مشکل کمبود وزن برای مردان گاهی به اندازه حاد است اضافه وزنبرای خانم ها. داشتن توده عضلانی بزرگ برای مردان 17 تا 30 ساله، زمانی که بدن به طور فعال در حال رشد است، بسیار مهم است. از این گذشته ، هیچ کس نمی خواهد لاغر به نظر برسد ، همه مردان در این دوره سعی می کنند عضله بسازند و یک چهره شجاعانه زیبا تشکیل دهند.
و اگر برخی از افراد به سرعت این کار را در خانه انجام دهند، به معنای واقعی کلمه یک هفته پس از تنظیم رژیم غذایی، برای بقیه به یک مشکل واقعی تبدیل می شود، که یافتن راه حل چندان آسان نیست. پس چگونه یک مرد لاغر می تواند وزن اضافه کند؟ چگونه می توان این کار را به سرعت و بدون آسیب به سلامت انجام داد؟
قبل از اینکه زندگی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را تغییر دهید، باید دقیقاً تعیین کنید که وزن فعلی شما چقدر با ایده آل فاصله دارد. ابتدا میزان قد خود را محاسبه کنید. به عنوان مثال، برای یک پسر در سن 17 سالگی با قد 170 سانتی متر، وزن طبیعی 70 کیلوگرم است.
طبق فرمول "قد (سانتی متر) - 100"، میانگین وزن برای مردانی تعیین می شود که از بیماری های مزمن رنج نمی برند که می تواند بر تغییرات وزن بدن تأثیر بگذارد.
اکنون رقم به دست آمده را با واقعیت و وزنی که می خواهید به دست آورید مقایسه کنید. اینکه چقدر تفاوت بین آنها زیاد است بستگی به برنامه ای دارد که برای افزایش وزن باید دنبال کنید.
اگر نیاز دارید فقط چند کیلوگرم اضافه کنید، این کار را می توان تنها در یک هفته در خانه انجام داد. اگر اختلاف 10 کیلوگرم یا بیشتر باشد، رویکرد باید جدی تر باشد و روند دستیابی به نتیجه مطلوب طولانی تر خواهد بود.
برای تغییر وزن به هر شکلی، اولین قدم این است که رژیم غذایی معمول خود را تغییر دهید.
هنگام تنظیم منوی خود، تمرکز بر محتوای کالری غذا آسان است. به عنوان مثال، اگر در سن 17 سالگی میزان کالری دریافتی روزانه 3000 واحد باشد، برای افزایش وزن باید آن را به 4000-5000 کیلو کالری افزایش دهید.
رعایت قوانین تغذیه ای زیر ضروری است:
زمانی که فرد به سرعت بهبود می یابد، همیشه نمی توان افزایش یکنواخت و متناسب چربی بدن را با تغذیه اصلاح کرد. در برخی، به دلیل ویژگی های ژنتیکی، افزایش وزن می تواند به دلیل افزایش چربی زیر جلدی یا توده چربی داخلی رخ دهد. در نتیجه به جای ماهیچه ها می توانید اندام زشت و مشکلات سلامتی داشته باشید.
قانون اساسی را به خاطر بسپارید: ورزش هوازی به چربی سوزی کمک می کند و تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می کند. بنابراین، حتی اگر هدف شما افزایش سریع وزن باشد، باید هر دو نوع این بارها را به نسبت 1 به 5 ترکیب کنید: به عنوان مثال، می توانید قبل از تمرین اصلی، 10 دقیقه به عنوان گرم کردن بدوید، سپس برای افزایش حجم عضلات به مدت 50 دقیقه ورزش کنید.
می توانید هم در خانه و هم در خانه ورزش کنید سالن ورزش. نکته اصلی رعایت نظم کلاس ها است! تعداد تمرینات نباید کمتر از 3-4 بار در هفته باشد.
بسیار موثر برای افزایش انبوه شناخته شده است آموزش قدرت. در یک جلسه، لازم است به طور هدفمند 2-3 گروه عضلانی را بارگیری کنید، مجموعه های تمرینی را انتخاب کنید تا هر عضله حداقل 1-2 روز بین تمرینات استراحت کند.
ساده ترین و موثرترین تمرینات برای افزایش سریع وزن برای مردان در سن 17-30 سالگی به شرح زیر است:
هر یک از این تمرینات را می توان بیش از 3 بار در هفته انجام داد، استراحت باید حداقل 1 روز باشد.
همانطور که می بینید، همیشه نمی توان عضلات را در خانه به خوبی تمرین کرد، زیرا کلاس های فقط با دمبل یا هالتر با همان وزن بی اثر خواهد بود.
اگر تمرینات قدرتی را برای به دست آوردن توده عضلانی انجام می دهید، باید رژیمی که در بالا توضیح داده شد کمی تنظیم کنید.
به طور خاص، می توانید از مکمل های غذایی ویژه استفاده کنید: 20-30 دقیقه قبل از شروع تمرین، گینرهای کربوهیدرات یا کراتین و بلافاصله پس از آن - پروتئین آب پنیر مصرف کنید. این مجتمع ها سرشار از پروتئین های با کیفیت بالا و کربوهیدرات های گلیسمی پایین هستند.
آنها استقامت و قدرت را در طول تمرین بهبود می بخشند، به طور فعال عضلات آسیب دیده را ترمیم می کنند و رشد آنها را پس از آن افزایش می دهند. توجه داشته باشید که افراد زیر 17 سال باید قبل از مصرف با متخصص تغذیه مشورت کنند. او می‌تواند دوز و ترکیب مناسب مکمل‌ها را انتخاب کند که به بهبود سریع شما کمک می‌کند.
برخی به دنبال راه هایی برای کاهش وزن هستند، برخی دیگر برای افزایش وزن به رژیم غذایی نیاز دارند. به چنین افرادی اکتومورف می گویند. راه های مختلفی برای حل مشکل وجود دارد، فقط باید به طور جامع به آن نزدیک شوید - به ورزش بروید، منو را به درستی بسازید. حتی قبل از اینکه رژیم بگیرید، مهم است که معاینه شوید و مشکلات سلامتی را در صورت وجود از بین ببرید.
رویکرد صحیح به غذا اساس افزایش وزن اکتومورف است. نیازی نیست بدون فکر همه چیز بخورید، کالری به دست آورید. مهم است که بیشتر غذای سالم بخورید و رژیم غذایی خود را بسازید. قوانین:
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. این شاخص باید مانند ورزشکاران باشد - 1.5-2.2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز. پروتئین ها ماده اصلی برای ساختار توده عضلانی و عناصر مهم بیولوژیکی برای بدن هستند. آنها بسیار رضایت بخش هستند، بنابراین خوردن بیشتر دشوار خواهد بود، اما اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید تلاش کنید.
منابع اصلی پروتئین تخم مرغ، ماهی، گوشت، آجیل، حبوبات، لبنیات است.
خودت را محدود نکن این یک مزیت بزرگ از یک رژیم غذایی است که باعث افزایش وزن می شود. بیشتر و در وعده های بزرگتر غذا بخورید.
در طول روز باید 3 وعده غذایی کامل و میان وعده های مقوی پرکالری در بین آنها وجود داشته باشد.
قبل از غذا ننوشید تا بیشتر بخورید.
در غیاب اشتهای خوب، محصولات افزایش وزن به یک مرد و یک زن کمک می کند تا به سرعت وزن خود را افزایش دهند:
منوی شما باید چگونه باشد:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
برای افزایش وزن، روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید - آنها به تبدیل کالری دریافتی از غذا به ماهیچه ها و شکل گیری فرم بدنی زیبا کمک می کنند. بافت عضلانی متراکم تر از چربی است و افزایش حجم با انجام ورزش های قدرتی بسیار آسان تر و سریع تر است. یک مزیت بزرگ این است که توده عضلانی واقعی را افزایش می دهید و چین های چربی زشت تشکیل نمی شوند.
در هر تمرین 3 ست با 6-12 تکرار و فاصله کوتاهی بین آنها (حداکثر 1 دقیقه) انجام دهید. توصیه می شود در صورت امکان از وزنه ها - دمبل یا بطری آب استفاده کنید و هر بار وزن آنها را افزایش دهید. بارهای قلبی باید به حداقل کاهش یابد، زیرا آنها به سوزاندن کالری کمک می کنند، شما نمی توانید با آنها وزن اضافه کنید. فقط مقداری تمرین هوازی برای تقویت عضله قلب بگذارید.
مدت زمان تمرین باید از 20 دقیقه تا یک ساعت باشد، نه بیشتر. ورزش طولانی مدت منجر به از دست دادن پروتئین می شود. توصیه می شود آنها را به طور منظم، در عصر، حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. زنان در عرض 2 هفته پس از روزهای بحرانی باید با شدت بیشتری درگیر شوند و سپس به تدریج بار را کاهش دهند.
توجه!اطلاعات ارائه شده در مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. مواد مقاله نیازی به خوددرمانی ندارند. فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند بر اساس ویژگی های فردی یک بیمار خاص، تشخیص دهد و توصیه هایی برای درمان ارائه دهد.
آیا خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست می کنیم!
(50)
من یک راهنمای جامع برای افزایش وزن طبیعی برای مردان لاغر تهیه کرده ام تا به مبتدیان کمک کنم تا آن را بفهمند.
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. حتی اگر فکر می کنید زیاد غذا می خورید، ممکن است کافی نباشد. اگر کمتر از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، حتی یک کیلوگرم هم اضافه نمی‌کنید. برای شروع افزایش وزن، به کالری مازاد نیاز دارید.
مردان لاغر معمولاً فکر می کنند می توانند هر چیزی را بدون بزرگ شدن بخورند. آنها معتقدند که می توانند دائماً غذاهای ناسالم بخورند زیرا متابولیسم سریعی دارند. برخی از آنها به استرس یا حتی کرم ها در همه چیز مشکوک هستند.
حقیقت این است که شما می توانید همه چیز را بدون افزایش وزن بخورید زیرا به اندازه کافی غذا نمی خورید. می دانم که اینطور فکر می کنی، اما نه، وگرنه لاغر نمی شدی. حقیقت.
برای تأیید این موضوع، کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید. برای هفته آینده، هر چیزی را که می خورید در یک یادداشت در تلفن هوشمند یا در یک نوت بوک وارد کنید. خواهید دید که کالری زیادی مصرف نمی کنید. این هست دلیل اصلی.
مردان لاغر همیشه مقدار غذای خود را بیش از حد ارزیابی می کنند.
این بدان معنا نیست که متابولیسم سریع وجود ندارد. برخی از افراد به دلیل فعالیت بیشتر، به دست آوردن توده دشوارتر است. افراد دیگر به طور طبیعی لاغر هستند زیرا چنین هیکلی دارند و بنابراین به سادگی مقدر نیستند که بزرگ و قدرتمند باشند.
اما هر مرد لاغری اگر بیش از کالری که می سوزاند بخورد می تواند وزن اضافه کند. صرف نظر از متابولیسم سریع، هیکل لاغر یا ژنتیک ضعیف. تنها تفاوت این است که برای بزرگتر شدن باید بیشتر از یک فرد معمولی غذا بخورید.
از این باور که نمی توانید بدن خود را به دلیل متابولیسم خود تغییر دهید، دست بردارید. دیگر فکر نکنید که همیشه لاغر خواهید بود زیرا همه اعضای خانواده شما لاغر هستند. بدانید که این در درجه اول یک موضوع تغذیه است. همه چیز بسیار ساده است.
دوست من قبل از آن با وزن 56 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر 20 کیلوگرم وزن اضافه کرد در حالی که بسیار لاغر بود.
سه ماده برای افزایش وزن و افزایش عضله عبارتند از تغذیه، تمرین و پشتکار. در اینجا بیشترین هستند نکات مهم:
چقدر باید به دست آورید تا لاغر به نظر نرسید؟ یک قانون ساده این است که قد خود را به سانتی متر در نظر بگیرید، 100 کم کنید و وزن ایده آل خود را خواهید داشت. اگر پایین تر باشد، لاغر به نظر می رسید.
جدول زیر حداقل و حداکثر وزن طبیعی را که مردان لاغر باید هدف خود قرار دهند نشان می دهد.
| رشد | حداقل وزن | حداکثر وزن |
| 1.62 متر | 62 کیلوگرم | 78 کیلوگرم |
| 1.67 متر | 67 کیلوگرم | 82 کیلوگرم |
| 1.73 متر | 73 کیلوگرم | 86 کیلوگرم |
| 1.77 متر | 77 کیلوگرم | 90 کیلوگرم |
| 1.83 متر | 83 کیلوگرم | 94 کیلوگرم |
| 1.87 متر | 87 کیلوگرم | 98 کیلوگرم |
| 1.93 متر | 93 کیلوگرم | 102 کیلوگرم |
| 1.98 متر | 98 کیلوگرم | 106 کیلوگرم |
به عنوان مثال، روسلان لاغر است، با مچ های باریک و اندام های بلند. وزن او 56 کیلوگرم با قد 173 سانتی متر است که اکنون وزن او حدود 77 کیلوگرم است. روسلان آدم بزرگی نیست، اما افرادی که او می شناسد متوجه شده اند که او در حال تکان خوردن است.
به احساس خود تکیه نکنید، زیرا به راحتی می توان کالری دریافتی خود را بیش از حد تخمین زد. در عوض، شروع به نظارت بر همه چیزهایی که می خورید کنید. برای افزایش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید. و هر روز این مقدار کالری مصرف کنید.
محاسبه گرهای کالری خوب حدود 16 کیلوکالری به ازای 0.45 کیلوگرم وزن بدن را برای حفظ آن پیشنهاد می کنند. برای یک مرد لاغر با وزن 60 کیلوگرم، این حدود 2112 کیلو کالری در روز است. لازم نیست این عدد 100% دقیق باشد. شما فقط به دنبال یک نقطه شروع و تنظیم آن اعداد با پیشرفت هستید.
برای به دست آوردن جرم، اضافه کردن 500 کالری در روز کافی است. برای یک مرد لاغر با وزن 60 کیلوگرم، هنجار 2112 کیلو کالری به 2612 کیلو کالری در روز تبدیل می شود. برای سادگی، 2600 کیلو کالری را جمع کنید - این یک عملیات نیست، و علاوه بر این، کالری روی برچسب مواد غذایی به هر حال 100٪ دقیق نیست. برآوردهای تقریبی خوب است.
اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید و از افزایش وزن مشکلی ندارید چربی اضافیبر روی معده، 1000 کیلو کالری در روز اضافه کنید. بنابراین برای یک مرد لاغر با وزن 60 کیلوگرم، این 3100 کیلو کالری در روز است. با این حال، شروع با 500 کیلوکالری اضافی در روز آسان تر است تا به بدن خود فرصت دهید تا به غذای بیشتری عادت کند.
به خاطر داشته باشید که میانگین مصرف کالری روزانه شما در پایان هفته و ماه تعیین می کند که آیا بیشتر می شوید یا خیر. اگر امروز 3100 کیلوکالری و در سه روز آینده 1500 کیلوکالری خورده اید، بعید است وزن اضافه کنید. باید اینطوری مدام و هر روز بخوری.
اگر در ابتدا غذا خوردن برایتان سخت باشد، کاملا طبیعی است. مقدار مناسبغذا. با شروع به خوردن بیشتر معده کشیده می شود. پس از دو هفته، خوردن مقدار مورد نیاز آسان تر می شود. گرسنگی شدیدتر احساس خواهد شد. اما هفته اول معمولا سخت ترین است.
به احتمال زیاد باید خودتان را مجبور به خوردن کنید. اما نترسید، نکته اصلی رویکرد با ذهن است!
حتما هر هفته با وزن کردن خود نتایج را ثبت کنید. این کار را در همان ساعت و روز انجام دهید، به طور ایده آل پس از بیدار شدن از خواب، پس از ادرار کردن.
هر روز خودتان را وزن نکنید. وزن شما روزانه بر اساس محتویات معده/روده، مصرف آب/نمک و غیره در نوسان است. این می تواند گیج کننده باشد.
در هفته 0.5 کیلوگرم وزن اضافه کنید. مردان لاغری که قبلاً بد غذا می‌خوردند، معمولاً در هفته‌های اول افزایش وزن بیشتری پیدا می‌کنند. اما این عمدتا به دلیل محتویات روده / معده و آب اضافی است. به یاد داشته باشید که به طور متوسط نمی توانید بیش از 0.2 کیلوگرم توده عضلانی در هفته به دست آورید.
اگر وزن شما افزایش یافت، به مصرف همان کالری ادامه دهید. اگر وزن شما به مدت دو هفته ثابت می ماند، علیرغم مصرف کالری یکسان در روز، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. 500 کیلو کالری دیگر در روز اضافه کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. این کار را تکرار کنید تا جرم شروع به افزایش کند.
اگر با یک کالری دریافتی مشخص، 10 کیلوگرم اول را اضافه کنید، این بدان معنا نیست که با همان تغذیه، 10 کیلوگرم بعدی را اضافه خواهید کرد. مردان لاغر با عضلات کوچکتر نسبت به مردان بزرگ و قوی به انرژی غذایی کمتری نیاز دارند زیرا کالری کمتری در زمان استراحت می سوزانند.
هر چه بزرگتر شوید، برای بزرگتر شدن بیشتر باید غذا بخورید.
برای ساختن و حفظ توده عضلانی روزانه 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. این حدود 100 گرم پروتئین در روز برای یک مرد لاغر 60 کیلوگرمی است.
این اعداد را می توان با خوردن پروتئین در هر وعده غذایی به راحتی به دست آورد.
بهترین منابع پروتئین برای افزایش وزن:
قبلا پست گذاشتم 👉🏻 ، خواندن!
نسبت کربوهیدرات ها و چربی ها تاثیر کمی بر افزایش وزن دارد. مهمترین چیز این است که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان مصرف کنید. ابتدا، رژیم غذایی خود را 1.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز محاسبه کنید (بیشتر در مورد آن 👉🏻 چه مقدار پروتئین باید در روز بخورم ) . سپس کربوهیدرات ها و چربی ها را به تعداد کالری مورد نیاز اضافه کنید. اما زیاده روی نکنید!
این اشتباه را مرتکب نشوید که به دلیل ترس از افزایش چربی، از مصرف کربوهیدرات ها و/یا چربی ها اجتناب کنید. کربوهیدرات ها و چربی ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین ها دارند. اگر از آنها دوری کنید، بزرگتر شدن برای شما سخت تر و گرانتر خواهد بود.
اکثر افراد نمی توانند توده عضلانی و وزن خود را بدون افزایش مقداری چربی به دست آورند.
فرض کنید باید 3500 کیلو کالری در روز مصرف کنید. من به شما اطمینان می دهم، خوردن 5 برابر 700 کیلو کالری آسان تر از سه برابر 1150 کیلو کالری است.
اگر سال هاست مثل پرنده غذا می خورید شکم شما کوچک است. ممکن است به سادگی نتوانید از نظر فیزیکی بخش بزرگی را به پایان برسانید، و حتی اگر این کار را انجام دهید، ممکن است باعث تهوع یا فشار بیشتری بر روی سیستم گوارشی شود. برای جلوگیری از این اتفاق وعده های غذایی کوچک بخورید.
با زودتر بیدار شدن و صرف صبحانه، دوره غذا خوردن خود را افزایش دهید. بسیاری از مردان لاغر برای صبحانه چیزی نمی خورند، سپس برای ناهار دونات و برای شام پیتزا نمی خورند. "پنجره" آنها کمتر از 10 ساعت طول می کشد. به همین دلیل است که آنها نمی توانند وزن بدن خود را افزایش دهند - این فقط دو وعده غذایی صفر کالری قبل از ظهر است.
یه نصیحت کوچولو: اگر صبحانه نخورید، بدن شما به طور موثر کار نمی کند، ایمنی کاهش می یابد و حالت عمومیسلامتی بسیار رو به وخامت است، همچنین می تواند منجر به عواقب منفی در آینده شود. خوردن صبحانه را به خودتان بیاموزید!
شما به 8 ساعت خواب نیاز دارید. این 16 ساعت برای غذا در طول روز باقی می ماند. اگر وعده های غذایی خود را بیش از 16 ساعت تقسیم کنید، وزن اضافه کردن آسان تر است. بخش‌ها می‌توانند کوچکتر و با وقفه‌های بین آنها باشند و همیشه احساس سنگینی در معده نخواهید داشت.
در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی برای مردان لاغر وجود دارد:
به یاد داشته باشید: هرگز نوشیدنی را با غذا ننوشید، این امر جذب غذا را با مشکل مواجه کرده و باعث پوسیدگی آن در دستگاه گوارش می شود. اگر می خواهید نوشیدنی بنوشید، بهتر است 30 دقیقه قبل از غذا و 1.5 ساعت بعد از غذا این کار را انجام دهید.
اگر فقط بین ظهر و زمان خواب غذا بخورید، رعایت این برنامه غذایی دشوار است. شما به 5 وعده غذایی کوچک در هر 2 ساعت یا 3 وعده غذایی برای بیش از 1000 کالری در هر سه ساعت نیاز دارید. اکثر مردان لاغر می توانند این رژیم را تحمل کنند، آنها بی اشتها و شکم کوچکی دارند.
بنابراین، روزه داری متناوب ایده وحشتناکی برای مردان با اندام لاغر است که می خواهند بزرگتر شوند. پنجره غذا خوردن را کوتاه می کند تا هشت ساعت در روز. این استراتژی برای کاهش چربی یا حفظ وزن مفید است، اما نه برای افزایش وزن.
صبح زود بیدار شوید، صبحانه بخورید و سپس 3 تا 4 بار دیگر در روز بخورید و همینطور هر روز.
سبزیجات سالم اما کم کالری هستند. در 100 گرم کاهو، فقط 25 کیلو کالری و در 100 گرم ماکارونی - 380 کیلو کالری، یعنی 15 برابر بیشتر است. اگر غذاهای حاوی کالری بیشتری در هر وعده مصرف کنید، افزایش وزن آسان تر است. بنابراین باید کمتر غذا بخورید تا به کالری مازاد روزانه خود برسید.
غذاهای پر کربوهیدرات و/یا چربی برای افزایش وزن بهترین هستند. سبزیجات هیچ کدام را ندارند. بنابراین، آنها برای کاهش چربی عالی هستند، اما برای افزایش وزن مناسب نیستند. این بدان معنا نیست که شما نباید سبزیجات بخورید. اما بیشتر رژیم شما باید شامل غذاهای متراکم و پر کالری باشد.
لیست کوچک:
فست فود وسوسه انگیز به نظر می رسد زیرا حاوی کالری زیادی است. همبرگر ارزان است و قند و چربی بالایی دارد. کباب، چیپس، کلوچه، سیب زمینی سرخ کرده، بستنی و غیره هم همینطور. اما خوردن فست فود باعث بدی می شود. عادات غذاییکه در دراز مدت منجر به چاقی به خصوص در ناحیه شکم و خطرناک ترین اختلالات بدن می شود.
بله، مقدار غذا دارد بالاترین ارزشبرای یک مجموعه کیلوگرم اما کیفیت غذا نیز مهم است. شما باید سخت کار کنید تا همه آن غذا را به توده عضلانی اضافی تبدیل کنید. خوردن غذای با کیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی عضلات را برای ریکاوری بعد از تمرین تامین می کند. این به حداکثر قدرت و رشد عضلات کمک می کند.
شما باید کاملاً به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورید. غذاهای ناسالم را می توان هر از گاهی مصرف کرد، اما در حالت ایده آل آن را به طور کامل حذف کرد. آبجو طبیعی، کیک یا بستنی فقط برای خشنود کردن خود مورد نیاز است. آنها نباید بخشی از رژیم غذایی باشند.
برای کسانی که تسلیم شدن برایشان سخت است محصولات آشنا، توصیه می کنم از قانون پارتو به عنوان یک راهنما استفاده کنید: 80 درصد مواد غذایی با کیفیت، 20 درصد غذاهای غیرسالم.
در حالت مایع، غذا سریعتر از حالت جامد هضم می شود. آسیاب کردن آن با مخلوط کن به عنوان بخشی از هضم عمل می کند، بنابراین نیازی به جویدن ندارید. احساس سیری سریعتر از بین می رود و می توانید فاصله بین وعده های غذایی را کوتاه کنید. بنابراین، اگر مقداری از کالری خود را به شکل مایع دریافت کنید، افزایش وزن آسان تر است.
ساده ترین راه این است که خودتان شیک های افزایش وزن درست کنید. درست کردن آنها فقط 5 دقیقه طول می کشد، بنابراین برای شما آسان تر خواهد بود که به تعداد کالری روزانه خود برسید. در اینجا یک ساده است دستور پخت خانگیدر هر 1000 کالری برای مردان لاغر:
فقط همه را در مخلوط کن مخلوط کنید. این شیک 1048 کالری از 80 گرم پروتئین، 120 گرم کربوهیدرات و 28 گرم چربی دریافت می کند. یک عدد برای صبحانه بنوشید تا یک سوم کالری روزانه خود را پوشش دهید. اگر سه بار در روز غذا بخورید و در طول روز میان‌وعده بخورید، می‌توانید به راحتی وزن خود را افزایش دهید.
از مصرف مکمل های افزایش وزن خودداری کنید. آنها معمولاً سرشار از قندهای ارزان قیمت هستند که شما را چاق و گازدار می کند. در عوض، پروتئین آب پنیر معمولی بخرید و بلغور جو دوسر و میلک شیک خود را درست کنید. هم ارزان‌تر و هم سالم‌تر است، زیرا به جای شکر تقلبی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر دریافت می‌کنید.
و اگر تنبل هستید، فقط شیر بنوشید. یک لیتر شیر کامل حاوی 600 کیلو کالری و 33 گرم پروتئین است. دو لیتر - 1200 کیلو کالری، چهار لیتر - 2400 کیلو کالری. شیر خوشمزه است، به راحتی هضم می شود و نیازی به پختن ندارد.
نوشیدن 5 لیتر شیر در روز افراطی اما موثر است. قانون اصلی را فراموش نکنید، همه چیز را عاقلانه انجام دهید!
بیشتر مردان لاغر، خوردن را سخت تر از ورزش کردن می دانند. این طبیعی است زیرا شما فقط سه بار در هفته به مدت یک ساعت تمرین می کنید. اما باید چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید 7 بار در هفته به مدت 16 ساعت.
بنابراین عدم برنامه ریزی به معنای شکست است. شما به باشگاه نمی روید و بعد فکر نمی کنید که چه کار کنید. به همین ترتیب، شما در یخچال خود را باز نمی کنید و فکر نمی کنید چه بخورید. شما برای یک هفته مواد غذایی خریده اید و برای افزایش وزن برنامه غذایی دارید.
هیچ تنوعی جز محصولات افزایش انبوه وجود ندارد. یکی از مزایای بسیار این است که راحت تر به برنامه پایبند هستید (و برنامه ای که به آن پایبند باشید بهترین برنامه برای شما خواهد بود). شما می توانید همان استراتژی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید و هر روز همان چیزی را بخورید.
این بدان معناست که اگر هر بار غذا می خورید، می توانید برنامه غذایی خود را متنوع کنید ظروف مختلف. اما شما همان را می خورید 4-5 وعده غذایی هر روز. اگر خسته کننده به نظر می رسد، اکثر مردم به هر حال همان غذا را می خورند (قانون 80/20). همچنین، زمانی که از یک رژیم خسته می شوید، فقط برخی از وعده های غذایی را تغییر می دهید و ادامه می دهید.
اگر هر روز همان چیزی را بخورید، لیست خرید شما آسان تر می شود. شما باید مواد کمتری بخرید و آنها به سادگی باید در 7 روز ضرب شوند. همچنین ارزان تر است زیرا می توانید محصولات را به صورت عمده خریداری کنید. کمتر احتمال دارد در وسط هفته غذای شما تمام شود و وعده های غذایی خود را حذف کنید.
زودتر از موعد آماده شوید. صبح غذا را آماده کنید (45 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید)یا پس از بازگشت به خانه یا عصر یکشنبه را صرف تهیه وعده های غذایی برای روزهای اول هفته کنید. گرسنه از خانه بیرون نروید تا مجبور نشوید در مدرسه یا محل کار چه بخورید.
در هر صورت مقداری آجیل مخلوط و میوه خشک را در کیف خود قرار دهید. در 100 گرم از چنین مخلوطی بیش از 500 کیلو کالری وجود دارد.
وزنه برداری مکانیسم عضله سازی در بدن را تحریک می کند. بدن از غذایی که می خورید برای ترمیم عضلات و ساخت ماهیچه های جدید استفاده می کند. وزنه زدن نیز اشتهای شما را افزایش می دهد و شروع به خوردن بیشتر می کنید.
امیدوارم اینجا واضح باشد که می توانید بدون تمرین بهتر شوید، اما به این ترتیب یک مرد خوش تیپ مناسب نمی شوید، بلکه فقط چاق می شوید. آیا به آن نیاز دارید؟
اگر با وزنه کار نمی کنید یا این کار را اشتباه انجام نمی دهید، تمام غذاهای اضافی که می خورید به شکل چربی (معمولا روی شکم) جمع می شوند. این برای افرادی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف می کنند. بدن آنها انرژی اضافی را به شکل ذخایر چربی ذخیره می کند، اما شما می خواهید از حالت لاغر به عضلانی تبدیل شوید، نه چاق.
بنابراین، نوسان لازم است. در اینجا قوانین اساسی برای مردان لاغر وجود دارد:
هر چه بیشتر در باشگاه ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید، بنابراین برای دریافت کالری مازاد نیاز به خوردن بیشتری دارید. کاردیو خیلی خوب نیست ایده خوبی است، اما مهم است، بنابراین حداقل های دقیق را دنبال کنید.
به جای اینکه برنامه آموزشی خود را اختراع کنید، یک برنامه آموزشی اثبات شده را انتخاب کنید که کارایی آن ثابت شده است. اگر همه چیز از قبل اختراع شده باشد، اتلاف وقت و تلاش فایده ای ندارد.
چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ اغلب این سوال توسط بسیاری از کسانی که در مورد خود عقده هایی دارند پرسیده می شود ظاهر. چگونه این آرزو را برآورده کنیم؟ در ادامه مقاله ما در مورد تفاوت های ظریف مهم افزایش جرم بخوانید.
چگونه لاغر وزن اضافه کنیم؟ این اتفاق می افتد که بچه ها ساعت ها در ورزشگاه می گذرانند و بدن خود را در تعقیب یک بدن بزرگ خسته می کنند. با این وجود، آنها به شدت از تغذیه غافل هستند، یا غذای نامناسب می خورند یا به اندازه کافی آن را نمی خورند. به یاد داشته باشید که رشد عضلات شما مستقیماً به کیفیت و کمیت غذای مصرفی بستگی دارد. همین امر در مورد افزایش وزن استاندارد نیز صدق می کند که شامل افزایش توده عضلانی نمی شود. در مقاله نگاه دقیق تری به مورد اول یعنی افزایش حجم عضلات شما خواهیم داشت.
رشد عضلانی یک فرآیند نسبتاً فشرده منابع است که به انرژی (کربوهیدرات ها) و مواد ساختمانی (پروتئین ها) نیاز دارد. حدس زدن اینکه برای رشد سریع، کالری بیش از حد نیاز است دشوار نیست. اولویت برای به دست آوردن همان کالری، غذای طبیعی خواهد بود، نه تغذیه ورزشی، که بعداً به آن خواهیم پرداخت. چگونه برای یک پسر لاغر عضله بسازیم؟ اکتومورف ها نوع منحصر به فردی از افراد هستند که متابولیسم (متابولیسم) بسیار سریعی دارند. برای ساخت فیبرهای عضلانی جدید، کالری اضافی مورد نیاز است که مقدار آن را می توان با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد: وزن شما x 30 + 500. به عنوان مثال، وزن شما 70 کیلوگرم است. سپس باید 70 × 30 + 500 = 2600 کالری مصرف کنید که باعث تحریک فرآیندهای رشد عضلانی می شود.
نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی یک نکته کاملاً مهم در تغذیه است. حجم چربی زیر پوست به طور مستقیم به نسبت این مواد مغذی بستگی دارد. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ نسبت زیر را رعایت کنید که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند:
حالا بیایید کمی با جزئیات بیشتر در مورد آنها صحبت کنیم. پروتئین ها حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) و گیاهی (پروتئین های حاصل از غلات، آجیل و غیره) هستند. شایان ذکر است که اولی ها به دلیل داشتن مجموعه آمینو اسیدی با کیفیت بسیار مفیدتر هستند. کربوهیدرات ها آهسته (انواع غلات، ماکارونی) و سریع (شیرینی ها) هستند. اولی به نوبه خود برای مدت طولانی توسط بدن جذب می شود و برای مدت طولانی (3-5 ساعت) از آن با انرژی پشتیبانی می کند. سطح قند خون را فوراً افزایش می دهد و بنابراین بیشتر آن در لایه چربی رسوب می کند. این واقعیت باعث می شود که مصرف چنین کربوهیدرات هایی بعد از تمرین و در صبح که بدن در کمبود انرژی قرار دارد، موجه باشد. بقیه زمان لازم است بر روی "زغال سنگ" پیچیده (آهسته) تمرکز کنید.
در نهایت، چربی ها اشباع شده (گوشت، مارگارین، کره) و غیر اشباع (روغن نباتی، زرده تخم مرغ) هستند. اولین آنها چربی های "بد" هستند که فواید زیادی برای بدن ندارند. چربی های غیر اشباع چربی های "خوب" هستند که باید در رژیم غذایی روزانه همه وجود داشته باشند. آنها تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب دارند، متابولیسم را عادی می کنند و به شما امکان می دهند تمام فرآیندهای بدن را در محدوده طبیعی حفظ کنید. این نسبت BJU است که باید افزایش جرم را برای افراد لاغر ترکیب کند. بریم سراغ نکته بعدی.
بهترین زمان استفاده چه زمانی است؟ صبح ها می توانید کربوهیدرات های ساده (میوه ها، شیرینی ها، آب میوه ها) بخورید که هزینه های شبانه بدن شما را جبران می کند. وقتی می خوابیم به اندازه کافی ضرر می کنیم تعداد زیادی ازانرژی که برای اطمینان از تمام فرآیندهایی که در بدن ما اتفاق می افتد می رود. پروتئین ها را فراموش نکنید که مهمترین آنها هستند مواد و مصالح ساختمانیبرای عضلات در طول روز، روی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین تمرکز کنید. وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین بسیار مهم هستند، زمانی که به ترتیب نیاز به بار کربوهیدرات دارید تا انرژی دریافت کنید و دوباره آن را دوباره پر کنید. تا عصر، مقدار کربوهیدرات ها باید به تدریج به حداقل برسد.
برعکس، پروتئین ها باید به مقدار مساوی در طول روز مصرف شوند. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود یک کوکتل کازئین بخورید یا بنوشید. چنین پروتئینی به آرامی در بدن شما آزاد می شود و از فرآیندهای کاتابولیک جلوگیری می کند. چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم؟ اصول فوق را رعایت کنید که قطعا به شما در رسیدن به اهداف آنابولیک کمک می کند. در مرحله بعد، چندین رژیم غذایی ممکن را در نظر خواهیم گرفت.
اولین مورد برای یک اکتومورف نوع مختلط که علائم واضحی از اندومورف (تمایل به افزایش توده عضلانی) دارد، ایده آل است.
یک زمانی چنین رژیمی توسط یک بدنساز دوران طلایی شکل گرفت، البته چنین افرادی می دانند که چه می گویند. لاغر؟ خوب تمرین کنید، 7-8 ساعت بخوابید و این رژیم غذایی را که به طور خاص برای مبتدیان بدنسازی طراحی شده است، دنبال کنید.
رژیم بعدی کمی غنی تر است و بنابراین برای اکتومورف های "خالص" که افزایش وزن برای آنها بسیار دشوار است، ایده آل است. برای مردان لاغر همیشه سخت ترین کار است، اما با آموزش منظم، تغذیه مناسب و به حداقل رساندن عادات بد، قطعا می توانند به نتایج عالی دست یابند.
رژیم غذایی زیر از دواین جانسون، ستاره هالیوودی که به خاطر نقش های هابز در قسمت های 5 و 6 سریع و خشمگین، هرکول در فیلم هرکول و فیلم های دیگر شناخته می شود، گرفته شده است. چه چیزی برای گفتن وجود دارد؟ بازیگر بزرگ با این حال، ما، البته، به داده های فیزیکی او علاقه مند هستیم، که بسیار چشمگیر است. اگر به این فکر می کنید که چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنید، رژیم غذایی این فرد برای هر کسی وزن را افزایش می دهد. بریم سراغ تحلیل.
آن چه که ما داریم؟ مجموع 360 گرم پروتئین (برای دواین، 3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) و 500 گرم کربوهیدرات است، یعنی 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. اعداد بسیار چشمگیر چگونه در بدن لاغر سریع وزن اضافه کنیم؟ این رژیم را با کمی تنظیم وزن بر اساس وزن خود امتحان کنید، مطمئناً به سایز اضافه خواهید کرد، باور کنید!
یکی دیگر از بازیگران هالیوود که ما را از دیلوژی فیلم "ثور" می شناسیم، جایی که او نقش اصلی را بازی کرد. رژیمش چطور بود؟
علاوه بر این، او در طول روز مولتی ویتامین، کراتین و ال کارنیتین نیز مصرف می کرد. این یک رژیم غذایی نسبتاً قوی با دوز شوک پروتئین در آن است و بنابراین برای به دست آوردن توده عضلانی ایده آل است. شایان ذکر است که مشاهده آن با تیپ بدنی مزومورف بسیار بهتر است. چگونه سریع لاغر شویم؟ این رژیم را امتحان کنید.
این بلغاری در حال حاضر یکی از استانداردهای بدنسازی زیبایی شناختی است. او چگونه غذا می خورد؟ خلاصه رژیم غذایی را در زیر مشاهده کنید.
علاوه بر این، لازار آنجلوف BCAA و L-Glutamine را به رژیم غذایی اضافه می کند.
وقتی این بدنساز جوانتر بود، مرد بسیار لاغری بود. با این حال، او موفق شد بدنی زیبا با حداقل درصد چربی زیر پوستی به دست آورد. الان چه رژیمی داره؟ بیشتر در این مورد بعدا.
این بحث ما در مورد رژیم های غذایی را به پایان می رساند. چگونه برای یک پسر لاغر عضله بسازیم؟ سعی کنید حداقل 90% یکی از مثال های بالا را دنبال کنید، به طور منظم تمرین کنید و این قطعا نتایج شگفت انگیزی به شما خواهد داد.
بدن اکتومورف ها بارهای قدرت را به خوبی تحمل نمی کند، به همین دلیل است که گاهی اوقات لازم است از شدت آنها کاسته شود. به عنوان مثال، می توانید تعداد روزهای تمرین در هفته را کاهش دهید تا به بدن زمان بیشتری برای ریکاوری بدهید یا ست های کاری کمتری برای یک تمرین خاص انجام دهید. البته، این رویکرد فقط برای مبتدیانی مناسب است که فقط با تمرینات سخت در باشگاه تجمع می کنند. چگونه برای یک فرد لاغر توده عضلانی به دست آوریم؟ کارهای بیشتری انجام دهید که معمولاً شامل موارد زیر می شود: اسکات، پرس روی نیمکت، ددلیفت، بالا بردن عضلات دو سر بازو، کشش و فشار (از روی زمین و روی میله های ناهموار). همانطور که برای دفعات آموزش، پس از آن افزایش 3 بار در اراده بهترین انتخاببرای همه. در یک روز معین چه چیزی را پمپاژ کنیم؟ برنامه شما باید چیزی شبیه این باشد:
بین روزهای تمرین، یک روز استراحت کنید. تغذیه مناسب و رعایت رژیم رمز موفقیت شماست!
اغلب اهمیت تغذیه ورزشی به شدت اغراق آمیز است. اینها استروئیدهای آنابولیک نیستند و بنابراین نمی توان انتظار افزایش سریع توده عضلانی و شاخص های قدرت را داشت. اول از همه، اینها محصولات غذایی معمولی هستند که می توانند تا حدودی غذای طبیعی شما را تکمیل کنند. چه چیزی در این گروه از افزودنی ها گنجانده شده است؟ بیایید همه آنها را فهرست کنیم:
افزایش وزن برای مردان لاغر، به خصوص افراد سخت گیر، گاهی اوقات بسیار دشوار است. با این حال، هیچ چیز غیر ممکن نیست. تغذیه متعادل مناسب، رعایت رژیم و تمرینات سخت حتی لاغرترین فرد را نیز تغییر می دهد. در دستیابی به اهداف خود موفق باشید!
بدن زیبای یک مرد گواه سلامت و قدرت اوست. به دنبال ایده آل زیبایی، نمایندگان جنس قوی تر به باشگاه می روند، روی خود کار می کنند، فرم ها و رژیم غذایی خود را تنظیم می کنند. برای مردان و مردانی که مستعد لاغری هستند، مسیر موفقیت می تواند یک چالش واقعی باشد، زیرا افزایش وزن برای آنها بسیار دشوار است. اطلاعات قابل اعتماد در مورد اینکه آیا آنها به دوره های ویتامین درمانی نیاز دارند، نحوه مصرف قرص مخمر آبجو برای افزایش وزن، نحوه ورزش صحیح، سازماندهی رژیم غذایی و سایر توصیه های مفید در این امر کمک خواهد کرد.
سه نوع بدن اصلی وجود دارد:
عوامل متعددی در کاهش وزن نقش دارند:
این دلیل جدی ترین است و نیاز به توجه فوری دارد. چه بیماری هایی باعث کاهش وزن می شوند؟ پس این است:
اگر وظیفه این است که سریعاً یک مرد بسیار لاغر در خانه داشته باشید، ابتدا باید یک معاینه مناسب برای شناسایی علت کمبود وزن انجام دهید.
رفتار غذا خوردن را می توان در نتیجه استرس تغییر داد: برخی افراد اشتهای خود را از دست می دهند، در حالی که برخی دیگر مشکل را "می خورند". اشتها تنها پس از از بین رفتن علت اضطراب باز می گردد. اگر منبع استرس در محل کار یا در محل کار باشد دایره نزدیک، پس بهتر است وضعیت را تغییر دهید، زیرا اضافه ولتاژ ثابت مملو از افسردگی است.
سیگار یکی دیگر از دلایلی است که مانع افزایش وزن شما می شود، زیرا این اعتیاد احساس گرسنگی را کسل کننده می کند. خوب، و، البته، نقطه ضعف تغذیه پر کالریشایع ترین مشکل جوانان است، بنابراین قبل از اینکه یک نوجوان در خانه به سرعت چاق شود، باید به سازماندهی تغذیه مناسب توجه کرد.
خیلی اوقات، صاحبان نوع بدن آستنیک از خود این سوال را می پرسند: 10 کیلوگرم در هفته برای یک مرد در خانه چگونه است؟ در واقع وجود دارند روش های ایمنکه به غلبه بر این مشکل کمک می کند، با این حال، این کار به زمان، صبر و تغییر در سبک زندگی نیاز دارد.
اقدامات اصلاحی عبارتند از:
برای تعیین این مقدار از فرمول استفاده می شود:
وزن بر حسب کیلوگرم / قد بر حسب متر مربع.
نتیجه به صورت زیر تفسیر می شود:
شاخص توده بدنی به تعیین دسته وزنی که مرد به آن تعلق دارد کمک می کند.
این ویژگی تا حد زیادی به قد و سن بستگی دارد، بنابراین قبل از اینکه در خانه 10 کیلوگرم وزن برای یک پسر در ماه افزایش دهید، سبک زندگی و رژیم غذایی معمول خود را تغییر دهید، باید دریابید که وزن واقعی چقدر از حد مطلوب فاصله دارد.
ساده ترین فرمولی که برای افرادی که از بیماری های جدی رنج نمی برند می توانند استفاده کنند: (قد (سانتی متر) - 100)x0.9. مقدار حاصل وزن بهینه خواهد بود.
برای افزایش وزن چه بخوریم - رژیمی که از آن تشکیل شده است محصولات مفید، اولین قدم به سوی هدف گرامی است. خوب، برخی از قوانین و توصیه های کارشناسان بسیار مفید خواهد بود.
شرط اصلی افزایش وزن است تغذیه مناسب- برای بهتر شدن، باید توصیه های زیر را رعایت کنید:
تغذیه ورزشی برای افزایش وزن برای مردان باید شامل سه وعده غذایی اصلی باشد. در صبح توصیه می شود فرنی و میوه ها را بپزید، برای ناهار - یک غذای جانبی و سوپ گوشت، برای شام - سالاد، غذاهای گوشتیبا تزئین محصولات باید تازه و به زیبایی سرو شوند.
اگر به ازای هر کیلوگرم وزن چهل کالری مصرف کنید، یک مرد می تواند در یک هفته در خانه بهبود یابد و به تدریج این رقم را به شصت افزایش دهید.
روش دیگری برای محاسبه کالری وجود دارد که سبک زندگی و فعالیت یک مرد را در نظر می گیرد. نرخ متابولیسم پایه بیانگر تعداد کالری مورد نیاز یک مرد برای حفظ فعالیت حیاتی بدن است، به صورت زیر محاسبه می شود:
10 x وزن به کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر - 5 x سن + 5.
سپس مقدار حاصل را بسته به سطح فعالیت در ضریب زیر ضرب می کنیم:
به عنوان مثال، اگر برای یک نوجوان 14 ساله نیاز به افزایش وزن 5 کیلوگرم در ماه دارید، قد او 168 سانتی متر و وزن او 50 کیلوگرم است، سطح فعالیت متوسط است، محاسبه می کنیم:
10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 کیلو کالری.
علاوه بر این، 1485 x 1.55 \u003d 2301 کیلو کالری - هر روز یک مرد باید حداقل این مقدار کالری مصرف کند. میزان کربوهیدرات ها و پروتئین های مصرفی نیز نقش تعیین کننده ای در افزایش وزن بدن و تشکیل صحیح رژیم غذایی دارد.
برای یک کیلوگرم وزن بدن، بدن به حدود 5-4 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. با توجه به جداول کالری، ما تعیین می کنیم که در کدام محصولات و در چه مقدار موجود است. حدود 70 درصد کربوهیدرات ها از نان و غلات و بقیه از میوه ها و شیرینی های سالم تامین می شود.
هنجار پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن واقعی 2.3-2.5 گرم است. این مؤلفه است که برای افزایش سریع وزن در خانه و افزایش توده عضلانی ضروری است. غذای پروتئینی باید روزانه روی میز باشد.
رژیم غذایی باید لزوماً با در نظر گرفتن محصولات زیر انجام شود:
برای چاق شدن در یک هفته در خانه برای یک مرد چه چیزی باید بخورید؟ این مربا، عسل، موز، هلو، سیب، میوه های خشک مورد علاقه همه است. همه این خوراکی‌ها را می‌توان در بین وعده‌های غذایی اصلی میل کرد. به عنوان یک میان وعده، شما مجاز هستید از خود یک دسر خوشمزه، اما سالم پذیرایی کنید.
برای کسانی که نمی دانند چه کاری باید انجام دهند تا به سرعت 5 کیلوگرم در هفته بهبود یابند، می توانند یک کوکتل مخصوص از دو فنجان شیر خشک، دو لیتر شیر معمولی و 140 گرم پروتئین تهیه کنند، اما فقط زمانی می توانند آن را بنوشند. فعالیت بدنی جدی ارائه نمی شود.
به نظر می رسد این است:
آنچه برای بهتر شدن سریع باید بخورید - رژیم غذایی مطمئناً به شما کمک می کند، اما می توانید مصرف مکمل های اضافی را در نظر بگیرید که افزایش وزن سریع را تضمین می کند.
مصرف این داروها باید تحت کنترل ویژه انجام شود، زیرا بیش از حد آنها بر سلامت مردان تأثیر می گذارد. مصرف غیر طبیعی می تواند منجر به ناتوانی جنسی یا تومور در غده پروستات شود.
در میان داروهای هورمونی، که به بهبود سریع در خانه برای یک مرد 10 کیلوگرمی یا بیشتر کمک می کند، می توان اشاره کرد:
داروی دیگر، ایمن تر، مخمر آبجو برای افزایش وزن است - کدام یک بهتر است به ویژگی های فردی بدن بستگی دارد. به طور کلی، آنها تأثیر مثبتی بر بدن دارند، اشتها را بهبود می بخشند و دستیار اصلی در افزایش وزن مردان هستند، اگرچه زنان نیز می توانند از این ابزار برای عضله سازی، مشروط به ورزش های فشرده استفاده کنند.
در محیط های ورزشی نیز استفاده می شود انواع زیرداروها:
راه های زیادی برای افزایش وزن بدن وجود دارد که یکی از موثرترین آنها یک برنامه تمرینی است که به درستی طراحی شده است. تمرین فیزیکیباعث تسکین عضلات و توزیع مناسب چربی می شود.
این فقط به وقت آزاد و تجهیزات ورزشی نیاز دارد: هالتر، نوار افقی، دمبل. تمرینات زیر انجام می شود:
تمرینات قدرتی 3 بار در هفته برگزار می شود، تعداد تمرینات هوازی به حداقل می رسد. شما باید بار را به تدریج افزایش دهید، تعداد تمرینات را به 15، و نزدیک کردن - تا 5 بار افزایش دهید. هر درس از مراحل زیر تشکیل شده است: گرم کردن، تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی، هچ.
در صورت امکان، بهتر است از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید که یک برنامه تمرینی تهیه می کند، شما را با تکنیک انجام تمرینات و سایر موارد آشنا می کند. تفاوت های ظریف مهم.
برخی از توصیه های کارشناسان به شما کمک می کند تا با مشکلات کنار بیایید:
و، البته، برای رسیدن به هدف، به سادگی لازم است حال خوبو حمایت عزیزان گذراندن زمان بیشتر با عزیزان بسیار مهم است و مردم دوست داشتنی!
از این ویدیو یاد خواهید گرفت که چگونه برای یک پسر وزن اضافه کنید.
