محققان افراد دارای اضافه وزن را با توجه به ویژگی های خاص به چند گروه تقسیم کردند و برای هر کدام یک رژیم غذایی خاص تهیه کردند. شما جزو کدام گروه هستید؟
بسیار مهم است که بدانید یک فرد لاغرکننده دقیقاً باید با چه چیزی مبارزه کند. کسی خواهد گفت - با اشتهای عالی و عدم اراده. نه، دانشمندان می گویند، این به این سادگی نیست. بیشتر اوقات ، در مسیر رسیدن به هارمونی ، فرآیندهای شیمیایی فردی پیچیده در بدن اتفاق می افتد. بیایید با جزئیات نگاه کنیم ...
گروه شماره 1
هنگامی که غذا وارد روده می شود، هورمون ها ترشح می شوند، در درجه اول انسولین. در یک نقطه خاص، آنها سیگنال اشباع را می دهند. افرادی هستند که کمبود این هورمون ها به خصوص GLP 1 دارند. به دلیل کمبود آن، سیگنال سیری بسیار ضعیف تر است. بنابراین، توقف به موقع برای یک وعده غذایی برای چنین افرادی دشوار است. کمبود هورمون های گوارشی بر حس تناسب تأثیر می گذارد و سهم معمول کوچک می شود. در نتیجه انسان بیش از نیاز بدنش غذا می خورد.
گروه شماره 2
مدت هاست ثابت شده است که ویژگی های روانی یک فرد به شدت بر میل او به غذا تأثیر می گذارد. بنابراین، افراد هیجان‌انگیز بیشتر غذا می‌خورند و آرام‌تر و متعادل‌تر غذا می‌خورند. چرا این اتفاق می افتد؟ در زمان استرس، هورمون کورتیزول برای آرام کردن بدن ترشح می شود. با آزاد شدن کورتیزول، تجزیه سریع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها وجود دارد. مغز سعی می کند آسیب را نه با غذاهای پروتئینی، بلکه با غذاهای چرب و شیرین جبران کند - یعنی سریع ترین سوخت موجود. البته، پس از استرس، هر کس به روش خود خود را دلداری می دهد: برای برخی، اینها نوشیدنی های قوی است، به عنوان مثال، برای برخی، دویدن، اما برای اکثریت - غذاهای خوشمزه. با توجه به اینکه استرس تقریباً در هر مرحله ما را آزار می دهد - یک موقعیت پیش بینی نشده در جاده ، نگرانی در محل کار ، در خانه - تا عصر حاضریم همه چیز را بخوریم و خود را به خاطر آن ببخشیم ، زیرا فرمول "بخور و آرام شو" محکم می نشیند. در سر ماست و عالی کار می کند .
گروه شماره 3
دانشمندان گروه سوم افراد را سیری ناپذیر نامیده اند. آنها می‌خواهند همیشه غذا بخورند و هرگز از خوردن میان‌وعده خود دریغ نمی‌کنند. معلوم می شود که ژن هایی مسئول این رفتار هستند. برای اکثر افراد، وقتی چربی کافی در بدن وجود دارد، سیگنالی به مغز ارسال می شود که به غذا نیازی ندارد. با این حال، ثابت شده است که افرادی هستند که یک ژن خاص این سیگنال را در آنها مسدود می کند. یک فرد دستوری دریافت می کند که باید دائماً منابع را پر کند. پیامدهای این امر روشن است ...
محققان می گویند که همه راهی برای خروج از این وضعیت دارند، بنابراین هیچ کس نباید ناامید شود.
برای گروه اول، به رژیمی نیاز دارید که شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و همچنین غذاهای پروتئینی باشد که برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کنند. رژیم غذایی آنها باید شامل ماهی، مرغ، بلغور، عدس، برنج قهوه ای، لوبیا، خیار، بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه ای، کلم باشد.
منطق ساده است - اگر از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تهیه شده باشد، نباید از مقدار زیادی غذا ترسید. به عنوان مثال، خیار - 10 کالری در هر 100 گرم. شما نمی توانید خود را در تعداد آنها و همچنین در مقدار کلم محدود کنید. این باعث افزایش وزن شما نمی شود. نکته اصلی - بدون سیب زمینی و نان. معده به سرعت با آنها کنار می آید. محققان مشاهده کردند که چگونه دو وعده غذایی با محتوای کالری یکسان هضم می‌شوند: یکی با غذای «درست»، مثلاً غذا، دیگری با «اشتباه». هنگامی که افراد متعلق به گروه اول وعده غذایی "درست" را خوردند، سطح GLP 1 که فاقد آن بودند، افزایش یافت و به آنها اجازه داد تا سه ساعت سیر شوند، در حالی که وعده غذایی "اشتباه" پس از 30-40 دقیقه "فراموش شد" .
یافته های جالبی توسط محققان در مورد کسانی که بر اساس احساسات غذا می خورند بدست آمد. آنها مطمئناً به یک رژیم غذایی کم کالری نیاز دارند، اما این کلید موفقیت نیست. مانند هیچ کس، افراد احساساتی به افراد همفکر، یک گروه حمایتی نیاز دارند. بگذارید این یک دفتر خاطرات یا ارتباط آنلاین باشد، نکته اصلی این است که از حمایت کسی استفاده کنید تا در لحظه ای که می خواهید شل شوید، کسی بیمه شود. وقتی احساسات غلبه می کنند، یک کلمه محبت آمیز آنها را مانند غذاهای خوشمزه آرام می کند - این راز است. انگیزه و تصویر هدف نهایی نیز برای آنها مهم است. و همچنین گذراندن دوره های مبارزه با اضطراب مطلوب است.
باورنکردنی ترین راه برون رفت از وضعیت توسط محققان به افراد متعلق به گروه سوم ارائه شد. پنج روز در هفته آنها می توانند مانند قبل غذا بخورند و دو روز فقط 800 کالری در روز دریافت کنند که شامل پروتئین (گوشت بدون چربی، تخم مرغ) و سبزیجات است. بدون کربوهیدرات در پاسخ به کاهش شدید کالری، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند و با گذشت زمان، رفتار غذایی چنین افرادی تغییر می کند.
قهرمان فیلم داستانی شوروی گفت: "وراثت برای کامل بودن من مقصر است" و در سخنان او حقیقت وجود دارد. پس از نتایج تحقیقات دانشمندان که در بالا توضیح داده شد، آشکار می شود که چنین توجیه کاملی حق وجود دارد.
در دنیای مدرن - دنیای فناوری‌ها و اطلاعات بالا، جایی که ماشین‌ها و تجهیزات به تدریج ما را از نیاز به کار فیزیکی سخت رها می‌کنند، مشکل اضافه وزن روز به روز گسترده‌تر می‌شود. میلیون‌ها نفر روی زمین از چاقی رنج می‌برند، میلیون‌ها نفر در تلاشند تا با بیماری‌های مرتبط با چاقی کنار بیایند، اما هیچ‌کس تنها راه مطمئن برای رفع این وضعیت را نمی‌داند. جستجوی بی پایان برای درمان جادویی که مردم را از مشکل اضافه وزن نجات دهد نتیجه نمی دهد. همه چیز بیهوده است. هیچ دارویی وجود ندارد که بتواند همه افراد دارای اضافه وزن را لاغر کند و به سلامتی آنها آسیب نرساند. مشکل اضافه وزن مشکل تک تک افراد است. در یک مورد، این یک اختلال متابولیک است، در مورد دیگر، پرخوری و سبک زندگی کم تحرک یا چیز دیگری. گرفتن و حل این مشکل چندان آسان نیست. یک رویکرد جدی و سیستماتیک مورد نیاز است و مهمتر از همه، تمایل خود شخص برای حل مشکل خود یک بار برای همیشه و تمایل به انجام تمام تلاش برای انجام این کار. اگر چنین آمادگی وجود نداشته باشد، مشکل اضافه وزن را نمی توان به هیچ وجه و در صورت امکان فقط برای مدتی حل کرد. در این مقاله نکاتی را خواهید یافت که به شما کمک می کند با اضافه وزن کنار بیایید و همچنین به خودتان انگیزه دهید تا به هدف ارزشمند خود یعنی لاغر شدن برسید.
هشدار:پیروی از برنامه کاهش وزن بدون مشورت پزشک توصیه نمی شود. سعی کنید درک کنید که مشکل اضافه وزن می تواند ناشی از عوامل زیادی باشد، از جمله مشکل در سلامت جسمانی شما. و اگر چنین است، بدون مشورت با پزشک و بدون انجام معاینه کامل پزشکی، تلاش شما برای رهایی از وزن اضافی ممکن است وضعیت را تشدید کند.
راهکارهایی برای خلاص شدن از شر اضافه وزن:
1. تجسم کنید. ما بارها در مورد تجسم سازی در سایت خود صحبت کرده ایم و برای مدیریت موثر این ابزار، باید کمی در مورد آن بیاموزید. اما به طور خلاصه، تجسم یک فرآیند هدایت‌شده تخیل است که طی آن تصویری از آرزویی که به حقیقت پیوسته یا محقق شده است را در ذهن خود ایجاد می‌کنیم. شما می توانید تجسم را به عنوان راهی برای ایجاد انگیزه اضافی در اعمال خود یا به عنوان یک فرآیند متافیزیکی برای جذب خواسته های خود در نظر بگیرید، نکته اصلی این است که کار می کند.
2. جملات تاکیدی را تکرار کنید. یکی دیگر از ابزارهای قانون جذب که در کنار تجسم ها می تواند به عنوان یک عامل انگیزشی عمل کند. البته، برای استفاده از آن، باید ایده ای در مورد چیستی و نحوه استفاده از آن داشته باشید. خوب، به طور خلاصه، جملات تاکیدی جملات مثبتی هستند که فرآیند یا نتیجه تحقق یک خواسته را توصیف می کنند.
3. مدیتیشن را بیاموزید. مدیتیشن فرآیندی است برای رسیدن به سکوت و آرامش درونی، یکی از موثرترین راه ها برای از بین بردن استرس و ایجاد درک آرام از عوامل استرس زا است. و از آنجایی که تمایل به پرخوری تا حدی به دلیل تمایل به مقابله با استرس است، توانایی بهبود سریع از استرس به غلبه بر این روند منفی کمک می کند.
4. داستان های الهام بخش بخوانید. شما تنها کسی نیستید که به دنبال خلاص شدن از شر پوندهای اضافی هستید. درست مانند شما، افراد دیگری نیز این مسیر را دنبال می کنند و برخی از آنها قبلاً موفقیت چشمگیری کسب کرده اند. بنابراین، در اینترنت می توانید داستان های زیادی از زندگی افراد واقعی پیدا کنید که توانسته اند ده ها کیلوگرم وزن کم کنند و زندگی جدیدی را شروع کنند. خواندن این داستان ها به شما در ایجاد انگیزه برای رسیدن به هدفتان کمک می کند.
5. الکل را کنار بگذارید. بسیاری از شما قبلاً هزاران بار در مورد مضرات الکل شنیده اید، اما به شما آسیبی نمی رساند که تأثیر منفی آن را به خود یادآوری کنید و در صورت وجود اقداماتی را برای از بین بردن اعتیاد به الکل انجام دهید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد الکل نه تنها تأثیر منفی بر سلامتی دارد، به ویژه فرآیندهای متابولیک را مختل می کند، بلکه می تواند انگیزه دستیابی به هدف گرامیتان را کاملاً از شما سلب کند. این شما هستید که تصمیم می گیرید اصلاً الکل را ترک کنید یا خیر، اما برای رسیدن به وزن مطلوب، کاهش میزان مصرف مایعات حاوی الکل به سادگی ضروری است.
6. پیاده روی روزانه داشته باشید. بیرون بروید، در پارک، کوچه یا میدان قدم بزنید. به طور کلی سعی کنید تا جایی که امکان دارد پیاده روی کنید. هدف خود را برای پیاده روی مسافت معین یا تعداد معینی قدم در روز تعیین کنید و به آن هدف پایبند باشید. حتی می توانید یک گام شمار نیز تهیه کنید، هرچند با شمردن قدم های خود در ذهن، تا حدودی توجه خود را نیز تربیت می کنید.
7. کاری برای انجام دادن پیدا کنید. اگر تمایل دارید شب‌های خود را به تماشای تلویزیون و نشستن روی صندلی بگذرانید، از خود بپرسید که چه سودی از این کار می‌برید؟ چگونه شما را به اهدافتان نزدیک می کند؟ و آیا واقعا اهداف بالایی دارید؟ اگر هیچ کدام وجود ندارد، چیزی برای فکر کردن دارید. در ضمن، چرا چیز مفیدتری برای خودت نمی اندیشی؟ هر سرگرمی که به شما کمک کند از زاویه کمی متفاوت به زندگی و نحوه زندگی خود نگاه کنید.
8. یادداشت بردارید. برای اینکه هدف خود را برای کاهش وزن به خاطر بسپارید، یادداشت های به یاد ماندنی خاصی بنویسید. فرم و نوع این یادداشت ها را خودتان انتخاب کنید. نکته اصلی این است که یادداشت ها قابل توجه هستند. آنها را می توان روی در یخچال، روی آینه حمام، نزدیک تخت خواب، جایی که وقتی برای اولین بار چشمان خود را باز می کنید، یا روی دسکتاپ رایانه خود قرار دهید.
9. برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. بهترین راه برای خلاص شدن از پوندهای اضافی، شاید بتوان ژیمناستیک هوازی، به عنوان مثال، تناسب اندام نامید. درست است، برنامه تناسب اندام باید با هدف شما مطابقت داشته باشد و به بدن شما ورزش کافی بدهد تا به معنای واقعی کلمه مجبور به عرق کردن شوید. لطفا در این مورد با مربی خود مشورت کنید.
10. به غذای زنده ترجیح دهید. منظور من از غذای زنده، میوه ها، سبزیجات و گیاهان تازه است. آنها باید بخش قابل توجهی از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند. فقط برای تغییر غذای خود عجله نکنید، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل است. در حالت ایده آل، این موضوع باید با یک متخصص تغذیه در میان گذاشته شود.
11. زندگی خود را متنوع کنید. راه های زیادی برای تجربه شادی و مقابله با کسالت وجود دارد. غذاهای خوشمزه تنها یکی از آنهاست و به هیچ وجه بهترین نیست. زمانی را به تفکر در مورد اینکه چگونه می توانید زندگی خود را غنی کنید و به زرادخانه ابزارهای خود برای مقابله با احساسات منفی بیافزایید، اختصاص دهید. به یاد داشته باشید، هدف اصلی غذا، اشباع کردن بدن از انرژی است، نه دارویی برای کسالت.
12. بیشتر حرکت کنید. اگر مجبورید تمام روز را در دفتر جلوی کامپیوترتان بنشینید، هر از چند گاهی خود را مجبور کنید که از صندلی خود بلند شوید و کمی پیاده روی کنید، حداقل در اطراف دفتر، یا تمریناتی را برای کمر، پاها، بازوها انجام دهید. و چشم در صورت امکان علاوه بر این، به خود اجازه ندهید که بیکار بمانید، حتی زمانی که در خانه هستید، از هر فرصتی برای گرم کردن خود استفاده کنید.
13. در تعطیلات آخر هفته - به طبیعت. بدن شما نیاز به استراحت با کیفیت دارد و استراحت با کیفیت همانطور که می دانید باید فعال باشد. به خودتان اجازه ندهید تمام آخر هفته را صرف تماشای تلویزیون و دراز کشیدن در رختخواب کنید. کل خانواده یا دوستان را به طبیعت گردی ببرید. به جنگل، به رودخانه، به کوه، به روستا، به ویلا. بازی های فعال انجام دهید، لذت ببرید، هوای تازه نفس بکشید، در اشعه های گرم خورشید غوطه ور شوید، فقط از زندگی لذت ببرید. با ماندن در طبیعت، نه تنها لذت زیبایی، بلکه از مزایای سلامتی نیز برخوردار خواهید شد.
14. وعده های غذایی را حذف نکنید. نادیده گرفتن صبحانه، ناهار یا شام شما را مجبور می‌کند تا با خوردن وعده‌های غذایی بزرگ در وعده غذایی بعدی، آن را جبران کنید. علاوه بر این، خطر تنقلات شبانه را افزایش می دهد که یکی از دلایل اصلی رسوب توده چربی در بدن است.
15. از شکست ها ناامید نشوید. خرابی تقریباً اجتناب ناپذیر است. شما می توانید به سادگی هدف خود را فراموش کنید، به خصوص در یک دوره استرس بالا. با این حال، این دلیل نمی شود که همه چیز را رها کنید و به سبک زندگی قدیمی بازگردید. فقط از اول شروع کنید و هر چه زودتر بهتر.
16. فهرست مواد غذایی را از قبل تهیه کنید. بدون لیست مواد غذایی از قبل تهیه شده به فروشگاه مواد غذایی نروید، زیرا این امر احتمال خریدهای ناخواسته را افزایش می دهد. به شدت به لیست خود بچسبید، در مقابل وسوسه خرید چیزی که در آن نیست مقاومت کنید.
17. وعده های غذایی را به تدریج کاهش دهید. بدن شما، همراه با افزایش جرم، به بخش‌های بیشتر و بیشتری از غذا نیاز دارد، بنابراین کاهش شدید مقدار غذایی که می‌خورید می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و سریعتر از بین برود. صبور باشید و سعی کنید تلاش های اصلی خود را بر تغییر سبک زندگی خود متمرکز کنید، نه بر خویشتن داری.
18. وسوسه های کمتر. این امر به ویژه اگر به تازگی سفر کاهش وزن خود را آغاز کرده اید بسیار مهم است. از جاهایی که معمولا غذا می خورید خودداری کنید. همچنین، اعضای خانواده خود را متقاعد کنید تا عادات غذایی خود را برای مدتی محدود کنند تا زمانی که قصد تغییر خود را تقویت کنید. در غیر این صورت، سخت خواهد بود که به یک رژیم غذایی جدید پایبند باشید.
این در اختیار شماست که تبدیل به آنچه می خواهید شوید و هر چقدر که می خواهید وزن کم کنید، حتی اگر اکنون این کار غیرممکن به نظر می رسد. فقط شروع کنید، نیت خود را مستحکم کنید، برای خود هدف تعیین کنید و به آن پایبند باشید، مهم نیست که چه باشد. برات آرزوی موفقیت میکنم!
در نگاه اول، دلیل چاقی واضح به نظر می رسد: اگر در طول زندگی کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید، وزن اضافه می شود. اما، همانطور که اغلب اتفاق می افتد، واضح ترین توضیح همیشه جامع ترین توضیح نیست.
عوامل خطر در مورد چاقی می توانند عبارتند از: استعداد ژنتیکی نامطلوب، شرایط اجتماعی-اقتصادی، ویژگی ها (یا اختلالات) روند فرآیندهای متابولیک و سبک زندگی نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند. برخی از اختلالات غدد درون ریز، برخی بیماری ها و داروها نیز می توانند منجر به افزایش شدید وزن و شروع چاقی شوند.
ژنتیک. مطالعات نشان داده است که استعداد چاقی ارثی است. اگر یکی از والدین یا هر دوی شما چاق باشند، شانس شما برای اضافه وزن 25 درصد افزایش می یابد. وراثت همچنین بر جایی که دقیقاً چربی بیشتر تجمع می یابد - روی باسن یا در شکم تأثیر می گذارد.
اختلالات متابولیک.همه ما انرژی را به روش های مختلف مصرف می کنیم. سیر فرآیندهای متابولیک و کار ترشح هورمونی برای هر کدام فردی است و اینها یکی از عوامل تعیین کننده در افزایش وزن اضافی هستند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که چگونه سطوح گرلین، یک هورمون پپتیدی که مسئول اشتها است، و همچنین سایر پپتیدها، باعث می‌شود که هم احساس گرسنگی کنیم و هم به ما سیگنال سیری می‌دهد.
سبک زندگی – عادت به پرخوری همراه با سبک زندگی کم تحرک به چاقی کمک می کند. همه چیز را می توان با انتخاب یک سبک زندگی خاص تغییر داد. اگر رژیمی بگیرید که درصد بیشتری از کالری شما از غذاهای شیرین، پرچرب و تصفیه شده تامین می شود، احتمالا وزن اضافه خواهید کرد. با توجه به زمان کمتری برای خانواده های مدرن برای یافتن زمانی برای جمع شدن بی سر و صدا بر سر میز شام برای صرف غذا، مردم به دنبال راه های ارزان قیمت برای رفع گرسنگی در طول روز هستند و بیشتر آنها راه حل این مشکل را در غذاهای پرکالری و غیر طبیعی می یابند. و نوشیدنی هایی مانند فست فود
فقدان فعالیت بدنی منظم را به این اضافه کنید، و اکنون یک بزرگسال مشکل دارد - شروع مبارزه با چاقی، حفظ وزن مطلوب یا کاهش وزن اضافی برای او دشوار است. برای کودکان، عوامل خطر فعالیت هایی هستند که انرژی مصرف نمی کنند، مانند نشستن در مقابل تلویزیون یا پشت کامپیوتر.
مهمترین بخش هر برنامه ضد چاقی، هدف گذاری خوب است. بله، شما می‌توانید برای جلب رضایت افکار عمومی یا همگام شدن با مد، وزن کم کنید، اما شاید مهمتر این باشد که از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد وزن اضافی تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت کلی شما داشته باشد.
پیدا کردن دو فرد کاملاً مشابه دشوار است، بنابراین مهم است که یک برنامه کاهش وزن داشته باشید که برای شما مفید باشد. ما در مورد این صحبت می کنیم که آیا کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته برای شما مناسب است یا بهتر است وقت خود را صرف کنید و برای 0.3 کیلوگرم در همان دوره تلاش کنید. در عین حال، حتی یک نسخه ملایم تر از مبارزه با چاقی به این معنی است که شما در سال حدود 11 کیلوگرم وزن کم می کنید و اگر بیش از سه سال به دوره ای که طی کرده اید پایبند باشید، به حدود 35-36 کیلوگرم خواهید رسید. . صرف نظر از اینکه کدام برنامه چاقی یا برنامه درمانی چاقی را انتخاب می کنید، عجله نکردن در طولانی مدت موثرتر و سالم تر خواهد بود، زیرا کاهش وزن سریع اغلب منجر به بازگشت سریع پوندهای از دست رفته می شود.
پنج روش اصلی برای درمان چاقی و مشکلات اضافه وزن وجود دارد: رژیم غذایی، ورزش، تغییر سبک زندگی، درمان غیر جراحی و در نهایت جراحی.
رژیم های مد روز از صفحات مجلات مد می آیند و می روند. برخی از آنها، مانند رژیم های کم کالری، پروتئین بالا یا کم چرب، ممکن است در اینجا و اکنون تأثیر مطلوبی داشته باشند، اما می توانند در دراز مدت سلامت شما را نیز تهدید کنند. در واقع مؤثرترین برنامه‌های کاهش وزن طولانی‌مدت بیشتر بر اصل محدود کردن کالری دریافتی و در عین حال افزایش فعالیت بدنی روزانه تکیه می‌کنند تا بدن بیش از دریافتی هزینه کند و مبارزه با چاقی مؤثر باشد.
روزه گرفتن می تواند منجر به کاهش وزن سریع شود، اما هم توده عضلانی و هم چربی را از دست می دهید. رژیم های به اصطلاح "مایع" که فقط تحت نظارت پزشک قابل انجام است، معقول است که برای مدت کوتاهی به عنوان پاکسازی سموم به آنها متوسل شوید. اما نباید از آنها انتظار نتایج طولانی مدت داشته باشید.
رژیم های غذایی مد روز که توسط پزشکان به عنوان یک خطر فوری برای سلامت بدن علامت گذاری نشده اند، هنوز راه حل سالمی برای مشکل چاقی نیستند. با این حال، اگر از دستورالعمل های غذایی خاصی پیروی کنید، می توانند منجر به کاهش وزن و کاهش وزن شوند.
اما برای کاهش وزن و از همه مهمتر حفظ این نتیجه، به جای اینکه به دنبال «رژیم غذایی» معجزه آسای دیگری باشید، سعی کنید یک برنامه غذایی فردی ایجاد کنید. یک برنامه چاقی متناسب با عادات غذایی شخصی شما، نه تنها شانس بیشتری برای موفقیت، بلکه پایدار خواهد داشت. یک رژیم غذایی متعادل که کالری دریافتی شما را به 1200 تا 1400 برای زنان و 1500 تا 1800 برای مردان محدود می کند، باید موثر باشد. یک متخصص تغذیه حرفه ای می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی شخصی بر اساس شرایطتان کمک کند.
همه چربی ها بد نیستند. ما می دانیم که چربی های چند غیراشباع و تک اشباع فوایدی مانند کمک به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی دارند. یعنی آجیل، دانه‌ها و انواع خاصی از روغن‌ها مانند زیتون، گلرنگ و کلزا در برنامه غذایی سالم شما جای افتخار دارند.
غذاهای تصفیه نشده مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار را انتخاب کنید، در حالی که برنج سفید و نان نان های بلند را روی پیشخوان بگذارید. غلات کامل به شما مواد مغذی و فیبر بیشتری می دهد که برای روده شما مفید است. بدن غذاهای درشت تر و فرآوری نشده را آهسته تر متابولیزه می کند، به این معنی که آنها به افزایش انسولین در خون کمک نمی کنند. و این بدان معنی است که حملات گرسنگی و میل نابود نشدنی برای "جویدن دوباره چیزی" در گذشته باقی خواهد ماند.
گنجاندن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مختلف در رژیم غذایی روزانه خود را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. این تنوع طیف کاملی از انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
وقتی بیرون غذا می خورید، سعی نکنید همه چیز را در بشقاب خود تمیز کنید، از پیشخدمت بخواهید چیزهایی را که نخورده اید با شما بسته بندی کند و از سفارش دادن وعده های بزرگ خودداری کنید. اغلب وعده‌های کافه‌ها یا رستوران‌ها برای یک نفر خیلی زیاد است، بنابراین به یکی از دوستان خود پیشنهاد دهید که قسمت را بین دو قسمت تقسیم کند یا به جای غذای اصلی، یک پیش غذا سفارش دهد.
هنگام خرید غذای آماده از سوپرمارکت برچسب ها را بخوانید. به تعداد وعده های هر ظرف و اندازه سرو بسیار دقت کنید. اگر روی برچسب در هر وعده ۱۵۰ کالری نوشته شده و سه وعده در بسته وجود دارد، به خاطر داشته باشید که اگر تمام محتویات ظرف را بخورید، کمتر از ۴۵۰ کالری مصرف نمی‌کنید.
اگر چاق هستید، فعالیت بدنی حیاتی است زیرا به حفظ و افزایش توده عضلانی در عین از دست دادن ذخایر چربی کمک می کند. و از آنجایی که بافت عضلانی به سرعت متابولیسم بالاتری نیاز دارد و کالری را سریعتر می سوزاند، اگر طبق یک برنامه غذایی سنجیده غذای سالم نیز بخورید، ورزش روند کاهش وزن را تسریع می کند.
ورزش فشار خون را عادی می کند و ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند. فعال بودن همچنین به بهبود خلق و خو، کاهش اشتها، بهبود مشکلات خواب، افزایش انعطاف پذیری و کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.
پیاده روی یک گزینه عالی برای افراد چاق است. پیاده روی باید با گام های کوچک شروع شود، مثلاً 30 دقیقه در روز، چند بار در هفته، و به تدریج به پیاده روی های روزانه طولانی تری برسد.
قبل از انجام هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
بسیاری از ما به سبک زندگی بی تحرک عادت کرده ایم و گذار به فعالیت بدنی با چالش های خاصی همراه است. در دفتر - با ماشین، در محل کار - یک صندلی ثابت روی میز. عادت به گذراندن تمام اوقات فراغت خود در مقابل صفحه تلویزیون یا پشت رایانه نیز می تواند به ایجاد عادت زندگی کم تحرک کمک کند.
مراحل ساده ای وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح فعالیت روزانه خود انجام دهید. به یاد داشته باشید، حتی چیزهای کوچک مهم هستند!
اگر تلاش های خود برای کاهش وزن بیهوده بوده است و / یا اگر مشکلات بهداشتی زمینه ای وجود دارد که مانع از کاهش وزن شما می شود، بهتر است با پزشک تماس بگیرید. درمان احتمالی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
جراحی برای درمان چاقی (جراحی چاقی) در حال حاضر تنها گزینه ای است که در مبارزه با چاقی مرضی در افرادی که اقدامات مرسوم مانند رژیم غذایی، ورزش و دارو برای آنها شکست خورده است، موثر است. کاندیدهای بالقوه برای جراحی عبارتند از:
اگر ریشه مشکل در اختلالات خوردن باشد، همه روش های فوق برای مقابله با اضافه وزن ممکن است نتایج خوبی به همراه نداشته باشد. در چنین مواردی، یک تکنیک کمی متفاوت مورد نیاز است، که اول از همه شامل روان درمانی تحت راهنمایی یک متخصص ذیصلاح است.
پرخوری اجباریدارای ماهیت مشابهی با پرخوری عصبی است - این یک اختلال خوردن است. با این حال، اگر فرد مبتلا به پرخوری عصبی پس از خوردن غذا به طور مصنوعی استفراغ کند یا از ملین ها سوء استفاده کند تا از آنچه خورده خلاص شود، در این صورت این اتفاق نمی افتد. یک فرد به سادگی مقدار زیادی غذا را در مدت زمان کوتاهی جذب می کند و احساسات منفی، استرس و افسردگی را "جمع" می کند. اختلال پرخوری (BED) همانند پرخوری عصبی و سایر اختلالات خوردن، با تأکید بر روان درمانی به عنوان مؤلفه اصلی درمان موفق درمان می شود. اگرچه تکنیک های مختلفی وجود دارد، اما همیشه توصیه می شود با یک روان درمانگر مجرب که در درمان اختلالات خوردن تخصص دارد، شروع کنید. معاینه تحت نظارت و دارو نیز بخشی از رویکرد استاندارد برای مدیریت BED است. در این مورد، معاینه پزشکی برای شناسایی مشکلات سلامتی احتمالی مرتبط با بیماری زمینه‌ای و انتخاب برنامه درمانی بهینه انجام می‌شود.
روان درمانی رایج ترین درمان برای اختلالات خوردن و بر اساس تحقیقات، موثرترین درمان است. روان درمانی ممکن است کمی طول بکشد و مستلزم هزینه های مالی خاصی باشد، اما نه تنها به حل مشکل پرخوری دردناک و در نتیجه اضافه وزن کمک می کند، بلکه سلامت عاطفی را بهبود می بخشد و به طور کلی به بهبود کیفیت زندگی کمک می کند. تمرکز درمان روان درمانی شناسایی، رسیدگی و پیشگیری از عود اختلالات عاطفی و شناختی زمینه ای است که منجر به اختلال اجباری شده است.
این رویکرد به شناسایی و اصلاح الگوهای فکری ناکارآمدی که باعث تحریک و تداوم غذا خوردن بیمار می شود، کمک می کند. به عبارت دیگر، به فرد کمک می شود تا افکار غیرمنطقی خود (بخش "شناختی" آگاهی) را درک کند، شناسایی کند و تغییر دهد، که به نوبه خود مستقیماً بر رفتار تأثیر می گذارد (به عنوان مثال، تشویق به تغذیه سالم از طریق تعیین هدف صحیح، سیستم پاداش). ، و غیره.).
در صورت وجود اختلال خوردن، درمان برای مدت معینی با در نظر گرفتن اهداف خاص انجام می شود. مانند هر روان درمانی دیگر، جلسات را می توان به صورت سرپایی (هفته ای یک بار) یا در بیمارستان انجام داد.
CBT می تواند به یک فرد پرخور کمک کند الگوی غذایی ناسالم را بشکند، عادات خود را تنظیم کند و یاد بگیرد از موقعیت هایی که می تواند باعث پرخوری می شود اجتناب کند. به موازات آن، درمان به بیمار کمک می کند تا راه های سالم تری برای مقابله با استرس پیدا کند.
چاقی یک بیماری مزمن است که بر تعداد فزاینده ای از کودکان، نوجوانان و بزرگسالان تاثیر می گذارد.
متخصصان دیابت نوع 2 زودرس (معمولاً در بزرگسالان دیده می شود) و بیماری های قلبی عروقی مرتبط با چاقی و اختلالات افسردگی را در کودکان و نوجوانان مشاهده کرده اند. هرچه مدت طولانی‌تری فرد از چاقی رنج می‌برد، عوامل خطر مرتبط با آن مهمتر می‌شوند. با توجه به بیماری ها و شرایط مزمن مرتبط با اضافه وزن، و این واقعیت که چاقی درمان آن دشوار است، پیشگیری بسیار مهم است.
دلیل اصلی اهمیت ویژه پیشگیری از چاقی برای کودکان این است که احتمال چاقی در سنین خاص در کودکان دارای اضافه وزن به گفته کارشناسان از 20 درصد در سن چهار سالگی به 80 درصد در نوجوانی افزایش می یابد.
هرچه مدت زمان طولانی تری به نوزادان شیر داده شود، احتمال ابتلا به مشکلات اضافه وزن در آینده در آنها کمتر می شود. کودکانی که با شیر مادر تغذیه می شوند 15 تا 25 درصد کمتر در معرض چاقی هستند. برای کسانی که تا شش ماهگی یا بیشتر شیر می دهند، این شانس 20 تا 40 درصد کمتر است.
جوانان معمولاً به یک دلیل ساده اضافه وزن یا حتی چاق هستند - زیرا در صورت وجود عادات بد غذایی فعالیت بدنی کافی ندارند. استعداد ژنتیکی و به طور کلی سبک زندگی نیز در بروز چنین مشکلاتی در کودک نقش دارد.
چندین قدم وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی در دوران کودکی و نوجوانی انجام دهید. (این نه تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز مفید خواهد بود!) توصیه های ما شامل موارد زیر است:
بسیاری از استراتژی هایی که منجر به کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز وزن می شوند نیز در پیشگیری از چاقی موثر هستند. انتخاب عادات غذایی سالم و افزایش معقول فعالیت بدنی روزانه نقشی حیاتی در پیشگیری از چاقی دارد. از جمله اقداماتی که در حال حاضر می توان با اطمینان انجام داد موارد زیر است:
به طور منظم خود را وزن کنید!
از غذاهایی که دارای «تراکم انرژی» بالا هستند، یعنی غذاهایی که حاوی کالری زیادی در یک لقمه کوچک هستند، خودداری کنید. به عنوان مثال، یک چیزبرگر بزرگ و یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ کرده می تواند تقریباً 1000 کالری و 30 گرم یا بیشتر چربی جذب کند. با سفارش یک ساندویچ مرغ کبابی یا یک همبرگر ساده و یک سالاد کوچک با سس کم چرب، می توانید از مصرف بی رویه صدها کالری اضافی و خلاص شدن از شر مقادیر بی مورد چربی خودداری کنید. برای دسر، میوه یا یک تکه بیسکویت سفید بهتر از یک کیک شکلاتی دندان درد یا سه تکه پای خانگی است.
از تعریق زیاد نترسید: حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را چندین بار در هفته یا ترجیحاً هر روز هفته انجام دهید. به عنوان مثال، 15 دقیقه پیاده روی با سرعت تند یا علف های هرز در باغ.
در طول روز 10 تا 15 دقیقه استراحت برای خود ایجاد کنید تا بخشی از کالری اضافی را بسوزانید. ممکن است راه رفتن در راهروها یا بالا و پایین رفتن از چندین پله در محل کار باشد. فراموش نکن که یک قطره سنگ را از بین می برد!
هنگامی که تصمیم گرفتید با اضافه وزن مبارزه کنید، از قبل یک انگیزه روانی دارید: از ظاهر خود ناراضی هستید و دوست دارید سلامت خود را بهبود بخشید. چنین خواسته هایی قابل ستایش هستند و همیشه می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند، اما این به تنهایی کافی نیست. احتمالاً قبلاً برای کاهش وزن تلاش کرده اید، اما موفق نشده اید. بیایید به اشتباهات اصلی در مبارزه با اضافه وزن نگاه کنیم. متأسفانه معمولاً این مبارزه با عواقب همراه است، اما باید از علل شروع کرد.
این یک کار بسیار دشوار است، اما می توان آن را یک بار برای همیشه برای خودتان حل کرد.
واقعیت این است که غذا نوعی دارو برای بدن است. بازگشت به غذای عادی پس از یک دوره طولانی غذا خوردن به همان اندازه دشوار است که ترک سیگار برای یک سیگاری شدید.
ابتدا باید به یک سوال ساده پاسخ دهید: آیا غذا می خورید تا زندگی کنید یا زندگی می کنید تا بخورید؟
تا زمانی که برای خوردن، خوردن و خوردن زنده باشید، در از بین بردن اضافه وزن موفق نخواهید شد. از این گذشته ، شما می خواهید غذا بخورید زیرا همیشه گرسنه هستید ، یا به این دلیل که می خواهید خود را با یک چیز خوشمزه پذیرایی کنید ، یا به این دلیل که روح شما بد است ، یا باید آرام باشید و عصبی نباشید ، یا تمرکز کنید ...
افکار جهان را می سازند. شما همان می شوید که هستید. سقراط گفت که ضروری است در مورد چگونگی زندگی خود بیندیشیم و نتیجه گیری های مناسب را انجام دهیم.
افکار خود را بهبود بخشید و زندگی شما بهبود خواهد یافت.
مبارزه با پرخوری نه تنها مستلزم تغییر در تفکر، بلکه به دنبال فعالانه یک سبک زندگی معنوی است. احتمالاً متوجه شده اید که افراد روحانی به ندرت چاق هستند.
به محض اینکه علایق معنوی بالاتری داشته باشید، میل به خوردن زیاد و لذت بردن از پرخوری را از دست خواهید داد. به هر حال ، مؤمنان ارتدکس به راحتی حتی روزه های طولانی و سخت را تحمل می کنند دقیقاً به این دلیل که در طول دوره روزه داری افکار خود را به خدا و دعا اختصاص می دهند ، بدون اینکه حواسشان به وسوسه های دنیوی پرت شود.
مهم است که روز خود را با فکر کردن به امور جاری خود شروع کنید و باید فوراً با روند مثبت رویدادها هماهنگ شوید. این نمونه های مثبتی است که باید از گذشته نزدیک به یاد آورید که امروز به شما کمک می کند.
شما باید کاملاً از موفقیت مطمئن باشید. حتی اگر امروز چیزی درست نشود، به این معنی است که در آینده نزدیک درست خواهد شد. فقط پنج دقیقه نگرش ذهنی، و زندگی در سمت روشن به شما تبدیل خواهد شد.
بدون چنین نگرشی، یک بار دیگر عصبی خواهید شد و باز هم چیزهای زیادی برای آرام کردن وجود دارد.
برای اینکه کمتر غذا بخورید، با پاسخ دادن به سوال، رفتار خود را مطالعه کنید و چه زمانی دوباره به سمت غذا خوردن کشیده می شوید. دلایل و زمان نقض رژیم غذایی را پیدا کنید. با درک اشتباهات خود، تغییر رفتار برای شما آسان تر خواهد بود.
اغلب موارد نقض رژیم هنگام سازماندهی جشن ها در خانه یا محل کار، هنگام بازدید از رستوران ها، کافه ها و مراکز فست فود مانند مک دونالد رخ می دهد.
سعی کنید زندگی خود را به گونه ای تنظیم کنید که از ضیافت های منظم و مکرر به خصوص همراه با مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید و اگر همچنان در چنین شرایطی قرار گرفتید، پس از آن، مقبول ترین و سالم ترین غذاها را برای خود انتخاب کنید و فقط "نوک بزنید" آنها همیشه باید از نظر روانی برای موقعیت هایی آماده باشید که می تواند تمام تعهدات خوب شما را از بین ببرد.
اغلب اوقات، یک فرد در شب هنگام تماشای تلویزیون، پس از خوردن ناهار-شام دیرهنگام و بعد از خوردن هر چیزی که به دستش می رسد، در زیر وقایع سریع روی صفحه تلویزیون، استراحت می کند.
عصرها از روی بی حوصلگی غذا نخورید. در خانه شما نباید غذای تلویزیونی وجود داشته باشد: کراکر، کلوچه، چیپس و آبجو.
غذاهای پر کالری را ذخیره نکنید. این محصولات را باید تنها یک بار و با حداقل تعداد خریداری کرد.
در خانه فقط باید غذای کم کالری وجود داشته باشد.
آبجو و مشروبات الکلی را نباید در خانه نگهداری کرد. آبجو باعث افزایش وزن می شود - وزن بدن افزایش می یابد، گویی روی مخمری که در آن وجود دارد. هر الکل حاوی کالری خالی است و سلامت شما را از بین می برد. هیچ غذایی چه در اتاق ها و چه در آشپزخانه نباید در مکان های مشخص باشد. فقط آب آشامیدنی دیده می شود.
اجازه دهید، هنگامی که به یخچال نزدیک می شوید، با یک کتیبه بزرگ روبرو خواهید شد:
❧ به من دست نزن، تو قبلاً خوردی.
علاقه مندان به «شوخی» های خانگی می توانند باز شدن درب یخچال را با صدای آژیر آلارم یا عبارتی توهین آمیز که با صحبت الکترونیکی به زبان می آید همراهی کنند.
نترسید که با انتقال به رژیم غذایی دیگر، قدرت خود را تمام کنید.
در واقع، یک فرد به غذای بسیار کمی در روز نیاز دارد، فقط باید با کیفیت و سالم باشد و هر آنچه را که بدن برای زندگی و کار نیاز دارد، بدهد. هر نوع مد غذایی را فراموش کنید.
❧ انتقال از تغذیه تقویت شده به وعده های کوچکتر باید تدریجی باشد، در غیر این صورت سازگاری با روش جدید برای شما بسیار دشوار خواهد بود.
تجدید ساختار تغذیه باید با یک نگرش روانشناختی آغاز شود:
❧ "من دیگر پرخوری نمی کنم، می خواهم سالم باشم، متوسط غذا می خورم و فقط سه بار در روز."
شروع به بهبود رژیم غذایی باید دقیقاً به منظور توقف غذا خوردن بین وعده های غذایی باشد. برخی از افراد ممکن است در ابتدا به چهار وعده غذایی در روز نیاز داشته باشند، که مقدار کل غذا باید با سه وعده غذایی در روز مطابقت داشته باشد.
برای کمتر خوردن، باید به وعده های کوچک عادت کنید. این را می توان از راه های ساده زیر به دست آورد.
به جای بشقاب های بزرگ شام، بشقاب های کوچک و نه چندان عمیق تهیه کنید.
قاشق باید دسر باشد، چنگال باید کوچک باشد. اگر می توانید با چاپستیک های چوبی غذا بخورید، بهتر است دوره دوم را با چاپستیک بخورید. چاپستیک ها به شما این امکان را می دهند که مقدار بسیار کمی از آن را بگیرید و بیشتر از قاشق یا چنگال غذا بخورید. فرد کمتر و بیشتر غذا می خورد و سریعتر اشباع می شود.
بهتر است کارد و چنگال شما زیبا باشد و با نقاشی هایش باعث شادی شود. با روی آوردن به غذاهای ساده و سالم، باید به زیبایی غذاهای سرو شده توجه کنید. زیبایی غذا و کارد و چنگال به شما کمک می کند تا آنچه را که ظاهر و طعم غذای پرکالری قبلا به لذیذین می داد، جبران کنید.
شما می توانید اشتهای خود را به این صورت سرکوب کنید: غذاهای پر کالری نخورید، بلکه فقط غذاهای کم کالری که حاوی فیبر زیادی هستند مصرف کنید.
شما باید خیلی آهسته غذا بخورید، سپس سیری سریعتر می آید و جذب غذا کاملتر می شود که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
هنگام غذا خوردن آب نخورید. بهتر است بعد از غذا خیلی دیرتر بنوشید. اگر دوست دارید قبل از غذا بنوشید، سپس بیست دقیقه قبل از غذا، می توانید نصف لیوان یا کمتر آب میوه اسیدی یا ترش تازه یا نوشیدنی تهیه شده از آب رقیق شده بنوشید.
اگر نمی توانید فواصل بین وعده های غذایی را تحمل کنید، می توانید یکی از هر میوه ای را بخورید. فقط! یا به آرامی نصف لیوان آب با دمای اتاق بنوشید. احساس گرسنگی از بین خواهد رفت. برای کسانی که این کافی نیست، یک یا دو قرص میکروسلولز (MCC) بخورند، در معده پف می کنند و شما احساس می کنید چیزی خورده اید. این قرص ها همچنین به پاکسازی بدن شما از سموم مضر کمک می کنند.
اغلب اوقات، یک فرد مدرن چیزی اضافی برای خوردن می‌گیرد، به تماشای تلویزیون یا پشت کامپیوتر می‌نشیند و حتی گاهی اوقات ناهار و صبحانه را با او می‌خورد. به هیچ وجه نباید تلویزیون را در آشپزخانه نگه دارید.
حالا شما فقط سر میز آشپزخانه غذا می خورید! در سکوتی دلنشین یا با موسیقی آرام آرام، به مناظر بیرون از پنجره فکر کنید و از ظاهر میوه ها و دیگر غذاهای سالم لذت ببرید.
برای تماشای تلویزیون نباید با غذا به اتاق بدوید. هرچه کمتر با تلویزیون تعامل داشته باشید، بهتر است. تلویزیون تأثیر بسیار بدی بر سلامتی، به ویژه بر روی روان، سیستم عصبی و دستگاه گوارش دارد. غذا "زیر تلویزیون" بدون توجه می لغزد، احساس سیری نمی آید و دستگاه گوارش نه تنها کشیده می شود، بلکه تحت تأثیر تجربیات ذهنی ما که گاهی اوقات حتی متوجه آن نمی شویم نیز آسیب دیده است. علاوه بر این، هم تلویزیون و هم کامپیوتر شما را از انرژی مثبت محروم می کند و شما را از انرژی و اطلاعات مضر اشباع می کند. کامپیوتر فقط باید برای کار و نه برای سرگرمی استفاده شود. تلویزیون را باید به ندرت تماشا کرد و فقط بهترین و مثبت را انتخاب کرد.
با این حال، اگر هنوز زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون میکنید و در حین تماشای تلویزیون به غذا خوردن کشیده می‌شوید، از تمرین‌های فیزیکی حواس‌پرتی استفاده کنید. اگر در طول تعطیلات تبلیغاتی تصمیم گرفتید برای غذا به آشپزخانه بدید، در عوض باید صدای تلویزیون را خاموش کنید و به پشت روی تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. ابتدا باید لگن را با تاکید بر دو پا بالا ببرید. در موقعیت بالایی، باید درنگ کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. هنگام بلند کردن لگن، نفس بکشید، هنگام بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید. این کار را چندین بار انجام دهید و سپس به بلند کردن لگن با تاکید بر روی یک پا ادامه دهید، در حالی که پای دیگر در یک زاویه صاف نگه داشته می شود به طوری که از طرف به نظر می رسد که امتداد پای حمایت کننده باشد. تنفس به طور مشابه هماهنگ می شود. پس از انجام یک سری از این تمرینات برای استراحت تجاری، احساس می کنید که نمی خواهید غذا بخورید.
رژیم غذایی شما باید سالم و از نظر ترکیب کامل باشد. ما باید برای پیروی از روش طبیعی زندگی تلاش کنیم. هرچه سبک زندگی شما، از جمله رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما، با هدف طبیعی یک فرد مطابقت داشته باشد، سالم تر خواهید بود.
به هیچ وجه نباید "خود را گرسنه نگه دارید". سوء تغذیه مداوم (معمولاً در غیاب غذای غنی شده) فقط به بدن آسیب می رساند و قدرت را از بدن سلب می کند. این مسیر فرسودگی است. علاوه بر این، برخی از افراد متعصب سوء تغذیه خود را به دیستروفی می رسانند.
برای کاهش وزن صحیح، باید غذای سالم و سالم بخورید.
در روند کاهش وزن طبیعی فعال، فقط باید افکار مثبت داشته باشید که به تدریج وزن کم کنید، جذاب شوید و در آن باشید؟ احساس بهتری داشته باشید شما باید با عشق با خود رفتار کنید. n
آن دسته از افرادی که خود را با نفرت تصور می کنند، بدن خود را تحقیر می کنند و به خاطر چربی های انباشته شده خود را سرزنش می کنند، در کاهش وزن طبیعی به نتایج مثبتی نخواهند رسید.
پیشنهاد به خودتان مفید است:
وزن من کمی اضافه وزن است، اما مثل این است که همیشه یک دمبل پنج کیلوگرمی به سر داشته باشم، دیگر نمی‌خواهم وزن اضافی حمل کنم.»
"وزن من بسیار بیشتر از حد طبیعی است، و مثل این است که مدام یک پود (دو پود یا بیشتر) وزن بپوشم. من بارهای غیر ضروری را 365 روز در سال، سال به سال حمل می کنم. دیگه اینطوری نمیشه."
"بدن من از اضافه بار غیر ضروری خسته می شود و ممکن است بیمار شود. من خودم را دوست دارم، دلم برای دلم می سوزد، نمی خواهم مریض شوم، اما می خواهم وزن کم کنم.
لازم به ذکر است که حمل بار زنده بسیار بدتر از کتل بل است. محموله زنده نیاز به تغذیه اضافی دارد، زیرا بخشی از بدن شما است که به خود نیز نیاز دارد.
❧ تمام افکار و اعمال شما باید مثبت باشد. کاهش وزن را فقط با شادی که با وضعیت گذشته خود خداحافظی می کنید شروع کنید و به سمت ظاهری جدید و بهتر و رفاه بهتر بروید.
وقتی برای خودتان تصمیم گرفتید که غذا می خورید تا زندگی کنید و زندگی نمی کنید تا غذا بخورید، می توانید نگرش بی تفاوتی نسبت به نوع غذا ایجاد کنید. در اینجا نمونه هایی از آموزش های روانشناختی برای افراد با اراده خاص آورده شده است. اگر موفق به تسلط بر این نگرش به غذا شوید، زندگی برای شما بسیار آسان تر می شود. بنابراین، ما موارد زیر را انجام می دهیم.
در ابتدا، پس از صرف غذا، به فروشگاه می روید، با محصولاتی که قبلاً دوست داشتید در کنار ویترین ها قدم بزنید. و اکنون شما کاملا آرام و حتی با تحقیر به محصولات ناسالم نگاه می کنید. وقتی یاد بگیرید که با شکم سیر و بدون خرید چیزی با آرامش به هر غذایی نگاه کنید، می توانید به یک مشکل روانی پیچیده تر بروید. با حالت گرسنگی وارد فروشگاه می‌شوید، به ویترین‌ها فکر میکنید و چیزی نمی‌خرید. شما باید نسبت به ظاهر محصولات موجود در فروشگاه کاملاً بی تفاوت باشید و به خودتان نشان دهید که غذاهای خوشمزه و سالم در خانه منتظر شما هستند. گاهی اوقات وقتی به فروشگاهی سر می زنید، در کنار ویترین ها با محصولات ناسالم قدم می زنید، چیزی سالم و خوشمزه برای خود انتخاب می کنید، این محصول را می خرید و با لذت در خانه میل کنید. اما نسبت به سایر محصولات موجود در فروشگاه، شما بی تفاوتی یا تحقیر خود را نشان می دهید. در این کتاب نکاتی در مورد اینکه کدام غذاها سالم هستند و باید از مصرف آنها پرهیز کنید، خواهید یافت.
برای ایجاد نگرش صحیح نسبت به میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات، به بازار در ردیف های سبزیجات بروید، زیبایی های متنوع غذاهای گیاهی را تحسین کنید. و سپس با لاشه حیوانات تکه تکه شده، با لکه های خونی روی پیشخوان ها، با احشاء و احشاء حیوانات، با سرهای بریده خوک از میان ردیف های گوشت عبور کنید. اگر گوشت خوار هاردکور نباشید، ردیف های گوشت به شما لذت نمی دهد. به ردیف های سبزیجات برگردید. چه تضادی. پس از آن، شما گوشت بسیار کمتری خواهید خورد، و حتی ممکن است از آن امتناع کنید.
مراقب عادات غذایی خود باشید اگر دوست دارید غذا بخورید زیرا کاری برای انجام دادن یا آرام شدن ندارید، توجه خود را به فعالیت های دیگر معطوف کنید: کار فوری، تمرینات بدنی و تنفسی، پیاده روی و غیره. در اینجا تنظیم ذهنی مناسب برای شما وجود دارد:
❧ من نمی خورم چون کاری ندارم. وقتی کاری ندارم دنبال کار مفید می گردم و استراحت می کنم.
اغلب انسان برای آرام کردن اعصاب خود غذا می خورد.. استرس و غذایی که آن را تسکین می دهد به طور جدایی ناپذیری با هم مرتبط هستند. خوردن زمانی که هیجان زده هستید یک راه بسیار آسان برای آرام شدن است. اما از این به بعد وزن شما حتی بیشتر می شود.
در اینجا شرایط روانی مناسب برای این مورد وجود دارد:
❧ نگرانم اما اگر درست نفس بکشم سریع آرام می شوم. من ترجیح می دهم وقتی نگران هستم حرکت کنم تا اینکه بخورم.
نوشیدنی های الکلی، سیگار و قرص های آرام بخش قوی نیز راه های بسیار ساده ای برای آرام شدن هستند، اما برای سلامتی مضر هستند.
تمرینات تنفسی یکی از بهترین راه ها برای مقابله با استرس است. در رتبه دوم از نظر سرعت کاهش استرس، فعالیت حرکتی قرار دارد. خوب کمک به تمرینات در مورد. آرامش برای اینکه کمتر از استرس رنج ببرید، باید انرژی حیاتی را بازیابی و جمع کنید. کمک به کاهش استرس احساسات قوی - خنده یا گریه. برای اینکه کمتر مستعد استرس باشید، باید سعی کنید نگرش مثبتی نسبت به همه چیز داشته باشید. هر چه در زندگی آرامش بیشتری داشته باشید، استرس کمتری خواهید داشت. برای خود اهداف غیرممکن تعیین نکنید، سعی کنید با مردم کنار بیایید، استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.
در اینجا مثالی از کاهش استرس آورده شده است. وقتی احساس میکنید که می‌خواهید خود را از تنش عصبی خلاص کنید، غذای خوشمزه بخورید، یک لیوان بنوشید یا یک سیگار بکشید، موارد زیر را امتحان کنید.
صاف بایستید، ثابت. صاف کن سرت را با افتخار بالا بگیر به بالا و به دوردست نگاه کن یک نفس عمیق بکش. عمیق، آهسته و ریتمیک نفس بکشید. ابتدا یک نفس عمیق بکشید، سپس نفس خود را حبس کنید و سپس بازدم کنید. به توانایی های خود اعتماد کنید. به خودت بگو
- من آرام هستم. من کاملا آرام هستم. من مطمئن هستم. هر چیزی که من را هیجان زده کرد، مطلقاً ارزش نگرانی من را ندارد. این زندگی معمولی است.
اگر می خواهید سیگاری روشن کنید، باید دست خود را با یک سیگار ساختگی به آرامی به دهان خود بیاورید، و سپس، آن را دور بیندازید، و این اقدامات را با این کلمات همراه کنید:
- من برای آرام شدن این سیگار را نمی کشم. من سیگار را ترک می کنم.
سپس چند تمرین تنفسی دیگر انجام دهید.
به همین ترتیب، با تغییر دادن حرکات و متن خود هیپنوتیزم تا حدودی، باید زمانی عمل کنید که می خواهید چیزی اضافی بخورید، یک قوطی آبجو، یک لیوان شراب یا کنیاک بنوشید.
پس از پایان تمرینات تنفسی، باید به آرامی، جرعه جرعه، نصف لیوان آب بنوشید و سپس به فعالیت های دیگر (پیاده روی، انجام کارهای خانه و ...) روی آورید. وقتی شرایط در محل کار به گونه ای است که حتی بلند شدن از روی میز غیرممکن است و هیجان زده هستید، باید نفس عمیقی بکشید و سپس هوا را بیشتر در ریه های خود نگه دارید، سپس به آرامی بازدم کنید. اعمال شما نه q باید سرکش به نظر برسند. همه چیز باید طبیعی به نظر برسد. اطرافیان شما نباید متوجه اعمال شما شوند. و از چنین تنفسی احساس بهتری خواهید داشت. به محض اینکه محیط کار به شما اجازه می دهد بیرون بروید، از پله ها بالا بروید، از راهروها راه بروید، بیرون بروید. حرکت و تنفس صحیح به کاهش استرس کمک می کند.
در گذشته احتمالاً سعی کرده اید با استفاده از رژیم های غذایی مختلف وزن کم کنید، اما این به شما کمکی نکرده است. علاوه بر این، پس از مدتی وزن شما حتی افزایش یافت. حالا این اتفاق برای شما نمی افتد با روش طبیعی کاهش وزن، بدن زندگی سالمی دارد، تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی در آن به تدریج بهتر می شود و وضعیت سلامتی بهبود می یابد، در حالی که وزن به تدریج کاهش می یابد.
اکثریت رژیم های غذاییبرای کاهش وزن بر اساس مصرف کم هر گروه غذایی برای مدت طولانی است که فقط به سلامتی ضعیف منجر می شود. وزن در نتیجه از دست دادن آب در بدن و پروتئین ماهیچه ها کاهش می یابد، در حالی که چربی با چنین رژیم هایی نسبتاً کم مصرف می شود. از دست دادن ساختارهای پروتئینی ماهیچه ها و کم آبی شدید بدن بسیار ناسالم است. از دست دادن عضله باعث ضعف و بی حالی می شود، بنابراین هیچ ورزش اضافی نمی خواهید. از این گذشته، شما در حال حاضر به سختی با کار و کارهای خانه خود کنار می آیید. چنین تغذیه ای به حفظ و حتی تجمع وزن اضافی کمک می کند. از دست دادن ساختارهای پروتئینی منجر به از دست رفتن مهمترین مواد - آنزیم هایی می شود که به طور فعال در هضم نقش دارند. در نتیجه، فرآیندهای هضم حتی بیشتر مختل می شوند. اما آنزیم ها همچنان به شما اجازه می دهند تا به طور فعال چربی در بدن بسوزانید.
به نظر می رسد وزن شما تا حدودی کاهش یافته است، اما به چه قیمتی، نمی دانید. واقعاً چقدر چربی در بدن می سوزد - ترازوهای معمولی به شما نمی گویند. اما باید بدانید که رژیم های غذایی یکنواخت دور از ذهن برای کاهش وزن ناسالم هستند و در نتیجه تخلیه مواد لازم برای بدن وزن کاهش می یابد، زیرا بسیاری از اجزای لازم برای مدت طولانی در غذای شما وجود ندارد. با چنین تغذیه ای احساس گرسنگی شدید در بدن ایجاد می شود که شما را عذاب می دهد. در نتیجه چنین غذایی را رها می کنید و شروع به خوردن بیشتر می کنید، در نتیجه همه چیز از بین می رود. و نتیجه روانشناختی چنین رژیم غذایی وحشتناک است - شما ایمان خود را به قدرت و توانایی خود در اصلاح وضعیت با اضافه وزن برای بهتر شدن از دست می دهید. این منجر به این واقعیت می شود که از یک روحیه بد دوباره شروع به خوردن زیاد می کنید، در نتیجه وزن شما حتی بیشتر می شود.
اکنون شما مجاز هستید که تمام غذاهایی را که برای شما مفید هستند در مقادیر معقول در طول روز بخورید. شما احساس گرسنگی شدید نمی کنید، زیاد حرکت می کنید و وزن شما به تدریج تا حدی که تعیین کرده اید کاهش می یابد. با تنظیم تغذیه و فعالیت بدنی به وزن طبیعی می رسید و سلامت خود را هماهنگ با فیزیولوژی حفظ و تقویت می کنید.
هر گونه رژیم غذایی و مکمل های غذایی که شامل کاهش وزن سریع و حتی چربی سوزی سریع باشد برای سلامتی شما خطرناک است. در این حالت، بسیاری از مواد مضر در بدن تشکیل می شود - رادیکال های آزاد که باعث آسیب بافتی و پیری بدن می شود. اگر چربی در بدن خیلی سریع از بین برود، زمانی که بخشی از پروتئین ها به چربی تبدیل می شوند، واکنشی رخ می دهد. در عین حال، متابولیسم پروتئین در بدن مختل می شود و یک وضعیت دردناک با سلامت بسیار ضعیف رخ می دهد. پس از چنین روش هایی برای کاهش وزن، بازیابی سلامتی بسیار دشوار است.
با توسل به روش های طبیعی کاهش وزن، وزن خود را به آرامی کاهش می دهید، مواد مضر در اثر فعالیت بدنی زیاد از بین می روند و از بدن دفع می شوند. تغذیه شما کامل است، قدرت شما فقط در حال افزایش است و سلامت شما در پس زمینه کاهش وزن بهبود می یابد. بنابراین این بار با کاهش وزن موفق خواهید شد. نکته اصلی این است که به خود اطمینان داشته باشید، به هدف خود برسید و در نیمه راه تسلیم نشوید.
دست از خوردن کشید و بس! پس برای تمرین از کجا انرژی می گیرید؟ کمبود کالری رژیم به طور خودکار به معنای شکست است، که به معنای اثربخشی تمرین کم و تقریباً صفر است.
نه، تناسب اندام به چیز کاملاً متفاوتی نیاز دارد: "بهبود" تغذیه روزمره. بدون گرسنگی! تنها چیزی که نیاز دارید این است که تغییرات کوچک اما اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. همراه با آموزش، آنها اساساً شکل شما را تغییر می دهند.
1. با سر شروع کنید
واقعیت این است که همه ما غذا می خوریم یا به این دلیل که وقت غذا خوردن است، یا به دلیل اطاعت از یک فشار شهودی. در هر دو مورد، خوردن ناخودآگاه اتفاق می افتد. ما یک چنگال را به سمت دهان خود بالا می بریم، با دوستان خود گپ می زنیم، یا یک آب نبات را باز می کنیم، و به چیزی از خودمان فکر می کنیم. چه چیزی در مورد پرخوری تعجب آور است؟ راز موفقیت زنانی که موفق به کاهش وزن شده اند این است: آنها بر آنچه "غذا خوردن آگاهانه" می گویند تسلط دارند. این قانون اصلی است: اول گوش کنید، سپس بخورید. این در مورد تمرکز کامل روی طعم غذا، بو و حتی رنگ آن و گوش دادن به شکم است. آن را امتحان کنید، و از اینکه احساس کنید معده چگونه با شما صحبت می کند و سیگنال هایی را می دهد که فقط شما می توانید آن را بشنوید، شگفت زده خواهید شد: احتمالاً یک تکه دیگر می خورم، اما من اصلاً این را نمی خواهم ... با معده خود ارتباط برقرار کنید، مانند یک همکار زنده. آب نبات گرفتی؟ مستقیماً بپرسید: آیا می خواهید؟ و به جواب گوش کن به مدت یک هفته با این روش ورزش کنید و اساساً ماهیت رژیم غذایی خود را تغییر خواهید داد. معلوم می شود که بیشتر "میان وعده ها" معده شما به هیچ وجه به آن نیاز ندارد، اما سر سفره حداقل یک سوم کمتر می خورید.
2. تفرقه بینداز و غلبه کن
برای کاهش وزن، حداقل باید به طور کلی مکانیسم بیولوژیکی افزایش وزن اضافی را نشان داد. از این نظر، هورمون اصلی برای شما انسولین است. پس از خوردن غذا، خون به طرز خطرناکی شیرین شده و غلیظ می شود. لوزالمعده انسولین ترشح می کند و خون را از قند "پاکسازی" می کند. بخشی از انسولین اضافی به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای وارد می‌شود و بقیه به چربی تبدیل می‌شود. اگر ورزش نمی کنید، پس نیاز به عضلات در سوخت "شیرین" حداقل است. و این بدان معنی است که تقریبا تمام قند خون اضافی به چربی تبدیل شده و در زیر پوست رسوب می کند. برای شما مهم است که موارد زیر را به خاطر بسپارید. هر چه بیشتر بخورید، انسولین بیشتری ترشح می شود. خوب، هر چه انسولین بیشتر آزاد شود، چربی بیشتری رسوب می کند. پرخوری زمانی رخ می دهد که فرد به ندرت غذا بخورد، پس از 4-5 ساعت. یک نتیجه گیری مهم از این به دست می آید: برای کاهش ترشح انسولین، باید کم و اغلب غذا بخورید.
3. برندگان همیشه صبحانه می خورند
پزشکی ورزشی با مصاحبه با هزاران نفر که موفق به کاهش وزن شده اند کار بسیار خوبی انجام داده است. نظرسنجی نشان داد که همه آنها یک چیز مشترک دارند.
اگر صبحانه خوبی (و درست) می خورید، دیگر وقت کافی برای شام گرسنه شدن نخواهید داشت و زیاد هم نمی خورید. اما نکته اصلی متفاوت است. اگر به طور منظم صبحانه را حذف کنید، فرآیندهای متابولیک کم کم کند می شوند. نیاز به انرژی کاهش می یابد و کالری مصرف شده غیر ضروری است. در نتیجه، در سن 30 سالگی، فقط در صبحانه های فراموش شده از 3 تا 5 پوند اضافه می کنید! برعکس، یک صبحانه منظم و مقوی، علیرغم سن، میزان متابولیسم را حتی در سنین بالا حفظ می کند. اگر اصلاً حوصله ندارید، چگونه خودتان را مجبور کنید صبح بخورید؟
اولین:آخرین وعده غذایی را در ساعت 7 تا 8 بعد از ظهر ترتیب دهید. در طول خواب، هضم غذا متوقف می شود، بنابراین بعد از شام در نیمه شب، صبح را با شکم پر خواهید دید. چه صبحانه ای!
دومین:صبح برای دویدن بروید این اتفاق می افتد که معده خالی است، اما به سادگی زمان "بیدار شدن" را ندارد. فقط در این مورد، شما نیاز به دویدن، و سپس یک دوش آب سرد و مالش با یک حوله خشن دارید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، هرگز بدون یک صبحانه مقوی از خانه بیرون نروید! برای صبحانه چی؟ فقط کربوهیدرات های پیچیده! در اینجا یک نمونه کلاسیک از منوی صبحگاهی آورده شده است. بلغور جو دوسر جوشانده در آب؛ پودر پروتئین، یک قاشق چای خوری روغن بادام زمینی (یا هر گیاهی)، کمی میوه یا توت له شده اضافه کرده است. به علاوه یک تکه نان سبوس دار و یک فنجان قهوه بدون شکر. به علاوه یک کپسول مولتی ویتامین.
برنامه عملیاتی
4. فیبر بیشتر - کمر باریکتر
قبلاً می دانید که فیبر جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. به همین دلیل انسولین کمی ترشح می شود. اما این فیبر را در عصر غذاهای تصفیه شده از کجا می توان تهیه کرد؟ متخصصان تغذیه توصیه می کنند که وعده های غذایی منظم را با فیبر ادویه کنید. برنج پخته؟ سبزیجات را به آن اضافه کنید. در داروخانه ها می توانید فیبر را در پودر پیدا کنید. این را می توان به یک شیک پروتئینی یا بلغور جو دوسر اضافه کرد.
شما باید حداقل روزی یکبار دانه ذرت بخورید. یک گزینه خوب: یک سالاد از کلم تازه معمولی. در هر صورت، در مورد کاهش وزن، فیبر اولین دوست شماست. همیشه یک سیب کوچک در کیف خود داشته باشید. مقدار زیادی فیبر در آن وجود دارد. دو بار در روز یک سالاد میوه بخورید.
برنامه عملیاتی5. آب بیشتر!
واقعا زندگی بدون آب وجود ندارد. آب نقش مهمی در هضم، تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل، رطوبت پوست و تون بالای عضلات دارد. آب اکسیژن، گلوکز و مواد مغذی را به تمام سلول های بدن می رساند و سپس سموم مضر را از آنجا دفع می کند. اگر خیلی کم بنوشید، بدن شروع به ذخیره آب برای استفاده در آینده می کند. نتایج واضح است: تورم زیر چشم. علاوه بر این، به دلیل کمبود آب، ما شروع به خسته شدن سریعتر از حد معمول می کنیم، از یبوست رنج می بریم، از گرسنگی بی رحمانه رنج می بریم... اما این بسیار ساده است - نوشیدن آب معمولی!
وقتی در مبارزه با اضافه وزن هستید، آب باید چربی سوز شماره یک شما باشد. مطالعات اخیر نشان داده است که آب نقش کلیدی در تنظیم میزان متابولیسم دارد. معلوم شد که کم آبی باعث کاهش تبادل و به همراه آن "سوزاندن" چربی می شود. علاوه بر این، هر چه کمتر بنوشید، غلظت یون سدیم در بدن بیشتر می شود. خوب، همانطور که می دانید، سدیم آب را در بافت ها حفظ می کند. در نتیجه، "ورم" می کنید و حتی ضخیم تر می شوید. مثلاً نصف قاشق چایخوری نمک باعث تأخیر یک و نیم لیتری آب در روده می شود. کمر شما 2.5-4 سانتی متر پهن تر می شود!
برنامه عملیاتیکنترل مقدار صحیح آب به شرح زیر انجام می شود. شما باید هر 2-3 ساعت یکبار کم دوید. ادرار باید شفاف یا حداقل زرد کم رنگ باشد. رنگ زرد اشباع نشان دهنده کمبود حاد مایع است.
6. سلامتی رنگ دارد
طبیعت به دلایلی رنگ های روشن به سبزیجات و میوه ها داد. مواد فعال بیولوژیکی با منشاء گیاهی، به اصطلاح فیتوکمیکال ها، مسئول رنگ گوجه فرنگی یا کاهو هستند. اینها همان آنتی اکسیدان ها هستند، اما بسیار قوی تر. آنها از DNA سلول ها در برابر آسیب طبیعی محافظت می کنند و بنابراین سلول ها را از انحطاط سرطانی نجات می دهند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها روند التهابی را در بدن مهار می کنند. رنگ روشن بسیاری از سبزیجات و میوه ها هشداری است که حاوی سلاح قدرتمندی در برابر انواع بیماری ها هستند. رنگدانه های شیمیایی رنگارنگ آن چیزی است که از ژن ها، بینایی، قلب ما محافظت می کند و خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را کاهش می دهد. متخصصان مصرف روزانه 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات را توصیه می کنند. با این حال، آمار ادعا می کند که یک روسی به طور متوسط تنها 2 وعده در روز دریافت می کند. و حدود 10 درصد از همشهریان ما اصلاً سبزی یا میوه نمی خورند!
با نگاه کردن به رنگ محتویات یخچال می توانید متوجه شوید که درست غذا می خورید یا خیر. اگر رنگ‌های بژ و سفید محو شده غالب باشند، رژیم غذایی شما از نظر فیتوکمیکال ضعیف و کالری بسیار بالایی دارد. رژیم غذایی خود را "رنگ" کنید و مطمئناً چند پوند اضافی از دست خواهید داد فقط به این دلیل که سبزیجات و میوه ها کالری بسیار کمتری نسبت به شیرینی، کلوچه، ماکارونی یا سیب زمینی دارند. به بشقاب خود نگاه دقیق تری بیندازید. آیا روی آن بیش از حد سفید و بژ است؟ اگر زندگی بی جان معمولی شما سالاد اولیویه، سیب زمینی سرخ شده و یک تکه گوشت خوک سرخ شده در آرد سوخاری است، باید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید!
برنامه عملیاتی7. از چربی نترسید
رد کامل چربی ها یک اشتباه مهلک است. چربی ها نه تنها جزء اجباری رژیم غذایی هستند. آنها همچنین به کاهش وزن کمک می کنند! در نگاه اول این جمله کاملا بی معنی به نظر می رسد. در همین حال، نه تنها چربی اضافی در رژیم غذایی "مقصر" چربی بدن است، بلکه هورمون ها، به ویژه انسولین نیز مقصر هستند. چربی‌ها ترشح انسولین را مهار می‌کنند، اما هرچه کمتر باشد، چربی کمتری در پهلوها دارید.
اما این همه ماجرا نیست. هرچه چربی کمتری بخورید، متابولیسم چربی شما بدتر می شود. به عبارت ساده، «سوزاندن» چربی کند می شود زیرا بدن دیگر آن را منبع جدی انرژی نمی داند. و درست است، زیرا چربی در رژیم غذایی به طور غیر قابل قبولی کم است! با این حال، چربی ها متفاوت هستند. شما به چربی های گیاهی و امگا 3 (از ماهی) نیاز دارید. اما چربی حیوانی ممنوع است. اگر چربی های حیوانی فشار خون، سطح کلسترول خون را افزایش می دهند و خطر حمله قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند، چربی های گیاهی و چربی های امگا 3 دقیقا برعکس هستند.
برنامه عملیاتی
8. غم و اندوه - مالیخولیا را دور کنید
استرس با کاهش وزن تداخل دارد. و این یک واقعیت علمی است. این اتفاق می‌افتد: وقتی مغز استرس را «ثبت می‌کند» (خواه ناشی از رسوایی با شوهرتان باشد یا گرمای خیابان)، یک سیگنال هشدار به غدد فوق کلیوی (غدد هورمونی ریز در بالای کلیه‌ها) می‌فرستد. و هورمون "استرس" کورتیزول را ترشح می کنند. به طور رسمی، این هورمون به دلیل انرژی اضافی دریافتی از "سوختن" بافت عضلانی توسط آن، باید قدرت شما را چند برابر کند. با این حال، مطالعات علمی نشان داده است که در طول مسیر باعث رسوب چربی در ناحیه کمر می شود. و این به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. بنابراین، برای جلوگیری از ظاهر شدن وزن اضافی و بیماری قلبی، اجتناب از استرس بسیار مهم است. چنین آرزویی غیرممکن به نظر می رسد. اما فقط در نگاه اول.
هر محرکی آستانه بحرانی خاص خود را دارد که فراتر از آن برای ما استرس زا می شود. بنابراین، هر چه اندورفین در خون شما بیشتر باشد، این آستانه بالاتر است که ترشح کورتیزول از آن فراتر می رود. اندورفین به طور فعال در طول ورزش آزاد می شود. و شما چه فکر میکنید؟ ورزشکاران واقعاً از گرما و سرما بسیار کمتر رنج می برند. "مقاومت در برابر استرس" روزمره آنها بسیار بالاتر از انسان های فانی است. عامل دوم هورمون رشد است. هر چه بیشتر باشد، حساسیت به استرس کمتر می شود. هورمون رشد در طول خواب، از جمله در طول روز بعد از ظهر، تولید می شود. به همین دلیل است که می توان استراحت شبانه و آرامش بعد از ظهر آگاهانه (و همچنین ورزش) را از نکات اصلی برنامه کاهش وزن نامید.
برنامه عملیاتی
