لیوبوف ایوانووا
زمان مطالعه: 6 دقیقه
A A
خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن فرد از شر چربی های زیر پوستی خلاص می شود. ورزشکار با کمک خشک کردن عضلات را برجسته تر می کند. از آنجایی که همه نمی توانند به باشگاه بروند، من به شما خواهم گفت که چگونه بدن دختران و مردان را در خانه خشک کنید.
اصطلاح "خشک کردن بدن" به طور گسترده توسط افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند استفاده می شود. با توجه به توسعه سریع صنعت تناسب اندام، این کلمه شروع به کاهش وزن نامید، اگرچه این کاملاً صحیح نیست. هنگام خشک شدن، اثر کاهش وزن به دلیل مراقبت از بافت چربی و نه توده عضلانی حاصل می شود.
در فرآیند خشک کردن، تأکید اصلی بر حفظ عضلات است. برای دستیابی به نتایج چشمگیر، باید تمرین را ادامه دهید و توجه ویژه ای به تغذیه داشته باشید.
افرادی که ورزش نمی کنند و می خواهند با کمک خشک کردن سریع وزن کم کنند، باید درک کنند که رقم حاصل از ایده آل فاصله زیادی دارد. چربی زیر جلدی ناپدید شده ماهیچه هایی را نشان می دهد که کاملاً کامل نیستند و نمی توانند به تسکین خود ببالند.
روش خشک کردن بدن در خانه مجموعه ای از فعالیت های ساده با هدف از بین بردن چربی زیر پوستی بدون آسیب رساندن به توده عضلانی به دست آمده است.
متذکر می شوم که شما باید خود را در خارج از باشگاه فقط زیر نظر یک مربی آگاه و پس از انجام کار برای افزایش وزن خشک کنید.
چرا نیاز به خشک کردن بدن وجود دارد؟ در حین ساخت توده عضلانی، آقایان به تغذیه توجهی ندارند و تقریباً همه چیز را مصرف می کنند. اغلب آنها مکمل های ورزشی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند که رشد عضلانی را تسریع می کند.
به طور طبیعی همراه با رشد ماهیچه ها، چربی در بدن ظاهر می شود. برای اینکه هیکل مرد عالی به نظر برسد، باید از شر چربی خلاص شد و بر تسکین عضلات تأکید کرد. این اثر است که با خشک کردن بدن به دست می آید.
فرآیند خشک شدن بدن بر اساس تغییر کامل تغذیه است. چربی ها و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی حذف می شوند، تمرکز اصلی بر روی غذاهای پروتئینی است. چنین رژیمی بدون آموزش و تجربه مناسب کار خطرناکی است. خشک کردن بدن فقط در صورت عدم وجود موارد منع مصرف پزشکی امکان پذیر است. در بیماری های اندام ها توصیه نمی شود.
علاوه بر رژیم غذایی پروتئینی، باید یک رژیم سخت روزانه و تمرینات منظم با در نظر گرفتن سن و نوع بدن رعایت شود. در زیر به طور مفصل ویژگی های برنامه تغذیه و تمرین را در نظر خواهم گرفت.
تمرین در باشگاه بسیار راحت تر است، زیرا تجهیزات ورزشی لازم وجود دارد. در خانه، یک برنامه تمرینی و تجهیزات ورزشی باید در دسترس باشد.
انتخاب تمرینات خاص برای خشک کردن بدن بسیار زیاد است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا بهترین مجموعه را برای تمرینات خانگی انتخاب کنید. مشاوره هزینه زیادی نخواهد داشت، اما هزینه ای که صرف می شود بیشتر از نتیجه جبران می شود.
نمونه ویدیویی خشک کردن 8 کیلوگرم چربی در 8 روز!
اکنون در مورد ویژگی های تغذیه در هنگام خشک کردن صحبت خواهیم کرد.
تجزیه رسوبات چربی زیر جلدی یک فرآیند پیچیده و پر انرژی است. با کمبود قند، بدن گلیکوژن عضلانی و تنها پس از آن چربی زیر جلدی مصرف می کند. چگونه باید غذا بخورید تا رژیم غذایی چنین تأثیری داشته باشد؟
در طول خشک شدن، غذاهایی بخورید که کربوهیدرات کمی دارند. این فهرست شامل آبگوشت گوشت، آب معدنی، غذاهای دریایی آب پز، تخم مرغ آب پز، محصولات لبنی، ماهی و گوشت سفید، خیار، کلم، تربچه، فلفل سبز، سبزی و کدو سبز است.
غذاهای ممنوعه شامل نان، شیرینی، شیرینی، نمک و سبزیجات نشاسته ای است. من یک نسخه کلی از رژیم غذایی مردانه را در طول خشک شدن ارائه می کنم و آن را به چند هفته تقسیم می کنم.
بسیاری از دختران در مورد خشک کردن بدن در خانه شنیده اند، با این حال، همه نمی دانند که این روش کاهش وزن نشان دهنده چیست.
خشک کردن بدن به سوزاندن سریع و کارآمد توده چربی منجر می شود. این روش کاهش وزن توسط بدنسازان حرفه ای در هنگام آمادگی برای مسابقات ترجیح داده می شود.
به گفته متخصصان، شما نباید درگیر این تکنیک شوید، زیرا خشک کردن ماهیچه ها با کاهش شدید چربی بدن برای بدن زن ناآماده استرس زیادی دارد که اغلب منجر به عواقب نامطلوب می شود.
خشک کردن بدن مرحله نهایی یک رژیم غذایی خاص است که نتایج آن باید با تمرینات تقویت شده، برنامه روزانه تنظیم شده و تغذیه مناسب پشتیبانی شود.
برای هر دختر، برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن فردی است. توصیه ها ماهیتی کلی دارند.
همه گروه های عضلانی باید در تمرینات قدرتی شرکت کنند. اگر این کار انجام نشود، بدن توده عضلانی را به عنوان "محموله غیر ضروری" در نظر می گیرد و آن را از بین می برد.
برای اینکه خشک کردن خانگی بسیار موثر باشد، تمرینات خود را با تغذیه مناسب حمایت کنید.
برنامه های آموزشی ویدیویی
زمان آن فرا رسیده است که در مورد تغذیه هنگام خشک کردن بدن زن صحبت کنیم. رژیم غذایی و منو در این دوره غذاهای غنی از پروتئین را فراهم می کند که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
در طول رژیم، ترتیب روزهای روزه داری منعی ندارد. یک بار در هفته، می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید. این باعث تسکین روانی می شود و به شما امکان می دهد رژیم را حفظ کنید. دختران با اراده رشک برانگیز بدون آن کار می کنند و به نتایج چشمگیر می رسند.
ظرافت های چربی سوزی و رژیم غذایی برای دختران در این ویدئو تجزیه و تحلیل می شود
ما خشک کردن بدن دختران را به 3 مرحله تقسیم می کنیم. اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید، قطعا همه چیز درست می شود و واکنش بدن به تغییرات کمتر مشخص می شود.
مدت این مراحل بیش از سه ماه نیست. در این مدت به راحتی می توانید تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
قبل از شروع فرآیند، باید با یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه تماس بگیرید تا یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید و یک رژیم غذایی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن تنظیم کنید.
در پایان، اضافه می کنم که در فردی که به طور پیوسته از این توصیه ها پیروی می کند، بافت چربی به اندازه کافی سریع از بین می رود. اما کاهش وزن شدید غیرقابل قبول است، بنابراین کاهش وزن باید کنترل شود. بدن یک دختر نباید بیش از 200 گرم در روز وزن کم کند. با سرعت بالاتر می توانید بدن را وارد حالت استرس شدید کنید، در نتیجه شروع به ذخیره چربی می کند.
بافت چربی همیشه در بدن انسان وجود دارد. برای یک زن، حداقل رقم 12٪ وزن بدن است. با هیکل ورزشی، چربی تا 10 درصد را تشکیل می دهد.
اندام تسکین دهنده، عضلات متورم آرزوی بسیاری از مردان است. شما می توانید با پیروی از قوانین و رژیم غذایی خاصی به تأثیر مشابهی در خانه برسید. خشک کردن بدن مردان در خانه آسان و ساده است. تغذیه ورزشی در حین برش شامل مصرف مکمل های غذایی است که با کمک آنها چربی ها به انرژی تبدیل می شوند و تمریناتی برای تقویت عضلات طراحی می شود.
مرد عضلانی در حال ژست گرفتن
شیک های الکل و پروتئین مفاهیم ناسازگاری هستند، بنابراین برای جنس قوی تر مهم است که در ابتدا اولویت بندی کنند، هدفی را برای خود انتخاب کنند. سایر عادات بد نیز مستثنی هستند، شما باید یک سبک زندگی صحیح و فعال داشته باشید، به طور منظم از باشگاه دیدن کنید. تعدادی از تکنیک های ارزشمند در مورد نحوه خشک کردن مناسب برای تسکین عضلات برای مردان وجود دارد، اما این موضوع یک رویکرد یکپارچه را ارائه می دهد که شامل اجزای زیر است:
صبح یک ورزشکار حرفه ای یا مبتدی باید با یک شیک پروتئینی شروع شود که علاوه بر خشک کردن، باعث افزایش انرژی نیز می شود. تمرین باید با دوره های ریکاوری متناوب باشد و ترجیحاً بر تمرینات قدرتی برای پسران تأکید شود. با ترکیبی از کار عضلانی و استراحت، علاوه بر رژیم کم کالری، نتیجه مثبت در کمترین زمان ممکن محسوس است.
هم تمرین و هم تغذیه دو روی یک سکه هستند. همراه با رشد توده عضلانی، میزان چربی بدن ورزشکار نیز افزایش می یابد. بنابراین، وظیفه اصلی نه تنها رژیم غذایی، بلکه حفظ عضلات متورم و از بین بردن چربی بدن از طریق تمرین خواهد بود.
برای خشک کردن، حتی در خانه، دو برنامه اصلی تمرین و تغذیه وجود دارد:
برنامه آموزشی برای آقایانتمرین در باشگاه بسیار راحت تر است، زیرا تجهیزات ورزشی لازم وجود دارد. در خانه، یک برنامه تمرینی و تجهیزات ورزشی باید در دسترس باشد.
انتخاب تمرینات خاص برای خشک کردن بدن بسیار زیاد است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا بهترین مجموعه را برای تمرینات خانگی انتخاب کنید. مشاوره هزینه زیادی نخواهد داشت، اما هزینه ای که صرف می شود بیشتر از نتیجه جبران می شود.
07:00 آب - 200 میلی لیتر.
07:30 بلغور جو دوسر - 60 گرم / گریپ فروت - ½
09:30 برنج - 40 گرم / تخم مرغ - 2 عدد. (پروتئین + زرده) / تخم مرغ - 1 عدد. (فقط پروتئین) / سبزیجات.
11:30 گندم سیاه - 40 گرم / فیله مرغ - 120 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن بزرک.
13:30 پنیر دلمه - 150 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.
15:30 الی 16:30 تمرین + اسیدهای آمینه در حین تمرین (اختیاری)
17:00 گندم سیاه - 50 گرم / فیله مرغ - 120 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن بزرک.
19:00 تخم مرغ - 1 عدد. (پروتئین + زرده) / فیله بوقلمون - 80 گرم / سبزیجات.
21:00 فیله مرغ - 120 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.
23:00 پنیر دلمه - 200 گرم.
پروتئین: 190 - 200 گرم.
چربی ها: 35 تا 40 گرم.
کربوهیدرات: 150-160 گرم.
کالری: 1950 - 2050
این منو برای یک مرد با وزن 80 کیلوگرم (+ - چند کیلوگرم) طراحی شده است. اگر در این دسته وزنی قرار نمی گیرید، پس منو را دوباره برای خود انجام دهید. هر یکشنبه باید خودتان را وزن کنید تا نتیجه را بدانید و بررسی کنید.
تغذیه مناسب چیزی است که هر خشک کردن بدن مردان در خانه بر آن استوار است. 2/3 موفقیت به تغذیه بستگی دارد. بسیاری از مردان فکر می کنند که آموزش همه چیز است، اما خیر. یک رژیم غذایی متعادل چیزی است که به خلاص شدن از شر چربی با حداقل کاهش توده عضلانی کمک می کند.
این منو برای یک مرد با وزن 80-85 کیلوگرم (+ - چند کیلوگرم) طراحی شده است. اگر در این دسته وزنی قرار نمی گیرید، پس منو را دوباره برای خود انجام دهید. هر یکشنبه باید خودتان را وزن کنید تا نتیجه را بدانید و بررسی کنید.
در زیر چند نمونه منوی اصلی برای یک مرد 80-85 کیلوگرمی آورده شده است:
07:00 آب - 200 میلی لیتر؛
07:30 بلغور جو دوسر - 60 گرم / گریپ فروت - ½؛
09:30 برنج - 40 گرم / تخم مرغ - 2 عدد. (پروتئین + زرده) / تخم مرغ - 1 عدد. (فقط پروتئین) / سبزیجات؛
11:30 گندم سیاه - 40 گرم / فیله مرغ - 120 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن بزرک؛
13:30 پنیر دلمه - 150 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن زیتون؛
15:30 – 16:30 آموزش;
16:30 بعد از تمرین: اسیدهای آمینه (اختیاری)؛
17:00 گندم سیاه - 50 گرم / فیله مرغ - 120 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن بزرک؛
19:00 تخم مرغ - 1 عدد. (پروتئین + زرده) / فیله بوقلمون - 80 گرم / سبزیجات؛
21:00 فیله مرغ - 120 گرم / سبزیجات / 1 قاشق چایخوری روغن زیتون؛
23:00 پنیر دلمه - 200 گرم.
خط نهایی: پروتئین: 190 - 200 گرم، چربی: 35 - 40 گرم، کربوهیدرات: 150 - 160 گرم، کالری: 1950 - 2050
خشک کردن مردان در خانه در وهله اول باید برای سلامتی ایمن باشد، برای این کار باید از توصیه های متخصصان مرتبط با رژیم غذایی و ورزش پیروی کنید. اول از همه از صبحانه غافل نشوید. یک وعده غذایی کامل در صبح متابولیسم طبیعی را تضمین می کند.چربی ها را نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. این می تواند عوارض جانبی منفی مانند ریزش مو یا بدتر شدن پوست ایجاد کند. فقط چربی های اشباع شده باید به طور کامل حذف شوند: گوشت خوک، زرده تخم مرغ، کره، مایونز، گوشت بره، گوشت خوک، شیر، پنیر و غیره. چربی های سالم را می توان با خوردن ماهی دریایی و آجیل به دست آورد. 
تحت ممنوعیت آرد و شیرین. لازم است غذاهای مضر برای معده را کاملاً کنار بگذارید: چیپس، کراکر، سس کچاپ. غذاهای کنسرو شده و هر چیز نمکی نیز کاملاً مستثنی هستند.
خوردن قبل از خواب اکیدا ممنوع است. در موارد شدید، می توانید گرسنگی خود را با یک لیوان کفیر یا یک سیب برطرف کنید. بهتر است پروتئین ها را با آب بنوشید. بین وعده های غذایی باید حدود 3 ساعت فاصله باشد. در این مورد، بخش ها باید کوچک باشند. حذف کامل مشروبات الکلی و ترک سیگار ضروری است.در طول دوره خشک شدن، مرد باید روزانه حدود 2-3 لیتر آب مصرف کند. تعادل آب و نمک در بدن بسیار مهم است. مقدار کربوهیدرات لازم برای بدن باید از غذاهای سالم به دست آید: غلات، سبزیجات و میوه ها. توصیه می شود حتی در کنار تمرین تا حد امکان حرکت کنید، یک سبک زندگی فعال به این واقعیت کمک می کند که کالری اضافی سوزانده شود. مصرف BCAA قبل و بعد از تمرین توصیه می شود. علاوه بر این، قبل و بعد از کلاس، شما باید 10-15 دقیقه انجام دهید. تمرینات هوازی.
توصیه می شود در طول دوره خشک شدن از داروهای حاوی مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید تا از تجزیه عضلات جلوگیری شود. شما باید میزان قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. در صورتی که 3-6 روز پس از خشک شدن وزن کاهش یابد، باید میزان شکر مصرفی را کاهش دهید. در این مورد، حفظ سطح گلوکز در همان سطح مطلوب است.
(7
رتبه ها، میانگین: 5,00
از 5)
موضوع مقاله خشک شدن بدن مورد انتظار است.
امروز ما در مورد اصول اصلی خشک کردن صحبت خواهیم کرد، نحوه آموزش در هنگام خشک کردن. امروز همان آجرهایی وجود خواهند داشت که می توانید از آنها تصویر کاملی از فرآیند چربی سوزی ایجاد کنید.
مهمترین چیز در خشک کردن رژیم غذایی است. مقاله ای که به طور کامل رژیم غذایی برای کاهش وزن را توصیف می کند در حال حاضر در وبلاگ وجود دارد. اول از همه باید مطالعه کنید.
چندین چیز اساسی وجود دارد که باید فوراً درک و پذیرفته شوند، مانند دعای خداوند.
خشک کردن خوب بدن شامل حداکثر دفع چربی زیر پوست و حفظ حداکثر حجم عضلات است. آن ها کاهش وزن در درجه اول باید چربی باشد. افرادی که رژیم می گیرند اغلب کالری خود را به شدت محدود می کنند. در نتیجه، بدن "به خواب می رود"، متابولیسم بسیار کند می شود، که منجر به کاهش سرعت لیپولیز (چربی سوزی) یا توقف کامل آن می شود.
با بازگشت به مقاله کاهش وزن، باید موارد زیر را برای خود رعایت کنید: اساس خشک کردن یک رژیم غذایی است. اساس یک رژیم غذایی چربی سوز کمبود کالری است (شما باید کمتر از هزینه ای که مصرف می کنید دریافت کنید)، در حالی که میزان متابولیسم بالایی را حفظ می کند.
اگر بتوانید در روز کمی کمتر از مقدار انرژی مصرفی خود غذا بخورید، مطمئناً وزن کم خواهید کرد. با این حال، شما نباید با تعصب خود را در رژیم غذایی محدود کنید. بدن سعی می کند زندگی خود را نجات دهد و اگر سیگنالی دریافت کند که کاهش شدید غذا وجود دارد، ابتدا شروع به کند کردن متابولیسم می کند تا انرژی را آهسته تر خرج کند. ثانیاً غذای ورودی را در ذخایر حداکثر کنار بگذارید. و بهترین ذخیره چربی است.
چگونه متابولیسم را برای کاهش وزن تسریع کنیم؟ در اینجا دو راه اصلی وجود دارد. اولین مورد تغذیه کسری است (وعده های غذایی، تا حد امکان 5-12 بار در روز). دوم فعالیت بدنی (تمرینات قلبی، ورزشگاه، شنا و غیره).
تغذیه کسری به خودی خود به این معناست که شما کل رژیم غذایی روزانه خود را (که کالری کمتری نسبت به مصرف می کنید) تا حد امکان مصرف کنید. آن ها نکته این است که روزی 10 بار یک کاسه برنج را با گوشت مصرف نکنید، بلکه باید 10 وعده غذایی کوچک در روز درست کنید.
به این ترتیب به بدن نشان می دهید که غذای زیادی وجود دارد، مواد مغذی به وفور وجود دارد. متابولیسم تسریع می شود و با آن چربی سوزی نیز تسریع می شود. حداقل 5-6 بار در روز، حداکثر بدون محدودیت غذا بخورید. می توانید وعده های غذایی را به چند قاشق تقسیم کنید.
فکر می کنید سخت است؟ اصلا سخت نیست. یک سینی بگیرید، یک تکه گوشت و یکی دو قاشق غذاخوری برنج، گندم سیاه یا ماکارونی بخورید، همه را با چند تکه سبزی بخورید، 2-3 دقیقه طول می کشد. کارایی این روش فوق العاده بالاست.
هر چه وعده های غذایی کوچکتر باشد، وعده های غذایی بیشتر باشد، موفقیت به خلاص شدن از شر چربی نزدیک تر است.
بهترین تمرین برای چربی سوزی، تمرینات قدرتی با آهن یا تمرینات قلبی است. عملکرد آنها کمی متفاوت است، بیایید به این تفاوت ها و موثرترین روش های آموزش خشک کردن نگاه کنیم.
دو دیدگاه اصلی در مورد مسئله تمرین در هنگام خشک کردن بدن وجود دارد. اولی کلاسیک است. کاراکتر قدرتی، دامنه تکرار کم یا متوسط، با حفظ مکث بین ست ها. به طور کلی، شما کل برنامه تمرینی خود را بدون تغییر نگه می دارید.
دیدگاه دوم درست برعکس است. تمرین پمپاژ. تعداد تکرارها را در ست های کاری (15-25)، تعداد ست ها (4-6) و تمرینات در هر عضله (3-4) را افزایش می دهید، مکث های استراحت بین ست ها را کاهش می دهید (تا 30-45 ثانیه)، از سوپر ست ها استفاده می کنید. و رها کردن مجموعه ها، به طور کلی، همه چیز را انجام دهید بارگذاریچگونه می توان خون بیشتر به عضلات هدف. شدت چنین تمرینی بیشتر است. حجم کار در حال افزایش است. با این حال، وزن کار باید کاهش یابد.
مزیت روش اول حفظ بهترین توده عضلانی حتی با کمبود تغذیه است. عضلات در همان بارها کار می کنند. این روش مخصوصاً زمانی مؤثر است که قبل از مسابقه یا فصل ساحل (3-4 ماه) به خوبی خشک کنید. جیره کمی و بسیار نرم کاهش می یابد. برای بدن، این امر استرس زا نخواهد بود. این رویکرد بهترین نتایج را به همراه دارد.
در نتیجه عضلات بیشتری بدست می آورید، اما باید برای مدت طولانی به یک رژیم سختگیرانه پایبند باشید.
عیب اصلی روش تمرین پمپاژ در خشک کردن کاهش بیشتر توده عضلانی است. این به دلیل کاهش وزن کار، افزایش شدت تمرین، در یک زمینه استرس زا مناسب با کمبود کالری اتفاق می افتد. چربی به شدت می سوزد، اما عضلات نیز آسیب خواهند دید. از دست دادن عضلانی به خصوص در ورزشکاران طبیعی قابل انتظار است.
با این حال، در طول چنین تمرین پمپاژی، به دلیل افزایش شدت، کالری بسیار بیشتری می سوزانید. به دلیل هجوم زیاد خون اشباع شده با هورمون های کاتابولیک به عضلات، چربی سوزی بسیار سریعتر اتفاق می افتد و می توانید زودتر نتیجه را ببینید.
نتیجه گیری:
تمرینات کلاسیک در حین خشک کردن برای افراد صبور و مسئولیت پذیری مناسب است که برای چندین ماه (3 تا 4 یا بیشتر) از یک رژیم غذایی سخت آماده تحمل و افزایش وزن هستند. این روش برای ورزشکاران باتجربه و دوستداران متعصب سبک زندگی ورزشی مناسب است.
تمرین پمپاژ در هنگام خشک کردن نتایج بسیار سریع تری می دهد، اما همراه با چربی و عضله می سوزد. بنابراین این روش برای ورزشکاران طبیعی که توده عضلانی برایشان مهم است توصیه نمی شود. عملکرد هورمون های کاتابولیک از اثر مورد انتظار فراتر خواهد رفت و به احتمال زیاد بیشتر از چیزی که به دست می آورید ضرر خواهید کرد.
اگر هدف شما خلاص شدن از شر چربی در سریع ترین زمان ممکن و به دست آوردن فرم تناسب اندام است، تمرین پمپاژ برای شما عالی است.
یکی دیگر از مزایای جابجایی از آموزش انبوه کلاسیک به آموزش پمپاژ برای برش، macroperiodization است. آن ها تمرین‌های متناوب با شدت‌های مختلف را جایگزین می‌کنید. عضلات شما بارهای متفاوتی را در دوره های مختلف تمرین دریافت می کنند. با افزایش توده متناوب / خشک کردن بدن / افزایش جرم و غیره، اجازه نمی دهید ماهیچه ها به همان بارها عادت کنند و پیشرفت مداوم را حفظ کنند.
یکی از روش های رایج برای تسریع خشک شدن بدن در حال حاضر است. روش بدون ابهام نیست، زیرا به دلیل تولید هورمون های کاتابولیک در فرآیند کاردیو، نه تنها چربی، بلکه ماهیچه ها نیز می سوزند. این از یک طرف است.
از سوی دیگر، چنین باری به میزان قابل توجهی چربی سوزی را تسریع می کند و به کاهش زمان لازم برای رسیدن به شکل دلخواه کمک می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه صحیح انجام تمرینات کاردیو، مقاله اینجا را بخوانید.
چگونه از دست دادن عضلات را به حداقل برسانیم و از دست دادن چربی را به حداکثر برسانیم؟ همه چیز بسیار ساده است.
"شما باید کمتر بدوید، اما بیشتر."
هر چه شدت تمرین هوازی بیشتر باشد، با زمان کوتاه انجام آن، می توان چربی کمتری سوزاند. هر چه شدت آن کمتر باشد، اما هر چه چنین باری طولانی تر باشد، چربی بیشتری می سوزانید. در تئوری، این چنین است. با این حال، شما باید این را برای خودتان آزمایش کنید - آیا کاردیو اینتروال با شدت بالا یا کاردیوی طولانی مدت با شدت کم برای شما مناسب است.
دویدن نوشدارویی نیست. پیاده روی تند طولانی یا دویدن بسیار سبک بسیار بهتر است، دوچرخه های بیضوی و ورزشی جایگزین های عالی هستند. همانطور که تمرین نشان می دهد، این بار برای یک ساعت (حدود 50 دقیقه) است که نتایج قابل مشاهده ای را برای بسیاری از افراد درگیر می دهد. تنها اخطار این است که چنین آموزشی باید منظم باشد. برای نتایج سریع، یک روز در میان ورزش کاردیو انجام دهید.
بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی زمانی است که بدن شما کربوهیدرات کمی دارد. پس از بیدار شدن با معده خالی یا پس از تمرینات قدرتی در باشگاه (بدون هیچ گونه میان وعده)، ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود. این بدان معناست که برای شروع چربی سوزی به زمان کمتری نیاز خواهید داشت. چنین تمرین قلبی می تواند تنها 20-30 دقیقه طول بکشد، زیرا. گلیکوژن (منبع انرژی از کربوهیدرات ها) قبلاً مصرف شده است.
بنابراین، در بالا چندین اصل مهم را بررسی کردیم که خشک کردن موفقیت آمیز بدن را تشکیل می دهند: تمرین کلاسیک + رژیم غذایی,تمرین پمپاژ + رژیم غذایی. به این اضافه می شود تمرینات هوازیشما می توانید این فرآیندها را تسریع کنید. همه این ابزارها را امتحان کنید، زیرا تشخیص اینکه چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی در هنگام نشستن روی صندلی غیرممکن است. این غذا را با سس میل خالصانه خود مزه دار کنید و صبر و حوصله را به آن اضافه کنید تا هر مانعی را در مسیر رسیدن به اهداف خود از بین ببرید!
نتیجه گیری اصلی:
خشک کردن بدن برای یک مرد- این دوره زمانی است که ورزشکار برای تسکین عضلات خود تمرین می کند. برخی از ورزشکاران به راحتی "خشک" می شوند، در حالی که برخی دیگر در این زمینه مشکلاتی را تجربه می کنند. اولی شامل اکتومورف ها (ورزشکاران لاغر، با نسبت کمی از بافت عضلانی) و مزومورف ها (مردان عضلانی، با درصد کمی چربی) است. بقیه اندومورف های معمولی (ورزشکاران با درصد چربی بدن بالا) هستند.
مرد لاغر (اکتومورف)با دشواری زیاد عضلات رشد می کند، اما چرخه "تسکین" به راحتی و بدون عوارض و مشکلات می گذرد. او عملاً نیازی به ایروبیک ندارد - تا جایی که ماهیچه های او به طور طبیعی کیفیت بالایی دارند. تمرین پمپاژ (تکرارهای زیاد با وزنه های نسبتا سبک) و رژیم غذایی بدون هیچ دارو یا تمرین هوازی این کار را انجام می دهد.
مزومورفافزایش نسبتاً سریع و آسان توده عضلانی. در طول دوره خشک شدن، او همچنین هیچ مشکل خاصی را تجربه نمی کند. استثناها آن دسته از جوانانی هستند که دچار سوء تغذیه هستند، ورزش های هوازی زیادی انجام می دهند و بیش از آنچه باید "رژیم غذایی" می گیرند. کسب آرامش در چنین ورزشکارانی با کاهش توده عضلانی همراه است.
اندومورفاو خیلی سریع توده به دست نمی آورد، اگرچه مشکلات زیادی در رشد قدرت تجربه نمی کند و حتی رسیدن به تسکین عضلانی برای او سخت تر است. او به تمرینات هوازی نیاز دارد. او همچنین باید به شدت در رژیم غذایی "بنشیند". کوچکترین انحراف به طور قابل توجهی روند ترمیم بدن را کند می کند.
این اتفاق می افتد که هم مردان با استعداد ژنتیکی و هم افراد سخت گیر (جوانانی که به سختی به رشد جسمانی می رسند) برای تسکین عضلانی تمرینات سختی زیادی دارند. این زمانی اتفاق می افتد که برنامه خشک کردن بدن به اشتباه ترسیم شود یا ورزشکار در تمرین اشتباه کند. همچنین، دلیل شکست ممکن است در رژیم غذایی او باشد. تغذیه برای خشک کردن بدن نباید مانند دوره های "قدرت" و "جرم" باشد، اما "عدم" دوز روزانه لزوماً تأثیر منفی خواهد داشت - چه بر وضعیت ورزشکار در حین تمرین و چه بر روی بدن او. . 
با خوردن نادرست، ورزشکار همراه با تسکین، بافت عضلانی را از دست می دهد. همراه با این، وضعیت سلامتی و کار اندام های داخلی بدتر می شود. عواقب آن ممکن است جبران ناپذیر باشد. به عنوان مثال، هنگامی که یک ورزشکار برای مدت طولانی روی یک رژیم غذایی پروتئینی می نشیند و پروتئین را بسیار بیشتر از حد معمول خود مصرف می کند، در عملکرد کلیه ها و کبد شروع به شکست می کند، در نتیجه باید به آن متوسل شود. بیماری هایی از این نوع اغلب به دلیل مصرف استروئیدها "حذف" می شوند، که در واقع در چنین مواردی فقط تا حدی مقصر هستند یا اصلاً مقصر نیستند. اگر "شیمی" را کمی و سیستماتیک بگیرید، ضرری ندارد.
رژیم خشک کردن بدن برای مردان با سایر رژیم ها متفاوت است زیرا در روزهای مختلف کمی متفاوت است. به این معنا که، در روز تمرین، ورزشکار باید مقداری کربوهیدرات مصرف کند، آ در یک "روز تعطیل" به طور کامل آنها را نادیده بگیرید. البته نمی توان به طور کامل از مصرف کربوهیدرات ها اجتناب کرد - زیرا آنها در سبزی ها، سبزیجات و میوه ها وجود دارند. اما می توان از غذایی که کربوهیدرات ها غالب هستند امتناع کرد. همچنین باید در نظر داشته باشید که در روز تمرین باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (غلات، سبزیجات) مصرف کنید. شیرینی ها (کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا) به بدن ورزشکار آسیبی نمی رساند، اما روند خشک شدن را کند می کند.
هر ورزشکاری، صرف نظر از نوع بدن (نوع بدن - مزومورف، اکتومورف، اندومورف)، باید در طول دوره "خشک کردن" ۱/۳ پروتئین بیشتر مصرف کنیداز آنچه در طول رشد قدرت مصرف می کند. یعنی اگر یک ورزشکار برای حفظ عملکرد و عضله سازی به 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد، در طول دوره خشک کردن باید تقریباً 2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.
در روز تمرین، کربوهیدرات باید در رژیم غذایی ورزشکار وجود داشته باشد.. اما این، همانطور که قبلا ذکر شد، باید کربوهیدرات های پیچیده باشد. کربوهیدرات های پیچیده (به آنها پیچیده نیز گفته می شود) نان سیاه، غلات، ماکارونی و میوه ها با سبزیجات است. شیرینی ها (یعنی کربوهیدرات های ساده) توسط ورزشکاران اکتومورفیک قابل مصرف هستند اما به مقدار کم و به هیچ وجه نباید قبل از تمرین مصرف شوند. پس از تمرین، مصرف غذای شیرین قابل قبول است - تا جایی که بدن در این دوره به گلوکز نیاز دارد. وعده دوم بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات های پیچیده با مقدار کمی پروتئین باشد.
مقدار مورد نیاز کربوهیدرات، پروتئین و چربی را محاسبه کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که وزن بدن شما 85 کیلوگرم است.
سنجاب ها- 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (85 x 2 = 170 گرم). توصیه می‌شود پروتئین‌ها را در طول روز در بخش‌های مساوی حدود 30 گرم مصرف کنید، اما اگر در مقداری بیشتر باشد، اشکالی ندارد: پروتئین‌ها برای مدت طولانی هضم می‌شوند.
کربوهیدرات ها- از 2 تا 7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای تغذیه معمولی، در هنگام خشک کردن ما به حداقل می رسیم - 2 گرم (85 x 2 \u003d 170 گرم)
چربی ها- آنها ضروری هستند، قانون طلایی 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم بدن است (85 x 0.5 = 42.5 گرم چربی در روز)
کالری در درجه دوم قرار دارد. تعداد کالری (البته، ما در مورد کیلو کالری، Kcal صحبت می کنیم) بر اساس میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی محاسبه می شود:کربوهیدرات - 4 کیلو کالری در گرم
پروتئین - 4 کیلو کالری / گرم
چربی ها - 9 کیلو کالری / گرم
مثال:برای رژیم غذایی ما، تعداد کالری (ما کربوهیدرات ها را به حداکثر می رسانیم) به شرح زیر است: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 \u003d 1742.5 کیلو کالری
در زیر یک منوی اولیه تقریبی برای یک مرد 80-85 کیلوگرمی آمده است:
8.00 - مرغ - 100 گرم (بوقلمون، گوشت گاو، گوساله)، فرنی - 100 گرم (گندم سیاه، برنج، ماکارونی، جو دوسر، جو)
10.00 - پنیر دلمه 0-4٪ - 400 گرم
12.00 - سیب 300 گرم
14:00 - مانند ساعت 8:00
16.00 - پنیر کوتاژ 400 گرم
18.00 - مرغ 150 گرم، سبزیجات - 300 گرم
20.00 - املت پروتئینی 300 گرم (فقط پروتئین ها، زرده ها را دور بریزید)
22.00 - پنیر کوتاژ (یا پروتئین)
برنج- تقریباً 200 گرم کربوهیدرات پیچیده در هر 250 گرم برنج
گندم سیاه- تقریباً 200 گرم کربوهیدرات پیچیده در هر 300 گرم گندم سیاه
به هر حال در منوی روز غیر تمرینیورزشکار باید نصف غذای کربوهیدراتی باشد, با دوز کوچک (بیش از 1/3) کربوهیدرات ساده.
غذای مصرف شده قبل از تمرین (1.5 تا 2 ساعت قبل از آن) باید شامل پروتئین های طبیعی (پنیر، گوشت، تخم مرغ) و کربوهیدرات های پیچیده باشد. بیش از این یک موضوع فردی است. بهتر است یک اندومورف غذای با غلبه پروتئین را ترجیح دهد و برای همکاران باریک خود - با غلبه کربوهیدرات ها.
البته، برای دستیابی به نتایج خوب، شما نه تنها باید درست غذا بخورید، بلکه نیاز دارید به درستی آموزش دهید. تمرینات قدرتی (تکرارهای کم، ست‌های زیاد، با وزنه‌های کاری مناسب) همراه با تمرینات هوازی می‌تواند نتایجی را برای یک مرد با استعداد ژنتیکی به همراه داشته باشد، اما برای یک فرد سخت‌گیر بی‌فایده خواهد بود. برای اندومورفچنین تمرینی نه تنها بی فایده خواهد بود، بلکه به او کمک می کند تا حتی بیشتر چربی بدن خود را ذخیره کند.
آموزش "ترمیم" ایده آل- این برنامه ای است که شامل تمرینات برای کل بدن، در تعداد زیادی تکرار و ست است. در بین ورزشکاران، چنین تمرینی نامیده می شود پمپاژ. یک هالتر به وزن نصف آن را می گیرید که با آن می توانید 5 تکرار انجام دهید و 6-10 رویکرد شکست را با آن انجام می دهید و بین آنها بیش از 2 دقیقه استراحت نمی کنید. در این حالت باید کل برنامه را اجرا کنید. استراحت بین تمرینات - مانند بین ست ها - حداکثر 2 دقیقه.
هنگام شروع یک برنامه امدادی، باید تمرینات را به وضوح تعریف کنید. تمام تمریناتی که قرار است در باشگاه انجام دهید باید به طور ایده آل با اهرم شما (ویژگی ساختار مفاصل) مطابقت داشته باشد، یعنی از نظر بیومکانیک تا حد امکان برای شما مفید باشد. هنگام تمرین برای رشد قدرت، نکته اصلی استفاده از رباط ها و تاندون ها و هنگام تمرین برای افزایش حجم و تسکین، از خود عضلات است. اگر عضله سه سر شما پس از پرس نیمکتی که با چنگال نزدیک انجام می شود، «نسوزد»، برای تمرین «پمپ زدن» بی فایده خواهد بود (در مورد ورزشکاران با استعداد ژنتیکی، کاربرد کمی ندارد).
می توانید برنامه را کمی تغییر دهید. به عنوان مثال، سوپر مجموعه ها را در حالت پمپاژ انجام دهید. فوق مجموعه- این دو رویکرد از تمرینات مختلف است، که دومی برای عضله آنتاگونیست است. برای مثال، یک سوپر ست بازو از یک فرنچ پرس و یک حلقه هالتر تشکیل شده است. در چنین مواردی هر دو تمرین بدون استراحت انجام می شود. پس از سوپرست - 1.5 - 2 دقیقه استراحت کنید. انجام بیش از 3 سوپر ست در هر قسمت بدن در هر تمرین توصیه نمی شود. بیشتر ممکن است ضرری نداشته باشد، اما نتیجه را تسریع نخواهد کرد.
تمرینات مربوط به ساق پا، عضلات پشت بلند (ماهیچه های کمر)، ساعد، عضلات ذوزنقه و شانه ها باید طبق معمول انجام شود. علاوه بر این، هر سه سر شانه - عقب، پهلو و جلو - باید به طور جداگانه کار کنند. برای گوساله ها نیز انجام 2 تمرین مطلوب است - بلند کردن جوراب در حالت ایستاده و بلند کردن جوراب در حالت نشسته. تمرین اول برای عضله ساق پا است و تمرین دوم برای کف پا. برای ساعدها نیز انجام 2 تمرین مطلوب است: یکی برای خم کردن بازوها، دومی برای کشش.
| روز هفته | تمرینات خشک کردن |
| دوشنبه و جمعه | سوپرست اسکات هک با ددلیفت. پرس نیمکت دمبل در یک سوپرست با کشش عمودی بلوک. هالتر در یک سوپرست با تمرینی مشابه، اما با گرفتن زیر دست، فر می‌خورد. ورزش الاغ (آموزش گوساله). بالا بردن جوراب در حالت نشسته (ورزش برای عضلات کف پا). |
| چهار شنبه | هایپراکستنشن ها بازوهای پرورشی با دمبل، راست ایستادن (آموزش سرهای جانبی دلتاها). بالا بردن بازو در مقابل خود (تمرین دلتوئیدهای جلویی). دست های پرورشی، ایستادن در یک شیب (تمرین بر روی دسته های عقب دلتاها). بلند کردن هالتر برای عضله دوسر در سوپرست با اکستنشن بازو. |
به دلیل اسکات و ددلیفت، شکل پرس شما خراب نمی شود. در موارد دیگر آموزش مطبوعات ضروری است. در روزهای دوشنبه و جمعه، آموزش مطبوعات باید ملایم باشد. 5 ست پیچش کلاسیک کافی خواهد بود. هیچ چیز جدی تر و کار نخواهد کرد - تا جایی که عضلات شکم در اسکات و ددلیفت به طور قابل توجهی خسته شده اند.
ده ها مجله براق مد روز به دختران جوان وعده کاهش وزن با خشک کردن در خانه در تقریبا یک هفته می دهند. آیا همه چیز به این سادگی است؟ افسوس، رویاهایی که بدن شما را به تن می کند به این سرعت محقق نمی شود.
با این حال، اگر دو قانون مهم را رعایت کنید، می‌توانید عضله را تسکین دهید و از شر چربی‌های اضافی زیر پوست خلاص شوید. به هر حال، دختر علاوه بر به دست آوردن فرم های جذاب، بی ضرر بودن روش را برای سلامتی خود کشف خواهد کرد.
این مفهوم از بدنسازی مورد استفاده قرار گرفت. بدنسازان به خشک کردن می گویند فرآیند خلاص شدن از لایه چربی زیر پوست به منظور تسکین زیبایی شناختی به عضلات.هدف اصلی بدنسازان به دست آوردن اندامی متناسب است، برای اکثر دخترانی که تصمیم می گیرند خشک کردن خود را امتحان کنند و از شر کیلوگرم های غیر ضروری خلاص شوند. مزیت مهم دیگر این است که می توانید در خانه خوش اندام شوید.
دو گروه از افرادی وجود دارند که خشک کردن برای آنها مطلقاً منع مصرف دارد:
خشک کردن فرآیند پیچیده ای است که شامل پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات خاص و انجام تمرینات بدنی خاص برای چندین هفته یا ماه است.
جزء دوم باید با جزئیات بیشتری در نظر گرفته شود.
ورزش باید با وزن کم و با سرعت نسبتاً سریع انجام شود بدنسازان حرفه ای تحت نظارت دقیق یک مربی خشک می شوند. آنها مقدار غذای دریافتی را تنظیم می کنند، رژیم غذایی را تا نزدیکترین دقیقه رعایت می کنند و تقریباً روزانه خود را در معرض فعالیت بدنی طاقت فرسا قرار می دهند.
دخترانی که می خواهند برای اولین بار با روش بدنسازان وزن کم کنند، مجبور نیستند چنین فداکاری هایی را انجام دهند. فقط لازم است رژیم غذایی را تنظیم کنید و تمرینات مفیدی برای گروه های عضلانی خاص اضافه کنید.
نیازی به بارگیری شدید بدن یا تغییر رژیم معمول نیست - بدن ممکن است واکنش منفی نشان دهد.
فعالیت بدنی جزء ضروری خشک کردن مناسب بدن است. متخصصان انجام تمرینات زیر را 4 تا 5 بار در هفته برای چنین گروه های عضلانی توصیه می کنند:
در صورت عدم وجود دمبل، بطری های آب 1.5 لیتری مناسب است.
تمرینات فوق یک مجموعه اساسی برای دختری است که به ندرت با ورزش در تماس است. با رشد توده عضلانی، حرفه ای بودن و اعتماد به نفس، تمرینات اضافی اضافه می شود.
طناب زدن، اگر به اندازه کافی شدید باشد، می تواند جایگزین تمرینات قلبی شود مدت زمان کلاس ها برای مبتدیان 30-40 دقیقه است.آموزش 3-4 بار در هفته (ترجیحا دوشنبه - پنجشنبه - شنبه یا دوشنبه - چهارشنبه - جمعه - شنبه) برگزار می شود.
درس بر اساس اصل استیعنی مجموعه ای از تمرینات در اسرع وقت و به طور مکرر با استراحت های جزئی برای استراحت انجام می شود.
بین تکرارها 3-5 استراحت بدهیدثانیه برای تغییر پرتابه،استراحت بین ست ها (دایره ها) برای یک مبتدی 2 دقیقه است که به تدریج به 30-45 ثانیه کاهش می یابد.
نتیجه ایده آل این است که طرح را 9 بار تکمیل کنید، اما برای یک مبتدی در خشک کردن، کافی است خود را به 3-4 رویکرد محدود کنید.
با پیشرفت پیشرفت، مجموعه دشوارتر می شود و تمرینات 5 بار در هفته (آخر هفته دوشنبه و یکشنبه) برگزار می شود.
چگونه شکم را به درستی خشک کنیم؟ درس تصویری:
هنگام دویدن، تمام گروه های ماهیچه ای اصلی بدن کار می کنند و مقدار زیادی انرژی صرف می شود که منجر به کاهش وزن می شود.
اضافه کردن تمرینات بهتر از دو برابر کردن تعداد تکرارهای موجود است.
دو بار در هفته دویدن به عنوان راهی برای بهبودی فعال مفید خواهد بود. آهسته دویدن به مدت 30 تا 45 دقیقه کالری اضافی را می سوزاند و خلق و خوی عالی به شما می دهد.دو روز دیگر تعطیلات فقط برای استراحت از فعالیت بدنی است.
شمارش کالری، و همچنین پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها مورد نیاز است دومین مولفه خشک کردن موفق، کمیت و کیفیت غذایی است که می خورید. تغذیه مناسب برای کاهش وزن توسط بدنسازان بر اساس اصول زیر است:
غذاهای مجاز و ضروری شامل گوشت آب پز، ماهی سفید یا قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، سبزیجات، غلات است. کربوهیدرات‌های سریع (نان، آرد، پیتزا، شکلات)، محصولات لبنی (به استثنای پنیر کم‌چرب)، غذاهای چرب (از جمله آنهایی که در روغن نباتی پخته شده‌اند) برای دختران اکیداً ممنوع است. ایجاد یک منو بر اساس توصیه های داده شده آسان است.
غذای خشک:
