رژیم های غذایی مختلفی وجود دارد، اما همه آنها آنطور که ما می خواهیم کار نمی کنند. اغلب افراد با مشکلاتی روبرو می شوند: یا رژیم غذایی آنقدر ناچیز است که نمی خواهند برای مدت طولانی روی آن بنشینند، یا تلاش های انجام شده آنقدر کم اثر می کند که در نتیجه میل به ادامه اینگونه غذا خوردن برای مدت طولانی دارد. زمان ناپدید می شود و یک خرابی وجود دارد. چه باید کرد؟
اگر درست بخورید و دنبال کنید سبک زندگی سالمزندگی، پس نیازی به فکر کردن در مورد چهره خود نخواهید داشت، زیرا چنین غذایی به کاهش آن کمک می کند اضافه وزنو حفظ سلامتی
تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منوی هفتگی، میز غذا از اجزای اصلی کاهش وزن بدون آسیب به سلامت هستند.
این مقاله به تغذیه مناسب نگاه می‌کند، جداول محصولاتی را ارائه می‌کند که به کاهش وزن کمک می‌کنند، و منوهای مختلفی را ارائه می‌کند که به حفظ تعادل بین غذاهای سیرکننده و کم کالری کمک می‌کند.
برای کاهش وزن با تغذیه مناسب، نیازی نیست با خود خشونت انجام دهید و خود را برای مدت طولانی از غذاهای مورد علاقه خود محروم کنید. قابل مصرف است محصولات آشنادر یک ترکیب خاص و صحیح و احساس گرسنگی را فراموش کنید.
برای اینکه چنین تغذیه ای به نتیجه مورد انتظار منجر شود، چندین قانون باید رعایت شود:
با داشتن تغذیه مناسب، گاهی اوقات می توانید به خودتان اجازه دهید حتی غذاهای حرام را در مقادیر کم مصرف کنید. این رویکرد به کاهش میل به کیک، چیپس و سایر محصولات مشابه کمک می کند، زیرا هیچ ممنوعیت قطعی وجود ندارد. فقط باید بدانید که غذاهای ناسالم باید چندین برابر کمتر از سالم باشد.
اما چنین رژیم غذایی به کاهش وزن بیش از حد کمک نمی کند، زیرا کاهش محتوای کالری تنها 500 کالری در روز است. و این به این معنی است کاهش وزن تنها 1.5 کیلوگرم یا 2 کیلوگرم در ماه خواهد بود.
اما اگر ورزش را به چنین رژیمی اضافه کنید، نتیجه به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. در این صورت می توانید حتی ۷ تا ۸ کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.
تغذیه مناسب می تواند شامل غذای کودک نیز باشد. پوره سبزیجات، گوشت یا میوه آب پز برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، زیرا به سرعت جذب بدن می شوند.
مزایای رژیم غذایی در غذای کودک نه تنها سرعت کاهش وزن، بلکه راحتی غذا خوردن را نیز شامل می شود. پس از همه، شما نیازی به پختن چنین غذایی ندارید، فقط می توانید در شیشه را باز کنید و در هر زمانی از روز از طعم آن لذت ببرید. خوب، اگر زمان کافی برای پختن خودتان دارید، فقط باید بجوشانید و سپس غذای مورد علاقه خود را به صورت پوره درآورید.
اما این رژیم معایبی نیز دارد. یکی از آنها مقدار کمی فیبر است. بنابراین هنگام رژیم گرفتن بیش از یک هفتهشما باید سبزیجات سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یکی دیگر از معایب حداقل انتخاب ظروف است. بنابراین چنین رژیمی به زودی خسته می شود.
حقیقت جالب!رژیم غذایی کودک توسط تریسی اندرسون که مربی شخصی مدونا است ایجاد شده است. بسیاری از افراد مشهور قبلاً تأثیر این رژیم را تجربه کرده اند.
بهتر است غذای آب پز با محتوای چربی کم را ترجیح دهید. سبزیجات و میوه های خام را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد، زیرا کالری بسیار کمی دارند.
به عنوان مثال، خیار یا گوجه فرنگی را می توان حتی در عصر برای رفع احساس گرسنگی میل کرد. اما بهتر است غذاهای سرخ شده، چرب و آردی را از رژیم غذایی حذف کنید، چنین محصولاتی برای بدن بسیار دشوار است و به سرباره شدن آن، تشکیل کلسترول مضر کمک می کند. 
برای اینکه بفهمید برای کاهش وزن چقدر باید غذا بخورید، باید تمام کالری مصرفی در روز را بشمارید و 30 درصد از این مقدار کم کنید. مقدار حاصل دقیقاً همان تعداد کالری است که باعث ناراحتی آشکار نمی شود و به کاهش وزن 1-2 کیلوگرم در ماه کمک می کند.
روند کاهش وزن تا حد زیادی نه تنها به انتخاب محصولات، بلکه به رژیم غذایی نیز بستگی دارد. علاوه بر صبحانه، ناهار و شام سنتی، میان وعده نیز مجاز است، اما باید حداقل کالری داشته باشد. میوه ها و سبزیجات خام برای این کار بهترین هستند.
بهترین زمان برای غذا خوردن:
برای سهولت در پیمایش چه چیزی با تغذیه مناسب می توان مصرف کرد و چه چیزی نیست، جداول محصولات مفید وجود دارد. آنها تعداد کالری و نسبت مواد مغذی را نشان می دهند. چنین جداول به شما کمک می کند هنگام انتخاب یک محصول برای وعده غذایی اصلی یا میان وعده حرکت کنید.
| محصولات به صورت پخته شده | مقدار در گرم و میلی لیتر | چربی ها | کربوهیدرات ها | سنجاب ها | کیلو کالری |
| پنیر کوتیج کم چرب | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| کفیر 0.1٪ | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| هرکول | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| شیر 1.5 درصد | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| فیله مرغ | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| گندم سیاه | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| فلفل دلمه ای | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| پیاز | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| لوبیا سبز | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| روغن آفتابگردان | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| زرده تخم مرغ | 1 کامپیوتر. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| سفیده تخم مرغ | 3 عدد | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| گوجه فرنگی | 1 کامپیوتر. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| خیار | 2 عدد | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| روغن زیتون | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| موز | 1 کامپیوتر. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| پولاک | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| برنج | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| نخود سبز | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| ماهی سالمون | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| ماکارونی غلات کامل | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| قابلمه پنیر | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
تقریباً همه میوه ها و سبزیجات دارای حداقل کالری هستند، بنابراین می توان آنها را در هر زمانی با خیال راحت خورد. آنها همچنین می توانند هر محصولی را جایگزین کنند یا به عنوان میان وعده استفاده کنند.
با هر رژیم غذایی، مهم است که غذاهای ناسالم را حذف کنید.، که در آن چربی، قند و کربوهیدرات های ساده بیش از حد وجود دارد. چنین کربوهیدرات هایی خطرناک هستند زیرا به سرعت در بدن تجزیه می شوند و در نتیجه قند خون را افزایش می دهند.
اما چنین قندی به همان سرعت کاهش می یابد، بنابراین پس از مدتی می خواهید دوباره غذا بخورید، که زور را تحریک می کند. در یک رژیم غذایی متعادل، قند باید تقریباً در یک سطح باشد.
برخی از مضرترین غذاهایی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
برای آگاهی از نقاط ضعف خود، می توانید یک دفترچه خاطرات غذایی را شروع کنید که به شما کمک می کند تا میزان مصرف غذاهای خورده شده در طول روز را کنترل کرده و تنظیم کنید. رویکرد درستبه کاهش وزن
وجود داشته باشد مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفنگه داشتن خاطرات غذایی،اما همه آنها به یک چیز خلاصه می شوند - برای سهولت کنترل:
برنامه های رژیم غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. این همه به سبک زندگی، ورزش، ترجیحات فردی و توانایی پیروی از قوانین برنامه بستگی دارد. اساس تقریباً هر برنامه ای، رعایت رژیم غذایی، و کنترل محصولات مصرفی است.
وعده های غذایی باید با برنامه روزانه تنظیم شود. برای صبحانه و ناهار می توانید به اندازه کافی مواد غذایی پرکالری حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و برای شام بهتر است از غذاهای پروتئینی کم کالری استفاده کنید.
همچنین باید فعالیت بدنی روزانه را در نظر بگیرید. اگر فعالیت بدنی کم برنامه ریزی شده باشد، باید تعداد کالری ها را کاهش داد. و با افزایش بار، محتوای کالری رژیم غذایی افزایش می یابد.
توجه داشته باشید!هر برنامه تغذیه ای برای کاهش وزن اگر ورزش کنید چندین برابر بهتر عمل می کند. پس از تمرین، بهتر است حداقل 30-40 دقیقه بعد غذا بخورید. محصولات باید حاوی فیبر و پروتئین باشند.
هر کسی که می خواهد وزن بدن خود را کاهش دهد، احتمالاً بیش از یک بار این عبارت را شنیده است: "برای لاغر شدن، باید کمتر غذا بخورید!"
فقط در اینجا، تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای کاهش مقدار خود غذا نیست، بلکه کاهش کالری مصرفی است.
برای کاهش وزن باید روزانه 1500 کیلو کالری مصرف کنید. همچنین تغذیه باید متعادل باشد. یعنی باید نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به نسبت 40-30-30 درصد رعایت کنید.
رژیم شناسی یک علم کامل است که به زنان کمک می کند تناسب اندام خود را حفظ کنند. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از هر چیز یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید. برای انجام این کار، شما باید به قانون میانگین طلایی پایبند باشید - مقادیر تقریبا مساوی از مواد مغذی را مصرف کنید، و همچنین تعداد کالری ها را کاهش دهید تا بیشتر از اینکه وارد بدن شوند بسوزانند.
برای شروع، باید سعی کنید یک منوی غذایی برای یک هفته برای خود تهیه کنید و تعداد کالری و مواد مغذی موجود در غذاهای مصرفی را بشمارید. جدول بالا و فهرست تقریبی منوی زیر به این امر کمک می کند، محصولاتی که می توانند با کالری مساوی جایگزین شوند.
برای چنین رژیمی باید به مدت یک ماه مقدار کافی از غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. محاسبه آن ساده است: به اندازه وزن یک کیلوگرم یک زن به گرم پروتئین نیاز دارید. سپس این عدد در ضریب 3.3 ضرب می شود. لازم است از مبلغ دریافتی 2-3 بار در طول روز استفاده کنید.
حتما سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید، آب میوه و چای بنوشید. شکر باید با استویا یا میوه های خشک و نان با سبوس جایگزین شود. مایعات تقریباً 2 لیتر در روز بنوشید.
مقدار روزانه غذا باید به 3 بار تقسیم شود. منوی زیر را می توانید برای صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.بسته به اینکه یک منو برای یک هفته یا یک ماه آماده می شود، 2-3 غذا برای خود انتخاب می شود که روزانه متناسب با محتوای کالری آنها جایگزین می شوند.
از نوشیدنی ها، می توانید 150 میلی لیتر آب میوه، چای، قهوه با شیر یا کمپوت را انتخاب کنید.
حتماً 30 گرم سبوس گرانول و 200 گرم سبزیجات یا میوه بخورید. می توانید ماست کم چرب، کفیر یا چای بنوشید. می توانید سبزیجات آب پز، فیله مرغ یا گوشت بدون چربی - آب پز یا پخته شده بخورید. اما 50 سال بیشتر نیست.
اگر غذایی که برای صبحانه یا ناهار مصرف می شود کافی نیست، می توانید برای ناهار یا بعد از ظهر میوه یا میوه های خشک میل کنید و آب میوه، چای یا ماست بنوشید.
اگر درست غذا بخورید، کاهش وزن چندان موثر نیست. و اگر هنوز ورزش می کنید، وزن بدن خیلی سریعتر کاهش می یابد. اما در اینجا باید برخی از اصول تغذیه را رعایت کنید.
بدن در صورت کمبود انرژی، چربی را ذخیره می کند. بنابراین، برای اینکه او را مجبور به استفاده از این ذخایر ذخیره کنید، لازم است قبل از تمرین غذا نخورید. و در حدود 2 ساعت غذا بخورید تا درس خواندن سخت نباشد ارزشش را دارد.
وعده های غذایی باید کربوهیدرات باشد، اما در مقادیر کم. بنابراین بدن مطمئن می شود که غذا وارد آن می شود و در حین تمرین با احساس گرسنگی شما را دیوانه نمی کند. و بخش از دست رفته انرژی را از ذخایر چربی خواهد گرفت.
می توانید بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه، سبزیجات و میوه ها.
مهم است بدانیم!اگر احساس خشکی دهان، خواب آلودگی یا بدتر شدن خلق و خوی می کنید، ممکن است نشان دهنده کمبود آب در بدن باشد. با وزن 70 کیلوگرم، میزان مصرف آب روزانه 2 لیتر است. برای وزن بیشتر، مقدار را بر اساس وزن بدن محاسبه کنید - برای هر 10 کیلوگرم اضافی، 250 میلی لیتر آب نیاز دارید.
پس از تمرین، باید به بدن زمان بیشتری بدهید تا چربی های ذخیره شده را بسوزاند و تنها پس از 2 ساعت می توانید اولین وعده غذایی را شروع کنید. حالا ما نیاز داریم محصولات پروتئینی: پنیر دلمه، سفیده تخم مرغ، گوشت مرغ آب پز، غذاهای دریایی آب پز. همچنین، یک سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن گیاهی اضافی نخواهد بود. 
اگر بعد از تمرین احساس گرسنگی بسیار شدید است، می توانید آب میوه، ماست یا چای بنوشید.
این سیستم شامل خوردن هر 2-3 ساعت است. هنگام کاهش وزن، وعده های غذایی باید کوچک باشد، اما حاوی کالری کافی برای رفاه طبیعی باشد.
غذا باید داشته باشد خواص مفیدحتی اگر یک میان وعده باشد.اصل اساسی این رژیم این است که در طول روز باید 3 بار یک غذای گرم بخورید و دو بار یک میان وعده با چیزی سبک بخورید. شیرینی فقط 1 بار و فقط 1 عدد مجاز است. 
منوی تقریبی تغذیه کسری:
با توجه به بررسی‌هایی که در مورد کاهش وزن زنان در چنین رژیمی انجام شده است، می‌توان ادعا کرد که این رژیم به آرامی وزن را کاهش می‌دهد، اما اثر مورد نظر بسیار بیشتر از کاهش وزن سریع باقی می‌ماند. در ضمن این روش بدون محدودیت سنی و سلامتی برای همه قابل استفاده است. بنابراین، به جرات می توان گفت که چنین سیستم منبع تغذیه ای بسیار بهتر از سایرین است.
برای اینکه غذا بهتر جذب بدن شود، باید به طور جداگانه مصرف شود و به پروتئین ها و کربوهیدرات ها تقسیم شود. و این لازم است تا شیره معده از نظر اسیدی خنثی برای هضم کربوهیدرات ها آزاد شود. و برای پروتئین ها به محیط اسیدی تری نیاز است در حالی که کربوهیدرات ها در چنین محیطی جذب نمی شوند.
از این نتیجه می شود که 1 وعده غذایی باید شامل پروتئین یا کربوهیدرات باشد. اما از آنجایی که تقریباً همه محصولات حاوی هر دو هستند، معمولاً به گروه‌هایی تقسیم می‌شوند. هنگام تدوین منو، حتماً سازگاری محصولات را در نظر بگیرید.
| مواد مفید | محصولات |
| سنجاب ها | گوشت، محصولات ماهی، پنیر، لوبیا، آجیل و غلات |
| کربوهیدرات های ساده | تمام میوه های شیرین و میوه های خشک که اسید ندارند - موز، خرما، گلابی و غیره. و همچنین شکر و شربت های شیرین. |
| کربوهیدرات های پیچیده | گندم، برنج، سیب زمینی در درجه اول قرار دارند. در دوم - کدو تنبل، کدو سبز، نخود سبز، چغندر، هویج و کلم. سایر سبزیجات و سبزیجات حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند. |
| چربی ها | تمام روغن های گیاهی، آووکادو و آجیل، ماهی های چرب. |
| میوه های ترش | لیمو، انگور و غیره. |
| میوه های نیمه اسیدی | همه میوه ها و انواع توت ها با طعم شیرین با محتوای اسید کم - گلابی، آلو، سیب شیرین و غیره. |
مهم است بدانیم!غذاهایی که حاوی پروتئین یا کربوهیدرات بیشتری هستند با یکدیگر ترکیب نمی شوند. اما به راحتی می توان آنها را با چربی ها و میوه ها مصرف کرد.
با توجه به بررسی این نوع غذا، می توان قضاوت کرد که در ابتدا عادت کردن به چنین رژیم غذایی بسیار دشوار خواهد بود، زیرا غذاهای معمولی ما از چنین سیستمی بسیار دور هستند. باید دوباره یاد بگیرید که چگونه آشپزی کنید و به طعم های جدید عادت کنید. برخی از دختران تغییری در خلق و خو و استرس خود مشاهده کردند که با حقارت تغذیه جداگانه همراه بود.
دسته دیگری از کسانی که با این سیستم وزن کم کرده اند ادعا می کنند که انتقال معکوس به یک رژیم غذایی ترکیبی به دلیل عادت بدن به غذاهای سبک و قابل هضم بسیار دشوار است. حتی بسیاری دوست دارند در این رژیم باقی بمانند.
اما تمام بررسی ها در مورد این غذا به اتفاق آرا ادعا می کنند که چنین سیستمی بی عیب و نقص عمل می کند و با کمک آن می توانید در عرض 3 ماه 10-25 کیلوگرم وزن کم کنید. این یک رژیم غذایی عالی برای کسانی است که دارای اضافه وزن هستند.
خوردن شهودی بیشتر یک ضد رژیم است. در اینجا می توانید هر چه می خواهید بخورید، فقط باید میزان غذای خورده شده را کنترل کنید تا پرخوری نکنید.
حقیقت جالب!غذا خوردن شهودی توسط استیون هاکس ایجاد شد که او نیز از آن رنج می برد اضافه وزن. او رژیم های زیادی را امتحان کرد و به این نتیجه رسید که همه آنها نتایج کوتاه مدت دارند.
سپس شروع به گوش دادن به خواسته های بدنش کرد و فقط غذاهایی را که می خواست مصرف کرد. استفان استدلال کرد که همه چیز فقط به عامل روانی بستگی دارد.
چگونه بدون تغییر رژیم غذایی معمول و بدون توسل به افزایش بیش از حد فعالیت بدنی از شر پوندهای اضافی خلاص شویم؟ نکات ما را بخوانید.
صبحانه بخورید و وزن کم کنید
متخصص تغذیه النا گالانسایاتوضیح می دهد که سیری یک فرد تا حد زیادی توسط سرعت فرآیندهای متابولیک او تعیین می شود. به همین دلیل است که زنان لاغر زیادی را می بینیم که بسیار زیاد غذا می خورند و همچنان لاغر می مانند، در حالی که سایر خانم های جوان نمی توانند یک کیک اضافی بخورند.
صبحانه بخورید و وزن کم کنید
النا می‌گوید: «او همه چیز را خیلی ساده توضیح می‌دهد. دختران اول متابولیسم سریع دارند، به همین دلیل است که کالری دریافتی به سرعت سوزانده می‌شود و چربی جمع نمی‌شود. اما دومی متابولیسم (یا متابولیسم) کند یا مختل است. خوشبختانه، گاهی اوقات برای فعال کردن فرآیندهای متابولیک، کافی است به تعدادی از قوانین ساده. از شما دعوت می کنیم تا با آنها آشنا شوید.
حتما صبحانه بخورید. متخصصان تغذیه هلندی ثابت کرده اند: اگر صبحانه را حذف کنید، فرآیندهای متابولیک تا زمان ناهار یا ناهار به آرامی کار می کنند تا زمانی که شما غذا بخورید. این به این دلیل است که در طول خواب، تمام فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد در عرض 8-12 ساعت کند می شود. برای بیدار کردن بدن خود باید صبحانه بخورید. کمبود صبحانه به دلیل دیگری نیز خطرناک است: با دریافت نکردن سیگنال برای بیدار شدن به موقع، بدن برنامه ای را برای جمع آوری ذخایر شروع می کند و خطر ناشی از کمبود غذا را احساس می کند. پس حتما صبحانه بخورید - و وزن کم کنید.
ویتامین های خود را فراموش نکنید. آنها از بدن حمایت می کنند. ویتامین ها (در درجه اول ید، روی، سلنیوم) برای حفظ سلامت غده تیروئید ضروری هستند و به نوبه خود مسئول متابولیسم مناسب است. مجتمع های ویتامین حاوی کلسیم را فراموش نکنید: هنگامی که آنها وارد بدن می شوند، فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند و سرعت و کیفیت سیستم لنفاوی را افزایش می دهند.
چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی پلی فنول است که به دفع سموم از بدن و همچنین تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.
راه رفتن
تا جایی که امکان دارد پیاده روی کنید. در صورت امکان و هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، از وسایل نقلیه در زمانی که می توانید راه بروید استفاده نکنید. هنگامی که باید به طبقه دوم یا سوم بروید، آسانسور را فراموش کنید و پله ها را به پله برقی ترجیح دهید. ثابت شده است که پیاده روی متابولیسم را تا 20 درصد افزایش می دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
راه رفتن
هوشمندانه بخورید. به روند تغذیه بسیار توجه کنید. خوردن میان وعده در محل کار، هنگام آشپزی و غیره را فراموش کنید. به زیبایی غذا بخورید، روی احساسات خود تمرکز کنید، به آرامی و با احتیاط بجوید - تا سیگنال سیری را از دست ندهید و زیاد قورت ندهید. حداقل 30 دقیقه برای یک وعده غذایی آرام و عمدی وقت بگذارید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
درست صبحانه بخور. صبح شما باید با صبحانه مناسب شروع شود. دو گزینه وجود دارد:
1 - گزینه برای کسانی که همیشه عجله دارند. بلغور جو دوسر غنی از فیبر با یک قاشق چای خوری دانه کتان و میوه ها برای تامین ویتامین های شما. ماست پروبیوتیک که هضم غذا را تحریک می کند و به شروع درست بدن کمک می کند.
2 - صبحانه که آماده شدن آن کمی زمان می برد. می توانید یک تکه نان چاودار را با تخم مرغ زده شده (تخم مرغ را بزنید تا کف کند و یک تکه نان چاودار را در آن فرو کنید) و همچنین ماست پروبیوتیک (البته بدون رنگ و طعم) و چند عدد گوجه فرنگی تازه بخورید. . چنین صبحانه ای ترکیبی از دو ویژگی قابل توجه است: کم کالری و سرشار از ویتامین.
یک لیوان آب پرتقال تازه نیز منبع خوبی برای دریافت ویتامین ها در صبح است. با این حال، آب پرتقال خالص سرشار از قند است، بنابراین برای جلوگیری از افزایش قند خون، آب آن را با آب رقیق کنید. دانه ها و آجیل ها را در طول روز مصرف کنید - آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای آمینه هستند که برای حفظ فعالیت بدن مهم هستند، از جمله سطح بالافرآیندهای متابولیک
شش با شکوه
فعالیت بدنی را فراموش نکنید. تمرینات بدنام صبحگاهی ارزشمند خواهند بود. این به شما اجازه می دهد تا بدن را از صبح شروع کنید، سطح اندورفین را افزایش دهید و ایجاد کنید حال خوبتمام روز.
شش با شکوه
تو جغدی هستی و فکر صبح ورزشچندش آور؟ کلاس ها را برای ساعت 18 برنامه ریزی کنید، در این زمان ماهیچه ها در اوج فعالیت خود هستند و احتمال رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی کاهش می یابد.
آیا می توان در زمان استراحت ناهار به باشگاه بدنسازی رفت؟ فوق العاده! در طول روز، سطح فعالیت هورمونی افزایش می یابد، سطح اضطراب افزایش می یابد، که به تسریع متابولیسم کمک می کند. فعالیت های تناسب اندام منجر به افزایش می شود توده عضلانیدر بدن. ماهیچه ها نیز به نوبه خود مصرف می کنند تعداد زیادی ازانرژی می دهد و به طور خودکار متابولیسم را سرعت می بخشد.
غذاهای کم کالری و پرمغذی را به خاطر بسپارید.
برای حفظ متابولیسم مناسب، مصرف مواد غذایی حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان ضروری است. این لیست از شش ماده غذایی که حاوی مواد لازم برای بهبود متابولیسم هستند را در دفترچه یادداشت خود بنویسید مواد مفیدو کم کالری هستند.
مرکبات. لیمو -19 کیلو کالری. در هر 100 گرم، پرتقال - 37 کیلو کالری. در هر 100 گرم دانشمندان معتقدند که خوردن یک مرکبات در روز ضروری است. این میوه ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان، بیوفلاونوئیدها، ویتامین C هستند. باعث کاهش وزن می شود
کلم بروکلی - 33 کیلو کالری. در هر 100 گرم بروکلی یکی از مفیدترین سبزیجات سبز رنگی است که می تواند به بدن چنین بدهد مواد معدنیبه عنوان کلسیم، منیزیم، و همچنین پروتئین ها، بتاکاروتن، اسید اسکوربیک. این کلم منبع استروژن ضعیف است و همچنین حاوی ماده ای است که باکتری های مضر روده را از بین می برد.
همه باید بدانند که قوانین روشنی در سیستم تغذیه ما وجود دارد. در کل می توان غذا را با بازی مقایسه کرد. نحوه رعایت این قوانین بر نتیجه شما تأثیر می گذارد، یعنی تعیین می کند که آیا وزن کم می کنید یا نه و سریع یا آهسته خواهد بود.
از نظر تئوری، کاهش وزن یک فرآیند بسیار ساده است. شما باید بخش ها را محدود کنید، به رژیم غذایی اضافه کنید غذاهای سالمو غذاهایی که به ظاهر اضافه وزن کمک می کند را از آن حذف کنید. برای تسریع در نتیجه کاهش وزن، باید رژیم غذایی و تمرین فیزیکی. با این حال، در واقعیت، همه چیز بسیار پیچیده تر به نظر می رسد، زیرا علت اضافه وزن نه تنها عادات غذایی "بد"، یک سبک زندگی بی تحرک، بلکه مشکلات روانی نیز است.
این اولین قدمی است که به هر فرد اجازه می‌دهد تصمیم فردی برای خود بگیرد - "بله، من می‌خواهم وزن کم کنم و این کار را انجام خواهم داد." بنابراین، فرد برای خود هدفی تعیین می کند، متوجه می شود که نتیجه فقط به او بستگی دارد. مهم است که خود را برای تغییر و مثبت آماده کنید. حتی اگر گاهی فکر می کنید هیچ چیز درست نمی شود، نباید تسلیم شوید. روزهای زیادی وجود خواهد داشت که افسرده و دلسرد خواهید شد، اما این لحظات تنها لحظاتی در راه رسیدن به هدفتان هستند، آنها باید به عنوان یک چالش کوچک برای اعتماد به نفس شما در پیروزی تلقی شوند. موافقم، اگر کاهش وزن به این راحتی بود، همه لاغر و جذاب بودند. اما در واقعیت، آنقدر سخت نیست که غیرممکن باشد. برای همه واقعی، ممکن، امکان پذیر است.
ناخودآگاه ما را تحت تأثیر قرار می دهد و ما را به آن معتاد می کند. خلق و خوی بد، غم و اندوه، مشکلات - نوشدارویی برای هر مشکلی است. باید درک کنید که مقدار "دارو" باید کاهش یابد تا هر روز بعد شما را به هدف نزدیکتر کند - کاهش وزن و حذف نکردن آن.
چنین سیستم تغذیه ای یک رژیم غذایی نیست، هیچ محدودیتی در آن وجود ندارد، اما فقط هنجارها وجود دارد تغذیه مناسبدنبال شود. یعنی پایبندی به آن «قواعد بازی» که در ابتدای مقاله ذکر شد. منظور ما از استانداردهای غذایی چیست؟ این غذاست که به ما اجازه می دهد انرژی و مواد مغذیاز غذا، و در عین حال زیاد نخوریم، چیزی که بدن ما به آن نیاز ندارد. و این نکته کلیدی است.
اساس رژیم غذایی (برای افرادی که به تناسب اندام موازی مشغول هستند).
سه ماده مهم برای عملکرد بدن ما وجود دارد - چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها. پروتئین ها ساختاری هستند مصالح ساختمانیبدن، که شامل ماهیچه ها، استخوان ها و سایر بافت های ما می شود. بدن ما به پروتئین به میزان ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. چربی ها منبع انرژی هستند اما این انرژی کند است و اگر سوزانده نشود در بدن به شکل بافت های چربی ظاهر می شود. هنجار برای یک فرد 0.5 گرم در هر کیلوگرم است. وزن در روز کربوهیدرات ها موادی هستند که انرژی را نیز برای بدن ما حمل می کنند. کربوهیدرات ها به کنترل وزن شما کمک می کنند. هر چه کربوهیدرات کمتر باشد، فرد سریعتر وزن کم می کند. هنجار 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.
بنابراین، شما قبلاً درک درستی از هنجارهای تغذیه دارید. حال باید قوانین و بازه های زمانی غذا خوردن را در نظر بگیرید. مقدار غذای مصرفی در روز را به عنوان درصدی از نرمال روزانه در نظر بگیرید (فاصله بین هر وعده غذایی 3-4 ساعت است):
- صبحانه (در عرض 1 ساعت پس از بیدار شدن از خواب) - 25٪؛
- میان وعده - 10٪؛
- ناهار - 35٪؛
- میان وعده - 10٪؛
- شام (3 ساعت قبل از خواب) - 20٪.
پروتئین ها - مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی.
چربی ها - فقط چربی های سالم - به عنوان مثال، روغن زیتون، آجیل، آووکادو.
کربوهیدرات ها - غلات، سبزیجات تازه و میوه ها.
ما از رژیم غذایی حذف می کنیم - شیرینی (کیک، شیرینی)، شیرینی (کوکی ها، نان ها، پای، نان سفید)، آب میوه ها، نوشابه، الکل. آب غیر گازدار (300 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در طول روز) اضافه کنید.
پروتئین باید در هر وعده غذایی متناسب با درصد آن گنجانده شود. کربوهیدرات برای صبحانه و ناهار. هنگام عصر، مقدار کربوهیدرات (میوه ها) باید محدود شود. چربی ها - برای صبحانه، در ناهار می توانید خودداری کنید.
بنابراین، صبحانه ایده آل این است:
- کربوهیدرات (فرنی) + پروتئین (تخم مرغ) + چربی (آجیل).
شام:
- پروتئین (ماهی، گوشت) + کربوهیدرات ها (سبزیجات).
شام:
- پروتئین (مرغ) + کربوهیدرات (سالاد).
منظور ما از میان وعده، بخش کوچکی از انواع توت ها، آجیل، بخشی از سبزیجات خام یا آب پز است.
سعی کنید رژیم غذایی، بدن و زندگی خود را تغییر دهید!
راه های اصلی درمان اضافه وزن و چاقی شامل پیروی از رژیم غذایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و سایر اجزای فعال بیولوژیکی، محدود کردن مصرف کربوهیدرات های آسان هضم و ورزش است.
جدول رژیم غذایی شماره 8 که برای افراد چاق توصیه می شود، به طور خاص با هدف کاهش چربی زیر پوست و بهبود متابولیسم است. توجه داشته باشید که این رژیم برای بیمارانی که بیماری های همزمان دستگاه گوارش، کبد و سیستم قلبی عروقینیاز به رژیم های غذایی خاص
کل کالری رژیم غذایی 1800-2000 کیلو کالری است. این رژیم غذایی برای افرادی طراحی شده است که سبک زندگی کم تحرکی دارند، با این حال، در ترکیب با افزایش فعالیت بدنی، این نوع رژیم به شما امکان کاهش وزن 2-2.5 کیلوگرم در ماه را می دهد.
تاکید اصلی در این رژیم بر محدود کردن مصرف شکر و محصولات حاوی آن، کربوهیدرات‌های زودهضم، چربی‌های حیوانی و غذاهای محرک اشتها است.
حداکثر مقدار نمک 5 گرم در روز است، می توانید تا 1 لیتر آب تمیز بنوشید. کره ممنوع نیست، اما در بخش های محدود - تا 15 گرم در روز. روغن های گیاهی به غذاها اضافه می شود. مصرف فرآورده های آردی به 150 گرم در روز محدود می شود، اما اگر وزن آن برای مدت طولانی از بین نرود، مقدار نان و سایر فرآورده های آردی به 100 گرم کاهش می یابد.
برای پخت و پز می توان از آب پز کردن، آب پز کردن، دم پز کردن استفاده کرد، گاهی اوقات پخت و سرخ کردن بدون اضافه کردن چربی مجاز است.
شما باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید.
موضوع به رژیم درمانیشماره 8 از منو باید کاملاً حذف شود:
رژیم درمانی شماره 8 به انواع غذاها اجازه می دهد، یعنی محدودیت های غذایی را نمی توان خیلی پیچیده نامید. به طور خاص، شما می توانید:
صبحانه
شام
شام
املت پروتئینی با اسفناج
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. اسفناج را در کره سرخ کنید.
گام 2. سفیده تخم مرغ را با کمی نمک بزنید و شیر را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
مرحله 3. داخل تابه داغ با اسفناج بریزید، هم بزنید.
مرحله 4. یک دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید تا املت خودش را بگیرد. سپس حرارت را ملایم کرده و با درب بپوشانید.
مرحله 5. قبل از سرو با پنیر رنده شده بپاشید.
سوپ کلم گیاهی
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. کلم، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و هویج را بشویید، پوست بگیرید، ریز خرد کنید.
گام 2. سبزیجات را در یک قابلمه بریزید، روی آن را با آب بپوشانید و بگذارید تا بجوشد. تا زمانی که هویج پخته شود بپزید.
مرحله 3. نمک، فلفل و برگ بو را به مدت 10 دقیقه اضافه کنید. قبل از سرو سبزی را اضافه کنید.
وینیگرت
عکس: www.globallookpress.com
مرحله 1. تخم مرغ آب پز سفت را بجوشانید. چغندر، سیب زمینی و هویج را بجوشانید تا نرم شوند.
گام 2. همه چیز را خنک کنید و به مکعب برش دهید.
مرحله 3. به مکعب برش دهید خیار شور، مایع را تخلیه کنید.
مرحله 4. همه چیز را مخلوط کنید، با روغن مزه دار کنید. می توانید سبزی خرد شده را اضافه کنید.
عکس: یک میلیون منو
مرحله 1. سر و باله ها را پر کنید آب سرد، روی حرارت ملایم بجوشانید و با حرارت ملایم به مدت سه ساعت بپزید. فوم را همیشه حذف کنید.
گام 2. بعد از یک ساعت هویج، پیاز، کرفس و ریشه جعفری را به آبگوشت اضافه کنید. نیم ساعت بعد - تکه های خرد شده ماهی را بگذارید. نیم ساعت دیگر بپزید، سپس ماهی، استخوان و سبزیجات را خارج کنید.
مرحله 3. گوشت را از ست سوپ انتخاب کرده و ریز خرد کنید. ماهی را نیز به قطعات زیبا برش دهید.
مرحله 4. کف ظروف را که در آن آسپیک درست می کنید قرار دهید، با برش های هویج آب پز، سبزی تزئین کنید. فلفل دلمه ای، لیمو.
مرحله 5. آبگوشت را 2-3 بار صاف کنید. آگار آگار را به آن وارد کنید. آب گوشت را روی ماهی و سبزیجات بریزید. به مدت 10 ساعت در یخچال قرار دهید.
زبان گاو با لوبیا سبز
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. لوبیا سبز را درشت خرد کرده و در آب نمک به مدت 4 دقیقه بجوشانید.
گام 2. زبان گاو را ترجیحاً بخارپز بپزید.
مرحله 3. زبان را با تزیین خردل و لوبیا سرو کنید.
فلفل پر شده با غذاهای دریایی و سبزیجات
عکس: Shutterstock.com
مرحله 1. فلفل ها را از دانه ها جدا کنید و در تابه از همه طرف در روغن نباتی سرخ کنید.
گام 2. اجازه دهید روغن تخلیه شود و به آرامی پوست را جدا کنید، می توانید زیر آب سرد جاری.
مرحله 3. غذاهای دریایی را یخ زدایی کنید.
مرحله 4. سبزیجات را پوست گرفته و ریز خرد کنید، هویج را رنده کنید.
مرحله 5. سبزیجات را سرخ کنید، به طور جداگانه غذاهای دریایی را با یک حبه سیر له شده سرخ کنید.
مرحله 6. غذاهای دریایی و سبزیجات را مخلوط کنید، پنیر خرد شده، فلفل را اضافه کنید.
مرحله 7. فلفل ها را با توده تمام شده پر کنید، آنها را در فر بپزید.
