Savršeno pristaje za vitku figuru
Razvijeno je mnogo različitih programa koji pomažu u rješavanju potrebnih zadataka – jačanje mišića, oblikovanje tijela, izdržljivost i tonus mišića, razvoj fleksibilnosti, jačanje kardiovaskularnog sustava i još mnogo toga.
Kompleksi fitness vježbi sastavljeni su na način da pokriju sve mišićne skupine i daju sve vrste potrebnih opterećenja svakom mišiću. Stoga fitness kombinira trening snage, kardio trening i vježbe istezanja. Uz pomoć posebnog treninga možete razraditi samo određenu mišićnu skupinu ili značajno smanjiti količinu masnog tkiva. Uz pomoć fitnesa ne samo da možete lako smršaviti, poboljšati svoje zdravlje, postati jači, već i izgraditi lijepo istrenirano tijelo.
Važna pravila fitnesa
Odlučite li smršaviti, zategnuti mišiće ili poboljšati figuru i odabrati fitness za te svrhe, prije početka treninga trebate naučiti nekoliko važnih pravila:
1. pravilo: REGULARNOST. Ako ste sebi postavili cilj smršaviti kroz fitness, onda si ne možete priuštiti da budete lijeni. Samo redoviti trening omogućit će vam postizanje očekivanih rezultata.
2. pravilo: ISPRAVAN SUSTAV NAPAJANJA. Čak i najozbiljniji fitness trening bit će beskorisni ako se nastavite maziti masnom, visokokaloričnom hranom, jednostavnim ugljikohidratima, alkoholom i drugim štetnim proizvodima. Ispravna stvar je, prije svega, korištenje zdrave hrane i odbijanje poluproizvoda, pušenja, alkohola, brze hrane, slatkiša (ponekad možete malo, ali, najvažnije, nemojte pretjerivati) . Želite li smršaviti, trebate uravnotežiti prehranu, povećati količinu konzumiranog povrća, svakako jesti nemasne vrste ribe i mesa, konzumirati mliječne proizvode i žitarice, a slatkiše možete zamijeniti orašastim plodovima i sušenim voćem .
3. pravilo: KOMPLEKSNI VJEŽBANI. Ako želite stvoriti lijepu figuru uz pomoć treninga, onda se ne možete koncentrirati samo na jednu vrstu vježbe ili raditi samo na određenoj skupini mišića. Potrebno je dati opterećenje svim mišićima.
4. pravilo: NAČIN ŽIVOTA. je aktivan i zdrav način života, kvalitetna prehrana, ljepota, sport i zdravlje. Da biste postigli svoj cilj, fitnes mora postati vaš način života.
Slijedeći ova jednostavna pravila, uz pomoć fitnesa možete poboljšati svoje zdravlje, napumpati mišiće, smršaviti i kao rezultat dobiti prekrasnu vitku figuru.
Prekrasna figura i kondicija
Da biste smršavili i izgradili lijepu vitku figuru, trebate smanjiti količinu masnog tkiva i povećati tonus mišića. Kardio opterećenja uspješno će se nositi s masnim stanicama, istovremeno će ojačati kardiovaskularni sustav, a energetska opterećenja pomoći će u formiranju lijepih mišića. Programi fitness treninga uvijek se sastoje od nekoliko dijelova i uzimaju u obzir potrebna opterećenja.
Trebalo bi početi s kardiom. Plivanje, trčanje, ples, skakanje ili vožnja biciklom savršeni su za to. Nakon dvadeset minuta kardio treninga i zagrijavanja, možete početi izvoditi glavni set vježbi.
Da bi trening bio učinkovitiji, vrijedi obratiti pažnju na različite mišićne skupine u različitim danima. Primjerice, u ponedjeljak trenirate stražnjicu, bedra i noge; u srijedu je većina vježbi usmjerena na leđa i trbušnjake; u petak odradite rameni pojas. Na taj način možete ravnomjerno razviti sve mišićne skupine bez prenaprezanja ili ozljeda.
Za mršavljenje fitnessom potrebno je strpljenje, jer će prve promjene biti vidljive već nakon otprilike mjesec dana redovitog treninga. Lik će postati zategnutiji zbog smanjenja tjelesne masti. Nemojte se uzrujati ako strelica ljestvice ostane na istim vrijednostima, jer masno tkivo ne samo da nestaje, već ga zamjenjuju mišići. No, nakon dva mjeseca lako ćete smršaviti oko šest kilograma, a ne treba se bojati da će se kilogrami ponovno vratiti, fitness će održavati vaše mišiće u dobroj formi i sagorjeti dodatne kalorije. Mnogi ljudi odabrali su fitness kao učinkovitu metodu mršavljenja, jer vam takav trening omogućuje ne samo da se riješite viška kilograma, već i da steknete lijepu zategnutu figuru.
Osim toga, trening ima pozitivan učinak na dobrobit i raspoloženje, zbog oslobađanja određenih hormona. Unatoč uloženom trudu, nakon obavljenog seta vježbi osjećat ćete se veselo, a sve zamjetnije vanjske promjene na figuri bit će izvrstan motivacijski faktor.
Kondicija - udarac na niz negativnih čimbenika
Fitness za mršavljenje najbolji je set vježbi za pronalaženje lijepog zdravog tijela u bilo kojoj dobi. Fitness program za mršavljenje je elementarni set vježbi koji mogu dati vrlo dobar rezultat. Ovaj složeni proces mršavljenja uključuje pravilnu prehranu i tjelovježbu. Želite li brzo i učinkovito smršaviti, riješiti se viška masnoće, počnite s kondicijskim treninzima. Njihove sorte uključuju više od trideset opcija za sportske aktivnosti, od kojih svaka pomaže u jačanju tijela, sagorijevanju masti, poboljšanju općeg blagostanja - i, naravno, poboljšanju raspoloženja. No, to će biti moguće samo ako se posvetite punom predanošću i pronađete optimalni program energetskih opterećenja na tijelo.
Prije svega, bez obzira na program kondicijske pripreme, najvažniji uvjet za sagorijevanje masti je opterećenje snage. To su vježbe koje utječu na lokalne mišiće, u kombinaciji s kardio vježbama. Ljudsko tijelo se vrlo nerado rastaje od masnoće, pa da biste je se riješili, morate uključiti masno tkivo u energetski metabolizam. Tijelo mora koristiti lipidne stanice kao gorivo za rad mišića. No, strukturne značajke osobe su takve da se u početku ugljikohidrati koriste kao izvor energije, a tek nakon 30-40 minuta počinje sagorijevanje masti. Sukladno tome, potrebno je ispravno opterećenje snage, što će vam omogućiti da ostanete "u službi" do početka sagorijevanja masti, a ne samo ugljikohidrata.
Učinkovito trajanje fitness treninga za mršavljenje
Slijedom navedenog, kako bi fitness za mršavljenje donio vidljive rezultate, svaka bi seansa trebala trajati najmanje sat vremena. Proces sagorijevanja masti bit će produktivniji od dužih fitness treninga. Prvih tridesetak minuta treninga samo se ugljikohidrati sagorijevaju u krvi i jetri, a nakon njih na red dolaze masti. Dok se bavite fitnesom za mršavljenje, možete istovremeno svom tijelu dati pravi seksualni oblik, riješiti se viška masnih lipida, a također ojačati i očistiti svoje tijelo u cjelini. Uostalom, tijekom vježbanja u tijelu, metabolizam se ubrzava. A to dovodi do ubrzanja proizvodnje raznih enzima koji mogu normalizirati rad gotovo svih unutarnjih organa: jetre, želuca, crijeva, kardiovaskularnog sustava. U treniranom sportskom tijelu mitohondriji neprestano proizvode energiju i stoga se sagorijevaju masti.
Najlakši način da smršate i postanete mršaviji
Postoji mnogo opcija za komplekse vježbanja koji se koriste u fitness treningu za mršavljenje. I svi se razlikuju uglavnom po svom intenzitetu i veličini opterećenja. No, postoje i vježbe koje je svatko u stanju izvesti bez puno truda. Najjednostavniji set vježbi počinje trčanjem u mjestu. Nakon njega, mišići tijela se zagrijavaju i pripremaju za tjelesnu aktivnost bilo kojeg intenziteta. Zatim se treba istegnuti i zagrijati zagrijane mišiće. Sljedeći korak su sklekovi s poda ili gimnastičke klupe u trajanju od nekoliko minuta. Također učinkovito rješenje bilo bi uključivanje vježbi s bučicama u fitnes program. Prilikom rada s njima potrebno je pažljivo pratiti položaj donjeg dijela leđa, koji treba biti čvrsto pritisnut na pod ili gimnastičku ploču. Ne treba zaboraviti na zasebnu fazu, koja se sastoji od zaokreta za treniranje tiska.
Zamjena masti mišićima – fitness može pomoći u tome
Kondicijski trening može pomoći ne samo u rješavanju viška tjelesnih masnoća, već i u izgradnji mišića. Da biste to učinili, nakon treninga snage ili visokog intenziteta, samo trebate jesti. Nakon treninga, u tijelu se otvara anabolički prozor koji mu omogućuje da apsorbira korisne elemente povećanom brzinom. Konzumiranje ugljikohidrata i proteina (bjelančevine, jaja, pileća prsa bez kože, riba) omogućit će vam da ga usmjerite na oporavak i aktivan rast mišićne mase. Kao rezultat, umjesto masti nastaju nove mišićne stanice koje daju olakšanje raznim dijelovima tijela.
Pravilna prehrana temelj je svakog treninga.
Pravilna prehrana pri korištenju fitness vježbi za mršavljenje temelj je svih osnova. Znanstveno je dokazano da se višak kilograma u tijelu brzo nakuplja, ali će trebati duplo duže da ga se riješimo. Istodobno, ne treba juriti za brzim padom kilograma - gubitak težine trebao bi biti proporcionalan početnom pokazatelju brojčanika vage. Na primjer, s početnom težinom od osamdeset kilograma, gubitak od tri kilograma tjedno kao rezultat treninga je oko šezdeset osam kilograma težine u mjesecu. To je ako je cilj izgubiti tri kilograma tjedno. Uostalom, više je moguće - samo to može negativno utjecati na stanje tijela.
"Plato sindrom" ili pseudo-nemogućnost mršavljenja
Masne nakupine tijela na početku treninga tope se u prvim tjednima vrlo primjetno, no postupno se taj proces usporava. Ovaj fenomen skovao je odgovarajući medicinski termin - "sindrom platoa". Njegova bit leži u činjenici da se uz isti intenzitet kondicijskih treninga, težina tvrdoglavo drži na istoj razini. Mnogi ljubitelji fitnessa susreli su se s ovim fenomenom, ponekad pogrešno vjerujući da fitnes više nije prikladan za njihovo tijelo za mršavljenje. Zapravo, to nije tako, samo tijelo s vremenom postaje jače, pa mu prethodna opterećenja ne donose dovoljno ozbiljne probleme, tjerajući ga da sagorijeva masnoće kako bi napunio energiju. Za pomoć u nastavku mršavljenja omogućuje lagano pooštravanje prehrane s ugljikohidratima, koja se često koristi u sprezi s fitness treninzima, kao i povećanje treninga snage. To će vam omogućiti da tijekom dnevne provjere u najkraćem mogućem roku ponovno primijetite putanju strelice skale ulijevo.
Poremećena prehrana i njezine prednosti za kondicijski trening
Sama vježba, koja se koristi u fitnes programima za mršavljenje, potkrijepljena je i preporukom da se u gotovo svakom slučaju također pridržavate jedne ili druge dijete. Pravilno formulirana prehrana može vam pomoći da brže postignete željeni rezultat. Pritom treba imati na umu da mršavljenje uz pomoć fitnessa i popratne dijete nije iscrpljujuća borba s tijelom, već svjesna pomoć da se promijenite prema vlastitim željama. Povučen iz prehrane - nema razloga za brigu, praktički nema dijeta bez smetnji. Ali jednokratno kršenje režima nije razlog da ga potpuno napustite, pogotovo jer kompetentna dijeta iza kulisa uključuje mogućnost kvara, a neke od njezinih vrsta u potpunosti vam omogućuju da odstupite od određenih ograničenja u određeno vrijeme . Jednostavan primjer - želite čokoladu, ali ne možete zbog svoje prehrane. I da, velika pločica ili nekoliko pojedenih odjednom poništit će napredak određenog vremena dijete, ali neće biti štete od jednog malog komada.
Fitness – užitak za dušu i blagodat za tijelo
Kada koristite fitness vježbe za mršavljenje, zapamtite da ova vrsta sportske aktivnosti nije borba s tijelom, već užitak koji vam omogućuje postizanje savršenstva. Malo ljudi zna da se fitnessom mogu smatrati aerobik, jogging, biciklizam, pa čak i trbušni ples. Ne možete voljeti fitness vježbe za noge, ali volite biciklizam - to je prozor nedostajućeg opterećenja na tijelu je zatvoren. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je lijepa figura rezultat ne jednokratnog, već redovitog treninga. A fitness za mršavljenje upravo je isti skup vježbi u kojima su postojanost i redovitost na prvom mjestu.
Kontraindikacije za fitness
Najvažnija prednost fitnessa za mršavljenje je da praktički nema kontraindikacija za ovu vrstu tjelesne aktivnosti. Svakoj osobi, bez obzira na stanje tijela, preporučuje se dozirana tjelesna aktivnost. A fitness, zbog svoje raznolikosti i širine tehnika, omogućuje ne samo da tijelu pruži potrebnu razinu stresa, već i da odabere one koje se svima sviđaju. Intenzitet treninga, trening snage, ograničeno ili puno kardio opterećenje - ovisno o vrsti kondicije, možete odabrati učinkovit sustav vježbi bilo kojeg intenziteta. Drugim riječima, postoje idealni načini za pronalaženje lijepog, vitkog tijela – postojala bi želja da ih potražite.
Ne znate odakle početi? Okvirni plan kondicijskog treninga za tjedan dana:
Predstavljeni fitness program usmjeren je na smanjenje količine masnog tkiva i trening različitih mišićnih skupina. Redoslijed vježbi se može mijenjati, ali ako prije svega želite smršaviti, tada morate povećati trajanje kardio opterećenja i ne koristiti utege tijekom treninga.
Ponedjeljak:
Zagrijavanje - 5 minuta.
Set vježbi za leđa i tisak (most, bočni pregibi, podizanje nogu i tijela ležeći na leđima, plank, podizanje nogu i tijela ležeći na trbuhu, uvijanje) - 30 minuta.
Kardio trening - 5 minuta.
Istezanje nogu (konop, konopac, istezanje unutarnje i stražnje strane bedra, istezanje koljena) – 10 minuta.
Srijeda:
Zagrijavanje - 5 minuta.
Kardio trening - 10 minuta.
Skup vježbi za stražnjicu, bedra i noge (zamahe, iskoraci, čučnjevi, podizanje nogu) - 30 minuta.
Uvijanje obruča - 5 minuta.
Vježbe istezanja (savijanje, istezanje kosih mišića trbuha i trbušnjaka, istezanje leđa) - 10 minuta.
Petak:
Zagrijavanje - 5 minuta.
Kardio trening - 10 minuta.
Skup vježbi za leđa, ramena, ruke (plank, sklekovi, zamahi rukama, vježbe s bučicama, stajanje na rukama) - 30 minuta.
Kardio trening - 10 minuta.
Vježbe istezanja, vježbe disanja, akrobacije (somersaults, stabilnost na mostu, stoj na rukama) - 5 minuta.
Kako bi vaši fitnes treninzi bili uspješniji, tijekom treninga svakako pijte vodu. Ako je tijelo dehidrirano, jednostavno nije sposobno za aktivan rad. Ako tijelu ne date potrebnu količinu vode, onda trening neće donijeti nikakav učinak, samo ćete se umoriti. Također, 1,5 sat prije treninga osvježite se složenim ugljikohidratima – takav međuobrok će vam dodati snagu prije nastave. Banana, jabuka ili kruška pomoći će vratiti energiju potrošenu tijekom fitnesa, a kako biste popunili potrebu za proteinima koji će se koristiti za jačanje i obnavljanje mišića, pola sata nakon treninga možete popiti čašu kefira.
Rezultati kondicijskog treninga za mršavljenje
Tko očekuje da će svoju figuru dovesti u red za par mjeseci periodičnog treninga, bit će jako razočaran. Visoke rezultate i gubitak težine do 4 kilograma mjesečno postići će oni koji su spremni naporno raditi na sebi. Ali redoviti trening u potpunosti je nagrađen dobrim zdravljem i lijepom figurom.
Vrijeme čitanja: 14 min
Odlučili ste početi vježbati kod kuće i ne znate odakle početi? Donosimo vam 10 najboljih trenera za početnike + izbor besplatnih YouTube videa koje možete sigurno početi vježbati kod kuće.
Svi treneri ispod objavljuju tečajeve na svojim YouTube kanalima apsolutno besplatno. Možete početi učiti jednostavnim uključivanjem videozapisa koji vas zanima.
Nudimo vam kratak pregled programa i gotovih playlista s videozapisima za početnike. Za otvaranje popisa za reprodukciju kliknite na pruge u gornjem desnom kutu. Za spremanje popisa za reprodukciju kliknite na sat u istom gornjem desnom kutu.
Leslie Sansone nudi odlične treninge za početnike koji žele smršaviti kod kuće ili samo povećati svoju tjelesnu aktivnost. Njezini se satovi temelje na normalnom hodanju (serija programa Walk at Home), Zato pogodan za gotovo svaku dob i bilo koju razinu treninga. Nastava je slabog utjecaja, bez skakanja i trčanja. Leslie Sanson kombinira hodanje s jednostavnim vježbama za različite mišićne skupine, tako da nećete samo sagorjeti kalorije, već i tonirati tijelo.
Popis pjesama u nastavku sadrži kratke treninge hodanja od 1 milje od 15-20 minuta, plus jedan trening od 2 milje (30 minuta) i jedan trening od 3 milje (45 minuta) za naprednije treninge. Za nastavu vam nije potrebna dodatna oprema.
Video zapisi iz HASfita svidjet će se svim početnicima da treniraju kod kuće. Nastavu provode treneri Claudia i Joshua, koji pokazuju dvije mogućnosti izvođenja vježbi: jednostavnu i teže, tako da treninge uvijek možete prilagoditi svojoj fizičkoj razini. Velika prednost je raznolikost opterećenja: tu su jednostavni kardio i power opterećenja s bučicama za početnike, te treninzi za pojedina problematična područja.
Popis za reprodukciju u nastavku sadrži sljedeće videozapise za početnike: 4 kardio treninga s malim učinkom za mršavljenje, 2 treninga snage za tonus mišića, 3 videa sjedenje na stolici (prikladno za starije osobe ili osobe s ozljedama), 1 trening za tisak. Za nastavu će vam trebati lagane bučice od 1-2 kg ili boce s vodom. Možete trenirati i bez bučica.
Lucy Wyndham-Read vrlo je susretljiva, pa su njezini treninzi savršeni za dugotrajnu ljubiteljicu kućnog fitnesa. Lucy nudi jednostavne vježbe za mršavljenje i rješavanje problematičnih područja bez dodatne opreme. Vježbe se lako prate i nije vam potrebno nikakvo fitnes iskustvo da biste ih dovršili. Video zapisi se izvode na neutralnoj bijeloj pozadini, ponekad trener pokazuje dvije mogućnosti izvođenja vježbi.
Popis za reprodukciju u nastavku sadrži sljedeće videozapise za početnike: 3 kardio treninga s malim udarcem u hodanju, 2 treninga za kukove i gluteusa, 2 treninga za trbušnjake, 3 treninga za problematična područja. Za vježbanje vam nije potrebna nikakva oprema.
Jedan od najpopularnijih fitness kanala s milijunima sljedbenika, Fitness Blender nudi veliki izbor vježbi za svačiji ukus. Tim trenera ima i visokokvalitetne programe za početnike s kojima je lako smršaviti i kod kuće. Kelly i Daniel, fitness blender treneri, razvili su se izvrsni kardio trening s malim utjecajem i toniranje tijela s minimalnom opremom.
Popis u nastavku sadrži početničke kardio treninge i treninge za toniranje tijela i sagorijevanje masti s laganim bučicama. U principu, možete snimiti bilo koji video i početi vježbati bez prethodne pripreme.
Za ljubitelje mirnih treninga preporučamo isprobati pilates za početnike od Natalie Papusha. Posebno će takvi videozapisi biti korisni onima koji vode sjedilački način života, a također pate od bolova u leđima, donjem dijelu leđa ili vratu. Natalia jako dobro objašnjava tehniku i izvedbu, pa će takvi videi biti korisni svima.
Popis u nastavku sadrži 10 pilates treninga za početnike od 15 do 60 minuta. Programi imaju serijski broj, ali možete započeti vježbanje iz bilo kojeg videa odabirom prikladnog vremena za trening za sebe.
Trenerica Amy nudi sjajne treninge za početnike na svom YouTube kanalu BodyFit. Ovdje ćete pronaći programe za različite razine treninga, ali uglavnom Amy razvija jednostavne treninge za djevojčice. Njezini razredi su od kombinacije kardio vježbi i vježbi snage s malim udarcem, koji se izvode sporim tempom.
Popis za reprodukciju u nastavku sadrži sljedeće videozapise za početnike iz BodyFit By Amy: 4 kardio treninga s malim učinkom za mršavljenje različitog trajanja, 3 treninga mišićnog tonusa, 2 treninga za trbuh, 1 trening nakon poroda. Za nastavu će vam trebati lagane bučice od 1-2 kg ili boce s vodom. Možete trenirati i bez bučica.
Cassey Ho, koja vodi svoj video kanal Blogilates, stručnjakinja je za pilates koji nudi kratke treninge s malim učinkom na temelju sporta. Pilates je skup vježbi za tonus mišića i korekciju problematičnih područja za vitko i zategnuto tijelo. Među treninzima na Blogilates YouTube kanalu naći ćete učinkoviti videi za ravan trbuh, okruglu stražnjicu, vitke noge i općenito zategnuto tijelo. Većina videozapisa Caseyja Hoa traje 10-15 minuta.
Play lista u nastavku sadrži sljedeće video zapise za početnike: 2 kratka treninga po 10 minuta sa svih problematičnih područja, 2 treninga po 20 minuta i 30 minuta za sva problematična područja, 2 treninga za trbuh, 2 treninga za kukove i stražnjicu, 1 trening za ruke.
Denise Austin poznata je američka trenerica koja je bila posebno popularna prije 10-15 godina, ali ni sada njezini kvalitetni videi nisu izgubili na važnosti. Deniseovi treninzi su vrlo učinkoviti i imaju vrlo pozitivnu atmosferu. Ona uglavnom nudi intervalni trening, koji kombinira aerobni trening i trening snage s bučicama za mršavljenje i tonus tijela, ali možete pronaći i njezine programe temeljene na pilatesu na YouTubeu.
Playlist ispod sadrži sljedeće programe za početnike: prvih 5 videa su intervalni trening za mršavljenje s pretežno kardio vježbama, drugih 5 videa su intervalni trening za mršavljenje s pretežno vježbama snage. Za nastavu će vam trebati par bučica.
Za one koji vole zdravstvenu gimnastiku ili treninge temeljene na jogi, preporučamo da obratite pozornost na video Olge Sagay. Ona nudi razne programi za punjenje, živahnost, istezanje, oslobađanje od stresa, kao i za uklanjanje bolova u leđima, vratu, križima. Njezinim treninzima udahnut ćete život svom tijelu i ne samo poboljšati istezanje i fleksibilnost, već i svoje tijelo u cjelini.
Playlista u nastavku sadrži sljedeće programe: videa s vježbama, videa za opuštanje i istezanje, wellness videa za rješavanje problema s kralježnicom, prsima i vratom. Nastava s Olgom Sagay ne može se nazvati lakim, ali ovo je opterećenje s malim utjecajem i vrlo nježno, tako da početnici mogu sigurno isprobati njezine treninge.
Konačno, Jessica Smith ima odlične vježbe za početnike. Njezini satovi idealni su ako želite lagano ući u redovitu nastavu bez stresa i iscrpljujućeg opterećenja. Ona nudi razne vježbe za mršavljenje s umjerenim tempom i razne vježbe. I iako video slijed programa malo pati, Jessica vas tako brzo osvoji da ćete brzo zaboraviti na ovaj nedostatak.
Popis za reprodukciju u nastavku sadrži početničke rutine Jessice Smith: 4 treninga brzog hodanja s elementima za toniranje mišića, 2 za početnike, 1 kardio trening s malim učinkom, 1 trening s laganim utezima s bučicama i 2 treninga za problematična područja. Videozapisi traju 20-40 minuta.
Jednosatni trening 3-4 puta tjedno pomoći će vam da smršavite i ojačate mišiće, dat će vam energiju i pozitivno utjecati na vaš cjelokupni izgled.
Kako organizirati teretanu kod kuće?
To neće oduzeti puno vremena i truda. Najprije odaberite prostoriju u kojoj ima dovoljno prostora za nastavu. Drugo, nabavite sportsku uniformu, strunjaču i bučice od dva kilograma.
Dobro je raditi fitness u večernjim satima: najboljim vremenom se smatra razdoblje od 16.00 do 22.00 sata.
Zapamtite da je za učinkovit rezultat potrebno pridržavati se određenih pravila u prehrani: možete vježbati nakon što prođu dva sata od posljednjeg obroka. Nakon satova fitnesa, ne možete jesti dva sata.
Svaki fitness program za mršavljenje počinje zagrijavanjem i zagrijavanjem kako bi se izbjegle neželjene ozljede i bol u budućnosti.
Stanite uspravno, duboko udahnite, podižući ruke. Izdahnite dok spuštate ruke prema dolje. Ponovite pet puta.
Zagrijte mišiće vrata: naizmjence okrenite glavu 10 puta lijevo-desno, a zatim naprijed-natrag.
Nakon što ispružite ruke u strane u razini ramena, zategnite mišiće i naginjte se lijevo-desno, ponavljajući vježbu naizmjenično 10 puta u svakom smjeru.
Započnite s vježbom Mlin". Raširite noge u širini ramena, ispružite ruke u strane, zategnite mišiće i počnite se naginjati prema dolje, dodirujući rukom suprotno stopalo. Vježbu izvodite naizmjenično lijevo i desno 15 puta u svakom smjeru.
Nakon toga morate zagrijati mišiće nogu. Stanite s nogama u širini ramena i naizmjenično zamahnite naprijed svakom nogom 15 puta.
Završivši zagrijavanje, vratite disanje ponavljanjem prve vježbe iz programa zagrijavanja.
Nakon toga prijeđite na glavni skup vježbi.
Jutarnje trčanje se jako razlikuje od večernjeg. Saznajte sve o njegovim prednostima.
Vježbe protiv celulita /manworkouts/exercises/uprazhneniya-protiv-tsellyulita.html . Naučite kako ukloniti višak masnoće ispod kože.
Trbuh je obično najproblematičnije područje. Stoga ćete se ovdje morati potruditi da postignete dobar rezultat. Fitness kod kuće za mršavljenje za trbuh preporuča se izvoditi u dobro prozračenom prostoru.
1. Gornji dio trbuha. Lezite na prostirku, savijte koljena i podignite ih pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke iza glave, brada treba gledati u strop. Počnite raditi vježbe za trbuh.
Dosegnite glavu i gornji dio tijela prema nogama. Potrebno je napraviti 3 serije po 20 puta. Ova vježba radi na sagorijevanju masti i jačanju mišića gornjeg tiska.
2. Srednji dio trbuha. Ovo je standardna vježba poznata svima još od škole. Ležeći na strunjači, savijte koljena, prekrižite ruke na prsima.
Podignite tijelo prema stopalima. Izvedite vježbu 15 puta u 2 serije. U budućnosti možete zakomplicirati ovu vježbu fiksiranjem ruku ne na prsa, već iza glave.
3. Kosi trbušni mišići. Ležeći na prostirci, savijte koljena. Ispružite desnu nogu prema gore paralelno sa zidom, stavite ruke iza glave.
Ispružite lijevi lakat prema desnoj nozi. Pokušajte laktom dohvatiti nogu. Izvedite vježbu 20 puta u 2 serije. Ponovite isto na lijevoj strani.
4. Donji dio trbuha. Sjednite na prostirku, ispravite leđa i ispružite noge naprijed.
Zatim lagano gurnite tijelo unatrag, spuštajući donji dio leđa na pod i podupirući ga rukama. Podignite noge dva inča od poda. Podignite ravne noge što dalje od poda.
Vježbu izvodite u 3 serije po 8 puta.
Pauza između setova ne smije trajati duže od minute.
U budućnosti možete povećati opterećenje izvođenjem više serija s više ponavljanja.
Prilikom vježbanja fitnessa u kućnoj teretani, posebnu pozornost treba posvetiti vježbama koje sagorevaju masnoće i formiraju mišiće na bedrima i stražnjici.
Ispod je nekoliko opcija.
1. Duboki čučnjevi. Stanite uspravno, stavite noge na udaljenosti od 80-90 cm jedna od druge. Okrenite stopala za 45 stupnjeva, lagano savijte noge, nagnite zdjelicu naprijed.
Počnite raditi duboke čučnjeve. Vrlo je važno da tijekom ove vježbe leđa ostanu ravna. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
2. Podizanje ležećih nogu. Lezite na desnu stranu, ispružite tijelo, uvucite trbuh, zategnite mišiće lijeve noge i povucite stopalo prema sebi.
Polako podignite ravnu nogu prema gore pod kutom od 45 stupnjeva. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.
3. Iskori naprijed. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas i popravite zdjelicu.
Počnite naizmjenično iskočiti naprijed desnom i lijevom nogom. Pokušajte čučnuti što dublje. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
Kućni fitness za mršavljenje predviđa razne pomoćne vježbe. Kao dodatnu vježbu možete izvoditi sklekove koji sveobuhvatno jačaju mišiće ruku, trbuha i leđa.
Za oblikovanje ruku možete koristiti i lagane bučice. Uzmite kilogramske bučice; ruke u blizini trbuha polako se počinju otvarati u stranu i dižu se do razine ramena, a zatim se spuštaju u prvobitni položaj.
Napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
Nakon glavnog treninga potrebno je izvesti petominutno istezanje mišića uključenih u program.
1. Istezanje trbušnih mišića. Lezite na prostirku s trbuhom prema dolje, stavite dlanove ispred sebe i polako podignite gornji dio tijela, savijajući se u leđima.
Zadržite se kratko u ovom položaju, zatim se polako spustite u početni položaj i nakon 10 sekundi ponovite vježbu još 4 puta.
2. Istezanje mišića nogu. Stanite uspravno, stavite noge na udaljenosti od 50 cm jedna od druge, ispravite ramena. Podignite desnu nogu i pritisnite je na trbuh, dlanovima stegnite desno koljeno.
Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, a zatim polako spustite nogu na pod. Ponovite vježbu s lijevom nogom.
3. Istezanje mišića ruku i leđa. Ustanite uspravno, stavite stopala na udaljenosti od 50 cm jedno od drugog, podignite obje ruke paralelno jedna s drugom.
Lijevom rukom uhvatite desni lakat i lagano ga povucite iza leđa. Ponovite isto s druge strane.
Na kraju istezanja pet puta mirno, duboko udahnite i izdahnite, a zatim dovršite trening.
Za ovaj set vježbi potrebno je od četrdeset do pedeset minuta.
Treningom po ovom programu tri puta tjedno možete se riješiti suvišnih centimetara, zategnuti tijelo i stvoriti atraktivnu siluetu.
Ali treba imati na umu da učinkovitost ovih vježbi izravno ovisi o vašoj prehrani. Pokušajte jesti male obroke pet puta dnevno.
U prehranu svakako uključite piletinu, ribu, voće i povrće. Tako ćete ne samo postići atraktivnu figuru, već i pomladiti svoje tijelo.
Video o fitnesu kod kuće za mršavljenje:
fitness satovi set vježbi usmjerenih na sagorijevanje viška kilograma, održavanje i razvoj mišića i izdržljivosti.
Satovi fitnesa za mršavljenje omogućuju vam da prilagodite figuru, poboljšate tonus mišića i poboljšate zdravlje - trening uključuje kardio opterećenja, istezanje i kompleks snage. Program je koncipiran na način da osigura opterećenje na svim mišićnim skupinama, a ne na pojedinim skupinama. Ako radite fitness satove za mršavljenje, tada se morate pridržavati određenih pravila.
PRIJAVITE SE NA BESPLATNI SAT FITNESA
Pravila fitnesa za mršavljenje su vrlo jednostavna, ako ih se pridržavate, vrlo brzo ćete dobiti željeni rezultat.
VIDEO: satovi fitnesa
Fitness za žene postaje vrlo popularan, otvaraju se brojni fitness klubovi koji imaju razne programe uz koje možete smršaviti, dobiti mišićnu masu i jednostavno poboljšati svoje zdravlje.
Satovi fitnesa u Moskvi održavaju se u fitness klubovima, kojih u gradu ima dosta, možete posjetiti jedan sat da se naviknete, naviknete. A onda, ako vam se sviđa, kupite pretplatu na mjesec, šest mjeseci ili neko drugo razdoblje. Kada pohađate sate fitnesa u Moskvi, možete odabrati bilo koji program treninga, jer ih ima puno.
Koje usluge može pružiti fitness klub? Ovo su neki od njih:
U svakom fitnes klubu postoje teretane. Vježbanjem na raznim simulatorima možete smršaviti, dobiti potrebnu mišićnu masu, ojačati imunološki sustav i povećati svoju izdržljivost.
Aerobne vježbe dobro utječu na opće stanje organizma. Možete trenirati u grupama pod vodstvom profesionalnih, iskusnih trenera. Zabavno je raditi u grupi i vrlo je motivirajuće za postizanje željenog rezultata.
Ako ste prvi put došli u fitness klub i ne znate odakle početi, onda je bolje odabrati individualni trening s instruktorom. On će vam izraditi individualni plan treninga, motivirati i pratiti vaše stanje tijekom treninga.
Ako je vaš cilj lijepo, fleksibilno tijelo, plastični pokreti, onda se možete okušati u jogi, istezanju ili pilatesu. Takve vježbe poboljšavaju plastičnost, koordinaciju pokreta, imat ćete lijepo držanje.
Mnogi ljudi vole ples. Da biste se napunili energijom i pozitivom, morate vježbati ples. Popularni u posljednje vrijeme zumba, hip-hop, trbušni ples – svi ovi plesovi pomoći će vam da smršate i dođete u formu.
Ovo su najpopularnije usluge koje pružaju fitness klubovi. Također, u klubovima možete posjetiti bazen, baviti se borilačkim sportovima, timskim sportovima, istezanjem, tenisom, penjanjem.
Grupni satovi fitnesa održavaju se u mnogim fitness klubovima, održavaju se pod vodstvom iskusnog instruktora. Grupni sati pomoći će vam da se uključite u proces treninga, odbacite sve svoje predrasude i neugodnosti. Gledajući druge ljude koji rade s vama u istoj grupi, motivirat ćete se i nećete propustiti treninge. Ako ste se prijavili na grupne satove fitnesa, trebali biste slijediti određena pravila.
Pravila grupne kondicije:
Ako se pridržavate svih ovih jednostavnih pravila, moći ćete pohađati grupnu nastavu i trenirati u zabavnoj i prijateljskoj atmosferi.
Satovi fitnesa za početnike sastoji se od nekoliko faza a prva faza je kardio opterećenje i malo zagrijavanje, možete trčati, skakati, plesati, plivati, voziti bicikl ili koristiti sobni bicikl. Ovaj dio treninga trebao bi trajati 15-20 minuta. Također, fitness satovi za početnike imaju drugu fazu u kojoj trebate ići izravno na fitness vježbe.
Primjer nastavnog plana i programa:
Vježbe možete preurediti, na primjer, u ponedjeljak istegnite mišiće ramenog zgloba, a u petak pumpajte tisak, stanite na "most". Glavna stvar je ne preskakati nastavu i obratiti pozornost na sve skupine mišića.
Tijekom vježbanja pijte vodu, jer je dehidrirano tijelo oslabljeno i ne može intenzivno raditi. Ako svom tijelu ne opskrbite dovoljno vode, tada nećete moći ukloniti masnoće s trbuha i smršaviti. Stoga redovito vježbajte, jedite ispravno, pijte puno vode i željeni rezultat neće dugo trajati.
SATOVI FITNESA ZA POČETNIKE
Nakon što smo pročitali desetak članaka o fitnessu, možemo zaključiti da je dovoljan samo redoviti trening da biste se riješili dosadnih viška kilograma. No zapravo je sve nešto kompliciranije, a ako želite vježbati fitness za mršavljenje, trebali biste unaprijed naučiti nekoliko trikova.
Možda će vam se neki od savjeta navedenih u ovom članku činiti očiti. Ali pomoći će drugima odabrati pravu taktiku za mršavljenje kroz fitness. Tako:
Čini se da su ova pravila vrlo jednostavna, no ne slijede ih svi u praksi.
Zlatno pravilo mršavljenja: fitnes plus prehrana. Jedno bez drugog bit će neučinkovito, ali zajedno značajno povećavaju stopu gubitka težine. Stoga je važno ne samo odabrati pravi fitness program za mršavljenje, već i pravilno jesti:
Važno je ne samo vježbati i pravilno jesti, već i razviti određeni stav prema tome. Evo nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći:
I, konačno, teško je reći koji je fitness bolji za mršavljenje. Ali kombinacija vježbi istezanja, kardio vježbi i vježbi snage smatra se optimalnom. A koji smjer za svaki blok odaberete je stvar ukusa.
