وعده های غذایی سالم برای هر روز. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منو، توصیه ها و بررسی های متخصص تغذیه

هر زن یا دختر مدرنی می داند که پس از هر دوره پیروی از رژیم های غذایی سخت با هدف کاهش وزن تهاجمی و حداکثر سوزاندن کیلوگرم در کوتاه ترین زمان ممکن، حذف می شود. اضافه وزنبه سرعت در حجم افزایش یافته باز می گردد. بنابراین، پیروی از رژیم غذایی برای بسیاری از افراد به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی تبدیل می شود. برای اینکه یک بار و برای همیشه از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، هر دختر باید اصول رژیم غذایی خود را کاملاً بازنگری کند و به درستی یک برنامه غذایی تنظیم کند. منوی کاهش وزن روزانهو به شدت از آن پیروی کنید.

با توجه به اینکه نه هر زن مدرنوقت آزاد برای مطالعه اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن وجود دارد، در بررسی ارائه شده نگاهی دقیق تر به مهم ترین و اساسی ترین موارد تشکیل دهنده منوی رژیم خواهیم داشت. و همچنین، چگونه به درستی یک رژیم غذایی متعادل برای هر روز برای کاهش وزن موثر.

مهم است که به یاد داشته باشید که اصل اصلی کاهش وزن موثر سطح کمتر کالری دریافتی در روز نسبت به مصرف آنها است. اگر رژیم غذایی خود را بر اساس اصل فوق تنظیم کنید، بدن کمبود کالری را با شکستن ذخایر چربی جبران می کند که به کاهش وزن کمک می کند.

هنگام تهیه منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن با دستور العمل ها، باید در نظر داشت که بخش اصلی رژیم غذایی باید مواد غذایی متشکل از ترکیبات کربوهیدرات پیچیده باشد که احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد کند. .

در عین حال، روند کاهش وزن هر روز به شدت رژیم های تهاجمی تر نخواهد بود، اما احتمال اینکه کیلوگرم های حذف شده دوباره برنگردد چندین برابر بیشتر خواهد بود، به خصوص اگر رژیم غذایی صحیح به عنوان یک عادت در نظر گرفته شود. و مدام دنبال می کرد.

تغذیه سالم انسان شامل جنبه های اصلی زیر است:

غذا خوردن در شروع احساس گرسنگی، اگر احساس گرسنگی وجود نداشته باشد، غذای مصرف شده به شکل چربی بدن رسوب می کند.
غذا باید تا حد امکان کامل و بدون عجله جویده شود.
رژیم چهار وعده غذایی در روز را رعایت کنید، یعنی حداقل 4 بار در روز، با میان وعده های سالم اجباری بین وعده های اصلی غذا بخورید، که به شما کمک می کند با احساس دردناک گرسنگی بدن خود را خسته نکنید.

یکی دیگر از نکات مهم تغذیه مناسب و سالم، استفاده از مایعات تنها 15 تا 20 دقیقه پس از صرف غذا است. استفاده از مایع در طول وعده های غذایی از جذب کامل غذای جذب شده که متعاقباً در نواحی خاصی از روده شروع به تجمع می کند و به تدریج تجزیه می شود، جلوگیری می کند.

اصول تهیه یک منوی هفتگی برای هر روز برای کاهش وزن

موثرترین رژیم غذایی که با آن می توانید برای مدت بسیار طولانی در خانه وزن کم کنید، باید حاوی حداقل مقدار نمک مصرفی باشد. این به از بین بردن پف کردگی کمک می کند. همچنین مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی پروتئینی در روز برای حفظ ساختارهای عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است.

هر روز در منو هنگام کاهش وزن، قطعاً باید مجموعه ای از محصولات زیر را که حاوی مفیدترین ترکیبات پروتئینی هستند در ترکیب خود قرار دهید:

گوشت گوساله بدون چربی؛
ماهی؛
تخم مرغ؛
محصولات لبنی کم چرب؛
گوشت مرغ و بوقلمون.

برای کاهش ویسکوزیته خون، افزایش سطح کشسانی عروق و همچنین کاهش غلظت کلسترول بد، باید روزانه 2 قاشق غذاخوری از هر روغن گیاهی مصرف کنید.

یک منوی سالم هر روز باید دارای:

محصولات سبزیجات و میوه های تازه؛
سبوس، نخود یا بلغور جو دوسر که منبع ضروری فیبر هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

غذای کنسرو شده؛
شیرینی و شیرینی با شکر؛
نوشیدنی های گازدار؛
انواع سوسیس و گوشت دودی؛
محصولات نیمه تمام و فست فودها.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

در واقع، این بسیار است ایده خوبی است- در اینجا یک منوی دقیق برای هر روز وجود دارد. برای بسیاری از افراد کاهش وزن، این مقاله یک یافته واقعی خواهد بود. با توجه به تجربه من می گویم که برخی از مردان و زنان واقعاً نمی خواهند به جزئیات بپردازند و اصول تغذیه سالم را بیاموزند. و تهیه مستقل رژیم غذایی خود برای آنها کاملاً شبیه کار سخت است. در نهایت، آنها این کار را انجام نمی دهند. در بهترین حالت، مضرترین غذاها را رد می کنند و سعی می کنند کم و بیش درست غذا بخورند. اما آنها اغلب پرخوری می کنند، دچار سوء تغذیه یا کمبود ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی هستند... به طور کلی، رژیم غذایی آنها نسبتاً نامتعادل است. بنابراین، سالم نامیدن او کاملاً صحیح نیست.

اگر جزو این دسته از افراد هستید، بهتر است از توصیه های نویسنده این مقاله استفاده کنید. منوی هفتگی کاهش وزن خود را بنویسید یا چاپ کنید و حتماً آن را به دیوار آشپزخانه آویزان کنید تا همیشه جلوی چشمان شما باشد. و او را دنبال کنید.

ولی! اگر با نظم و انضباط خود مشکلی ندارید و دوست دارید مسائل را به تنهایی حل کنید، می توانید اصول تغذیه سالم را یاد بگیرید. و پس از آن مجبور نیستید طبق برنامه غذا بخورید. شما می توانید به طور مستقل رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که تا حد امکان متعادل باشد. اما قبل از انجام این کار، توصیه می کنم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او به شما توصیه های ارزشمندی می کند که برای شما بسیار مفید خواهد بود.

منوی هر روز برای کاهش وزن

در طول دوره کاهش وزن، مهم است که یک قانون ساده را یاد بگیرید: اندازه هر ظرف نباید بیشتر از اندازه مشت خودتان باشد. به عنوان میان وعده اضافی، مصرف 2 وعده سوپ سبزیجات یا سبزیجات سبز در روز مجاز است.

جوشانده گیاهان دارویی؛
چای سبز با یاس یا ترنج؛
آب طبیعی از سبزیجات؛
کفیر یا ماست بدون چربی.

برای کاهش وزن مناسب و موثر، توصیه می شود از موارد زیر استفاده کنید منوی نمونهبه مدت یک هفته برای کاهش وزن:

منوی هفتگی برای کاهش وزن
روزهای هفته	وعده غذایی	منو
دوشنبه	صبحانه	200 گرم بلغور جو دوسر
	ناهار	50 گرم پنیر سفت، یک لیوان چای
	شام	سوپ - 300 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم؛ نان - 2 برش.
	شام	80 گرم گوشت گوساله آب پز؛ 100 گرم سبزیجات خورشتی
سهشنبه	صبحانه	پنیر کوتاژ - 150 گرم؛ میوه های خشک - 200 گرم.
	ناهار	کفیر - 200 میلی لیتر؛ آجیل - 50 گرم.
	شام	ماهی بخارپز - 120 گرم؛ سبزیجات خام - 150 گرم.
	شام	املت تخم مرغ - 180 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم.
چهار شنبه	صبحانه	موسلی - 150 گرم؛ میوه های خشک - 200 گرم.
	ناهار	آب میوه - 200 میلی لیتر؛ پودینگ کشک - 150 گرم.
	شام	قارچ خورشتی - 120 گرم؛ خیار تازه - 100 گرم.
	شام	پنیر کوتاژ - 200 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم.
پنج شنبه	صبحانه	املت تخم مرغ - 180 گرم؛ نان سبوس دار - یک تکه.
	ناهار	250 گرم میوه
	شام	ماهی بخارپز - 200 گرم؛ خیار و گوجه فرنگی تازه - 150 گرم.
	شام	لوبیا خورشتی - 200 گرم؛ تخم مرغ
جمعه	صبحانه	پنیر خانگی - 100 گرم؛ موز
	ناهار	آجیل جنگلی - 50 گرم؛ ماست - 200 میلی لیتر.
	شام	سوپ با کلم - 300 گرم؛ فرنی گندم سیاه - 150 گرم.
	شام	پشته گوشت گاو کبابی - 150 گرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم.
شنبه	صبحانه	فرنی برنج شیر با عسل - 200 گرم؛ یک لیوان چای.
	ناهار	سیب؛ ماست - 200 میلی لیتر.
	شام	پوره مرغ - 150 گرم؛ سالاد چغندر - 200 گرم.
	شام	ماهی - گریل - 150 گرم؛ سبزیجات تازه - 150 گرم؛ نان ترد - 2 عدد.
یکشنبه	صبحانه	تخم مرغ نرم - 2 عدد؛ قهوه بدون شکر - یک لیوان.
	ناهار	پنیر کوتیج با زردآلو خشک - 150 گرم.
	شام	گوش - 300 گرم؛ گولش گاو - 150 گرم؛ سبزیجات بخارپز به عنوان غذای جانبی.
	شام	پولاک پخته شده در دیگ دوبل - 200 گرم؛ سالاد با چغندر و آلو - 150 گرم؛ نان چاودار - 2 عدد.

دستور العمل های رژیم غذایی

هنگام کاهش وزن، توصیه می شود هر روز فقط غذاهای سالم مصرف کنید. به همان اندازه مهم روش تهیه است. هنگام کاهش وزن، سرخ کردن غذاها به شدت توصیه نمی شود، بخارپز، آب پز، خورش یا پختن صحیح تر است.

فیله مرغ آب پز

عناصر:

فیله مرغ - 200 گرم؛
هویج - 100 گرم؛
پیاز - 100 گرم؛
سبزیجات به طعم - 50 گرم.

فرآیند پخت و پز:

فیله را بشویید، در حوله کاغذی فرو کنید و به 4 قسمت مساوی برش دهید.
فیله آماده شده را در یک قابلمه آب جوش بریزید.
سبزیجات را بشویید، به مکعب های بزرگ برش دهید و با گوشت به همان قابلمه بفرستید.
نیم ساعت بجوشانید.
می توانید مقداری نمک و ادویه به سلیقه خود اضافه کنید.
پس از پخت و پز، توصیه می شود 10-15 دقیقه دیگر اصرار کنید.

سوفله گوشت

عناصر:

نیم کیلوگرم گوشت گاو بدون چربی؛
نان آرد سبوس - 150 گرم؛
شیر بدون چربی - 50 میلی لیتر؛
پیاز - 100 گرم؛
ادویه و نمک به مزه

برای تهیه سوفله ابتدا نان را در شیر خیس کنید. سپس نان، گوشت چرخ کرده و پیاز را دو بار از چرخ گوشت رد کنید. توده به دست آمده را به یک ظرف پخت منتقل کنید و به مدت 40 دقیقه در فری که از قبل با دمای 200 درجه گرم شده است بفرستید.

برای داشتن اندامی شیک کافی است در دوره کاهش وزن به یک منوی ساده و ارزان پایبند باشید. اگر در طول روز درست غذا بخورید، احساس گرسنگی ایجاد نمی شود و اشتهای شما به مرور زمان کاهش می یابد.

برای موثرتر کردن کاهش وزن، توصیه می شود چنین محصولاتی مانند مقدار زیادی قهوه، فست فود و غذاهای راحت را به طور کامل از منو حذف کنید. بهتر است هر روز روی ماست های خانگی، سبزیجات تازه و میوه ها تمرکز کنید. ویدئوی زیر به جزئیات بیشتری در مورد نحوه درست طراحی یک منو برای هر روز می‌پردازد کاهش وزن مناسبو همچنین برای رهایی از کیلوگرم های منفور چه غذایی بهتر است بخوریم:

افراد کمی هستند که از انعکاس خود در آینه راضی باشند. بهتر کردن ظاهرو وضعیت سلامتی به رژیم غذایی کمک می کند. به معنای واقعی کلمه از یونانی، رژیم غذایی به عنوان یک رژیم غذایی، یک روش زندگی ترجمه شده است. بسیاری از رژیم های غذایی برای حفظ زیبایی و سلامتی ایجاد شده اند. اما، بهتر است یک منو برای یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن به تنهایی تهیه کنید. منوهای نمونه با دستور العمل به شما کمک می کند تا در انتخاب محصولات، سازماندهی رژیم غذایی و نحوه مصرف غذا پیمایش کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: قوانین کلی

فرد به تدریج اضافه وزن پیدا می کند، برای خلاص شدن از شر آن نیز باید روشمند باشد. وقتی وزن کم می کنید، بدنتان استرس را تجربه می کند. برای کاهش منفی سازماندهی مناسبتغذیه.

تبعیت از رژیم غذا در ساعات معینی با فاصله بین وعده های غذایی 3-4 ساعت مصرف می شود.
مایعات بیشتری بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند، سموم را از بین می برد، جذب غذا را تقویت می کند.
متنوع بخورید رژیم غذایی شامل غذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات، لیپید، ویتامین، مواد معدنی است.
رژیم متعادل. هنگام تدوین منو، نسبت های BJU رعایت می شود. مصرف سبزیجات و میوه های تازه را افزایش دهید. غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین ها و فیبر هستند که به پاکسازی بدن بدون از دست دادن عناصر کمیاب مهم کمک می کند.
کالری شماری برای کاهش وزن بدون ضرر، مصرف کالری توصیه شده روزانه برای زنان 1300 کالری، برای مردان - 1600 است.
کاهش مصرف چربی های حیوانی و کربوهیدرات های سریع. سوء استفاده از این نوع مواد مغذی خطر چاقی، آسیب شناسی غدد درون ریز را افزایش می دهد.
امتناع از الکل. الکل سلامت جسمی و روانی را از بین می برد.

برنامه تغذیه: از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

همه رژیم ها برای کاهش وزن و تنها بخشی از آنها برای حفظ سلامتی طراحی شده اند. تغذیه مناسب- این فقط یک منوی انتخاب شده برای یک هفته، یک ماه نیست. این یک تغییر سبک زندگی برای مدت طولانی یا برای همیشه است.

تغییر آسان نیست، برای جلوگیری از عود، باید از شرایط زیر اجتناب کرد:

نقض نظام. غذا ساعتی گرفته می شود، عدم صرف ناهار یا انتقال آن برای بیش از نیم ساعت ناموفق است. بدن زمان لازم برای هضم غذا قبل از شام را ندارد.
کمبود خواب. روزهای اول فرد احساس گرسنگی حاد در عصر یا شب را تجربه می کند. میل به غذا خوردن مرا بیدار نگه می دارد. با نوشیدن یک لیوان آب اشتها را سرکوب کنید.
کمبود ویتامین. هیچ کس نمی تواند فوراً منوی عالی را انتخاب کند. کمبود مواد معدنی، ویتامین ها را با کمک مجتمع های ویتامین داروخانه جبران کنید.
یکنواختی. منو به طور مرتب به روز می شود، محصولات جدید امتحان می شوند، غذاهای جدید آماده می شوند. اما با هر تغییری تعادل BJU را حفظ می کنند.

در روزهای اولیه، برای جلوگیری از تحریک، بازدیدها باید کنار گذاشته شود.

تغذیه سالم: لیستی از محصولات برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی سالم فقط شامل غذاهای سالم است. شما نباید در چرخه ویتامین های موجود در سبزیجات و میوه ها بروید. منو باید شامل همه چیزهایی باشد که برای آن لازم است زندگی معمولیمواد مغذی

لیست محصولات صحیح:

آب، مصرف حدود 1.5 لیتر در روز + وعده های غذایی مایع (سوپ)؛
گوشت: مرغ رژیمی، گوشت گاو؛
ماهی: ماهی باس، هادوک، ماهی قزل آلا؛
غذاهای دریایی: ماهی مرکب، صدف؛
بلدرچین و تخم مرغ؛
غلات: گندم سیاه، بلغور، برنج؛
حبوبات؛
محصولات لبنی با افزودن باکتری های اسید لاکتیک: شیر پخته شده تخمیر شده، ماست، کفیر.
محصولات باغی، محصولات ریشه ای؛
میوه های درختان، درختچه ها؛
سبزه؛
آجیل، دانه محدود است.

لیست گسترده است، شما را به طبخ انواع مختلف می برد ظروف مختلف. هر روز، رژیم غذایی شامل غذاهای گیاهی و حیوانی، ویتامین ها است.

برای مزایای بیشتر، سبزیجات و میوه ها سعی می کنند در فصل مصرف شوند.

5 غذایی که برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کرد

برنامه ریزی منوی غذای سالم

تجدید نظر در رژیم غذایی یک تغییر در سبک زندگی است و از این پس باید برنامه ریزی شود.

رژیم روزانه مردم برای مدت طولانی بلند نمی شوند و با آفتاب به رختخواب نمی روند. درصد نسبتاً بالایی از مردان و زنان در شب کار می کنند. همچنین "جغدها" و "لارک" وجود دارد. این عوامل در برنامه صبحانه، شام اساسی هستند.
جیره. قبل از تهیه منوی تغذیه مناسب، باید در مورد هدف تصمیم بگیرید. یک رژیم برای اصلاح وزن، دیگری برای حفظ سلامتی. در صورت لزوم، بیش از 5 کیلوگرم وزن کم کنید، منو محدود است، اما نه شدید.
طرح بصری رژیم یک هفته به ساعت برنامه ریزی شده است. وارد کردن داده ها در جدول راحت تر است. این به شما امکان می دهد کمیت و کیفیت را کنترل کنید. ساده ترین راه دانلود یک برنامه خاص است.
انتقال آرام، انتقال بدون دردسر. تغییرات به آرامی انجام می شود. محدودیت شدید کالری اغلب نتیجه معکوس دارد. با کسری مواد مغذیبدن ذخایری را به شکل ذخایر چربی ایجاد می کند. در هفته اول، کافی است غذاهای مضر را حذف کنید.

منوی هفته برای مردان: ویژگی ها

اکثر مردان ورزش می کنند یا به آن می روند سالن ورزش. بار های سنگین، ویژگی های تشریحیرژیم غذایی را تحت تاثیر قرار دهد.

درجه فعالیت بدنی- اولین چیزی که باید در هنگام تهیه منوی مردانه در هفته مورد توجه قرار گیرد.

منوی تهیه شده ممکن است حاوی محصولات مختلفی باشد، اما رژیم غذایی باید شرایط زیر را برآورده کند:

صبحانه مقوی. مصرف انرژی در مردان به طور متوسط 1/3 بیشتر از زنان است. وعده غذایی صبح بدن را "شروع" می کند. صبحانه آقایان باید کامل باشد. حاوی پروتئین های حیوانی، پروانه و مونوساکاریدها، لیپیدها. دومی انرژی می دهد.
شام یک کار جدی است. 2 ساعت قبل از خواب شام بخورید. مجموعه ای از محصولات، محتوای کالری به عوامل مختلفی بستگی دارد. با تمرین عصرگاهی تقویت شده، باید منابع مصرف شده را دوباره پر کنید - آنها پروتئین و کربوهیدرات (عمدتا دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها) را به نسبت درست می خورند.
محاسبه دقیق میزان پروتئین دریافتی پروتئین - مصالح ساختمانیپارچه ها جنس قوی تر باید آن را در مقادیر بیشتری نسبت به زنان مصرف کند. اما بیش از حد پروتئین منجر به افزایش تشکیل اسید اوریک و در نتیجه آسیب شناسی کلیه ها و مفاصل می شود.
چربی ها لیپیدها نقش مهمی در تشکیل استروئیدها دارند. هنجار روزانه برای مردان 25-30 درصد از کل مواد مغذی مصرفی است. علاوه بر این، مصرف چربی منشا گیاهیبه حداقل می رسند. آنها حاوی α-لینولئیک اسید هستند که خطر ابتلا به آدنوم پروستات را افزایش می دهد.
ویتامین ها و مواد معدنی. روی و ید برای سلامت مردان مهم هستند.

منوی نمونه برای کاهش وزن 1200 کیلو کالری در روز

به طور قطع مشخص نیست که چه کسی این عبارت را گفته است: "شما به هیچ رژیم غذایی نیاز ندارید، باید کمتر غذا بخورید"، اما اکثریت قریب به اتفاق روش های کاهش وزن آن را به عنوان مبنایی در نظر می گیرند. رژیم های غذایی که به شما امکان می دهد به سرعت وزن کم کنید شامل محدود کردن کالری دریافتی است.

رژیم 1200 کالری سخت است، برای همه مناسب نیست - کسری کالری بیش از نرخ مجاز. اما یک رژیم غذایی متعادل به خوبی انتخاب شده به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به بدن وزن کم کنید.

نمونه ای از تغذیه مناسب برای یک هفته برای 1200 کیلو کالری

روز هفته	صبح	شام	عصر
دوشنبه	بلغور جو دوسر، پرتقال	سوپ، مارشمالو، چای	وینیگرت، سینه
سهشنبه	نان سبوس دار، پنیر	گل گاوزبان بدون چربی	فلفل پر شده، چای
چهار شنبه	گندم سیاه، تخم مرغ نرم	سینه پخته شده با بادمجان	گرده آب پز، سبزیجات تازه
پنج شنبه	بلغور جو دوسر، آلو	سوپ قارچ	برنج آب پز با مرغ
جمعه	غلات، موز	سوپ برنج، سبزیجات	ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات
شنبه	فرنی گندم، سیب	گندم سیاه با سبزیجات	قابلمه پنیر کوتاژ
یکشنبه	فرنی برنج، هلو	پاستا، بوقلمون آب پز	کیک پنیر، چای

منوی کاهش وزن تقریبی برای یک هفته برای 1500 کیلو کالری

سازماندهی تغذیه مناسب برای یک هفته برای کاهش وزن شامل انتخاب محصولات بر اساس محتوای کالری آنها است. میزان روزانه 1500 کیلو کالری برای مردانی که می خواهند وزن کم کنند یا زنانی که تناسب اندام را حفظ می کنند مناسب است. رژیم غذایی سفت و سخت نیست، برای استفاده طولانی مدت مناسب است. با محاسبه صحیح کالری در 7 روز می توانید تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید.

نه از دوشنبه، بلکه از فردا باید درست غذا خوردن را شروع کنید!

نمونه رژیم غذایی برای یک هفته:

روزها	صبحانه	شام	شام
من	املت، فرنی برنج	سوپ، سینه پخته شده	سیب زمینی سالمون بخارپز، کفیر
II	هرکول، پنیر، قهوه	سوپ قارچ، گندم سیاه، نان	پنیر دلمه، ماست
III	پنیر، ماست، موسلی	ماهی قزل آلا پخته شده با فلفل	مارچوبه با گیاهان، ریاژنکا
IV	سالاد جلبک دریایی، چای	ترشی بدون چربی، اسپاگتی	سینه آب پز، کاهو، آب
V	تخم مرغ آب پز، گندم سیاه	هادوک پخته شده با میوه های خشک، برنج	پنیر دلمه، سیب
VI	هرکول، چای با شیر	بادمجان، خورش گوجه فرنگی	ماست، آناناس
VII	پنیر دلمه، پرتقال	سوپ لوبیا، بوقلمون آب پز	وینیگرت، آب میوه

دستور العمل برای 1500 کیلو کالری

یکی از قوانین اساسی تغذیه مناسب، رژیم غذایی متعادل است. محصولات باید حاوی تمام مواد مغذی لازم و به درستی آماده شوند. هنگام انتخاب دستور العمل ها، اولویت به غذاهای پخته، خورش، بخارپز داده می شود.

سینه - 150 گرم؛
فلفل بلغاری - 100 گرم؛
گوجه فرنگی - 100 گرم؛
تره فرنگی - 50 گرم؛
سرسبزی

گوشت را به قطعات برش می دهیم، در ماهیتابه پخش می کنیم، با آب می ریزیم. گوجه فرنگی های خرد شده را اضافه کنید، 20 دقیقه بپزید. فلفل، پیاز خرد شده را پخش کنید، 15 دقیقه بپزید. ظرف تمام شده با گیاهان و پیاز پاشیده می شود.

منوی رژیم غذایی برای هفته (جدول) با دستور العمل ها

تغذیه رژیمی به معنای مصرف محدود محصولات حیوانی است. برای کاهش وزن سریع، کالری دریافتی روزانه را 100 کیلو کالری کاهش دهید. دقیقا حساب کن ارزش انرژیمی توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.

روزهای هفته	صبحانه	شام	شام
دوشنبه	سیب، 2 نان	پوره سوپ سبزیجات، سیب زمینی بخارپز	ژامبون، گریپ فروت
سهشنبه	ماست، پنیر ("دوستی")، چای	چغندر بدون چربی، برنج آب پز	ماهی بخار پز، آب سبزیجات
چهار شنبه	موسلی، موز	فرنی جو، گوشت گوساله آب پز	سالاد سبزیجات تازه، چای
پنج شنبه	ماست، پنیر هلندی	سوپ سبزیجات، سیب	گل کلم بخار پز
جمعه	ذرت فلکس، آب میوه	کتلت سیب زمینی، نان	کفیر، توت فرنگی
شنبه	املت با گیاهان، کاسنی	کتلت تیلاپیا، خیار، فلفل	ریاژنکا، کوکی های جو دوسر
یکشنبه	کاسرول سبزیجات، چای	سوپ خاکشیر، کوفته بوقلمون	پنیر، خیار

وعده های غذایی رژیمی به سادگی و به سرعت تهیه می شوند. کتلت سیب زمینی برای همه اعضای خانواده جذاب خواهد بود.

دستور کتلت

آنچه شما نیاز دارید:

تمام شده پوره سیب زمینی- 0.5 کیلوگرم؛
آرد - هنر. قاشق؛
آرد سوخاری - 50 گرم؛
روغن نباتی - 50 گرم؛
نمک.

آرد، نمک را به پوره اضافه کنید، مخلوط کنید. کتلت درست می شود، در آرد سوخاری غلت می شود. هر طرف را به مدت 3 دقیقه سرخ کنید.

دستور العمل های صبحانه برای تغذیه مناسب

وعده غذایی صبح، ریتم بدن را برای کل روز تنظیم می کند. دستور العمل برای غذاهای صبحانه توجه ویژه ای دارد.

محصولات:

برنج - 100 گرم؛
کدو تنبل (پالپ پوست کنده) - 100 گرم؛
آب - 150 گرم؛
شیر 100 گرم

کدو تنبل را به مکعب برش می دهیم و با بقیه مواد مخلوط می کنیم. با حرارت ملایم بپزید تا برنج پخته شود.

فرنی برنج با کدو تنبل - دستور تهیه ویدیو

محصولات:

تخم مرغ - 5 عدد؛
گوجه فرنگی - 2 عدد؛
فلفل شیرین 2 عدد؛
کلم بروکلی - 100 گرم؛
پیاز سبز - 50 گرم؛
پنیر - 50 گرم.

سبزیجات را برش دهید. تخم مرغ ها را هم زده و به سبزیجات اضافه می کنند. مخلوط را در یک ظرف پخت ریخته، با پیاز خرد شده و پنیر پاشیده می شود. به مدت 10 دقیقه در فر بپزید.

پختن فریتای خوشمزه

غذاهای خوشمزه و سالم برای کاهش وزن از محصولات مقرون به صرفه

سوپ باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. آنها به عادی سازی عملکرد روده کمک می کنند. غذاها به سادگی با گنجاندن مواد موجود آماده می شوند.

عناصر:

کلم بروکلی - 400 گرم؛
اسفناج - 100 گرم؛
لامپ با اندازه متوسط؛
خامه 10٪ - 200 گرم؛
سوپ سبزیجات یا مرغ - 200 گرم؛
نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

کلم بروکلی، پیاز را خرد کرده، آبغوره داغ بریزید و به مدت 15 دقیقه تفت دهید. سبزیجات آمادهبیرون بیاورید (آبگوشت را بیرون نریزید!)، اسفناج را اضافه کنید، در مخلوط کن خرد کنید. جرم حاصل دوباره داخل آبگوشت ریخته می شود، خامه و نمک اضافه می شود. 10 دقیقه بجوشانید.

نمونه هایی از دستور العمل های غذاهای خوشمزه برای کاهش وزن

غذا باید نه تنها سالم، بلکه خوشمزه نیز باشد. پخت رژیمی با مواد "درست" رژیم غذایی را بدون عواقب به شکل چربی بدن متنوع می کند. با کمک دستور العمل های ساده، روند کاهش وزن به لذت تبدیل می شود.

عناصر:

یک لیوان بلغور جو دوسر؛
2 عدد موز متوسط؛
کشمش - 2 قاشق غذاخوری. ل

موز پوست کنده و خرد شده را با پرک مخلوط می کنیم تا یکدست شود. کشمش شسته شده را اضافه کنید. پتک های گرد درست کنید. روی یک ورقه پخت روغنی بچینید. در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 15 دقیقه بپزید.

کوکی های موز بلغور جو دوسر رژیمی: دستور العملی بدون آرد، کره، تخم مرغ و شکر

عناصر:

بلغور جو دوسر - 400 گرم؛
پنیر دلمه 5٪ - 200 گرم؛
سس سیب - 200 گرم؛
پودر کاکائو - 3 قاشق غذاخوری. l.
دارچین - قاشق چایخوری

تکه ها به مدت 5 دقیقه در تابه خشک می شوند، دارچین ریخته می شود. در آسیاب قهوه به آرد خرد کنید. پوره با پنیر در مخلوط کن مخلوط می شود، کاکائو اضافه می شود. تکه های آسیاب شده را به تدریج در توده کشک ریخته و مدام هم می زنیم. یک قاشق غلات برای نان گذاشته می شود. کیک ها تشکیل می شوند، روی یک ظرف قرار می گیرند، با "نان" بلغور جو دوسر پاشیده می شوند. به مدت 12 ساعت در یخچال تمیز می شود.

گزینه های منوی زیادی برای یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن وجود دارد. پیدا کردن مورد مناسب کار سختی نخواهد بود. نکته اصلی این است که یک رژیم غذایی پیدا کنید، نه تنها به خلاص شدن از کیلوگرم های منفور کمک می کند، بلکه باعث بهبود سلامت می شود.

نظرات 0

سرانجام، زمانی فرا رسیده است که مفهوم تغذیه سالم به معنای غذای بیمارستانی یا رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کلسترول بالا نیست، بلکه به عنوان میل به سالم، پرانرژی و ورزشکار بودن است. تغذیه مناسب به شما امکان می دهد حتی بیشتر بخورید غذای خوشمزه، اما در عین حال از محتوای کالری روزانه فراتر نروید و مشکلات اضافه وزن یا کمبود وزن را فراموش کنید. توده عضلانی. با این حال، مشکل اصلی در چنین مواردی تنوع است. در این مقاله نگاهی مفصل به منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن با دستور العمل هایی خواهیم داشت که باعث می شود نظر خود را در مورد غذای سالم کاملاً تغییر دهید و در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. همچنین خواهید آموخت که لازم نیست خود را در تغذیه محدود کنید و حتی غذاهایی مانند پیتزا یا همبرگر می توانند فوق العاده سالم، خوشمزه و کم کالری شوند.

اصول تغذیه مناسب

درک کامل یک رژیم غذایی سالم بدون آشنایی با اصول اولیه غیرممکن است. اینها قوانینی هستند که به شما امکان می دهند هر محصول و ظرفی را آزمایش کنید. در این مورد، هر دستور العمل برای تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن، آزمایش اراده و تمایل به فراموش کردن رژیم غذایی در اسرع وقت نخواهد بود، بلکه یک تعطیلات معده واقعی است که نمی خواهید آن را از منوی خود حذف کنید. حتی در حالت عادی

باید با کنترل کالری شروع کنید. این سنگ بنای فرم فیزیکی است که شکل شما به آن بستگی دارد. با کالری مازاد، مطمئناً مقدار آن افزایش می یابد. چربی اضافی، حتی زمانی که روی جرم کار می کنید. برای از بین بردن چربی اضافی، حفظ کمبود کالری مهم است. این بدان معناست که هر روز باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید. به نوبه خود، این نیاز به حسابداری دقیق از تغذیه و فعالیت بدنی دارد، بنابراین، در چنین مواردی، یک دفتر خاطرات منظم به یک دستیار ارزشمند تبدیل می شود.

مهم است که کمبود کالری خیلی قوی نباشد، در غیر این صورت بدن به "حالت هشدار" می رود و تمام فرآیندهای چربی سوزی کند می شوند یا به طور کلی متوقف می شوند. شما باید یاد بگیرید که چگونه با دریافت غذای کافی، اجتناب از گرسنگی، اما استفاده از غذاهای کم کالری که سطح قند خون را افزایش نمی دهند، بدن را فریب دهید. به عنوان مثال، اگر کالری دریافتی روزانه شما (بسته به متابولیسم، وزن، میزان ماهیچه و چربی اضافی) 2000 کالری است، برای کاهش وزن باید بسته به اهداف خود، میزان کالری دریافتی خود را به 1750-1850 کاهش دهید. برای کاهش چربی آرام تر، هر هفته 50 کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا زمانی که به یک اثر واضح برسید. اگر روند کند شود، کالری دریافتی را می توان حتی بیشتر کاهش داد، اما این باید مرحله به مرحله انجام شود و نه با انتقال ناگهانی. شما باید به بدن خود زمان بدهید تا به آن عادت کند، این بسیار مهم است.

مرحله مهم بعدی باید کنترل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باشد. منوی شما برای هر روز تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید بر اساس نسبت BJU انتخاب شود که عبارت است از:

پروتئین - 30-35٪؛
چربی ها - 15-20٪؛
کربوهیدرات - 45-55٪.

همچنین شایان ذکر است که پروتئین باید از غذاهای بدون چربی مانند گوشت گاو، سینه مرغ، لبنیات کم چرب و ماهی دریافت شود. تعداد زیادیچربی های سالم، ماهی های روغنی همیشه استقبال می شود. کربوهیدرات ها ترجیحا باید آهسته باشند (تا 80 درصد کل کربوهیدرات های مصرفی). غذاهای سریع بهتر است صبح ها یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند، در حالی که پنجره پروتئین-کربوهیدرات باز است. چربی ها فقط باید سالم باشند (از ماهی، مغزها و دانه ها و همچنین روغن های گیاهی به دست می آیند).

جنبه سوم عناصر کمیاب است. مصرف ویتامین ها و مواد معدنی هم برای سلامتی و هم برای چربی سوزی (و همچنین افزایش عضلات) حیاتی است، بنابراین غذا باید متنوع و سالم باشد. در هر وعده غذایی شما باید سبزیجات و مقداری از آن را مصرف کنید محصولات پروتئینی. میوه ها برای میان وعده مناسب هستند، همچنین می توانند جایگزین خوبی برای شیرینی جات باشند، اما باید به میزان دقیق مصرف شوند.

آخر مهمترین توصیهدر مورد تغذیه مناسب، مصرف آب است. لازم است حداقل 2-3 لیتر آب در روز بنوشید (قهوه، چای و نوشیدنی ها در این هنجار گنجانده نشده است)، با توزیع یکنواخت مصرف در طول روز.

دستور العمل برای تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن

در واقع، صدها و حتی هزاران دستور غذا برای یک رژیم غذایی سالم وجود دارد، بنابراین، در صورت تمایل و تخیل آشپزی، می توانید انواع رژیم غذایی را برای چندین ماه یا حتی سال ها ارائه دهید. با این حال، ما دستور العمل هایی را برای هر روز غذای سالم برای کاهش وزن برجسته کرده ایم که منعکس کننده ماهیت اصلی و اصول تغذیه خوشمزه و سالم است که به شما امکان می دهد از شر وزن اضافی خلاص شوید.

قبلا اعتقاد بر این بود که شیرینی و کاهش وزن چیزهایی ناسازگار هستند، اما این دستور به راحتی این افسانه را از بین می برد. تنها با 40 دقیقه آماده سازی و کمتر از 100 کالری، می توانید لذت ببرید کاپ کیک خوشمزهکه روال شما را خراب نمی کند

بگیرید:

1 لیوان بلغور جو دوسر؛
نصف لیوان آب؛
کاکائو به طعم؛
4 عدد سفیده تخم مرغ؛
200 گرم پوره توت؛
2 قاشق از هر پروتئین به طعم (غلیظ یا ایزوله)؛
نمک (یک چهارم قاشق چایخوری) و سودا (نصف قاشق چایخوری).

همه مواد را مخلوط کنید (مایعات را به مواد خشک اضافه کنید)، فر را از قبل با دمای 175 درجه گرم کنید، اسپری پخت را روی یک ورقه پخت بزنید و خمیر را در قالب ها بریزید. اگر کیک درست می کنید، آن را به 16 تکه مکعبی برش دهید. هر 2 بلوک یک وعده است.

فوق العاده مفید و سالاد خوشمزهکه حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین حدود 300 کالری در هر وعده است.

برای تهیه (دستور 2 وعده) شما نیاز دارید:

کنسرو ماهی تن (1 قوطی)؛
8 غلاف لوبیا سبز؛
6 عدد گوجه گیلاسی؛
دو عدد سیب زمینی کوچک؛
2 قاشق غذاخوری زیتون بزرگ؛
1 قاشق غذاخوری کپر;
یک عدد پیاز قرمز؛
یک عدد تخم مرغ؛
نمک و فلفل برای چشیدن.

بهتر است با مخلوطی از شراب قرمز و روغن زیتون (هر کدام 2 قاشق غذاخوری) پر کنید. لوبیاها را آب پز کنید سپس سیب زمینی ها را (در همان آب) بجوشانید. بعد از سرد شدن برش بزنید. ماهی تن، گوجه فرنگی خرد شده و سایر مواد را اضافه کنید. نمک و فلفل را برای طعم دادن (اختیاری) بپاشید، سپس با چند قاشق غذاخوری شراب قرمز و روغن زیتون مزه دار کنید.

آیا فکر می کنید پیتزا دشمن یک چهره خوب است؟ این دستور غذا شما را متقاعد خواهد کرد. تنها 115 کالری در هر 100 گرم به شما این امکان را می دهد که بدون ترس از اضافه وزن از این غذا لذت ببرید.

برای تست:

2 فنجان آرد چاودار؛
نصف لیوان آب؛
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
1 قاشق چایخوری نمک و ¾ قاشق چایخوری جوش شیرین؛
زعفران، جوز هندی، گشنیز.

برای پر کردن:

سینه مرغ - 300 گرم؛
گوجه فرنگی (3 عدد)؛
فلفل شیرین (3 عدد)؛
پیاز (2 پیاز کوچک)؛
پنیر کم چرب - 100 گرم؛
جعفری تازه یا سایر گیاهان به مزه؛
نصف لیمو؛
خامه ترش بدون چربی یا وغورت یونانی - 3 قاشق غذاخوری.

مرغ را با آب لیمو و ادویه جات مرینیت کنید. آرد را الک کرده، نمک و نوشابه، آب و روغن آفتابگردان را به آن اضافه کنید. آنقدر ورز دهید تا خمیر حالت ارتجاعی پیدا کند، سپس آن را داخل فیلم در یخچال قرار دهید. سبزیجات را برش دهید، کیک را با رول پهن کنید و آن را روی یک ورقه پخت چرب شده قرار دهید. سپس خمیر را با خامه ترش یا ماست یونانی پخش کنید، سبزیجات و گوشت را روی آن قرار دهید، پنیر را روی آن بمالید. در دمای 180 درجه بپزید تا قهوه ای طلایی شود.

اگر در طول رژیم غذایی شیرین می خواهید، سوفله یک هدیه واقعی خواهد بود. حداقل کالری (80 کالری در هر 100 گرم) و حداکثر طعم تضمین شده در هر وعده.

برای پخت و پز شما نیاز دارید:

300 گرم موز؛
4 عدد سفیده تخم مرغ؛
1-2 وعده پروتئین.

موز را در مخلوط کن پوره کنید، می توانید دارچین، وانیل یا سایر ادویه ها را برای طعم دادن به آن اضافه کنید. سفیده تخم مرغ را هم زده و با پوره موز مخلوط کنید. در ظرف پخت قرار دهید و به مدت 8 تا 10 دقیقه در فر (180 درجه) قرار دهید. می توانید با برش های پرتقال و برگ نعنا سرو کنید.

محتوای کالری ظرف 90٪ به اجزا و دستور العمل های روزانه برای کاهش وزن بستگی دارد به وضوح این را ثابت می کند. حتی می توانید شیرینی های لذیذی را برای دوستداران شیرینی تهیه کنید که حتی در یک رژیم سخت (160 کالری در 100 گرم) نیز مناسب هستند.

این نیاز خواهد داشت:

200 گرم پنیر 0٪؛
150 گرم فیبر (یا بلغور جو دوسر)؛
هر آجیل - 50 گرم (ترجیحا گردو، فندق یا بادام)؛
20 گرم تکه های کاکائو و نارگیل؛
1-2 وعده پروتئین برای طعم دادن.

پنیر کوتیج را آسیاب کنید (پاک کنید یا در مخلوط کن قرار دهید). پس از آن، آجیل ها را خرد کرده و با پنیر و فیبر مخلوط کنید. برای طعم دادن می توانید با وانیل یا دارچین مزه دار کنید. از پروتئین به عنوان شیرین کننده استفاده کنید. گلوله های کوچک را از توده به دست آمده بغلتانید و آنها را در کاکائو یا تکه های نارگیلاختیاری. شیرینی ها را 30-60 دقیقه در یخچال بگذارید.

اگر دستور العمل ها برای شما کافی نیست و به برنامه غذایی خاصی نیاز دارید، این منوی هفتگی به شما کمک می کند تا به نتیجه عالی برسید و از غذاهای خوشمزه و سالم لذت ببرید.

دوشنبه

تخم مرغ سرخ شده از 1 تخم مرغ و 3 پروتئین؛
بلغور جو دوسر روی آب (1 فنجان)؛
نصف فنجان توت؛
10 لوزه.

120 گرم سینه مرغ بدون پوست کبابی؛
3 عدد سیب زمینی پخته (ترجیحا شیرین)
15 گرم گردو.

120 گرم سینه مرغ یا گوشت گاو کبابی؛
نصف فنجان برنج قهوه ای یا سیاه؛
1 فنجان بروکلی بخارپز.

میان وعده دوم:

سالاد: 2 فنجان سبزیجات سبز، 10 عدد بادام خرد شده، 1/4 فنجان گوجه گیلاسی و پیاز قرمز. با 2 قاشق غذاخوری پر کنید. سرکه بازامیک.

150 گرم کنسرو ماهی (ماهی آزاد یا ماهی تن)؛
تورتیلا غلات کامل؛
1 فنجان کدو سبز آب پز خرد شده.

سهشنبه

اسموتی توت سه گانه: هر کدام ½ فنجان بلوبری، تمشک، توت فرنگی، موز، بلغور جو دوسر آسیاب شده و ماست بدون چربی. در صورت تمایل یک فنجان شیر 1 درصد، 1 وعده پروتئین و نصف فنجان تکه های یخ. در مخلوط کن هم بزنید.

سالاد مرغ با 200 گرم سینه آب پز خرد شده، ¼ فنجان پنیر خامه ای بدون چربی، 1/3 فنجان آناناس و انبه، 2 فنجان اسفناج و 12 گرم بادام درست شده است. چند تکه آووکادو اضافه کنید.

120 گرم سینه بوقلمون؛
نصف فنجان برنج قهوه ای؛
1 فنجان سالاد اسفناج، آرگولا و دانه کاج با 1 قاشق غذاخوری پر کنید. سرکه بازامیک.

میان وعده دوم:

نصف موز بزرگ؛
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

200 گرم میگو آب پز؛
1 فنجان سالاد سبزیجات فصل مخلوط شده (با 2 قاشق غذاخوری سس سویا و فلفل به مزه مزه دار کنید.
پودینگ کم کالری.

چهار شنبه

املت از 1 تخم مرغ و 3 پروتئین؛
1 فنجان بلغور جو دوسر و 1/2 فنجان هر نوع توت 15 گرم بادام.

1 فنجان شکلات داغ (فقط طبیعی)؛
۲ عدد کلوچه غلات یا ۱ عدد موز.

120 گرم سالمون پخته شده؛
نصف فنجان برنج قهوه ای بخارپز؛
1 فنجان بروکلی (آبپز یا بخارپز)

میان وعده دوم:

1 وعده ایزوله آب پنیر؛
ساندویچ با ماهی تن و نان سبوس دار.

150 گرم سینه مرغ (کبابی)؛
نصف فنجان پاستا (از گندم دوروم)؛
1 فنجان سالاد سبزیجات با سبزیجات (لباس با سرکه شراب و روغن زیتون).

پنج شنبه

سوپ سبزیجات (1 فنجان)؛
دو نان تست غلات کامل؛
1 عدد موز.

سالاد با مرغ و سبزیجات (120 گرم سینه، گوجه گیلاسی، کاهو، سبزیجات. فصل با سرکه بالزامیک)؛
1 فنجان چای سبز؛
1 سیب یا 5-7 خرما.

ساندویچ 2 تکه نان سبوس دار، 2 عدد سفیده تخم مرغ و 100 گرم سینه مرغ پخته شده (گوجه فرنگی، پیاز قرمز و کاهو را به آن اضافه کنید).
1 فنجان اسفناج بخار پز.

میان وعده دوم:

1 وعده آب پنیر ایزوله:
1 موز (از وسط نصف کنید و با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بمالید)؛

180 گرم ماهی قزل آلا پخته شده با آب لیمو، نمک و فلفل؛
نصف فنجان کینوا.
1 فنجان سبزیجات سبز.

جمعه

2 عدد تخم مرغ کامل و 2 عدد بوریتو سفیده تخم مرغ، 1/4 فنجان لوبیا سیاه (کنسرو شده)، 2 قاشق غذاخوری. پیاز قرمز ریز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری. پنیر کم چرب رنده شده به شکل یک تورتیلا سبوس دار بغلتانید.

مافین انگلیسی با کره بادام زمینیو 15 گرم بادام خرد شده؛
1 عدد موز و چای سبز.

150-180 گرم استیک گوشت گاو؛
سبزیجات در نان پیتا (نصف فنجان فلفل کاهوی خرد شده، گوجه گیلاسی، 2 قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 0.5 قاشق غذاخوری هر سیر و پونه کوهی را اضافه کنید. همه چیز را در نان پیتا بپیچید).

میان وعده دوم:

1 وعده ایزوله آب پنیر؛
اسموتی میوه ای تهیه شده از موز، کیوی، توت فرنگی و 1 درصد شیر. به دلخواه تکه های یخ اضافه کنید.

ماهی قزل آلا روی یک بالش سبزیجات (150 گرم)؛
1 عدد سیب زمینی پخته؛
1 فنجان کدو سبز بخارپز.

شنبه

املت از 1 تخم مرغ و 3 پروتئین؛
¾ فنجان بلغور جو دوسر؛
نصف فنجان توت؛
15 گرم از هر آجیل.

رول در نان پیتا از مرغ و سبزیجات (150 گرم)؛
۲ عدد کلوچه غلات کامل و چای سبز.

150 گرم فیله بوقلمون کبابی با سس تند؛
نصف فنجان پاستا؛
سالاد از کنسرو لوبیا، گوجه گیلاسی، پیاز قرمز و پنیر فتا. با سرکه بالزامیک و روغن زیتون (هر کدام 1 قاشق غذاخوری) مزه دار کنید.

میان وعده دوم:

1 وعده ایزوله آب پنیر؛
1 سیب یا پرتقال؛

پیتزای سبزیجات با غذاهای دریایی و سبزیجات روی پوسته آرد گندم کامل.

یکشنبه

املت از 1 تخم مرغ از 3 پروتئین؛
2 نان تست غلات کامل و 1 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی؛
نصف موز.

سالاد آرگولا و پنیر گورگونزولا با بادام، توت و 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون؛
1 لیوان آب پرتقال.

فقط عالی)) هر چیزی که برای تغذیه نیاز دارید. با اینکه کل تئوری رو از برنامه چربی سوزی سریع گرفتم ولی دستورات رو نگه میدارم وگرنه از رژیم یکنواخت متنفرم. این اتفاق می افتد که یک وعده می خورید و به نظر می رسد معده بالا آمده است، ناخوشایند است و احساس سنگینی می شود.

آیا می توان به نحوی غذاهای فردی را در روز تغییر داد یا اینکه کل منوی هر روز تغذیه مناسب برای کاهش وزن کاملاً ذخیره شده است؟ فقط غذاهای مختلفی در روزهای مختلف از نظر حجم و کالری وجود دارد و من تنوع بیشتری را می خواهم. اما اگر همه چیز در طول روز شکل می گیرد، در نهایت می توانید در مصرف کالری زیاده روی کنید، به همین دلیل است که می پرسم.

و من برای حمام بخار با غذا تنبلم. من راهنمای چربی سوزی سریع را خواندم، این یک برنامه واقعی است. در نتیجه من آنچه را که می خواهم با اقدامات معقول می خورم و چربی از بین می رود. من از تغذیه رنج نمی برم و هر کالری را حساب نمی کنم، سرم پر از دیگران است. چه کسی خیلی تنبل است، توصیه می کنم.

دستور العمل های خوب pp برای هر روز برای کاهش وزن، اما آنها بیشتر برای ورزشکاران هستند، همانطور که من متوجه شدم؟ من فقط 2 بار در هفته به باشگاه می روم تا ماهیچه هایم را خوب نگه دارم، از تغذیه ورزشی استفاده نمی کنم. به دست آوردن توت ها بسیار سخت است، آیا می توانید آنها را با چیزی جایگزین کنید و به طور کلی میوه ها و سبزیجات را تغییر دهید؟ لطفا توضیح دهید، این برای من مهم است.

خنده دار است) من فکر می کردم که در آشپزی پیشرفته هستم، اما مجبور شدم چند نام را در گوگل جستجو کنم) به نوعی راحت تر است، وگرنه ممکن است در مسکو یا سن پترزبورگ بفهمند، اما در شهرهای دیگر مشکلاتی وجود دارد. برخی از ظروف، شما چنین محصولاتی را در هیچ کجا نخواهید داشت.

برای کاهش وزن، باید در بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید. برای این کار باید یک برنامه غذایی سالم برای مدت زمان مشخصی داشته باشید. به عبارت دیگر، تهیه یک منوی تغذیه متعادل برای هفته ضروری است. علاوه بر این ، لزوماً باید نسبت صحیح BJU ، یعنی تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرد. با در دست داشتن چنین جدولی، رسیدن به هدف و از بین بردن احتمال خرابی برای شما بسیار راحت تر است.

ویژگی های مهم برنامه ریزی منو

ابتدا باید تعیین کنید که بدن شما چه مقدار کالری در روز مصرف می کند. شما باید این کار را با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص که می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید انجام دهید. در آنجا مشخصات خود را وارد می کنید: سن، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت بدنی شما. سپس ماشین حساب محاسبه می کند ارزش فردی کالری دریافتی روزانه، همچنین نشانگر BJU. دومی به تعادل رژیم غذایی و در نظر گرفتن تمام نیازهای بدن کمک می کند.

این داده ها نشان می دهد چه مقدار کالری در روز نیاز داریدبرای صرفه جویی در وزن فعلی برای کاهش آن، باید ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه را 20 درصد کاهش دهید. بر اساس اعداد به دست آمده، برنامه غذایی مناسبی را که برای کاهش وزن در خانه نیاز داریم، ترسیم می کنیم. اگر مصمم به کاهش وزن هستید، باید نکات ظریفی را هنگام تهیه منو در نظر بگیرید، یعنی:

نمونه برنامه غذایی

رژیم غذایی شماتیک

به عنوان مثال، محتوای کالری روزانه 1500 کیلو کالری در نظر گرفته شده است. اگر ورزش می کنید، باید مقدار کالری دریافتی را حدود 200 کیلو کالری افزایش دهید. رژیم روزانهبا توزیع متعادل BJU می تواند به صورت زیر باشد:

غذاهای رژیمی برای یک رژیم غذایی سالم

برای توسعه طرح موثر pp، شما باید به وضوح درک کنید که کدام غذاها منابع پروتئین، چربی یا کربوهیدرات هستند. آنها باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند.

منابع پروتئین (یا پروتئین)

ماهی های دریایی یا رودخانه ای (ماهی خال مخالی، پیک، هیک و غیره)؛
غذاهای دریایی (میگو، صدف، ماهی مرکب و غیره)؛
گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، خرگوش، جگر و غیره)؛
محصولات لبنی (شیر، پنیر، خامه ترش، شیر پخته تخمیر شده، ماست و غیره)؛
مرغ (مرغ، بوقلمون و احشاء آنها)؛
تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
حبوبات (لوبیا، سویا، عدس، نخود و غیره)؛
شیک های پروتئینی (به طور متوسط حاوی 30 گرم پروتئین هستند).

هنگام انتخاب غذاهای پروتئینی، باید روی محتوای کالری آنها تمرکز کنید. هر چه کوچکتر باشد بهتر است. شیر را باید بدون افزودنی مصرف کرد، یعنی بدون شیرینی بخرید.

مقدار کمی چربی باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد، زیرا آنها همچنین نقش مهمی در عملکرد بدن انسان دارند.

منابع کربوهیدرات

سبزیجات (سیب زمینی، کلم، هویج، چغندر و غیره)؛
سالاد و سبزیجات؛
غلات (ارن، گندم سیاه، برنج و غیره)؛
میوه ها و انواع توت ها

سبزیجات و سبزیجات علاوه بر کربوهیدرات، به استثنای سیب زمینی، فیبر نیز دارند. این غذاها اساس رژیم غذایی را تشکیل می دهند. بهتر است از میوه ها و انواع توت ها غافل نشوید، زیرا حاوی قند طبیعی هستند.

غذاهایی که نباید در رژیم غذایی وجود داشته باشد

بهتر است از غذاهای زیر اجتناب کنید یا به حداقل برسانید:

چربی های ترانس، یعنی به اصطلاح فست فود؛
نوشابه های گازدار، مخصوصاً شیرین؛
سس مایونز و سایر سس ها؛
شکر و شیرینی جات؛
محصولات نیمه تمام (سوسیس، کوفته و غیره)؛
الکل و نوشیدنی های انرژی زا.

منوی نمونه برای هفته

برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در خانه، می توانید از اطلاعات بالا استفاده کنید. هنگام برنامه ریزی یک رژیم، تعداد کالری روزانه را دست کم نگیرید، در غیر این صورت یک رژیم غذایی سالم نیست، بلکه یک رژیم غذایی خواهد بود.

همانطور که می دانید بی تاثیر هستند و نتیجه کوتاه مدت دارند. اصل رژیم ها کمبود کالری قوی است. در نتیجه پس از رعایت دقیق چنین رژیمی، بالطبع لاغر خواهید شد، اما زمانی که به غذای معمولی برگردید، وزن اضافه به سرعت برمی گردد.

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه یک سبک زندگی است که شما انتخاب می کنید. باید به طور مداوم برگزار شود، بنابراین هیچ فایده ای برای دنبال کردن نتایج سریع وجود ندارد.

جدول تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز در زیر آورده شده است. فقط افراد سالم می توانند از آن استفاده کنند. در سایر موارد، باید با پزشک مشورت کنید. وزن به طور سیستماتیک و بدون پرش های ناگهانی از بین می رود.

غذا خوردن	اولین	دومین	سومین	چهارم	پنجم
دوشنبه	فرنی گندم سیاه، تخم مرغ همزده، نان تست با کره	ماست بدون افزودنی، سیب	سوپ با رشته فرنگی، کتلت بخار، وینیگرت	پنیر کوتاژ با خامه ترش و سبزیجات	ماهی سرخ شده با پیاز و هویج
سهشنبه	فرنی گندم، سیب، نان تست با مربا	یک مشت میوه خشک و آجیل	ترشی، قلب مرغ خورشتی، سالاد جلبک دریایی	موز، نان تست با پنیر	املت با کلم بروکلی و لوبیا سبز، فیله مرغ بخارپز
چهار شنبه	کاسرول پنیر کوتیج با ورمیشل	سالاد میوه	سوپ گندم سیاه با قارچ، کوفته، کاهو	اسموتی با شیر و کیوی	رول کلم تنبل، سالاد با قارچ و سبزیجات
پنج شنبه	پنکیک بلغور جو دوسر، انواع توت ها	رول لواش با مرغ و سبزیجات	سوپ گوجه فرنگی، سالاد ماهی مرکب	نان تست پنیر و میوه خشک	قورمه سبزی، ماهی خال مخالی خورشتی
جمعه	فرنی ارزن با کدو تنبل، سیب	ساندویچ پنیر کوتیج با گیاهان	اوخا، کلم خورشتی با مرغ	نوار غلات	سینه مرغ در سالاد کفیر، گوجه فرنگی و پیاز
شنبه	هویج، موز	نان با پنیر، گوجه فرنگی و سبزی	سوپ با کوفته، سالاد بروکلی با پنیر	سالاد برگ	خورش سبزی، کیک ماهی
یکشنبه	املت با اسفناج و سبزیجات، نان تست با کره و پنیر	اسموتی با شیر و موز	شچی، وینیگرت، کتلت بخار	گلوله های کشک	لوبیا و کاهو آب پز

اگر از جدول بالا استفاده می کنید، می توانید یک منوی رژیم غذایی برای یک هفته درست کنید. هر وعده غذایی را می توان با یک فنجان چای یا قهوه، اما بدون شکر همراه کرد. اگر بدون شیرینی بسیار دشوار است، نوشیدنی ها را باید با عسل یا میوه های خشک نوشید. نمک نیز بهتر است محدود شود. برخی از میوه ها (موز، انگور) نیز نباید دور ریخته شوند، زیرا حاوی کالری زیادی هستند.

آب را هم فراموش نکنید. اگر هر ساعت یک لیوان مایع بنوشید، 1.5-2 لیتر در روز به طور کامل جمع آوری می شود. علاوه بر این، به این ترتیب بدن راحت‌تر به رژیم عادت می‌کند و فرد دچار تشنگی طبیعی می‌شود.

دستور العمل برای تغذیه مناسب

برای اینکه از تغذیه مناسب جدا نشوید و برای شما سنگین نبود، غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. با پیدا کردن دستور العمل با آنها، می توانید یک منوی رژیم غذایی خوشمزه درست کنید. در زیر بیشترین موارد وجود دارد مثال های سادهظرف ها. آنها برای وعده های غذایی کم کالری عالی هستند.

سوپ گوجه فرنگی (42 کیلو کالری در 100 گرم)

عناصر:

گوجه فرنگی - 700 گرم؛
پیاز - 2 عدد؛
سیر - 1-2 حبه؛
آرد گندم - 5 قاشق غذاخوری. l.
روغن نباتی - 3 قاشق غذاخوری. l.
رب گوجه فرنگی - 100 گرم؛
نمک، فلفل - به مزه.

الگوریتم آشپزی:

پنکیک بلغور جو دوسر (170 کیلو کالری در 100 گرم)

عناصر:

بلغور جو دوسر (یا سبوس) - 250 گرم؛
شیر - 0.5 لیتر؛
تخم مرغ - 2 عدد؛
روغن آفتابگردان - 2 قاشق غذاخوری. l.
نمک، شکر - به مزه.

الگوریتم آشپزی:

پوسته ها را با آب پر کنید و بگذارید پف کنند. سپس جرم را با مخلوط کن خرد می کنیم.
شیر، تخم مرغ، نمک، شکر را اضافه کنید. ما همه چیز را کاملاً مخلوط می کنیم.
خمیر را در ماهیتابه داغ بریزید و پنکیک ها را از دو طرف سرخ کنید.

گلوله های کشک (170 کیلو کالری در 100 گرم)

عناصر:

پنیر بدون چربی (بیش از 1٪ محتوای چربی) - 150 گرم؛
شکر - 2 قاشق غذاخوری. l.
بلغور یا سبوس جو دوسر - 2-3 قاشق غذاخوری. l.
تخم مرغ - 1 عدد.

الگوریتم آشپزی:

ما همیشه می خواهیم عالی به نظر برسیم و در عین حال سالم باشیم. اما اگر فردی اضافه وزن داشته باشد این امکان وجود ندارد. برای کاهش وزن، باید سبک زندگی و مهمتر از همه تغذیه خود را تغییر دهید. غذای سالم می تواند نه تنها سالم، بلکه خوشمزه نیز باشد. اگر در مورد تغییر خود جدی هستید، هیچ چیز نمی تواند جلوی خواسته شما را بگیرد و این مقاله راهنمایی خوبی خواهد بود. ما مطمئن هستیم که شما موفق خواهید شد!

این داستان در مورد نحوه درست کردن یک منوی تغذیه مناسب است که نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود تندرستی، افزایش تن و تناسب اندام مناسب است. روحیه خوبی داشته باشید. نحوه ارائه دستور العمل برای هر میان وعده فقط محصولات مفید? آیا می توان تغذیه مناسب را آنقدر جذاب کرد که دیگر به فست فودها و "غذاها" برنگردیم که به دلیل آن چربی زیر پوست و کلسترول در عروق جمع می شود؟

دوستان سلام! همه ما می دانیم که بدن ما در مراحل مختلف زندگی به نسبت متفاوتی از مواد تشکیل دهنده نیاز دارد. چگونه از ایستادن بیش از حد طولانی در آشپزخانه جلوگیری کنیم، اما در عین حال نیازهای همه، از کودکان نوپا گرفته تا پدربزرگ ها و مادربزرگ ها را تامین کنیم؟ برای سالم ماندن غذا برای کل خانواده چه باید کرد؟ در نگاه اول، کار دشوار به نظر می رسد. اما آیا این است؟ وقت آن است که به منوی تغذیه مناسب بپردازید.

بیایید مفاهیم را درک کنیم

منوی تغذیه مناسب

انواع مواد غذایی مفید و مضر

با قضاوت بر اساس سرعت ظهور فست فودهای زنجیره ای جدید در شهرهای بزرگ، ما هنوز به طور کامل متوجه آسیب هایی که این موسسات به سلامتی ما وارد می کنند، نشده ایم. و این فقط در مورد اضافه وزن نیست. با غذا خوردن نادرست، می توانید هضم غذا را بر هم بزنید، کبد، قلب، کلیه ها و سایر اندام ها را دچار مشکل کنید. بزرگترین خطر کمباین های فست فود (همه این مک دونالد و برگر کینگ ها) برای کودکان است. همه چیز خیلی خوشمزه و زیباست! چگونه یک کودک وسوسه نمی شود؟

منوی تغذیه مناسب نباید جذابیت کمتری داشته باشد. این به سادگی باید خوشمزه و در عین حال سالم باقی بماند! اما تعدادی از محصولات بهتر است حذف شوند. من یک جدول کوچک از رایج ترین محصولات مفید و مضر را بدون دست زدن به مواد عجیب و غریب و گران قیمت ارائه خواهم داد.

جدول محصولات و ظروف.

بسیاری از چیزها را می توان به راحتی و با خیال راحت در خانه از محصولات موجود تهیه کرد. مثلا مایونز مورد علاقه همه. در اینجا ساده ترین دستور غذا وجود دارد:

تخم مرغ یا زرده تخم مرغ؛
70-100 گرم روغن نباتی، ترجیحا زیتون؛
نصف قاشق چایخوری نمک؛
یک قاشق چایخوری شکر؛
یک قاشق چای خوری آب لیمو؛
ادویه جات به میزان دلخواه.

یک تخم مرغ خام، شکر، نمک را در ظرفی ریخته و روغن می ریزیم. با مخلوط کن آسیاب کنید. آب لیمو و ادویه ها (مثلا پودر خردل، فلفل) را اضافه کنید و بیشتر آسیاب کنید. اگر معلوم شد که سس مایونز مایع است، به این معنی است که روغن کافی وجود ندارد.

شما خودتان می فهمید که منوی تغذیه مناسب برای یک زن یا یک مرد، یک کودک یا یک مادربزرگ به این معنی نیست که 30 روز یا شش ماه روی آن بنشینید و بعد شروع به خوردن هر چیزی کنید. شما باید رژیمی داشته باشید که بتوانید در تمام عمر خود به آن پایبند باشید، بدون اینکه خود را با ممنوعیت های غیر ضروری سنگین کنید.

به عنوان یک گزینه بودجه، می توانید دستور العمل هایی را انتخاب کنید که در آنها محصولات گران قیمت با موارد ارزان تر جایگزین می شوند. مهمترین چیز این است که غذا متنوع بماند و تمام مواد لازم و مفید را در خود داشته باشد.

نکته دیگر: سعی کنید غذای گرم شده دیروز را نخورید. اگر چیزی باقی مانده است، بهتر است یک غذای سرد از دیروز درست کنید. بهتر است برای آن روز آماده شوید.

با پیروی از توصیه های ساده، می توانید از شر زخم های مزمن خلاص شوید، وزن را به حالت عادی برگردانید. اگر هنوز شک دارید، به ما بیایید آکادمی آنلاین بدن سالم . خودتان خواهید دید که خوب غذا خوردن چقدر مهم است. منوی تغذیه مناسب دیگر برای شما یک هوی و هوس یا چیزی دست نیافتنی به نظر نمی رسد. و علاوه بر همه چیز، خود را از هر گونه بیماری مزمن نجات خواهید داد و به منطقه "سلامت" برمی گردید

برای امروز کافیه.
ممنون که پست من را تا آخر خواندید. این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در وبلاگ من مشترک شوید.
و رانندگی کرد!

مطالب موضوعی: