت اصلی است.

در حالت تسلیمکار عضله بر مقاومت وزنه غلبه نمی کند، بلکه فقط از سقوط سریع آن جلوگیری می کند. در وزن ثابت، هر چه کاهش وزن کندتر باشد، میزان کشش عضلانی بیشتر می شود. توصیه می شود در تمرینات پویا بر تمرینات دارای ماهیت تسلیم با وزنه های بالاتر از حد مجاز غلبه کنید. تمرینات با حالت تسلیم کار را می توان پس از بلند کردن پرتابه روی بازوهای مستقیم یا روی سینه انجام داد. انجام این تمرینات با برداشتن وزنه از قفسه هایی با ارتفاع مناسب یا با توسل به کمک شرکا برای گرفتن موقعیت شروع مورد نظر با وزنه راحت تر است. حالت تسلیم با کشش عضلانی در پاسخ به مقاومت خارجی مشخص می شود، زمانی که بار خارجی روی عضله بیشتر از کشش آن باشد. با وجود توسعه تنش تا انقباض، عضله طولانی می شود. حرکت در مفاصل با کندی اتفاق می افتد، عضله کار خارجی منفی را انجام می دهد.

کشش عضله باعث ایجاد کشش در آن می شود (تنش پلایومتریک). هر چه کشش بیشتر باشد، کشش بیشتری ایجاد می‌کند (به عنوان مثال، تاب خوردن قبل از انقباض عضلانی در حین پرتاب). اگر کار در لحظه کشش برابر با صفر باشد، با کاهش قدرت آن به شدت افزایش می یابد. حالت تسلیم عملکرد در حین پایین آوردن میله به پایین انجام می شود. در چنین مواردی، هرچه پایین آمدن آهسته تر باشد، بزرگی تنش عضلانی بیشتر می شود. بزرگی تنش عضلانی در حالت تسلیم کار بسیار بیشتر از حالت غلبه بر (1.2-1.6 برابر) است. بنابراین وزن میله در حالت عملکرد تسلیم می تواند بیشتر از حالت غلبه باشد. این روش توسعه قدرت هنوز در تمرینات توزیع نشده است، اگرچه در عمل برخی از مربیان توصیه می کنند که ورزشکاران هالتر را روی سکو پرتاب نکنند، بلکه آن را آهسته تر پایین بیاورند، نه تنها به منظور صرفه جویی در تجهیزات، بلکه برای توسعه قدرت. شکی نیست که ترکیب بالا بردن میله و پایین آوردن آهسته آن در اصل تأثیر مثبتی در رشد قدرت دارد، اما در عمل این ترکیب همیشه مثبت نیست.

در این راستا، در تمرین بهتر است که زمان را به طور خاص به تمرینات یک حالت کار تسلیم اختصاص دهیم. بهتر است از این روش توسعه قدرت خیلی قبل از مسابقه استفاده کنید: در دوره آماده سازی و در مرحله آماده سازی عمومی دوره رقابتی، یعنی. در زمانی که نیازی فوری به توجه ویژه به توسعه کیفیت های سرعت-قدرت وجود ندارد. برای راحتی، هالتر توصیه می شود روی قفسه ای نصب شود که ارتفاع آن به محتوای تمرین در حال انجام بستگی دارد. هنگام استفاده از این حالت عمل، کشش های تند و تند، اسکات با هالتر روی شانه ها، پایین آوردن هالتر به سمت سینه از موقعیت ثابت کردن آن برای پرس بیشترین تاثیر را دارند.

با انجام حرکات، شخص اغلب بدون تغییر طول عضلات قدرت خود را نشان می دهد، در حالی که عضلات حداکثر قدرت خود را نشان می دهند. این حالت عملکرد ایزومتریک یا استاتیک نامیده می شود. به طور کلی، برای بدن، حالت ایزومتریک نامطلوب ترین است، زیرا تحریک مراکز عصبی که بار بسیار بالایی را تجربه می کنند، به سرعت توسط یک فرآیند محافظتی مهاری جایگزین می شود و عضلات منقبض، با فشردن رگ ها، از طبیعی شدن جلوگیری می کنند. عرضه خون و عملکرد به سرعت کاهش می یابد. حالت نگهدارنده را روش تنش های ایزومتریک یا استاتیک نیز می نامند. هنگام استفاده از این روش طول عضله تغییر نمی کند و جسمی که نیروها به آن وارد می شود نیز بی حرکت می ماند. ساده‌ترین نمونه‌های این روش، توقف‌های مختلف با دست‌ها به سمت بالا، پایین، به طرفین، رو به جلو، پایین است که گویی می‌خواهید جسم را حرکت دهید. حالت نگه داشتن با انطباق کامل وزنه ها با کشش عضلانی مشخص می شود (حالت ایزومتریک). در نتیجه کار انجام شده صفر است.

هنگام انجام تمرینات ایزومتریک، توصیه می شود به تدریج تلاش را افزایش دهید تا در یک ربع ثانیه آن را به حداکثر برسانید. هر تمرین باید در 6 تا 8 ثانیه انجام شود، هر چه تلاش بیشتر باشد، زمان کمتری برای تکمیل آن نیاز است. در یک درس، می توانید از 3-4 تمرین، 2-3 تلاش برای هر یک از آنها استفاده کنید. خود تمرین با استفاده از روش ایزومتریک بیش از 30-40 ثانیه طول نمی کشد.

قدرت به یک درجه یا دیگری در هر عمل حرکتی آشکار می شود. ثبات ویژگی های سینماتیکی و دینامیکی تکنیک از طریق توسعه کیفیت های قدرت ورزشکار به دست می آید.

کیفیت های قدرت تنها در حداکثر تنش عضلانی توسعه می یابد و بهبود می یابد. راه تامین انرژی در حین چنین کاری آلاکتات است که در آن انرژی به دلیل سنتز مجدد ترکیبات حاوی فسفر واقع در خود فیبر عضلانی آزاد می شود و عمدتاً با استفاده از کراتین فسفات (CPF) همراه است. این مکانیسم بی‌هوازی (بدون اکسیژن) سنتز مجدد ATP می‌تواند تا زمانی که ذخایر CrF در ماهیچه‌های در حال کار تمام شود، عمل کند. و این بدان معنی است که زمان کار با حداکثر ولتاژ در چند ثانیه محاسبه می شود و پس از آن بازیابی لازم است. این موقعیت روش شناسی توسعه قدرت را تعیین می کند.

شدت انقباض عضلانی در تمرین برای توسعه قدرت باید بیش از 80 درصد حداکثر باشد.

مدت زمان کار در رویکرد 8-20 ثانیه است و تا زمانی که منبع CRF تمام شود، طول می کشد و استرس ایجاد می کند و باعث افزایش غلظت هورمون های آنابولیک در خون می شود.

فاصله استراحت فعال باید 5-10 دقیقه باشد تا زمان بهبودی کامل عملکرد.

تعداد تکرارها بستگی به آمادگی دارد و می تواند 3-15 بار باشد.

تعداد جلسات تمرینی در هفته نباید بیشتر از دو جلسه باشد.

روش های تمرین قدرتی:

روش حداکثر تلاش؛

روش تلاش نامحدود با تعداد عادی تکرار.

روش تلاش نامحدود با حداکثر تعداد تکرار؛

روش نیروی دینامیکی

ارسال کار خوب خود در پایگاه دانش ساده است. از فرم زیر استفاده کنید

دانشجویان، دانشجویان تحصیلات تکمیلی، دانشمندان جوانی که از دانش پایه در تحصیل و کار خود استفاده می کنند از شما بسیار سپاسگزار خواهند بود.

فدرال آژانس در مورد آموزش و پرورش فدراسیون روسیه

موسسه آموزشی شهرداری

موسسه اقتصاد، آموزش و حقوق ولگا

دانشکده مکاتبات گروه

بخش "مدیریت"

رشته "فرهنگ بدنی"

چکیده با موضوع:

"آموزش کیفیات جسمانی"

انجام:

دانشجو gr.1zM1

دیکان ام.آی.

بررسی شد:

اسکینا اس.وی.

ولژسکی

سال تحصیلی 2009/2010 سال

معرفی

1. مفهوم کیفیات فیزیکی

2. روش شناسی آموزش:

2.2 انعطاف پذیری

2.3 استقامت

2.4 سرعت

2.5 چابکی

نتیجه

معرفی

آمادگی جسمانی یک فرد با درجه توسعه کیفیت های فیزیکی اولیه - قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، سرعت و مهارت مشخص می شود.

قدرت توانایی فرد برای غلبه بر مقاومت بیرونی است.

استقامت توانایی فرد برای انجام کار در سطح عملکردی بالا برای مدت طولانی بدون کاهش کارایی است.

سرعت توانایی یک فرد در شرایط خاص خاص برای پاسخ فوری با سرعت بالا به حرکات به یک محرک خاص است که در غیاب مقاومت خارجی قابل توجه انجام می شود، هماهنگی پیچیده کار عضلات در کوتاه ترین زمان برای این شرایط و بدون نیاز به هزینه های انرژی زیاد

زبردستی توانایی فرد برای کنار آمدن هوشمندانه، به موقع و منطقی با یک کار حرکتی جدید و غیرمنتظره است. مهارت نشان دهنده بسیاری از ویژگی های یک فرد است.

انعطاف پذیری - توانایی انجام حرکات با دامنه زیاد. نقش مهمی در وجود انعطاف پذیری در یک فرد توسط وراثت او ایفا می کند ، اما با افزایش سن ، شاخص های آن که در کودکی و نوجوانی نشان داده شده است ، به سرعت محو می شوند.

ایده آموزش پیچیده توانایی های بدنی افراد از دوران باستان سرچشمه می گیرد. بنابراین خصوصیات فیزیکی اولیه یک فرد بهتر رشد می کند، هماهنگی در فعالیت همه سیستم ها و اندام های یک فرد مختل نمی شود. بنابراین، برای مثال، توسعه سرعت باید در وحدت با توسعه قدرت، استقامت و مهارت اتفاق بیفتد. همین انسجام است که منجر به تسلط بر مهارت های حیاتی می شود.

ویژگی های بدنی و مهارت های حرکتی به دست آمده در نتیجه فعالیت های بدنی می تواند توسط فرد به راحتی به سایر زمینه های فعالیت خود منتقل شود و به انطباق سریع فرد با شرایط کاری در حال تغییر، زندگی کمک می کند که در شرایط زندگی مدرن بسیار مهم است. .

رابطه نزدیکی بین رشد کیفیات بدنی و شکل گیری مهارت های حرکتی وجود دارد.

کیفیت های حرکتی به طور ناهموار و غیر همزمان شکل می گیرند. بالاترین دستاوردها در قدرت، سرعت، استقامت در سنین مختلف به دست می آید.

در نتیجه تمرین منظم، قدرت مفاصل، رباط ها افزایش می یابد و تحت تأثیر تمرینات ویژه - کشش و انعطاف پذیری آنها افزایش می یابد.

در نتیجه تمرین در عضلات، تعداد فیبرهای عضلانی افزایش می یابد و هر فیبر ضخیم تر می شود. این باعث افزایش قدرت عضلانی می شود. تحت تأثیر تمرینات بدنی در عضلات، محتوای میوگلوبین افزایش می یابد که به راحتی می تواند با اکسیژن خون ترکیب شود و در حین کار به بافت های عضلانی بدهد. در نتیجه تمرین در عضلات، تعداد مویرگ ها افزایش می یابد و تامین مواد مغذی و اکسیژن آنها بهبود می یابد.

بدن افراد آموزش ندیده و عضلات آنها غیر فعال است. در نتیجه، کل بدن، همه اندام ها و سیستم ها کند کار می کنند، متابولیسم مختل می شود.

1. مفهوم کیفیات فیزیکی

ویژگی‌های فیزیکی به عنوان مجموعه‌های شرطی اجتماعی از خصوصیات بیولوژیکی و روانی یک فرد درک می‌شود که آمادگی جسمانی او را برای انجام فعالیت حرکتی فعال بیان می‌کند.

ویژگی های فیزیکی اصلی عبارتند از قدرت، استقامت، چابکی، انعطاف پذیری و غیره.

ویژگی‌های جسمانی با سایر ویژگی‌های شخصیتی متفاوت است زیرا فقط در هنگام حل مشکلات حرکتی از طریق اقدامات حرکتی می‌توانند خود را نشان دهند.

اقدامات حرکتی مورد استفاده برای حل یک کار حرکتی می تواند توسط هر فردی به طور متفاوت انجام شود. برخی از آنها سرعت اجرای بالاتری دارند، برخی دیگر دقت بیشتری در بازتولید پارامترهای حرکتی و غیره دارند.

توانایی های بدنی به عنوان قابلیت های عملکردی نسبتاً پایدار، ذاتی و اکتسابی اندام ها و ساختارهای بدن درک می شود که تعامل آنها اثربخشی عملکرد اقدامات حرکتی را تعیین می کند. توانایی های ذاتی با تمایلات مربوطه، به دست آمده - توسط محیط اجتماعی-اکولوژیکی زندگی یک فرد تعیین می شود. در عین حال، یک توانایی فیزیکی می تواند بر اساس تمایلات مختلف رشد کند و برعکس، توانایی های متفاوتی می تواند بر اساس تمایلات یکسان ایجاد شود. تحقق توانایی های فیزیکی در اقدامات حرکتی ماهیت و سطح توسعه قابلیت های عملکردی اندام ها و ساختارهای بدن را بیان می کند. بنابراین، یک توانایی فیزیکی نمی تواند به طور کامل کیفیت فیزیکی مربوطه را بیان کند. فقط مجموعه ای از توانایی های فیزیکی نسبتاً دائماً آشکار یک یا آن کیفیت فیزیکی را تعیین می کند. به عنوان مثال، اگر او بتواند سرعت دویدن را برای مدت طولانی فقط در فاصله 800 متری حفظ کند، نمی توان استقامت را به عنوان یک کیفیت فیزیکی قضاوت کرد. تنها زمانی می توان از استقامت صحبت کرد که مجموع توانایی های بدنی تضمین شود. نگهداری طولانی مدت کار با انواع حالت های موتور اجرای آن. توسعه توانایی های فیزیکی تحت تأثیر دو عامل اصلی رخ می دهد: برنامه ارثی رشد فردی ارگانیسم و سازگاری اجتماعی-اکولوژیکی آن (انطباق با تأثیرات خارجی). به همین دلیل، روند توسعه توانایی های فیزیکی به عنوان وحدت تغییرات ارثی و تربیتی در قابلیت های عملکردی اندام ها و ساختارهای بدن درک می شود.

ایده های بیان شده در مورد ماهیت ویژگی های بدنی و توانایی های بدنی به ما امکان می دهد نتیجه بگیریم: الف) توسعه توانایی های بدنی اساس آموزش کیفیت های بدنی است. هرچه توانایی هایی که این کیفیت فیزیکی را بیان می کند توسعه یافته تر باشد ، در حل مشکلات حرکتی پایدارتر ظاهر می شود. ب) رشد توانایی های بدنی توسط تمایلات ذاتی تعیین می شود که امکانات فردی رشد عملکردی اندام ها و ساختارهای بدن را تعیین می کند. هرچه تعامل عملکردی اندام ها و ساختارهای بدن قابل اعتمادتر باشد، بیان توانایی های فیزیکی مربوطه در اعمال حرکتی پایدارتر است. ج) پرورش خصوصیات بدنی از طریق حل وظایف مختلف حرکتی و توسعه توانایی های بدنی - از طریق انجام وظایف حرکتی به دست می آید. امکان حل وظایف مختلف حرکتی جامعیت آموزش کیفیت های بدنی را مشخص می کند و امکان انجام اقدامات حرکتی مختلف با فعالیت عملکردی لازم اندام ها و ساختارهای بدن نشان دهنده آموزش هماهنگ کیفیت های بدنی است.

2 . روش شناسی آموزش

2.1 زور

قدرت باید به عنوان توانایی فرد برای غلبه بر مقاومت خارجی به دلیل تلاش های عضلانی (انقباضات) یا مقابله با نیروهای خارجی درک شود. قدرت یکی از مهم ترین ویژگی های بدنی در اکثریت قریب به اتفاق ورزش ها است، بنابراین ورزشکاران توجه ویژه ای به رشد آن دارند.

در فرآیند انجام ورزش یا تکنیک های حرفه ای مرتبط با بلند کردن، پایین آوردن، نگه داشتن بارهای سنگین، عضلات، غلبه بر مقاومت، منقبض و کوتاه می شوند. به چنین کاری غلبه می گویند. در مقابله با هر مقاومتی، ماهیچه‌ها می‌توانند تحت تنش، به عنوان مثال، بار بسیار سنگینی را تحمل کنند. در این صورت به کار آنها پست می گویند. هر دوی این حالت ها تحت یک نام ترکیب شده اند - پویا. نیرویی که در حرکت، یعنی در حالت دینامیکی ظاهر می شود، نیروی دینامیکی نامیده می شود.

انقباض عضلانی تحت تنش ثابت یا بار خارجی ایزوتونیک نامیده می شود. این حالت در تمرینات قدرتی (هالتر، وزنه، دمبل) انجام می شود.

حالت کار عضلات در شبیه سازها، که در آن سرعت حرکت اعضای بدن تنظیم می شود، ایزوکینتیک (شنا، قایقرانی) نامیده می شود.

اگر تلاش ورزشکار همراه با حرکت نباشد و بدون تغییر طول عضلات انجام شود، در این صورت از حالت ایستا صحبت می کنند. این نیرو را استاتیک می نامند.

بین قدرت و سرعت انقباض عضلانی رابطه معکوس وجود دارد.

مکانیسم های روانی این کیفیت (قدرت) با تنظیم تنش در حالت های مختلف کار آنها همراه است:

ایزومتریک - بدون تغییر طول عضلات؛

میومتریک - طول عضله کاهش می یابد (در حرکات چرخه ای)؛

پلایومتریک - افزایش طول عضله در طول کشش آن. این حالت با خم شدن، تاب خوردن هنگام پرتاب توپ و غیره همراه است.

با ویژگی های آموزشی ویژگی های قدرت یک فرد، انواع زیر متمایز می شود:

حداکثر ایزومتریک (نیروی ساکن)

(نشانگر قدرت نشان داده شده هنگام نگه داشتن حداکثر وزنه ها برای مدت معینی)،

· دینامیک آهسته (نیروی فشار) که در هنگام حرکت اجسام با جرم زیاد ظاهر می شود، زمانی که سرعت حرکت عملاً بی ربط است.

· نیروی دینامیکی با سرعت بالا با توانایی فرد در جابجایی بارهای بزرگ در زمان محدود با شتاب کمتر از حداکثر مشخص می شود.

· قدرت "انفجاری" - توانایی غلبه بر مقاومت_با حداکثر کشش عضلانی در کمترین زمان ممکن. در این حالت، قدرت و سرعت حرکات با هم ترکیب می شوند، یعنی. مرحله به عنوان یک کیفیت خاص جدایی ناپذیر.

ابزار آموزش قدرت عضلانی، تمرینات مختلف قدرتی در حال رشد است که ساختار ساده ای دارند، که در میان آنها سه نوع اصلی وجود دارد:

تمرینات با مقاومت خارجی؛

تمرینات با غلبه بر وزن بدن خود؛

تمرینات ایزومتریک

طبق ماهیت آنها، تمام تمریناتی که به توسعه قدرت کمک می کنند به گروه های اصلی تقسیم می شوند: اثرات عمومی، منطقه ای و موضعی بر توده های عضلانی.

تمرینات ضربه ای عمومی شامل آنهایی است که حداقل 2/3 از حجم کل عضله در کار است، منطقه ای از 1/3 تا 2/3، محلی کمتر از 1/3 از تمام عضلات.

جهت تأثیر تمرینات قدرتی عمدتاً با موارد زیر تعیین می شود:

نوع و ماهیت تمرینات؛

مقدار وزن یا مقاومت؛

تعداد تکرار تمرینات؛

سرعت غلبه یا تسلیم حرکات؛

سرعت تمرینات

ماهیت و مدت زمان استراحت بین ست ها.

روش حداکثر تلاش عمدتاً برای ایجاد قدرت در ورزشکاران استفاده می شود. در اجرای عملی روش، توجه به سرعت انجام این تمرینات جلب می شود و فرض بر این است که از وزنه های 90-95 درصد حداکثر ممکن با استفاده از چند تکنیک روش شناختی: یکنواختی، "هرمی" و غیره: با تکرار استفاده شود. در یک رویکرد 1-2 در فواصل بین ست ها 4-8 دقیقه استراحت کنید.

روش اصلی توسعه قدرت روش تلاش مکرر است - روش مکرر.

فاکتور تمرینی مهم در این روش تعداد تکرارهای تمرین است. این روش شامل انجام تمرین با سرعت متوسط با وزنه های نزدیک به حد و حداکثر وزن است. توجه زیادی به تمرینات قدرتی می شود که اجازه می دهد تا به طور انتخابی بر رشد گروه های عضلانی فردی که بیشترین بار را در هنگام انجام تمرینات رقابتی حمل می کنند تأثیر بگذارد.

روش تلاش ایزومتریک با حداکثر کشش عضلانی در حالت استاتیک مشخص می شود. هنگام انجام چنین تمریناتی، به یک جسم ثابت نیرو وارد می شود و طول ماهیچه ها تغییر نمی کند. هر تمرین با حداکثر کشش عضلانی به مدت 4-5 ثانیه 3-5 بار انجام می شود.

روش "ضربه" برای توسعه "استهلاک" و "قدرت انفجاری" (خم شدن - امتداد بازوها در وضعیت خوابیده با دفع از زمین، پریدن از یک اسکات عمیق) استفاده می شود.

با حرکات سریع در برابر مقاومت نسبتاً کم، یک نیروی سرعت آشکار می شود. برای توسعه قدرت سرعت، از تمرینات با وزنه، تمرینات پرش استفاده می شود.

استقامت قدرت توانایی نشان دادن تلاش های عضلانی مطلوب برای مدت طولانی است. موفقیت فعالیت حرکتی به سطح توسعه استقامت قدرت بستگی دارد. استقامت یک کیفیت فیزیکی پیچیده و پیچیده است که توسط سطح توسعه سیستم های رویشی که رژیم اکسیژن را فراهم می کنند و وضعیت دستگاه عصبی عضلانی تعیین می شود.

تمرینات قدرتی سلامتی را بهبود می بخشد، عضلات و رباط های کف لگن را تقویت می کند، شکل را بهبود می بخشد.

2.2 انعطاف پذیری

اثربخشی تمرینات ورزشی، و به ویژه در بخش فنی در من، با خاصیت مهم سیستم اسکلتی عضلانی توانایی آرامش عضلانی - انعطاف پذیری مرتبط است.

در تمرینات بدنی و ورزش های حرفه ای انعطاف پذیری برای انجام حرکات با دامنه زیاد و شدید ضروری است. تحرک ناکافی در مفاصل می تواند تظاهر ویژگی های جسمانی مانند قدرت، واکنش سریع و سرعت حرکت، استقامت و در عین حال افزایش مصرف انرژی و کاهش کارایی بدن را محدود کند و اغلب منجر به آسیب های جدی به عضلات و رباط ها می شود.

در تئوری و روش شناسی تربیت بدنی، انعطاف پذیری به عنوان یک ویژگی مورفولوژیکی سیستم اسکلتی عضلانی انسان در نظر گرفته می شود که حدود حرکات پیوندهای بدن را تعیین می کند. دو شکل انعطاف وجود دارد:

فعال، که با بزرگی دامنه حرکات در طول تمرین مستقل به دلیل تلاش های عضلانی خود مشخص می شود.

منفعل، که با حداکثر دامنه حرکت مشخص می شود، که با عمل نیروهای خارجی، به عنوان مثال، با کمک یک شریک، یا وزنه ها و غیره به دست می آید.

در تمرینات انعطاف پذیری غیرفعال، دامنه حرکتی بیشتری نسبت به تمرینات فعال به دست می آید. تفاوت بین شاخص های انعطاف پذیری فعال و غیرفعال را تنش ذخیره یا "حاشیه انعطاف پذیری" می نامند.

همچنین بین انعطاف پذیری عمومی و خاص تمایز قائل شده است. انعطاف پذیری عمومی مشخصه تحرک در تمام مفاصل بدن است و به شما امکان می دهد حرکات مختلفی را با دامنه زیاد انجام دهید. انعطاف پذیری ویژه - تحرک محدود در مفاصل فردی، که اثربخشی فعالیت های ورزشی و حرفه ای را تعیین می کند.

از طریق تمرینات کششی برای عضلات و رباط ها انعطاف پذیری را توسعه دهید. تمرینات کششی پویا، ایستا و همچنین ترکیبی استاتیک-دینامیک وجود دارد. تظاهر انعطاف پذیری به عوامل زیادی بستگی دارد و مهمتر از همه به ساختار مفاصل، خاصیت ارتجاعی رباط ها، تاندون های عضلانی، قدرت عضلانی، شکل مفاصل، اندازه استخوان ها و همچنین بر تنظیم عصبی تون عضلانی با رشد ماهیچه ها و رباط ها، انعطاف پذیری افزایش می یابد. منعکس کننده تحرک ویژگی های تشریحی دستگاه رباط. علاوه بر این، عضلات یک ترمز برای حرکات فعال هستند. ماهیچه ها به اضافه دستگاه رباط و کیسه مفصلی که انتهای استخوان ها و رباط ها در آن محصور شده اند، ترمز حرکت غیرفعال و در نهایت استخوان ها محدود کننده حرکت هستند. هر چه رباط ها و کیسه مفصلی ضخیم تر باشند، تحرک بخش های مفصلی بدن محدودتر می شود. علاوه بر این، دامنه حرکت توسط کشش عضلانی آنتاگونیست ها محدود می شود. بنابراین، تظاهر انعطاف پذیری نه تنها به خاصیت ارتجاعی عضلات، رباط ها، شکل و ویژگی های سطوح مفصلی مفصلی بستگی دارد، بلکه به توانایی فرد در ترکیب آرامش اختیاری عضلات کشیده با تنش در عضلاتی که حرکت را تولید می کنند نیز بستگی دارد. ، یعنی از کمال هماهنگی عضلانی. هرچه توانایی کشش عضلات آنتاگونیست بیشتر باشد، هنگام انجام حرکات مقاومت کمتری از خود نشان می دهند و این حرکات «آسانی» انجام می شود. تحرک ناکافی در مفاصل، همراه با کار عضلانی ناسازگار، باعث "تقویت" حرکات می شود که تسلط بر مهارت های حرکتی را دشوار می کند. استفاده سیستماتیک از تمرینات قدرتی، یا در مراحل جداگانه آمادگی، می تواند منجر به کاهش انعطاف پذیری شود، اگر تمرینات کششی در روند تمرین گنجانده شود.

تمرین‌هایی که با هدف توسعه انعطاف‌پذیری انجام می‌شوند، مبتنی بر انجام حرکات مختلف هستند: خم شدن-کشش، شیب و چرخش، چرخش و نوسان. چنین تمریناتی را می توان به تنهایی یا با یک شریک دراز کشیده، با وزنه ها و شبیه سازها، در دیوار ژیمناستیک، با چوب های ژیمناستیک، طناب های پرش انجام داد.

توسعه انعطاف پذیری فعال با تمرینات خود انجام شده تسهیل می شود.

تمرینات انعطاف پذیری باید در تمام قسمت های جلسه تمرین انجام شود. کاهش نامطلوب در انقباض عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی را می توان با سه تکنیک روش شناختی غلبه کرد:

1. استفاده مداوم از تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری، (قدرت + انعطاف پذیری).

2. استفاده متناوب از تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری (قدرت + انعطاف + قدرت) در طول یک جلسه تمرین.

3. توسعه همزمان (ترکیبی) قدرت و انعطاف پذیری در روند انجام تمرینات قدرتی.

یکی از پذیرفته‌شده‌ترین روش‌ها برای توسعه انعطاف‌پذیری، روش کشش چندگانه است. این روش مبتنی بر خاصیت کشش عضلات، بیشتر با تکرارهای متعدد، تمرینات با افزایش تدریجی دامنه حرکتی است.

تعداد تکرارهای تمرینات بسته به ماهیت و جهت تمرین برای توسعه تحرک در یک مفصل خاص، سرعت حرکات، سن و جنسیت افراد درگیر متفاوت است.

2. 3 تحمل

استقامت مهمترین کیفیت بدنی است که خود را در تمرینات حرفه ای، ورزشی (در هر رشته ورزشی تا حدی) و زندگی روزمره نشان می دهد. این نشان دهنده سطح کلی عملکرد انسان است. در تئوری تربیت بدنی، استقامت به عنوان توانایی فرد برای انجام کار برای مدت قابل توجهی بدون کاهش قدرت بار از شدت آن یا به عنوان توانایی بدن برای مقاومت در برابر خستگی شناخته می شود. استقامت یک ویژگی چند منظوره بدن انسان است و تعداد زیادی فرآیند را در سطوح مختلف ادغام می کند: از سلولی گرفته تا کل ارگانیسم. با این حال، همانطور که نتایج تحقیقات علمی مدرن نشان می دهد، نقش اصلی در تجلی استقامت متعلق به عوامل متابولیسم انرژی و سیستم های رویشی تامین کننده آن یعنی قلب و عروق، تنفسی و CNS (سیستم عصبی مرکزی) است.

استقامت به عنوان یک کیفیت خود را به دو شکل اصلی نشان می دهد:

در طول مدت کار بدون علائم خستگی در سطح توان معین؛

در میزان کاهش عملکرد با شروع خستگی.

در عمل، چند نوع استقامت وجود دارد: عمومی و خاص. لازم به ذکر است که تعداد زیاد تمرینات ایزومتریک در یک جلسه تمرینی باعث سازگاری های خاص بدن با کار ایستا می شود و تاثیر مثبتی بر قدرت پویا ندارد. دوز تمرینات برای توسعه قدرت به گونه ای است که در حین تمرین احساس خستگی می شود، اما خستگی شدید نیست.

تحت استقامت کاملدرک کلیت از قابلیت های عملکردی بدن، که توانایی آن را برای انجام طولانی مدت با راندمان بالای کار با شدت متوسط تعیین می کند. از دیدگاه تئوری ورزش، استقامت عمومی توانایی یک ورزشکار برای انجام انواع تمرینات بدنی با شدت نسبتاً کم برای مدت طولانی است که گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کند. سطح توسعه و تجلی استقامت عمومی توسط موارد زیر تعیین می شود:

قابلیت های هوازی بدن (مبنای فیزیولوژیکی استقامت عمومی)؛

درجه صرفه جویی در تکنیک حرکت؛

سطح توسعه کیفیت های ارادی.

استقامت عمومی اساس عملکرد بدنی بالا است.

استقامت ویژه توانایی یک ورزشکار برای انجام موثر یک بار خاص برای مدتی است که بر اساس الزامات تخصص او تعیین می شود. از دیدگاه آموزشی، مفهومی چند جزئی است. سطح توسعه آن به عوامل زیادی بستگی دارد.

برای توسعه استقامت از انواع روش های تمرینی استفاده می شود که می توان آنها را به چند گروه تقسیم کرد: مستمر و انتگرال و همچنین کنترلی یا رقابتی. هر یک از روش ها ویژگی های خاص خود را دارند.

روش پیوسته یکنواخت این روش توانایی های هوازی را در ورزش های مختلف ایجاد می کند که در آن تمرینات چرخه ای تک یکنواخت با قدرت کم و متوسط انجام می شود (مدت زمان 15-30 دقیقه، ضربان قلب - 130-160 ضربه در دقیقه).

روش پیوسته متغیر. این شامل حرکت مداوم است، اما با تغییر در سرعت در بخش های جداگانه حرکت. گاهی اوقات این روش را بازی سرعتی یا روش «فارتلک» می نامند. طراحی شده برای توسعه استقامت خاص و عمومی.

روش اینتروال (نوعی روش تکراری) یک تمرین دوز مکرر با شدت و مدت نسبتاً کم با زمان استراحت کاملاً مشخص است که در آن فاصله استراحت معمولاً پیاده روی یا دویدن آهسته است. این توسط نمایندگان ورزش های چرخه ای (اسکی و غیره) استفاده می شود.

با شروع توسعه استقامت، لازم است به منطق خاصی در ساخت فرآیند تمرین پایبند باشید، زیرا. ترکیبی غیرمنطقی از بارهای جهت گیری های مختلف عملکردی در کلاس ها می تواند منجر به بهبودی نشود، بلکه برعکس، به کاهش سطح تناسب اندام منجر شود.

در مرحله اولیه رشد استقامت، لازم است بر روی توسعه قابلیت های هوازی تمرکز شود و در عین حال عملکرد سیستم های قلبی عروقی و تنفسی، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، به عنوان مثال، بهبود یابد. برای توسعه استقامت عمومی

در مرحله دوم لازم است با استفاده از کار یکنواخت مداوم در قالب دویدن تمپو، دوی صحرایی، شنا و غیره، میزان بار در حالت مختلط هوازی- بی هوازی تامین انرژی افزایش یابد. در قالب آموزش مداری

در مرحله سوم لازم است با استفاده از تمرینات شدیدتر که به روش تناوبی و کار مکرر در حالت های مخلوط هوازی- بی هوازی و بی هوازی انجام می شود، حجم بارهای تمرینی افزایش یابد. بار را به تدریج افزایش دهید.

2.4 سرعت

مکانیسم فیزیولوژیکی تظاهر سرعت بسته به وضعیت سیستم عصبی (CNS) و حوزه حرکتی آن دستگاه عصبی عضلانی محیطی (NMA) به عنوان یک ویژگی چند منظوره ارائه می شود. شاخصی که سرعت (سرعت) را به عنوان یک کیفیت مشخص می کند با زمان یک حرکت واحد، زمان واکنش موتور (پاسخ به سیگنال) و فرکانس حرکات یکسان در واحد زمان تعیین می شود.

چندین شکل ابتدایی و پیچیده تجلی سرعت وجود دارد:

1. سرعت یک واکنش موتوری ساده و پیچیده.

2. سرعت حرکت واحد (سرعت حرکت).

3. سرعت یک مجتمع (حرکت چند سطحی مرتبط با تغییر در وضعیت بدن، به عنوان مثال، در بسکتبال، شنا، دویدن و غیره).

4. فراوانی حرکات بدون بار.

این فرم ها نسبتا مستقل بوده و با سطح آمادگی جسمانی ارتباط ضعیفی دارند. با افزایش سن، اشکال ابتدایی و پیچیده تجلی سرعت دستخوش تغییرات قابل توجهی می شود که باید در طول توسعه آن در روند چندین سال آموزش مورد توجه قرار گیرد.

نشانگرهای سرعت در شرایط طبیعی به شتاب توسعه یافته بستگی دارد و با قدرت عضلات و از طریق آن توسط جرم بدن یا پیوندهای آن، طول اهرم، طول کل بدن تعیین می شود. ، و غیره.

واکنش حرکتی پاسخی است به یک سیگنال ناگهانی که با حرکات یا اعمال خاصی ظاهر می شود. زمان پاسخ به یک سیگنال با فاصله بین ظاهر شدن سیگنال و شروع عمل پاسخ اندازه گیری می شود.

سرعت به عنوان سرعت نهایی یک حرکت تنها در تجزیه و تحلیل بیوشیمیایی تجزیه شده یک مهارت حرکتی در نظر گرفته می شود.

سرعت. به عنوان یکی از ویژگی های سرعت حرکت، توانایی جایگزینی سریع بین انقباض و آرامش گروه های عضلانی فردی است، یعنی انجام "روشن - خاموش".

کیفیت سرعت یک فرد، اول از همه، با عواملی مانند وراثت، سن، جنسیت، وضعیت دستگاه عصبی عضلانی (مکانیسم)، زمان روز و غیره تعیین می شود.

سرعت یک عامل تعیین کننده در بسیاری از ورزش ها است.

هنگام بهبود کیفیت سرعت، مهم است که در نظر داشته باشید که سرعتی که یک ورزشکار می تواند در یک حرکت خاص نشان دهد به عوامل مختلفی و عمدتاً به سطح شرایط بدنی بستگی دارد.

توسعه سرعت یک ورزشکار ارتباط تنگاتنگی با رشد توانایی عضلات برای استراحت (از میزان کشش آنها) دارد. بنابراین، ذخیره بزرگی برای افزایش سرعت در بهبود تکنیک حرکت نهفته است.

هنگام توسعه و بهبود کیفیت های سرعت، توصیه می شود از یک رویکرد یکپارچه پیروی کنید که ماهیت آن استفاده از تمرین های سرعت مختلف در همان درس است.

برای توسعه هدفمند سرعت یک واکنش موتوری ساده، از روش‌های مختلفی با کارایی بالا استفاده می‌شود.

2.5 چابکی

چابکی کیفیت پیچیده ای است که با هماهنگی خوب و دقت بالا در حرکات مشخص می شود. کیفیت ذاتی است، با این حال، در روند آموزش می توان آن را تا حد زیادی بهبود بخشید. معیارهای چابکی عبارتند از:

1. پیچیدگی هماهنگی کار حرکتی.

2. دقت اجرا (زمانی، مکانی، قدرت) کار.

3. زمان لازم برای تسلط بر سطح مناسب دقت، یا حداقل زمان از لحظه تغییر وضعیت تا شروع حرکت پاسخ.

بین مهارت عام و خاص تمایز قائل شوید. هیچ ارتباطی به اندازه کافی بین انواع مختلف مهارت وجود ندارد. در عین حال ، مهارت و مهارت دارای متنوع ترین ارتباطات با سایر ویژگی های فیزیکی است ، ارتباط نزدیکی با مهارت های حرکتی دارد و به رشد آنها کمک می کند ، آنها به نوبه خود مهارت را بهبود می بخشند. همانطور که می دانید مهارت های حرکتی در پنج سال اول زندگی (حدود 30٪ از کل صندوق حرکات) و در سن 12 سالگی - در حال حاضر 90٪ از حرکات یک بزرگسال به دست می آید. سطح حساسیت عضلانی به دست آمده در سال های جوانی بیشتر از توانایی جذب حرکات جدید است. در میان عواملی که رشد مهارت را تعیین می کند، توانایی های هماهنگی از اهمیت بالایی برخوردار است.

مهارت یک کیفیت بسیار خاص است. شما می توانید در بازی ها مهارت خوبی داشته باشید و در ژیمناستیک ناکافی باشید. بنابراین، توصیه می شود آن را در ارتباط با ویژگی های یک ورزش خاص در نظر بگیرید. مهارت در آن ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش هایی که با تکنیک پیچیده و شرایط به طور مداوم در حال تغییر مشخص می شوند (بازی های ورزشی).

تمرینات برای توسعه مهارت باید شامل عناصر تازگی باشد، باید با واکنش آنی به یک محیط ناگهانی در حال تغییر همراه باشد.

معمولا برای توسعه مهارت از روش های تکراری و بازی استفاده می شود. فواصل استراحت باید امکان بهبودی نسبتاً کامل را فراهم کند. متداول ترین ابزار در توسعه و بهبود مهارت، تمرینات آکروباتیک، ورزش و بازی های در فضای باز است. در فرآیند توسعه مهارت از تکنیک های روش شناختی مختلفی استفاده می شود:

1. انجام تمرینات معمولی از موقعیت های شروع غیر معمول (پرتاب توپ بسکتبال از حالت نشسته).

2. اجرای آینه تمرینات (بوکس در حالت غیر معمول).

3. ایجاد شرایط غیرعادی برای انجام تمرینات با استفاده از پرتابه ها و وسایل خاص (پرتابه با وزن های مختلف).

4. پیچیدگی شرایط برای انجام تمرینات معمولی.

5. تغییر در سرعت و سرعت حرکات.

6. تغییر مرزهای فضایی تمرین (کاهش اندازه میدان و غیره).

ارزیابی چابکی ورزشکاران عمدتاً با روش های آموزشی و بر اساس پیچیدگی هماهنگی تمرین ، دقت و زمان اجرای آنها (معمولاً در نیمه اول درس) انجام می شود. کارایی و قابلیت اطمینان اجرای تکنیک‌ها در ورزش‌های مختلف در حین تمرین و به‌ویژه فعالیت‌های رقابتی نیز می‌تواند نشان دهنده مهارت و مهارت باشد.

دبلیونتیجه

آموزش کیفیت های بدنی از طریق توسعه مستقیم توانایی های رهبری یک فرد بر اساس الگوهای خاصی از جمله هتروکرونی (تفاوت زمانی)، مراحل، مراحل و انتقال در رشد توانایی ها انجام می شود.

ناهمسانی رشد نشان می دهد که در فرآیند بلوغ بیولوژیکی ارگانیسم، دوره هایی از تغییرات کمی و کیفی شدید در اندام ها و ساختارهای فردی آن مشاهده می شود. اگر در این دوره ها تأثیرات آموزشی بر اندام ها و ساختارهایی که جلوتر از رشد آنها هستند اعمال شود ، تأثیر آن در رشد توانایی های بدنی مربوطه به طور قابل توجهی از آنچه در دوره های تثبیت نسبی آنها حاصل می شود بیشتر خواهد شد. دوره های رشد شدید یک یا آن کیفیت فیزیکی در مردان و زنان منطبق نیست.

مرحله رشد نشان می دهد که با انجام همان بار، تأثیر رشد توانایی های فیزیکی کاهش می یابد. برای حفظ مداوم آن در سطح بالا، لازم است محتوا و میزان بار، شرایط اجرای آن را تغییر دهید. توسعه توانایی های فیزیکی با بار ثابت طولانی مدت با سه مرحله مشخص می شود: مرحله قرار گرفتن در معرض اولیه، مرحله قرار گرفتن در معرض عمیق و مرحله عدم تطابق بار، افزایش قابلیت های عملکردی بدن. مرحله ضربه اولیه بار با طیف گسترده ای از تأثیرات بر بدن مشخص می شود، زمانی که توسعه یک توانایی فیزیکی می تواند با توسعه سایرین ترکیب شود. این مرحله معمولاً با واکنش های ناکافی بدن در پاسخ به بار انجام شده، راندمان پایین کار مکانیکی مشخص می شود. مرحله قرار گرفتن در معرض عمق زمانی رخ می دهد که تمرین به طور مکرر با همان بار انجام می شود. همانطور که بود، مجموعه ای از تأثیرات مستقیم بر توانایی فیزیکی توسعه یافته و اجزای فردی آن وجود دارد. توانمندی ارگان ها و ساختارهای مربوطه در حال گسترش، هماهنگی متقابل آنها و افزایش بهره وری کار است. مرحله ناسازگاری بار با افزایش قابلیت های عملکردی ارگانیسم با کاهش یا تقریباً ناپدید شدن اثر رشد مشخص می شود. برای افزایش اثر ضربه، لازم است محتوای بار را تغییر دهید: نحوه انتقال توسعه توانایی به مرحله قبل.

انتقال رشد، وجود ارتباط بین سطوح رشد چندین کیفیت یا توانایی فیزیکی را ایجاد می کند. اگر در طول آموزش هر کیفیت فیزیکی یک یا چند جزء آن در ساختار کیفیت دیگری ارائه شود، آنگاه کیفیت دوم توسعه می یابد، هرچند نه چندان فشرده.

آموزش در عمل حرکتی، آموزش یک یا آن کیفیت بدنی مبتنی بر دانشی است که قبلاً در دسترس است و به تازگی توسط شخص به دست آمده است. در تمرین تربیت بدنی، سیستم خاصی از حقایق و الگوها وجود دارد که به سازماندهی صحیح تربیت بدنی کمک می کند. گسترش سیستماتیک و تعمیق دانش ویژه محتوای اصلی فعالیت ذهنی در فرآیند تربیت بدنی را تشکیل می دهد.

وظایف آموزشی با پرورش پتانسیل های جسمی و ذهنی فرد در حل مشکلات حرکتی در موقعیت های خاص مشخص می شود.

ادبیات

Antropova M.V.، Gromtseva A.K.، Gurova R.G. و غیره «آموزگاری»، 1367

Volkov V.M.، Filin V.P. انتخاب ورزشی. "فرهنگ بدنی و ورزش"، 1362

Kudryavtsev V.G.، Kudryavtseva Zh.V. ورزش: حوادث و سرنوشت. "روشنگری"، 1986

Ilyinich V.I - "فرهنگ بدنی دانش آموز". انتشارات گردریکی، ۱۳۸۰

اسناد مشابه

ویژگی های روانی، فیزیولوژیکی و انواع کیفیت های فیزیکی، اشکال، شرایط و عوامل تجلی آنها. ابزارها و روش هایی برای رشد قدرت، سرعت حرکت، استقامت، انعطاف پذیری و مهارت. ویژگی های تجلی کیفیت های سرعت.

چکیده، اضافه شده در 2011/01/25

در نظر گرفتن ویژگی های فیزیکی به عنوان ویژگی های ارگانیسم که توانایی های حرکتی یک فرد را از قبل تعیین می کند. آموزش قدرت، سرعت، استقامت، انعطاف پذیری، مهارت. تعریف مفهوم سلامت و همچنین تظاهرات عملکردی اصلی آن.

تست، اضافه شده در 2015/05/25

اهمیت آموزشی بازی های در فضای باز که برای رشد کیفیت های فیزیکی در دانش آموزان بزرگتر استفاده می شود. ویژگی های مطالعات کیفیت مهارت، سرعت و استقامت، انعطاف پذیری و روش های توسعه آنها. تربیت بدنی بسکتبالیست های جوان.

پایان نامه، اضافه شده در 2015/05/25

مفهوم قدرت و کیفیت قدرت. روش های اصلی توسعه سرعت، آموزش استقامت، مهارت. مفهوم انعطاف پذیری. محتوا و ویژگی های روش آموزش مداری. سازماندهی آموزش دوره ای در درس تربیت بدنی.

چکیده، اضافه شده در 12/02/2010

ویژگی های سنی تمرین تنیس بازان جوان. روش شناسی و سازماندهی انتخاب مرحله ای. ابزارها و روش های توسعه کیفیت بدنی بازیکنان تنیس در مرحله تمرین اولیه. رشد سرعت، چابکی، انعطاف پذیری، استقامت و قدرت در کودکان.

چکیده، اضافه شده در 1393/05/12

توجه به اصول اولیه تربیت بدنی کودکان پیش دبستانی. روش های تعیین سطح رشد کیفیات حرکتی در کودکان. آشنایی با مجموعه تمرینات با هدف توسعه سرعت حرکت، چابکی، قدرت و استقامت.

مقاله ترم، اضافه شده 10/18/2011

هنرهای رزمی دو ورزشکار غیر مسلح با استفاده از تکنیک های خاص. توسعه قدرت، سرعت، چابکی، استقامت، هماهنگی حرکات. تربیت کیفیات جسمانی و اخلاقی-ارادی. دوره‌بندی تمرینات ورزشی کشتی.

تست، اضافه شده در 2012/06/22

ویژگی های عمومی توانایی های هماهنگی انسان. توسعه توانایی های سرعت، چابکی و انعطاف پذیری در تنیس. کنترل کیفیات بدنی و توانایی های سرعت و قدرت یک تنیس باز. غلبه بر تنش غیرمنطقی عضلانی

مقاله ترم، اضافه شده 04/04/2012

ویژگی‌های توانایی‌های حرکتی و روش‌شناسی برای توسعه انعطاف‌پذیری، استقامت، مهارت، قدرت و سرعت. تست توانایی های حرکتی دانش آموزان در درس تربیت بدنی. استفاده از تست های حرکتی در عمل.

پایان نامه، اضافه شده در 2011/02/25

مفهوم کیفیات فیزیکی. مبانی روش شناسی تمرینات قدرتی. وظایف و ابزار توسعه توانایی های قدرت. روش های آموزش توانایی های قدرت. مفهوم استقامت: استقامت عام، خاص. ژنوتیپ (وراثت) و عوامل محیطی.

ویژگی های فیزیکی معمولاً به آن دسته از ویژگی های عملکردی بدن گفته می شود که توانایی های حرکتی یک فرد را از قبل تعیین می کند. در تئوری ورزش های داخلی، مرسوم است که پنج ویژگی بدنی را تشخیص دهیم: قدرت، سرعت، استقامت، انعطاف پذیری، مهارت. تجلی آنها به توانایی های سیستم های عملکردی بدن، آمادگی آنها برای اقدامات حرکتی بستگی دارد (در آینده مفهوم "آموزش" را در روند شکل گیری کیفیت حرکتی و "توسعه یافته تر" - در مورد سطح این کیفیت).

توسعه قدرت با ضخیم شدن و رشد فیبرهای عضلانی همراه است. با ایجاد تعداد زیادی گروه های مختلف عضلانی، می توانید فیزیک بدنی را تغییر دهید، که به وضوح در افرادی که در ژیمناستیک ورزشی فعالیت می کنند آشکار می شود.

بین قدرت مطلق و نسبی تمایز قائل شوید. قدرت مطلق قدرت کل تمام گروه های عضلانی درگیر در یک حرکت معین است.

قدرت نسبی مقدار قدرت مطلق به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن انسان است.

نیرو با استفاده از دینامومتر اندازه گیری می شود. تا یک سن معین، قدرت مطلق و نسبی هم در افراد غیر ورزشکار و هم در ورزشکاران افزایش می یابد، اگرچه در دومی همیشه تا حدودی بیشتر است.

برای ورزشکاران واجد شرایط، این داده ها بالاتر است. بنابراین، میانگین قدرت دست در مردان در سطح 60-70 کیلوگرم و در زنان - 50-55 کیلوگرم است.

مقدار بار را می توان دوز کرد: به عنوان درصد حداکثر وزن. با تفاوت از حداکثر وزن (به عنوان مثال، 10 کیلوگرم کمتر از حداکثر وزن)؛ با تعداد تکرارهای ممکن تمرین در یک رویکرد (وزنه ای که می توان 10 بار بلند کرد).

روش های تمرین قدرتی می تواند بسیار متنوع باشد، انتخاب آنها به هدف بستگی دارد. در جلسات تمرینی از روش های تمرین قدرتی زیر استفاده می شود.

روش های حداکثر تلاش تمرینات با استفاده از وزنه های حداکثر یا نزدیک به حد مجاز (90 درصد رکورد این ورزشکار) انجام می شود. با یک رویکرد، از 1 تا 3 تکرار و 5-6 رویکرد در یک جلسه انجام می شود که مابقی آن 4-8 دقیقه (تا زمان بهبودی) است. این روش برای به حداکثر رساندن نتایج ممکن برای یک پزشک خاص مورد استفاده قرار می گیرد و با ایجاد "قدرت انفجاری" همراه است که به میزان هماهنگی بین عضلانی و داخل عضلانی و همچنین به واکنش خود ماهیچه ها بستگی دارد. فرآیندهای عصبی بنابراین استادان ورزش نسبت به ورزشکاران مبتدی قدرت بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری نشان می دهند.

روش تلاش های مکرر (یا روش "به شکست") تمرین هایی با وزنه را ارائه می دهد که 30 تا 70 درصد رکورد را تشکیل می دهد که در یک سری از 4-12 تکرار در یک رویکرد انجام می شود. در یک درس، 3-6 رویکرد انجام می شود.

بین سری ها 2-4 دقیقه (تا زمان بهبودی ناقص) استراحت کنید. این روش بیشتر برای ایجاد توده عضلانی استفاده می شود. وزن مطلوب برای رشد توده عضلانی، وزنی خواهد بود که دانش آموز بتواند با انجام 7 تا 13 حرکت در یک حرکت، آن را بلند کند (فشار، بالا بکشد).

روش تلاش پویا با استفاده از وزنه های کوچک و متوسط (تا 30 درصد رکورد) همراه است. تمرینات به صورت متوالی 15-25 تکرار در هر ست با سریع ترین سرعت انجام می شود. برای یک درس، 3-6 رویکرد انجام می شود، بقیه بین آنها 2-4 دقیقه است. با کمک این روش، ویژگی های سرعت-قدرت عمدتاً ایجاد می شود که در پرتاب دو و میدانی، در دوی سرعت ضروری است.

آموزش سرعت. سرعت به عنوان مجموعه ای از ویژگی های عملکردی یک فرد درک می شود که به طور مستقیم و غالب ویژگی های سرعت حرکات و همچنین واکنش های حرکتی را تعیین می کند.

در ضمن سرعت حرکت را نباید با سرعت حرکت اشتباه گرفت. سرعت اسکیت باز 400-500 متر بیشتر از سرعت دونده است، اما دومی فرکانس (سرعت) حرکات بیشتری دارد. تصادفی نیست که در آخرین مطالعات انجام شده بر روی تئوری ورزش، به جای اصطلاح "سرعت" از مفهوم "توانایی های سرعت" استفاده شده است. مفهوم "سرعت" در تربیت بدنی در ویژگی معنایی تفاوتی ندارد. هنگام ارزیابی سرعت، عبارتند از: زمان نهفته یک واکنش حرکتی. سرعت تک حرکت؛ فرکانس حرکت

این تظاهرات سرعت کاملاً مستقل هستند. زمان یک واکنش حرکتی در یک سری حرکات (یا یک چرخه از حرکات) ممکن است با سایر تظاهرات سرعت مرتبط نباشد. عامل وراثت در اینجا نقش بسزایی دارد. زمان یک واکنش حرکتی ساده در کسانی که ورزش نمی کنند معمولا بین 0.2-0.3 ثانیه است، برای ورزشکاران واجد شرایط - 0.1-0.2 ثانیه. به عبارت دیگر، در طول فرآیند تمرین، زمان واکنش تنها 0.1 ثانیه بهبود می یابد.

روش ها به طور گسترده ای برای توسعه سرعت استفاده می شوند: تکراری، متغیر (با شتاب های متفاوت)، بازی و رقابتی.

آموزش استقامتی. استقامت به عنوان یک کیفیت جسمانی با خستگی همراه است، بنابراین در کلی ترین مفهوم می توان آن را اینگونه تعریف کرد: استقامت توانایی مقاومت در برابر خستگی است. موضوع مورد توجه ما خستگی جسمانی است که ارتباط مستقیمی با انواع کار عضلانی و به تبع آن انواع استقامت دارد. دو نوع استقامت وجود دارد - عمومی و خاص.

استقامت عمومی توانایی انجام کار با شدت کم برای مدت طولانی به دلیل منابع هوازی تامین انرژی است.

در این تعریف خاصیت شدت کم بسیار مشروط است (برای یکی این بار را می توان شدت کم و برای دیگری زیاد در نظر گرفت). نشانه تامین انرژی هوازی کار تعیین کننده است. آموزش استقامت عمومی با تمرینات چرخه ای (دویدن طولانی، اسکی، شنا، قایقرانی، دوچرخه سواری) انجام می شود.

کار یکنواخت با نبض 130-150 ضربان در دقیقه، که توسط فرآیندهای هوازی در بدن ارائه می شود، تا حد زیادی به افزایش عملکرد سیستم های خودمختار، قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم ها طبق قانون فوق العاده کمک می کند. بازیابی ظرفیت کاری پس از استراحت از کار انجام شده. به همین دلیل است که در ادبیات خاص می توانید اصطلاح "آموزش استقامت رویشی" را پیدا کنید.

بنابراین، کار تمرینی بر روی توسعه استقامت عمومی به افزایش تناسب اندام سیستم های رویشی بدن با متابولیسم فعال اکسیژن، بهبود فرآیندهای بیوشیمیایی آن از طریق کار طولانی مدت با شدت پایین ختم می شود. فیزیولوژیست ها معتقدند که شاخص های استقامت هوازی عبارتند از: توانایی به حداکثر رساندن مصرف اکسیژن (MOC)، سرعت (یا زمان) افزایش MPC، مدت زمان حفظ ظرفیت کار در سطح تقریباً محدود MPC. آخرین شاخص با نیاز به نشان دادن تلاش با اراده قوی، توانایی صبور بودن همراه است. ورزشکاران این را به خوبی درک می کنند و تقریباً در هر جلسه تمرینی آن را انجام می دهند.

روش های توسعه استقامت عمومی می تواند متفاوت باشد: نسخه های مداوم، تکراری، متغیر، فاصله ای و ترکیبی از تمرین.

استقامت ویژه توانایی انجام مؤثر کار در یک کار یا فعالیت ورزشی خاص، با وجود خستگی ناشی از آن است.

انواع استقامت ویژه وجود دارد: سرعت، قدرت، استاتیک.

در تمرینات چرخه ای (دوی 100 تا 200 متر) در برخی از بازی های ورزشی، استقامت در سرعت با بروز بدهی قابل توجهی از اکسیژن همراه است، زیرا سیستم قلبی عروقی و تنفسی به دلیل کوتاهی مدت زمان کافی برای اکسیژن رسانی به عضلات را ندارند. شدت بالای تمرین بنابراین، تمام فرآیندهای بیوشیمیایی در عضلات در حال کار در شرایط تقریبا بدون اکسیژن انجام می شود. بازپرداخت بیشتر بدهی اکسیژن پس از پایان تمرین انجام می شود.

استقامت قدرت توانایی انجام تمرینات (اعمال) است که به تجلی قابل توجهی از قدرت برای مدت طولانی نیاز دارد.

استقامت استاتیک توانایی حفظ تنش عضلانی برای مدت طولانی بدون تغییر وضعیت است. معمولاً فقط گروه های عضلانی خاصی در این حالت کار می کنند. در اینجا یک رابطه معکوس بین بزرگی تلاش ایستا و مدت آن وجود دارد - هر چه تلاش بیشتر باشد، مدت زمان کوتاهتر است.

توسعه مهارت (توانایی های هماهنگی) مهارت معمولاً به توانایی حل سریع، دقیق، مصلحتی و اقتصادی مسائل حرکتی گفته می شود. مهارت در توانایی تسلط سریع بر حرکات جدید، تمایز دقیق ویژگی های مختلف حرکات و کنترل آنها، بداهه سازی در روند فعالیت حرکتی مطابق با یک وضعیت در حال تغییر بیان می شود.

هنگام آموزش مهارت، وظایف زیر حل می شود:

· تسلط بر وظایف پیچیده حرکتی.

سازماندهی سریع اقدامات حرکتی مطابق با محیط در حال تغییر (به عنوان مثال، در شرایط بازی های ورزشی)؛

· افزایش دقت بازتولید اعمال حرکتی داده شده.

توسعه مهارت با یادگیری سیستماتیک حرکات پیچیده جدید و استفاده از تمریناتی که نیاز به بازسازی فوری فعالیت حرکتی دارند (هنرهای رزمی، بازی های ورزشی) تسهیل می شود. تمرینات باید پیچیده، غیر سنتی، از نظر تازگی، امکان و غیرمنتظره بودن حل مشکلات حرکتی متفاوت باشد. توسعه توانایی های هماهنگی ارتباط نزدیکی با بهبود ادراکات تخصصی از حس زمان، سرعت، تلاش های توسعه یافته، موقعیت بدن و قسمت هایی از بدن در فضا دارد. این توانایی ها هستند که توانایی تمرین کننده را برای کنترل موثر حرکات خود تعیین می کنند.

آموزش انعطاف پذیری انعطاف پذیری - توانایی انجام حرکات با دامنه زیاد. وجود انعطاف پذیری با یک عامل وراثت مرتبط است، اما سن و ورزش منظم نیز بر آن تأثیر می گذارد. ورزش های مختلف تاثیر متفاوتی بر آموزش دارند.

انعطاف پذیری بستگی به خاصیت ارتجاعی عضلات، رباط ها، کیسه های مفصلی دارد. با افزایش عاطفی در حالت قبل از پرتاب، انعطاف پذیری افزایش می یابد و با افزایش درجه خستگی عضلات کشیده، ممکن است کاهش یابد. برای افزایش انعطاف پذیری، بلافاصله قبل از انجام حرکت، یک پیش گرم کردن، ماساژ گروه های عضلانی کشیده یا کشش کوتاه مدت آنها انجام دهید. انعطاف پذیری تحت تأثیر دمای خارجی (دمای پایین انعطاف پذیری را کاهش می دهد)، زمان روز (بیشترین انعطاف پذیری از 10 تا 18 ساعت است، در صبح و عصر، تحرک در مفاصل کاهش می یابد). به عنوان یک قاعده، افراد قوی‌تر از نظر فیزیکی به دلیل تون بالای ماهیچه‌هایشان انعطاف‌پذیری کمتری دارند. افراد بسیار انعطاف پذیر کمتر قادر به نمایش ویژگی های سرعت و قدرت هستند.

بنابراین، برای افرادی که محدودیت های تحرک مداوم در مفاصل دارند، بارهای مکرر و طولانی تر در تمرینات "کششی" مورد نیاز است. در دوره های خاص، می توان آنها را 2-3 بار در روز هر روز داد (از جمله دروس انفرادی مستقل در خانه به دستور معلم). برعکس، برای افرادی که به طور طبیعی شاخص های انعطاف پذیری آنها افزایش یافته است، لازم است که تمرینات کششی را محدود کرده و با کمک تمرینات قدرتی و رشدی عمومی، برای تقویت سیستم اسکلتی عضلانی اقدامات ویژه ای انجام دهند. در صورت لزوم اطمینان از تغییرات قابل توجه در توسعه انعطاف پذیری در مدت زمان نسبتاً کوتاه، نسبت های زیر در تمرینات توصیه می شود (طبق گفته E.P. Vasiliev): تقریباً 40٪ تمرینات فعال - پویا، 40٪ غیرفعال و 20٪ تمرینات ایستا. برای توسعه انعطاف پذیری، تمرینات برای کشش عضلات، تاندون های عضلانی و رباط های مفصلی با دامنه حرکتی به تدریج افزایش می یابد. حرکات می تواند ساده، فنری، نوسانی، با کمک خارجی (متردار و حداکثر)، با وزنه و بدون وزنه باشد. همچنین توصیه‌های شاخصی برای تعداد تکرارها، سرعت حرکات یا زمان "نور قرار گرفتن" ایجاد شده است.

در مراحل اولیه تمرینات سیستماتیک، کار آموزش برجسته و بهبود ویژگی های بدنی اولیه یک فرد - قدرت، سرعت، چابکی، انعطاف پذیری - آسان تر است، اگر در این دوره قدرت را توسعه دهیم، استقامت بهبود می یابد، اگر ما انعطاف پذیری را توسعه می دهیم، سپس تمرینات قدرتی بهبود می یابد. تصادفی نیست که در این مرحله از آماده سازی، روش پیچیده آموزش بیشترین تأثیر را می دهد، یعنی. تربیت بدنی عمومی انتخاب دقیق تمرینات ویژه در طول فرآیند تمرین مورد نیاز است، به ویژه از آنجایی که کیفیت حرکتی دستگاه عصبی عضلانی یک فرد در سطح بالایی از رشد با یک رابطه معکوس متناسب به هم مرتبط است، به عنوان مثال. با سطح بالایی از آمادگی، توسعه یک کیفیت فیزیکی شروع به کند کردن توسعه کیفیت دیگر می کند. به همین دلیل است که مثلاً برای وزنه برداران کلاس بالا رسیدن به عملکرد بالا در تمرینات استقامتی و برای یک دونده مسافت طولانی در تمرینات قدرتی دشوار است.

آموزش کیفیات بدنی

جنبه آموزشی تربیت بدنی برای استفاده منطقی فرد از توانایی های حرکتی خود در تمرین زندگی از اهمیت بالایی برخوردار است. یکی دیگر از جنبه های نه چندان مهم تربیت بدنی تأثیر هدفمند بر مجموعه خواص طبیعی بدن مربوط به ویژگی های فیزیکی یک فرد است. این جنبه از تربیت بدنی نامیده می شودآموزش کیفیات بدنی،که شامل استقامت، قدرت، سرعت، چابکی و انعطاف است.

تحمل - توانایی انجام فعالیت ها با وجود شروع خستگی. استقامت در حین کار عضلانی و ذهنی ظاهر می شود، هنگام کار در شرایط با فشار جوی کم، در سرما و گرما، با تحریکات دردناک، سموم مختلف و غیره، استقامت عمومی و خاص وجود دارد.استقامت عمومی- توانایی فرد برای انجام کارهای پویا برای مدت طولانی (دویدن، پیاده روی، شنا). ورزش هایی که با هدف بهبود استقامت عمومی انجام می شوند، بر سیستم های گردش خون، تنفسی، تنظیم کننده حرارت و متابولیک اثر تمرینی دارند.ویژه استقامت در رابطه با فعالیت خاصی نامیده می شود که به عنوان موضوع تخصصی انتخاب شده است.استقامت سرعت- توانایی حفظ سرعت حرکت بالا در حین حرکت بسیار سریع در فواصل کوتاه.استقامت استاتیک- توانایی حفظ مداوم تلاش های عضلانی برای مدت طولانی.استقامت قدرت- توانایی حفظ عملکرد در حین کار پویا با بارهای قابل توجه.

اگر 2/3 یا بیشتر عضلات در کار درگیر باشند، استقامت نامیده می شودجمع (اسکی کراس کانتری)، از 1/3 تا 2/3 عضلات -منطقه ای (اسکوات) و اگر کمتر از 1/3 عضلات -محلی (کار نشسته با دست). استقامت "آموزش دیده ترین" کیفیت است. استقامت گروه های عضلانی فردی را می توان 9-20 برابر افزایش داد. افرادی هستند که می توانند 270 کیلومتر بدود یا 88 کیلومتر در 24 ساعت شنا کنند.

استقامت عمومی با ظرفیت هوازی بدن تعیین می شود. توانایی مصرف اکسیژن نشانگر حداکثر مصرف اکسیژن (MOC) را مشخص می کند. از آنجایی که وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، MIC بر حسب میلی لیتر/دقیقه/کیلوگرم اندازه گیری می شود. در افراد آموزش ندیده، این رقم 40-45 میلی لیتر در دقیقه / کیلوگرم است، در افراد آموزش دیده - تا 80 میلی لیتر در دقیقه / کیلوگرم.

برای توسعه استقامت عمومی، از تمرینات بدنی طولانی مدت با شدت متوسط و متفاوت (دو، شنا، اسکی، بازی های ورزشی)، تمرینات تنفسی ویژه (نگه داشتن نفس در حالت استراحت و در حین ورزش) استفاده می شود. عوامل محیطی (کوه ها، محفظه فشار، درجه حرارت بالا).

روش های آموزش استقامتی: مستمر (بلند مدت)؛ بازه زمانی، که شدت تمرین، مدت مراحل کار، تعداد تکرارها، مدت زمان و شکل استراحت را تنظیم می کند (مثلاً دویدن 20 برابر 400 متر در 70 ثانیه پس از 200 متر دویدن آهسته)؛ آموزش مداری؛ بازی های ورزشی

زور - توانایی تنش عضلانی برای غلبه بر نیروهای مکانیکی و بیومکانیکی که مانع از عمل می شوند. توانایی های قدرت با عوامل زیر مشخص می شود:

- شخصی-روانی (از جمله احساسات)؛

- عصبی مرکزی؛

- عضلانی اسکلتی (قطر فیزیولوژیکی عضلات).

چندین نوع (انواع) توانایی قدرت وجود دارد. در واقع قدرت(در حالت های ایستا و حرکات آهسته)، با حجم ماهیچه ها مشخص می شوند.سرعت-قدرت(قدرت "پویا" در حرکات سریع، قدرت "انفجاری" - پرش های بلند و بلند، پرتاب).استقامت قدرت(در بالا بحث شد).

بالاترین شاخص های قدرت در 25-30 سالگی، بالاترین نرخ رشد - در 13-14 و 16-18 سالگی آشکار می شود.

تمرینات با هدف توسعه توانایی های قدرتی به دو گروه تقسیم می شوند.

1. تمرینات با وزنه های خارجی. این گروه شامل تمرینات با وزنه های با دوز دقیق (با دمبل، کتل بل، هالتر) و بدون دوز دقیق (مخالفت شریک، شرایط محیطی - آب، برف، شن، کوه، اشیاء بداهه - کنده، لاستیک، سنگ) است.

2. تمرینات با خود وزنی- وزن بدن (اسکوات، کشش، پرش).

با توجه به نحوه عملکرد عضلات، تمرینات قدرتی به پویا (غلبه بر، تسلیم) و ایستا تقسیم می شوند.

متداول ترین روش ها برای توسعه توانایی های قدرتی عبارتند از:

1. روش حداکثر تلاش. طراحی شده برای توسعه حداکثر استحکام دینامیکی. وزن پوسته ها کمتر از 90 درصد حداکثر تمرین (MT) نیست. در هر تمرین،
5-6 سری 1-3 تکرار. بین سری ها 4-8 دقیقه استراحت کنید.

2. روش تلاش های مکرر ("به شکست"). در ساختن توده عضلانی موثر است. وزن پوسته - 30-70٪ MT. در هر تمرین، 3-6 سری 4-12 تکراری با 2-4 دقیقه استراحت بین سری های تمرین (ریکاوری ناقص) انجام می شود.

3. روش نیروی دینامیکی. این برای توسعه کیفیت سرعت-قدرت استفاده می شود. وزن پوسته - تا 30٪ MT. انجام
3-6 سری از 15-25 تکرار با سریع ترین سرعت پس از 2-4 دقیقه استراحت.

4. روش ایزومتریک (استاتیک).. قدرت ایستا را توسعه می دهد و عضله سازی را تقویت می کند. حداکثر 3-5 تنش به مدت 4-6 ثانیه پس از 30-60 دقیقه استراحت انجام می شود. کل مجموعه تمرینات ایزومتریک، از جمله 5-6 تمرین، می تواند در 5-10 دقیقه تکمیل شود.

هنگام انتخاب تمرینات قدرتی، توصیه می شود به تمریناتی که عضلات شکم و پشت را رشد می دهند توجه بیشتری داشته باشید. تمرینات قدرتی منجر به هایپرتروفی عضلانی، تقویت استخوان و دستگاه مفصلی-رباطی، افزایش پتانسیل شیمیایی در عضلات و افزایش غلظت پروتئین انقباضی - میوزین می شود. توانایی کاهش همزمان تعداد زیادی از واحدهای عملکردی موتور وجود دارد.

پس از 10-20 جلسه تمرین، قدرت گروه های عضلانی فردی می تواند 35-80٪ افزایش یابد. این امر تا حد زیادی با تمرینات استاتیک تسهیل می شود.

سرعت - مجموعه ای از ویژگی های عملکردی انسان که ویژگی های سرعت حرکات و همچنین زمان واکنش موتور را تعیین می کند.

هنگام ارزیابی تظاهرات سرعت، موارد زیر وجود دارد:

1) سرعت واکنش؛

2) سرعت یک حرکت.

3) فراوانی حرکات.

سرعت حرکات انتگرال موتور (دویدن، شنا) بیشترین اهمیت را دارد و نه جلوه های ابتدایی سرعت. برای توسعه سرعت، از تمرینات با حداکثر سرعت (پرش، پرتاب، دویدن)، بازی های فضای باز و ورزشی استفاده می شود. تمرینات ویژه با هدف توسعه سرعت را می توان به دو گروه تقسیم کرد:

1) تمرینات مکرر با سریعترین سرعت در شرایط نور (دویدن در مسافت کوتاه، دویدن در سراشیبی، پرتاب پرتابه های سبک).

2) تمرینات مکرر با سریع ترین سرعت ممکن در شرایط سخت (افزایش بخش های مسافت دویدن در سربالایی، پرتاب پرتابه های وزن دار).

تمرینات با سرعت بالا امکان افزایش تحرک فرآیندهای عصبی را فراهم می کند تا امکان تناوب سریع فرآیندهای تحریک و مهار را فراهم کند.

تکرار مکرر تمرینات می تواند منجر به تثبیت پارامترهای حرکتی و تشکیل به اصطلاح "سد سرعت" شود که مانع افزایش قابلیت های سرعت می شود. یکی از شرایط مبارزه با تثبیت حرکات، آمادگی جسمانی همه جانبه برای چندین سال است.

چابکی - توانایی کنترل حرکات در زمان و مکان، تسلط سریع بر حرکات جدید، سازماندهی مجدد فعالیت حرکتی مطابق با الزامات یک محیط در حال تغییر.

تمرینات بدنی و شرایط اجرای آنها که به بهبود توانایی های هماهنگی کمک می کند عبارتند از: تمرینات با هماهنگی پیچیده. تازگی در تمرین، حداقل جزئی؛ کاهش منطقه پشتیبانی؛ پشتیبانی ناپایدار؛ کاهش کنترل بصری؛ معرفی شریک متقابل؛ ورزش آینه

برای توسعه چابکی باید تا 15 دقیقه در یک سوم اول جلسه تمرین زمان داده شود.

تمرینات با هدف توسعه مهارت به افزایش انعطاف پذیری فرآیندهای عصبی کمک می کند و توانایی انجام اقدامات حرکتی جدید را بر اساس اعمال حرکتی انجام شده قبلی بهبود می بخشد.

انعطاف پذیری - توانایی انجام حرکات با دامنه زیاد. انعطاف پذیری فعال (که در نتیجه تلاش های عضلانی خود آشکار می شود) و غیرفعال (با اعمال نیروهای خارجی به قسمت متحرک بدن - گرانش، تلاش شریک و غیره تشخیص داده می شود) وجود دارد.

انعطاف پذیری به کشسانی عضلات و رباط ها بستگی دارد. درجه تجلی انعطاف پذیری به دمای محیط خارجی بستگی دارد: در دماهای بالا، انعطاف پذیری افزایش می یابد. بیش از سایر ویژگی های فیزیکی، انعطاف پذیری تحت تأثیر نشریات روزانه قرار می گیرد. بنابراین، در صبح، انعطاف پذیری به طور قابل توجهی کاهش می یابد. این عقیده وجود دارد که کودکان نسبت به بزرگسالان انعطاف پذیری بیشتری دارند. همیشه اینطور نیست. با این حال، غیرقابل انکار است که ایجاد انعطاف پذیری در کودکان نسبت به بزرگسالان آسان تر است.

برای توسعه انعطاف پذیری، از تمرینات با دامنه حرکتی افزایش یافته استفاده می شود - حرکات نوسانی فنری، تمرینات با یک شریک، با وزنه، با دامنه زیاد، با یک تکیه گاه اضافی. تمرینات را بعد از گرم کردن، تا زمانی که درد خفیف داشته باشید، انجام دهید. به طور موثر تمرین انعطاف پذیری دو بار در روز برای چندین سری. معمولاً 4-10 هفته برای دستیابی به افزایش دامنه حرکتی به اندازه های نزدیک به حد کافی است.

اختصاصی بودن یک ورزش در فرآیند تربیت بدنی اثر خود را بر الزامات روحی دست اندرکاران این ورزش می گذارد.

افرادی که در رشته های بوکس، کشتی، وزنه برداری، پرتاب، دوی سرعت درگیر هستند، استقلال، انگیزه بالایی، تمایل به ریسک و توانایی تمرکز قدرت در زمان مناسب را به دست می آورند. اما آنها با بی اعتمادی، سرسختی، تمایل به درگیری مشخص می شوند.

ورزش‌هایی که کیفیت استقامت را بالا می‌برند (دوی در مسافت‌های میانی و طولانی، اسکی، دوچرخه‌سواری، شنای طولانی‌مدت) توانایی تحمل بارهای سنگین، عدم سوء ظن، توانایی تابع کردن علایق شخصی به منافع عمومی را افزایش می‌دهند، اما در در عین حال متخصص در این ورزش ها اغلب به توانایی های خود اعتماد کافی ندارند، آنها به یک رهبر نیاز دارند.

بازی های ورزشی، هنرهای رزمی، ورزش های هماهنگی پیچیده سرعت تفکر، توجه، پشتکار، عزم، شجاعت، ثبات عاطفی، سرعت و دقت واکنش حرکتی را بهبود می بخشد.

ورزش هایی که عمدتاً استقامت را توسعه می دهند

آموزش استقامتی یکی از ابزارهای مؤثر برای دستیابی به عملکرد عمومی و حرفه ای بالا است. تمرینات با هدف توسعه استقامت باعث بهبود فعالیت سیستم عصبی مرکزی، قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم ها می شود. استقامت توانایی مقاومت در برابر خستگی است. مکانیسم های فیزیولوژیکی استقامت پیچیده و مختص انواع مختلف فعالیت عضلانی است. استقامت عمومی هنگام انجام تمرینات چرخه ای با قدرت بالا و متوسط، که تا 30 دقیقه یا بیشتر انجام می شود، ایجاد می شود. تحت تأثیر تمرین، تغییرات مثبتی در قلب (هیپرتروفی بطن چپ)، ریه ها (افزایش حجم تنفسی و قدرت عضلات تنفسی)، سیستم خون (افزایش تعداد گلبول های قرمز، غلظت هموگلوبین، خواص ایمنی بدن) ایجاد می شود. خون)، خون رسانی به ماهیچه ها بهبود می یابد. استقامت عمومی بیشترین اثر انتقال مثبت را به سایر فعالیت ها دارد. این پایه، پایه دیگر انواع استقامت است.

ورزش‌هایی که کیفیت استقامت را بهبود می‌بخشند، همگی ورزش‌های چرخه‌ای هستند که در آنها فعالیت بدنی برای مدت نسبتاً طولانی در پس زمینه متابولیسم عمدتاً هوازی در بدن انجام می‌شود. این ورزش ها شامل پیاده روی مسابقه ای، دویدن در مسافت های میانی و طولانی،مسابقه اسکی ، بیاتلون، شنا، دوچرخه سواری، کوهنوردی، جهت یابی، گردشگری، ورزش سه گانه و غیره. کار تمرینی بزرگ و سخت توانایی خود تنظیمی حالت عاطفی تحت استرس را توسعه می دهد.

ارزیابی و پویایی کیفیت استقامت را می توان با استفاده از تعداد زیادی تست انجام داد، اما یکی از رایج ترین آنها تست 12 دقیقه ای K. Cooper است. ارزیابی با توجه به طول مسافتی که سوژه قادر است با راه رفتن یا دویدن در 12 دقیقه طی کند انجام می شود. رتبه بندی ها از "بسیار بد" تا "عالی" متغیر است. بنابراین، برای مردان زیر 30 سال، اگر مسافت طی شده کمتر از 1.6 کیلومتر باشد، درجه آمادگی بسیار ضعیف ارزیابی می شود، و اگر بیش از 2.8 کیلومتر باشد، عالی است. این مسافت برای بانوان به ترتیب برابر با 1.5 کیلومتر و 2.65 کیلومتر خواهد بود.

پیاده روی سریعیک عمل حرکتی است که حدود 56 درصد از عضلات را درگیر می کند. جذابیت این نوع ورزش این است که پیاده روی به راحتی دوز می شود، تقریباً در هر جایی می توانید پیاده روی کنید، این ورزش اثر درمانی بسیار خوبی دارد، به کاهش وزن اضافی کمک می کند، تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی، تحرک مفاصل، وضعیت بدن، راه رفتن دارد.

دویدن برای مسافت های متوسط و طولانیشدیدتر از پیاده روی مسابقه ای این به بهبود سیستم قلبی عروقی و تنفسی، صرفه جویی در عملکردها کمک می کند. مسافت های متوسط شامل مسافت های 800 متر و 1500 متر، مسافت های طولانی از 3 تا 10 کیلومتر و مسافت های فوق العاده طولانی - دوی ماراتن (42 کیلومتر 195 متر) است. ورزشکاران عمدتاً در هوای آزاد تمرین می کنند که به سفت شدن بدن کمک می کند. توانایی حمل بارهای سنگین نه تنها در مسابقات، بلکه در روند تمرین نیز توسعه می یابد. در طول یک دوره طولانی با سرعت مطلوب، احساس راحتی عاطفی، تسکین روانی وجود دارد که رضایت درونی را به همراه دارد. نتایج مطالعات ویژه انجام شده نشان داده است که هنگام دویدن به مدت 20 دقیقه یا بیشتر با شدت 60-80٪ حداکثر ضربان قلب (130-160 ضربان در دقیقه)، غلظت بتا آندروفین ها و متانسفامین ها، واسطه های لذت هستند. ، در پلاسمای خون افزایش می یابد. بدیهی است که این می تواند این واقعیت را توضیح دهد که میلیون ها نفر در این سیاره دویدن را به عنوان موثرترین درمان برای عدم فعالیت بدنی انتخاب کرده اند. فرض بر این است که واکنش مشابهی از بدن در طول انجام تمام تمرینات چرخه ای وجود دارد. نتایج بالایی در روند تمرین سیستماتیک به دست می آید و توسط افراد جوان و دیررس در ورزش نشان داده می شود.

مسابقه اسکی کمک به هوادهی کل ارگانیسم، بهبودی از اضافه بار عصبی، توسعه همه کاره سیستم های عضلانی، قلبی عروقی و تنفسی، افزایش کارایی، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی. اسکی کراس کانتری اثر کاربردی عالی می دهد، هماهنگی را بهبود می بخشد و رشد متناسب ماهیچه ها را تقویت می کند.

شنا كردن سلامت و ارزش کاربردی دارد. سیستم تنفسی بسیار بهبود یافته است که با ویژگی های تنفس در هنگام شنا مشخص می شود. در طول مدت اقامت در آب و شنا، هزینه قابل توجهی از انرژی رخ می دهد. حجم زیادی از تمرینات قدرتی به رشد متناسب ماهیچه ها کمک می کند.

ورزش هایی که عمدتاً ویژگی های قدرت و سرعت-قدرت را توسعه می دهند

هدف کلاس ها توسعه توانایی های قدرت واقعی استوزنه برداری، بلند کردن کتل بل، ژیمناستیک ورزشی.این ورزش ها می توانند قدرت عضلات اندام و تنه را به میزان قابل توجهی افزایش داده و باعث هایپرتروفی عضلانی شوند. با این حال، انحراف در فعالیت دستگاه گردش خون ممکن است. سیستم قلبی عروقی و تنفسی به طور قابل توجهی از توده عضلانی عقب است. برای حفظ سطح بهینه عملکرد سیستم های حیاتی بدن، لازم است شنا، دویدن طولانی و بازی های ورزشی را در تمرین گنجانده شود. ورزش هوازی باید حداقل 25-30 دقیقه با ضربان قلب 140-160 ضربه در دقیقه طول بکشد.

ویژگی های سرعت و قدرت به پیشرفت کمک می کندپرتاب و پرش دو و میدانیاین ورزش ها بر اساس انواع طبیعی حرکات انسان و لحظه غلبه بر موانع یا پرتاب یک جسم از راه دور است. هزینه های انرژی و تغییرات عملکردی در بدن در طول مسابقه زیاد نیست، اما استرس عصبی-عاطفی زیادی وجود دارد.

پرتاب نیزه، پرتاب دیسک به توسعه انعطاف پذیری، تحرک در مفاصل کمک می کند. پرتاب چکش و تیراندازی قدرت عضلانی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

پرش های بلند، پرش های قطبی، پرش های بلند، پرش های سه گانه به شما امکان می دهد سرعت بالا را توسعه دهید، دستگاه دهلیزی را بهبود بخشید. این ورزش ها تقریباً هرگز برای فعالیت در فضای باز استفاده نمی شوند.

ورزش هایی که به توسعه سرعت کمک می کنند

این ورزش ها شامل دوی سرعت (دوی 100 و 200 متر، با مانع)، اسکیت سرعت (دوی 500 متر)، دوچرخه سواری (مسابقه در پیست) است. این ورزش ها نیاز به یک واکنش خوب توسعه یافته، سرعت حرکات چرخه ای دارند.

شمشیربازی، بوکس، بازی های ورزشی، بیسبال، فوتبال آمریکایی می تواند تحرک فرآیندهای عصبی، هماهنگی عصبی عضلانی را افزایش دهد. با این حال، عملکرد در این ورزش ها تا حد زیادی توسط وراثت تعیین می شود، زیرا در طول تمرین، زمان واکنش را نمی توان بیش از 0.1 ثانیه کاهش داد.

با همه سرگرمی ها و ورزشی بودن دوی سرعت، به سختی می توان از تمرین در این ورزش ها برای اهداف تفریحی استفاده کرد. سرعت دارای ویژگی تجلی و انتقال ضعیف است. انتقال سرعت فقط در حرکات مشابه امکان پذیر است.

ورزش هایی که چابکی و انعطاف پذیری را افزایش می دهند

مهارت و انعطاف پذیری تا حد زیادی تعیین کننده موفقیت تسلط بر ورزش های جدید و جنبش های کارگری است.

آکروباتیک، ژیمناستیک، شیرجه، اسلالوم، آزاد، اسکیت، بسکتبال، هندبال، هنرهای رزمیبه شما امکان می دهد تحرک خوبی در مفاصل ایجاد کنید ، توانایی های قدرتی ، کشش عضلانی را افزایش دهید ، اما آنها تأثیر محدودی بر سیستم تنفسی قلبی عروقی دارند. مطلوب ترین کلاس ها در این ورزش ها در دوران کودکی و نوجوانی. در سن دانش آموزی، آنها به منظور اصلاح فیزیک، توسعه مهارت و فعالیت در فضای باز نشان داده می شوند.

ورزش هایی که تأثیر پیچیده ای بر روی یک فرد دارند

کلاس‌های هر تمرین ورزشی تأثیر مثبتی بر بدن دارند، اما ورزش‌هایی وجود دارند که تأثیر چندوجهی دارند، انواع مهارت‌ها و توانایی‌های کاربردی حرکتی را آموزش می‌دهند. این ورزش ها را می توان به سه گروه تقسیم کرد.

1. ورزش های مرتبط با کشتی تماسی (هنرهای رزمی - بوکس، کشتی، شمشیربازی). این ورزش ها استقامت عمومی و ویژه، توانایی های سرعت-قدرت، دستگاه دهلیزی، سیستم قلبی عروقی، فعالیت فرآیندهای ذهنی (شجاعت، عزم، توجه، خودکنترلی، ادراک، سرعت تفکر) را بهبود می بخشد. بوکس و انواع کشتی از اهمیت عملی بالایی برخوردار است. جنبه منفی بوکس، هنرهای رزمی برای ناک دان و ناک اوت غیر معمول نیست.

2. بازی های ورزشی (فوتبال، هاکی، والیبال، هندبال، تنیس، گورودکی و غیره)افزایش تقاضا برای آمادگی عملکردی، توانایی های هماهنگی، کیفیت های عصبی روانی. بازی های ورزشی به توسعه قدرت، سرعت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، بهبود عملکرد دستگاه دهلیزی، دقت حرکات کمک می کند. آنها یکی از ابزارهای جهانی برای آموزش عمومی بدنی، ورزشی و حرفه ای، وسیله ای برای تفریح فعال هستند.

3. همه جانبه (پنج اتلون مدرن، دو و میدانی، سه گانه، دو و میدانی همه جانبه و غیره)طیف گسترده ای از کیفیت های ذهنی و فیزیکی تحصیل کرده، مهارت های حرکتی، توانایی های حرکتی همه کاره را پوشش می دهد. رویدادهای همه جانبه بار عاطفی و حسی زیادی روی بدن دارند که با صرف انرژی قابل توجهی همراه است. تأثیر همه جانبه بر سیستم های عملکردی بدن در فرآیند فعالیت رقابتی منجر به خستگی عمومی شدید می شود که پس از آن بهبودی می تواند چندین روز طول بکشد.

ادبیات

تیموشکین، A. V.

T41 فرهنگ بدنی و سلامت: کتاب درسی / A. V. Timushkin. - بالاشوف: انتشارات نیکولایف، 2004. - 120 ص.

مطالب موضوعی: