ارزش آن را دارد که "چگونه در خانه یک گرد را جمع کنید و الاغ خود را سفت کنید؟" و هزاران پیوند جلوی چشمان شما ظاهر می شود.
حتی مجتمع های معجزه آسایی در مورد نحوه پمپاژ سریع باسن برزیلی در خانه در یک ماه، 1-2 هفته یا حتی 5 روز مسخره به شما پیشنهاد می شود.
لطفا این وعده های شیرین را باور نکنید!کورکورانه به اطلاعاتی که از توهمات شما پشتیبانی می کند اعتماد نکنید. ما در مورد سایت‌ها و عمومی‌هایی صحبت می‌کنیم که در آنها تمرین‌هایی به شما داده می‌شود که در یک ماه آنچه را که سال‌ها خورده‌اید (نه، نمی‌خورید)، علائم کششی که از بدن شما تبخیر می‌شوند (نه، آنها را از بین می‌برید) باقی بمانند) و از شما بخواهند که شکل (که شرط بندی کرده اید) را دوست داشته باشید.
Kostya Shirokaya به شما دروغ نمی گوید و آنچه غیرممکن است قول نمی دهد. ما بهتر عمل می کنیم: حقیقت را می گوییم!بیایید به کشیش ها و شرایط خانه خود بپردازیم.
چقدر واقع بینانه است و آیا می توان الاغ را به سرعت در خانه بزرگ کرد؟ اگر با وزن کار می کنید، و نه بر اساس برنامه های سایت هایی که در آن بخش "تناسب اندام" بین بخش های "غذا" و "مد" قرار دارد که شامل 5 تمرین "روی تشک در خانه" است، پاسخ این است: قطعا!
با این حال، صحبت از افزایش جدی در حجم ("پمپاژ" مورد نظر) نیست، بلکه بیشتر در مورد به دست آوردن لحن و دلپذیر است. ظاهر. جایگزین های بیشتری در سالن وجود دارد و بر این اساس، نتیجه "سردتر" خواهد بود.
اما: اگر برای خود مجموعه ای از دمبل و هالتر ترکیبی خریداری کنید، هیچ تفاوتی وجود نخواهد داشت.
به طور کلی، قبل از رفتن به باشگاه، ابتدا یاد بگیرید چگونه بدون وزنه کار کنید: برای درک اینکه چگونه باید عضلات را احساس کنید. تمرینات در خانه - پایه و اساس پیشرفت در باشگاه. اگر یاد بگیرید که باسن خود را در حالت اسکات، تاب خوردن بدون وزن احساس کنید، پس تصور کنید وزنه چه تاثیری به شما می دهد؟
برخی 60 کیلوگرم چمباتمه می زنند و به آنها می گویند "باسن را فشار دهید"، اما نمی توانند، اتصالی که بدون آن به نتیجه نخواهید رسید تقریباً وجود ندارد. علاوه بر این، از نظر ذهنی برای رفتن به باشگاه آماده خواهید شد!
برای سفت کردن سریع باسن و پاهای دختر یا مرد در خانه چه تمریناتی لازم است؟ در واقع انتخاب آنها آنقدرها هم که خیلی ها فکر می کنند کوچک نیست.
نمی توانید به باشگاه بروید؟ به یک فروشگاه ورزشی بروید، از آنجا کیت بخرید دمبل هاو در خانه بشین اسکات بهترین تمرین برای پمپاژ سریع عضلات سرینی ماکسیموس در خانه است. دراز کشیدن در خانه وزنشوهر / پدر / برادر - عالی است، او را بگیرید! نمی خواهید پول خرج کنید؟ ساده تر از همیشه: 2، 5 یا حتی 6 لیتر را پر کنید بطری های آبو با آنها چمباتمه بزنیم
ست دمبل 20 کیلویی فرقی نمی کند در خانه با هالتر چمباتمه بزنید یا دمبل. مهم است که این کار را با وزن انجام دهید.. باسن تنگ= کار با وزنه! فرقی نمی کند که می خواهید باسن را در باشگاه یا خانه پمپاژ کنید، نکته اصلی این است که تمرینات را به طور موثر و مداوم انجام دهید. و به هر حال، بعید است که این به سرعت اتفاق بیفتد.
کتل بل 20 کیلویی با کف لاستیکیتا مزاحم همسایه ها نشویم 🙂 نحوه چمباتمه زدن در خانه برای یک دختر:صاف بایستید، پاها - به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر، بازوها با دمبل - در امتداد بدن. پشت (حدود یک قدم دورتر از شما)، قرار دهید صندلییا یک نیمکت (نیازی به قرار دادن بالا نیست چهارپایه بار، حیله گر نباش 😉). کمی به جلو خم شوید، شروع به چمباتمه زدن کنید.
لگن خود را طوری به عقب بکشید که انگار می خواهید روی صندلی که پشت سر شما ایستاده است بنشینید. به محض اینکه باسن شما لبه صندلی را لمس کرد، 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید. هنگام چمباتمه زدن لبه صندلی نباید بالاتر از باسن شما باشد تا زمانی که با زمین موازی شود. اگر صندلی خیلی بلند است، یک صندلی دیگر بردارید یا فقط بنشینید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.
انتخاب کنید اسکات سومو، زیرا آن بهترین گزینهبرای فرم دادن به باسن
چگونه در خانه چمباتمه بزنیم تا بار به باسن برود: صاف بایستید، پاهای خود را از هم باز کنید، جوراب خود را به سمت بیرون بچرخانید. یک دمبل، بطری یا وزنه را در مقابل خود نگه دارید. لگن را تا حد امکان به عقب ببرید، حداقل تا موازی باسن با کف (ترجیحاً پایین تر) به حالت اسکات پایین بیایید، 1-2 ثانیه در این حالت درنگ کنید و به حالت شروع بازگردید. در موقعیت شروع، زانوهای خود را به سمت قلعه صاف نکنید. بگذارید کمی خم شوند.
"plié" را با "sumo" اشتباه نگیرید (- در اینجا یک تکنیک اجرای دقیق نیز وجود دارد). با لایه، شما سعی می کنید بدن را کاملا عمودی نگه دارید، با سومو، آن را به سمت جلو متمایل می کنید تا بار بیشتر روی باسن بیفتد، نه روی ران داخلی.
مهم:
اگر از گزینه دمبل یا بطری راضی نیستید، خرید کنید حلقه / نوار لاستیکی، آنها با نیروی کششی به اندازه کافی بزرگ می آیند، به طوری که چمباتمه زدن در آنها بسیار دشوار است. این خیلی تم جالببرای آموزش در منزل
ما به شما توصیه می کنیم بلافاصله مجموعه ای از چندین حلقه را با وزن های مختلف خریداری کنید، اگرچه البته، تاکید بر اندازه بار نیست، بلکه باید روی تکنیک اجرای ایمن باشد (به هر حال، مانند کلاسیک است. نسخه این تمرینات).
علاوه بر این، با لوپ‌ها، می‌توانید حتی تاب‌های گلوت، پل‌های گلوت، ددلیفت انجام دهید! به طور خلاصه، یکنواختی مانعی در راه نیست، چگونه می توان الاغ خود را در خانه پمپ کرد
این گزینه را دوست ندارید؟ سپس خودتان بخرید یا در خانه درست کنید کیسه شن (کیسه شن). بله کیسه شن
این کلمه خارجی به پرتابه ای اشاره دارد که کیسه ای پر از شن است، دارای یک مرکز ثقل شناور است که به شما امکان می دهد دامنه وسیع تری از عضلات را نسبت به تمرین روی شبیه ساز یا با هالتر بارگیری کنید. به نظر می رسد که ساده ترین پرتابه باشد، اما افراد کمی به فکر بلند کردن کیسه های شن برای توسعه قدرت، توده عضلانی یا سوزاندن چربی هستند. اما بیهوده. یک کیف بی ضرر حتی برای یک ورزشکار می تواند یک آزمایش جدی باشد.
بودجه، کیسه شن سنگین 20 کیلوگرم من شخصاً گزینه ای را دیدم که زنی خودش کیسه ای مشابه درست کرد و آن را با بستر گربه پر کرد 🙂 و برخی استفاده ها چادریا به سادگی یک کوله پشتی با چیزی سنگین بپوشید. جوینده خواهد یافت!
آیا می توان یک الاغ در ابتدا صاف را در خانه فقط با اسکات پمپ کرد - نه، همانطور که در اینجا وجود دارد سالن ورزش! برای رشد عضلات گلوتئال، شما به یک کار بزرگ و پیچیده نیاز دارید که شامل تمرینات مختلف است: پایه و انزوا.
یکی از مهمترین راه های موثر"گرد کردن" باسن، که به معنای واقعی کلمه باعث سوختن عضلات دوسر ران می شود. برای مبتدیان توصیه می شود که این تمرین را فقط با وزن خود انجام دهند: ابتدا تکنیک را یاد بگیرید و فقط سپس وزنه ها را بگیرید!
برای اصلاح این تکنیک، لانژ را جلوی آینه انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است بعداً بسیار پشیمان شوید و به مفصل ران یا زانو آسیب بزنید. آنها اوه خیلی طولانی دوام می آورند!
صاف بایستید، پشت شما باید صاف باشد، تیغه های شانه باید به هم کشیده شوند، بازوها باید در امتداد بدنتان پایین بیایند و چشمانتان باید به سمت جلو هدایت شوند. پاها باید دقیقاً زیر باسن بایستند تا از نظر ذهنی بتوانید یک خط مستقیم بکشید: وسط قوس پا - زانو - ران - شانه ها - گوش. در یک دم، با پای راست خود به جلو بروید.
بدن خود را صاف نگه دارید، وزن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید. خود را مستقیماً پایین بیاورید و وزن بدن خود را کمی بیشتر به پای جلویی منتقل کنید. ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانوی چپ فقط باید کف را لمس کند. اکنون در آینه بررسی کنید که آیا سه زاویه راست 90 درجه ایجاد شده است: در زانوی راست، بین ران و بالاتنه و در زانوی چپ.
اگر این سه گوشه وجود داشته باشد، پس حمله از بین رفته است!بلند کردن از پاشنه پای جلو، بدون کج کردن بدن به جلو و بدون کمک به پای عقب بسیار مهم است.
سعی کنید نحوه عملکرد پشت ران و باسن را احساس کنید. با کمک آنها است که باید لیفت را انجام دهید. تکرارها را در رویکرد به شرح زیر سازماندهی کنید: ابتدا همه چیز را روی یک پا انجام دهید، سپس روی پای دیگر.
یک پاسخ عالی به این سوال که چگونه باسن را پهن تر و الاغ کنیم خانه زیبابا حداقل موجودی اصولاً تکنیک با دمبل / خاکستری / شن و ماسه است ، اما تکنیک انجام کشش رومانیایی با منبسط کننده / باند الاستیک / حلقه ها ارزش ابراز وجود دارد.
روی نوار الاستیک بایستید و هر دو پا در وسط آن قرار بگیرید. انتهای نوار را بگیرید تا احساس مقاومت کنید. به جلو خم شوید، لگن خود را به عقب فشار دهید، پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و کمر خود را صاف و قوس دار در ناحیه کمر نگه دارید. در قسمت پایین احساس کنید که چگونه عضلات پشت ران کشیده شده اند. با تلاش باسن به حالت اولیه برگردید.
کاردیو قدرتی رقیق این فوق العاده ترین تمرین است، نحوه سفت کردن الاغ آویزان! اگر مسیری وجود دارد: عالی است، فقط یک شیب مناسب را تنظیم کنید، نه 3٪، بلکه چیزی در حدود 9-12٪. اگر نه، پس یک جایگزین عالی خواهد بود.
چنین ویژگی وجود دارد - ورود به پلت فرم (گام به گام). آنها به خوبی از باسن استفاده می کنند، اما به یاد داشته باشید: هیپرتروفی (افزایش حجم) بدون اضافی. هیچ آرامشی وجود نخواهد داشت!
نکته اصلی در تمرین - گام. هرچه بالاتر باشد، جهت گیری باسن بیشتر می شود. جلوی سکو بایستید، یک پا را روی آن بگذارید. با کنترل حرکت، با پای دوم از روی زمین فشار بیاورید، آن را روی یکی از روی سکو قرار دهید - و بلافاصله آن را به زمین برگردانید.
مهم: پا با تمام پا روی سطح تخته قرار می گیرد، نباید پاشنه یا انگشتان آویزان باشد!
تعادل خود را از دست ندهید، تمرین را به صورت ریتمیک انجام دهید. پس از آن، برای عارضه، می توانید روی پاهای خود آویزان شوید عوامل وزن سازیا بردار دمبل ها. گزینه های زیادی برای متنوع کردن کلاس ها در پلت فرم استپ وجود دارد:
اما به یاد داشته باشید که اگرچه کلاس های استپ نسبت به دویدن و پریدن برای مفاصل تأثیر کمتری دارد، اما اگر نگران هستید مفاصل زانو، سپس تمرینات مرحله ای می تواند این مشکل را تشدید کند. بنابراین اگر چیزی به درد شما می خورد، پس بهتر است از سکوی استپ دست بردارید!
ماکسیم. وزن کاربر: 130 کیلوگرم.
قطار در همه جا: به لطف بند، که با آن می توان حلقه ها را به میله متقاطع، دروازه، تاب، درخت وصل کرد، اما مهمتر از همه، در خانه از در! فقط مهم است که دستورالعمل های قفل کردن حلقه ها را دنبال کنید و همیشه بررسی کنید که آیا کارابین چفت شده است (بایدها و نبایدها را ببینید).
دمبل های خانگی
معمولا ارتفاع سکو از 10 تا 30 سانتی متر متغیر است، اگر فکر می کنید که سکو فقط برای طرفداران ایروبیک استپ است، خیر. با استفاده از این دستگاه ساده می‌توانید به‌طور مؤثری فشار، کشش، گرم کردن و تمرینات را با دمبل‌های سبک انجام دهید.
به عنوان گرم کردن، از حرکت ابتدایی "گام اساسی" استفاده کنید - پیاده روی، که در آن مانند یک راه پله معمولی روی پله قدم می گذارید. مهم است که در طول چنین صعودی، پشت صاف باشد و نپرید.
به شما توصیه می کنیم وزنه هایی بخرید که سبک ترین نباشند، زیرا خیلی سریع به بار عادت می کنید و در عرض یک ماه وزنه های نیم کیلوگرمی شما هدر دادن پول به نظر می رسد. بهتره بگیر وزن گیرها با وزن 1.5 تا 5 کیلوگرم .
یک نکته دیگر وجود دارد که هنگام ورزش در خانه به افزایش وزن وزنه ها کمک می کند:
اگر برای شما وزن پرتابه شما دیگر جدی به نظر نمی رسد، می توانید همان دستکاری را با پیچاندن دمبل خود به دور پاهای خود انجام دهید. و کشیدن پاهای خود به عقب بلافاصله به نظر شما تمرین آسانی نیست.
یک نکته مهم: این سرویس به شما کمک می کند تا در فروشگاه های آنلاین خرید سودآور داشته باشید:
ویدیوی مفید: باسن را در خانه تاب دهید
اگر علیرغم تمام تلاش‌هایتان، مادام سیجو شما را راضی نمی‌کند، مشخصاً دارید اشتباه می‌کنید. مقاله را بخوان:. موفق باشید و پاپ زیبا!
برای کسانی که می خواهند یاد بگیرند چگونه باسن را پمپاژ کنند، ما انتخابی از 3 برنامه تمرینی با موثرترین تمرینات و چندین گزینه تغذیه (رژیم) را ارائه می دهیم.
ما سه برنامه تمرینی و یک رژیم غذایی ویژه ارائه می دهیم که باسن شما را انعطاف پذیر و زیبا می کند.
هر زنی دوست دارد رهگذران به اطراف بچرخند و با چشمان خود او را دنبال کنند و هیچ کس استدلال نمی کند که باسن جذاب با شکل گرد دلپذیر اعتماد به نفس بیشتری می دهد. برای اینکه صاحب آن شوید، باید به تمرینات مربوط به باسن که انجام می دهید توجه کنید، یک برنامه تمرینی جامع موثر ایجاد کنید و به نتایج برسید.
باسن از 4 گروه عضلانی تشکیل شده است:
باسن یکی از قوی ترین گروه های عضلانی است که به شما امکان می دهد لگن را به عقب و به پهلو ببرید. تقریباً در تمام تمرینات پایین تنه نقش دارد، یعنی:
همچنین، باسن به عنوان یک تثبیت کننده در هنگام پرس نیمکت، پارو زدن و سایر تمرینات اساسی عمل می کند.
برای ایجاد باسن رویاهای خود، تقویت و شکل دادن به باسن، به یک برنامه تمرینی سنجیده نیاز دارید. به جزئیات توجه کنید و تمرینات غیر ضروری را در برنامه قرار ندهید. سه برنامه جداگانه برای باد کردن باسن مثال می زنیم.
بسته به شما تجربه شخصیتمرین و ریکاوری، می توانید از بین موارد پیشنهادی چیزی مناسب تر انتخاب کنید یا با برنامه 1 شروع کنید و به تدریج به سمت 2 و 3 بروید.
فرکانس: 1 بار در هفته
|
تمرینات |
آرامش |
|
|
دایره: اسکات، پل باسن و لانژ به پهلو. تمام تمرینات بدون وزنه اضافی، فقط با وزن خود شما |
3 ست 10 تکراری |
|
|
سوپرست: |
||
|
اسکات ماشین اسمیت، زانوها به جلو (هر بار پس از بلند کردن باسن به مدت 2 ثانیه فشار دهید) |
3 ست 8-10 تکرار |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
لانژ به عقب بدون وزنه (تعداد تکرار برای هر پا) |
3x10 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
سوپرست: |
||
|
ددلیفت رومانیایی |
4x6-8 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
با دمبل روی سکو قدم بگذارید |
4×10 در هر پا |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
سوپرست: |
||
|
لانگز |
3x10 در هر پا |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
همسترینگ با حداکثر زانو در هر تکرار |
3x10 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
تخته |
3x20-30 ثانیه |
15-30 ثانیه |
تناوب: 2 بار در هفته با حداقل 2 روز استراحت بین تمرینات
روز 1
|
تمرینات |
تعداد ست ها و تکرارها |
آرامش |
|
دایره: چمباتمه زدن، پل باسن و لانژ به پهلو. تمام تمرینات بدون وزنه اضافی، فقط با وزن خود شما |
2-3 ست 10 تکراری |
|
|
سوپرست: |
||
|
پل گلوت با وزنه |
3x10-12 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
ددلیفت سومو با کتل بل |
3x10-12 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
سوپرست: |
||
|
لانژ، پای جلویی بالا |
4x10-12 |
|
|
ددلیفت رومانیایی با دمبل |
4x10-12 |
|
روز 2
|
تمرینات |
تعداد ست ها و تکرارها |
آرامش |
|
مدار (وزن بدن، بدون وزنه): اسکات، پل باسن، لانژ کناری |
2-3 ست 10 تکراری |
|
|
سوپرست: |
||
|
اسکات بلغاری روی یک پا (پای دوم روی یک سکوی بلند قرار دارد) |
3x10-12 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
با کتل بل به پهلو بپرید |
3x10-12 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
سوپرست: |
||
|
ددلیفت با هالتر |
4x10-12 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
|
دوسر ران خوابیده |
4x10-12 |
60 ثانیه بعد از سوپرست |
تعداد دفعات: 3 بار در هفته با حداقل 1 روز استراحت بین تمرینات
روز 1
|
تمرینات |
تعداد ست ها و تکرارها |
آرامش |
|
سوپرست: |
||
|
2x12 |
خیر |
|
|
2x12 |
خیر |
|
|
دایره: لانژ کناری، همسترینگ دراز کشیده و با دمبل روی سکو قدم گذاشتن |
3–4x12 |
|
روز 2
|
تمرینات |
تعداد ست ها و تکرارها |
آرامش |
|
سوپرست: |
||
|
اسکات وزن بدن |
2x12 |
خیر |
|
با وزن خود به عقب برگردید |
2x12 |
خیر |
|
پل گلوت وزن دار، اسکوات جام، و پلانک 20-30 ثانیه ای |
3–4x12 |
60 ثانیه بعد از هر دور |
روز 3
|
تمرینات |
تعداد ست ها و تکرارها |
آرامش |
|
اسکات وزن بدن |
2x12 |
خیر |
|
با وزن خود به عقب برگردید |
2x12 |
خیر |
|
دور: 20-30 ثانیه تخته متناوب، لانگز پیاده روی، و ددلیفت رومانیایی دمبل |
3–4x12 |
60 ثانیه بعد از هر دور |
هیچ برنامه تمرینی، هر چقدر هم خوب باشد، بدون رژیم کار نمی کند. ما یک برنامه غذایی ساده با گزینه های زیادی برای باسن های لاغر با تبدیل چربی به چربی ارائه می دهیم. توده عضلانی، و باسن خود را بسیار بهتر کنید. این رژیم بر اساس غذاهای پر پروتئین برای ساخت عضلات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های غیر اشباع است.
محتوای کالری و درشت مغذی ممکن است متفاوت باشد. بنابراین، پس از اینکه سعی کردید به عنوان بخشی از این رژیم غذایی بخورید، حتماً نتایج را ارزیابی کرده و در صورت لزوم برنامه تغذیه را تنظیم کنید. پس از 4-6 هفته، بسته به اهداف و پیشرفت، کاهش یا افزایش محتوای کالری رژیم را 250-300 کالری توصیه می کنیم.
اگر نگران این سوال هستید که چگونه در یک هفته در خانه الاغ خود را بالا ببرید، مجبورید ناامید شوید، زیرا پاسخ ساده است - به هیچ وجه. یک یا دو هفته زمان بسیار کوتاهی است که می توانید فرم ها را کمی تنظیم کنید، اما آنها را به طور کامل تغییر ندهید. ماه ها تمرین برای یک اثر اصلی مورد نیاز است. با این حال، هفته اول شروع است و نتیجه کلی بستگی به این دارد که چه خواهد بود.
هر زنی تلاش می کند تا پاهای باریک و الاغی زیبا داشته باشد. دستیابی سریع به نتایج قابل توجه در تمرین این قسمت های بدن امکان پذیر نخواهد بود، زیرا بدن عمداً در این نواحی چربی جمع می کند، نیاز فیزیولوژیکی آن چنین است. تاثیر تمرین ثمره کار دقیق و سیستماتیک روی خودتان است.
چه مدت طول می کشد تا الاغ برزیلی را تقویت کنید، این سوال کاملا فردی است. زمان بندی به عوامل زیادی بستگی دارد - فیزیولوژی، وراثت، سن، سطح آمادگی جسمانی، تمریناتی که برای اجرای خانه در برنامه گنجانده اید، اینکه آیا تکنیک را به درستی انجام می دهید یا خیر. تمرینات مختلفی با هدف پمپاژ کردن باسن وجود دارد که به دختر کمک می کند تا به نقطه پنجم شکل های گرد در خانه بدهد. مؤثرترین آنها عبارتند از:
ویدیوی تمرین بعدی را تماشا کنید:
اگر این مجموعه از پنج تمرین را یک روز در میان انجام دهید، نتیجه دیری نخواهد داشت، اما زیاده روی نکنید. شما نمی توانید آن را هر روز انجام دهید. ماهیچه ها نیاز به استراحت دارند و فیبرها به زمان برای بهبودی نیاز دارند.
درک این نکته مهم است که موفقیت در دستیابی به هدف تعیین شده تنها به این بستگی ندارد فعالیت بدنی. برای بهبود کیفیت کلاس ها و سرعت به دست آوردن نتایج، باید چندین مورد را رعایت کنید قوانین سادهو توصیه ها:
آیا می‌توان با تلاش خود در خانه، الاغ را بالا برد؟ آره. آیا به سرعت نتیجه می گیرید؟ خیر اما نگران نباشید. مدام تمرین کنید، لذت ببرید، برای خود انگیزه پیدا کنید. و در عرض چند ماه، هر مردی شما را با چشمان خود خواهد دید.
احتمالاً همه نمایندگان نیمه زیبای بشریت می خواهند با غنیمت باد کرده خود به دوست دختر خود ببالند و توجه جنس مخالف را به خود جلب کنند. اما دستیابی به این نتیجه آسان نیست، انجام منظم تمرینات مناسب در پیش است. پسرها هم باید با دخترا همگام باشند، من برای آنها هستم.
نکته اصلی در رسیدن به رویای باسن متورم، انتخاب تمرینات مناسب خواهد بود. شما باید با تمرینات ساده شروع کنید، به تدریج رویکردها را افزایش دهید، با استفاده از وزنه: دمبل و هالتر. یک گزینه عالی برای تمرین در خانه خواهد بود.
باید بدانید که مجموعه ای از آموزش ها، نحوه پمپاژ کردن باسن یک دختر در خانه، باید به طور منظم و کارآمد انجام شود. تکنیک مهم است، در غیر این صورت ماهیچه های ساق پا بالا می روند، اما عضلات گلوتئال نه. به همین دلیل است که اولین تمرین بهتر است زیر نظر مربی شخصی انجام شود که می تواند هرگونه نادرستی را گوشزد کند و توصیه های عملی بدهد. اگر این امکان پذیر نیست، پس این مقاله برای شما مناسب است.
اگر به یک رژیم طراحی شده خاص پایبند باشید، می توانید 100٪ روی الاغ الاستیک حساب کنید!
انطباق اجباری تغذیه مناسب، تکنیک اجرای صحیح و منظم - همه اینها کلید موفقیت است!
قبل از هر درس جدید، ساده ترین گرم کردن ممکن را برای گرم کردن بدن و آماده کردن آن برای بار ورزشی فراموش نکنید.
شماره 1. اسکات کلاسیک
موقعیت شروع را بگیرید - پاهای خود را در فاصله ای از عرض شانه ها، دست ها - در طرفین خود باز کنید. به هر حال، برای بار بیشتر، می توانید بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. در حالی که لگن خود را به سمت عقب فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید، گویی روی یک صندلی خیالی چمباتمه زده اید. پاها - در زانو خم می شوند، در حالی که رعایت آن مهم است قانون واحد- ران ها موازی سطح هستند. زانوها از پاهایشان فراتر نمی روند. در این موقعیت، شما باید 4-7 ثانیه مقاومت کنید. بازدم و بازگشت به موقعیت شروع؛
شماره 2. پلیه کلاسیک.
پاها بیرون، پشت صاف. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و ران هایتان موازی با زمین باشد. 4-7 ثانیه بمانید، به حالت اولیه برگردید. لازم است 10-15 بار در 5 رویکرد انجام شود.
شماره 3. اسکات با حداقل باز شدن پا
پاها را به هم نزدیک کنید، در امتداد بدن بکشید، پشت صاف است. بازدم انجام دهید، اسکات انجام دهید. لازم است مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید: 10-15 بار در 3 ست. پس از یک هفته از مجموعه ارائه شده، متوجه خواهید شد که باسن سفت شده است، سطح خارجی ران الاستیک شده است.
شماره 4. لانگز.
صاف بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید. پشت باید صاف نگه داشته شود. به موقعیت اول برگردید. با پای چپ خود حرکتی به جلو انجام دهید. با تسلط بر این مجموعه، دمبل بگیرید. آنها را در دستان خود در مقابل خود نگه دارید و لانژهای مشابهی انجام دهید. یک ترفند کوچک: اگر در خانه دمبلی وجود ندارد، لیتر را پر کنید بطری های پلاستیکیآب ساده. وزن معادل پر شدن آنها خواهد بود (1 لیتر = 1 کیلوگرم). توصیه می شود با این وزن شروع کنید.
شماره 5. پاهای خود را حرکت دهید.
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پای راست باید به طور واضح در یک خط مستقیم بلند شود، 2-3 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. حرکات مشابه را فقط با پای دیگر تکرار کنید.
شماره 6. ماهی به پهلو دراز کشیده است.
برای این کار به پهلو دراز بکشید تا آرنج روی سطح قرار گیرد و دست آزاد خود را به سمت جلو قرار دهید. با پایی که در بالا قرار دارد تاب بخورید، تا حد امکان بالا، انگشت پا کشیده می شود. شما باید تمرین را 10-15 بار در چندین رویکرد تکرار کنید. پای خود را عوض کنید، برای این باید از سمت آزاد خود غلت بزنید.
شماره 7. ماراتن تمرینی از مدونا.
روی تشک دراز بکشید و پشتتان به زمین باشد. می توانید دست های خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را تا زانو خم کنید. لگن خود را به گونه ای بالا بیاورید که قسمتی از نیم تنه در راستای جلوی ران شما باشد. به حالت اولیه برگردید. 10 بار برای 3 ست تکرار کنید.
تکنیک انجام تمرینات، نحوه پمپاژ سریع باسن در خانه، بسیار مهم است. اگر مشاوره با یک ورزشکار یا مربی با تجربه تر امکان پذیر نیست، از نکات زیر استفاده کنید:
هنگام انجام اسکات، به انعکاس خود در آینه نگاه کنید و صحت آن را به صورت بصری بررسی کنید.
وقتی تکنیک اجرای اسکات کلاسیک واضح و نزدیک باشد، می توانید تمرین را کمی پیچیده کنید.
برای پمپاژ کردن باسن، باید تا حد امکان با دقت به بدن گوش دهید و روی قسمت هایی که می خواهید سفت کنید تمرکز کنید. اغلب، مبتدیان در زمینه ورزش نمی دانند چگونه به سرعت باسن را در خانه به درستی پمپ کنند، و بنابراین از تکنیک اسکات برای پمپ کردن عضلات پا پیروی می کنند.
اسکات باید با بلند کردن از حالت زانو خم شده، با استفاده از عضلات باسن انجام شود، به هیچ وجه نباید بلند شوید و وزن را به زانو یا ستون فقرات منتقل کنید.
به عنوان یک عارضه تمرینات آموزشی، توصیه می شود از سکوهای کوچک یا حصیر استفاده کنید. مهم است که کف پاها را به سکو فشار دهید.
تمرین اسکات روی 2 نیمکت با وزنه در دست بسیار محبوب است. وزنه را مستقیم در مقابل خود نگه دارید و سعی کنید در عمق بیشتری چمباتمه بزنید.
به خصوص اگر تحت نظارت دقیق یک مربی سخت گیر ورزش کنید، بالا بردن الاغ در باشگاه آسان تر خواهد بود. اما ما به این سوال علاقه مندیم: "چگونه باسن یک دختر را در اسرع وقت پمپاژ کنیم؟". به این عادت ها پایبند باشید:
- راه می رود هر روز به هوای تازه بروید. حتی اگر در حال رانندگی از محل کار به سمت خانه هستید، چند توقف زودتر پیاده شوید تا به تفرجگاه عصرگاهی بروید. نه تنها می تواند باعث کاهش وزن شود، بدن را سفت کند، بلکه می تواند نفس بکشد هوای تازهمفید خواهد بود؛
- کفش پاشنه دار بپوشید این کفش ها می توانند فرم زنانه را بالا بکشند.
- انجام تمریناتی که به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند، به عنوان مثال، راه رفتن روی کشیش روی زمین.
- اگر در یک ساختمان بلند زندگی می کنید، سوار آسانسور عمومی به طبقه خود را فراموش کنید، از پله ها بالا بروید. این عادت نه تنها شکل نقطه پنجم و پاها را بهبود می بخشد، بلکه استقامت شما را نیز افزایش می دهد. به خصوص اگر در آن زندگی می کنید طبقه بالاو خانه سی طبقه است. 🙄
تنبلی نکردن و ورزش منظم بسیار مهم است.
با احترام، ولادیمیر مانروف
مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در صندوق پستی خود مطلع می شود.
باسن های زیبا همیشه تقاضای ویژه ای دارند. برای اینکه باسن شما حالت کشسانی پیدا کند، به تمرینات منظم با بار متوسط نیاز دارید. فقط از این طریق می توانید به آنچه می خواهید برسید.
برای کسانی که آرزو دارند در عرض 2-3 هفته یا حتی در چند روز بالا بیاورند، می توانید کلاس های اکسپرس را امتحان کنید تا به نتایج سریع برسید، اما خودتان می دانید که نمی توانید نتیجه خیره کننده ای به دست آورید. حداکثر چیزی که می توان به دست آورد این است که ماهیچه های کشیش ها را تقویت کنیم.
اگر می‌خواهید صاحب یک الاغ برزیلی شوید، تمرینات سخت منظم را انجام دهید.
اگر در مورد این موضوع جدی هستید و قصد دارید به طور منظم ورزش کنید، پس برای بهترین نتایجدر مورد "کشیش های زیبا" باید حداقل 3 بار در هفته به مدت 8-15 دقیقه این کار را انجام دهید.
همچنین ارزش دارد ورزش هوازی را اضافه کنید- دو بار در هفته به مدت یک ساعت. می توانید بدوید، طناب بزنید، شنا کنید یا اسکیت کنید. هر انجام خواهد داد گونه های فعالورزش ها.
هیچ لطفی به خودت نکن با صرف یک بار امتیاز، خطر رها کردن کامل کلاس ها در یک ماه را دارید.
برای تاثیرگذاری بیشتر تکالیف، راحت ترین زمان را برای خود اختصاص دهید. شما نباید با لباس پانسمان ورزش کنید - لباس تمرین را تغییر دهید و بعد از تمرین دوش کنتراست بگیرید.
انجام هر تمرین را با 15-20 تکرار شروع کنید. تعداد تکرارها را 5 تا 10 بار در هفته افزایش دهید تا بتوانید 100 تکرار انجام دهید. اگر تمرین بسیار آسان است، می توانید از دمبل برای وزنه زدن استفاده کنید.
اگر دمبل در دسترس نیست، بطری های پلاستیکی را با آب پر کنید و با آنها کار کنید. وزن وزنه نیز باید به تدریج افزایش یابد.
ما موثرترین تمرینات را برای شما انتخاب کرده ایم تا به سرعت باسن را بالا ببرید. همه ی آنچه شما احتیاج دارید .. است صندلی قوی و میلالاغ خود را بهبود بخشید
این تمرینات ساده به شما این امکان را می دهد که با پمپاژ کردن و افزایش الاغ خلاص شوید چربی اضافیدر باسن و ران و همچنین عضلات را تقویت می کند.
1. پل آسمان
درگیر: کمر، باسن، پشت ران.
به پشت دراز بکشید. پاهای خود را دراز کنید و پاشنه های خود را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. دست ها در طرفین، کف دست ها پایین.
پای راست خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه چپ تا شانه ها تشکیل دهد.
20 تکرار را در حالی که پای راست خود را بالا نگه دارید انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
2. درخت خمیده
درگیر: ران، باسن، ساق پا.
روی نوک پا چند اینچ پشت صندلی بایستید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید، دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
پشت خود را صاف نگه دارید، پای چپ خود را روی زانو خم کنید. پای خود را 90 درجه به سمت بیرون ببرید.
3. راه پله
درگیر: باسن، باسن، چهارسر ران، ساق پا.
جلوی صندلی بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی کمر قرار دهید.
پای راست خود را روی صندلی قرار دهید، پای چپ خود را 90 درجه بلند کرده و خم کنید، طوری که انگار می خواهید آن را روی پشتی صندلی قرار دهید. مدتی در این وضعیت بمانید.
پای چپ خود را به عقب بر روی زمین پایین بیاورید، سپس پای راست خود را پایین بیاورید و آن را به حالت لانژ ببرید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید و حرکت را تکرار کنید.
4. اسکات ابیس
درگیر: باسن، باسن، چهارسر ران.
نیم متر از صندلی بایستید و پشت خود را به آن ببرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید.
پای چپ خود را به عقب ببرید و بالای پای خود را روی صندلی قرار دهید.
اسکات را با خم کردن پای راست و نزدیک کردن زانوی چپ به زمین شروع کنید. پای راست خود را صاف کنید. 15 تکرار انجام دهید، وضعیت پا را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
5. اسکات اسکات
درگیر: باسن، چهارسر ران، پشت ران، ساق پا.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید.
به آرامی خم شوید (هنگام پایین آمدن تا 4 بشمارید). از حالت پایین، روی انگشتان پا بایستید و دستان خود را به سمت بالا بکشید.
این 5 تمرین نسبتاً حجیم به شما این امکان را می دهد که به طور موثر عضلات گلوتئال را تمرین کنید و به سرعت به نتایج قابل مشاهده برسید.
وزن کم کنید و خود را در غذا محدود نکنید - ممکن است! در این مقاله فهرستی از سبزیجات و میوه هایی که به کاهش وزن کمک می کنند ارائه شده است.
ویدیویی در مورد نحوه نشستن سریع روی یک ریسمان در خانه تماشا کنید.
موثرترین تمرینات برای تسلط بر ریسمان عرضی هستند.
کلید یک تمرین سریع موفق، سادگی تمرینات و تعداد رویکردها است. این مجموعه باید انجام شود روزانه دو بار در روز. بهترین زمان برای تمرین قبل از صبحانه و قبل از شام است.
شما فقط به یک تشک نیاز دارید. در مرحله اول 15 تکرار روی هر پا انجام دهید. هر روز تعداد تکرارها را افزایش دهید. نتیجه در 10 روز شما را خوشحال می کند.
1. چهار دست و پا شوید. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را از زانو خم کرده و به پهلو ببرید. پای راست خود را به پهلو بزنید، سپس زانوی خود را به حالت اولیه خم کنید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
2. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را به پهلو ببرید. دست راست خود را به طرفین حرکت دهید دست چپبالای سر خود بلند کنید بدون تغییر موقعیت دست ها، کمی به جلو خم شوید و پای راست را به عقب ببرید. صاف شده و به حالت اولیه برگردید.
3. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید. دستان خود را روی ران چپ خود قرار دهید و پاشنه راست خود را از روی زمین بلند کنید. پای راست خود را به پهلو بگیرید، انگشت پا را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
4. بایستید و پاشنه ها را کنار هم قرار دهید، انگشتان پا به فاصله 45 درجه از هم قرار بگیرند، دست ها روی باسن قرار گیرند. زانوهای خود را کمی خم کنید، سپس بلافاصله روی نوک پا بلند شوید. 5 ثانیه نگه دارید. 
5. به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید، دست ها را در امتداد بدن، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید و از هم باز کنید. در این موقعیت بمانید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم وصل کنید.
این مجموعه به شما این امکان را می دهد که تنها در 10-15 دقیقه وقت آزاد به نتیجه ای تماشایی برسید.
شما می توانید به طور موثر باسن خود را در طول فعالیت های روزانه خود تمرین دهید. بدون پرت شدن از کار فعلی، با باسن خود درگیر شوید.
هنگام شستن ظروف، عضلات گلوتئال را به شدت منقبض و باز کنید. این کار را حدود دویست بار انجام دهید. سپس تا زمانی که می توانید ماهیچه ها را منقبض کرده و باز نکنید.
تمیز کردن خانه، نوک پا از اتاقی به اتاق دیگر. پاهای خود را به طور دوره ای به طرفین، جلو و عقب بچرخانید، سعی کنید پای خود را تا حد امکان بالا ببرید. اگر مثلاً سیب زمینی را پوست بگیرید یا توت بچینید می توانید همین کار را انجام دهید.
چه در حال رانندگی باشید و چه در صندلی سرنشین، همیشه می توانید عضلات باسن خود را در حالی که در ترافیک ایستاده اید، تمرین دهید. فقط آنها را منقبض کنید و آرام کنید، انگار روی صندلی می پرند.
هنگامی که روی زمین می نشینید و با کودک خود بازی می کنید، باسن خود را روی باسن خود به جلو حرکت دهید و برگردید. شاید کودک نیز از این حرکت خنده دار خوشش بیاید و بخواهد بعد از شما آن را تکرار کند.
برای تبدیل شدن به یک صاحب خوشحال باسن های زیبا، می توانید از بین چندین گزینه انتخاب کنید. تمرین منظم با بار متوسط به شما این امکان را می دهد که در عرض چند ماه صاحب یک باسن جذاب برزیلی شوید.
تمرینات اکسپرس کمک می کند تا قبل از آن باسن را تقویت کنید رویداد مهم: یک قرار یا سفر به دریا. در این صورت هیچکس نتیجه را به شما تضمین نمی کند، اما می توانید فرم را از این طریق حفظ کنید.
در زیر یک تمرین ویدیویی دیگر برای باسن، ران و ساق پا مشاهده می کنید. فقط در 10 دقیقه در روز، قسمت پایین بدن را کاملاً تمرین خواهید کرد و در عرض چند ماه به باسن های الاستیک، پاهای باریک ظریف و باسن خیره کننده دست خواهید یافت.
