Ən vacib komponent mükəmməl fiqur mətbuat, omba və ayaqlar üçün fiziki məşqlərə əlavə olaraq, uzanır! Dartmağın bir çox üstünlükləri var, birincisi, bütün bədənin əzələləri daha tonlanmış və elastik olacaq, ikincisi, uzanmaq bədənimiz üçün çox faydalıdır əzələlərdə qan dövranının aktivləşməsi, eləcə də bütün bədən və beynin oksigenlə doyması!
Dartmanın ən vacib artısı, mənim fikrimcə, estetik tərəfidir, daha çox olacaqsınız plastik və elastikdir , Hərəkətləriniz olacaq daha zərif və hamar! Bədəniniz daha itaətkar olacaq yerişiniz və duruşunuz yaxşılaşacaq, özünüzə hörmətiniz artacaq və bədəninizi sevəcəksiniz!
Dərhal qeyd etmək istəyirəm ki, uzanmaq sizdən əzm, davamlılıq və dözüm tələb edəcək uzun və ağrılı bir prosesdir! Rahat paltar geyinməyə əmin olun , leggings, köynək və idman ayaqqabısı uyğundur, isti trikotaj qamaşlar almağınızdan əmin olun, uzanma prosesində ayaqlarda istiliyi saxlayırlar, bu da azaldacaq. ağrı və əzələ elastikliyini artırın! İstədiyiniz musiqini yandırın, mütləq yavaş və sakit deyil, məsələn, mən sizin əhvalınıza uyğun musiqi seçirəm! İdeal dərslər güzgü qarşısında keçirilir, özünüzü və etdiyinizi görməli, bərabər və sakit nəfəs almalı, kürəyinizi düz tutmalısınız!
Təliminizə ailənizi cəlb edə və ya dostunuzu dəvət edə bilərsiniz! Birincisi, məşq etmək daha əyləncəli olacaq, ikincisi, kənardan gələn bir adam sizə kompleks məşqləri yerinə yetirməyə kömək edəcək və belinizin bərabər olduğundan əmin olacaq!
Sizə uzanma məşqləri ilə bir neçə foto və video material təqdim edirəm. Bütün məşqləri sınaya və ən çox bəyəndiyinizi seçə bilərsiniz!
Dartma məşqləri üçün ilkin şərt istiləşmədir! Hansı şəkildə isinəcəksiniz, özünüz qərar verə bilərsiniz, onlar mükəmməldir - iplə tullanmaq, velosiped sürmək, qaçmaq, çömbəlmək, fiziki məşğələ - 15-20 dəqiqə ərzində! Və ya başqa yolla gedə və əzələlərinizi istiləşdirə bilərsiniz sakit bir şəkildə - isti vanna və ya duş qəbul edin! Belə bir istiləşmə sizi mümkün yaralanmalardan, burkulmalardan və əzələlərin qırılmasından qoruyacaq, əzələlər isindikdən sonra daha elastik və ağır yüklərə qadir olurlar!
Düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Yavaşca irəli əyilərək dirsəklərinizlə, sonra başınızla yerə toxunmağa çalışın! Siz həmçinin növbə ilə sola, sonra sağ ayağa əyilə bilərsiniz!
Kəpənək məşqi. Zəmində oturun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun və dizlərinizi əllərinizlə basdırın ki, yerə çatsın. Dizləriniz sakitcə yerdə uzandıqda, məşqi çətinləşdirin, kimsədən ayaqlarınızı və ayaqlarınızı tutmasını, bədəninizi yenidən yerə endirməsini, rahatlamasını və 30-60 saniyə uzanmasını xahiş edin.
Sinənizlə dabanlarınıza çatmağa çalışaraq məşqləri özünüz də çətinləşdirə bilərsiniz!
Bu məşqlər yavaş tempdə həyata keçirilir, nəfəs sakitdir, hər məşqin müddəti 1 dəqiqədir, vaxtı tədricən artırın! Hər mövqedə təxminən 3 dəqiqə qalsanız, məşqləri təkrarlamaq lazım deyil!
Fotoşəkildə elastiklik və uzanma üçün məşqlər toplusu:
Sonda demək istəyirəm ki, siz artıq mükəmməlliyə doğru ilk addımı atmısınız, bu yazını tapıb oxumusunuz, eyni ruhda davam edin, məşqlərimizdən istifadə edin və uğur qazanın! Unutma ki, ağrı zamanla səni tərk edəcək və daimi məşq sayəsində gözəl tonlanmış, incə və elastik bədənə sahib olacaqsınız!
Hər məşqdən sonra mütləq özünüzü tərifləyin, güzgü qarşısında fırlayın, rəqs edin, gülümsəyin! Nəyi dəqiq xatırlayın 
Dartma və adi insanlarda uzanma bədəninizin əzələlərinin və bağlarının elastikliyini inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərdir. İstənilən cins və yaşda olan şəxs bu məşqləri yerinə yetirə bilər, çünki zədə riski minimuma endirilir. İndi uzanır- Bu, gimnastikanın ayrı bir istiqamətidir, insanlar daha çevik olmaq istəyirlər, çünki ildən-ilə genişlənir. Onlara qoşulmaq istəyirsən? Biz sizə kömək edəcəyik!
İnsanların həyatında daha çox uzanan var düşündüyünüzdən daha çox. Aşağıdakı məqsədlər üçün istifadə olunur:
Dartma məşqlərinin iki növü var:
Dartma bir sıra üstünlüklərə malikdir:
Bədəninizin elastikliyi üzərində işləməyə qərar verdiniz? Sən böyük adamsan. Təhsilinizi ən məhsuldar etmək üçün, Onlara aşağıdakı məşqlərlə başlamaq tövsiyə olunur:
Bir ay ərzində elementar məşqlər etdikdən sonra daha mürəkkəb olanlara keçə bilərsiniz. . Onlardan bəziləri dinamik olacaq:
Daha 2-3 aylıq məşqdən sonra bədəninizin elastikliyi üçün daha mürəkkəb məşqlərə keçə bilərsiniz:
Bütün bu elementlər elastiklik təlimində geniş təcrübəyə malik insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu səviyyəyə çatdığınız zaman heç bir halda orada dayanmayın! Texnikanızı daim təkmilləşdirin bu elementlərin həyata keçirilməsi, çünki bu da çeviklik üzərində işdir.
Dartmada zədə riskinin minimal olmasına baxmayaraq, hələ də var. Buna görə zədələnməmək üçün aşağıdakı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır:
İstiləşmədən sonra uzanın. Beləliklə, əzələlərə və bağlara zərər vermədən uzanmağı dərinləşdirə bilərsiniz.
Məşqdən sonra uzandığınız zaman əzələlər artıq istiləşir və əlavə istiləşmə tələb olunmur. Ayrı bir uzanma dərsi təşkil etmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir neçə məşq edin:
Bir az isindikdən sonra uzanmağa başlaya bilərsiniz.
Bu məşqlərin köməyi ilə müstəqil bir dartma dərsi təşkil edə və bədənin bütün əzələlərini yaxşıca uzata bilərsiniz. Ancaq bu, təxminən 60-90 dəqiqə çəkəcək. Sürətli bir uzanma üçün məşqdə iştirak edən hər bir əzələ qrupu üçün bir və ya iki məşq seçin.
Əzələlərinizi yaxşıca uzatmaq üçün hər pozada 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər uzanın. Siz hərəkətsiz qala bilərsiniz və ya yumşaq sıçrayış edə bilərsiniz. Qəfil hərəkətlər zədələrlə doludur, ona görə də onları başqa idmana buraxın.
Yuxarıdan aşağıya doğru uzanmaq üçün məşqlər verəcəyik: boyun, çiyinlər və qollar, sinə və arxa, abs, omba, kalça, baldır.
Başınızı arxaya əyərək, boynunuzun ön hissəsini uzatın. Bu mövqedən başınızı sola əyin. Daha çox təsir üçün qoyun sol xurma başın sağ tərəfində, lakin bərk basmayın.
sağ əl başınızın sol tərəfinə qoyun. Başınızı irəli və yan tərəfə əyin, əlinizlə təzyiqi artırın.
Digər tərəfdən təkrarlayın.
Bir əlinizi başınızın arxasına, digərini isə çənənizin üstünə qoyun. Başınızı aşağı salın, ikiqat çənə düzəldin. Eyni zamanda, boyun düz qalır, başın arxası yuxarıya doğru meyl edir. Bunu boynunuzun arxasında, xüsusən də kəllə dibində hiss etməlisiniz.
Əllərinizi arxanıza qoyun, bir əlinizlə digəri ilə biləyinizi tutun. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi daha yüksək qaldırın. Sinənizi irəli itələyin və çiyinlərinizin qarşısında uzanma hiss edin.
Əlinizlə əks dirsəyi tutun, çiyninizi özünüzə doğru sıxın və aşağı çəkin. Digər əlinizlə təkrarlayın.
Sağ əli sol dirsəkdən yuxarı tutun, bədənə sıxın və düzəldin, sağ çiyninizi aşağı salın. Sol əlinizlə sağ əlinizi yuxarı çəkin, dirsəyinizlə qaldırın. Arxadakı gərginliyi hiss edin.
Digər əlinizlə təkrarlayın.
Divara gedin, sol dirsəyinizi yuxarı qaldırın, ön kolunuzu arxanıza qoyun. Sol çiyin bıçağınızı aşağı salın. Onun həqiqətən aşağı düşdüyünü və uzanma zamanı qalxmayacağını yoxlamaq üçün sağ əlinizi sol qoltuğunuzun altına qoyun.
Digər tərəfdən təkrarlayın.
Qapının dəstəyini, rəfini və ya digər dəstəyi tutun, arxanızı ona çevirin. Qolunuzu dirsəklə yuxarıya çevirin və bədəni bir az irəli aparın.
Digər əlinizlə təkrarlayın.
Bu poza eyni vaxtda bir qolun tricepslərini və digərinin çiyninin ön hissəsini uzatmağa imkan verir. Bir əlinizi yuxarıdan arxanıza gətirin ki, dirsək yuxarı, ikincisi isə aşağıdan - dirsək yerə baxsın. Biləklərinizi çiyin bıçaqları səviyyəsində birləşdirməyə çalışın.
Əlləri dəyişdirin.
Dizlərinizə oturun, əllərinizi önünüzə qoyun ki, əllərinizin arxası yerə toxunsun və barmaqlarınız bir-birinə işarə etsin. Ağırlığınızı yavaşca əllərinizə köçürün, qollarınızı uzatın. Effekti artırmaq üçün yumruqlarınızı sıxmağa çalışın.
Qapıya gəlin, dirsəklərinizlə tıxaclara söykənin və sinənizi irəli, pektoral əzələlərə itələyin.
Əlinizi divara qoyun, çiyninizi aşağı salın və əks istiqamətə dönün. Digər əlinizlə təkrarlayın.
Rafın, simulyatorun və ya digər dəstəyin yanında durun, sol çiyninizi ona tərəf çevirin. Sağ əlinizlə başınızın üstündəki çarxı tutun, çanağını sağa və aşağıya doğru hərəkət etdirin, bütün bədəni uzadın. sağ tərəf bədən.
Digər tərəfdən təkrarlayın.
Yerdə oturun, sağ ayağınızı irəli, sol ayağınızı geri çəkin. Dizlərinizi 90 dərəcə və ya bir az daha çox bir açı ilə bükün. Sağ əlinizi yerə qoyun, sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Sol ayağı aşağı və arxaya çəkin, bədəni irəli əyin və sağ ayağa doğru bükün.
Ayaqları dəyişdirin.
Zəmində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizlə baldırlarınızı içəridən tutun, biləklərinizi ayaqlarınıza qoyun. Mümkün qədər aşağıya doğru əyilmək.
Döşəmələriniz dabanlarınıza toxunaraq yerə oturun. İrəli əyilin, qarnınızla dizlərinizə uzanın və qollarınızı uzatın.
Dörd ayaq üstə qalxın, sonra çanağını geri və yuxarı əyin ki, vücudunuz bucaq kimi görünsün. Qollar və arxa bir cərgədə uzadılmalı, dizlər bükülə bilər, dabanlar yerdən qopula bilər. Əsas odur ki, kürək aşağı arxada yuvarlaqlaşdırılmadan düz qalır.
Aşağı üfüqi çubuğu tutun və bədəninizi rahatlaşdıraraq sərbəst asın. Ayaqlar yerdə qalmalıdır. Onları rahatlayın, dizlərinizi bir az bükün.
Kürəyinizdə yerə uzanın, qollar bədən boyunca, ayaqları düz. Ayaqlarınızı qaldırın və sonra başınızın üstünə atın. Əllər dirsəklərlə yerə söykənir, əllər dəstəklənir. Boyuna söykənməyin, dayaq nöqtəsi çiyinlərdir.
Dizlərinizə qalxın, sinənizi yuxarı itələyin, onurğanızı uzatın və sonra əllərinizlə dabanlarınıza söykənin. Sinə içində əyilməyə çalışın. Başınızı arxaya atmayın, yuxarı baxın.
Qarnınızın üstündə yerə uzanın, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Özünüzü yuxarı itələyin, çanaq qalxır, ayaqları yerdə qalır. Çiyinlərinizi aşağı salın, torakal bölgədə əyilmək.
Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı başınızın üstündə birləşdirin. Torakal bölgədə əyilmək və bədəni geri əymək. Aşağı arxada güclü bir əyilməni aradan qaldırmaq üçün sıxın.
Düz durun, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin və ovuclarınızı yuxarı çevirin. Uzanıb əvvəlcə bir tərəfə, sonra isə digər tərəfə əyilin.
Kürəyinizdə yerə uzanın, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın. Çanağınızı sola doğru hərəkət etdirin, sol ayağınızı qaldırın, dizdən bükün, sağ ayağınızın arxasına gətirin və dizinizi yerə qoymağa çalışın. Başınızı sola çevirin və rahatlayın.
Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.
Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Sol ayağın ayaq biləyini sağın dizinə qoyun. Dərinləşdirmək üçün sol ayağın dizini basın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Dörd ayaqda durun, sağ ayağın topuqunu solun dizinə qoyun. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün çanağınızı geri itələyin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, kürəyinizi düzəldin. Bir ayağı dizdən bükün, əllərinizlə baldırdan tutun və göğsünüzə basın. Aşağı ayaq zəminə paralel olmalıdır, ön kollar yuxarıya uzanır və onu sinə sıxır, bir fırça digərini əhatə edir.
Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Zəmində oturun, bir ayağı dizdə düz bir açı ilə bükün və irəliləyin, digərini geri götürün və düzəldin. Siz irəli əyilib qollarınızı yerə qoya bilərsiniz.
Bu pozanı yerdə yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ayağınızı qaldırılmış platformaya qoymağa çalışın.
Sağ ayağınızın barmağını divara dayayın, sol ayağınızı bir addım yarım geri çəkin. Ayaqlar yerə möhkəm basılır, sol ayaq düzdür. Sol ayağın əzələləri uzanarkən sağ dizinizlə divara çatmağa çalışın.
Ayaqları dəyişdirin.
Divara yaxın durun. Sağ ayağınızı divara qoyun, sol ayağınızı bir addım yarım geri çəkin. Sol ayağınızı dizdə bükün, uzanmağı artırın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
Yerdə oturun, düz ayaqlarınızı qarşınızda uzatın. bir ayağını digərinin buduna qoyun. Ayağı əks əllə tutun və corabdan çəkin.
Ayaqları dəyişdirin.
Stretching indi çox populyar idman növüdür. Bəli, bu, tam olaraq idmandır, çünki onun həyata keçirilməsinə çox səy və müvafiq olaraq enerji sərf olunur. Bundan əlavə, yeni başlayanlar üçün uzanma və bədən elastikliyi məşqləri bütövlükdə bədənin sağlamlığını qorumağa kömək edəcəkdir. Axtarsanız, yeni başlayanlar üçün uzatma dərsləri üçün qrupların işə götürülməsi üçün bir çox elan tapa bilərsiniz. Məqaləmiz evdə işləmək və əzələlərinizi uzatmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
Əgər siz təcrübəsiz bir idmançısınızsa və evdə ipi uzatmaq üçün məşqlər axtarırsınızsa, deməli buradasınız. Aşağıda yeni başlayanlar üçün bütün lazımi məlumatların addım-addım təhlili verilmişdir.
Bir qızdan niyə uzanmağa ehtiyacı olduğunu soruşsanız, dərhal cavab verəcək: "Mən də dostum kimi ipin üstündə oturmaq istəyirəm." Stretching bir insanın daha çox bədən elastikliyi əldə etməsi üçün lazımdır.
Və hər gün bütün bədəni uzatmaq üçün bir sıra sadə məşqlər etsəniz, çox keçmədən bədəninizdə nəzərəçarpacaq dəyişikliklər hiss edəcəksiniz. Bütün əzələ qruplarına düzgün uzanma zamanı çox faydalı təsir dayaq-hərəkət sisteminə təsir edir, yaxşı hərəkətlilik inkişaf edir, qan dövranı yaxşılaşır və əzələ kramplarının qarşısı alınır.
Ümumiyyətlə, bəzi üstünlüklər. Ancaq həddindən artıq olmamaq və özünüzə zərər verməmək üçün son dərəcə diqqətli olmalısınız. Buna görə də, özünüzü zədədən qorumaq üçün necə düzgün uzanacağınıza baxaq.
Gərginliyin beş əsas növü var. Hamısı bir funksiyanı yerinə yetirir, lakin diqqət yetirməyə dəyər bəzi nüanslar var.
Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl, istər dumbbells ilə işləyir, istərsə də bu vəziyyətdə olduğu kimi, uzanır, əsas qaydalara əməl etməlisiniz:
Çox vaxt yeni başlayanlar hər şeyi ardıcıl və təsadüfi şəkildə uzatmağa başlayırlar, bədənin əsas hissələrini tez işlədikdən sonra tezliklə istədikləri nəticəyə nail olacaqlarını düşünürlər. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Əksər hallarda, az məlumatlılıqla və məşqçinin və ya təcrübəli tərəfdaşın nəzarəti olmadan, "yaşıl" idmançılar əzələləri deyil, bağları çəkirlər. Düzgün məşqlə ligamentləri uzatmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki onlar oynaqların güclü və sərt qabıqlarıdır, lakin yanlış yanaşma səbəbindən oynaqların və əzələlərin zədələnməsi baş verir.
Əsas səhvlərdən çəkinin:
Yəqin ki, hər ikinci xanım düşünürdü: "Ancaq ipin üstündə oturmağa çalışmalıyam?". Bəli, hər şey sadə görünür, mən İnternetdə dolaşdım, video dərsləri tapdım və davam etdim. Ancaq hər şey istədiyimiz qədər hamar deyil. Belə çıxır ki, bir növ irimiqyaslı hərəkəti yerinə yetirmək üçün daha gözəl yarı ilk növbədə psixoloji cəhətdən köklənməlidir.
Bu qaydalara əməl edin:
Qəribədir ki, uzanma ilə bağlı çoxlu yanlış fikirlər var. Çox deyirlər, çox tövsiyələr yazılır və deyəsən internetə ensiklopediya kimi inanırsınız, amma burada da miflər var.
Onlardan bəzilərini ayıraq:
Hər hansı bir məşqdən əvvəl və bu vəziyyətdə uzanmadan əvvəl əzələlərin istiləşməsi yalnız düzgün deyil, həm də çox vacibdir. Artıq dedik ki, əvvəlcə isinməsən, zədə ala bilərsən. Bu, həm fiziki, həm də emosional olaraq uzanmağınızı çox çətinləşdirəcək.
Qaçırılması mümkün olmayan xüsusi bir məşqdən əvvəl təklif edirik:
Dartma məşqlərinə haradan başlamaq bir tərəfdən sadə bir sualdır, digər tərəfdən olduqca mürəkkəbdir. Hər şeyi ardıcıl olaraq uzatmaq olmaz, kiçik və tercihen təsirli başlamalısınız.
Biz evdə uzanma və onurğa üçün əsas məşqlər toplusunu təklif edirik.
Onurğa bədənin çox vacib bir hissəsidir, buna görə də hər bir şəxs üçün bütövlükdə bədənin yaşına və sağlamlığına uyğun olaraq məşqlər ayrıca seçilməlidir. Qarşısının alınması üçün evdə iki əsas məşq edə bilərsiniz. Yanlış həyat tərzi ilə, yəni oturaq işlə, narahat ayaqqabı geyinməklə, xüsusən də yüksəkdabanlı ayaqqabı geyinməyə öyrəşmiş qızlar və qadınlar üçün, həmçinin müntəzəm fiziki fəaliyyət olmadıqda onurğa üzərindəki yükü azaltmağa kömək edəcəklər.
Aşağıda onurğanın sizə təşəkkür edəcəyi bir sıra məşqlər var:
Bu, bəlkə də bədənin ən çox işləyən hissəsidir. Necə düzgün uzanmaq olar, aşağıda nəzərdən keçirin.
Həm yeni başlayanlar, həm də idmançılar tərəfindən istifadə olunan üç əsas məşq var.
Yeri gəlmişkən, kişilər üçün ayaqları uzatmaq qadınlardan heç də az əhəmiyyət kəsb etmir, ona görə də kişilər də bu məşqləri məşqlərinə daxil etməlidirlər.
Budur ayaqlar üçün təsirli bir kompleks:
bu ən yaxşı məşqlər tez və effektiv şəkildə uzanmağa imkan verən bacakların əzələlərini uzatmaq üçün.
Çox oxudun, soruşdun, öyrəndin və nəhayət - dərslərə hazırsan. Ancaq indi əsas sual qalır: təlimə haradan başlamaq lazımdır. Aşağıda hər gün üçün uyğun olan yeni başlayanlar üçün sadə uzanma məşqləri dəsti verilmişdir.
Evdə uzanma və gimnastika necə etmək olar:
Şəkillərlə bu məşqlər sizə uzanmağa başlamağa kömək edəcək. Həmçinin, bu məşqlər dəsti qızlar üçün məşqdən sonra uzanma kimi mükəmməldir.
Tez-tez yeni başlayan idmançılar suallar verirlər: uzanmağı necə yaxşılaşdırmaq, əzələləri necə uzatmaq, uzanmağı necə məşq etmək. Aşağıdakı videoda bədəni çevik və əzələləri elastik etməyə kömək edəcək əla məşqlər göstərilir.
sadə və təsirli üsul tənəffüs yolu ilə bədən və ağıl arasında harmonik əlaqə yaratmaq, yüklənmiş əzələləri bərpa etmək, bədəndə enerjini artırmaq - bütün bunlar dartma və elastiklik məşqlərinin köməyi ilə mümkündür. Onlar hər bir fitness proqramına daxil edilməlidir.
Demək olar ki, hər bir fəaliyyətdə və ya idmanda uzanma bədəni “istiləşdirmək” və onu hərəkətə və ya ağır işdən sonra bərpa etməyə hazırlamaq üçün əsas üsuldur. Bununla belə, keyfiyyətli uzanmanın üstünlüklərindən istifadə etmək üçün idmançı olmaq lazım deyil.
Elastikliyi inkişaf etdirən bütün məşqlərin mərkəzində əzələlərin uzanması durur. Bu cür uzanma məşqləri hərəkət genişliyini artırmağa və qısaldılmış yumşaq toxumaları uzatmağa yönəldilmişdir.
Dartma və elastiklik məşqi bədənin ahəngdar inkişafının və gəncliyə gedən yolun tərkib hissələrindən biridir. Dartma məşqləri ligamentlərin və "tıxanmış" əzələ liflərinin inkişafına kömək edir, funksional hərəkət diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirir. Ev və ya idman zalı üçün bütün bədən üçün qısa məşqlər toplusunu təklif edirik.
Stretching öyrənmək çətin deyil. Gərginliyi düzgün yerinə yetirmək tövsiyə olunur:
Bu hərəkətlərin unikallığı bir idmançının bədəninə geniş və çoxistiqamətli təsirdən ibarətdir:
Dartma qüvvəsi ya başqa şəxs tərəfindən əl ilə, ya da idmançının özü (sərbəst əza) və ya maşın və ya cazibə qüvvəsi ilə xaricdən tətbiq edilir. Köməkçi gərmə cihazları çox vaxt daha qalıcı uzanma təmin edir. Passiv dartma texnikası, uzanma hiss etdiyiniz, lakin ağrı hiss etdiyiniz rahat əzələlərin yavaş, nəzarətli uzanmasını tələb edir. Deltalarda məşq nümunəsində.
Dartma hərəkəti zamanı əzələ hərəkətini tələb edir. Dartma qüvvəsi idmançının səyləri ilə yaradılır. Tez-tez yogada istifadə olunur. Aktiv uzanma nümunəsi cazibə qüvvəsinə qarşı idarə olunan hərəkətdir. Əzələlər çəki azaltmaq üçün eksantrik şəkildə büzülür. Əlavə əzələ səyləri sayəsində işğal edilmiş mövqeyi saxlamaq lazımdır. Aktiv işləyən əzələlərin gərginliyi qarşılıqlı tarazlıq yolu ilə uzanan antaqonist əzələləri rahatlamağa kömək edir. Məsələn, mətbuat məşqi.
Bu növ uzanmanın bir modifikasiyası, hədəf əzələnin lokallaşdırıldığı və ayrıca işləndiyi Aktiv İzolyasiyalı Dartmadır. Bu texnika mexaniki qurğunun köməyi ilə həyata keçirilir - elastik kəmər, diz sarğıları, kəndir ipi və bu kimi avadanlıqla bədənin müəyyən bir hissəsini öz səylərinizlə çəkə bilərsiniz.
Statik bir texnikada idmançı uzanan mövqe tutur. Rahat bir mövqe tutmaq və sonra bir müddət (30-60 saniyə və ya maksimum) işğal edilmiş mövqeyi saxlamaq lazımdır. Dartma zamanı mümkün qədər diqqəti cəmləməlisiniz - məşq öz ağırlığınızın təsiri altında, səy, əyilmə və kəskin ağrı olmadan əzələlərdə yumşaq uzanma hissi ilə müşayiət olunmalıdır.
Bu cür uzanma üçün düzgün texnika, rahat olduğunuzu və passiv-statik mövqeyi qoruyarkən hərəkət diapazonuna təsir göstərməyə çalışmadığınızı nəzərdə tutur. Bu uzanma üsulu yeni başlayanlar üçün ən uyğundur. Ayaqların danalarının işlənməsi nümunəsində.
Birgə hərəkət diapazonunu artırmaq qabiliyyətinə görə statik uzanma ilə müqayisə edilə bilər. Ballistik texnika əzələləri daha da uzatmaq üçün cəld zərbələrdən istifadə edir, lakin bu nəzarətsiz hərəkətlər birləşdirici toxumanı asanlıqla həddən artıq gərginləşdirə və zədələyə, onu elastik qabiliyyətindən kənara çıxara bilər.
Texnikanın mahiyyəti əzələdəki maksimum izometrik gərginliyi (yəni, hərəkət etmədən daralma), sonra rahatlama və maksimum mümkün vəziyyətə qədər uzanmaqdan ibarətdir. Məsələn, əvvəlcə corab çıxarılır və baldır bərkidilir, bu vəziyyətdə 4-10 saniyə saxlanılır, sonra corab özünə tərəf çəkilir, baldır əzələsi mümkün qədər uzanır.
Bu, geniş amplituda və öz fiziki imkanları daxilində ətrafların uzanan hərəkətləridir. Dinamik uzanma həm yavaş, həm də vurğulanmış hərəkətləri, həm də sürətli hərəkətləri əhatə edə bilər: məsələn, əzanın yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirilməsi ilə ayaqları ovuc içərisinə salmaq.
Əsas məşqdən əvvəl, krampların və həddindən artıq gərginliyin qarşısını almaq üçün hədəf əzələni yüngülcə uzatmağa vaxt ayırın. Əzələni orta gərginlik hissinə gətirin və bu vəziyyətdə rahatlayın. Əzələlərdə yaranan gərginlik tədricən getməlidir.
Dartma və elastiklik məşqləri idman zədələrinin qarşısını ala bilərmi? Dartmanın idman zədələri riskini azaltdığı hələ sübut olunmasa da, təcrübə göstərir ki, bu məşqlər əzələ fəaliyyətini stimullaşdırmaqda və oynaqların hərəkət diapazonunu artırmaqda həqiqətən təsirlidir.
Çeviklik güc təlimi və sürət proqramlarının mühüm hissəsidir və məşq proqramınızı planlaşdırarkən nəzərə alınmalıdır. Çeviklik həm də insanın sağlamlığı və iş qabiliyyəti ilə əlaqəsinə görə orta insan üçün vacibdir. Qısa əzələlər təsir altında ağrıya bilər fiziki fəaliyyət. Elastik olmayan oynaqlar və əzələlər işin səmərəliliyini məhdudlaşdırır və bel nahiyəsində xəsarət və ağrı kimi müxtəlif problemlərə gətirib çıxarır.
Əzələlərin elastikliyinin, elastikliyinin və gücünün inkişafı, oynaqların elastikliyi və bağların möhkəmlənməsi xüsusi elastiklik məşqləri - uzanma ilə kömək edir. Əzələ böyüməsini stimullaşdırır, transferi yaxşılaşdırır qida maddələri və hüceyrədaxili protein sintezini artırır. Məşqdə məcburi fasilələr zamanı müntəzəm uzanma (hər bir əzələ qrupu üçün 20-30 dəqiqə) əzələ kütləsinin azalmasını ləngidə bilər.
Ən çox istifadə etdiyiniz əzələ qruplarına diqqət yetirərək yüngül bir istiləşmədən sonra passiv uzanmağa başlayın və sonra əsas məşqlərə keçin. Dartmadan əvvəl əzələləri istiləşdirmək və onları daha elastik etmək üçün yerli olaraq istilik tətbiq edə bilərsiniz. Əzələlər spazmodikdirsə, masajdan istifadə edin. Birgə hərəkətliliyi məhdudlaşdırarkən, elastiklik məşqlərindən əvvəl səfərbərlikdən istifadə edin.
Qeyd: Bunu hər tərəfdən növbə ilə edin. Yavaş əyin, maksimum nöqtədə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Vacibdir! Ani hərəkətlərlə məşq etməyin.
Vacibdir! hər ayaqda
Vacibdir! 3 dəst edin. Eyni zamanda, yuxarı nöqtədə 10 saniyə uzanın və yavaş-yavaş, nəfəs alarkən, əyilmədən, başlanğıc vəziyyətinə endirin.
* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir
Qısa bir kardio məşqi və ya bir neçə isinmə məşqi edin. Məşqlər hər bir əzələ qrupu və oynaqda yerinə yetirilməlidir, elastikliyinə ehtiyacınız var. Dartma, həddindən artıq dartılmaya səbəb olmamaq üçün yumşaq və tədricən aparılmalıdır, çünki uzanma refleksi işə düşə bilər, ağrıya və yumşaq toxumalara, bağlara və ya tendonlara zərər verə bilər.
Gərginliyi bir neçə dəfə yaymalı və bir oturuşda etməməlisiniz. Həftədə 4-5 gün, gündə bir neçə dəfə dartma və elastiklik məşqləri edin. Gərginlik 10 ilə 30 saniyə arasında mütərəqqi olmalıdır.
Hər hansı bir proqrama başlamazdan əvvəl, qısa bir istiləşmədən sonra yaxşı bir uzanma üçün bu məşqləri edin.
Qollarınızı başınızın üstündə düzəldin, bir əlinizi digər tərəfdən tutun. Yavaş-yavaş belinizi bükün, əllərinizi yumşaq bir şəkildə yerə doğru çəkin.
Əllərinizi kalçalarınıza qoyun və dairələrdə sağa və sola hərəkət edin.
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Ayaqlarınızın arxasında uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş belinizi əyin. Ani hərəkətlər etməyin və çox uzanmayın. Dik vəziyyətə qayıtmaq üçün aşağı arxa təzyiqi azaltmaq və hamstringinizi uzatmaq üçün dizlərinizi bir az əyin.
Başqa bir məşq bədəni əyməkdir (qollar ayaq barmaqlarına) yerə oturarkən, topuqları təxminən 15 sm məsafədə yerinə yetirir.Əllərinizi bağlayın və ən azı ayağın altına və ya topuğa qədər mümkün qədər çəkin.
Oturma vəziyyətində, sağ ayağınızı solunuza qoyun, sol dirsəyinizi dizinizin arxasına çəkin və basın. Sol ayaq sağ tərəfdə olduğu kimi təkrarlayın.
Bu dartma məşqi belə edilir: kürəkən vəziyyətində, dabanlarınızı düz bir xəttdə saxlayın, dizinizi ayağınızın üzərinə bükün. Ayaq biləyində, Axilles tendonunda, qasıqda və omba fleksorlarında tam uzanmaq üçün ayağı çölə və içəriyə çevirin.
Bir ayağı düz dizdə, ayaq barmaqları yuxarı baxaraq oturun. İkinci ayaq dabanın buda toxunması üçün bükülür. İrəli əyilərək qollarınızı mümkün qədər uzağa uzatın. Sonra arxa üstə uzanın, əyilmiş ayağın dizlə yerə toxunduğundan əmin olun.
