Olya Likhacheva
Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)
Sadržaj
Mnoge djevojke i muškarci se pitaju kako osušiti tijelo od masti kod kuće. Sušenje je jednostavno ako odaberete pravi dnevni meni i dopunite ga fizičkom aktivnošću. Kao rezultat, možete dobiti atletsku siluetu, reljef mišića i unutrašnje samopouzdanje, potpuno se riješiti masnoće nakupljene ispod kože. Pitanje kako pravilno osušiti tijelo možete se obratiti iskusnom treneru, da uvede sport u vašu svakodnevnu rutinu.
Prilikom odabira kompleksa za trening ili samo dijete za ispravljanje problematičnih područja, važno je shvatiti da ispod kože postoji masnoća; a glavni cilj je produktivno ga se riješiti, čime se oslobađa potlačena mišićna masa. Sušenje tijela samo doprinosi tome, pomaže brzo i produktivno smanjiti veličinu, dobiti elegantniju i minijaturniju figuru i steći reljefni mišićni korzet.
Budući da, kao rezultat uloženih napora, tijelo postaje sprženo i suho, u bodybuildingu se pojavio karakterističan naziv - "sušenje". U stvarnosti ovo sigurna metoda brzo smršavite, što garantuje lude rezultate. Ovo se odnosi na sve mišićne grupe čiji rast je inhibirala smanjena fizička aktivnost, pojava potkožnog masnog sloja.
Ne samo da se profesionalni bodibilder može osušiti, već i osoba koja se želi produktivno riješiti viška kilograma i masti. Poseta teretani nije uvek neophodna, sasvim je moguće da se presvučete kod kuće. Pravilno isušivanje tijela za mršavljenje omogućava potpuno isključivanje lakih ugljikohidrata i masti iz dnevnog jelovnika, a proteini, aminokiseline i antioksidansi za zdravlje trebaju biti osnova prehrane. Hrana će biti niskokalorična i ne uvijek inspirativna, ali ovdje je važna motivacija - željeni rezultat, odsustvo masti.
Mnogi sportisti, i to ne samo tokom sušenja, plaše se gubitka mišićne mase. Ovo su uzaludna iskustva, pogotovo ako nastavite sa napornim treninzima. Kako biste se efikasno osušili bez gubitka mišićne mase, važno je odabrati takvu dijetu da se tokom sljedećeg treninga ne onesvijestite od gladi. Ako je odlučeno da se osuši radi ispravljanja prekomjerna težina, rezultat nije uvijek ugodan - nerazvijeni mišići neće stvoriti atletsku siluetu. Stoga ne biste trebali početi trenirati ili je vrijeme da se bavite sportom.
Ako je sportista početnik zainteresiran za brzi rezultat, postoji niz zahtjeva za postizanje istog. Najprije je važno isključiti rizik od pogoršanja općeg blagostanja, prisutnost kroničnih bolesti probavnog sistema. Ako su medicinske kontraindikacije potpuno isključene, zaista je moguće brzo osušiti, uz tri osnovna pravila:
Alkohol i proteinski šejkovi su nespojivi pojmovi, pa je važno da jači spol u početku odredi prioritete, odabere cilj za sebe. Ostalo loše navike su također isključeni, morate voditi ispravan i aktivan način života, redovno posjećivati teretana. Postoji niz vrijednih tehnika o tome kako pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce, ali ovo pitanje predviđa integrirani pristup koji uključuje sljedeće komponente:
Jutro profesionalca ili sportiste početnika trebalo bi da počne proteinskim šejkom, koji osim što osuši daje energiju. Trening treba da se smenjuje sa periodima oporavka, sa naglaskom na trening snage za muškarce. Kombinacijom mišićnog rada i odmora, pored niskokalorične dijete, pozitivan rezultat je uočljiv u najkraćem mogućem roku.
Takav sportski pravac funkcionira ako problemu pristupite sa poznavanjem materije. Za sušenje masnog tkiva potreban je mentalni projekat ili savjet profesionalnog trenera. Program sušenja tijela za muškarce će trajati više od jedne sedmice, ali garantuje brz gubitak potkožnog masnog tkiva. Vrijedi početi od toga pravilnu ishranu, pravila su:
Što se treninga tiče, oni nisu samo u kvantitetu, već i u kvalitetu pristupa koji se razrađuju na mašini. Osnovni zahtjevi kako pravilno osušiti muško tijelo uključuju sljedeća pravila:
Program kursa za sagorijevanje masti trener bi trebao individualno izraditi, u suprotnom, sa svakim novim unosom specijalnih lijekova, bit će neophodna povećana fizička aktivnost da bi se rezultat podigao. Osim toga, za rezultat je potrebno i povećanje mišićne mase. Ispod su najpopularniji preparati za sušenje tijela za muškarce, s kojima će se napraviti savršena atletska silueta:
Neke djevojke odlučuju da se dovedu u formu i hitno odu na dijetu uoči narednih takmičenja u fitnesu i bodibildingu. Druge više zanima pitanje priprema za ljetni period i samo želja da steknu sportsku figuru. U oba slučaja, pravilno isušivanje tijela za djevojčice jednostavno je neophodno, ali rezultat će se pojaviti tek nakon nekoliko sedmica. Moguće je ukloniti bokove, bokove i stomak, ali prvo morate potpuno napustiti kafu i alkoholna pića, čokoladu i omiljenu brzu hranu. Stroga dijeta, redovni treninzi i san žene su izvodljivi.
Da biste vidjeli kockice na vlastitoj presi, morate trenirati više od mjesec dana, a trening snage je važno skladno kombinirati sa izmjenom ugljikohidrata i proteina u svakodnevnoj ishrani. Takav program sušenja za djevojčice dizajniran je za 8-12 mjeseci, međutim pozitivni rezultati se uočavaju u kraćem vremenu ako se poštuju sva pravila. Prije nego što osušite tijelo od masti, važno je isključiti medicinske kontraindikacije. Preporuke:
Ako nema vremena za posjete teretani, rješenje je pronađeno. Sušenje tijela za djevojčice kod kuće je stvarno, ali treba razmisliti i o kupovini sportske prehrane, aminokiselina. U slobodnoj prodaji dominira ogroman asortiman preparata za sušenje tela za devojčice, koji doprinose brzom i neopozivom sagorevanju masti. Na izlazu, ženska silueta postaje upečatljiva i atletski građena. Za isušivanje možete koristiti takve progresivne preparate za tijelo:
Neki predstavnici slabijeg spola dolaze u sport u odrasloj dobi, jasno shvaćajući sve prednosti takvog treninga. Da biste osušili tijelo žene u 40-im godinama, važno je potpuno isključiti prisutnost skrivenih bolesti, inače se zdravlje može značajno naštetiti. Ako nema kontraindikacija, problematične strane i bokovi uskoro će nestati, stomak će ostati u dalekoj prošlosti, a na njegovom mjestu će se pojaviti čak i elastične kocke. Da biste ostvarili ove snove, kako osušiti tijelo salo. Pravila su sljedeća:
Ako vas zanima kako osušiti tijelo salo za djevojku i momka, a da pritom očuvate odlično zdravlje i borbenost, važno je odgovorno pristupiti pitanju dnevnog jelovnika. Skup proizvoda trebao bi biti takav da minimalni broj kalorija ulazi u tijelo, ali energetski resurs nije iscrpljen. Stoga ishrana tokom sušenja treba da uključuje proteine i ugljene hidrate, dovoljan unos tečnosti. Nekima se predložena dijeta može činiti divljom, ali samo se trebate naviknuti na nju, nakon čega će masnoća nestati.
Ako je osoba u potrazi za odgovorom na pitanje kako osušiti tijelo od masti, njegova korpa s hranom donekle mijenja svoj sadržaj. Dozvoljeni proizvodi za isušivanje organizma su žitarice (heljda, zobene pahuljice), mahunarke, jaja, nemasno meso i riba, svježi sir i mliječni proizvodi sa smanjenim postotkom masti. Osim toga, možete jesti povrće i voće, ali prvo pazite da ne sadrže lake ugljikohidrate.
Doručak je obilan, večera rana i lagana. Evo osnovnog pravila kada odgovarate kako osušiti tijelo salo. Ishrana može biti uravnotežena i potpuna, ali mora biti frakcijska, pazite da sadrži proteine u velikoj koncentraciji. Dijeta za sušenje tijela može trajati nekoliko mjeseci, stoga, kako biste donekle diverzificirali već dosadni jelovnik, morate proučiti niskokalorični recepti svaki dan.
Da biste uklonili bedra i druga problematična područja tijela, trebali biste jesti ispravno. Na primjer, ovsena kaša kuhana u vodi bez šećera i soli, začinjena šakom sušenog voća, smatra se idealnim doručkom. Kao alternativu, možete skuhati svježi sir sa suvim grožđem, ali ga obavezno pospite nezaslađenim čajem.
Ribu i meso je bolje kuhati ili kuhati na pari bez masnoće, po istom principu zagrijati sirovo povrće. Krompir i šargarepa ne bi trebalo da budu prisutni u jelovniku ishrane. Na primjer, možete dinstati ribu sa paradajzom i lukom, a prije serviranja obilno pospite začinskim biljem, poprskajte limunovim sokom.
Da bi se primjetno osušilo, preporučuje se da posvetite više vremena snažnom dijelu odabranog programa. Treba se pravilno hraniti, a približnu dijetu napraviti odmah za nedelju dana unapred. Što se tiče vježbi za sušenje tijela, problematično je odvojeno razraditi pojedine mišićne grupe, ali ih je potrebno naglasiti. Ne zlostavljajte divljim tempom od prvog treninga, već sistematski povećavajte radnu težinu, uklanjajte masnoću.
Sušenje tijela za žene i djevojke je način da postignete lijepo seksi tijelo, vratite sklad figuri. Istovremeno, nemojte štetiti tijelu u cjelini. Odabirom ovog načina da se riješite viška kilograma i omraženih masnih naslaga na bokovima i trbuhu, trebali biste shvatiti da ćete se morati suočiti s poteškoćama. Sastoje se u odbacivanju uobičajenog načina života. Ovo se odnosi i na ishranu i na fizičku aktivnost.
U središtu takvog programa za njegu vaše figure je određena dijeta. Princip njegovog djelovanja je da tijelo može iskoristiti sve ugljikohidrate primljene iz hrane. Sljedeća faza je dizajnirana da smanji njihov protok. Kao rezultat toga, kako bi se osiguralo da tijelo počne koristiti raspoložive rezerve masti kao izvor energije.
Da biste implementirali ove principe, pridržavajte se sljedećih pravila:
Opipljivi uspjeh bit će vidljiv tek nakon striktnog pridržavanja svih pravila odabrane prehrane. koji se mogu naći na internetu, je gladovanje ugljenim hidratima.
Ne može se reći da sušenje tijela i niskokalorična dijeta- Ovo je isto. Ograničavanje na običan post ili smanjenje količine porcija neće raditi. Ovaj pristup može dovesti do suprotnog rezultata. Nakon 2 sedmice tijelo će početi da skladišti salo "u rezervi", a umjesto zategnutog stomaka pojavit će se opuštene strane.
Stoga, kada pokrećete program sušenja, ne zaboravite na dva pravila:
Usklađenost s ovim nijansama omogućit će vam da se riješite viška kilograma. Kod kuće, to se može postići sljedećim metodama:
Principi sastavljanja jelovnika pri odabiru ovog načina mršavljenja zasnivaju se na sljedećem:
Prilikom sastavljanja menija ne zaboravite to nezasićene masti mogu biti od pomoći. Ima ih u morskim plodovima i orašastim plodovima. Ugljikohidrati se mogu koristiti samo složeni, koji su prisutni u svim žitaricama, osim brza hrana, tjestenina od durum pšenice. Žensko tijelo lakše probavlja proteine biljnog porijekla.
Odabirom programa sušenja tijela za žene u trajanju od mjesec dana i pravilnom ishranom, možete dobiti rezultat minus 15 kg viška masnog tkiva koji se nakuplja u ovom periodu. zahtijeva implementaciju određenog seta vježbi iz treninga snage i kardio treninga.
Zbog strogih ograničenja, čini se da ne postoji takva hrana koja se može jesti tokom ovakvog programa za njegu vaše figure. Tokom ovog perioda vrijedi obratite pažnju na proteinsku hranu. Iskusni sportisti preporučuju korištenje sljedećih proizvoda za kreiranje dnevnog menija:
Sušenje tijela za žene tokom jednog dana uključuje jedenje hrane u količinama koje ne prelaze dozvoljena stopa kalorija. Cijeli dnevni unos hrane treba podijeliti na četiri, a po mogućnosti šest obroka.
Postoji dosta oprečnih recenzija o upotrebi sušenja za žene nakon 40 godina. Neki se protive takvim aktivnostima, objašnjavajući to razvojem bolesti i drugim neshvatljivim razlozima. A druga polovina potvrđuje da godine nisu prepreka da počnete da brinete o svom telu.
Fotografija mnogih žena dokazuje da nikada nije kasno da počnete da brinete o sebi. Daju savjete onima koji imaju više od 40 godina i već očajnički žele da povrate nekadašnji sklad u svojoj figuri:
Sušenje tela tokom 2 nedelje je zaista funkcionalan sistem ishrane koji vam omogućava da poboljšate svoju figuru bez štete po zdravlje. Otklanja višak tjelesne masti, ali zadržava mišiće, a to je njegova glavna prednost u odnosu na jednostavne dijete, koje osim sagorijevanja masti smanjuju i volumen mišića. Potpuno sušenje za devojke ili momke obično je predviđeno za 2-3 meseca, ali ćemo razmotriti meni za brzo sušenje za dve nedelje. Ovaj sistem je pogodan za ljude koji žele poboljšati svoju figuru, ali ne planiraju da se takmiče na profesionalnim takmičenjima.
Morate shvatiti da efikasno sušenje tijela za djevojčice, žene ili muškarce uključuje strogu disciplinu, što postaje glavni problem za mnoge. Važno je da se striktno pridržavate jelovnika sedmicama, inače neće biti rezultata ili neće opravdati očekivanja.
Svakim danom dijeta će se mijenjati i morate je slijediti. Sušenje kod kuće zasniva se na smanjenju količine konzumiranih masti i ugljikohidrata, posebno brzih. Zahvaljujući tome, rezerve masti počinju se postepeno trošiti bez gubitka mišićne mase. Ishrana se sastoji uglavnom od proteinske hrane, a ne treba zaboraviti ni vitamine i minerale.
Svaki obrok treba da bude mali, ali ćete morati da jedete ne tri puta dnevno, već pet ili šest. Povećanu potrebu za vodom važno je zadovoljiti unosom do 2,5-3 litre vode dnevno. Za dobijanje najbolji rezultat, vagati hranu i brojati kalorije.
Svoju uobičajenu prehranu morate glatko promijeniti, postepeno uklanjajući višak ugljikohidrata iz nje. Ne možete ih odmah isključiti, inače će tijelo dobiti jak stres. Većinu hrane sa ugljenim hidratima treba konzumirati ujutru. Osim toga, zbog sigurnosti dijete, preporučuje se uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa, jer ih hrana koja se konzumira može sadržavati u nedovoljnim količinama.
Nećemo navoditi listu namirnica koje je potrebno isključiti iz ishrane radi isušivanja tijela - za to će trebati dosta vremena, pa ćemo analizirati hranu koja će postići pozitivne rezultate. Od proteina, sljedeći se smatraju optimalnim:
Kao što je rečeno, količina ugljikohidrata na sušenju smanjuje se za 2 tjedna, ali ih je nemoguće potpuno isključiti - to je opasno za zdravlje. Izvori zdravih ugljikohidrata za djevojčice i muškarce sa isušujućom dijetom su durum tjestenina, žitarice, zobene pahuljice i povrće. U dvonedeljni jelovnik sušenja potrebno je uključiti i malo masnoće u vidu maslinovog ulja, a ima je i u mesu i ribi u malim količinama.
U principu, programi sušenja za muškarce i žene se ne razlikuju, ali postoje neke razlike, pa ćemo ih razmotriti zasebno. Djevojčice moraju postepeno smanjivati količinu ugljikohidrata, počevši od 2 g po kilogramu težine.
Dakle, žena od 60 kg treba da smanji količinu ugljenih hidrata tokom sušenja prve nedelje na 120 g u prvoj nedelji.Ne postoji striktno vezivanje količine proteina (u proseku 1,5-2,5 g po kilogramu), osim ako vi ste sportski sportista. Za potonje je sve mnogo komplikovanije, tako da nećemo ići duboko. Razmislite o jelovniku za sušenje za 2 sedmice, koji je pogodan za većinu djevojaka i žena.
Dan 1. Doručkujemo sa porcijom ovsenih pahuljica bez šećera i po mogućnosti bez dodavanja soli, ali možete dodati malo soli za ukus. Jedemo i dva pileća proteina kuvana ili pečena (možete i bez ulja). Za ručak jedemo kuvana pileća prsa, a ukrasimo salatom od povrća od par sastojaka (krastavci sa začinskim biljem su idealni) i maslinovim uljem. Poslijepodne imamo užinu sa malom porcijom heljde bez ulja, a večeramo sa bijelom ribom u pečenom ili kuhanom obliku, kao i salatom od kupusa.
Dan 2. Drugi dan počinjemo sa 2-3 proteina i par paradajza, a popijemo i čašu kefira sa minimalnim sadržajem masti. Ručamo sa kuvanom govedinom sa salatom od povrća (može se pripremiti od bibera, peršuna i krastavca sa maslinovim uljem). Poslijepodne imamo užinu sa kuhanom ribom i pola grejpa, a večeramo uz kefir ili svježi sir.
3. dan. Doručkujemo sa celim kuvanim jajetom i heljdom, ručamo sa supom sa govedinom, piletinom ili nemasnom ribom. Glavna stvar je da u supi nema krompira. Popodne jedemo porciju salate, a večeramo sa nečim proteinskim na izbor: plodovi mora, pileća prsa, riba.
Dan 4. Započnite dan porcijom ovsenih pahuljica i čašom obranog mlijeka. Za ručak imamo gulaš od lignji sa pavlakom, kao i malu porciju salate od kupusa i bibera. Popodne jedemo malo tjestenine sa nečim proteinskim, a večeramo uz svježi sir i prirodni nezaslađeni jogurt.
Dan 5. Za doručak jedemo pirinčanu kašu na vodi (samo prokuvajte par kašika), kao i pola grejpfruta i nezaslađeni čaj. Ručak supa od gljiva sa začinskim biljem i komadom kuvanih pilećih prsa. Grickamo salatu od zelenila i krastavca, a večeramo kuhanu ili pečenu bijelu ribu.
Dan 6. Doručak može biti omlet od par jaja ili dva kuhana jaja i popijte šolju nezaslađenog čaja. Ručamo sa mesom zeca sa dinstanim graškom i začinskim biljem. Popodne porcija nemasnog svježeg sira sa zelenom kiselom jabukom, a za večeru pileća prsa, riba ili plodovi mora i kefir.
Dan 7. Poslednji dan prve nedelje sušenja za devojčice počinje ovsenim pahuljicama sa suvim kajsijama ili suvim grožđem i čajem. Za ručak svježa teletina sa slatkim paprikama. Užina se može dogovoriti sa salatom od povrća, a za večeru nemasnim svježim sirom.
Nemoguće je precizno naznačiti porcije za svaki obrok, jer one zavise od težine djevojčica. Koristite kuhinjsku vagu da izmjerite hranu koju jedete i ostanite unutar gore navedenih granica ugljikohidrata i masti.
U prvoj sedmici tijelo se već prilagodilo, tako da možete suziti opseg za ugljikohidrate. Sada bi ih u prehrani trebalo biti upola manje - 1 g po kilogramu. Uklanjamo svo voće sa menija, jer se njime ne sipate, već unosite kalorije. Bolje je ostaviti durum testeninu, heljdu i druge žitarice, osim pirinča. Sa težinom od 60 kg dnevno, ne biste trebali unositi više od 60 g proteina.
Većinu ishrane treba da čine proteini, ali ne zaboravite ni na masti. Za večeru možete jesti samo proteinsku hranu, ali nemojte se prejedati. Odaberite nešto sa ove liste:
Za doručak pojedite porciju zobenih pahuljica, heljde ili tjestenine, ali ne mnogo. Bolje je pokušati ostaviti dio ugljikohidrata za ručak, inače nećete imati dovoljno energije do večeri i sve će vas iznervirati. Inače, meni za sušenje se suštinski ne razlikuje od prve nedelje, tako da nema smisla opisivati prehranu po danu. Samo izmjenjujte gore navedene obroke i namirnice, ne zaboravite da brojite ugljikohidrate.
Imajte na umu da se druga sedmica sušenja za djevojčice kod kuće obično daje malo lakše, jer tijelo već ima vremena da se obnovi. U zavisnosti od fizička aktivnost tokom ove 2 sedmice, rezultat bi vas trebao ugodno iznenaditi. Riješit ćete se nekoliko kilograma viška bez gubitka mišića.
Za muškarce, ishrana za sušenje tokom 2 nedelje je malo drugačija. Prije svega, gotovo sve masti mogu se isključiti iz jelovnika za muškarce. Ženama su potrebniji zbog prirodne fiziologije. Istovremeno, kako bi održali mišićnu masu, muškarci će morati strože voditi računa o količini proteina na jelovniku. Takođe, predstavnicima jačeg pola, čak i tokom sušenja nakon treninga, dozvoljeni su brzi ugljeni hidrati u obliku slatkiša, jer je u ovom trenutku telu preko potrebna glukoza. Otprilike sat vremena nakon treninga potrebni su vam složeni ugljikohidrati i proteini. Također je važno unositi porciju ugljikohidrata 1-1,5 sati prije odlaska u teretanu, inače nećete imati energije za izvođenje vježbi.
Količina proteina na sušenju za muškarce treba biti najmanje 2 g po kilogramu (idealno 2,5-3 g). Preporučljivo je koristiti ih tokom dana u jednakim porcijama od oko 30 g odjednom, ali to nije kritično.
Što se tiče ugljikohidrata, treba ih smanjiti na 2 g ili manje nakon sušenja. Masti su također potrebne, ali u minimalnoj koncentraciji: ne više od 0,5 g po kilogramu. Ako sve ovo uračunate u broj kalorija, za muškarca težine 85 kg na dvonedeljnom sušenju, dnevni meni će sadržati 1700-1800 kcal. Ovo nije mnogo, pa ćete morati da osetite nelagodu, posebno ako ste navikli da jedete. Ali sa smanjenjem količine potkožne masti, drugačije se ne događa.
Da bismo pojednostavili zadatak, ali ne nauštrb efikasnosti, muškarcima preporučujemo meni za sušenje u trajanju od 2 sedmice. Izračunajmo prehranu za muškarce težine 80-85 kg, od koje možete graditi:
1 dan. Tokom dana jedite kuvana ili pečena pileća prsa, svježi sir, ribu, povrće u obliku paradajza, kupusa, slatke paprike i začinskog bilja. Od pića preporučuje se sok od pomorandže, nemasni kefir i mlijeko. Ubacite količinu složenih ugljikohidrata iz tjestenine i heljde, a od masti, maslinovo ulje je pogodno kao preljev za salate.
Dan 2 Formirajte dnevnu ishranu od pečene ribe i pilećih prsa, belanaca, heljde i pirinča (najbolje smeđeg), oraha i povrća. Možete jesti i voće, među kojima se preporučuju banane (najbolje odmah nakon treninga ili ujutro), narandže, grejp, zelene jabuke.
Dan 3 Ovog dana možete sebi priuštiti malo “dodatka” u vidu krompira i omleta od celih jaja, a ne samo od proteina. Takođe dodajte više povrća na jelovnik: paprike, krastavce, kupus, paradajz, začinsko bilje. Pijte kefir i jedite svježi sir bez masti, kao i mandarine, pomorandže i kivi.
Dan 4 Četvrti dan ishranu čine pasta od heljde i durum, goveđe ili teleće meso, povrće (obavezno paradajz), sok od paradajza i narandže, kefir ili prirodni nezaslađeni jogurt. Ne zaboravite da ugljikohidrate treba konzumirati ujutro uglavnom za doručak, a popodne samo proteine.
Počevši od petog dana dvonedeljnog sušenja, dijeta se ciklično ponavlja. Izmjenjujte ove dane kako želite. Glavna stvar je da razumete opšti principi obroka i uzeo ih u obzir prilikom sastavljanja jelovnika. Bolje je da slijepo slijedite upute nutricionista, povremeno odstupajući od njih i ne ostvarujući svoje ciljeve.
Neće biti potrebni kompleksni programi treninga sa trikovima za sušenje tijela u trajanju od 2 sedmice za žene i muškarce. Glavna stvar je naporno raditi, dati sve najbolje u teretani. Vaš zadatak je umoriti mišiće i započeti prirodni proces sagorijevanja masti, pa se fokusirajte na kardio. Sušenje hrane vas ne tjera da idete u teretanu ako nemate vremena ili mogućnosti. Dovoljno je redovno (najbolje svakodnevno, a najmanje tri puta sedmično) ići na trčanje u park ili na najbliži sportski teren. Sprint nije potreban, ali ni nežurno hodanje neće dati rezultate.
Kada vježbate u teretani, svaki trening započnite kardio treningom na sobnom biciklu, eliptičnom trenažeru, steperu ili traci za trčanje. Trajanje ovisi o vašoj izdržljivosti i kondiciji, ali pokušajte ciljati 40-60 minuta. Možete početi sa 10-15 minuta, postepeno produžavajući kardio za 2-3 minute sa svakim treningom.
Nakon kardio treninga na simulatorima. Sušenje ne zahteva teške vežbe sa maksimalnim težinama, već podrazumeva rad sa manjom težinom, ali većim intenzitetom. Sportisti ovo zovu pumpanje: svaka serija ima puno ponavljanja sa malom težinom i kratkim periodima odmora (30-40 sekundi).
Mišići su tokom ovakvog treninga dobro napunjeni krvlju, a stiče se utisak volumena i otoka. Kratke pauze između serija ne dozvoljavaju odliv krvi, tako da efekat traje do kraja sesije. U idealnom slučaju, naravno, na sušenju u trajanju od 2 sedmice za djevojčice, angažirajte se sa iskusnim trenerom koji će odabrati optimalno opterećenje za vas, uzimajući u obzir fizičku spremnost i opremu teretane.
Razmotrite nekoliko vježbi pogodnih za 2-tjedno sušenje za djevojčice i žene. Za muškarce je ovaj program također prikladan, ali oni mogu dodati više osnovnih pokreta. Dakle, potrebno je da uradite ovo:
Kao što vidite, vežbi ima dosta, ali zbog malog odmora između serija trebalo bi da stanete oko 60-70 minuta bez kardio treninga.
Sušenje je sagorijevanje sloja potkožnog masnog tkiva smanjenjem unosa kalorija, inače - gladovanje ugljikohidratima. Masnoća se sagoreva mišićna masa ostaje na mestu. Ovu vrstu mršavljenja koriste bodibilderi i profesionalni sportisti, jer doprinosi stvaranju reljefa tijela. Ali kako izbjeći stres? Lako - samo trebate pravilno pristupiti sušenju i neće biti problema.
Ljudi koji su isprobali sve čari na sebi tvrde da je prilično korisna za tijelo. Istovremeno, potrebno je fokusirati se na aerobne treninge: trčanje, rolanje, biciklizam itd.
Ako mislite da je "isušivanje" oslobađanje od viška tečnosti u organizmu, onda se veoma varate. Sušenje podrazumijeva aktivni gubitak masti. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Za apsorpciju tako jednostavnog ugljikohidrata kao što je glukoza, potreban je hormon inzulin. Ali ako se glukoza isporučuje u višku, to ne znači da se proizvodi više inzulina. Ovaj hormon se proizvodi u istoj količini, a ostatak glukoze ima tendenciju da se deponuje u mišićnom tkivu i jetri u obliku glikogena. U višku (kao rezultat prejedanja), prerađuje se u mast.
S umjetnim nedostatkom glukoze (odbijanje slatkiša), tijelo će krenuti s razgradnjom neposrednih rezervi - odnosno potrošit će se tjelesne masti. Ovo je najsloženiji proces u tijelu koji zahtijeva puno energije.
Najčešće, kada tijelo prestane raditi na razgradnji masti, ostaje mali dio rezervi - ketonska tijela, uslijed čega se razvija ketoacidoza. U tom slučaju morate uzeti malo ugljikohidrata da biste otopili i ketone i glukozu. Zaključak: ne treba se potpuno odreći slatkiša.
NAPOMENA: sušenje se ne provodi ako se ne dobije određena količina mišićne mase !!!
Sušenje ima nekoliko osnovnih pravila kojih se morate pridržavati da biste postigli željeni efekat:
U prvoj fazi trebali biste potpuno zaboraviti na hranu koja sadrži ugljikohidrate. Izbjeći stresna situacija kako bi tijelo to radilo glatko. Na primjer, jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate i masti isključivo za doručak, a za večeru - nešto lagano. Kao što ste već shvatili, ova dijeta se zasniva na lako svarljivim proteinima.
Dijeta u ovom slučaju treba biti prilično stroga. Zapamtite i jasno se pridržavajte pravila, inače će svi napori biti uzaludni! Odbijanje sljedeće liste proizvoda donijet će veliku korist tijelu, jer su korisni samo u malim količinama i uz rijetki unos.
Dakle, treba zaboraviti:
Koji proizvodi su dobrodošli:
Vrijeme sušenja - ne više od 5 sedmica.
NAPOMENA: Treba podsjetiti - ako ne računate ugljikohidrate, onda će se težina vratiti u bliskoj budućnosti. Da biste bili u dobroj formi, morate pratiti šta jedete i norme ove potrošnje.
Vježbe za djevojčice koje pomažu isušivanju tijela.
Obratite pažnju na problematična područja - neko ima ruke, neko kukove i zadnjicu, neko nema presu... I uradite upravo ono što vam je potrebno. Ali zapamtite jednu stvar - nekoliko pristupa bez odmora ili s pauzom od najviše 1 minute.
Odnosno, bilo koji aktivni pogled sport ili rekreacija. Sušenje bez prekida tokom 5 sedmica daje odličan rezultat. Kontrola ishrane nakon sušenja - dugotrajan efekat. Održavajte se u formi, ali prije nego što pribjegnete ovoj metodi mršavljenja, pročitajte kontraindikacije: ovo je trudnoća, dojenje, dijabetes, bolesti bubrega, gastrointestinalnog trakta i jetre.
Budite vitki i lijepi sa !
Sušenje tijela je jedan od načina da se riješite višak kilograma, a tokom sušenja odlaze masne naslage, a ne mišićna masa. Da biste postigli rezultat, morat ćete se pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i izvoditi sportske vježbe.
Sušenje tijela je metoda mršavljenja koja je prvobitno razvijena za bodibildere. Međutim, prekrasan reljef figure, koji se dobije nakon sušenja, potaknuo je ne samo sportaše, već i obične ljude da koriste ovu metodu rješavanja viška kilograma.
Da biste pravilno smršali, morate se pridržavati sljedećih principa sušenja:
Dijetu usmjerenu na sagorijevanje masti treba nastaviti 30-60 dana. Precizniji termini zavise od toga koja je početna debljina masnog sloja.
U sušilicu morate ući glatko.
Treba jesti u malim porcijama, ali najmanje 5-7 puta dnevno.
Potrebno je popiti najmanje 2 litre vode.
Kalorije treba brojati tokom dana. Dnevni sadržaj kalorija ovisi o dobi žene, njenoj težini i fizičkoj aktivnosti. Prosječan dnevni unos kalorija je 1500 kcal.
Sportske aktivnosti treba da budu redovne. Vježbe snage treba kombinovati sa aerobnim treningom.
Hrana ugljikohidrata treba biti strogo ograničena. Ali potrebno je postepeno smanjivati njegov volumen, a ne naglo.
Doručak treba da bude solidan.
Jela se mogu kuvati na bilo koji način osim prženja.
Jelovnik treba ograničiti na brašno i slatku hranu.
Masti treba isključiti, ali se ne mogu potpuno napustiti. Najbolji izvor masti je biljno ulje.
U prvoj sedmici sušenja ugljikohidrata dnevno treba dati 2,5 g na 1 kg težine. Mogu se uzimati iz žitarica (smeđi pirinač i heljda), povrća i voća.
Jelovnik je baziran na sledećim proizvodima:
Svaki drugi dan morate jesti ribu.
Pileća prsa se koriste kao meso.
Sir se rijetko jede, ali se često konzumiraju kefir i svježi sir.
Obavezno na stolu imate svježe povrće, zelenu salatu i zelje.
Biljna ulja i limunov sok treba koristiti kao preljeve za salate.
Jelovnik za prvu sedmicu sušenja:
1 obrok |
2 obroka |
3 obroka |
4 obroka |
|
Brancin - 150 g; Heljda - 30 g; Grejpfrut - 50 g. |
Kuvana jaja - 2 komada; Mlijeko - 1/3 šolje. |
Pileći i pirinčani kotleti na pari - 190 g; 1/3 paradajza; |
Narandža - ½; Svježi sir - 0,25 kg. |
|
Omlet od tri kokošja jaja; Mlijeko - 100 g. |
Salata od povrća; Pureće meso - 150 g; Bobice - 20 g. |
Smuđ - 170 g; Brokula - 140 g; Limun - 3 kriške. |
0,4 l kefira. |
|
Omlet od 3 kokošja jaja. |
Zeleni - cijela hrpa; Smuđ - 150 g; grejpfrut. |
Teleći kotleti - 100 g; Kuvana riža - 30 g. |
Svježi sir - 0,3 kg; Jedna šargarepa. |
|
Pareni pileći kotleti - 160 g; Pola narandže; Kuvana heljda - 70 g. |
Povrće i smuđ - 0,2 kg; Paradajz - 20 g; |
Salata od povrća sa biljnim uljem - 150 g. |
Kefir - 150 g; Grejpfrut - 50 g; Čaj i med. |
|
Omlet od jednog žumanca i tri proteina; Bobice - 50 g. |
Kuvana govedina - 70 g; Zeleni - 1 hrpa. |
Plodovi mora - 0,2 kg; Pola narandže. |
0,3 kg svježeg sira; Grejpfrut - 50 g. |
|
Ovsena kaša sa suvim voćem - 30 g. |
Grčka salata - 30 g; Pileći file- 0,3 kg. |
Salata od svježeg kupusa - 40 g; Kuvani smuđ - 170 g. |
Orange; 0,2 kg svježeg sira. |
|
Parni omlet na bazi 2 jaja; grejpfrut. |
Smeđa riža - 30 g; Sok - 100 g; Gomila zelenila. |
Plodovi mora i limun - 0,2 kg. |
Svježi sir sa bobicama - 0,3 kg; Čaj sa medom. |
U drugoj nedelji sušenja, količinu ugljikohidrata treba ograničiti na 1 g po 1 kg težine. Ove proizvode treba konzumirati ujutro.
Jelovnik za drugu sedmicu sušenja:
1 obrok |
2 obroka |
3 obroka |
4 obroka |
|
0,3 kg svježeg sira; 0,3 l soka od paradajza; Tri kuvana jaja. |
Salata od povrća - 150 g; Pileći file - 180 g; Jogurt za piće - ½ šolje. |
Kuvani file smuđa 0,2 kg; Sok - 0,2 l. |
Svježi sir i bobičasto voće - 0,3 kg. |
|
Svježi sir - 0,15 kg; Orašasti plodovi - 20 g. |
Pileći file - 0,21 kg; Karfiol - 90 g; Smeđi pirinač - 20 g. |
Pollock - 180 g; Heljda - 20 g; Narandža - 20 g. |
Kefir 0,2 l. |
|
Omlet od tri jaja; Čaj sa medom. |
Paradajz - 20 g; Smeđa riža - 20 g; Pileći file - 0,3 kg. |
Plodovi mora sa limunovim sokom - 0,15 kg. |
Svježi sir - 0,3 kg. |
|
Dva kuvana jaja; 0,2 l kefira. |
0,3 l bujona; mlevene pileće okruglice - 0,18 kg; Paradajz - 60 g. |
Smuđ - 150 g; Heljda - 20 g; Zeleni - 1 hrpa. |
0,25 kg svježeg sira sa bobicama. |
|
Omlet sa 3 bjelanca i jednim žumancem; Bobice - 50 g. |
Kuvana govedina - 0,17 kg; Zeleni - 1 hrpa. |
Plodovi mora - 0,2 kg. Pola narandže. |
Svježi sir - 0,3 kg; Grejpfrut - 50 g. |
|
Omlet od 2 jaja kuhana na pari; grejpfrut. |
180 g mljevenih pilećih okruglica; ½ šolje jogurta; 100 g grčke salate. |
Limun - 2 kriške; Plodovi mora - 0,2 kg. |
Svježi sir sa bobicama 0,3 kg. |
|
Cijela narandža; Omlet od 3 jaja. |
file smuđa; Grčka salata - 80 g; Heljda - 30 g. |
Pileći file - 0,33 kg; Cijeli grejpfrut. |
Svježi sir - 0,3 kg. |
U trećoj nedjelji sušenja, količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno mora se dodatno smanjiti - na 0,5 g po 1 kg težine. Osim toga, voće je potpuno isključeno iz jelovnika.
Jelovnik za treću sedmicu sušenja:
1 obrok |
2 obroka |
3 obroka |
4 obroka |
|
0,28 kg svježeg sira; Omlet od tri jajeta. |
0,15 kg pilećeg filea; Pileća pire supa - 0,2 l sa maslinovim uljem; Zeleni - 1 hrpa. |
Plodovi mora - 0,2 kg; Limun - 2 kriške. |
0,3 l kefira. |
|
Paradajz - 1/2 kom; Kuvana jaja - 2 kom. |
Mljeveni teleći kotleti - 0,2 kg; Heljda - 20 g; Zelena salata - 20 g. |
Slabo slani losos - 0,2 kg; Zeleni - 1 hrpa. |
Svježi sir - 0,325 kg; Orašasti plodovi - 5 g. |
|
Kotleti od mljevene ribe na pari - 0,2 kg; |
Juha - 0,3 l; File - 0,3 kg; Zeleni - 1 hrpa. |
Plodovi mora - 0,2 kg. Zelena salata - 1 list. |
Svježi sir - 0,25 kg; Kefir - 0,3 l. |
|
Omlet od 3 jaja; Čaj sa medom. |
Pareni mljeveni ćureći kotleti - 150 g; Brokula - 80 g; Zeleni - 1 hrpa. |
Smuđ - 0,25 kg; Heljda - 20 g; Paradajz sa puterom - 20 g. |
Kefir - 0,3 l. |
|
Kuvana jaja - 3 kom. |
File - 0,3 kg; Smeđa riža - 20 g; Zeleni - 1 hrpa. |
Plodovi mora - 0,2 kg; List salate sa puterom. |
Svježi sir - 0,3 kg; Orašasti plodovi - 10 g. |
|
0,3 kg svježeg sira; Čaj sa medom. |
Kotleti od mljevene ćuretine - 150 g. |
Lagano slani losos- 0,2 kg; List zelene salate. |
Kefir - 0,3 l. |
|
Omlet od tri jaja; Čaj sa medom. |
listovi zelene salate; Heljda - 20 g. |
Salata od povrća - 100 g; File - 0,3 kg. |
0,3 kg svježeg sira. |
Četvrte sedmice sušenja, hrana koja sadrži ugljikohidrate je minimizirana. Na dan je dozvoljeno jesti najviše šest kašika kaše. Ne možete jesti šargarepu.
Jelovnik za četvrtu sedmicu sušenja:
1 obrok |
2 obroka |
3 obroka |
4 obroka |
|
Tri kuvana jaja. |
0,5 l čorbe; Mljeveni teleći kotleti - 0,18 g; Paradajz - 20 g. |
Smuđ i zelje - 0,2 kg; Kaša - 10 g. |
Kefir - 0,2 l; Svježi sir - 0,3 kg. |
|
Losos - 0,3 kg; Salata od povrća - 150 g. |
0,3 kg fileta; Salata od povrća - 150 g. |
0,3 kg plodova mora, listovi salate. |
0,3 kg svježeg sira; Orašasti plodovi - 10 g. |
|
Omlet od tri jaja; |
0,2 kg mlevenih pilećih kenela. |
Smuđ - 0,25 kg; Listovi zelene salate - 1 list; Orašasti plodovi - 20 g. |
Jogurt bez masti - čaša. |
|
Kuvana jaja - 2 kom; File - 100 g. |
Losos - 0,2 kg; Jedan list zelene salate. |
Pareni mljeveni ćureći kotleti - 0,15 kg; Grčka salata - 50 g. |
Kefir - 0,3 l; Svježi sir - 0,2 kg. |
|
Omlet od tri jajeta i čaša čaja. |
Pileća juha - 0,4 l; Smuđ - 0,15 kg; Brokula - 30 g. |
File - 0,33 kg; Grčka salata - 30 g. |
Svježi sir - 0,3 kg; Grčka salata - 50 g. |
|
|
0,25 kg fileta. |
0,3 kg lososa; List zelene salate. |
Svježi sir - 0,4 kg. |
Kefir - 0,2 l. |
|
Tri kuvana jaja i čaša čaja sa medom. |
0,15 kg mljevenog pilećeg kenela; Zeleni - 1 hrpa. |
Smuđ s limunom - 0,25 kg; List zelene salate. |
Svježi sir - 0,3 kg. |
Žene: 655 + (96 * težina / kg) + (1,8 * visina / cm) - (4,7 * starost u godinama).
Muškarci: 66 + (13,7 * težina / kg) + (5 * visina / cm_ - (6,8 * starost u godinama).
Dobivena cifra se mora pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti:
Ako osoba vodi sjedilački način života i malo se kreće, onda pomnožite sa 1,2.
Ako se osoba bavi sportom 1-3 puta tjedno, ali opterećenja nisu previše intenzivna, tada ćete morati pomnožiti sa 1,38.
Ako osoba trenira 1-5 puta tjedno, a opterećenja su umjerena, tada ćete morati pomnožiti sa 1,55.
Kada je fizička aktivnost visoka, onda je potrebno pomnožiti sa 1,73
Od rezultirajuće vrijednosti mora se oduzeti 500. Konačna brojka će karakterizirati dnevni sadržaj kalorija.
Sljedeći korak je izračunavanje koridora kalorija:
Da biste odredili minimalni dnevni sadržaj kalorija, trebate oduzeti 250 od dnevnog sadržaja kalorija.
Da biste odredili maksimalan dnevni sadržaj kalorija, dnevnom sadržaju kalorija morate dodati 100.
Na primjer, ako je prosječni dnevni kalorijski sadržaj osobe 1600, tada ne može dobiti više od 1700 kcal i manje od 1350 kcal.
Posljednji korak je izračunavanje količine proteina, masti i ugljikohidrata. Jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Jedan gram masti sadrži 9 kcal. Dnevno treba unositi 30-35% proteina, 15-20% masti i 45-50% ugljenih hidrata.
Obračun se vrši na sljedeći način:
proteini:
Minimalni nivo: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
Maksimalni nivo: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g
masti:
Minimalni nivo: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
Maksimalni nivo: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g
ugljikohidrati:
Minimalni nivo: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
Maksimalni nivo: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g
Da biste se podvrgli sušenju tijela nakon 40 godina, morat ćete sastaviti program ishrane s jelovnikom za 14-28 dana. Jednako važno u ovom uzrastu je redovno vježbanje.
Nakon 40 godina, trebali biste još malo smanjiti količinu unesenih ugljikohidrata. Morate biti veoma oprezni pri ulasku u dijetu, kao i pri izlasku iz nje.
Pored standardnog menija, možete koristiti dodataka ishrani dizajniran za sportiste. Na primjer, to može biti: Yohimbine, Acetyl L-karnitin, Express.
Dijeta za sušenje treba da sadrži proteine, masti i ugljikohidrate, ali s naglaskom na prvu komponentu. Brzi ugljikohidrati bi trebali biti odsutni sa jelovnika.
Dozvoljeni proizvodi:
Bilo koja riba.
Svo povrće osim krompira i mahunarki.
Bilo koje meso: piletina, ćuretina, govedina, teletina, jagnjetina, zec i nutrija.
Mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, tofu.
Morski plodovi.
Od belanaca od pilećeg jajeta.
Ograničeni proizvodi:
Kuvani krompir u ljusci, pečeni krompir.
Durum pasta.
Orašasti plodovi i sušeno voće.
Nemasni sirevi.
Pileće žumance.
Hleb od integralnog brašna.
Zabranjeni proizvodi:
Hleb od pšeničnog brašna i drugih proizvoda od brašna.
Testenina od meke pšenice.
Konzervirani proizvodi.
Dimljeni proizvodi.
Topljeni sir.
Jedan limun.
Dve kašičice sušenog origana.
Tri kašičice mlevenog belog luka.
Kašičica bosiljka.
Dvije supene kašike vinskog sirćeta.
Jedna romaine salata.
Šolja maslinovog ulja.
Dva paradajza.
Krastavac, zelena paprika i crveni luk - 1 kom.
0,2 kg feta sira.
Šolja maslina.
Posolite i pobiberite po ukusu.
Za pripremu sosa potrebno je pomiješati limunov sok sa origanom, bijelim lukom, maslinovim uljem, vinskim sirćetom i šećerom. Da bi se dobila homogena konzistencija, sos se umuti pjenjačom i ohladi.
Povrće se iseče, položi u zdjelu za salatu, prelije umakom, drži četvrt sata i servira.
Za pripremu jela trebat će vam sljedeće komponente:
4 stabljike zelenog luka.
Gomila cilantra.
Ren belog luka.
Jedan limet.
Jedna jalapeno paprika.
1/4 šolje soka od limete i isto toliko maslinovog ulja.
Kašičica meda.
Dvije supene kašike biljnog ulja.
1,5 kg brancina.
Tri kašike brašna.
Uz jelo možete poslužiti kukuruzne tortilje.
Posebno pomiješajte jalapeno, bijeli luk, koricu limete, cilantro, luk, maslinovo ulje, so, med.
Smuđ se natrlja paprom i solju, uvalja u brašno i prži u zagrejanom tiganju. Nakon završetka prženja, riba se prelije gotovim sosom i servira uz kolače.
0,35 kg pilećeg filea.
0,5 kg brokule.
Čili pahuljice - 1/2 kašičice.
Pečeni bademi - 0,1 kg.
Kašičica susamovog ulja.
Sol, biber i maslinovo ulje po ukusu.
Pileći file se uvalja u začine, prži na zagrejanom tiganju, zatim ohladi i iseče na trakice. Brokula se kuva nekoliko minuta u kipućoj slanoj vodi. Prže se na maslinovom ulju zajedno sa pahuljicama čilija, na kraju prženja dodajte pileći file i bademe. Jelo se prelije susamovim uljem, soli i biberom. Pecite još dva minuta.
Škampi sa belim lukom i medom sa ukrasom od brokule
Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:
0,45 kg škampa.
Dvije supene kašike belog luka.
Kašičica korena đumbira.
Pola šolje meda.
1/4 šolje soja sosa.
1,5 šolje brokule
Pomiješajte bijeli luk, med, đumbir i soja sos - ovo je marinada za škampe, ali ne morate uzeti sve, već samo 1/3. Vrijeme mariniranja je 60 minuta. Brokoli se dinsta u dve kašike sosa pet minuta. Na istom mjestu škampi se pirjaju nekoliko minuta. Kada su škampi skuvani, ponovo dodajte brokoli i zagrijte još 3 minute. Gotovo jelo prelije se ostacima marinade.
Pileći file sa šparogama i kriškama limuna
Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:
0,4 kg pilećeg filea.
1/4 šolje brašna.
4 kašike putera.
2 šolje šparoga.
2 kašike meda.
Po ukusu: so, biber, začin za limun i biber.
Za dekoraciju vam je potreban nasjeckani peršun.
Piletina se umuti dok fil ne bude debljine 1 cm.File uvaljajte u brašno sa solju i biberom, pržite na puteru po tri minuta sa svake strane, pospite limunovim biberom.
Špargle se pirjaju u tiganju dok ne dobiju jarko zelenu boju. Špargle se vade, nakon čega se limun prži na puteru dva minuta. Sada ponovo stavite šparoge, piletinu i limun u slojevima u tiganj, pažljivo zagrijte. Posudu možete preliti sosom. Za njegovu pripremu med se utopi zajedno sa puterom, u istoj masnoći koja ostaje nakon prženja piletine i limuna. Ovo će jelu dati ukus limuna.
Sušenje tijela je neprihvatljivo u prisustvu sljedećih kontraindikacija:
Nositi dijete.
Bolesti probavnog sistema.
Bolesti urinarnog sistema.
Pijte čistu vodu svakih sat vremena. Da biste izračunali količinu vode koju treba popiti za kucanje, morate svoju težinu pomnožiti sa 0,03.
Svaki dan morate pratiti kalorijski sadržaj hrane.
Svaki peti dan potrebno je unositi ugljene hidrate. U to vrijeme trebate povećati količinu konzumirane hrane s ugljikohidratima, što će spriječiti sagorijevanje mišićne mase.
Žene se mogu držati sušenja 12 sedmica, a muškarci 8 sedmica. Ako se sušenje praktikuje prvi put, onda njegovo trajanje ne bi trebalo da prelazi 5 nedelja.
Obavezno vježbajte dok se sušite.
Kada količina unesenih ugljikohidrata opada, potrebno je povećati količinu proteinske hrane na 2-3 g po 1 kg tjelesne težine.
Kako bi se spriječio neuspjeh u metaboličkim procesima, potrebno je glatko, a ne oštro smanjiti dnevni sadržaj kalorija u prehrani: za 200 kcal u 7 dana, ali ne više.
Prijem vitaminsko-mineralnih kompleksa izbjeći će usporavanje metaboličkih procesa.
Ako je "težina porasla", onda bi tijelo trebalo organizirati dvodnevni "bum ugljikohidrata". Time se aktivira štitna žlijezda.
Treba izbjegavati brze ugljikohidrate, poput tjestenine od meke pšenice ili bijelog pirinča.
Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, morate potpuno napustiti hranu s ugljikohidratima jednom svakih 7 dana.
Prijem proteina kazeina omogućit će vam da ne osjećate glad i spriječit će razvoj katabolizma.
Prije svakog treninga potrebno je uzeti L-karnitin. Ovo će povećati broj sagorjenih kalorija za 2 puta.
U dane kada morate da trenirate, ne treba drastično ograničavati količinu unesenih ugljenih hidrata.
Prije treninga morate jesti spore ugljikohidrate ili piti whey protein.
Jednom dnevno morate pojesti porciju masne ribe. Porcija ne sadrži više od 200 kcal, ali masti koje se nalaze u njemu pozitivno utiču na proces mršavljenja.
Večera treba da se sastoji uglavnom od proteinske hrane. Ove proizvode možete u potpunosti zamijeniti kazeinskim proteinom s malomasnim mlijekom.
Da bi sušenje tela bilo uspešno, potrebno je da trenirate. A to možete učiniti čak i kod kuće.
Da biste kreirali plan obuke, morate se pridržavati sljedećih preporuka:
Vežbe snage treba da se smenjuju sa aerobnim.
Dva puta u 7 dana trebate raditi vježbe snage i tri puta aerobne. Primjeri najefikasnijih aerobnih aktivnosti: plivanje, trčanje, vožnja bicikla, step aerobik, skakanje užeta, veslanje, rolanje.
Aerobnu vježbu je najbolje raditi ujutro, odmah nakon buđenja.
Puls tokom treninga treba da bude 120 otkucaja u minuti.
Optimalno trajanje treninga je 45 minuta - 1 sat.
Dobro je koristiti mjerač otkucaja srca tokom vježbanja.
Tijelo se mora oporaviti. Da biste to učinili, dva dana u sedmici moraju biti izuzeti od obuke.
Trebalo bi proći 2 sata prije početka nastave i 2 sata nakon njih.
Predstavljeni plan treninga osmišljen je za vježbanje glavnih mišićnih grupa. Pogodan je za početnike. Vježbe treba izvoditi 10-15 puta, po 3 serije. Nakon dva mjeseca, broj pristupa se može povećati na četiri.
Za početak morate trenirati tri puta sedmično, a zatim možete povećati broj sesija na četiri. Trajanje jednog treninga je 60 minuta. Nakon toga, vrijeme se povećava na 90 minuta.
Vježba 1. Vježbu morate započeti zagrijavanjem.
Uvijanje ležeći na podu.
Mrtvo dizanje pomoću bučica.
Potisak s bučicama iz sjedećeg i stojećeg položaja.
Čučnjevi sa bučicama.
Sklekovi sa klupe pozadi.
Iskori s bučicama.
Jedan red bučice sa nagibom tela.
French press sa bučicama.
Vježbu je potrebno završiti zategom, koja traje 2-5 minuta.
Vježba 2. Vježbe morate započeti desetominutnim zagrijavanjem.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja.
Penjanje na stolicu pomoću bučica.
Bench press sa širokim hvatom.
Istezanje iz stojećeg položaja sa bučicama.
Podizanje bućice u nagibu.
Iskori s bučicama.
Bočni pregibi s bučicama.
Savijte ruke s bučicama iz stojećeg položaja.
Podizanje na čarape sa bučicama.
Vježbu morate završiti s prekidom od 2-5 minuta.
Zašto je devojkama potrebno sušenje? Najčešće profesionalni sportaši pribjegavaju sušenju, koji žele svoje mišiće učiniti istaknutijim. Međutim, sušenje sve više prakticiraju obični ljudi koji se žele riješiti viška kilograma. Stručnjaci ne preporučuju sušenje u neprofesionalne svrhe ili protivno pravilima, kako ne bi naštetili tijelu.
Ako preskočim obrok, mogu li sljedeći put dobiti dvije porcije? Ne možete to učiniti. Kalorijski sadržaj jedne porcije ne bi trebao biti veći od 300 kcal, a najviše 500 kcal. Više od ovog volumena tijelo neće moći potrošiti i odložiti dodatne kalorije u masti.
Ugljikohidrate je potrebno potpuno izbaciti iz jelovnika kako bi se povećala efikasnost sušenja? Ne, ne bi trebalo to da radiš. Ako odbijete hranu s ugljikohidratima, metabolički procesi će biti poremećeni. Osim toga, tijelo može početi sagorijevati mišiće. Postoji i rizik od razvoja ketoacidoze.
Da li je sušenje štetno po zdravlje? Ako se pridržavate svih pravila, sušenje neće štetiti vašem zdravlju. Međutim, s treningom možete započeti samo ako nema kontraindikacija.
Koja je opcija sušenja optimalna za djevojku? Pristup sušenju tijela trebao bi biti sveobuhvatan. Trening treba kombinovati sa dijetom i sportskom ishranom.
Koliko kilograma se može izgubiti za 7 dana sušenja? Prosječni gubici su 0,5-1,5 kg. Rezultat uvelike ovisi o početnoj težini. Ako brže prođe, onda biste trebali jesti više hrane s ugljikohidratima kako ne biste naštetili vlastitom tijelu.
Hoće li se moći osušiti za 5 dana? Da, stvarno je, ali je povezano sa zdravstvenim problemima. Efekat takvog sušenja će biti kratkotrajan.
Koliko dugo može trajati sušenje da ne šteti zdravlju? Za djevojčice ovaj period je 12 sedmica, a za muškarce 8 sedmica. U budućnosti se rezultat mora održavati i konsolidirati uz pomoć treninga i ograničenja na jelovniku.
