Стретчинг польза для похудения отзывы. Тренер по стретчингу Ольга Злотникова: «Стретчинг обеспечит вам идеальную осанку

Термин «стретчинг » появился в отечественной спортивной культуре не так давно. Его название происходит от английского слова «stretch », что в переводе на русский означает «растягиваться» , «тянуться ». Нетрудно догадаться, в чем именно обстоит суть стретчинг-тренировки. Она направлена на интенсивную растяжку мышц и сухожилий, и великолепно подходит для общего похудения.

Секрет популярности

Чрезвычайно быстро методика завоевала сердца любителей и настоящих профессионалов. Ведь она способствует становлению предельной гибкости мышц, помогает быстро похудеть и снимает крепатуру – мучительную болезненность мышечной ткани после интенсивной силовой тренировки, которая возникает на фоне обильного выделения лактата (молочной кислоты).

Стретчинг для похудения могут использовать как новички, так и «бывалые ». Что примечательно, такая гимнастика не имеет возрастных ограничений, поскольку не несет серьезной нагрузки на сердце. Кроме того, она имеет свои достоинства для зрелых и пожилых людей – помогает избавиться от возрастных проблем с опорно-двигательным аппаратом, повышает выносливость и снимает боли в позвоночнике.

Многие существующие программы, как калланетик или пилатес , отчасти построены именно на принципе стретчинга. Однако в «чистом виде » эта методика дает еще более выраженные, стабильные результаты.

Почему «растягиваться» так важно?

В процессе выполнения упражнений из стретчинг-тренировки происходит активное насыщение крови кислородом. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы постепенно растягиваются и укрепляются. Это чрезвычайно важно для худеющих – благодаря «удлинению » мышечных волокон, силуэт становится стройнее, и даже выше. При этом мышцы укрепляются и растут, постепенно вытесняя жировые клетки, скопленные возле себя. Тело не только худеет, но и становится упругим, гибким, подтянутым.

Занятия стретчингом способны подарить телу легкость и пластичность. Они также способствуют выпрямлению осанки, а она, как известно, сильно влияет на восприятие эстетики тела. Даже если вы будете неустанно работать в спортзале со свободными весами, наращивая мускулатуру по всему телу, но при этом останетесь сутулой – вряд ли результат стараний обрадует вас. Стретчинг работает с точностью до наоборот – он делает фигуру не только крепкой и подтянутой, но и грациозной.

Важной особенностью стретчинга является его способность ликвидировать лимфостаз в мягких тканях. Как известно, если лимфа работает плохо – это ведет к задержке жидкости и токсинов в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

Вода, присутствующая в липидной ткани в избыточном количестве, стимулирует отложения гликогена, который, в свою очередь, «несет ответственность» за формирование жировых депо.

Человек, чья лимфатическая система работает плохо, пребывает в перманентном состоянии общей отечности. Застойные явления провоцируют постоянный рост жировой ткани. Клеточные перемычки в липидной клетчатке становятся слишком плотными и объемными, сдавливают мелкие сосуды, провоцируя тем самым такое явление, как целлюлит.

Некоторые люди, страдающие от избыточного веса, нередко обращаются к профессиональным диетологам и спортивным врачам. Каково же бывает их удивление, когда специалист выносит вердикт относительно отечности!

И, тем не менее, этим людям бывает достаточно «привести в порядок » свою лимфу, устранить лимфостаз, вывести из организма лишнюю влагу – и похудение достигнуто без изнуряющих диет и тренировок. Стретчинг способен оказать вам такую добрую услугу сам по себе, без лечебной физкультуры, физиотерапии и лимфодренажных массажей.

Занятия стретчингом должны проходить после аэробных или анаэробных упражнений (кардио или силовых). Разогретая мышечная ткань тянется гораздо лучше, поэтому стоит использовать стретчинг не в самостоятельном виде, а в качестве дополнения к вашим регулярным программам. Чтобы увидеть положительную динамику, важно заниматься регулярно – хотя бы раз в неделю. В этом случае результат не заставит себя ждать.

Почему нужно начинать с небольших нагрузок?

Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность. Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.

Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия. Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!
Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково.

С чего начать? Если вы решили заняться стретчингом в отдельном виде, рекомендуем вам предварительно разогреться. Побегайте на месте, попрыгайте минуту на скакалке, сделайте выпады или махи ногами.

Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется.

Упражнения для начинающих

Рассмотрим лучшие упражнения для новичков:

Растяжка спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Ваша спина в данном положении должна напоминать дугу. Начинайте перекатываться в такой позиции вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд;
Растяжка бедра. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Правую ногу поднимите на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в потолок. Слегка согните ее в колене и подтяните к груди. Разверните ногу в сторону и потянитесь так, чтобы колено оказалось на полу с левой части туловища. Лопатки и руки от пола не отрывайте. Продержитесь 30 секунд, а затем очень осторожно, медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой ноги;
Растяжка ягодиц. Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к своей груди, стараясь приблизить их максимально. Плечи не отрывайте от пола (не прогибайтесь, как в первом упражнении). Совершайте мелкие покачивающие движения ягодицами с амплитудой 1-1,5 см. Теперь поднимите таз и запрокиньте вытянутые ноги за голову, до соприкосновения мысков с полом. Продержитесь в таком положении 45 секунд;
Растяжка внутренней части бедра. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, будто пытаетесь сесть на шпагат. Поднимите правую руку и потяните ее вверх, насколько это возможно. Теперь осторожно опустите ее к левой ноге, боковая часть туловища должна лечь на нее, а рука – обхватить стопу. Держите такое положение 30 секунд, немного покачиваясь. Повторите с противоположной стороны;
Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, спина прямая, плечи расправлены. Прямые сведенные ноги вытяните перед собой. Потяните верхнюю часть туловища вверх, стараясь дотянуться пальцами рук к потолку. Из этого положения опуститесь к ногам, соприкасаясь грудью с коленями. Обхватите кистями рук стопы. Спину расслабьте. Задержитесь в таком положении 40 секунд;
Растяжка икроножных мышц. Это упражнение очень важно для тех, кто «боится » массивных икр! Сядьте на корточки, правая нога смотрит коленом вперед, левая отводится в сторону, ее носок поднимается вверх и тянется к вам. Задержитесь на пару секунд, а после этого как бы «перекатитесь» на другую ногу. Повторяйте 30 раз;
Растяжка ног (работают все мышцы). Вытяните ногу прямо перед собой и запрокиньте ее на диван или подоконник. Потянитесь туловищем вверх, опуститесь грудью к колену. Спина расслаблена, руки свободно свисают. Задержитесь в таком положении 60 секунд, повторите с другой ноги.

По мере привыкания увеличивайте время выполнения данных упражнений.

Стретчинг - направление спортивных тренировок, появившееся относительно недавно и быстро набирающее популярность. Он считается вариацией аэробики. По сравнению с силовыми тренировками у стретчинга намного меньше противопоказаний, упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Среди достоинств этой методики - возможность похудеть без вреда для здоровья или поддержать уже достигнутый результат, сохранив красивую фигуру надолго.

Что такое стретчинг, его достоинства и недостатки

Стретчинг (от английского to stretch - тянуть, растягивать), также известный под названием «кошачий фитнес» – направление аэробики, имеющее целью растяжение мышц и суставов, а в итоге - улучшение гибкости тела. Методика была разработана в 50-х годах прошлого века в Швеции, первоначально предназначалась для профессиональных спортсменов. Стретчинг обеспечивал «разогрев» мышц перед более интенсивными тренировками, существенно уменьшая риск растяжений, разрывов. Эффект от тренировок сравним с тем, что даёт профессиональный массаж. Температура локально повышается, происходит общее «прогревание» тела, стимулируется работа сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем.

Стретчинг - разновидность аэробики, основной его целью является растяжка мышц и достижение большей гибкости

Методика быстро обрела популярность благодаря наличию многих несомненных достоинств:

Статичные позы, выполнение движений в медленном и плавном темпе. Это минимизирует риск травматизма.
Отсутствие ограничений по возрасту. Какие-либо специальные навыки или просто высокий базовый уровень подготовки для тренировок не требуются.
Отсутствие необходимости в тренажёрах, иных дорогостоящих приспособлениях. Все, что вам понадобится для занятий в зале - коврик для фитнеса. Соответственно, тренировки можно проводить и в домашних условиях.
Положительный эффект от тренировок заметен не только на мышцах, в норму приходит опорно-двигательный аппарат, улучшается общее состояние организма и самочувствие.

Для занятий стретчингом в спортивном зале потребуется специальный коврик, в домашних условиях можно обойтись даже обычным ковром

Существует несколько видов стретчинга. Предварительно желательно проконсультироваться с инструктором, который подберёт вариант, наиболее подходящий именно для вас:

По уровню воздействия - мягкий (имеет целью поддержание естественной гибкости за счёт растяжения мышц до обычной длины) и глубокий (призван удлинить мышцы для достижения нетипичной для среднестатистического человека гибкости, например, чтобы сесть на шпагат). Различаются по времени, затрачиваемому выполнение отдельного упражнения - соответственно около сорока секунд и четыре-пять минут.
По методу выполнения упражнений - статический (замирание в определённых позах, сохраняя напряжение и чувствуя работающие мышцы), динамический (проработка обеспечивается чередующимся напряжением и расслаблением групп мышц), активный (прорабатывание определённой мышцы посредством тех, что её окружают, сама она при этом находится в состоянии покоя, это особенно полезно для сохранения и возвращения гибкости суставам), изометрический (растяжка мышц посредством преодоления сопротивления, оказывается определённое противодействие, тут очень полезна будет помощь партнёра), баллистический (наиболее травмоопасный вид, выполняются отрывистые резкие движения с постепенно нарастающей амплитудой и темпом), проприоцептивный нервно-мышечный (помогает вернуть подвижность суставам, мышцам, связкам, сухожилиям после перенесённых травм и оперативных вмешательств, вынужденной длительной неподвижности, упражнения выполняются только под контролем опытного тренера).

Стретчинг позволяет как просто поддерживать фигуру в форме, так и достичь большей, чем у многих людей, гибкости

Что дают регулярные занятия стретчингом:

повышение общего тонуса организма, прилив жизненных сил;
повышение общей выносливости;
укрепление сухожилий и связок (профилактика заболеваний, ограничивающих подвижность, в будущем);
увеличение подвижности и укрепление суставов и мышц, возможность сохранить двигательную и физическую активность надолго (также это возможность подготовить тело к более интенсивным силовым тренировкам);
активизация тока крови (хорошая профилактика болезней сердца и сосудов, особенно появления тромбов и холестериновых «бляшек», улучшение снабжения всех органов и тканей кислородом и питательными веществами);
профилактика и борьба с застоем лимфы (очень важно для того, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита);
уменьшение отложений солей в суставах (позволяет избежать развития остеопороза, подагры, артрита, артроза);
стимуляция биохимических реакций и обмена веществ, особенно синтеза белков (означает замедление процесса старения);
улучшение пищеварения (это также способствует более быстрому похудению);
выработка и сохранение правильной осанки (профилактика развития остеохондроза и иных заболеваний позвоночника, проблем со зрением);
избавление от болевых ощущений, ранее проявлявшихся даже при незначительных физических нагрузках, за счёт снятия нервных и мышечных «блоков»;
избавление от нервного напряжения, синдрома хронической усталости (полезно, если работа связана с постоянными стрессами), обретение хорошего настроения и душевного равновесия, повышение устойчивости к психоэмоциональным перегрузкам;
исчезновение бессонницы;
минимизация негативных проявлений ПМС и наступающей менопаузы.

Стретчинг позволяет существенно улучшить состояние организма и попутно обрести красивую фигуру

Видео: польза стретчинга и его основные принципы

Стретчингом, за исключением наклонов и упражнений в положении сидя, можно заниматься даже беременным женщинам. Это очень хороший способ поддерживать свою форму во время вынашивания ребёнка. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что беременность протекает нормально, нет никаких патологий и противопоказаний. Такой фитнес не только даст чувство лёгкости, позволит надолго сохранить гибкость и активность. Будущей маме обеспечен прилив сил, стабильно хорошее самочувствие и отличное настроение, что, несомненно, полезно и малышу. Укрепившиеся и растянувшиеся мышцы окажут женщине существенную помощь в процессе родов. Также научно доказано, что лёгкие физические нагрузки способствуют быстрой нормализации веса после рождения ребёнка и положительно влияют на иммунитет матери. Стретчингом можно заниматься даже после кесарева сечения, которое минимум на полгода исключает любой другой фитнес. Абсолютные противопоказания для занятий на любом сроке беременности - наличие реальной угрозы выкидыша или ранних родов, предлежащая плацента, повышенное артериальное давление, слабая шейка матки. На время прекратить заниматься стретчингом нужно, если после тренировки ощущаются тянущие боли или тяжесть внизу живота, появляются мажущие выделения.

Беременность при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний - не препятствие для занятий стретчингом

Стретчинг вполне подходит для желающих похудеть или просто поддерживать фигуру в форме. Чтобы в этом убедиться, достаточно вспомнить, как выглядят профессиональные танцовщицы, гимнастки, акробатки. Ежедневное выполнение упражнений в течение 15–20 минут позволяет избавиться от жировых отложений, подтянуть дряблые мышцы и кожу. Достаточно заниматься в течение полугода, чтобы оценить эффект. Тратя на стретчинг 3 часа в неделю, можно сбросить 3–4 кг за месяц. Разумеется, тренировки необходимо практиковать в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Растяжка, полученная в ходе занятий стретчингом, позволяет без усилий сесть на шпагат; многие начинают тренировки только ради этого

Стретчинг - не препятствие для других физических нагрузок. Он хорошо сочетается с любыми силовыми и кардиотренировками. Например, когда стоит цель сбросить вес, более существенные нагрузки способствуют сжиганию жировых клеток, а стретчинг обеспечивает одновременную подтяжку кожи и мышц, не давая им обвисать. Чтобы просто поддерживать достигнутую форму и степень растяжки, хватит выполнения нескольких базовых упражнений после утренней зарядки.

Стретчинг - хорошая разминка перед кардиотренировкой, в совокупности эти виды фитнеса обеспечивают более быстрое похудение

Видео: стретчинг для желающих похудеть

Противопоказания для занятий стретчингом

Противопоказаний у стретчинга немного, но все же они есть. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, объективно оцените состояние собственного здоровья, при наличии любых хронических заболеваний проконсультируйтесь на этот счёт у лечащего врача.

хронические воспалительные заболевания суставов и мышц в фазе обострения;
серьёзные проблемы с сердцем и сосудами, особенно с венами (при сильно выраженном варикозе);
недавно залеченный сложный перелом (множественный, оскольчатый, со смещением и так далее);
наличие грыжи;
недавно травмированный позвоночник, разорванные связки, вывихи;
любые инфекционные и воспалительные заболевания, даже просто повышенная температура тела.

Варикоз и иные проблемы с венами - одно из немногих противопоказаний для занятий стретчингом

Упражнения на растяжку нередко включаются в комплекс восстановительных упражнений после травм наряду с иными направлениями лечебной физкультуры.

Упражнения стретчинга позволяют индивидуально проработать почти все мышцы

Стретчинг может применяться для восстановления после травм как лечебная физкультура. Но в этом случае комплекс упражнений разрабатывает врач. Он же определяет периодичность и продолжительность тренировок, которые проходят исключительно под руководством квалифицированного инструктора.

Начинающим лучше провести первые несколько занятий стретчингом под руководством инструктора, то же обязательно и при восстановлении после травм

Стретчингом, особенно дома, без контроля инструктора, необходимо заниматься правильно, иначе есть риск все же получить травму. Любые комплексы на растяжку выполняются только после разогрева мышц. Подойдёт как разминка лёгкая обычная аэробика или даже простая утренняя зарядка.

В процессе обязательно следите за дыханием, сохраняйте его медленным и ровным. Если вы задыхаетесь, оно сбивается, это означает нарушение темпа выполнения упражнений, он должен быть очень плавным. При наклонах делается выдох, растягивание начинается на вдохе. Категорически нельзя задерживать дыхание. Чем ниже базовая физическая подготовка, тем в более медленном темпе делаются упражнения, на меньшее число секунд фиксируются мышцы в определённых позах.

Для выполнения некоторых упражнений на растяжку может потребоваться «помощь друга», поэтому ею придется заручиться заблаговременно

После завершения комплекса на некоторое время обеспечьте мышцам расслабленное состояние. Не планируйте сразу после стретчинга интенсивных физических нагрузок.

Интенсивные болевые ощущения в ходе домашней тренировки - повод немедленно прекратить занятие. Но при этом нужно различать «нормальную» или «приятную» боль, означающую что на данный момент достигнут предел (она быстро проходит после лёгкого массажа) и ту, что свидетельствует о близкой или уже произошедшей травме.

Сильные болевые ощущения в процессе растяжки - повод немедленно прекратить занятие

Обязательно подберите подходящую одежду. Думать: дома, где вас никто не видит, надеть для тренировки можно все что угодно - большая ошибка. Подберите такой комплект, который не будет даже незначительно ограничивать подвижность, жать, давить, максимально эластичный, лёгкий и комфортный. В идеале нужно посетить специализированный магазин и приобрести одежду, разработанную для профессионалов, известной фирмой с хорошей репутацией. Там же можно получить консультацию продавца. Самая подходящая ткань - нейлон, эластан, полиэстер. И не стоит стесняться обтягивающих костюмов и из-за этого отказываться от занятий, даже когда фигура далека от идеальной.

Одежду для занятий стретчингом подбирают так, чтобы не испытывать даже малейших неудобств

Наибольшую опасность при самостоятельном выполнении упражнений на растяжку представляет:

Неправильное выполнение растяжки при проработке области шеи. Категорически запрещается чересчур высоко и резко задирать и запрокидывать голову. Весьма вероятно защемление нервов, приступ сильного головокружения, а в дальнейшем - проблемы с сосудами.
Перерастяжение мышц. В данном случае суставы надолго остаются в неестественном положении. Не составляет труда даже заработать вывих.
Растяжка не тех мышц, что предусмотрены упражнением. Например, если из положения сидя пытаться достать до пальцев ног пальцами рук, работать должны мышцы груди, а не шеи. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки на позвоночник, суставы таза и бёдер.

Перерастяжение мышц может привести к их надрыву и разрыву связок, поэтому в ходе тренировки важно не переусердствовать

Базовые упражнения на растяжку

Базовый комплекс стретчинга полезен для поддержания ранее достигнутого эффекта и тонуса мышц. Вся тренировка по продолжительности не превышает получаса, число «подходов» к каждому упражнению - 7–12. Чтобы передохнуть, делайте между ними паузы по 10–15 секунд.

Стоя с прямой спиной, стопы расставьте на ширину 15–20 см. Слегка согните колени. Поочерёдно сильно тяните каждую руку в направлении потолка, одновременно опуская плечо к полу.
В прежнем исходном положении поставьте одну руку на талию. Противоположную прижмите ладонью к виску и щеке. Отклоняйте голову к другому плечу, преодолевая сопротивление мышц шеи. В крайнем положении зафиксируйте позу.
Пошире расставьте ноги, согнитесь в талии параллельно полу, сохраняя осанку. Сцепите кисти сзади замком, потянитесь ими сперва назад, затем вверх.
Сидя, насколько это возможно, раздвиньте ноги в стороны. Руки заведите за голову, сцепите пальцы. По очереди нагибайтесь вправо и влево, немного округлив спину, пытаясь коснуться лбом колена.
Стоя на коленях, упритесь в пол ладонями. Сильно потянитесь одной рукой вперёд, а другой ногой - в противоположном направлении, образуя диагональ. То же упражнение повторите, «отразив» зеркально.
Лягте на бок, подогните ноги до угла примерно 90º. Руки протяните вперёд. Не двигая бёдрами, разворачивайте корпус назад, стараясь коснуться кистью пола. Проделайте упражнение ещё раз, развернувшись в другую сторону.
Уперевшись в пол коленом и стопой второй ноги, противоположную колену руку протянуть вперёд. Аккуратно отклоняйте корпус назад, пытаясь достать до пола пальцами. Так же медленно примите первоначальное положение. Повторите, сменив позу на зеркальную.
Стоя на одном колене, вытянуть другую ногу назад. Опершись на кисть в области колена, вторую руку тянуть вверх, будто стараясь коснуться потолка, одновременно поглубже проседая тазом.
Плечи и таз крепко прижмите к ровной вертикальной поверхности. Медленно приседать, сохраняя идеально правильную осанку.
Лягте на спину, согните колени. Схватитесь за стопы и притяните их к грудной клетке. Таз в это время неподвижен, не отрывается от пола.
Лягте, согните колени, руки раскиньте в стороны. Сохраняя статичное положение таза и стоп, поворачивайте вправо и влево сомкнутые колени, пытаясь коснуться пола.

Базовые упражнения стретчинга после нескольких занятий в зале вполне можно выполнять в домашних условиях

Видео: стретчинг для начинающих

Стретчинг для ног и бёдер

Ноги, а особенно бедра - одна из основных проблемных зон для желающих похудеть. В частности, там чаще всего концентрируются наиболее заметные отложения целлюлита. Как раз для борьбы с ними стретчинг очень эффективен.

Растяжка ног позволяет проработать все мышцы, чего не дают иные виды фитнеса

Ноги и бёдра - одна из наиболее проблемных зон для желающих похудеть

Видео: упражнения на растяжку ног

Стретчинг для живота и боков

Такие упражнения особенно показаны тем, кто хочет быстро вернуть форму после родов. Полезно это упражнение и при типе фигуры «яблоко», когда основные жировые отложения концентрируются как раз в области живота.

Выпирающий живот сильно портит даже в целом пропорциональную фигуру, стретчинг позволяет избавиться от этого недостатка

Выпрямитесь, раздвиньте стопы до ширины плеч, руки поставьте на пояс. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, чередуя направления и сохраняя осанку.
Не меняйте первоначальное положение. Выполняются наклоны корпуса вперёд и назад. Руки в процессе продолжают оставаться на талии.
Стоя прямо, сгибайте колени и отрывайте стопы от пола, как будто вы бежите на месте в замедленном темпе.
Лягте на пол, ладони под ягодицами. Приподнимите над полом сомкнутые прямые ноги максимум на пять сантиметров. Ненадолго замрите. Постепенно высоту нужно будет увеличить до 15 см. Не опуская на пол, немного разведите ноги и скрещивайте их (так называемые ножницы).
Встаньте на колени, руки в естественном положении. Медленно садитесь, задействовать нужно в основном бедра. Ягодицы в конечном итоге должны оказаться по одну сторону от пяток.
Встаньте на колени, ладони прижмите к полу перед собой. Поочерёдно сгибайте колени, стараясь максимально сильно прижать их к грудной клетке.
Лягте на бок, приподнимите корпус, опираясь на локоть, ладонь второй руки поставьте на талию. Оторвите прямые ноги от пола на пару сантиметров. Той, что ближе к нему, начинайте слегка качать вверх и вниз, не касаясь опоры. Таз в движении никак не участвует, спина тоже. Они неподвижны.
Лягте на спину, заложите руки за голову, согните колени. Одновременно поднимайте локоть и колено по диагонали от него, стараясь, чтобы они соприкоснулись.
Лягте на спину, руки в естественном положении. Приподнимите сомкнутые прямые ноги до угла примерно 45º по отношению к полу, не отрывая от него таза и плеч.
Встаньте на колено, стопой второй ноги упритесь в пол. Возьмите в руки гантели весом около 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки. Поднимите их кверху, медленно отклоняйтесь назад.
Лягте на спину, прижмите колени к грудной клетке. Старайтесь дотянуться ими до пола по обе стороны от себя, сохраняя неподвижность таза.
Лягте на спину, согните ноги, поверните колени в сторону. Зафиксировав позу, глубоко вдохните, потяните подбородок и плечи к потолку.
Лягте на бок, протяните руку вперёд, прижмите кисть к полу. Вторую руку закиньте за голову, направив локоть в сторону потолка. Одновременно приподнимайте корпус и ноги.
Встаньте, расставьте стопы до ширины плеч. Наклонитесь вперёд, сохраняя осанку. Руки раскиньте. Медленно крутите туловищем в стороны, имитируя нечто, похожее на мельницу.

Чтобы мышцы боков растягивались равномерно, упражнения обязательно проделывают дважды, зеркально «отражая» позу

Видео: гимнастика для мышц живота

Помимо описанных упражнений, очень быстро от лишнего жира на животе и боках помогает избавиться обычный обруч. Чем он тяжелее, тем скорее будет заметен результат. Достаточно десяти минут ежедневно. Тот же эффект имеет обычный вращающийся диск. Нужно встать на него, упереться ладонями выпрямленных рук в стену и медленно поворачиваться ногами в одну сторону, а корпусом - в другую.

Стретчинг для рук и спины

Растяжка мышц спины не только помогает избавиться от лишних килограммов. Это чрезвычайно действенная профилактика многих заболеваний. А растяжка рук помогает сбросить напряжение после работы, если в течение дня приходится много писать или печатать на компьютере.

Встаньте, чуть согните колени. Прямые руки сцепите в замок перед собой. Наклонитесь до горизонтального положения позвоночника. Тяните руки вперёд. Голову не поднимайте.
Не меняйте исходного положения. Нагнитесь вперёд, чуть округлив спину. Пальцы сцепите в замок за спиной, тяните прямые руки к потолку.
Исходная поза прежняя. Нагнитесь, уперев руки в бедра и максимально округлив спину. Тянитесь позвоночником вверх, не приподнимая плеч и головы.
Попытайтесь достать кончиками пальцев до пола. Если это удалось, не отрывая их от поверхности, немного отклонитесь назад.
Гибкий позвоночник - профилактика многих проблем со здоровьем в будущем
Полуприсев, сцепите руки под коленями. Наклоните корпус и голову вперёд, сохраняя осанку.
Стоя с ровной спиной, тяните вперёд выпрямленные руки, сцепив пальцы в замок и развернув ладони вперёд. В процессе контролируйте осанку.
По очереди поднимайте плечи, стараясь коснуться мочки уха.
Опуская вниз одно плечо, одновременно наклоняйте голову к противоположному.
Заведите руки за спину, сцепите их в замок примерно на уровне талии. Отведите плечи назад, пытаясь свести вместе лопатки.
Деля упражнения на растяжку рук, следите за дыханием
Сцепите руки за спиной, поднимайте их вверх, не меняя положения позвоночника.
Стоя, вытяните одну руку вперёд, второй обхватите её в районе локтя. С силой тяните её в сторону. То же самое - для руки, поднятой вверх.
Стоя с прямой спиной, немного наклоните голову вперёд. Руки согните так, чтобы кулаки упёрлись снизу в подбородок. Преодолевая их сопротивление, попытайтесь опустить его вниз.
Стоя, заложите руки за голову, сцепите пальцы. Наклоняйте голову, пытаясь коснуться подбородком ключиц, одновременно сводя локти.
Прижмите спину к дверному косяку. Подняв руку, обхватите его, направив большой палец вверх. Поворачивайте руку в стороны, сохраняя неподвижность плечевого сустава и кисти.
Возьмите полотенце, поднимите руку с ним вверх, согните локоть. Вторую заведите за спину у поясницы и тяните за противоположный край полотенца. Аналогичное упражнение можно выполнять, просто пытаясь сцепить пальцы рук, заведённых за спину сверху и снизу.
Встаньте на оба колена. Не отрывая ладоней от пола, попытайтесь максимально отклониться назад.
Встав в дверном проёме, упритесь ладонями в косяки примерно на уровне плеч, но не выше головы. Сохраняя осанку, медленно наклоняйте корпус вперёд.

Растяжка мышц рук помогает быстро снять напряжение, подтянуть обвисающую кожу

Видео: растяжка для мышц спины

Иные зоны

Вообще, стретчинг полезен тем, что помогает проработать все мышцы тела, даже те, которые, казалось бы, не задействованы в данном упражнении. Помимо уже описанных проблемных зон, к нему прибегают, например, для растяжки грудных мышц:

Стоя в дверном проёме, упритесь выпрямленными руками в косяки. В медленном темпе поднимайте грудную клетку вверх и прогибайте назад, округляя спину.
Стоя прямо, держите ладони на талии. Попытайтесь свести локти за спиной.

Для пресса:

Лягте на живот, протяните руки вперёд и упритесь ими в пол. В медленном темпе прогибайте спину, по очереди отрывая от пола голову, грудь и живот. Таз должен оставаться неподвижным.
Сидя на стуле, сцепите пальцы на затылке. Делайте наклоны вперёд и в стороны, не меняя положения локтей.
Расставьте стопы примерно на ширину плеч. Руками упритесь в заднюю поверхность бедра, напрягите ягодицы. Медленно отклоняйтесь назад, выставляя таз вперёд и скользя руками вниз.

Стретчинг-упражнения для пресса помогают поддерживать фигуру в форме

Зарядка для похудения

Стретчинг вполне может использоваться как зарядка перед более серьёзными физическими нагрузками. Собственно, для этого он и задумывался изначально. Научно доказано, что при пробежке тратится намного больше калорий, если предварительно сделать растяжку. То же самое необходимо и после тренировки - стретчинг позволяет организму «остыть», расслабиться и запустить процесс восстановления мышц.

Заминка после тренировки позволяет мышцам остыть, начать процесс восстановления

Упражнения стретчинга можно адаптировать, превратив его утреннюю зарядку, которая ещё и помогает похудеть. В комплекс обязательно должны входить упражнения на растяжку шеи, спины, рук, ног и пресса - по 2–3 на каждую прорабатываемую группу мышц. Чтобы разработать собственный комплекс, желательно прибегнуть к помощи инструктора - он определит наиболее эффективные для вас упражнения и покажет, как выполнять их правильно.

Несколькими упражнениями на растяжку вполне можно заменить утреннюю зарядку

Видео: зарядка-растяжка в домашних условиях

Когда возникает вопрос о похудении, сразу в голову приходят идеи о смене режима питания и выполнении интенсивных и выматывающих упражнений. Сегодня новым трендом в похудении является выполнение растяжки. Занятия не активные, а с лишним весом успешно борются. Или это миф? Так помогает ли растяжка похудеть или нет, рассмотрим в данной статье.

В спортивной практике растяжка называется стретчингом. Это особый вид спортивной нагрузки. Его нужно отличать от тех занятий, которые необходимо делать до и после основной тренировки.

Стретчинг включает в себя упражнения, которые направлены на усиление и развитие гибкости. Они позволяют укреплять мышцы, суставы и тем самым способствуют похудению.

Чтобы понять, можно ли похудеть с помощью растягивания, разберем те эффекты, которые оно оказывает на мышечный каркас. Некоторые спортсмены считают, что, даже занимаясь только этим видом тренировок в домашних условиях, можно вполне успешно похудеть.

При выполнении мышечные волокна тела, ног и рук укрепляются и вытесняют жировые отложения.
Стретчинг улучшает отток лимфы. Лимфатическая система является одним из способов очистки организма от разных шлаков и продуктов жизнедеятельности. При улучшении оттока происходит оздоровление организма, человек становится более активным, у него появляются силы для многих дел. Это способствует похудению.
Быстрое похудение приводит к снижению тургора кожи, она становится более обвислой. Все это выглядит неэстетично. Именно стретчинг улучшает свойства кожи, приводит ее в тонус. При похудении с помощью растяжки она уже не будет висеть, а будет красиво обволакивать рельефные мышцы.
Заменив кардио- и силовые нагрузки стретчингом, можно снизить нагрузку на суставы. Когда вес очень большой, многие занятия нельзя выполнять. Тренировки же подходят всем, кто хочет похудеть.

В чем выражается положительный эффект

Стретчинг обладает выраженным положительным эффектом на организм человека. Перечисленные выше действия являются основополагающими в развитии следующих позитивных последствий.

Улучшение гибкости.
Коррекция осанки.
Развитие рельефных мышц.
Уменьшение отеков ног.
Улучшение питания кожи вследствие нормализации кровообращения.
Улучшение работы мозга, памяти.

Занятия без активных движений

Занятия проходят в атмосфере спокойствия. Они не требуют активных движений. Скорее, наоборот, при выполнении заданий резкие и быстрые действия выполнять не рекомендуется, так как они могут привести к повреждению сухожилий, связок.

Занятия подходят всем желающим похудеть или просто подтянуть мышцы. Тренировки не требуют выносливости, терпения, борьбы с внутренним состоянием.

Стретчинг, возможно, напоминает упражнения по йоге. Их могут выполнять молодые мамы после кесарева сечения, люди в ранний посттравматический период, после операций, каких-либо болезней.

Стретчинг напоминает йогу и разрешен для тренировки кормящих матерей и после кесарева сечения

Данная группа занятий подходит как раз тем, кому противопоказаны другие виды упражнений. Желательно начальные тренировки выполнять под контролем тренера, после подробных разъяснений можно заниматься в домашних условиях.

Занятия могут сопровождаться небольшим дискомфортом, особенно если до этого практически никакой физической нагрузки не было. Болевых ощущений быть не должно. Это может говорить о перерастяжении связок. Для упражнений не требуется дополнительных инструментов. Достаточно использовать ковер или каремат. Одежда должна быть свободной, чтобы не мешать движениям.

Последовательность выполнения комплекса

Растяжка шеи.

Задание нужно выполнять стоя, ноги ставятся на ширине плеч. Сначала выполняют наклоны головы вперед, назад, затем вправо и влево. Далее выполняют круговые движения головой. После чего необходимо сделать наклоны головы в разные стороны, несильно прижимая голову рукой при каждом наклоне. При каждом наклоне необходимо задержаться на несколько секунд. Повторить все движения 5-10 раз.

Растяжка спины.

К данным тренировкам нужно относиться более внимательно, так как именно они влияют на основные мышцы тела и способствуют похудению. Нужно встать около стены. Далее необходимо медленно приседать, скользя руками. Спину нужно держать прямо. Внизу необходимо задержаться на 10 секунд, после чего также подняться наверх. Растягивать мышцы спины нужно ежедневно, без перерывов. Данное задание выполняется от 5 до 10 раз.

Растяжка рук и ног.

Поза собаки, нужно встать на четвереньки. Далее левая рука отрывается от пола и вытягивается вперед, противоположная нога вытягивается назад. В таком положении необходимо оставаться в течение 10 секунд. Задание повторять 5-10 раз. Такая растяжка для похудения ног и рук, согласно отзывам, очень эффективна.

Растяжка мышц пресса.

Положение: лежа на животе. Руками обхватывают щиколотки ног, согнутых в коленях. Далее необходимо поднимать ноги, чтобы бедро отрывалось от пола. В положении нужно находиться в течение 15-20 секунд. Чтобы растянуть мышцы пресса, повторять задание необходимо 5-10 раз.

Количество подходов со временем необходимо увеличивать, а также длительность самих занятий. Это несколько базовых тренировок. Отзывы о стретчинге в основном положительные, от растяжки худеют и приобретают дополнительную гибкость. Положительные отзывы оставляют женщины после операций, кесарева сечения, болезней. На видео представлен вариант стретчинга для похудения.

Тренер может показать более разнообразные тренировки. Заниматься нужно регулярно, утренняя растяжка разогревает все мышцы. А вечером, перед сном, расслабляет их.

Итак, упражнения для похудения весьма разнообразны. Главное, регулярные тренировки и терпение!

Слово растяжка мы привыкли связывать с профессиональной деятельностью гимнастов. Но растяжка для похудения часто применяется и в работе над фигурой в обычных домашних условиях. Для этого делают ряд достаточно эффективных упражнений. Оперируют и понятием «система стретчинга», которое определяет набор специализированных занятий с целью растягивания мышц и повышения подвижности суставов.

Часто на то, чтобы похудеть, необходимо тратиться, а в некоторых случаях такие диеты отнимают значительную часть бюджета. Метод с применением растяжки помогает сэкономить. Он дает наилучший результат по сравнению с препаратами или строгими диетами. Нужно только собрать волю в кулак и не прекращать вполне приемлемых для неподготовленного человека тренировок.

Ведь всем известно, что спорт в традиционном понимании требует больших сил. После занятий болят мышцы, в некоторых случаях на время ограничивается подвижность человека. Можно просто применять растяжку для похудения, которая не принесет столь неприятных ощущений.

Сохранить тонус мышц, быть подтянутым и стройным – мечта каждого человека. Стретчинг для похудения способствует тому, что мы почувствуем себя на высоте, он сделает тело гибче и не заставит мучиться от болей после изнурительных тренировок.

Растяжка забирает меньше энергии, чем изнурительные физические нагрузки. Но важность ее состоит в том, что без таких занятий невозможны полноценные тренировки для всерьез занимающихся спортом или сбрасывающих вес.

Сначала растяжка становится единственным упражнением для тех, кто худеет, а позже дополнением к главным нагрузкам. Растяжку при похудении применяют, чтобы проще привыкнуть к фитнесу и не допускать повреждений мышц.

Комплекс упражнений

Основные упражнения, воспользовавшись которыми вы быстро овладеете своим телом:

Встаньте на четвереньки. Колени поставьте так, чтобы они были под бедрами, а руки – чуть впереди ключиц. Выдохните и начинайте потихоньку поочередно поднимать коленки, постепенно распрямляя ноги. Затем повернитесь так, чтобы поставить пятки, а на кисти обопритесь и выпрямите локти. Далее пошагово продвигайте нижние конечности к верхним и постепенно вставайте до вертикального положения тела. Так ваши мышцы станут гибче. Достаточно эффективна такая растяжка для похудения ног. Повторять ее необходимо начиная комплекс и заканчивая его.
Лягте в такое же положение, в котором вас учили на уроках физкультуры отжиматься, только на полу будут не только кисти рук, но и локти. Левое колено потяните вперед и коснитесь пяткой бедра с правой стороны, а правую ногу держите стопой к полу. Спина ровная, смотрите вниз. Постепенно и медленно двигайтесь грудью к полу, руки продвигайте вперед. Необходимо напрячь тазовую мускулатуру и максимально втянуть живот. Далее правой ногой упритесь в пол, а левую поставьте прямо. Выполнять необходимо этот вид упражнения 5 раз. И еще столько же, но уже с правой ногой, притянутой изначально к левому бедру. При этом хорошо задействуются мышцы ягодиц. Уйдет лишнее с области ног, подтянутся колени.
Лягте на живот, ноги ровные. Руки подложите под плечи. Тазом и бедрами как можно лучше прижмитесь к полу и напрягите при этом ягодичные мышцы. Приподнимите грудь от пола как можно выше. Тянитесь так, пока не устанете совсем. После расслабьте мышцы и начинайте упражнение заново. Сделать его нужно 5 раз. Хорошо подтягивает пресс и убирает лишнее на талии.
Вам понадобится полотенце, свернутое валиком, чтобы положить в изголовье. Лечь нужно на спину, ноги ровно. Сгибая правое колено, постепенно тяните его к торсу. Помогайте себе руками. После распрямите конечность и тяните ее уже вверх, выдавая вперед пятку. Затем расслабьте мышцы и повторите пятикратно. Далее сделайте ту же манипуляцию со второй ногой. Этот вариант прекрасно подтягивает сухожилия под коленями. Ноги сбросят лишнее в области голени и бедер и станут стройнее.
Упражнение делается стоя. Руки положите на пояс. Шагните любой ногой вперед. В таком положении поочередно вставайте на полупальцы. При правильном выполнении вы ощутите, как напрягаются и подтягиваются икры. Поменяйте ноги. После сделайте выпад и, постепенно сгибая коленки, оттягивайте ногу, которая окажется сзади, подальше. Присаживайтесь, чтобы перейти в положение шпагата. Вы почувствуете растяжку внешних мышц бедер. Это упражнение направлено на избавление от лишнего в области бедер и ног.

Выполняя положительное время даже этот минимум упражнений, без растяжек вы уже не сможете. Стоит делать их каждое утро и в свободное время днем.

Чем еще полезен стретчинг

Те женщины или даже мужчины, которые выбирают для похудения растяжку, получают не только ожидаемый результат в плане избавления от всего лишнего, но и хорошее самочувствие. Повышается настроение. Уходит стресс и депрессивные состояния. Специалисты отмечают и нормализацию артериального давления при регулярных тренировках. Несколько упражнений из системы стретчинга, возможно, подойдут и вам:

В положении стоя руки вытянем вдоль корпуса. Ноги расставим на уровень плеч. Делаем наклоны в разные стороны и поднимаем каждый раз вверх руку, противоположную стороне наклона. Другая рука в это время смотрит вниз, прижатая к бедру. Наклоны нужно делать как можно более глубокими. Проведите их 10 раз. Укрепляет мышцы живота и туловища.
Из положения стоя делаем наклон торса вниз и вперед. Когда руки дотягиваются до низа, обхватываем ими ноги. Вы сразу можете ощутить растяжку мышц под коленками. Засеките минуту времени или равномерно досчитайте до 60-ти, стоя в таком положении. После выпрямитесь. Делайте так по несколько раз в день, и вы почувствуете, что мышцы поясницы и подколенные сухожилия приходят в тонус. Стремитесь к тому, чтобы со временем, выполняя это упражнение, доставать до ног и головой.
Находясь на коленях, отодвиньте ступни друг от друга, чтобы между ними можно было сесть. Дотянитесь пальцами рук до ступней и потихоньку отстранитесь назад. При этом вы почувствуете мышцы бедер. Могут возникнуть даже болевые ощущения. Если они умеренные, не переживайте, так и должно быть. Оставайтесь в этой позе минуту времени и расслабьтесь. Уделяйте такому упражнению несколько минут ежедневно, и внутренняя поверхность ваших бедер подтянется, а подколенные сухожилия придут в тонус.
Простая посадка на шпагат. Можно делать это с расхождением ног параллельно плечам или перпендикулярно. Попыток полностью сесть на шпагат может быть множество, и тренировки изо дня в день помогут вам добиться желаемого результата. Не смотрите на свой возраст, если он не слишком юн. Сделать упражнение до конца можно даже если вам уже далеко за 40. Боль с каждым разом будет меньше. Мышцы ягодиц и ног постепенно растянутся и станут гибче.
Сидя, вытяните как можно ровнее ноги. Правую ногу постепенно согните, потяните к ней противоположный локоть. Он должен упереться во внешнюю сторону ноги, которую вы должны будете для этого специально повернуть. А правую руку отстраните назад и упритесь ей в пол. Постарайтесь выдержать, сидя в таком положении, минуту или полторы. Делайте то же и с другой ногой и локтем. Болевых ощущений не будет. Со временем, длительность пребывания в таком положении нужно увеличивать. Так вы хорошо растяните мышцы спины.
Вис на перекладине или турнике. Просто повисните на несколько минут, чтобы привести в тонус мышцы позвоночника. Если вы сможете делать это вверх ногами, то эффект от упражнения станет еще большим.

Растяжки после похудения нужно обязательно продолжать, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и не набирать лишнего через некоторое время. Комплекс всех вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять с завидным постоянством и усердием.

Включайте в одно занятие растяжки всех видов мышц: ног, пресса, рук, торса, спины.

Изменения в самочувствии наступят спустя совсем немного времени.

Не возбраняется делать такой комплекс и перед сном. Врачи даже рекомендуют эти упражнения на ночь, что хорошо расслабляет. В сравнении с интенсивными нагрузками на организм растяжки сильно выигрывают.

Теперь вы знаете, что у вас есть возможность похудеть, не испытывая боли, не придерживаясь строгих диет и не затрачивая на это большое количество средств.

Здравствуйте, дорогие постоянные, а так же изредка заходящие в наш блог посетители! Борьба с лишним весом стала настоящим бичом во всем мире. Сейчас предлагается масса всевозможных способов, включая сомнительные пищевые добавки, избавляющих от жировых отложений. Но без рационального питания и физических нагрузок – в том числе и растяжки, все они бесполезны.

В этой статье мы разберем вопрос – помогает ли растяжка похудеть, и насколько она эффективна в таком важном для нас процессе?

Суть и польза растяжки

Виды растяжек для похудения

Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:

Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно;
Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки;
Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил;
Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы;
Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую;
С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.

Растяжкой можно заниматься и дома, но все же людям, далеким от какой-либо физической активности, я советую какое-то время походить в фитнес – клуб на групповые или индивидуальные занятия. Там вы научитесь правильно выполнять упражнения, освоите основные правила, после чего можно будет спокойно переходить в свой личный зал дома.

Растяжка: примеры упражнений

можно наклонами в сторону – из стойки прямо, ногами на ширине плеч и руками, опущенными вдоль туловища, выполнить медленный максимальный наклон в сторону с подъемом противоположной движению руки. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, вернуться в И.П. и проделать упражнение 10 раз. То же самое в другую сторону.
Сухожилия, расположенные под коленями и нижняя часть спины растягивается следующим образом – стать прямо, ноги вместе, наклон вперед с обхватом руками прямых ног. Задержаться примерно на минуту.
Внутреннюю часть бедра можно растянуть, встав на колени и раздвинув ступни с возможностью сесть между ними. Взяться за них руками и отклониться назад, зафиксировав положение на 30 секунд.
Обычным шпагатом (любым) растягиваются мышцы в ногах.
Икры прорабатываются следующим образом – сесть на пол, выпрямив ноги, и натянув носки максимально на себя. Достать руками до них и еще сильнее натянуть, задержавшись в таком положении примерно на полминуты.

Кстати, многие считают, что растянуть мышцы надо только после занятий спортом, что в корне неверно. Чтобы избежать травм и других неприятностей (например, повышенной нагрузки на суставы во время во время ), растяжка необходима как до, так и после тренировки.

Посмотрите видео с комплексом растяжки:

Немного о питании

Качественного похудения не стоит ждать без рационального питания — никакие тренировки не помогут, если вы будете много и калорийно питаться. Важный момент – выбранного пути необходимо придерживаться на протяжении всей последующей жизни, иначе все потраченные усилия окажутся бесполезными и вес вернется обратно.

Рациональное питание заключено в отказе от таких , как колбасные изделия, кондитерские, сдоба, копчености и полуфабрикаты. Я уж не говорю о сухариках промышленного производства и чипсах.

Все это заменить на отварное или тушеное мясо с рыбой нежирных видов, крупы, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и кисломолочные продукты. Отзывы людей, следующих всем этим рекомендациям, говорят о более быстром и качественном процессе похудения в отличие от тех, кто продолжает питаться по-старому.

Тематические материалы: