پس از یادگیری نحوه صحیح چمباتمه زدن برای پمپاژ کردن باسن از مقاله ما، می توانید آن را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. تمرینات مختلفی وجود دارد که به شما امکان می دهد این گروه عضلانی را تمرین کنید، اما باید بدانید که بدون اسکات و لانژ نمی توانید انجام دهید. اینها تمرینات اساسی هستند که نه تنها الاغ، بلکه ستون فقرات، مطبوعات را نیز درگیر می کنند.
پاهای باریک و باسن الاستیک رویای تقریباً هر دختری است، زیرا همه افراد ذاتاً "نقطه پنجم" زیبایی ندارند. شکل باسن مستقیماً به سه عنصر بستگی دارد - ساختار استخوان لگن، رشد عضلات و ضخامت لایه چربی. اگر یک زن نتواند بر عامل اول تأثیر بگذارد، تغییر دو عامل دیگر کاملاً امکان پذیر است. برای این کار کافی است درست غذا بخورید و به طور منظم تمرین کنید.
آنها همچنین تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی، مفاصل و تاندون ها دارند، به شروع فرآیندهای متابولیک و ایجاد هماهنگی کمک می کنند. اما برای اینکه تمرین تا حد امکان مؤثر باشد، مهم است که دقیقاً بدانیم چگونه آن را به درستی انجام دهیم.
اسکات ورزش های ایستا هستند. آنها برای زنان و مردان به یک اندازه مؤثر هستند. شما می توانید آنها را در تکنیک های مختلف اجرا کنید. برای پمپ کردن سریع باسن با اسکات در خانه، باید قوانین و توصیه های ساده ای را دنبال کنید که به از بین بردن اشتباهات و نادرستی های رایج کمک می کند، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و تمرین را تا حد امکان راحت می کند:
همیشه با روحیه خوب تمرین کنید، موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید، اعضای خانواده یا دوست دختر را به کلاس ها معرفی کنید. در مورد را فراموش نکنید. اگر همه چیز را پشت سر هم بخورید، آموزش بی تاثیر خواهد بود. به اصول اولیه تغذیه مناسب پایبند باشید و رژیم نوشیدن را دنبال کنید و سپس با کمک اسکات به سرعت به باسن فرم دلخواه می دهید.
وقتی به این فکر می کنید که چگونه به درستی چمباتمه بزنید تا الاغ خود را بالا ببرید، باید بدانید که ورزش را نمی توان دشوار نامید. برای درک این تکنیک بسیار ساده است، کافی است به طور سیستماتیک آموزش دهید و رویکردی مسئولانه به کلاس ها داشته باشید. الگوریتم اقدامات به شرح زیر است:
این یک نوع اسکات کلاسیک است. چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟ این سوال توسط همه کسانی که تصمیم گرفتند "نقطه پنجم" را بالا ببرند پرسیده می شود. شما باید به طور سیستماتیک تمرین کنید. می توانید روزانه 15 تا 20 دقیقه را به اسکات اختصاص دهید یا آنها را در یک برنامه تمرینی برای گروه های عضلانی فردی قرار دهید که یک روز در میان تمرین می کنید.
آیا می توان در عرض یک هفته شکل کشیش ها را تغییر داد؟ پاسخ منفی خواهد بود. در یک ماه، می توانید به یک نتیجه قابل مشاهده برسید، اما نه همیشه. اینکه چقدر به موفقیت خواهید رسید - معیار کاملاً فردی است. این همه به فیزیک بدنی، سن، جنسیت، ویژگی های فیزیولوژیکی و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. یک نفر بعد از 3-4 هفته از نتیجه تمرین خود راضی است، برخی دیگر بعد از 3 ماه متوجه تاثیر تمرین می شوند.
برای اینکه اسکات نتیجه بدهد، باید تمرین را 15 تا 30 بار در 3 ست انجام دهید. با حداقل شروع کنید و با هر تمرین تعداد تکرارها را 1-2 افزایش دهید.
علاوه بر تکنیک کلاسیک، می توانید انواع دیگر تمرین را نیز تمرین کنید. اسکات به عنوان مؤثرترین آنها شناخته می شود:
یکی دیگر از تمرینات اثبات شده، نزدیک به اسکات، که به شما امکان می دهد عضلات گلوتئال را تمرین کنید، لانژ است. باید صاف شد، سپس یک قدم گسترده به جلو برداشت و طوری بنشیند که ران عمود بر بدن باشد. معمولاً برای افزایش سطح بار، لانژ با دمبل انجام می شود.
فیلم را ببینید:
یک برنامه انفرادی برای خود بسازید و آن را با حداکثر فداکاری انجام دهید، این تنها راه رسیدن به نتایج قابل توجه در مدت زمان کوتاه است. تکنیک های مختلف را با هم ترکیب کنید، گزینه های آموزشی جدید را تمرین کنید و باسن شما مورد توجه مردان و موضوع حسادت زنان قرار می گیرد.
برای پمپاژ کردن باسن با اسکات، باید این تمرین را به درستی انجام دهید. از این گذشته ، هدف آن رشد پاها است. غیرممکن است که آنها را به طور کامل از کار با جدا کردن الاغ خاموش کنید. اما اگر لهجه ها را به درستی قرار دهید، عضلات گلوتئال بار بیشتری دریافت خواهند کرد. علاوه بر این، روش نامناسب اسکات می تواند منجر به آسیب جدی و مشکلات مفصلی شود. وزن وزنه ها و تعداد تکرارها بسته به اهداف به صورت جداگانه انتخاب می شوند. به هر حال، با کمک اسکات می توانید هم حجم باسن را افزایش دهید و هم وزن کم کنید.
داستان های لاغری ستاره ها!
ایرینا پگووا با دستور العمل کاهش وزن همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم را پرتاب کردم و به کاهش وزن ادامه دادم، فقط برای شب دم کردم ..." ادامه مطلب >>
اسکات یکی از چالش برانگیزترین تمرینات فنی است. در این فرآیند، ماهیچه های تقریباً کل بدن کار می کنند. در نتیجه، ترشح قدرتمند تستوسترون در بدن رخ می دهد که مسئول رشد و تقویت عضلات است. بنابراین اگر هدف بهبود کیفیت بدن باشد، اسکات باید در برنامه تمرینی گنجانده شود.
علاوه بر این، فراموش نکنید که تمرینات قدرتی و تمرینات پایه (که شامل اسکات می شود) به تسریع کاهش وزن کمک می کند. به هر حال، روند چربی سوزی پس از پایان جلسه (برخلاف تمرینات کاردیو) ادامه می یابد.
اسکات هم توسط خانم ها و هم آقایان استفاده می شود. بسته به سبک عملکرد، می توانید بار را روی پاها یا باسن تقسیم کنید. معمولاً دخترها می خواهند بدون افزایش باسن، الاغ خود را سفت کنند.
چمباتمه زدن به درستی برای پمپاژ کردن باسن آسان نیست. برای انجام این کار، باید از اشتباهات زیر جلوگیری کنید.
1. تنظیم باریک، که در آن عضله چهار سر ران کار اصلی را انجام می دهد.
این گزینه بیشتر برای پسران مناسب است. زنان باید پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهند. سپس عضلات گلوتئال درگیر خواهند شد. همچنین لازم به یادآوری است که هرچه تنظیم گسترده تر باشد، بیشتر باید جوراب های خود را به طرفین بچرخانید. این برای اطمینان از راحتی در مفاصل زانو ضروری است.
صحنه سازی گسترده
2. عمق اسکات ناکافی.
برخی از دختران برای خود وزن زیادی می‌گیرند و حتی به موازات زمین نیز کم وزن هستند و این امر کار عضلات را آسان‌تر می‌کند. این تکنیک منجر به توسعه نه کشیش ها، بلکه پاها می شود. از این گذشته ، باسن هنگام پایین آمدن زیر موازی تا حد ممکن روشن می شود.
عمق اسکات
3. گرد کردن کمر.
این خطرناک ترین اشتباهی است که هنگام انجام یک تمرین با وزنه زیاد، مطمئناً منجر به آسیب می شود. پشت باید در هر نقطه از حرکت صاف بماند. در افراد مبتدی، کمر معمولاً هنگام تلاش برای نشستن زیر موازی "نوک می‌زند". این به دلیل ضعف در عضلات کمر و شکم است. اگر چنین مشکلی وجود دارد، ابتدا باید با انجام هایپراکستنشن برای کمر و پمپاژ پرس آنها را تقویت کنید.
گرد کردن کمر
4. خروج زانو برای جوراب.
این اشتباه منجر به بدتر شدن وضعیت مفاصل زانو می شود. یک خط فرضی باید از زانو عمود بر زمین کشیده شود. باید روی پا بیفتد بدون اینکه از انگشت پا فراتر رود.
زانو روی انگشت پا
5. چرخاندن بدن به جلو.
شما نمی توانید خیلی خم شوید، تقریباً باسن را با شکم لمس کنید. بردار بار باید صحیح باشد. برای اینکه باسن کار کند، شیب رو به جلو باید کوچک باشد. اما نباید کاملاً عمود بر زمین بنشینید.
زاویه بدن را درست کنید
6. کوچک کردن زانوها.
هنگام چمباتمه زدن، نمی توانید زانوهای خود را به سمت داخل بیاورید. این معمولاً در صورتی اتفاق می‌افتد که فرد وزن زیادی برای خود بگیرد. زانوها باید در همان جهت انگشتان پا قرار گیرند. در غیر این صورت، بردار بار به اشتباه سقوط می کند و مفاصل تنش غیر ضروری دریافت می کنند.
صاف کردن زانوها
7. موقعیت بوم خیلی بالاست.
نباید روی گردن قرار گیرد و انتهای عصب را فشار دهد. میله باید پایین تر روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد. اگر توده عضلانی کافی وجود نداشته باشد، وزن فشار می آورد و باعث ناراحتی می شود. در این صورت باید گردن را با حوله بپیچید.
موقعیت صحیح میله
8. اجرای خودکار تعداد معینی از تکرارها.
برای پمپاژ کردن باسن، باید دائماً کار آنها را احساس کنید. برای این کار باید ارتباط بین مغز و عضلات هدف برقرار شود. برای یادگیری این، باید این تکنیک را برای مدت طولانی بدون وزنه های اضافی تمرین کنید.
هنگام چمباتمه زدن، باید مستقیم به جلو نگاه کنید، نمی توانید سر خود را پایین بیاورید. دم باید هنگام پایین آمدن به حالت اسکوات انجام شود و بازدم - در حال افزایش است.
با اجتناب از این اشتباهات، می توانید به سرعت و با خیال راحت باسن خود را الاستیک و خوش فرم کنید. با چمباتمه زدن به پهلو در مقابل آینه می توانید صحت اجرا را بررسی کنید. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید از خودتان فیلمبرداری کنید و سپس مطابق با لیست بالا، تجزیه و تحلیل دقیقی از خطاها انجام دهید.
بسیاری از خانم‌ها نمی‌دانند برای بالا بردن الاغ در خانه چقدر وزن لازم است. ارزش این را دارد که فوراً بگویید که نیازی به ترس از بارگذاری ندارید. به هر حال، باسن یکی از قوی ترین گروه های عضلانی است. بنابراین نیاز به بار مناسب دارند. علاوه بر این، قسمت پایین بدن در دختران از نظر قدرت و استقامت عملاً کمتر از مرد نیست.
لازم نیست فورا از وزنه استفاده کنید. ابتدا باید تکنیک اعدام را به دقت مطالعه کنید و یاد بگیرید که چگونه به دلیل تلاش باسن از اسکات بلند شوید. پس از آن، می توانید وزن اضافی بگیرید. به هر حال، چمباتمه زدن هر روز 50 بار بیهوده و حتی برای مفاصل مضر است.
به عنوان وزنه هایی برای تمرین در خانه، می توانید:
وزن و تعداد تکرارها به اهداف تمرین بستگی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید و چربی بدن را کاهش دهید و ماهیچه های خود را تقویت کنید، باید وزنه کوچکی بگیرید که با آن می توانید 15 تا 20 بار بنشینید. تعداد رویکردها را می توان به تدریج از 3 به 6 افزایش داد.
دختران لاغری که می خواهند حجم باسن خود را افزایش دهند باید با وزن بسیار زیاد چمباتمه بزنند. انتخاب یکی برای خود آسان است. وزن باید طوری باشد که بتوانید 8-12 بار با آن بنشینید. علاوه بر این، آخرین تکرارها باید به سختی انجام شوند. تکنیک باید بی عیب و نقص باقی بماند، در غیر این صورت خطر آسیب زیاد وجود دارد.
ارزش آن را دارد که 2-3 بار در هفته انجام دهید تا عضلات زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشند. علاوه بر این، هر چه تمرین سخت‌تر باشد، کمتر نیاز به انجام آنها دارد.
چمباتمه زدن به درستی، می توانید روی رشد نسبتاً سریع باسن حساب کنید. در عرض یک ماه می توانید متوجه کاهش چربی بدن و کاهش شدت سلولیت شوید.
داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:
به خصوص وزنم آزارم می داد. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری مثل 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم شکمم بعد از زایمان پایین می آید، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی مقابله کنیم؟ اما هیچ چیز به اندازه هیکل فرد را بد شکل و جوان نمی کند. در 20 سالگی، اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "WOMAN" می گویند و "آنها این اندازه ها را نمی دوزند." سپس در سن 29 سالگی، طلاق از همسرش و افسردگی ...
اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ آموخته - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید، تا حد جنون.
و چه زمانی برای همه اینها وقت پیدا کنیم؟ بله، هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان بنابراین برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...
شما می توانید با انجام تمرینات مختلف شکلی زیبا و حجم اضافی به باسن بدهید. موثرترین و کارآمدترین آنها اسکات بوده و هستند. نکته اصلی تسلط بر تکنیک اجرا است. اگر به درستی چمباتمه بزنید، بدانید چه تمرینات دیگری به شما امکان می دهد شکل را تنظیم کنید، باسن نه تنها حجمش افزایش می یابد، بلکه الاستیک می شود. آخرین نقش با درک ساختار و کار عضلات گلوتئال ایفا نمی شود.
باسن توسط سه عضله خلفی - بزرگ، متوسط، کوچک تشکیل شده است. هر کدام عملکرد خاص خود را انجام می دهند. بزرگ در حرکت دادن پاها به طرفین و پشت نقش دارد، در حالی که بالاتنه را صاف می کند، بزرگترین ناحیه باسن را اشغال می کند. کوچک دقیقا زیر بزرگ قرار دارد. همراه با وسط، آنها فقط زمانی کار می کنند که پا به چپ و راست حرکت کند.
عضله سرینی ماکسیموس زمانی که تنه کشیده می شود بیشترین فعالیت را دارد. چنین باری می تواند تحریک شود زمانی که:
متوسط و کوچک در کار با:
درگیر کردن چندین گروه عضلانی تنها مزیت ورزش نیست. به لطف اسکات، آمادگی جسمانی بهبود می یابد و سیستم قلبی عروقی تقویت می شود. اگر به طور منظم چمباتمه بزنید، نه تنها باسن به سمت بهتر شدن تغییر می کند، بلکه عضلات شکم و همچنین عضلات پشت نیز تقویت می شوند. فشار ایجاد شده در قفسه سینه در حین ورزش باعث بهبود عملکرد اندام های تنفسی می شود که به اشباع بدن با حجم زیادی از اکسیژن کمک می کند.
تنها حرکتی که به شما امکان می دهد تا حداکثر از عضلات بزرگ، متوسط و کوچک استفاده کنید، صاف کردن تنه است و بنابراین اسکات بهترین راه برای پمپاژ این گروه ها است. و هر چه پایین تر بروید، تمرین موثرتر و کارآمدتر است. اسکات عمیق به شما این امکان را می دهد که خیلی سریعتر پمپاژ کنید و عضلات گلوتئال را الاستیک کنید.
تقویت عضلات تنها زمانی اتفاق می افتد که با وزنه کار می کنید. تمرین با وزنه به افزایش حجم عضلات کمک می کند. برای هر رویکرد فردی، 8-12 اسکات باید انجام شود. پس از یک چرخه تکرار، حتما یک مکث یک، دو دقیقه ای برای استراحت انجام دهید.
شما نمی توانید وزن سبک بگیرید. بار باید قابل لمس باشد. انتخاب صحیح با عدم توانایی در انجام بیش از 12 اسکات در هر ست مشهود است. اگر چنین شکستی وجود نداشته باشد، وزنه ها خیلی سبک هستند. البته، برای کسانی که هرگز با وزنه چمباتمه نزده‌اند، این تکنیک باید از بار کم تسلط یابد و تنها پس از آن وزنه را در هر درس افزایش دهید.
شما باید تمرین را از نظر فنی به درستی انجام دهید:
مهم!شما نمی توانید کمر را گرد کنید، بدن را بیش از حد به جلو ببرید. دنبالچه لزوماً به عقب کشیده می شود ، زیرا بدون این عضلات کشیده نمی شوند و بنابراین حجم آنها افزایش می یابد.
هر دختری می تواند صاحب باسن های زیبا و الاستیک شود. نکته اصلی تعیین هدف و تمرین منظم است. حتی نیازی به بازدید از باشگاه و ورزش تحت راهنمایی دقیق یک مربی نیست. شما همچنین می توانید در خانه تمرین کنید. تمرینات زیر و همچنین نکات و ترفندهای مهم می توانند به این امر کمک کنند.
آنها قرار است منحصراً با وزن خود کار کنند. با هدف تمرین عضلات چهارسر ران، بزرگ و کشنده. بدون استفاده از وزنه، باز کننده های ناحیه کمر و قشر کمترین بار را دریافت می کنند. این اشتباه است که باور کنیم عدم وجود بار، اسکات را آسان‌تر و ساده‌تر می‌کند.
آنها برای یک فرد ناآماده دشوار هستند، زیرا آنها سخت ترین تمرینات در تربیت بدنی هستند. با وزن خود (بدون وزنه) البته اسکات بسیار راحت تر است و حتی یک مبتدی نیز می تواند به راحتی بر این تکنیک مسلط شود. این به شما امکان می دهد تا عضلات را به حالت تن در آورید، به طوری که پس از مدتی می توانید به کار با هالتر ادامه دهید.
انجام اسکات کلاسیک باید برای کسانی باشد که باید خود را برای بار جدی آماده کنند، تکنیک صحیح اجرای را درک کنند. برای پمپاژ کردن باسن، این تمرین مناسب نیست. فقط عضلات را تقویت می کند، اما حجم آن را افزایش نمی دهد.
آنها یک چمباتمه هستند که در آن لگن به گونه ای پایین می آید که یک زاویه حاد در زانو ایجاد می کند، یعنی زیر سطح موازی با سطح کف قرار دارد. این به شما اجازه می دهد تا عضلات متوسط و بزرگ را به خوبی بارگیری کنید. علاوه بر این، ادکتورها، عضلات کمر، شکم و عضلات چهار سر ران در کار گنجانده شده است. به لطف اسکات عمیق، این باسن است که بارگذاری می شود، زیرا آنها اولین کسانی هستند که هنگام بلند کردن کار شروع به کار می کنند.
دامنه حرکت افزایش می یابد که باعث افزایش تنش و تلاش در فیبرهای عضلانی می شود. و اگر نسخه کلاسیک افزایش نمی دهد، برعکس، یک اسکات عمیق به شما امکان می دهد باسن خود را به خوبی پمپ کنید. همه نمی توانند در عمق چمباتمه بزنند. اگر مچ پاها به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشند، این تمرین را نمی توان انجام داد.
پاها در امتداد عرض کمربند شانه قرار می گیرند. موقعیت نزدیک پاها موقعیت ثابتی را ایجاد نمی کند، بنابراین آنها لزوما کمی از هم فاصله دارند. به لطف این وضعیت، عضلات میانی و بزرگ، چهارسر ران، کمر، ادکتور و عضلات شکم کار می کنند. این اسکات به شما این امکان را می دهد که باسن را به طور مطلوب درگیر کنید، اما فقط برای مچ پاها و رباط های انعطاف پذیر، طول خوب بدن و باسن مناسب است.
برای برخی، با توجه به ساختار فیزیولوژیکی، چمباتمه زدن از این وضعیت دشوار است. اگر مشکلاتی پیش بیاید، پاها کمی بازتر می شوند یا جوراب ها کمی چرخانده می شوند. این به شما امکان می دهد تا به ثبات برسید و ماهیچه ها را به درستی بارگیری کنید. نکته اصلی این است که هنگام چمباتمه زدن در پایین ترین نقطه باسن، آنها باید افقی باشند.
اسکات عریض (سومو) عضله های کشنده بلند و بزرگ، عضلات چهار سر ران نازک، متوسط و بزرگ را تمرین می دهد. و اگر در اسکوات کلاسیک عضلات ادکتور فمور حداقل درگیر باشند ، در این تمرین بار قابل توجهی دریافت می کنند. این نوع اسکات توصیه نمی شود که به صورت جداگانه انجام شود. این باید به صورت ترکیبی انجام شود و نه به طور منظم، زیرا منجر به افزایش حجم ران داخلی می شود.
لانژ متقاطع یا کراسی یکی دیگر از انواع اسکات است. عمل آن عمدتاً به عضلات میانی و بزرگ باسن و چهار سر ران هدایت می شود. بار کمی توسط ماهیچه های نیمه غشایی، نیمه تاندینوزوس، پشتی، عضلات شکمی و همچنین عضلات دوسر ران دریافت می شود.
کرتسی یک مکمل عالی برای برنامه تمرینی پا است. انواع مختلفی از کراس لانژ وجود دارد. آنها به کشش کامل عضلات گلوتئال کمک می کنند. تنها نکته این است که مفاصل برای انجام چنین اسکوات باید بسیار انعطاف پذیر باشند.
تکنیک اجرا با اسکات کلاسیک که با هالتر انجام می شود تفاوتی ندارد. گروه های عضلانی مشابهی درگیر هستند. مزیت قابل توجه دمبل ها و کتل بل ها این است که فشاری روی ستون فقرات وجود ندارد. استفاده از این مواد وزن دهنده به کسانی که از آسیب و جابجایی مهره ها، پوکی استخوان، فتق بین مهره ای رنج می برند، این امکان را می دهد که نمی توانند با وزنه روی ناحیه شانه چمباتمه بزنند. این باعث می شود دمبل های کتل بل جایگزینی عالی برای هالتر باشند.
این نسخه از اسکات نام خود را به دلیل شباهت آن به تکنیک باله گرفته است. این تمرین عضلات ران، میانی و بزرگ گلوتئال را بارگذاری می کند. عضلات چهارسر ران، شکم و همچنین ساق پا درگیر کار هستند. برای انجام اسکات لایه ای، باید یک مفصل ران نسبتاً انعطاف پذیر داشته باشید.
مزیت تمرین این است که عضلات چهارسر ران اضافه بار وارد نمی شوند. اما با توجه به اینکه هدف تمرین رشد باسن است، اسکات در این تکنیک باید از نظر فنی به درستی انجام شود. پایین آوردن و بالا بردن باید نه به هزینه باسن، بلکه باسن انجام شود، نیاز به تمرکز خوب روی حرکات دارد.
یک گزینه عالی برای رشد خوب عضلات گلوتئال. کار با وزن خود به شما امکان می دهد بار عالی را ارائه دهید، اما نیازی به استفاده از تجهیزات ورزشی و موجودی اضافی ندارد. اجرای "تپانچه" مستلزم آمادگی جسمانی است. تسلط بر چنین اسکات برای یک مبتدی تقریبا غیرممکن است، بنابراین زمانی انجام می شود که ماهیچه ها از قبل به اندازه کافی آماده شده باشند.
بیشترین بار روی عضلات بزرگ و چهار سر ران وارد می شود. نکته منفی این است که چنین اسکاتی برای مفاصل زانو کاملاً آسیب زا است. این محدودیت های خاصی را اعمال می کند. افرادی که از درد و هر گونه مشکلی در زانوهای خود رنج می برند نباید «تپانچه» بسازند.
کار با وزنه های آزاد در حین اسکات، اگر تکنیک اجرا صد در صد صحیح باشد، به شما این امکان را می دهد که بهتر از هر نوع فعالیت بدنی دیگری، باسن را انعطاف پذیر و زیبا کنید. زمانی که ماهیچه ها به عنوان تثبیت کننده هایی عمل می کنند که تعادل را فراهم می کنند، تشکیل فرم بسیار سریعتر اتفاق می افتد. گزینه هالتر برای افرادی که از درد و آسیب های ناحیه مهره رنج می برند منع مصرف دارد.
یک ابزار اسکات عالی که می تواند جایگزین گزینه هالتر شود، اما فقط به طور موقت. با ورزش در دستگاه اسمیت، می توانید خود را برای بارگذاری واقعی آماده کنید تا یک کرست قوی عضلانی تشکیل دهید و با استفاده از هالتر بر تکنیک تسلط پیدا کنید.
بنابراین، این دستگاه یک ارتباط عالی بین وزن بدن، دمبل، کتل بل و تغییرات اسکوات شانه است. اجرای ساده تر به دلیل پشتیبانی از گردن و موقعیت ثابت بدن با زانوها انجام می شود که به شما امکان می دهد تا چهارسر و انواع توت ها را به درستی بارگیری کنید. شما می توانید در شبیه ساز با هر تنظیمی از پاها چمباتمه بزنید.
این شامل افزایش بار در هر هفته، اما در عین حال کاهش تعداد تکرارها در چهار رویکرد است:
در کنار اسکات، توصیه می شود تمرینات دیگری را نیز در برنامه تمرینی گنجانده شود که به باسن اجازه می دهد سریعتر و کارآمدتر رشد کند و رشد همه گروه های عضلانی را تضمین کند. علاوه بر اسکات، باید موارد زیر را انجام دهید:
هر گونه فعالیت بدنی باعث می شود عضلات احساس تنش کنند که با پارگی میکروسکوپی فیبرها همراه است. گروه های عضلانی تمرین نکرده، به عنوان یک قاعده، روز بعد پس از تمرین شروع به درد می کنند. احساس درد به هیچ وجه با ورود اسید لاکتیک یا الیاف لاکتات به پارگی مرتبط نیست. دومی پس از حداکثر چهار ساعت متوقف می شود و درد تا چند روز از بین نمی رود. علت خود ترک است، یعنی آسیب به فیبر عضلانی.
بارگذاری مناسب با درد ناشی از شکاف همراه نیست. عدم وجود کامل آن نیز نشان دهنده اثربخشی آموزش نیست. ورزش منظم به تدریج احساسات ناخوشایند درد را کاهش می دهد. وقتی این لحظه فرا می رسد، وقت آن است که به بارهای سنگین تر بروید، اما، البته، نه بیش از حد. در غیر این صورت درد دوباره عود می کند.
برای اینکه آسیب نبینید، تمرین همیشه باید با گرم کردن شروع شود. گرم کردن رباط ها و ماهیچه ها احتمال پارگی و رگ به رگ شدن را کاهش می دهد. با تکنیک صحیح می توان از فشار بیش از حد روی ستون فقرات و مفاصل جلوگیری کرد.
امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه الاغ یک دختر را با اسکات بالا ببرید و تمام تمرینات مناسب برای این کار را شرح دهید. برای شروع، چمباتمه زدن ساده ترین تمرینی است که نیازی به دانش یا آموزش خاصی ندارد. این تمرین پیچیده است و با آن می توانید نه تنها باسن، بلکه عضلات پشت، کمر و عضلات شانه را نیز سفت کنید. مانند هر فعالیت بدنی، اسکات نه تنها به پمپاژ الاغ کمک می کند، بلکه خون را در سراسر بدن پراکنده می کند، عملکرد قلب و ریه ها را عادی می کند. پس از خواندن مقاله ما، می توانید وضعیت بدن و سلامت خود را بهبود بخشید.
به طور طبیعی، برای دانستن اسکات، یک دختر نیاز به تسلط بر حداقل تکنیک دارد. مطمئناً شما قبلاً برای یافتن پاسخی به این سؤال که چگونه باسن یک دختر را در یک هفته پمپاژ کنید - کل اینترنت را بالا رفته اید - اما به هیچ وجه ، در عرض یک هفته الاغ خود را بالا نمی برید ، بنابراین باید کار کنید. برای حداقل دو هفته سخت است. اگر دیگر جوان نیستید و مدت زیادی است که درگیر ورزش نبوده اید، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن، بهتر است یک مربی استخدام کنید (خدمات ارزان است) و از او یاد بگیرید که چگونه ورزش را تقویت کنید. باسن در ورزشگاه تحت کنترل شدید او.
ما همه تمرینات را 15-20 بار، 2 ست هر دو روز انجام می دهیم. فقط با این رویکرد برای تمرین می توانید با حرکت اسکوات الاغ خود را بالا ببرید و ماهیچه های همراه را سفت کنید.
همچنین، به خصوص برای خوانندگان خود، ما یک برنامه آموزشی طراحی کرده ایم که به مدت 30 روز طراحی شده است، به طوری که همه می دانند چگونه الاغ یک دختر را بالا ببرند. علاوه بر اسکوات های مختلف، راه های دیگری نیز برای پمپاژ باسن وجود دارد که تاثیر آنها کم نیست.
ما تمام توصیه‌های لازم را به شما دادیم تا بدانید چگونه با اسکوات چمباتمه بزنید و بتوانید خودتان در خانه این کار را انجام دهید. همانطور که می بینید ، معلوم شد که همه چیز دشوار نیست ، فقط باید بخواهید و تنبلی نکنید ، زیرا همه یک الاغ زیبا مانند مهره می خواهند ، اما همه حاضر نیستند برای این کار سخت کار کنند. اگر این سوال که آیا می توانم الاغ را با چمباتمه زدن بالا ببرم در سرم فرو رفت، پاسخ آن را به طور کامل در مقاله فاش کردیم. تمرینات خود را در نظرات به اشتراک بگذارید و اینکه در این کار دشوار چه موفقیت هایی کسب کرده اید.
در میان تعداد زیادی تمرین برای تمرین باسن، اسکوات موثرترین است. آنها چندین گزینه برای اجرا دارند و می توانند توسط دخترانی با هر سطحی از تمرینات ورزشی بدون در نظر گرفتن سن و وزن بدن انجام شوند. برای کسانی که می خواهند باسن را در کوتاه ترین زمان ممکن افزایش دهند، توصیه می شود با استفاده از وزنه هالتر، دمبل و همچنین روی شبیه سازهای مخصوص تمرین کنند.
در حین اسکات، کار اصلی توسط عضلات گلوتئال انجام می شود.
ماهیچه های شکم و عضلات دلتوئید بار اضافی دریافت می کنند.
در طول اسکات، تمام شرایط لازم برای رشد عضلات ایجاد می شود:
همه این عوامل برای پمپاژ کردن باسن های الاستیک زیبا با کمک اسکات کافی است.
اصل اصلی که به شما امکان می دهد دائماً پیشرفت کنید دوره بندی بارها است. حجم و شدت تمرین باید هر ۲ تا ۴ هفته یکبار تغییر کند. به عنوان مثال، اگر یک دختر در هفته اول هنگام انجام هر تمرین، 5-6 ست 12-15 تکراری را با دو دقیقه استراحت بین سری ها انجام دهد، سپس برای 1-2 هفته آینده باید 3-4 ست را انجام دهد. 6-8 تکرار کاهش حجم باید با افزایش شدت همراه باشد - مکث بین ست ها نباید از 60-90 ثانیه تجاوز کند.
قوانین مهم دیگری که تعیین می کند چگونه به درستی چمباتمه بزنید تا الاغ خود را بالا بیاورید:
با توجه به قوانین، و همچنین تکنیک و برنامه اسکات، می توان باسن های زیبا را در 4-6 ماه پمپاژ کرد.
صرف نظر از اینکه ورزش در خانه یا باشگاه انجام شود، هر تمرین باید با گرم کردن کامل شروع شود. این شامل یک بار قلبی کوتاه مدت (5 دقیقه کار روی دوچرخه ورزشی، تردمیل، طناب زدن) و یک سری حرکات چرخشی با اندام ها، چرخش ها و کج های بدن است.
سریعترین راه برای پمپاژ کردن باسن در خانه به انواع اسکات کمک می کند:
الگوریتم اجرا:
مزیت اصلی این نوع اسکات نسبت به نوع کلاسیک این است که قرار گرفتن گسترده پاها و باز بودن جوراب ها به طرفین باعث می شود تا بر بار روی باسن و پشت ران تأکید شود. توصیه می شود این تمرین را برای آن دسته از دخترانی که می خواهند بدون افزایش حجم عضلات چهارسر ران (جلو ران) الاغ خود را بالا ببرند، تمرین اصلی باشد.
تکنیک:
یکی از ویژگی های تمرین این است که در حین پرش یک بار عملکردی قدرتمند روی باسن وجود دارد که به درگیر شدن ماهیچه های کوچک و عمیق کشیش ها کمک می کند که در سایر انواع اسکات در کار قرار نمی گیرند.
یک تمرین پیچیده مانند این را به درستی انجام دهید:
یک نوع اسکات پیچیده با یک لانژ متناوب روی هر پا انجام می شود. این به شما امکان می دهد بار قوی تری بر روی عضلات گلوتئال ایجاد کنید و در نتیجه رشد آنها را تحریک کنید. برای پیچیده‌تر کردن تمرین و مؤثرتر کردن آن، می‌توانید از دمبل‌ها استفاده کنید (اگر آنها در خانه در دسترس نیستند، می‌توانید از هر وزن دیگری استفاده کنید: بطری‌های آب، کیسه‌های شن و غیره).
الگوریتم اجرای لانژ:
تعداد تکرارها 12-14 است، رویکردها 4-5 است. زمان استراحت بین ست ها 1.5-2 دقیقه است.
حجم اصلی و شدت تمرینات شرح داده شده در بالا ممکن است در برنامه تمرینی تغییر کند. اینکه چند رویکرد برای پمپاژ کردن الاغ لازم است به روز تمرین بستگی دارد.
| عادت زنانه | تعداد تکرار | تعداد رویکردها | مکث بین ست ها | انواع اسکات |
| هفته 1 | 14-16 | 6 | 2 دقیقه | اسکات کلاسیک |
| هفته دوم | 12-14 | 5 | 1.5 دقیقه |
|
| هفته 3 | 10-12 | 4 | 70-80 ثانیه |
|
| هفته چهارم | 8-10 | 3 | 60 ثانیه |
|
توصیه می شود دو بار در هفته، به عنوان مثال، دوشنبه و پنجشنبه در این طرح شرکت کنید. در پایان برنامه ماهانه در خانه، توصیه می شود به تمرین در یک باشگاه بدنسازی بروید. استفاده از هالتر، دمبل های سنگین و همچنین تمرینات روی شبیه سازها باعث تسریع روند پمپاژ عضلات گلوتئال می شود.
هنگام ورزش با وزنه های سنگین، مفاصل و ماهیچه ها تحت فشار زیادی قرار می گیرند و به همین دلیل خطر آسیب به کمر و پاها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای جلوگیری از عواقب خطرناک، لازم است 1-2 رویکرد "بیکار" را با گردن خالی یا بدون وزنه در هر درس پس از گرم کردن انجام دهید.
هنگام انتخاب وزن کار، باید با فرمول هدایت شوید: حداکثر یک تکرار ضرب در 0.75-0.80.
به عنوان مثال، اگر حداکثر وزنی که با آن می توان یک بار چمباتمه زد 10 کیلوگرم باشد، وزن کار باید 7.5-8 کیلوگرم (10 * 0.75 \u003d 7.5) باشد.
در ورزشگاه، اسکوات در دستگاه اسمیت، با هالتر و دمبل، موثرترین در نظر گرفته می شود.
این ورزش در درجه اول برای دخترانی که تجربه زیادی در تمرین با وزنه ندارند توصیه می شود. طراحی شبیه ساز به شما امکان می دهد بار هدفمند را روی عضلات گلوتئال ایجاد کنید و تا حدی آن را از باسن بردارید. یکی دیگر از مزایای آموزش ماشین اسمیت این است که به یک شریک معوقه یا مربی تناسب اندام نیاز ندارد.
اسکات در «ماشین اسمیت» نیز به طور موثر با استفاده از تکنیک «پلی» انجام می شود. برای انجام این کار، باید پاهای خود را کاملا باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. تعداد ست ها و تکرارها تغییر نمی کند.
اسکات با دمبل برای باسن یک تمرین اساسی موثر است که به شما امکان می دهد نه تنها الاغ خود را بالا ببرید، بلکه شکل پاهای خود را نیز بهبود بخشیده و از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.
تکنیک:
این نوع اسکات یکی از آسیب زاترین هاست و بنابراین باید زیر نظر مربی تناسب اندام یا شریک تمرینی انجام شود.
تکنیک تمرین:
مقدار کار 10-12 تکرار در پنج رویکرد است. مدت زمان مکث بین ست ها 120 ثانیه است.
با توجه به اینکه تمرینات با وزنه باعث تخلیه انرژی قوی عضلات باسن و باسن می شود، مکث های ریکاوری بین تمرینات باید بیشتر از تمرین در خانه باشد. مدت زمان مطلوب استراحت 5-6 روز است.
اسکات با هالتر یا دمبل بار زیادی روی مفاصل ایجاد می کند، بنابراین دخترانی که بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی دارند باید از ورزش با وزنه خودداری کنند. در این مورد، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید و تمرینات ثابت را برای تمرین عضلات گلوتئال با وزن خود انجام دهید: "صندلی بلند" و "پل".
| روز | تعداد تکرار | تعداد رویکردها | مکث بین ست هادقیقه | انواع اسکات |
| 1 | 12 | 6 | 3 | اسکات در "اسمیت ماشین" |
| 7 | 11 | 5 | 3 | لانگز هالتر |
| 14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
| 21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
| 28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
| 35 | 7 | 4 | 2 |
|
| 42 | 6 | 3 | 2 |
|
| 49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
| 56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
این برنامه آموزشی به مدت 2 ماه طراحی شده است. پس از این زمان، توصیه می شود تمرینات جدیدی را در مجموعه قرار دهید (ددلیفت، پرس پا، ابداکشن پا در شبیه ساز بلوک، اسکات در حالت زانو زدن). همچنین باید از تکنیک های مختلف باربری استفاده کنید:
سرعت تشکیل عضلات گلوتئال تا حد زیادی به روند ریکاوری بعد از تمرین بستگی دارد. شناخته شده است که بدن در طول استراحت فعال سریعتر بهبود می یابد. بنابراین در اوقات فراغت پیاده روی طولانی مدت، بازی های ورزشی، دوچرخه سواری و اسکیت سواری، شنا توصیه می شود.
