عکسی از فیلم "هالک باورنکردنی"
شانه‌های متورم مردان را از نظر بصری پهن‌تر می‌کند، برای زنان، دلتاهای خوش‌طراحی شده (نام دیگری برای شانه‌ها) یک توهم عالی از کمر باریکتر ایجاد می‌کند.
در واقع، این نسبت «شانه و باسن» است که آن نسبت بسیار باشکوهی را تشکیل می‌دهد که همه درباره آن بسیار صحبت می‌کنند - ساعت شنی. هم برای مردان و هم برای زنان خوب به نظر می رسد.
قبل از بررسی بهترین تمرینات دلتا، هنوز لازم است که آناتومی مفصل شانه را درک کنید.
بنابراین، در چند پاراگراف بعدی - تئوری ما باید بدانیم که چگونه دلتاهای خود را به طور کلی "پمپ" کنیم، زیرا تکنیک حرکات اصلی کلید موفقیت در مسیر شانه های گرد و برجسته است.
اول از همه، مهم است که به یاد داشته باشید که مفصل شانه متحرک ترین مفصل است که بیشتر حرکات کمربند شانه را انجام می دهد. این امکان را به شما می دهد تا بازوی خود را به جلو/عقب حرکت دهید، از یک طرف به سمت دیگر برای چرخاندن آن به داخل و خارج، حرکت آن در امتداد بدن از جلو به عقب، خلاف جهت عقربه های ساعت و چرخش در جهت عقربه های ساعت. همچنین شایان ذکر است که مفصل شانه نیز شکننده ترین است، به همین دلیل است که بسیار مستعد آسیب است.
ساده است: عضله دلتوئید شانه است. او، این عضله، را می توان به سه دسته تقسیم کرد:
در حین چرخش خارجی شانه در ابداکشن جانبی بازو شرکت کنید. در خم شدن شانه نقش آنها کم است اما در این حرکت به عضله سینه ای ماژور (آرنج درست زیر شانه) کمک می کنند. کمک به عضلات: ساب ترقوه، سینه ماژور و لتیسیموس پشتی با چرخش داخلی شانه.
در ابداکشن جانبی شانه زمانی که در چرخش داخلی است و در ابداکشن افقی با چرخش بیرونی آن دخالت دارند، اما عملاً در امتداد افقی شانه (در حین چرخش داخلی آن) شرکت نمی کنند.
آنها سهم زیادی در گسترش افقی دارند، مخصوصاً به دلیل مشارکت اندک عضله لاتیسیموس پشتی در این حرکت در صفحه افقی.
سایر اکستانسورهای افقی - زیر نخاعی و ماهیچه های گرد کوچک - نیز با قسمت خلفی عضله دلتوئید به عنوان چرخاننده خارجی کار می کنند، گویی برخلاف چرخاننده های داخلی - سینه ای ماژور و لتیسیموس پشتی.
بخش خلفی عضله دلتوئید نیز با پشتیبانی از سر بلند عضله سه سر، نقش بزرگی در افزایش کشش شانه ایفا می کند.
با پایان تئوری، ما به تمرین - تمرینات می رویم.
به طور طبیعی - پرس نیمکت. با توجه به درجه درگیری مفاصل در کار - اساسی (چند مفصلی).
رایج ترین تمرین برای دلت جلو.
تکنیک ها:هالتر را در دستان خود از روی زمین / از قفسه ها می گیریم ، آن را پرتاب می کنیم / در سطح سینه قرار می دهیم و دقیقاً روی استخوان های ترقوه قرار می دهیم. در هنگام الهام، نوار را بالای سر خود بلند می کنیم، در هنگام بازدم آن را به موقعیت شروع - روی سینه - پایین می آوریم.
من توصیه می کنم در اوج فاز مثبت (زمانی که میله در بالای سر قرار دارد) میله را کمی پشت سر حرکت دهید، همانطور که وزنه برداران انجام می دهند، زیرا در این صورت بار روی عضله شانه به حداکثر می رسد و رباط آسیب کمتری را متحمل می شود. بار.
در تمرین مراقب کمر خود باشید - آن را بیش از حد خم نکنید تا اکستانسورهای پشت را بیش از حد بار نکنید و بیش از حد فشار نیاورید. و پرتابه را هل ندهید (با نشستن در لحظه بلند کردن) - به این ترتیب با بار به ماهیچه مورد نیاز ما ضربه نمی زنید.
8 تا 10 تکرار در هر ست انجام دهید. تمرین اساسی است، زیرا تعداد زیادی ازتکرارها به سادگی نه تنها شانه‌های شما، بلکه عضلات هم افزایی (عضلات کمکی) را نیز خسته می‌کنند - و همچنین تثبیت‌کننده‌ها - ماهیچه‌های شکم و گشادکننده‌هایی را که قبلاً ذکر کردم، را خسته می‌کند.
به طور طبیعی - همچنین پرس نیمکت. با توجه به درجه درگیری مفاصل در کار - اساسی.
از نظر فنی، این تمرین بسیار شبیه به مطبوعات نظامی است، اما یک تفاوت کلیدی و یک تفاوت جزئی وجود دارد. ثانویه - وضعیت ما اکنون نشسته است، به این معنی که توانایی شانه زدن هالتر (بالا بردن آن با کمک اسکات با پاها) قطعاً حذف شده است.
تفاوت اصلی این است که ما پرتابه را از پشت سر بالا می آوریم و آن را به طور مشابه پشت سر پایین می آوریم. این شیوه اجرا به شما اجازه می دهد تا دلتای جلو را کمی بیشتر بکشید، اما (!) تکنیک را با دقت دنبال کنید!
تمام حرکات از پشت سر یک بار عظیم بر روی کاف چرخشی (روتاتور) شانه است که به نوبه خود بسیار شکننده است. از این رو یک نکته مهم دیگر: در این تمرین وزن کمتری بگیرید و تکرارهای بیشتری انجام دهید، در این صورت خطر آسیب به حداقل می رسد.
به طور طبیعی - پرس نیمکت. با توجه به درجه درگیری مفاصل در کار - اساسی.
تمرین تفاوت چندانی با تمرین قبلی ندارد. تنها تفاوت این است که ما دمبل در دست داریم، به این معنی که تثبیت (کنترل) وزن کمی دشوارتر می شود، در نتیجه دلتای جلو بهتر و بیشتر بارگذاری می شود.
علاوه بر این، دمبل ها به شما امکان می دهند دامنه حرکتی را افزایش دهید. سعی کنید مفصل آرنج را زیاد پایین نیاورید، در اوج فاز منفی (در حین پایین آوردن) نباید به میزان قابل توجهی از مفصل شانه کمتر باشد. از نظر تنفس همه چیز شبیه تمرینات قبلی است.
همچنین توصیه می شود که کل کار را کمی کمتر انجام دهید و دامنه تکرارها را از 10 تا 20 تغییر دهید.
یک تمرین عالی برای "پایان دادن" دلتای جلو. از نظر فنی، تا حد امکان ساده است.
نقطه شروع: دمبل ها پایین، صاف ایستاده، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند. با الهام گرفتن، دمبل را در مقابل خود "به سمت افق" بالا می بریم (سطحی که مفاصل شانه، آرنج و مچ دست در یک خط به موازات زمین کشیده می شوند). با بازدم، دمبل را در تمرین اصلی پایین می آوریم.
علیرغم این واقعیت که تمرین طبیعتاً نوسانی است، باید تا حد امکان کنترل شده انجام شود. علاوه بر این، با توجه به اینکه حرکت منزوی است، نباید به وزنه های سنگین تکیه کنید - مملو از آسیب است.
دمبل های سبک بردارید، تعداد زیادی تکرار را انجام دهید - از 15 تا 20. به هر حال، هنگام انجام دست، می توانید هر دو را به طور متناوب یا همزمان انجام دهید.
به طور طبیعی - چرخ طیار. با توجه به درجه درگیری مفاصل در کار - ایزوله (کوچک مفصلی).
شاید بهترین تمرین برای دسته میانی دلتاها باشد. دقیقاً همین است که به ما امکان می دهد شانه های گرد و کروی شکل را بدست آوریم که ما را پهن تر می کند.
گزینه‌های باورنکردنی برای تکنیک این تمرین وجود دارد: کسی پیشنهاد می‌کند حرکت را تا حد امکان کنترل‌شده انجام دهید، کسی در فاز مثبت (در حین بلند کردن) پیشنهاد می‌کند دمبل را کمی پرتاب کنید، و در حال حاضر در فاز منفی آن را پایین بیاورید. کنترل. من در مورد تمرین از طریق منشور تکنیک کلاسیک خواهم گفت.
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، دمبل ها را در وضعیت شروع پایین بیاورید.
در هنگام الهام، دمبل ها را به سمتی ببرید که شانه کمی بالاتر از آرنج باشد و آرنج کمی بالاتر از دست باشد، سپس عصب دهی (روشن) بسته میانی دلتاها حداکثر خواهد بود.
در حین بازدم، دمبل ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید.
اجازه دهید به شما یادآوری کنم که تمرین نیز جدا است، بنابراین تعقیب وزنه در آن یک ایده معکوس است، زیرا دسته میانی دلتاها به خودی خود کوچک و ضعیف است و بنابراین اغلب به تثبیت کننده های کوچک و هم افزایی اصلی (عضله کمکی) کمک می کند - ذوزنقه
اگر با گرفتن دمبل‌های سنگین‌تر، خود و شانه‌هایتان را بیش از حد ارزیابی کنید، تثبیت‌کننده‌ها و ماهیچه‌های کمکی فوراً به هم متصل می‌شوند و همچنین سعی کنید پرتوهای متوسط ما را به حداکثر برسانید.
بنابراین تکرارهای زیاد (15 تا 20) را با وزنه های متوسط انجام دهید.
با طبیعت - کشش. با توجه به درجه درگیری مفاصل در کار - اساسی.
کشیدن میله به چانه، یا به قول آنها در وزنه برداری - براچ، یک ورزش محبوب است و اغلب در باشگاه نیز استفاده می شود.
اما به طور منطقی متعجب خواهید شد که چرا تمرین اساسی بعد از تمرین منزوی می آید و نه برعکس، همانطور که همیشه اتفاق می افتد؟ پاسخ در این است - تمرین اساسی. و این بدان معنی است که با تازه بودن برای دسته های دلتای میانی، ما می خواهیم وزن بیشتری را تحمل کنیم، به این معنی که تکنیک ما آسیب می بیند، که از آن دسته دلتاهای میانی بار ناکافی دریافت می کنند.
با کوره های از پیش خسته نمی توانیم وزن زیادی را تحمل کنیم، به این معنی که حرکت را ماهرانه انجام می دهیم و تیرهای میانی دلتاها را کاملا بارگذاری می کنیم. همه چیز ساده است!
از نظر فنی نیز بسیار ساده نیست، زیرا باید میله را با دقت و بدون ریخته گری بکشید و دامنه حرکت باید متوسط باشد.
موقعیت شروع ما: هالتر را در دستان پایین نگه می داریم. در حین دم، میله را به سمت خط چانه می کشیم، بدون اینکه پرتابه را از بدن دور کنیم. ما به اوج دامنه مثبت (حرکت رو به بالا) می رسیم - آرنج ها و شانه ها در یک سطح هستند و سپس در بازدم آن را پایین می آوریم تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
همان تفاوت ظریف در مورد وزن پرتابه - میله نباید سنگین باشد. در غیر این صورت، دلتاهای میانی را از دست خواهید داد و مطمئن شوید که همان ذوزنقه را بارگیری می کنید، علاوه بر این، آنها را طوری بارگیری کنید که گویی در این تمرین آگونیست هستند (گروه عضلانی اصلی، نه کمکی).
به طور طبیعی - چرخ طیار. با توجه به درجه درگیری مفاصل در کار - جدا شده است.
سرانجام، به نامحبوب ترین پرتو دلتاهایمان - پشتی رسیدیم. تعداد کمی از افراد در سالن به آن توجه می کنند و همین پرتو است که باعث می شود شانه ما به طور هماهنگ رشد کند.
موقعیت شروع - دمبل ها پایین می آیند، بدن ما به سمت جلو خم می شود تا تأکید بار را دقیقاً به بسته های عقب منتقل کند.
با الهام گرفتن، دمبل ها را به طرفین می بریم تا مفصل آرنج تقریباً با مفصل شانه برابری کند.
در اوج فاز مثبت، به هیچ وجه تیغه های شانه را کم نمی کنیم تا به جای شانه، عضلات لتیسموس دورسی را درگیر کار نکنیم.
در حین بازدم، دمبل ها را تحت کنترل به حالت اولیه برگردانید.
پشت در حالت خنثی است - ما ستون فقرات را خم نمی کنیم یا نمی پیچیم، پاها کمی در زانو خم می شوند.
من فکر می کنم کاملاً بدیهی شده است که هر حرکت چرخشی به یک تیر کوچک یک کار منظم و هدفمند است، به عبارت دیگر وزنه های متوسط می گیریم و تعداد زیادی تکرار انجام می دهیم.
با طبیعت - کشش. با توجه به درجه درگیری مفاصل در کار - جدا شده است.
علیرغم اینکه حرکت کششی است، همچنان منزوی می ماند، یعنی کار در حال انجامدر یک حرکت کوتاه در یک مفصل - شانه.
علاوه بر این، این تمرین کم مفصل است، اما در اینجا می توان وزن قابل توجهی گرفت، زیرا دلتای پشتی می تواند زیاد بکشد و به میل خود، بیهوده نیست که تقریباً در تمام حرکات کششی، از جمله کشش، سینرژیست (عضله کمکی) است. بالا رفتن و ددلیفت.
موقعیت شروع: بدن به سمت جلو متمایل است، دمبل ها در باسن هستند، بازوها کمی در مفصل آرنج خم شده اند.
در حین دم، دستانمان را به عقب برمی داریم و بازوهایمان را نیز کمی در آرنج خم می کنیم.
به هیچ وجه تیغه های شانه را کم نمی کنیم تا بردار بار را به پشت منتقل نکنیم.
در حین بازدم، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
همانطور که اشاره کردم، شما می توانید وزن بیشتری را در اینجا نسبت به تاب بردارید، اما محدوده تکرار نیز باید بالا نگه داشته شود، زیرا دلت عقب عاشق کار حجم دهنده است.
بنابراین، در مجموع، ما 8 تمرین برای شانه ها دریافت کردیم. این فهرست برای ساخت دلتاهای عظیم کافی است.
اما آنچه را که در ابتدای مقاله ذکر کردم فراموش نکنید: شانه ها یک گروه عضلانی بسیار شکننده هستند و بنابراین باید تا حد امکان مسئولانه به تمرین آنها نزدیک شوید.
کاملاً گرم کنید، در انتخاب وزنه های کاری رویکردی متعادل داشته باشید، تکنیک انجام تمرینات را کنترل کنید و سپس موفقیت در انتظار شماست!
ما را بخوانید، در مورد ما صحبت کنید، طولانی زندگی کنید و موفق باشید. با تشکر از توجه شما!
به هر حال، ما اخیراً افشاگری کردیم . آیا مطمئن هستید که می دانید چه شکلی است؟ تغذیه مناسب? بنابراین، به احتمال زیاد شما در اشتباه هستید!
تمرین شانه - بهترین راهپهن کردن پشت و ایجاد یک شکل V شکل. پمپاژ عضلات دلتوئید به شما این امکان را می دهد که مفصل شانه را تقویت کنید و به شما این امکان را می دهد تا با وزنه زیاد، کشش و سایر تمرینات را روی کمر انجام دهید. علاوه بر این، تمرینات شانه باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل بازو می شود - که در هنگام اجرا بسیار مهم است.
برای پمپاژ کردن شانه ها، باید عضله دلتوئید را از زوایای مختلف تمرین کرد - به همین دلیل است که تمرینات مختلفی برای شانه ها وجود دارد که هم با هالتر و هم با دمبل انجام می شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که مفصل شانه یکی از شکننده‌ترین مفصل‌ها محسوب می‌شود. حتی یک آسیب جزئی شانه منجر به ممنوعیت هر گونه تمرینی که شامل بلند کردن وزنه با دست باشد، می شود.
تمرین اصلی شانه، پرس عمودی هالتر یا دمبل است. همچنین، برای تمرین عضلات دلتوئید برای توده، کشیدن هالتر به چانه (یا بلند کردن متناوب دمبل) موثر است - تمرینات دسته های عقب و میانی دلتاها را توسعه می دهند و پشت را از نظر بصری گسترده تر می کنند. چرخش و بلند کردن به طرفین به نوبه خود به شانه ها گرد و حجم می دهد.
عضله دلتوئید شانه از سه دسته تشکیل شده است - قدامی، خلفی و جانبی. هر کدام از آنها وظیفه انجام نوع خاصی از حرکت را بر عهده دارند. جلو و جلوی تیر میانی عملکرد پرس را انجام می دهند، پشت تیر میانی و دلتای عقب وظیفه کشش را بر عهده دارند. دلتای میانی بیشترین حجم را دارد، بنابراین این اوست که به عنوان یک قاعده در آموزش اولویت دارد.
همچنین ماهیچه های شانه پاستو با عضلات قسمت بالایی پشت و ماهیچه های ذوزنقه ای در ارتباط است. به همین دلیل است که تمرین مناسب شانه باید بر اساس تمرینات مختلف و تمرین عضلات از زوایای مختلف باشد. نکته کلیدی تمرکز بر تکنیک و استفاده از وزنه های متوسط است، زیرا آسیب دیدگی مفصل شانه بسیار آسان است.
بهترین و موثرترین تمرین برای پمپاژ شانه ها و افزایش قدرت عضلات دلتوئید، پرس نیمکتی است. توجه داشته باشید که این تمرین یکی از پنج تمرین مهم برای رشد پیچیده عضلات بدن است. یکی از انواع آن پرس های عمودی شانه مانند پرس های دمبل نشسته یا ایستاده است.
تکنیک اجرای صحیح شامل نگه داشتن مطبوعات در تنش آگاهانه است. این به تعادل بار کمک می کند و در عین حال عضلات مرکزی را تقویت می کند. بالا بردن میله به سمت بالا در بازدم انجام می شود ، در حین حرکت عضلات سه سر به سمت جلو نگاه می کنند. مفصل شانه باید همیشه در کیف مفصلی باشد - باید احساس کنید که شانه همیشه حمایت می شود.
تمرینات پایهروی شانه ها:
یک برنامه تمرینی شانه باید هم هالتر و هم دمبل را ترکیب کند. مزیت اصلی تمرینات با دمبل توانایی تمرکز بر تقارن عضلات است - یعنی به طور مساوی عضلات دلتوئید را توسعه می دهند و عضلات کمربند شانه را در زوایای مختلف پمپ می کنند. پرس هالتر ایستاده جرم را افزایش می دهد و رقت ها باعث ایجاد حجم می شوند.
در این صورت بهترین تمرین برای افزایش حجم و حجم عضلات شانه، کشیدن میله به چانه در نظر گرفته می شود. با توسعه دسته های پشتی و میانی دلتاها، به سرعت پشت را از نظر بصری گسترده تر می کند. هرچه دستگیره روی میله بازتر باشد، بار بیشتری از ذوزنقه به دلتاها منتقل می شود - آزمایش کنید و دستگیره ای را انتخاب کنید که مناسب شماست.
اثربخشی کشش میله به چانه از بلند کردن دمبل های مختلف در جلوی شما و به طرفین بیشتر است. یکی از انواع تمرین، بلند کردن متناوب دمبل ها به سمت چانه است. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، اما فقط یکی را به سمت چانه بکشید. دمبل دوم باید به عنوان تعادل و وزنه تعادل برای توزیع بهتر بار روی عضلات کمربند شانه ای عمل کند.
بهتر است پمپاژ شانه ها را برای نیمه دوم تمرین در باشگاه رها کنید - تمرینات قدرتی قسمت اول تمرین مفاصل را برای بارهای آینده آماده می کند. خود تمرین باید شامل تمرینات پایه و 2-3 انزوا برای شانه ها با دمبل باشد (به عنوان مثال، کشیدن دمبل به چانه و رقیق شدن دمبل ها به طرفین).
پرس های عمودی دمبل یا شانه هالتر در 3-4 ست 7-10 تکراری هر کدام با گرم کردن مقدماتی اجباری مفاصل و استراحت مناسب بین ست ها انجام می شود. هر تمرین ایزوله در 2-3 ست و 10-15 تکرار با وزن کاری متوسط انجام می شود. تمرین شانه بیش از 2 بار در هفته توصیه می شود.
علاوه بر این، شانه ها به خوبی با تمرین عضلات پشت و قفسه سینه ترکیب نمی شوند، زیرا در همه موارد به کار قدرتمند دست ها نیاز است. رایج ترین "روز شانه" روز پا است. علاوه بر این، شانه ها را می توان با تمرین عضله دوسر یا سه سر بازو ترکیب کرد.
 | پرس دمبل نشستهمزیت تمرین شانه با دمبل، تغییر پذیری گرفتن است. به عنوان مثال، اگر دمبل ها به یکدیگر نگاه کنند، بار روی مفصل شانه کاهش می یابد. |
 | تمرین برای تمرین دسته قدامی عضلات شانه. توصیه می شود دمبل ها را به طور متناوب بلند کنید - کنترل تکنیک آسان تر است. |
 | بهترین تمرین برای شانه ها، افزایش حجم و گردی آنها. علاوه بر این، ماهیچه های ذوزنقه ای نیز در کار نقش دارند. |
 | برای بسته های جانبی عضلات دلتوئید ورزش کنید. درحین انجام شستبه پایین نگاه می کند و مفصل شانه در یک موقعیت ثابت می شود. |
 | ماهی با دمبلبدن در حین تمرین کمی به جلو متمایل می شود، شانه ها تا حد امکان پایین می آیند - تصور کنید که عضلات ذوزنقه به پشت فشار می آورند. |
سوپرست ترکیبی از دو تمرین مختلف با اجرای متناوب آنهاست. عضلات شانه به خوبی به این استراتژی تمرینی پاسخ می دهند. توصیه می شود پمپاژ دلتاهای جلو و عقب و همچنین دو تمرین برای قسمت میانی دلتاها ترکیب شود. علاوه بر این، به عنوان یک تکنیک آموزشی پیشرفته، می توانید از تری ست ها استفاده کنید، که در یک رویکرد فشرده از طریق تمام دلتاها کار کنید.
به نوبه خود، یک ست دراپ کاهش وزن کار و افزایش تعداد تکرارها از رویکرد به نزدیک است. در هر رویکرد، تا 20-25 درصد وزنه کاهش می یابد، در مجموع 6-8 ست تمرین بدون استراحت انجام می شود. ست دراپ و پمپاژ مربوطه بهترین راه برای پایان دادن به تمرین شانه است. و به عنوان یک قاعده، هر تمرین دراپست روی دسته های مختلف دلتا انجام می شود.
تمرین عضلات شانه باید بر اساس ترکیبی از پرس های عمودی سنگین (مثلا پرس هالتر) و تمرینات ایزوله با دمبل باشد که با وزن متوسط و با تکنیک کامل انجام شود - این کار هم عضلات دلتوئید را به طور یکنواخت توسعه می دهد و هم خطر آسیب را به حداقل می رساند. (مفصل شانه یکی از شکننده ترین آنهاست).
پیشرفت از مبتدی به متوسط به معنای وزنه های بیشتر و تمرینات انزوا بیشتر است. در زیر شرح داده شده است تمرین با وزنه شانهاز 5 مجموعه تمرین برای بسته های مختلف عضلات دلتوئید که عملکرد را بهبود می بخشد.
هیچ بخشی از بدن به خوبی شانه ها عمل نمی کند. تا حدودی، آنها در تمرین عضلات ساق پا، عضلات پشت و حتی سه سر بازو شرکت می کنند - این معمولاً زمانی اتفاق می افتد که تمرینات پایه شانه را انجام می دهید.
از آنجایی که مفاصل توپی شکننده شانه می توانند به راحتی به طرق مختلف آسیب ببینند، تمرینات فشرده طولانی مدت با وزنه های سنگین بر روی کمربند شانه، حتی اگر مراقب باشید، تأثیر منفی بر آنها خواهد گذاشت. به همین دلیل است که برای یک تمرین سطح متوسط، باید تعداد کل ست ها و زمان ریکاوری کافی را متعادل کنید تا دلتوئیدها اضافه بار نشوند.
اینها تنها برخی از عواملی هستند که باید در هنگام انتقال از مبتدی به تمرین شانه متوسط، در نظر بگیریم. این برای مردان و زنان صدق می کند. در گذشته احتمالاً هفته ای سه بار دو تمرین انجام می دادید. ولی برای ساختن شانه های بزرگ، به احتمال زیاد چهار بار در هفته یا بیشتر چهار تمرین انجام خواهید داد. پس از کار بیشتر و تمرینات شدیدتر، به سادگی زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز است.
آموزش شانه برای توده - نکات ویدیویی از قهرمان
در حالی که یک مبتدی می‌تواند به تمرین‌های اینتروال روی شانه‌ها بپیوندد، اما سطح متوسط نه تنها باید وزن اضافه کند، بلکه باید تمرین‌های بهتر و تنوع بیشتری را به رژیم خود وارد کند و از تمرین‌های معمولی شانه برای حفظ وزن بیشتر استفاده کند. به عنوان یک قاعده، مبتدیان به سرعت تسلیم می شوند، زیرا تمرین پس از 6-8 هفته اثربخشی خود را از دست می دهد. بنابراین، برای حفظ پیشرفت، باید برخی از تنظیمات را در تمرینات توده شانه خود، به خصوص هنگام انتخاب تمرینات انجام دهید. اینجاست که یک رویکرد مبتکرانه تر می تواند تفاوتی در میزان پیشرفت شما ایجاد کند، نه فقط آموزش طولانی تر و طاقت فرساتر.
بیایید نگاهی به تمرینات شانه ای بیندازیم که برای آماتورها در نظر گرفته شده است. از آنجایی که آنها متفاوت هستند، می توانید یکی را برای خود انتخاب کنید.
سطوح آماتوری تمرین، هم شانه ها و هم سایر قسمت های بدن، باید شامل مفاهیم مهم زیر باشد:
در این مرحله از تمرین شما، همه چیز در مورد ایجاد یک پایه با انجام بهترین تمرینات (پرس روی نیمکت و حرکت با دمبل) است. بهترین گزینهبرای پمپاژ شانه ها تغییراتی در پرس بالای سر وجود دارد. انجام برخی از تغییرات، از جمله پرس دمبل، اگر قبلاً آن را انجام نداده باشید، دشوارتر است. سوالات زیادی در مورد تکنیک صحیح پرس هالتر یا دمبل برای تمرین دادن به شانه ها برای جرم گیری و آسیب نرساندن به آنها وجود دارد. به این تمرین مسلط شوید زیرا ستون فقرات تمرین کلی شانه شما برای حرفه تمرینی شما خواهد بود.
پرس بالای سر دمبل نشسته
ممکن است گرم کردن را برای یک مبتدی لازم ندانید، اما با افزایش وزنی که روی آنها کار می‌کنید، با فشار دادن شانه‌هایتان به حداکثر، اهمیت آن بیشتر می‌شود. به عبارت ساده، اگر قبلاً چند تمرین ساده انجام داده باشید، قادر خواهید بود وزنه بیشتری بلند کنید. همانطور که به وزنه کاری نزدیکتر می شوید، تمرین را به سمت وزنه کمی بالاتر (نارسایی عضلانی در حدود 6 تکرار) نسبت به معمول (شکست در 8-12 تکرار) بچرخانید. بهترین زمانبرای پرس نیمکت وزنه های بزرگ - همان ابتدای تمرین، زمانی که پر از قدرت هستید و شکست عضلانی هنوز دور است.
در حالی که بسیاری از برنامه ها بر روی یک هرم ساخته شده اند که در آن شما با وزنه های به تدریج سنگین تر برای هر ست متوالی تمرین می کنید، مثال های زیر بر اساس هرم های معکوس هستند که در آن باید یک تمرین را تا شکست انجام دهید و در عین حال وزن هالتر یا دمبل را در هر ست متوالی کاهش دهید. ورزش. . پس از یک گرم کردن خوب، بلافاصله 1 تا 2 ست با وزنه سنگین تر انجام دهید و در ست های بعدی با در نظر گرفتن خستگی انباشته وزن را کاهش دهید. وزن را حدود 5-10 درصد کاهش دهید تا تمرینات روی شانه ها با حداکثر شدت و تعداد تکرار مشخص شده انجام شود.
پس از پرس نیمکت، تمرین خود را با یک تمرین تک مفصلی به پایان برسانید، که به شما امکان می دهد هر دسته از دلتاها را تمرین کنید: جلو، وسط و عقب.
برای عملکرد بالاتر، تمرین باید با پمپ عضلانی کامل شود. پایان تمرین، تمرین کردن گروه های عقب افتاده تنها چیزی است که از پروتکل استاندارد برای انجام تمرینات چند مفصلی پیروی نمی کند.
برای هر گزینه برای تمرین شانه، قوانین را دنبال کنید:
این تمرینات اساسی مبتنی بر دو حرکت چند مفصلی است. پرس نیمکتی سخت تر است زیرا کل بدن درگیر است. هنگام رساندن گردن به جلوی سر، آرنج‌ها کمی بالا می‌آیند، بنابراین پرس به طور موثر به سمت دسته‌های جلویی و میانی دلتا هدف قرار می‌گیرد. اگر مشکل شانه دارید، میله را پشت سر خود پایین نیاورید.
پرس دمبل نشسته به آرنج‌ها اجازه می‌دهد تا مستقیماً در امتداد بدن شما حرکت کنند و به طور مؤثر پرتو میانی را هدف قرار دهند که به شما عرض بصری می‌دهد. اینجاست که فاصله تکرارها کمی تغییر می کند (وزن های سبک تر)، که محرک تمرینی متفاوتی نسبت به تمرین اول ایجاد می کند.
دو حرکت آخر ماهیت تک مفصلی دارند که در الگوهای تکرار بالاتر منعکس می شود. هدف یکی تمرین پرتو قدامی است، دیگری - پشت، تکمیل یک تمرین متعادل از هر سه سر شانه. به یاد داشته باشید که شما از اصل هرم معکوس پیروی می کردید و اولین تمرین شما محدوده هیپرتروفی پایین تر (رسیدن به شکست در 0.6-8 تکرار) برای کمی بیشتر محرک بود. این برنامه تمرینی توده شانه یک هرم معکوس است و به شما امکان می دهد ست های کامل تری را برای حداکثر بارگذاری عضلات انجام دهید. پمپاژ شانه ها به جرم با این برنامه آغاز می شود.
تمرین شانه 1 - عمومی
1. مطبوعات ارتش
2. پرس دمبل نشسته
3. بلند کردن دو دمبل در مقابل خود
4. طلاق دمبل به پهلوها در حالت نشسته با کج بدن
هنگام انجام پرس نیمکتی نشسته، آرنج‌های خود را به سمت جلو بگیرید، که به طور مؤثرتری با دل‌های جلوی شما درگیر می‌شود. هر بار که میله جلوی خود را پایین می آورید، فعال سازی بیشتری از شانه جلو دریافت می کنید. تمام تمرینات را در باشگاه شانه با بالاترین کیفیت انجام دهید، حتی اگر این به معنای کاهش وزنه های کار باشد.
از آنجایی که موقعیت شروع مستلزم این است که آرنج‌های شما در جلوی بدن شما قرار گیرند، شما با پرس آرنولد تحریک دلت جلویی زیادی خواهید داشت. دامنه تکرار بسیار بالاتر است، بنابراین دو حرکت اول با انجام می شود شدت متفاوت(با وزنه های نسبتا سنگین و همچنین متوسط).
برای دلتاهای جلویی، تمرینات تک مفصلی زیادی وجود دارد. بالابر طناب از جلو ثابت کرد که یکی از موارد مورد علاقه من است. برای اطمینان از یک تمرین متعادل، بهتر روی دلت های میانی تمرکز می کند. اگر دمبل نیاز به توجه بیشتری دارد، می‌توانید آن را با یک ردیف دمبل پشتی جایگزین کنید.
تمرین شانه 2 - فوکوس دلت جلو
1. پرس نیمکت ارتش
2. مطبوعات آرنولد
3. در بلوک روبروی خود رانش کنید
3. طلاق با دمبل یک دست به پهلو
بسیاری از ما می خواهیم هنگام ورزش دادن به شانه های خود، دلت های میانی را در اولویت قرار دهیم، زیرا آنها نوار V را بزرگتر نشان می دهند. این یک تمرین است که واقعاً روی آنها متمرکز است. هر بار که آرنج ها در امتداد خط بدن قرار می گیرند، می دانید که تیر میانی به خوبی بارگذاری شده است.
فرمول فعلی باید آشنا باشد: با چند حرکت چند مفصلی برای دلتوئید میانی شروع کنید و چند ست را با تمرینات تک مفصلی اضافه کنید. قبلاً می‌دانید که تاب پهلوی دمبل در بین تمرینات پرتو میانی دلتاها پیشرو است (اگر از فاصله نزدیک اینطور فکر نمی‌کردید، به نحوه حرکت آرنج خود نگاهی بیندازید). دسته میانی دلتاها را با کمک بلند کردن به کناره در بلوک به شکست برسانید. برای ایجاد تنوع و تعادل، تمرین خود را با یک تمرین دلت عقب پایان دهید.
تمرین شانه 3 - تاکید بر دلت میانی
1. پرس دمبل نشسته
2. میله را به سمت چانه بکشید
3. بالا بردن بازوها به پهلو در بلوک
4. معکوس رقت در شبیه ساز
و حالا ما یک مشکل داریم. همه این پرس های چند مفصلی که قبلاً به آنها نگاه کردیم عمدتاً بر روی کارکردن دلتاهای جلو و میانی متمرکز شده اند و فقط تأثیر جزئی در پشت دارند. چه باید کرد؟ قایقرانی (به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان دلت های عقب را با پشت تمرین می دهند). اولین تمرین قایقرانی است. باید به این فکر کنید که چگونه زمان را برای تمرین دادن شانه و پشت خود اختصاص دهید. قایقرانی به طور کاملاً مؤثری گودی های عقب را بار می کند. من به شما توصیه می کنم وزنه ای را انتخاب کنید که کار با آن راحت باشد.
کشش T-bar
در اینجا سه تمرین تک مفصلی شانه در باشگاه اضافه می کنیم. بیایید با تمرین دلت عقب شروع کنیم، که در آن از وزن قابل توجهی استفاده می کنید. من به نفع مگس دمبل کج رای می دهم، این به شما امکان می دهد زاویه بدن خوبی را حفظ کنید. تمرین را برای دلت میانی یا جلو انجام دهید و سپس تمرین را با ایزوله برای دلت عقب به پایان برسانید. انتخاب من بالا بردن بلوک ایستاده است زیرا زاویه آن کمی متفاوت از بالا بردن خم شده دمبل است. علاوه بر این، شما کمی شدت نسبی را تغییر خواهید داد (با تکرارهای بیشتر به نارسایی عضلانی می رسید).
تمرین شانه 4 - فوکوس دلت عقب
1. پیوند
2. طلاق دمبل به پهلوها در حالت نشسته با کج بدن
3. بلوک پایین را به طرفین بکشید
4. طلاق در بلوک
این تکنیکی است که اغلب نادیده گرفته می شود و به شما این امکان را می دهد که یک تافت خاص را برای رشد هدف قرار دهید. اگر شانه‌های شما درد می‌کند نیز مفید است، زیرا خستگی قبل از تمرین به این معنی است که از همان وزنه‌های سنگین در تمرینات چند مفصلی خود برای فشار دادن عضلات خود به سمت شکست استفاده نمی‌کنید. این یک راه عالی برای افزودن تنوع به تمرین شماست، زیرا از تمرینات تکی و چند مفصلی استفاده می کنید که برای بیشتر افراد انگیزه تمرینی جدید است. ما با کار کردن باریکه عقب شروع کردیم، اما می توانید با هر پرتو دیگری شروع کنید. از آنجایی که این اولین تمرین شما است، می توانید وزنه را کمی بیشتر از حد معمول تحمل کنید. بنابراین او یک محرک تمرینی دریافت می کند.
خستگی قبل از تمرین به این معنی است که هنگام فشار دادن، ضعیف تر از حد معمول خواهید بود. بنابراین برای نارسایی عضلانی می توانید با وزنه های سبک تر تمرین کنید. ما ماشینی را انتخاب کردیم تا نگران تعادل نوار نباشید: بلند شوید و فشار دهید.
دو تمرین تک مفصلی بعدی به دسته های دلتای باقی مانده ضربه می زنند. به یاد داشته باشید که می توانید ترتیب اول و آخر پرتو را به طور متناوب تغییر دهید تا تنوع را به تمرین اضافه کنید و ناحیه عقب مانده را سفت کنید.
تمرین شانه 5 - دسته های عقب افتاده
1. پرورش دمبل به طرفین
2. پرس نیمکت در ماشین اسمیت
3. معکوس رقت در شبیه ساز
4. بلند کردن میله در مقابل شما
اکنون می دانید که تمرینات شانه به وزن چگونه ساخته می شود و در باشگاه ادامه می یابد، اما اگر یک هالتر و یک جفت دمبل دارید، می توانید شانه های بزرگی را در خانه بالا بیاورید.
کمربند شانه ای به شما امکان می دهد بازوهای خود را تقریباً 360 درجه بچرخانید، بنابراین تمرینات زیادی برای تمرین دادن شانه ها با استفاده از وزنه های آزاد و ماشین ها از زوایای مختلف وجود دارد.
رشد عضلات شانه بدون استفاده از استروئیدها نیازمند صبر و یک استراتژی تمرینی کامل است.
شانه ها توسط عضلات دلتوئید تشکیل شده اند که از سه دسته اصلی تشکیل شده اند: قدامی، میانی و خلفی. رشد هر سه گروه عضلانی مهم است، زیرا اگر یکی از آنها کمتر توسعه یافته باشد، بسیار قابل توجه خواهد بود.
در بیشتر موارد دلت میانی و عقبی به بیشترین کار نیاز دارد، زیرا دلت جلویی مقداری از بار را از تمرین عضلات سینه ای و انجام برخی تمرینات اساسی دریافت می کند.
هر عضله باید بار کافی برای رشد یکنواخت دریافت کند، عدم تعادل این سه بسته می تواند منجر به آسیب شود.
تمرینات پایه شانه با وزنه های آزاد یا در شبیه سازها انجام می شود.
هالتر برای فشار دادن حداکثر با بار سنگین کارآمدتر است.
دمبل نیاز به هماهنگی بیشتری دارد، اما به جلوگیری از عدم تعادل در رشد عضلات شانه کمک می کند.
تمرین دلتوئید شامل تمرینات چند مفصلی است. از تمرینات ایزوله برای تیرهای جلو و میانی خودداری کنید، زیرا این گروه ها به اندازه کافی از تمرینات اولیه کار می کنند.
پرس نیمکت از روی سینه بیشترین است روش موثرشانه‌ها را توسعه دهید، زیرا روی سر قدامی دلتا تمرکز می‌کند و دسته میانی و نیمه خلفی را نیز درگیر می‌کند.
آرنج هایی که به سمت جلو آورده شده اند بر تمرین روی پرتو جلو تاکید دارند، آرنج هایی که به طرفین باز می شوند، دلتاهای میانی را بیشتر درگیر می کند.
استفاده از دمبل به جای هالتر و انجام پرس نیمکتی به طور متناوب مجاز است.
با گرفتن بازتر از شانه ها، دلتاها بار بیشتری دارند، یک چنگال باریک بار را روی عضله سه سر جابجا می کند.
انجام پرس نظامی در حالت ایستاده بسیار دشوارتر از نشستن است، زیرا در حالت ایستاده، عضلات شانه کمی بیشتر فعال می شوند.
پرس نیمکتی فشار بسیار بیشتری به قسمت پایین کمر و قسمت مرکزی بدن وارد می کند. این بدان معناست که شما قادر به بلند کردن حداکثر وزنه نخواهید بود و در معرض خطر آسیب بیشتری قرار دارید. اگر می خواهید بار روی شانه های خود را به حداکثر برسانید، تکنیک پرس نظامی نشسته به شما این امکان را می دهد که عضلات شانه را با وزنه های سنگین تر کار کنید. این تمرین شامل دلتای جلو و میانی می شود.
برای مشکلات کمر، پرس های نیمکت را با پشتیبان عمودی انجام دهید.
این تمرین برای رشد موثر دلتای جلو است، پرتو میانی نیز تا حدی درگیر است.
می توانید از دستگیره دمبل استفاده کنید یا کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید - چنین گرفتن خنثی باعث افزایش بار روی عضلات هدف می شود.
برای جداسازی عضله دلتوئید، بلند کردن دمبل ها در جلوی شما در حالی که روی نیمکتی با شیب 45 درجه دراز کشیده اید انجام می شود. یک موقعیت راحت انتخاب کنید تا باسن شما در حرکت دمبل ها اختلال ایجاد نکند.
برای تشکیل شانه های سه بعدی زیبا، باید قسمت پشتی را تمرین دهید - این کوچکترین و ضعیف ترین عضلات شانه است.
برای کار دقیق، از یک تمرین جداسازی مانند پرورش دمبل به طرفین استفاده کنید.
برای توسعه دلت عقب، تمرینی مشابه با بالا بردن استاندارد کناری مناسب است، با این تفاوت که بدن باید به سمت جلو متمایل شود.
این روش در حالت ایستاده یا نشسته و با خمیدگی تا زانو انجام می شود. برای ثبات، پیشانی را می توان در پشت نیمکت قرار داد. از وزن سبک و تکنیک دقیق استفاده کنید.
بالا بردن دمبل ها به سمت عقب در حالی که روی نیمکت روی شکم دراز کشیده اید فشار اضافی روی کمر را کاهش می دهد، اما این وضعیت قفسه سینه را مسدود می کند که می تواند ناراحت کننده باشد.
این یک تمرین اساسی برای تمرین تیر میانی است. مراقب محل آرنج ها باشید، آنها باید در سطح بدن باشند.
دستگیره خیلی باریک بار را روی دلتای جلو توزیع می کند و دامنه حرکت را تغییر می دهد، می توانید مانند یک پرس ارتشی از دستگیره استفاده کنید.
بسیاری از تمرینات شانه با وزنه های آزاد را می توان با یک دستگاه مناسب جایگزین کرد. به عنوان مثال، پرس نشسته نظامی را می توان به راحتی بر روی دستگاه اسمیت با استفاده از یک نیمکت با شیب 80 درجه انجام داد. بالا بردن دست را می توان در شبیه ساز بلوک با کشیدن بلوک پایین انجام داد.
پرس نیمکت دمبل با انجام تمرین با مهارها در کراس اوور جایگزین می شود. با این حال، در این حالت، آرنج ها را نمی توان بالای خط شانه ها بلند کرد و باید هر بار یک بازو را تمرین کنید. این تمرین را می توان در حالت نشسته در شبیه ساز نیز انجام داد - این کار خطر آسیب به کمر را از بین می برد.
ردیف هالتر تا چانه با یک تمرین در دستگاه اسمیت جایگزین می شود، در حالی که رانش با یک دست انجام می شود. در اینجا، یک گرفتن گسترده شبیه سازی شده است، که برای انجام مستقیم در یک تمرین با هالتر ناخوشایند است.
وزن کار روی هر بازو در دستگاه اسمیت را می توان 10-15٪ افزایش داد زیرا نیازی به نظارت بر تعادل بدن نیست.
یک تمرین خوب شانه باید هر سه دلتوئید را هدف قرار داده و روی وزنه های سنگین تمرکز کند.
مانند هر عضله، شانه ها می توانند از تمرینات با تکرار زیاد بهره ببرند، اما برای بدست آوردن بهترین نتایجروی وزنه های سنگین تر تمرکز کنید، اما تمرینات را با دقت و با بیمه انجام دهید.
برنامه تمرینی شانه به مدت 8 هفته، یک تمرین هر 5-7 روز، قبل از گرم کردن اجباری طراحی شده است.
3 دقیقه قبل از هر ست 4-6 تکراری، 2 دقیقه قبل از ست های 6-8 تکراری و 1 دقیقه بین ست های 8-10 تکراری استراحت کنید. استراحت کافی به عضلات این امکان را می دهد که به عقب برگردند و در هر ست حداکثر تلاش را انجام دهند.
پس از اینکه به حداکثر تکرار برای هر ست رسیدید، باید وزنه را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر در ست اول پرس نیمکت نظامی 6 تکرار انجام دادید، در ست بعدی 2 کیلوگرم به هر طرف میله اضافه کنید و با آن وزن کار کنید تا 6 تکرار انجام دهید. سپس دوباره وزن را افزایش دهید.
آموزش شانه برای دختران با سطح یک مبتدی مطابقت دارد. دو اشتباه اصلی وجود دارد که اکثر مبتدیان در اینجا مرتکب می شوند:
در حین تمرین شانه ها، روی بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز کنید. هرچه تمرینات سخت‌تر انجام شود، تعداد تکرارهای کمتری می‌توانید انجام دهید. روی تمریناتی تمرکز کنید که امکان بارگذاری پیشرونده ایمن را فراهم می کند.
افزایش بار در طول زمان قانون شماره یک هنگام ساخت است توده عضلانیراه طبیعی
مطمئن شوید که کالری کافی در غذا دریافت می کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ضروری است، اما فراموش کنید که اگر به اندازه کافی برای افزایش توده وجود نداشته باشد، رشدی وجود نخواهد داشت.
تمرین برای عضلات شانه به راحتی با تمرینات سینه (و) و. می توانید یک اسپلیت را در قسمت بالایی بدن انجام دهید و کار عضلات شانه، بازو، پشت و سینه را با هم ترکیب کنید. در این مورد، به تمرینات اساسی که شامل کار دلتای جلو هستند توجه کنید تا از آن اجتناب کنید.
تمرینات پایه شانهدر نظر گرفته شدهمن بهترین و موثرترین در به دست آوردن توده عضلانی هستم. این تمرینات است که به شما امکان می دهد شانه های واقعا بزرگ و پهن بسازید. بسیاری از ورزشکاران می دهند توجه ویژهتمرین شانه، به عنوان شانه های توسعه یافته به بدن ورزشکار تاپ قدرتمندی می بخشد.
بر خلاف سایر قسمت های بدن، شانه هابه عنوان آسیب زاترین قسمت های بدن در نظر گرفته می شود و به دلیل ساختار پیچیده عضلات دلتوئید پمپاژ آنها بسیار دشوارتر است. بنابراین، آنها برای انجام هر تکرار به یک تکنیک تمیز و صحیح نیاز دارند.
برای به حداقل رساندن خطر آسیب، باید شانه های خود را قبل از تمرین به درستی گرم کنید. به عنوان گرم کردن شانه ها، می توانید حرکات دایره ای را با دستان خود انجام دهید، نوسان های مختلف.
پرس هالتر ایستاده
این بسته این تمرین دلتاهای جلویی را کاملاً توسعه می دهد و آنها را گسترده تر و قوی تر می کند.
پرس نیمکت از پشت سر در حالت ایستاده
این تمریندلتاهای میانی را به خوبی توسعه می دهد و آنها را گسترده تر و حجیم تر می کند.
پرس دمبل نشسته
این تمرین استدلتاهای قدامی و نیمه میانی را می نامد. مزیت بزرگ این تمرین این است که دامنه حرکتی بسیار بیشتر است (نسبت به پرس هالتر)، و این به شما امکان می دهد شانه های خود را بهتر تمرین کنید.
مطبوعات آرنولد
این تمریندلتاهای جلویی و میانی را توسعه می دهد. به دلیل چرخش برس ها، دلتاها در معرض اثر عمیق تری قرار می گیرند.
ردیف هالتر تا چانه با گرفتن پهن
این تمرین عالی است.o دلتاهای میانی را توسعه می دهد و آنها را واقعاً قوی، گسترده و عظیم می کند. دسته باید بیشتر از شانه ها باشد.
هالتر خمیده ردیف دلتای عقب
این تمرین است بهترین ورزشبرای توسعه دلتاهای عقب. آنها را بزرگ و حجیم می کند.
با احترام، سرگئی گاربار ()
