از هر متخصص تغذیه بپرسید که چند بار در روز باید غذا بخورید تا توده عضلانی بدون چربی، سطح انرژی و تمرکز ذهنی را افزایش دهید. عدد جادویی "شش" را خواهید شنید. تقریباً همه موافق هستند که وعده های غذایی مکرر بهترین راه برای تغذیه بدن است. اما آیا واقعاً می‌دانید چرا؟

چرا باید رژیم غذایی شما شامل 6 وعده غذایی باشد؟

وعده های غذایی مکرر باعث افزایش سطح انرژی می شود. تحقیقات دیابت نشان می دهد که خوردن هر سه ساعت یکبار بهترین راه برای تثبیت سطح قند خون است. وقتی سطح قند خون ثابت باشد، سطح انرژی افزایش می یابد و در طول روز ثابت می شود.

خوردن مکرر تمرکز ذهنی و بهره وری را افزایش می دهد و در عین حال استرس را کاهش می دهد. زمانی که سطح قند خون ثابت باشد، به شما امکان می‌دهد شفاف‌تر فکر کنید و به شما کمک می‌کند با موقعیت‌های استرس‌زا بهتر کنار بیایید. (تا به حال متوجه شده‌اید که یک فرد وقتی گرسنه است چقدر تحریک‌پذیر و عصبانی می‌شود؟)

افزایش جذب غذا. بدن فقط می تواند مقدار معینی از مواد مغذی را در یک جلسه جذب کند. به عنوان مثال، هدف شما مصرف 210 گرم پروتئین در روز است. بدن شما 35 گرم پروتئین را در 6 وعده غذایی بهتر از 105 گرم در دو وعده غذایی جذب می کند. به طور خلاصه، وقتی شش بار در روز پروتئین می‌خورید، می‌توانید پروتئین بسیار بیشتری را برای رشد و ریکاوری عضلات در مقایسه با مصرف همان مقدار پروتئین جذب کنید، اما در سه جلسه. این در مورد سایر مواد مغذی نیز صدق می کند. بنابراین، با خوردن کم و مکرر، می‌توانید از کمبودهای تغذیه‌ای که اغلب در افراد فعال بدنی دیده می‌شود، محافظت کنید.

کاهش اشتها و پرخوری. اگر میل شدید به غذا دارید و به دنبال آن روزها پرخوری می کنید، کاندیدای اصلی برای خوردن مکرر بیشتر هستید.

افزایش سطح متابولیسم. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی غنی از پروتئین اغلب متابولیسم شما را سرعت می بخشد تا کالری بیشتری در روز بسوزانید. این نتیجه فرآیندی است به نام "اثر حرارتی" غذا - انرژی که بدن شما برای هضم و استفاده از غذایی که می خورید استفاده می کند. پروتئین اثر حرارتی زیادی دارد و به دنبال آن کربوهیدرات ها و چربی ها قرار دارند.

وعده های غذایی مکرر شما باید شامل چه مواردی باشد؟
حالا که توضیح دادم چرا خوردن شش بار در روز بسیار مهم است، می‌خواهم به شما هشدار دهم: نمی‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید و انتظار نتیجه را داشته باشید. ترکیب محصولات به روش خاصی ضروری است. از سوی دیگر، من اهمیتی در شمارش هر کالری نمی‌بینم، مگر اینکه هدف شما یک مسابقه بدنسازی باشد.

در عوض، توصیه می کنم بشقاب غذای خود را به یک سوم تقسیم کنید. 1/3 بشقاب شما باید حاوی یک منبع پروتئین مانند ماهی، بوقلمون یا مرغ باشد. یک سوم بعدی باید کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی و برنج قهوه ای باشد. یک سوم آخر بشقاب شما باید سبزیجات فیبری باشد - کاهو، کلم بروکلی، لوبیا سبز. برای تعیین اندازه وعده ها، یک وعده پروتئین را به اندازه کف دست خود و یک وعده کربوهیدرات و سبزیجات را به اندازه مشت خود در نظر بگیرید.

چگونه می توانم شش بار در روز غذا بخورم؟
من می دانم که به چه فکر می کنید: "چه کسی اینقدر زمان برای پختن 6 بار در روز دارد؟" من درست می گویم؟ اگر چنین است، در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید:

2 روز در هفته را برای تهیه مقدار زیادی غذا اختصاص دهید. آن را در ظروف پلاستیکی قرار دهید و در صورت نیاز استفاده کنید.
از جایگزین های غذایی و بارهای ورزشی استفاده کنید. این کار باعث صرفه جویی در وقت شما می شود و هر آنچه را که نیاز دارید در اختیار شما قرار می دهد.

Corbis/Fotosa.ru

بنابراین، اینطور بود: «شما اغلب می توانید در ادبیات در مورد تغذیه مناسب بخوانید و همچنین می گویید که وعده های غذایی باید 4-5 بار در روز باشد، اما او دقیقا برعکس می نویسد: وعده های غذایی باید 1-2 بار باشد. اگر بیشتر اوقات، دریچه های مری-معده، معده-اثنی عشر و غیره شروع به کار نادرست می کنند. همه اینها منجر به بسته نشدن مداوم آنها با پرتاب بعدی مطالب به بالا، با تمام عواقب می شود ... استدلال های او با نمونه هایی از درمان تأیید می شود. حق با کیست؟

در اینجا چیزی است که می توانم در مورد این موضوع بگویم. نه تنها نظریه های زیادی وجود دارد، بلکه افسانه هایی نیز در رابطه با تغذیه وجود دارد. من به توصیه هایی که به طور تجربی توسط متخصصان در این زمینه تأیید شده است، پایبند هستم. راهنمای غذا خوردن احساس گرسنگی است که بسته به شغل و ویژگی های فردی شما هر 3-6 ساعت یکبار ظاهر می شود. فواصل بهینه بین وعده های غذایی 4-5 ساعت است. آخرین وعده غذایی باید حداکثر یک ساعت قبل از خواب باشد.

بنابراین، اگر فرصت دارید فقط سه بار در روز غذا بخورید، صبحانه (8-9 صبح) باید 30٪ از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد، ناهار (13.30-15.00) - 45٪، و شام (19.00-20.00) - 25 درصد از رژیم غذایی روزانه. اگر چهار وعده در روز را ترجیح می دهید، صبحانه و ناهار باید کمی سبک تر باشد، اما یک میان وعده بعد از ظهر (17:00-17:30) یا شام دوم (21:00-22:00) وجود دارد که 10٪ از رژیم روزانه را تشکیل می دهد. چه چیزی را انتخاب کنید، میان وعده بعد از ظهر یا صبحانه دوم، به ریتم زندگی شما بستگی دارد. در نهایت، اگر ترجیح می دهید پنج بار در روز غذا بخورید، صبحانه 20 درصد از رژیم روزانه، ناهار 35 درصد، چای بعد از ظهر، شام و شام دوم هر کدام 10 درصد است.

ترس شما از وعده های غذایی مکرر بی اساس است. در واقع، چنین بیماری هایی وجود دارد - رفلاکس، زمانی که بخشی از غذا خلاف حرکت طبیعی است (از معده به مری پرتاب می شود). این خطرناک است زیرا آب معده می تواند به دیواره های مری آسیب برساند. اما سوختگی قابل توجه غشای مخاطی تنها با قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آب معده رخ می دهد. و این از تغذیه کسری معمولی اتفاق نمی افتد. از جمله علل رفلاکس، پزشکان استرس، چاقی، بارداری، استعمال دخانیات، استفاده از برخی داروها (آنتاگونیست های کلسیم، آنتی کولینرژیک ها، بتابلوکرها و ...) را می نامند، اما تعداد دفعات تغذیه ربطی به آن ندارد. هیچ داده بالینی در این مورد وجود ندارد. گالینا شاتالوا ایده های خاص خود را در مورد تغذیه مناسب دارد و توصیه های او نه تنها و نه چندان به دفعات وعده های غذایی، بلکه به طور کلی به سبک زندگی مربوط می شود. به عبارت دیگر، شما نمی توانید فقط طبق شاتالووا غذا بخورید، یا باید طبق شاتالوا زندگی کنید یا به دیدگاه های پزشکی رسمی پایبند باشید. که دقیقاً همان کاری است که من انجام می دهم. بنابراین، من فکر نمی کنم که زیاد غذا خوردن مضر باشد. زیاد و زیاد خوردن یعنی پرخوری مضر است.

در اینجا چیزی است که شما باید بدانید:

- مطالعات این ایده را تایید نمی کنند که خوردن بیشتر میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد

- شواهدی وجود دارد که خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرر می تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد، اما این تنها در مطالعاتی که میزان پروتئین مصرفی بسیار کم بود نشان داده شده است.

- بهتر است با فرکانس های مختلف غذا خوردن آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. علاوه بر این، شما باید سبک زندگی را در نظر بگیرید و برای هر کسی متفاوت است.

احتمالاً با این جمله برخورد کرده اید که وعده های غذایی کوچک و مکرر کلید موفقیت است. متابولیسم را تسریع می کند، گرسنگی را برطرف می کند، کنترل قند خون را بهبود می بخشد. اما آیا شواهد و توجیهی برای این موضع وجود دارد؟ بیایید به حقایق علمی و تحقیق بپردازیم.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

متابولیسم. ​

طرفداران روش غذا خوردن فوق ادعا می کنند که به آنها کمک می کند تا متابولیسم خود را در سطح مناسب حفظ کنند. آنها بر اساس نظریه ای هستند که می گوید بدن شما تلاش می کند تا سطح کافی انرژی (یعنی چربی بدن) را برای زنده ماندن در دوره بعدی روزه داری حفظ کند. بنابراین، وقتی بدن خود را بیش از چند ساعت بدون غذا نگه دارید، بدن احساس کمبود انرژی می کند و به «حالت گرسنگی» می رود، شروع به صرفه جویی در انرژی می کند. در واقع، بدن برای حفظ انرژی، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد.

در حالی که این ادعاها ممکن است در نگاه اول منطقی به نظر برسند، شواهد بسیار کمی وجود دارد که واقعاً چنین است. دانشمند LeBlanc دریافت که تغذیه یک سگ با 4 وعده غذایی کوچک، دو برابر واکنش حرارتی را نسبت به یک وعده غذایی بزرگ با همان مقدار کالری ایجاد می کند. مطالعه بعدی توسط همان نویسنده نشان داد که انسان ها نیز به تغذیه های مکرر با افزایش ترموژنز پاسخ می دهند.

از سوی دیگر، بسیاری از مطالعات نشان نداده اند که دفعات وعده های غذایی تاثیر قابل اندازه گیری بر مصرف انرژی دارد. یعنی بر اساس برخی داده ها، در پاسخ به وعده های غذایی مکرر، شدت متابولیسم افزایش نمی یابد.

دلیل افزایش دمای بدن به دلیل مصرف مکرر غذا، اثر حرارتی غذا است (در ادبیات علمی و پزشکی روسیه، اصطلاح اثر دینامیکی خاص غذا بیشتر استفاده می شود - SDDP).

به عبارت ساده تر، ADDP انرژی صرف شده برای هضم غذا است که تا حدی به شکل گرما دفع می شود. درشت مغذی های مختلف اثرات دمایی متفاوتی دارند - هضم پروتئین به بیشترین انرژی نیاز دارد، در حالی که هضم چربی، برعکس، کمترین انرژی را دارد. AFDP یک وعده غذایی مخلوط معمولی حدود 10 درصد کالری مصرفی است.

بنابراین، با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید ببینیم که چگونه توزیع غذا بر میزان ADRV با رژیم غذایی 2400 کیلو کالری در روز تأثیر می گذارد. اگر سه بار 800 کیلوکالری خورده باشید، SPDP 80 کیلوکالری در هر وعده غذایی خواهد بود. در کل 3 وعده غذایی وجود داشت، بنابراین، کل SDDP در روز 80 * 3 = 240 بود.

حالا بیایید تصور کنیم که این 2400 کیلو کالری را در 6 وعده غذایی خورده اید. در یک زمان، شما 400 کیلو کالری می خورید، بنابراین، ADDP یک وعده غذایی 40 کیلو کالری است. ما در 6 وعده ضرب می کنیم و همان 240 کیلوکالری که برای هضم غذا صرف می شود مانند سه وعده غذایی در روز به دست می آوریم. با فرض ثابت ماندن محتوای درشت مغذی و کل کالری، هیچ تفاوتی بین 3 و 6 وعده غذایی برای گرمازایی وجود ندارد.

گرسنگی و سیری. ​

طرفداران خوردن مکرر اغلب می گویند که این روش به شما امکان می دهد احساس گرسنگی و سیری را کنترل کنید. همه به خوبی درک می کنند که کنترل وزن بدن، اول از همه، تابعی از تعادل انرژی است - ما کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف می کنیم و در نتیجه وزن اضافه می کنیم. اگر کمبود کالری ایجاد شود، وزن خود را از دست می دهیم.

ادعا می شود که با وقفه های طولانی بین وعده های غذایی، تمایل به هیپوگلیسمی (قند خون پایین) وجود دارد. اگر این دوره به اندازه کافی طول بکشد تا سطح قند خون بازیابی شود، بدن ما به هیپوتالاموس (بخشی از مغز) سیگنال می دهد که ما به غذا، به ویژه کربوهیدرات های ساده نیاز داریم. گرسنگی شروع می شود و شما در نهایت بیش از آنچه نیاز دارید می خورید. این یک چرخه معیوب از پرخوری و ترشح کنترل نشده انسولین ایجاد می کند که همه اینها دستور العملی برای چاقی هستند.

با این حال، مطالعات فرضیات فوق را تایید نکرده اند. در حالی که برخی از مطالعات علمی نشان داده اند که افراد هنگام پخش وعده های غذایی در طول روز گرسنه نبودند، برخی دیگر نتوانستند تفاوت هایی را در احساس گرسنگی در فرکانس های مختلف تغذیه پیدا کنند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن سه وعده غذایی در روز حتی بهتر از شش وعده غذایی در روز برای رفع گرسنگی و افزایش احساس سیری است. علاوه بر این، شواهد در مورد اینکه چگونه تعداد وعده‌های غذایی که می‌خورید بر ترشح هورمون‌هایی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند تأثیر می‌گذارد، متفاوت است. به طور کلی، این ادعا که بهتر است وعده های غذایی در طول روز توزیع شود، حداقل جای سوال دارد و به احتمال زیاد عوامل فردی در اینجا نقش مهمی دارند.

سطح انسولین ​

ادعای دیگری که اغلب در حمایت از وعده های غذایی مکرر مطرح می شود این است که این روش غذا خوردن تأثیر مثبتی بر سطح انسولین دارد. طبق این فرضیه، خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان باعث افزایش سطح قند خون می شود که به نوبه خود منجر به افزایش شدید سطح انسولین می شود. با توجه به نقش انسولین، می توان گفت که افزایش بیشتر و سریعتر سطح انسولین مکانیسم هایی را ایجاد می کند که رسوب چربی را افزایش می دهد. شوم به نظر می رسد، اما این ادعا مبنای بسیار متزلزلی دارد.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که وعده های غذایی مکرر تأثیر مفیدی بر هموستاز گلوکز دارد. این به این معنی است که شدت و شدت افزایش سطح انسولین کاهش می یابد و غلظت انسولین کاهش می یابد. اما مهمترین سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که از این موضوع چه نتیجه ای می گیریم؟ از نقطه نظر کاهش وزن، شاید پاسخ روشن به این سوال غیرواقعی باشد.

دانشمند Munsters و همکارانش ثابت کردند که اگرچه افزایش سطح گلوکز انسولین با وعده های غذایی مکرر بسیار کمتر از وعده های غذایی کمتر است، با این وجود، هیچ تفاوتی در اکسیداسیون چربی بین این دو گروه وجود ندارد. به زبان ساده، هر دو گروه آزمودنی (3 و 6 وعده غذایی در روز) مقدار یکسانی چربی سوزاندند. این مطالعه به دلیل کنترل دقیق و ماهیت روشمند آن شایان ذکر است. دانشمندان آن را طوری ساختند که افراد یکسان در طول آزمایش از هر دو رژیم غذایی استفاده کردند، اما دقیقاً از نوع و مقدار غذا استفاده کردند. علاوه بر این، افراد بالغ لاغر و سالم بودند، بنابراین نتایج این مطالعه بیشتر مربوط به ورزشکاران است.

نتیجه: کسانی که بر سطح انسولین به عنوان دلیل اصلی به دست آوردن / از دست دادن توده چربی تمرکز می کنند، افکار و آرزوهای خود را در جهت اشتباه هدایت می کنند - دشمن اصلی مازاد کالری است نه انسولین.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

ساخت بدنه. ​

برآورد اثرات کوتاه‌مدت وعده‌های غذایی مکرر به ما مبنایی برای حدس و گمان در مورد اثرات بالقوه بلندمدت این رویکرد می‌دهد. با این حال، تنها چیزی که واقعا مهم است این است که اگر مرتب غذا بخورید، آیا بدن شما را بهتر می کند؟ فهمیدن این واقعا سخت است.

مطالعه ای که اغلب توسط طرفداران فست فود ذکر می شود شامل بوکسورهای رقیب بود که به مدت دو هفته در یک رژیم غذایی روزانه 1200 کالری قرار گرفتند. یک گروه این تعداد کالری را در دو وعده و گروه دیگر در شش وعده غذایی مصرف کردند.

در پایان مطالعه، گروهی که بیشتر غذا می‌خوردند، در مقایسه با گروهی که دو بار در روز غذا می‌خوردند، توده عضلانی بیشتری را حفظ کردند. در حالی که این نتایج جالب است، باید توجه داشت که دوره مطالعه بسیار کوتاه بود. بنابراین به تعویق انداختن این نتایج برای مدت طولانی یک حدس و گمان است.

علاوه بر این، کل پروتئین دریافتی تنها 60 گرم در روز بود که بسیار کمتر از آنچه یک ورزشکار حرفه ای برای جلوگیری از کاتابولیسم نیاز دارد. این واقعیت همچنین به ما اجازه نمی دهد که بر اساس این مطالعه نتیجه گیری بدون ابهام داشته باشیم.

مطالعه اخیر توسط Archiero و همکارانش نیز از خوردن مکرر بیشتر حمایت می کند. به طور خلاصه، این مطالعه شامل یک سیستم پیچیده بود که در آن دو گروه در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با نرخ 35٪ از کل کالری نشستند، آنها 3 یا 6 بار در روز به مدت دو ماه غذا خوردند. هر دو گروه تقریباً کاهش چربی یکسانی را نشان دادند (2.5 کیلوگرم در افرادی که 3 بار در روز غذا خورده بودند، 2.7 کیلوگرم - 6 بار در روز). همانطور که می بینید، تفاوت قابل توجهی وجود ندارد.

با این حال، گروهی که بیشتر وعده‌های غذایی را می‌خوردند، 0.6 کیلوگرم توده عضلانی به دست آوردند، در حالی که گروه 3 وعده غذایی، 0.9 کیلوگرم وزن کم کردند. یعنی تفاوت تقریباً 1.5 کیلوگرم است، برای دو ماه قابل توجه نیست.

باز هم، نتایج را نباید بدیهی انگاشت. در این مطالعه، شرکت کنندگان زنان دارای اضافه وزن بودند که در هیچ ورزشی شرکت نداشتند. چه کسی می داند ورزشکاران جدی چه نتایجی را نشان خواهند داد؟

بر خلاف مطالعات فوق، تعدادی از مطالعات علمی دیگر نشان می دهد که وعده های غذایی بیشتر فایده ای ندارد. به عنوان مثال، مطالعه متقاطع کاملاً کنترل شده، تصادفی Stout نشان داد که در افراد میانسال و با وزن طبیعی، هیچ تفاوتی در کاهش چربی بین دو گروه وجود ندارد (وعده های غذایی 1 یا 3 بار در روز).

پس چه چیزی را می توانیم مورد توجه قرار دهیم؟

- افرادی که ادعا می کنند وعده های غذایی بیشتر باعث افزایش متابولیسم می شود، بسیار اغراق آمیز هستند. در بهترین حالت، تحقیق در مورد این موضوع بسیار بحث برانگیز است و سوالات بیشتری نسبت به پاسخ به جای می گذارد.

- شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند تأثیر مثبتی بر سنتز پروتئین داشته باشد، اما این امر در محیط‌هایی با مصرف پروتئین بسیار کم (کمتر از نیاز روزانه یا کمتر از حد نیاز روزانه برای افراد عادی) نشان داده شده است. به رسمیت شناختن این یافته ها برای ورزشکاری که به شدت تمرین کرده و پروتئین بسیار بیشتری مصرف می کند (>1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) معتبر است، حدس و گمان محض است.

- اگر بدنساز حرفه ای هستید و هدف شما برنده شدن در مسابقات معتبر است، حتی تغییرات کوچک در ساختار بدن شما می تواند در عملکرد شما تفاوت ایجاد کند. بنابراین، اگر هدف شما کاهش چربی تا حد امکان بدون تأثیر بر توده عضلانی است، مفیدترین توصیه برای شما این است که با دفعات مختلف وعده های غذایی آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. ویژگی های فردی همیشه بر نتایج یک روش خاص تأثیر می گذارد.

بنابراین، دفعات غذا خوردن را انتخاب کنید که برای سبک زندگی شما مناسب تر است. اگر دوست دارید وعده های غذایی را چند بار در روز پخش کنید، این کار را انجام دهید. از سوی دیگر، اگر ترجیح می دهید به ندرت، اما متراکم غذا بخورید، این نیز یک گزینه مناسب است. فقط در رویکرد خود ثابت قدم باشید - شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وعده های غذایی نامرتب بدون رژیم غذایی مشخص تأثیر منفی بر متابولیسم دارد.

نویسنده - برد شوئنفلد
ترجمه انجام شد
مخصوصا برای سایت do4a.net،
تاتسولین بوریس.
به شما یادآوری می کنم که وظیفه مترجم ترجمه مقاله به روسی و تطبیق آن برای درک است. مطالب را بدون تحریف منتقل کنید و تا حد امکان در دسترس خواننده قرار دهید.
اگر مقالات و مطالب جالبی به زبان انگلیسی دارید - لینک ها را به PM ارسال کنید، جالب ترین آنها ترجمه و منتشر می شود!

مقالات و مطالب علمی:

1. LeBlanc J, Diamond P. اثر اندازه و دفعات غذا بر گرمازایی پس از غذا در سگ ها. جی فیزیول هستم. فوریه 1986; 250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. اجزای گرمازایی پس از غذا در رابطه با دفعات وعده غذایی در انسان. Can J Physiol Pharmacol. 1993 دسامبر؛ 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP، Westerterp KR. تأثیر دفعات تغذیه بر استفاده از مواد مغذی در انسان: پیامدهای متابولیسم انرژی Eur J Clinic Nutr. 1991 مارس؛ 45 (3): 161-9.

4. تیلور MA، Garrow JS. در مقایسه با نیش زدن، نه خوردن و نه روزه‌داری صبحگاهی بر تعادل انرژی کوتاه‌مدت بیماران چاق در یک کالری‌سنج اتاقی تأثیر نمی‌گذارد. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 آوریل؛ 25 (4): 519-28.

5. Kinabo JL، Durnin JV. تأثیر دفعات وعده‌های غذایی بر تأثیر حرارتی غذا در زنان. Eur J Clinic Nutr. مه 1990؛ 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K، Cornier MA، Kohrt WM، Melanson EL. اثرات افزایش دفعات وعده های غذایی بر اکسیداسیون چربی و گرسنگی درک شده. چاقی (بهار نقره ای). 2013 فوریه؛ 21 (2): 336-43.

7. Hill JO، Anderson JC، Lin D، Yakubu F. اثرات دفعات غذا بر استفاده از انرژی در موش. جی فیزیول هستم. اکتبر 1988؛ 255 (4 Pt 2): R616-21.

8. Stote KS، Baer DJ، Spears K، Paul DR، Harris GK، Rumpler WV، و همکاران. یک کارآزمایی کنترل‌شده کاهش دفعات وعده‌های غذایی بدون محدودیت کالری در بزرگسالان سالم، با وزن طبیعی و میانسال. Am J Clinic Nutr. آوریل 2007؛ 85 (4): 981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. کاهش حاد اشتها همراه با افزایش دفعات غذا خوردن در مردان چاق. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 نوامبر؛ 23 (11): 1151-9.

10. Speechly DP، Buffenstein R. کنترل بیشتر اشتها با افزایش دفعات غذا خوردن در مردان لاغر. اشتها، میل. 1999 دسامبر؛ 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ، Westerterp-Plantenga MS. اثرات حاد بر متابولیسم و ​​نمایه اشتها تفاوت یک وعده غذایی در محدوده پایین‌تر دفعات وعده‌های غذایی. برادر جی نوتر. 2008 ژوئن؛ 99 (6): 1316-21.

12. لیدی اچ جی، تانگ ام، آرمسترانگ سی ال، مارتین سی بی، کمپبل دبلیو دبلیو. اثرات مصرف وعده‌های غذایی مکرر و پروتئین بالاتر بر اشتها و سیری در هنگام کاهش وزن در مردان دارای اضافه وزن/چاق. چاقی (بهار نقره ای). 2011 آوریل؛ 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD، Cyr MJ، Doucet E. افزایش دفعات وعده های غذایی باعث کاهش وزن بیشتر در افرادی نمی شود که یک رژیم غذایی 8 هفته ای با انرژی با محدودیت انرژی تجویز شده اند. برادر جی نوتر. آوریل 2010؛ 103 (8): 1098-101.

14. لیدی اچ جی، آرمسترانگ سی ال، تانگ ام، ماتس آردی، کمپبل دبلیو دبلیو. تأثیر دریافت پروتئین بیشتر و دفعات بیشتر خوردن بر کنترل اشتها در مردان دارای اضافه وزن و چاق. چاقی (بهار نقره ای). 2010 سپتامبر؛ 18 (9): 1725-32.

15. Solomon TP، Chambers ES، Jeukendrup AE، Toogood AA، Blannin AK. تأثیر دفعات تغذیه بر پاسخ‌های انسولین و گرلین در آزمودنی‌های انسانی. برادر جی نوتر. اکتبر 2008؛ 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ، Wolever TM، Vuksan V، Brigenti F، Cunnane SC، Rao AV، و همکاران. نیش زدن در مقابل آب خوردن: مزایای متابولیک افزایش دفعات وعده های غذایی. N Engl J Med. 5 اکتبر 1989؛ 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ، Ocana A، Jenkins AL، Wolever TM، Vuksan V، Katzman L، و همکاران. مزایای متابولیک انتشار بار مواد مغذی: اثرات افزایش دفعات وعده های غذایی در دیابت غیر وابسته به انسولین. Am J Clinic Nutr. 1992 فوریه؛ 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. اثر مصرف ایزوانرژیک سه یا نه وعده غذایی بر لیپوپروتئین های پلاسما و متابولیسم گلوکز. Am J Clinic Nutr. 1993 مارس؛ 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J، Christiansen C، Thomsen C، Poulsen PL، Vestergaard S، Steinov A، و همکاران. تأثیر دفعات وعده‌های غذایی بر گلوکز، انسولین و اسیدهای چرب آزاد در افراد مبتلا به NIDDM. مراقبت از دیابت 1993 ژانویه؛ 16 (1): 4-7.

20. رشیدی محمدرضا، محبوب سس، ستاریوند رضا. تأثیر نوک زدن و قلع و قمع بر پروفایل لیپیدی، گلوکز و انسولین خون در افراد سالم. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ، Saris WH. اثرات دفعات وعده های غذایی بر پروفایل های متابولیک و پارتیشن بندی بستر در مردان سالم لاغر PLOS One. 2012؛ 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. اثرات دفعات وعده غذایی بر ترکیب بدن در طول کنترل وزن در بوکسورها. Scand J Med Sci Sports. اکتبر 1996؛ 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. افزایش مصرف پروتئین و دفعات وعده غذایی باعث کاهش چربی شکم در طول تعادل انرژی و کمبود انرژی می شود. چاقی (بهار نقره ای). 2013 ژوئیه؛ 21 (7): 1357-66.

24 آراگون AA، Schoenfeld BJ. بازبینی زمان بندی مواد مغذی: آیا پنجره آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد؟ J Int Soc Sports Nutr. 29 ژانویه 2013؛ 10 (1): 5.2783-10-5.

25 Finkelstein B, Fryer BA. دفعات وعده های غذایی و کاهش وزن زنان جوان. Am J Clinic Nutr. 1971 آوریل؛ 24 (4): 465-8.

26. Areta JL، Burke LM، Ross ML، Camera DM، West DW، Broad EM، و همکاران. زمان بندی و توزیع مصرف پروتئین در طول ریکاوری مداوم پس از تمرین مقاومتی سنتز پروتئین میوفیبریلار را تغییر می دهد. جی فیزیول. 2013 مه 1؛ 591 (Pt 9): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. اثر دفعات وعده غذایی و غلظت پروتئین بر ترکیب وزن از دست رفته توسط افراد چاق. برادر جی نوتر. 1981 ژانویه؛ 45 (1): 5-15.

28. فرشچی HR، Taylor MA، Macdonald IA. اثرات متابولیکی مفید دفعات وعده های غذایی منظم بر گرمازایی رژیم غذایی، حساسیت به انسولین و پروفایل لیپیدی ناشتا در زنان چاق سالم. Am J Clinic Nutr. 2005 ژانویه؛ 81 (1): 16-24.

29. فرشچی HR، Taylor MA، Macdonald IA. کاهش اثر حرارتی غذا پس از یک وعده غذایی نامنظم در مقایسه با الگوی غذایی منظم در زنان لاغر سالم. Int J Obes Relat Metab Disord. مه 2004؛ 28 (5): 653-60.

تغذیه کسری یک رژیم غذایی و یک دوره درمانی نیست، آنطور که ممکن است به نظر برسد. این یک وعده غذایی نه بر اساس الگوی معمول - صبحانه، ناهار، شام - بلکه خوردن در وعده های کوچک است. پنج تا شش بار در روز.

به طوری که بین وعده های غذایی طول می کشد چهار ساعت بیشتر نیست.

در عین حال، شما فقط می توانید ترکیب رژیم را در جهت یک رژیم غذایی سالم تغییر دهید. و محدود کردن مصرف هر نوع محصول مطلقاً مورد نیاز نیست.

چگونه کار می کند؟

مزیت اصلی تغذیه کسری است کاهش مصرف روزانهکالری

اگر زمان قابل توجهی بین وعده های غذایی بگذرد، هورمون های خاصی تولید می شود که اشتها را تحریک می کند.

هر چه زمان بیشتری از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، هورمون ها بیشتر و اشتها بیشتر می شود. و به همین ترتیب، هر چه بیشتر می خواهید بخوریددر اولین فرصت

از این گذشته ، شخص معمولاً پرخوری می کند نه به این دلیل که به همه چیزهایی که روی میز است نیاز دارد ، بلکه به این دلیل که نمی تواند متوقف شود.

اگر مصرف غذا بیشتر باشد، هورمون اشتها موفق به توسعه نمی شوندو شما نمی خواهید روی غذا هجوم آورید. در همین حال، یک بدن دائماً خوب تغذیه، طبق منابع مختلف، تقریباً نیاز دارد 15 درصد کالری کمتراز گرسنگی اپیزودیک این یکی دیگر از ویژگی‌های راحت غذا خوردن جزئی است که آن را از رژیم‌های رادیکال متمایز می‌کند: در کل کمتر غذا بخورید، اما اصلا گرسنگی نمی‌کشید.

سود جامد

تغذیه کسری به تجویز بسیار علاقه دارد متخصصین گوارش. و چنین رژیم غذایی کاملاً با موفقیت با گاستریت، کولیت و حتی زخم معده مبارزه می کند. در واقع، بخش های کوچک بهتر جذب می شوند، دستگاه گوارش را بیش از حد بارگذاری نمی کند و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.

راستی، افت قند خوناحساس گرسنگی را افزایش می دهد و پرخوری را تحریک می کند.

آیا وزن کم می کنیم؟

ارگانیسم گرسنه در "هراس" فرو می رود و سعی می کند تا آنجا که ممکن است نجات دهد در رزرو. اگر دائماً آن را تغذیه می کنید ، می توانید سیستم تنظیم متابولیسم چربی را تحت تأثیر قرار دهید که همیشه غذا وجود دارد و نیازی به ایجاد ذخایر استراتژیک نیست. با تغذیه کسری دائماً حفظ شده، جذب مواد مغذی تسریع می شود و بسیار کمتر در کمر رسوب می کند.

علاوه بر این، با تغذیه کسری آسان برای کنترلنه تنها مقدار خورده شده، بلکه ترکیب رژیم غذایی. حذف چربی های اشباع شده و قند اضافی از رژیم غذایی بسیار آسان است - به عنوان اجزای یک وعده غذایی متراکم از چند غذا. اما روغن‌های گیاهی سالم به‌عنوان سس سالاد میان‌وعده بسیار عالی هستند.

و در نهایت، در رژیم غذایی، غذاهای غنی از فیبر که اغلب نادیده گرفته می شوند، مورد تقاضا قرار می گیرند: سبزیجات، محصولات غلات کامل، موسلی. آنها نه تنها تا میان وعده بعدی به شما احساس سیری می دهند، بلکه محیط مناسبی را نیز برای شما ایجاد می کنند. باکتری های گوارشی در روده ها.

نقش مهمی ایفا می کند جنبه روانی. با دانستن اینکه وعده غذایی بعدی فقط 3-4 ساعت دیگر است، برای یک فرد بسیار راحت تر است که به صورت ذخیره غذا نخورد.

بیدار شو

احتمالا اکثر شما با این احساس آشنا هستید. بی حالی و خواب آلودگیبعد از یک وعده غذایی سنگین این یک حالت کاملا طبیعی است: خون برای بخش مورد انتظار مواد مغذی به روده ها فرستاده می شود و مغز، قلب و ماهیچه ها را ترک می کند. کارایی به شدت کاهش می یابد و میل به حرکت از بین می رود.

اگر بدن را با غذای متراکم اضافه نکنید، تن آن به طور طبیعی افزایش می یابد و شروع به افزایش می کند بسیار کارآمدتراز کالری دریافتی استفاده کنید

علاوه بر این، وعده های غذایی جزئی، شام های سنگین و مشکلات خوابیدن با شکم پر را از بین می برد، که به شما امکان می دهد در طول شب کاملاً استراحت کنید. به گفته دانشمندان، خواب سالم، این یک راه دیگر برای پیشگیری استافزایش وزن اضافی

چگونه غذا بخوریم؟

وعده های غذایی کسری به این معنی نیست که شما مجاز به یک وعده غذایی سه وعده با کمپوت پنج یا شش بار در روز هستید. و تغذیه کسری را جذب آشفته همه چیز پشت سر هم در طول روز نگویید.

ارزش انرژی رژیم غذایی و باید در سطح نیاز روزانه باقی بماند. محاسبه مقدار غذای دریافتی بسیار ساده است. اندازه سرو نباید بیشتر از نخلیا بر حسب حجم فنجان. برای اینکه یاد بگیرید چگونه چنین حجمی را اندازه گیری کنید، می توانید کاسه ها یا نعلبکی های کوچکی تهیه کنید و قسمت هایی را با آنها اندازه بگیرید. برای تنقلات در طول روز کاری سینی های کوچکی مناسب است که حمل آنها در کیف راحت است.

روز برای شروع بهتر است صبحانه گرم. حجم - به میزان لازم. همچنین غذای گرم را برای ناهار و شام فراموش نکنید.

یک صبحانه مقوی، بر خلاف یک فنجان قهوه سنتی در حال اجرا، به شما این امکان را می دهد تا چندین ساعت احساس سیری کنید، حتی اگر این صبحانه در اوایل شش صبح باشد. بین وعده های غذایی، می توانید 2-3 بار میان وعده بخورید. چیز جدیدی نیست - در کودکی ما همچنین یک صبحانه دوم، یک میان وعده بعد از ظهر و یک لیوان شیر در شب می خوردیم.

چی میخوریم؟

لازم به یادآوری است که چیپس، شکلات، دانه ها و سایر آجیل ها برای میان وعده ها در نظر گرفته نشده است. چربی زیادی در آنها وجود دارد و برای مدت کوتاهی احساس سیری می کنند. برگر و هر فست فود دیگری به عنوان یک غذای داغ به همین دلیل کارایی ندارند.

میان وعده های ایده آل: نان دانه ای یا نان ترد، سالاد سبزیجات و میوه، فقط سبزیجات و میوه در یک لقمه، پنیر کم چرب، ماست طبیعی بدون شکر، غلات و موسلی بدون شکر.

هیچ رازی وجود ندارد: مشاهده کافی است اصول تغذیه سالمو فراموش نکنید که رژیم غذایی باید حاوی ویتامین ها، عناصر کمیاب و اسیدهای چرب ضروری به مقدار کافی باشد.

چگونه شروع کنیم؟

اول خودت تصمیم بگیر چراشما باید به تغذیه کسری بروید. اگر شخص با سه وعده غذا در روز احساس گرسنگی نکند و همه چیز با وضع جسمانی او مرتب باشد، غذای کسری برای او لازم نیست. تغذیه کسری نیز برای کسانی که می خواهند وزن خود را در یک هفته کاهش دهند مناسب نیست، زیرا کاهش وزن در این حالت یک نتیجه پایدار اما کند می دهد.

اولاً، تغذیه جزئی به معنای تغییر شدید رژیم غذایی یا هیچ محدودیتی نیست، به جز حجم وعده ها. ثانیاً، شما باید به وعده های کوچک و عادات غذایی عادت کنید و این یک روز نیست. ثالثاً با تغذیه کسری البته می توانید از شر اضافه وزن خلاص شوید. اما نه در یک هفته. از این گذشته، عادت کردن بدن به سوزاندن کالری دریافتی و نه صرفه جویی در ذخیره، زمان می برد.

سعی کنید از تعطیلات آخر هفته زمانی که شما شروع کنید در خانه. البته، از یک طرف - اینجا یخچال است. از طرف دیگر، هیچ کس شما را از اندازه گیری دقیق سهم و خوردن به موقع آن منع نمی کند. و سعی نکنید یک استراحت کاملاً منظم بین وعده های غذایی رعایت کنید. برای کسی می تواند 4 ساعت باشد، برای کسی می تواند 3 باشد. حالتی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد و رژیم غذایی روزانه خود را به بخش های کوچکتر و مکرر تقسیم کنید.

برای شاغلان و افراد با درآمد خوب وجود دارد توابع یادآوریدر تلفن ها و رایانه ها، به لطف آنها اندازه گیری زمان بین وعده های غذایی آسان تر است. و با گذشت زمان، شما خودتان در زمان مناسب شروع به احساس گرسنگی خواهید کرد.

کارشناسان ما توصیه می کنند هر چیزی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید. این به تجزیه و تحلیل تغذیه و شناسایی عدم تعادل کمک می کند. به وب سایت ما بروید و به سایر خدمات شخصی دسترسی پیدا کنید.

دیر یا زود همه ما به رژیم غذایی خود فکر می کنیم: مشکلات مربوط به وزن، پوست، به طور کلی سلامتی باعث می شود یخچال خود را باز کنیم و محتویات آن را با شک و تردید بررسی کنیم. ما از خود این سوال را می پرسیم که "چه چیزی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟" و «چگونه می توانم درست غذا خوردن را شروع کنم؟»، به دنبال راهی برای رسیدن به بدنی سالم و زیبا.

در این میان، یک رژیم غذایی سالم و مناسب، یک رژیم سخت ناتوان کننده، تمسخر بدن و محروم نکردن آن از شادی ها نیست، بلکه فقط یک سری قوانین است که با پیروی از آنها می توانید خود را به طور اساسی تغییر دهید، عادات سالم جدیدی به دست آورید، شکل زیبا و به طور قابل توجهی افزایش عمر.

بدن ما انعکاسی از آنچه می خوریم است

این راز نیست که چاقی به یک مشکل بزرگ مردم مدرن تبدیل شده است - ما کمتر حرکت می کنیم، مقدار زیادی غذاهای چرب، سس های پر کالری، شیرینی ها مصرف می کنیم. وسوسه های بی پایان در همه جا وجود دارد و تولیدکنندگان برای ارائه محصول فوق العاده بعدی که هیچ مصرف کننده ای نمی تواند در برابر آن مقاومت کند با هم رقابت می کنند. نتیجه این مسابقه را می توان در خیابان های هر کلان شهر مشاهده کرد - طبق آمار، تقریباً هر دومین ساکن کشورهای توسعه یافته اضافه وزن دارند. متأسفانه چاقی منجر به مشکلاتی نه تنها در زیبایی شناسی و عزت نفس، بلکه عواقب جدی برای بدن می شود: خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها به طور مستقیم با مقدار اضافه وزن متناسب است. دیابت، مشکلات قلبی، دستگاه گوارش، عملکرد تولید مثل - این تنها بخش کوچکی از بیماری های احتمالی است که در صورت رعایت نکردن رژیم غذایی رخ می دهد.

خبر خوب این است که در سال های اخیر، مراقبت از وضعیت بدن شما شروع به مد شده است: فراخوان های بیشتری برای انجام ورزش از سوی ایالت ها شنیده می شود، سازمان های عمومی، محصولات ارگانیک و رژیمی در قفسه های فروشگاه ها ظاهر می شوند، توصیه هایی. در مورد نحوه صحیح غذا خوردن در مطبوعات توزیع شده است.

اصول تغذیه سالم یا نحوه صحیح تغذیه

هنگام تهیه منوی رژیم غذایی سالم، باید چند قانون کلی را به خاطر بسپارید: اول، شما باید اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید. راحت تر است که یک بشقاب کوچک برای خود تهیه کنید، که در آن یک قسمت به اندازه یک دست قرار می گیرد. نیازی به ترس از گرسنگی نیست! یک رژیم غذایی سالم شامل 5-6 وعده غذایی در روز است. همچنین خوب است که خود را به خوردن همزمان عادت دهید - این کار معده را تثبیت می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

دومین قانون مهم این است که کالری را به خاطر بسپارید. نیازی به محاسبه دقیق آنها در طول زندگی هر بار پس از غذا نیست، کافی است یک یا دو هفته رژیم غذایی خود را دنبال کنید و عادت به "برآوردن" خودکار محتوای کالری غذا به خودی خود ظاهر می شود. هر کس هنجار کالری خود را دارد، شما می توانید آن را پیدا کنید، به عنوان مثال، با استفاده از یک ماشین حساب ویژه که به راحتی در اینترنت پیدا می شود. به عنوان مثال یک خانم 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم با قد 170 سانتی متر و فعالیت بدنی کم در روز به حدود 2000 کیلو کالری نیاز دارد. برای کاهش وزن، باید 80٪ کالری را از حد معمول مصرف کنید، یعنی در مثال ما حدود 1600 کیلو کالری در روز. علاوه بر این، قطع رژیم غذایی فایده ای ندارد - بدن به سادگی متابولیسم را کاهش می دهد و ضرر چنین رژیمی بیش از مفید است.

قانون سوم - ما بین "درآمد" و "هزینه"، یعنی انرژی ای که بدن برای متابولیسم اساسی، کار، ورزش و دریافت کالری صرف می کند، تعادل را حفظ می کنیم. غذا شامل چهار جزء اصلی است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر رژیمی - همه آنها برای بدن ما ضروری هستند. تنها سوال این است که کدام یک از آنها (چربی ها و کربوهیدرات ها متفاوت است)، در چه مقدار و نسبتی استفاده شود. شاخص های تقریبی توصیه شده عبارتند از 60 گرم چربی، 75 گرم پروتئین، 250 گرم کربوهیدرات و 30 گرم فیبر. قانون چهارم نوشیدن آب است. اغلب ما نمی خواهیم غذا بخوریم، بدن ما به سادگی کمبود مایعات را برای گرسنگی می گیرد و ما را مجبور می کند چیزی را بخوریم که واقعاً به آن نیاز نداریم. یک و نیم لیتر یا بیشتر آب آشامیدنی تمیز به خلاص شدن از گرسنگی کاذب کمک می کند، پوست را انعطاف پذیرتر می کند، وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد و روند متابولیک را سرعت می بخشد.

و قانون پنجم انتخاب هوشمندانه محصولات است. برچسب ها، ترکیب و محتوای کالری محصولات را بخوانید، فست فود، سس های مایونز، محصولات با افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها، رنگ ها را از رژیم غذایی حذف کنید. شما باید بدانید چه می خورید و سپس مسیر زیبایی و سلامتی سریع و لذت بخش خواهد بود.

غذای سالم

ما سعی خواهیم کرد به سوال قدیمی "چه بخوریم تا وزن کم کنیم؟" پاسخ دهیم. نکته اصلی هنگام تهیه منو برای یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل بین هزینه ها و محصولات مصرفی است.

بنابراین، حتماً یک رژیم غذایی سالم را برای هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• غلات، به شکل غلات و موسلی، سرشار از کربوهیدرات های آهسته که انرژی بدن ما را تامین می کند.
• سبزیجات تازه (کلم، هویج) فیبر رژیمی - فیبر را برای بدن فراهم می کنند.
• حبوبات - یک منبع غنی از پروتئین گیاهی، به ویژه برای کسانی که به ندرت گوشت می خورند یا گوشت نمی خورند ضروری است.
• آجیل، به ویژه گردو و بادام، تأثیر مفیدی بر کل بدن دارند و منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 3، عناصر کمیاب هستند.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده: ماست طبیعی (بدون شکر اضافه)، کفیر، پنیر کم چرب کلسیم را تامین می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
• ماهی دریایی حاوی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است.
• میوه ها و انواع توت ها انباری از ویتامین ها هستند، پوست را بهبود می بخشند و بدن را از بیماری ها محافظت می کنند.
• گوشت بدون چربی - سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت گاو - منبع پروتئین.

محصولات مفید نباید حاوی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی، روغن نخل باشند. بهتر است ترشی ها را محدود کنید - می توانید هر از گاهی خود را با آنها رفتار کنید، اما نباید فریب بخورید.

اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید شکر را به طور کامل کنار بگذارید، حتی اگر یک دندان شیرین دارید و نمی توانید بدون یک فنجان قهوه شیرین در صبح انجام دهید - شیرین کننده ها این مشکل را حل می کنند. از آنها نترسید، جایگزین های طبیعی با کیفیت بالا بی ضرر هستند، تقریباً کالری ندارند و طعم خوبی دارند.

تحت ممنوعیت شدید!

ما در مورد محصولات مفید تصمیم گرفته ایم، بیایید به لیست غذاهایی که با سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب ناسازگار هستند نگاه کنیم:

• نوشیدنی های گازدار شیرین. آنها تشنگی را رفع نمی کنند، مخاط معده را تحریک نمی کنند، به عنوان یک قاعده، حاوی مقدار زیادی قند هستند - حدود 20 گرم در هر لیوان، رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی، مواد نگهدارنده.
• غذای سرخ شده. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و هر چیزی که در روغن زیاد سرخ می شود باید از رژیم غذایی حذف شود. مواد سرطان زا، کمبود مواد مغذی و چربی چیزی نیست که بدن سالم به آن نیاز دارد.
• برگر، هات داگ. همه این غذاها حاوی مخلوطی از نان سفید، سس های چرب، گوشت با منشاء ناشناخته، چاشنی های اشتها آور و نمک زیادی هستند. در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟ یک "بمب واقعی" با کالری بالا، که فوراً به چین های روی بدن تبدیل می شود و هیچ ارزش غذایی ندارد.
• سس مایونز و سس های مشابه. اولاً آنها طعم طبیعی غذا را زیر ادویه ها و افزودنی ها پنهان می کنند و آنها را مجبور به خوردن بیشتر می کنند و ثانیاً تقریباً همه سس های سس مایونز موجود در فروشگاه تقریباً چربی خالص هستند و سخاوتمندانه با مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها، تثبیت کننده ها و سایر مواد مضر چاشنی می شوند.
• سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی. در این مرحله تقریباً نیازی به توضیح نیست - فقط برچسب محصول را بخوانید. و این فقط داده های رسمی است! به یاد داشته باشید که در زیر اقلام "گوشت خوک، گوشت گاو" در ترکیب، پوست، غضروف، چربی اغلب پنهان می شود، که اگر آنها با این همه ماهرانه پردازش و بسته بندی نشده باشند، به سختی می توانید آنها را بخورید.
• نوشیدنی های انرژی زا. آنها حاوی دوز بالایی از کافئین همراه با شکر و اسیدیته، به علاوه نگهدارنده ها، رنگ ها و بسیاری از مواد دیگر هستند که باید از مصرف آنها اجتناب کرد.
• وعده های غذایی فست فود. رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و مخلوط های مشابه که برای ریختن آب جوش کافی است، به جای مواد مغذی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، نمک، ادویه جات ترشی جات، تقویت کننده طعم و سایر افزودنی های شیمیایی است.
• شکوفا و شیرین. بله شیرینی های مورد علاقه ما یکی از خطرناک ترین غذاها هستند. مشکل فقط محتوای کالری بالا نیست: ترکیب آرد، غذاهای شیرین و چرب مضرات را چندین برابر می کند و فوراً روی شکل تأثیر می گذارد.
• آب میوه های بسته بندی شده ویتامین ها و سایر مواد مفید تقریباً در طول پردازش ناپدید می شوند. استفاده از کنسانتره ای که با آب رقیق شده و با مقدار مناسبی شکر مزه دار شده باشد چیست؟
• الکل. قبلاً در مورد مضرات آن برای بدن به اندازه کافی گفته شده است، فقط یک بار دیگر متذکر می شویم که الکل حاوی کالری است، اشتها را افزایش می دهد، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند و اگر حداقل دوزها رعایت نشود، بدن را به آرامی از بین می برد، زیرا اتانول یک سم سلولی است

اگر از توصیه های ساده پیروی کنید، گذار به یک رژیم غذایی سالم و متعادل بار سنگینی نخواهد داشت.

اول اینکه خود را با گرسنگی شکنجه نکنید. اگر احساس ناراحتی می کنید، یک سیب، مقداری آجیل، میوه های خشک یا موسلی بخورید.

دوم اینکه مقدار زیادی بنوشید و نوشیدنی های سالم را انتخاب کنید. کاسنی به کاهش وزن کمک می کند - به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر در ترکیب، احساس گرسنگی را سرکوب می کند، تأثیر مفیدی بر بدن دارد. چای سبز نیز به خصوص با زنجبیل مفید است.

رژیم غذایی خود را متنوع کنید! هرچه غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید، بدن عناصر کمیاب مختلف، ویتامین ها، اسیدهای آمینه بیشتری دریافت می کند.

اگر واقعاً چیزی ممنوعه می خواهید - آن را برای صبحانه بخورید. البته بهتر است که محصولات مضر را به طور کامل کنار بگذارید، اما در ابتدا این فکر که گاهی هنوز می توانید خودتان را درمان کنید کمک کننده است.

هرچه مواد غیرطبیعی در غذا کمتر باشد، بهتر است. اگر می خواهید غذاهای سالم بخورید، بهتر است به جای سوسیس یک تکه گوشت، به جای کنسرو سبزیجات تازه، به جای نان موسلی انتخاب کنید.

ما منوی "غذای سالم" را تهیه می کنیم

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ اول از همه، شما باید بدانید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. فرض کنید روزانه 2000 کیلوکالری است. برای کاهش وزن، باید 1600 کیلو کالری در روز مصرف کنید و آنها را در 5-6 وعده غذایی توزیع کنید.

بنابراین، بیایید یک منوی غذایی سالم برای هر روز درست کنیم:

صبحانه.باید غنی از کربوهیدرات های آهسته و پروتئین باشد، می تواند شامل موارد زیر باشد:

• بلغور جو دوسر، موسلی یا نان غلات؛
• کفیر، ماست شیرین نشده یا یک تکه پنیر.

وعده دوم– میان وعده سبک بین صبحانه و ناهار:

• هر میوه ای با وزن تقریبی 100 تا 200 گرم، یا مقداری آجیل، میوه های خشک؛
• 100 گرم پنیر دلمه یا ماست شیرین نشده.

شامباید مهمترین وعده غذایی در روز باشد:

• 100 گرم گندم سیاه یا برنج قهوه ای، ماکارونی آرد دوروم. می توانید هویج، پیاز، فلفل را به ظرف اضافه کنید.
• سینه مرغ آب پز؛
• سالاد سبزیجات تازه همراه با ماست، مقدار کمی سس سویا یا دانه کتان، روغن زیتون.

چای بعد از ظهربین ناهار و شام - یک وعده غذایی سبک دیگر:

• یک میوه کوچک یا یک لیوان آب تازه فشرده، ترجیحا از سبزیجات.

شام– سبک و خوش طعم:

• 100-200 گرم گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، بوقلمون، مرغ، ماهی یا حبوبات؛
• سالاد کلم، هویج و سایر سبزیجات سرشار از فیبر.

و در نهایت چند ساعت قبل از خواب:

• یک لیوان کفیر، کاسنی یا نوشیدن ماست شیرین نشده.

در طول روز، آب، چای سبز و نوشیدنی کاسنی با عصاره طبیعی گل رز، زنجبیل یا جینسینگ را می توان به مقدار نامحدود مصرف کرد.

اندازه سهم تقریبی است و به پارامترهای فردی - میزان کالری دریافتی روزانه، میزان کاهش وزن و سایر عوامل فردی بستگی دارد. در هر صورت بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.