Dok radite sa utegom, bučicama ili na simulatoru, vi spaliti akumuliranih kalorija. Ali ovo nije kraj procesa. Tijekom treninga, metabolizam se ubrzava i zadržava to ubrzanje neko vrijeme nakon izlaska iz teretane. Ispada da tijekom odmora odmah nakon treninga, proces sagorijevanje kalorija(trošenje kalorija) se nastavlja.
Utemeljitelj ideje o potrošnji energije za rad mišića B.C. Farfel je izdvojio četiri zone moći (u budućnosti su ih radovi drugih autora samo razvijali i nadopunjavali). Analiza rada različitih istraživača vezanih uz potrošnju energije omogućuje nam da identificiramo pet zona približne potrošnje energije pri izvođenju različitih vrsta vježbanje s trajanjem nastave 80-90 minuta.
Tablica potrošnje kalorija za žene težine 50,0-60,0 kg:
1 zona - "vrlo niska" opterećenja 290-390 kcal,
2 zona - "niska" opterećenja 390-485 kcal,
3 zona - "srednja" opterećenja 485-590 kcal,
4 zona - "visoka" opterećenja 590-710 kcal,
5 zona - "vrlo visoka" opterećenja 720-890 kcal.
Tablica potrošnje kalorija za muškarce težine 65,0-75,0 kg:
1 zona - "vrlo niska" opterećenja 390-495 kcal,
2 zona - "nisko" opterećenje 500-610 kcal,
3 zona - "srednja" opterećenja 615-725 kcal,
4 zona - "visoka" opterećenja 725-840 kcal,
5 zona - "vrlo visoka" opterećenja 840-1060 kcal.
Tablica potrošnje kalorija pomoći će vam izračunati troškove energije:
motorička aktivnost | |||||
Troškovi energije utrošak kalorija tijekom vježbanja |
|||||
Ciklične vježbe |
|||||
Hodanje (70-80 koraka u minuti) | |||||
9,0-10,0 km/h | |||||
11,0-13,0 km/h | |||||
Skijanje | |||||
9,0-10,0 km/h | |||||
11,0-13,0 km/h | |||||
plivanje | |||||
Klizanje | |||||
Vježbe cikličkog sprinta |
|||||
Trčanje najvećom brzinom | |||||
Vježbe trčanja | |||||
Vježbe igre |
|||||
Odbojka | |||||
Badminton | |||||
Igre na otvorenom | |||||
Stolni tenis | |||||
rukomet | |||||
Košarka | |||||
borilačke vještine |
|||||
Mačevanje | |||||
Vježbe brzine-snage |
|||||
Vježbe bacanja | |||||
vježbe skakanja | |||||
Vježbe koordinacije različite složenosti |
|||||
jutarnje vježbe | |||||
Opće razvojne vježbe (lako) | |||||
Vježbe općeg razvoja (intenzivno) | |||||
Aerobna gimnastika (niskog intenziteta) | |||||
Aerobna gimnastika (visokog intenziteta) | |||||
Pucanje | |||||
NA predstavljena tablica data je približna potrošnja energije koju troše sportaši pri izvođenju različitih tjelesnih vježbi. Ona će vam pomoći s lakoćom izračunati potrošnju kalorija bilo koji od vaših treninga. Tablicu je razvio R.I. Kupchinov na temelju rezultata dobivenih od strane različitih istraživača. U literarnim izvorima troškovi energije su dati u drugim obračunskim jedinicama:
u SI sustavu 1 kcal = = 4,1868 J;
1 MET (metabolička jedinica) = 3,5 kcal.
Referentna točka za kvalitetno opterećenje za "obične teretana" smatra se takvim opterećenjem koje dopušta potrošiti u jednoj sesiji(80-90 min) približno 600-700 kcal. Takav minimum može se sasvim ispuniti s približnom količinom sredstava koja se koriste u učionici s intenzitetom opterećenja:
Sportaši imaju 720-840 kcal, odnosno:
Sada kada znate kako pratiti svoju potrošnju energije, slobodno dovršite proteinske shakeove i idite u teretanu na ljuljanje! I ne zaboravite na
Energetske transformacije i metabolizam su u biti kumulativni proces. Oni su usko povezani jedni s drugima, budući da je metabolizam nemoguć bez trošenja energije i, sukladno tome, transformacija energije je nemoguća bez punopravnog metabolizma. Uostalom, energija se ne može pojaviti ili nestati – ona se samo mijenja. Mehanička energija se pretvara u toplinsku energiju ili obrnuto; pod određenim uvjetima toplinska energija se pretvara u mehaničku, a električna u toplinsku i tako dalje. U konačnici, ljudsko tijelo sve vrste energije u obliku toplinske energije usmjerava u okoliš. Da bismo imali detaljnu predodžbu o količini energije koju tijelo troši, potrebno je izmjeriti količinu topline koja ulazi u vanjski okoliš.
Jedinica mjere za toplinsku energiju su kalorije. Uobičajeno je da se velikom kalorijom naziva količina topline koja se troši na zagrijavanje 1 litre vode za 1° (po kilokaloriji), a malom kalorijom je količina topline utrošene na zagrijavanje 1 ml vode po kilokaloriji.
U uvjetima apsolutnog odmora, osoba troši određenu količinu energije. Takav trošak je zbog činjenice da ljudsko tijelo stalno troši energiju, što je usko povezano s njegovom normalno funkcioniranje. Ogromnu količinu energije troše srce, dišni mišići, bubrezi, jetra, kao i sva druga tkiva i organi živog organizma. Energija koju tijelo troši u mirovanju, natašte, odnosno otprilike 11-16 sati nakon jela, i na vanjskoj temperaturi od 15-20° - to je osnovni metabolizam tijela.
Bazalni metabolizam u zdrave odrasle osobe je u prosjeku 1 kilokalorija na 1 kg mase za 1 sat.Ako osoba ima 75 kg, tada se bazalni metabolizam izračunava na sljedeći način 75 * 24 = 1800 kilokalorija. To je količina energije koja se troši na osiguravanje vitalne aktivnosti tijela i punog rada svih organa. Osnovni metabolizam tijela ovisi o dobi, spolu, težini osobe i visini. Kod muškaraca je bazalni metabolizam puno veći nego kod žena iste težine (ovisi i o građi tijela – ovisno o tome koliko masti ili mišićne mase sadrži).
Do nekih promjena u osnovnom metabolizmu dolazi kada je poremećen rad endokrinih žlijezda. Na primjer, povećana funkcija štitnjače dovodi do povećanja bazalnog metabolizma.
Bazalni metabolizam većine zdravih odraslih osoba u prosjeku iznosi oko 1800-2100 kcal. Uz aktivnu mišićnu aktivnost, potrošnja energije raste vrlo brzo: i što je teži takav mišićni rad, odnosno, osoba troši više energije. Prema količini potrošene energije, ljudi različitih profesija mogu se podijeliti u nekoliko skupina.
Mora se imati na umu da se tijekom mentalnog rada troši vrlo mala količina energije. Zato mentalni rad nije razlog za jelo čokolade.
|
Vrsta aktivnosti |
Troškovi, |
|---|---|
| San | |
| Odmaraj ležeći (bez spavanja) | |
| jesti sjedeći | |
| Čitanje | |
| Čitanje naglas | |
| Voziti auto | |
| Sjedeći pisanje | |
| pranje | |
| Šivanje | |
| Vožnja u transportu | |
| Tipkanje pisaćim strojem | |
| Vožnja automobila | |
| Mesti pod | |
| sviranje klavira | |
| veslanje (50 m/min) | |
| Rad u vrtu | |
| Ručno pranje | |
| Plivanje (10 m/min) | |
| Klizanje | |
| Hodanje po ravnoj cesti (4 km/h) | |
| Biciklizam | |
| pranje prozora | |
| Punjač | |
| Stolni tenis | |
| Odbojka | |
| Jahanje konja | |
| Gimnastičke vježbe | |
| Hodanje po ravnoj cesti (6 km/h) | |
| Badminton | |
| Jogging na ravnom terenu | |
| veslanje (80 m/min) | |
| Hodanje uzbrdo (2 km/h) | |
| piljenje drva za ogrjev | |
| Tenis | |
| Nogomet | |
| Košarka | |
| Trčanje brzinom od 9 km/h | |
| Hodanje po ravnoj cesti (8 km/h) | |
| Plivanje (50 m/min) | |
| Borba | |
| Skijanje (12 km/h) | |
| Trčanje brzinom od 12 km/h | |
| Boks | |
| Trčanje brzinom od 15 km/h | |
| Rad sa sjekirom | |
| Radna aktivnost | |
| raditi kao barmen | |
| raditi kao stolar | |
| raditi kao sportski trener | |
| raditi kao barmen | |
| raditi kao stolar | |
| raditi kao sportski trener | |
| raditi kao rudar | |
| rad na računalu | |
| Izgradnja | |
| činovnički posao | |
| vatrogasni posao | |
| raditi kao šumar | |
| raditi kao rukovalac teškim strojevima | |
| teški ručni alati | |
| njega konja | |
| uredski posao | |
| raditi kao zidar | |
| raditi kao masažni terapeut | |
| policijski posao | |
| učiti u učionici | |
| raditi kao čeličan | |
| raditi kao glumac u kazalištu | |
| posao vozača kamiona | |
| Kućanski poslovi | |
| njega bebe (kupanje, hranjenje) | |
| dječje igre | |
| Kuhanje | |
| kupovanje namirnica | |
| teško čišćenje | |
| Premještanje namještaja | |
| kutije za nošenje | |
| raspakiravanje kutija | |
| igranje s djetetom (umjerena aktivnost) | |
| igre s djetetom (visoka aktivnost) | |
| sjedeći čitajući | |
| stojeći u redu | |
| San | |
| gledanje televizije | |
| Fitnes, aerobik | |
| lagani aerobik | |
| intenzivan aerobik | |
| korak aerobik lagan | |
| intenzivan step aerobik | |
| vodeni aerobik | |
| biciklistički trenažer (srednja aktivnost) | |
| biciklistički trenažer (visoka aktivnost) | |
| ritmička gimnastika (teška) | |
| ritmička gimnastika (lako) | |
| treneri jahača | |
| sprava za veslanje (srednje aktivnosti) | |
| skijaški simulator | |
| istezanje (hatha yoga) | |
| dizanje utega | |
| dizanje teških tereta | |
| Sport | |
| strijeljaštvo | |
| badminton | |
| košarka | |
| biljar | |
| planinski bicikl | |
| bicikl 20 km/h | |
| bicikl 25 km/h | |
| bicikl 30 km/h | |
| bicikl 35+ km/h | |
| kuglane | |
| boks | |
| curling | |
| brzi ples | |
| sporog plesa | |
| mačevanje | |
| Američki nogomet | |
| golf | |
| rukomet | |
| hodanje u prirodi | |
| hokej | |
| jahanje konja | |
| vožnja kajakom | |
| borilačke vještine | |
| orijentacija na tlu | |
| trkaće hodanje | |
| reketbol | |
| planinarenje (penjanje) | |
| rolanje | |
| skakanje užeta | |
| trčanje 8,5 km/h | |
| trčanje 10 km/h | |
| trčanje 15 km/h | |
| trčanje u prirodi | |
| vođenje skejtborda | |
| skijaško trčanje | |
| skijanje s planina | |
| sankanja | |
| ronjenje na dah | |
| nogomet | |
| softball | |
| plivanje (općenito) | |
| brzo plivanje | |
| leđno | |
| plivanje (prsno) | |
| plivanje (leptir) | |
| plivanje (kraul) | |
| tenis | |
| odbojka (igra) | |
| odbojka (natjecanja) | |
| Odbojka na plaži | |
| hodanje 6 km/h | |
| hodanje 7 km/h | |
| hodanje 8 km/h | |
| brzo hodanje | |
| skijanje na vodi | |
| vaterpolo | |
| odbojka na vodi | |
| borba | |
| Rad na selu | |
| rad u vrtu (općenito) | |
| rezanje drva | |
| kopati rupe | |
| slaganje, nošenje drva za ogrjev | |
| rad u vrtu (plijevljenje) | |
| polaganje busena | |
| rad na kosilici | |
| sadnja u vrtu | |
| sadnja drveća | |
| grabljački rad | |
| čišćenje lišća | |
| ručno uklanjanje snijega | |
| Popravak doma ili automobila | |
| popravak auta | |
| stolarije | |
| popravljanje namještaja | |
| čišćenje odvoda | |
| postavljanje tepiha ili pločica | |
| krovište | |
| ožičenje | |
Da biste saznali svoj utrošak energije, morate pomnožiti koeficijent sa svojom težinom i trajanjem tjelesne aktivnosti.
Na primjer, ako imate 70 kg i radite intenzivan aerobik 30 minuta.
Potrošit ćete: 7,4 * 30 / 60 * 70 = 258 kcal.
Odlučite li se smršaviti, pri sastavljanju dijete svakako vodite računa o dodatnim troškovima energije. Također, ne zaboravite na dob: ako već imate 35 godina, smanjite kalorijski sadržaj hrane za 100 kcal svakih 10 godina. Zašto je to važno? Nutricionisti upozoravaju da dnevni višak od 200 kcal dnevno dovodi do taloženja 8-9 kg viška masnoće.
Zdrav odrasli muškarac tjelesne mase 70 kg u prosjeku troši oko 1700 kcal dnevno na osnovni metabolizam, a žena tjelesne mase 60 kg - 1400 kcal. Nudimo izračun dodatne potrošnje energije za različite vrste aktivnosti pomoću jednostavne formule i tablica.
Ako ste teški 60 kg i radili ste 20 minuta aerobne vježbe, pomnožite ove brojke s faktorom potrošnje energije:
0,123 x 60 (kg) x 20 (min) = 147,6 kalorija.
U zaključku, dopustite mi da vas podsjetim: ako vaš posao nije vezan uz tjelesnu aktivnost, trebali biste potrošiti 2000-2500 kcal za nadoknadu dnevnih energetskih troškova. Uslužnim radnicima i osobama uključenim u mehanizirani rad trebat će do 3000 kcal. Ako ste zauzeti teškim fizičkim radom - nemojte se bojati konzumirati 4000 kcal dnevno.
Marija Nitkina
Intenzitet metaboličkih procesa u tijelu značajno se povećava u uvjetima tjelesne aktivnosti. Što je veći rad mišića, veća je potrošnja energije. Izravna ovisnost količine potrošnje energije o težini opterećenja omogućuje korištenje razine potrošnje energije kao jednog od pokazatelja intenziteta obavljenog posla. Kao drugi kriterij za određivanje intenziteta fizičkog rada koje tijelo obavlja može se uzeti stopa potrošnje kisika. Međutim, ovaj pokazatelj tijekom teškog fizičkog napora ne odražava točnu potrošnju energije, budući da tijelo prima dio energije zbog procesa anaerobne glikolize koji se odvijaju bez potrošnje kisika. Naravno, potrebno je izvođenje bilo kakvih fizičkih vježbi, opterećenja veliki broj energije. Energija se troši na mišićnu kontrakciju, dok što je opterećenje dulje ili što je veće, količina energije je veća. Također, energija se troši na održavanje određene temperature.
Zona maksimalne snage. U svojim granicama može se izvesti posao koji zahtijeva iznimno brze pokrete. Niti jedan drugi rad ne oslobađa toliko energije kao rad na maksimalnoj snazi. Potreba za kisikom u jedinici vremena je najveća, potrošnja kisika u tijelu je zanemariva. Rad mišića obavlja se gotovo u potpunosti zbog anoksične (anaerobne) razgradnje tvari. Gotovo cjelokupna potreba organizma za kisikom je zadovoljena nakon rada, t.j. potražnja tijekom rada gotovo je jednaka dugu kisika. Disanje je beznačajno: tijekom 10-20 sekundi, tijekom kojih se radi, sportaš ili ne diše, ili nekoliko puta kratko udahne. No, nakon finiša, njegovo disanje je dulje vrijeme pojačano, a tada se otplaćuje dug za kisik. Zbog kratkog trajanja rada, cirkulacija nema vremena za povećanje, dok se broj otkucaja srca znatno povećava pred kraj rada.
Zona submaksimalne snage: u mišićima se ne odvijaju samo anaerobni procesi, već i aerobni oksidacijski procesi čiji se udio povećava pred kraj rada zbog postupnog povećanja cirkulacije krvi. Intenzitet disanja također se povećava cijelo vrijeme do samog kraja rada. Iako se tijekom rada povećavaju procesi aerobne oksidacije, oni i dalje zaostaju za procesima razgradnje bez kisika. Dug kisika neprestano napreduje. Dug kisika na kraju rada veći je nego pri maksimalnoj snazi. Postoje velike kemijske promjene u krvi.
Do kraja rada u zoni submaksimalne snage naglo se povećava disanje i cirkulacija krvi, dolazi do velikog duga kisika i izraženih pomaka u kiselinsko-baznoj i vodeno-solnoj ravnoteži krvi. To može uzrokovati povećanje temperature krvi za 1 - 2 stupnja, što može utjecati na stanje živčanih centara.
Dakle, kao rezultat ponovljenih opterećenja određene snage tijekom treninga, tijelo se prilagođava odgovarajućem radu zbog poboljšanja fizioloških i biokemijskih procesa, značajki funkcioniranja tjelesnih sustava. Povećava se učinkovitost pri obavljanju posla određene snage, povećava se kondicija, rastu sportski rezultati.
Energetski troškovi tijela u uvjetima tjelesne aktivnosti. Intenzitet metaboličkih procesa u tijelu značajno se povećava pod uvjetima tjelesna aktivnost. Izravna ovisnost količine potrošnje energije o težini opterećenja omogućuje korištenje razine potrošnje energije kao jednog od pokazatelja intenziteta obavljenog posla (tablica 10.5).
Kao drugi kriterij za određivanje intenziteta fizičkog rada koje tijelo obavlja može se uzeti stopa potrošnje kisika. Međutim, ovaj pokazatelj tijekom teškog fizičkog napora ne odražava točnu potrošnju energije, budući da tijelo dobiva dio energije iz procesa anaerobne glikolize koji ne troše kisik.
Povećanje rada
Razlika između vrijednosti potrošnje energije tijela za obavljanje različitih vrsta rada i potrošnje energije za glavni metabolizam je tzv. povećanje rada .
Najveća dopuštena težina rada koji se obavlja tijekom niza godina ne bi smjela premašiti razinu bazalnog metabolizma za određenog pojedinca više od tri puta u smislu potrošnje energije.
Mentalni rad ne zahtijeva toliko energije kao fizički rad. Potrošnja energije tijela tijekom mentalnog rada povećava se u prosjeku za samo 2-3%. Mentalni rad, popraćen laganom mišićnom aktivnošću, psihoemocionalnim stresom, dovodi do povećanja troškova energije za 11-19% ili više.
Specifično dinamičko djelovanje hrane
Specifično dinamičko djelovanje hrane- povećanje intenziteta metabolizma pod utjecajem unosa hrane i povećanje energetskih troškova organizma u odnosu na razine metabolizma i energetskih troškova koji su nastali prije obroka.
Specifično-dinamički učinak hrane posljedica je trošenja energije na:
1. Probava hrane,
2. Apsorpcija u krv i limfu hranjive tvari iz gastrointestinalnog trakta,
3. Resinteza proteina, kompleksnih lipida i drugih molekula;
4. Utjecaj na metabolizam biološki aktivnih tvari koje ulaze u organizam kao dio hrane (osobito bjelančevina) i nastaju u njemu tijekom probave (vidi također 9. poglavlje).
Povećanje potrošnje energije tijela iznad razine prije jela, očituje se otprilike jedan sat nakon jela, dostiže maksimum nakon tri sata, što je posljedica razvoja do tog vremena visokog intenziteta procesa probavu, apsorpciju i resintezu tvari koje ulaze u tijelo. Specifično dinamičko djelovanje hrane može trajati 12-18 sati. Najizraženiji je kod uzimanja proteinske hrane koja povećava brzinu metabolizma i do 30%, a manje značajna kod uzimanja miješane hrane koja povećava brzinu metabolizma za 6-15%.
Razina ukupne potrošnje energije, kao i Osnovni metabolizam, ovisi o dobi:
Dnevna potrošnja energije raste kod djece s 800 kcal (6 mjeseci -1 godina) na 2850 kcal (11-14 godina).
Oštar porast potrošnje energije događa se kod adolescenata u dobi od 14-17 godina (3150 kcal).
Nakon 40 godina potrošnja energije se smanjuje i do 80. godine iznosi oko 2000-2200 kcal / dan.
Mentalni rad ne zahtijeva toliko energije kao fizički rad. Potrošnja energije tijela tijekom mentalnog rada povećava se u prosjeku za samo 2-3%. Mentalni rad, popraćen laganom mišićnom aktivnošću, psihoemocionalnim stresom, dovodi do povećanja troškova energije za 11-19% ili više. Razina ukupne potrošnje energije, kao i RO, ovisi o dobi: dnevna potrošnja energije raste u djece s 800 kcal (6 mjeseci -1 godina) na 2850 kcal (11-14 godina). Oštar porast potrošnje energije događa se kod adolescenata u dobi od 14-17 godina (3150 kcal). Nakon 40 godina potrošnja energije se smanjuje i do 80. godine iznosi oko 2000-2200 kcal / dan. U svakodnevnom životu razina potrošnje energije odrasle osobe ne ovisi samo o karakteristikama obavljanog posla, već i o općoj razini tjelesne aktivnosti, prirodi odmora i društvenim životnim uvjetima.
U svakodnevnom životu razina potrošnje energije odrasle osobe ne ovisi samo o karakteristikama obavljanog posla, već i o općoj razini tjelesne aktivnosti, prirodi odmora i društvenim životnim uvjetima.
Bruto EO
Za karakterizaciju bruto razmjene energije koristi se koncept osnovne razmjene i razmjene u različitim vrstama djelatnosti. Bazalni metabolizam karakterizira količina utroška energije u uvjetima potpunog odmora mišića, u standardnim uvjetima (na ugodnoj temperaturi okoline, 12-16 sati nakon obroka, u ležećem položaju). Potrošnja energije u ovim uvjetima iznosi 4,2 kJ na 1 sat po 1 kg tjelesne težine.
Manja odstupanja od ovih uvjeta dovode do promjene razine razmjene. Nakon jela dolazi do povećanja metabolizma kao posljedica njegovog specifično dinamičnog djelovanja. Najdramatičnije povećanje metabolizma (za 20 - 30%) događa se uz konzumaciju proteinske hrane. Mješovita ugljikohidratna i masna hrana uzrokuje povećanje metabolizma za 10 - 15%. Povećanje tjelesne temperature na GS uzrokuje povećanje metabolizma u prosjeku za 5%.
Količina prijenosa topline usko je povezana s površinom tijela (Rubnerovo površinsko pravilo). Dakle, potrošnja energije u uvjetima bazalne izmjene po jedinici površine y različiti tipoviživotinja ima mnogo manji širenje nego po jedinici tjelesne težine. Dakle, kod miševa, pasa i konja relativne vrijednosti bazalnog metabolizma su 4989, 4363 i 3944 kJ/m 2 dnevno. Kada se izračuna na 1 kg tjelesne težine, specifična potrošnja energije kod miša je 2746, kod psa - 216, a kod konja - samo 17 kJ.
Rubnerovo pravilo ne vrijedi za sve slučajeve. Postoje očite iznimke od toga. Primjerice, specifični prijenos topline po jedinici površine kože kod konja je gotovo dva puta manji nego kod bika. U divljih životinja specifična potrošnja energije u mirovanju veća je nego kod domaćih životinja. Utvrđeno je (I. A. Arshavsky i sur.) da sustavni mišićni rad prati postupno smanjenje potrošnje energije u uvjetima bazalnog metabolizma.
