مهمترین جزء شکل کاملعلاوه بر تمرینات بدنی برای پرس، باسن و پاها، کشش است! حرکات کششی مزایای زیادی دارد، خوب اولاً عضلات کل بدن فشرده تر و قابل ارتجاع می شوند و ثانیاً کشش برای بدن ما بسیار مفید است این واقعیت که گردش خون در عضلات فعال می شود و همچنین کل بدن و مغز از اکسیژن اشباع شده است!
مهمترین مزیت کشش، به نظر من، جنبه زیبایی است، شما بیشتر خواهید شد پلاستیکی و انعطاف پذیر ، حرکات شما تبدیل خواهد شد برازنده تر و نرم تر! بدن شما مطیع تر خواهد شد راه رفتن و وضعیت بدن شما بهبود می یابد، عزت نفس شما افزایش می یابد و بدن خود را دوست خواهید داشت!
می خواهم فوراً خاطرنشان کنم که کشش یک روند طولانی و دردناک است که مستلزم استقامت ، ثبات و استقامت از شما است! حتما لباس راحت بپوشید ، ساق، تی شرت و کفش کتانی مناسب هستند، حتماً ساق بافتنی گرم بخرید، در روند کشش گرما را در پاها نگه می دارند که باعث کاهش می شود. دردو افزایش انعطاف پذیری عضلات! موزیکی رو که دوست داری روشن کن نه لزوما آهسته و آروم، مثلا من موسیقی رو متناسب با روحیه شما انتخاب میکنم! کلاس های ایده آل جلوی آینه برگزار می شود، شما باید خودتان و کاری را که انجام می دهید ببینید، یکنواخت و آرام نفس بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید!
در آموزش خود، می توانید خانواده خود را درگیر کنید یا یک دوست را دعوت کنید! اولاً تمرین کردن سرگرم کننده تر خواهد بود و ثانیاً فردی از بیرون می تواند به شما در انجام تمرینات پیچیده کمک کند و از صاف بودن کمر شما اطمینان حاصل کند!
من به شما چندین مطلب عکس و فیلم با تمرینات کششی را پیشنهاد می کنم. شما می توانید تمام تمرینات را امتحان کنید و آنهایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید!
پیش نیاز تمرینات کششی گرم کردن بدن است! به چه روشی گرم می شوید ، می توانید خودتان تصمیم بگیرید ، آنها عالی هستند - طناب زدن، دوچرخه سواری، دویدن، اسکات، تمرین فیزیکی - در عرض 15-20 دقیقه! یا می توانید از راه دیگری بروید و عضلات خود را گرم کنید به روشی آرام - حمام یا دوش آب گرم بگیرید!چنین گرم کردن شما را از صدمات احتمالی، رگ به رگ شدن و پارگی عضلات محافظت می کند، پس از گرم شدن ماهیچه ها، انعطاف پذیرتر می شوند و قادر به تحمل بارهای سنگین هستند!
صاف بایستید، پاها کمی بازتر از شانه ها باشد. به آرامی به جلو خم شوید و سعی کنید با آرنج خود زمین را لمس کنید، سپس سر خود را! همچنین می توانید به طور متناوب به سمت چپ و سپس به پای راست خم شوید!
تمرین پروانه. روی زمین بنشینید، پاهایتان را روی هم بگذارید و با دستانتان زانوهایتان را فشار دهید تا به زمین برسند. هنگامی که زانوهای شما با آرامش روی زمین دراز می کشد، تمرین را پیچیده کنید، از شخصی بخواهید که پاها و پاهای شما را نگه دارد، بدن شما را به زمین برگرداند، استراحت کنید و برای 30-60 ثانیه دراز بکشید.
شما همچنین می توانید با تلاش برای رسیدن به پاشنه های خود با سینه، تمرینات را پیچیده کنید!
این تمرینات با سرعت آهسته انجام می شود، تنفس آرام است، مدت هر تمرین 1 دقیقه است، به تدریج زمان را افزایش دهید! اگر حدود 3 دقیقه در هر حالت بمانید، تکرار تمرینات ضروری نیست!
مجموعه ای از تمرینات برای انعطاف پذیری و کشش عکس:
در خاتمه می خواهم بگویم که شما قبلاً اولین قدم را به سوی کمال برداشته اید، این مقاله را پیدا کرده اید و خوانده اید، با همین روحیه ادامه دهید، از تمرینات ما استفاده کنید و به موفقیت برسید! فراموش نکنید که درد به مرور زمان شما را ترک خواهد کرد و به لطف تمرین مداوم، بدنی زیبا، باریک و انعطاف پذیر خواهید داشت!
بعد از هر تمرین، حتماً خودتان را تحسین کنید، جلوی آینه بچرخید، برقصید، لبخند بزنید! دقیقاً به یاد داشته باشید که چه چیزی 
حرکات کششی و در افراد معمولی کشش، تمریناتی هستند که با هدف توسعه خاصیت ارتجاعی عضلات و رباط‌های بدن شما انجام می‌شوند. هر فرد با هر جنسیت و سن می تواند این تمرینات را انجام دهد، زیرا خطر آسیب به حداقل می رسد. در حال حاضر کشش- این یک جهت جداگانه از ژیمناستیک است که هر سال در حال افزایش است، زیرا مردم می خواهند انعطاف پذیرتر باشند. آیا می خواهید به آنها بپیوندید؟ ما کمکت خواهیم کرد!
کشش بسیار بیشتری در زندگی مردم وجود دارداز آنچه فکر می کنید برای اهداف زیر استفاده می شود:
دو نوع تمرین کششی وجود دارد:
کشش چندین مزیت دارد:
آیا تصمیم گرفتید روی انعطاف پذیری بدن خود کار کنید؟ تو آدم بزرگی هستی برای اینکه مطالعات خود را پربارتر کنید، توصیه می شود آنها را با تمرینات زیر شروع کنید:
بعد از اینکه یک ماه تمرینات ابتدایی را انجام دادید، می توانید به تمرینات پیچیده تر بروید. . برخی از آنها پویا خواهند بود:
پس از 2-3 ماه دیگر تمرین، می توانید تمرینات پیچیده تری را برای کشسانی بدن خود انجام دهید:
همه این عناصر برای افرادی طراحی شده اند که تجربه زیادی در تمرینات کشسانی دارند. وقتی به این سطح رسیدید، به هیچ وجه در آنجا متوقف نشوید! به طور مداوم تکنیک خود را بهبود بخشیداجرای این عناصر، زیرا این نیز کار بر روی انعطاف پذیری است.
با وجود این واقعیت که در کشش خطر آسیب حداقل است، هنوز وجود دارد. بنابراین، برای جلوگیری از آسیب، باید از اشتباهات زیر اجتناب کرد:
بعد از گرم کردن حرکات کششی انجام دهید. بنابراین می توانید کشش را بدون آسیب رساندن به عضلات و رباط ها عمیق کنید.
وقتی بعد از تمرین کشش می دهید، ماهیچه ها از قبل گرم شده اند و نیازی به گرم کردن اضافی نیست. اگر تصمیم دارید یک درس کششی جداگانه ترتیب دهید، ابتدا چند تمرین را انجام دهید:
بعد از اینکه کمی گرم شدید، می توانید حرکات کششی را شروع کنید.
با کمک این تمرینات می توانید یک درس کششی مستقل ترتیب دهید و تمام عضلات بدن را به خوبی کشش دهید. با این حال، این حدود 60-90 دقیقه طول می کشد. برای کشش سریع، یک یا دو تمرین را برای هر گروه عضلانی درگیر در تمرین انتخاب کنید.
برای کشش خوب ماهیچه ها، در هر حالت 30 ثانیه تا دو دقیقه درنگ کنید. می توانید ثابت بمانید یا به آرامی بپرید. حرکات ناگهانی مملو از آسیب است، بنابراین آنها را به ورزش دیگری رها کنید.
ما تمریناتی را برای کشش از بالا به پایین انجام می دهیم: گردن، شانه ها و بازوها، سینه و پشت، شکم، باسن، باسن، ساق پا.
سر خود را به عقب خم کنید، جلوی گردن خود را دراز کنید. از این حالت، سر خود را به سمت چپ خم کنید. برای تاثیر بیشتر قرار دهید کف دست چپدر سمت راست سر، اما به شدت فشار ندهید.
دست راستآن را در سمت چپ سر خود قرار دهید. سر خود را به سمت جلو و به پهلو خم کنید، فشار را با دست افزایش دهید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
یک دست را پشت سر و دست دیگر را روی چانه قرار دهید. سر خود را پایین بیاورید، یک چانه دوتایی درست کنید. در همان زمان، گردن صاف می ماند، پشت سر به سمت بالا می رود. شما باید آن را در پشت گردن خود احساس کنید، به خصوص در پایه جمجمه.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، با دست دیگر مچ خود را با یک دست بگیرید. آرنج خود را خم کنید و مچ دست خود را بالاتر ببرید. سینه خود را به جلو فشار دهید و کشش را در جلوی شانه های خود احساس کنید.
آرنج مخالف را با دست بگیرید، شانه خود را به سمت خود فشار دهید و آن را به سمت پایین بکشید. با دست دیگر تکرار کنید.
دست راست را با دست چپ بالای آرنج بگیرید، آن را به بدن فشار دهید و صاف کنید، شانه راست را پایین بیاورید. با دست چپ، دست راست خود را به سمت بالا بکشید و با آرنج بلند کنید. تنش را در پشت احساس کنید.
با دست دیگر تکرار کنید.
به سمت دیوار بروید، آرنج چپ خود را بالا بیاورید، ساعد خود را پشت سر بگذارید. تیغه شانه چپ خود را پایین بیاورید. برای بررسی اینکه آیا واقعاً افتاده است و در طول کشش بالا نمی‌آید، دست راست خود را زیر بغل چپ خود قرار دهید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
دستگیره در، قفسه یا تکیه گاه دیگر را بگیرید، پشت خود را به آن بچرخانید. بازوی خود را با آرنج به سمت بالا بچرخانید و بدن را کمی به سمت جلو حرکت دهید.
با دست دیگر تکرار کنید.
این حالت به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان عضلات سه سر یک بازو و جلوی شانه دست دیگر را بکشید. یک دست خود را از بالا به پشت بیاورید تا آرنج به بالا نگاه کند و دست دوم از پایین - آرنج به زمین نگاه کند. سعی کنید مچ دست خود را در سطح تیغه های شانه به هم وصل کنید.
دست عوض کن
روی زانوهای خود بنشینید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید به طوری که پشت دستانتان با زمین تماس داشته باشد و انگشتانتان به سمت یکدیگر باشد. به آرامی وزن خود را روی دستان خود قرار دهید و ساعد خود را دراز کنید. برای تقویت اثر، مشت های خود را گره کنید.
به سمت در بیایید، با آرنج خود به پایه ها تکیه دهید و سینه خود را به سمت جلو فشار دهید، ماهیچه های سینه ای.
دست خود را روی دیوار بگذارید، شانه خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف بچرخانید. با دست دیگر تکرار کنید.
در کنار یک قفسه، شبیه ساز یا تکیه گاه دیگر بایستید، شانه چپ خود را به سمت آن بچرخانید. با دست راست، قفسه را بالای سر خود بگیرید، لگن خود را به سمت راست و پایین حرکت دهید و کل آن را بکشید. سمت راستبدن
در طرف دیگر تکرار کنید.
روی زمین بنشینید، پای راست را به جلو و پای چپ را به عقب ببرید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه یا کمی بیشتر خم کنید. دست راست خود را روی زمین قرار دهید، دست چپ خود را بالای سر خود ببرید. پای چپ را به سمت پایین و عقب بکشید، بدن را به جلو متمایل کنید و به سمت پای راست بچرخانید.
پاها را عوض کن
روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. ساق پاهای خود را با دستان خود از داخل بگیرید، مچ های خود را روی پاهای خود قرار دهید. تا حد امکان به سمت جلو خم شوید.
روی زمین بنشینید و باسنتان پاشنه پایتان را لمس کند. به جلو خم شوید، با شکم روی زانو دراز بکشید و دستان خود را دراز کنید.
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس لگن خود را به سمت عقب و بالا خم کنید تا بدن شما مانند یک زاویه به نظر برسد. بازوها و پشت باید در یک خط کشیده شوند، زانوها را می توان خم کرد و پاشنه ها را می توان از روی زمین جدا کرد. نکته اصلی این است که پشت صاف بماند، بدون اینکه در قسمت پایین کمر گرد شود.
یک میله افقی کم را بگیرید و آزادانه آویزان کنید و بدن خود را آرام کنید. پاها باید روی زمین بماند. آنها را آرام کنید، کمی زانوهای خود را خم کنید.
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها صاف باشند. پاهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را روی سر خود بیندازید. دست ها با آرنج روی زمین، تکیه دادن دست ها. به گردن تکیه نکنید، تکیه گاه شانه ها هستند.
روی زانوهای خود قرار بگیرید، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید، ستون فقرات خود را دراز کنید و سپس با دستان خود به پاشنه پا به عقب تکیه دهید. سعی کنید در قفسه سینه خم شوید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید، به بالا نگاه کنید.
روی زمین روی شکم دراز بکشید، دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. خود را به بالا فشار دهید، لگن بالا می رود، پاها روی زمین می مانند. شانه های خود را پایین بیاورید، در ناحیه قفسه سینه خم شوید.
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. بازوهای خود را بالا بیاورید و کف دست خود را بالای سرتان بپیوندید. در ناحیه قفسه سینه خم شده و بدن را به عقب متمایل کنید. سفت کنید تا انحراف شدید در قسمت پایین کمر از بین برود.
صاف بایستید، بازوهایتان را بالای سرتان ببرید، انگشتانتان را قفل کنید و کف دستتان را به سمت بالا بچرخانید. دراز بکشید و ابتدا به یک طرف و سپس به طرف دیگر خم شوید.
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به طرفین باز کنید، کف دست‌ها را پایین بیاورید. لگن خود را به سمت چپ حرکت دهید، پای چپ خود را بلند کنید، آن را در زانو خم کنید، آن را پشت پای راست خود بیاورید و سعی کنید زانوی خود را روی زمین بگذارید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و استراحت کنید.
تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سمت زانو خم کنید. مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید. زانوی پای راست را در سمت چپ فشار دهید تا عمیق شود. با پای دیگر تکرار کنید.
چهار دست و پا شوید، مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. لگن خود را به عقب فشار دهید تا کشش عمیق تر شود. با پای دیگر تکرار کنید.
روی زمین بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، پشت خود را صاف کنید. یک پا را در زانو خم کنید، ساق پا را با دستان خود بگیرید و به سینه خود فشار دهید. ساق پا باید موازی با زمین باشد، ساعدها در بالا قرار گرفته و آن را به سینه فشار دهید، یک قلم مو دیگری را می پوشاند.
با پای دیگر تکرار کنید.
روی زمین بنشینید، یک پا را با زاویه قائمه از زانو خم کنید و به سمت جلو حرکت کنید، پای دیگر را به عقب ببرید و صاف کنید. می توانید به جلو خم شوید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
اگر انجام این ژست روی زمین برایتان دشوار است، سعی کنید پای خود را روی یک سکوی بلند قرار دهید.
انگشت پای راست خود را به دیوار تکیه دهید، پای چپ خود را یک قدم و نیم به عقب ببرید. پاها محکم به زمین فشرده می شوند، پای چپ صاف است. سعی کنید با زانوی راست خود به دیوار برسید، در حالی که عضلات پای چپ کشیده می شوند.
پاها را عوض کن
نزدیک دیوار بایستید. انگشت پای راست خود را روی دیوار قرار دهید، پای چپ خود را یک قدم و نیم به عقب ببرید. پای چپ خود را در زانو خم کنید و کشش را افزایش دهید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
روی زمین بنشینید، پاهای صاف خود را در مقابل خود دراز کنید. یک پا را روی ران پای دیگر بگذارید. با دست مخالف پا را بگیرید و جوراب را بکشید.
پاها را عوض کن
کشش در حال حاضر یک ورزش بسیار محبوب است. بله، این دقیقاً یک ورزش است، زیرا تلاش زیادی و بر این اساس، انرژی برای اجرای آن صرف می شود. علاوه بر این، تمرینات کششی و انعطاف پذیری بدن برای مبتدیان به حفظ سلامت بدن در کل کمک می کند. اگر جستجو کنید، می‌توانید آگهی‌های زیادی برای استخدام گروه‌ها برای آموزش‌های کششی برای مبتدیان پیدا کنید. و مقاله ما به طور ویژه برای کمک به تمرین و کشش عضلات خود در خانه تهیه شده است.
اگر یک ورزشکار تازه کار هستید و به دنبال تمریناتی برای کشش ریسمان در خانه هستید، پس اینجا هستید. در زیر تجزیه و تحلیل گام به گام تمام اطلاعات لازم برای مبتدیان است.
اگر از دختری بپرسید که چرا به کشش نیاز دارد، بلافاصله پاسخ می دهد: "من می خواهم مانند دوستم روی ریسمان بنشینم." حرکات کششی برای اینکه فرد انعطاف پذیری بیشتر بدن را به دست آورد، ضروری است.
و اگر روزانه مجموعه ای از تمرینات ساده را برای کشش کل بدن انجام دهید، خیلی زود تغییرات محسوسی را در بدن خود احساس خواهید کرد. یک اثر بسیار مفید در طول کشش صحیح بر روی تمام گروه های عضلانی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی است، تحرک خوب ایجاد می شود، گردش خون بهبود می یابد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می شود.
به طور کلی، برخی از مزایا. اما باید بسیار مراقب باشید که زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید. بنابراین، بیایید به نحوه صحیح کشش برای محافظت از خود در برابر آسیب نگاه کنیم.
پنج نوع اصلی کشش وجود دارد. همه آنها یک عملکرد واحد را انجام می دهند، اما برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد که ارزش توجه به آنها را دارد.
قبل از انجام هر حرکتی، چه با دمبل و چه در این مورد، کشش، باید قوانین اساسی را رعایت کنید:
اغلب، مبتدیان شروع به کشش همه چیز در یک ردیف و به طور تصادفی می کنند، و فکر می کنند که به سرعت قسمت های اصلی بدن را کار می کنند، به زودی به نتیجه دلخواه خواهند رسید. اما این دور از واقعیت است. در بیشتر موارد، با آگاهی کم و بدون کنترل یک مربی یا یک شریک با تجربه، ورزشکاران "سبز" رباط ها را می کشند نه ماهیچه ها. با تمرین صحیح، کشش رباط ها تقریبا غیرممکن است، زیرا آنها پوسته های محکم و سفت مفاصل هستند، اما به دلیل رویکرد اشتباه، آسیب هایی به مفاصل و عضلات رخ می دهد.
از اشتباهات اساسی اجتناب کنید:
احتمالاً هر دومین خانم فکر می کرد: "اما آیا باید سعی کنم روی ریسمان بنشینم؟". بله، به نظر می رسد همه چیز ساده است، من اینترنت را جستجو کردم، آموزش های ویدیویی پیدا کردم و ادامه دادم. اما همه چیز آنطور که ما می خواهیم صاف نیست. معلوم می شود که برای انجام نوعی عمل در مقیاس بزرگ، نیمه زیباتر ابتدا باید از نظر روانی تنظیم شود.
این قوانین را دنبال کنید:
به اندازه کافی عجیب، تصورات غلط زیادی در مورد کشش وجود دارد. خیلی می گویند، توصیه های زیادی نوشته می شود و به نظر می رسد که شما مثل یک دایره المعارف به اینترنت اعتماد دارید، اما اینجا هم افسانه هایی وجود دارد.
بیایید برخی از آنها را تجزیه کنیم:
گرم کردن عضلات قبل از هر تمرین و در این مورد قبل از انجام حرکات کششی نه تنها صحیح است، بلکه بسیار مهم است. قبلاً گفتیم که اگر ابتدا بدن خود را گرم نکنید، ممکن است آسیب ببینید. همچنین کشش را هم از نظر فیزیکی و هم از نظر احساسی برای شما سخت تر می کند.
ما یک پیش تمرین ویژه ارائه می دهیم که نمی توان آن را از دست داد:
از کجا تمرین کششی را شروع کنیم، از یک طرف، سوال ساده است، اما از طرف دیگر، بسیار پیچیده است. شما نمی توانید همه چیز را پشت سر هم بکشید، باید کوچک و ترجیحا موثر شروع کنید.
ما مجموعه ای اساسی از تمرینات کششی و ستون فقرات را در خانه ارائه می دهیم.
ستون فقرات بخش بسیار مهمی از بدن است، بنابراین ورزش ها باید برای هر فرد به طور جداگانه و با توجه به سن و سلامت کل بدن انتخاب شوند. برای پیشگیری، می توانید دو تمرین اساسی را در خانه انجام دهید. آنها با سبک زندگی نادرست، یعنی با کار کم تحرک، پوشیدن کفش های ناراحت کننده، به ویژه برای دختران و زنانی که عادت به پوشیدن کفش های پاشنه بلند دارند و همچنین در صورت عدم فعالیت بدنی منظم، به کاهش بار روی ستون فقرات کمک می کنند.
در زیر مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که ستون فقرات از شما تشکر می کند:
این شاید پرکارترین قسمت بدن باشد. نحوه صحیح کشش را در زیر در نظر بگیرید.
سه تمرین اصلی وجود دارد که هم توسط مبتدیان و هم برای ورزشکاران استفاده می شود.
به هر حال، کشش پاها برای مردان کمتر از زنان اهمیت ندارد، بنابراین مردان نیز باید این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانند.
در اینجا یک مجموعه موثر برای پاها وجود دارد:
این هست بهترین تمریناتبرای کشش عضلات پاها، که به شما اجازه می دهد تا به سرعت و به طور موثر کشش دهید.
شما زیاد خواندید، پرسیدید، یاد گرفتید و در نهایت - برای کلاس ها آماده هستید. اما اکنون سوال اصلی باقی می ماند: آموزش را از کجا شروع کنیم. در زیر مجموعه ای ساده از تمرینات کششی برای مبتدیان است که برای هر روز مناسب است.
نحوه انجام حرکات کششی و ژیمناستیک در خانه:
این تمرینات همراه با تصاویر به شما کمک می کند تا حرکات کششی را شروع کنید. همچنین، این مجموعه از تمرینات به عنوان کشش بعد از تمرین برای دختران عالی است.
اغلب ورزشکاران مبتدی سوالاتی می پرسند: چگونه کشش را بهبود بخشیم، چگونه عضلات را کشش دهیم، چگونه کشش را تمرین دهیم. ویدئوی زیر تمرینات عالی را نشان می دهد که به انعطاف پذیری بدن و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند.
ساده و روش موثربرقراری ارتباط هماهنگ بین بدن و ذهن از طریق تنفس، بازیابی عضلات بارگذاری شده، افزایش انرژی در بدن - همه اینها با کمک تمرینات کششی و انعطاف پذیری امکان پذیر است. آنها باید در هر برنامه تناسب اندام گنجانده شوند.
تقریباً در هر فعالیت یا ورزشی، حرکات کششی راه اصلی «گرم کردن» بدن و آماده کردن آن برای حرکت یا ریکاوری پس از کار سخت است. با این حال، لازم نیست ورزشکار باشید تا از مزایای کشش با کیفیت بهره مند شوید.
در قلب تمام تمریناتی که انعطاف پذیری ایجاد می کند، افزایش طول عضله است. چنین تمرینات کششی با هدف افزایش دامنه حرکتی و افزایش طول بافت نرم کوتاه شده انجام می شود.
تمرینات کششی و انعطاف پذیری یکی از مولفه های رشد هماهنگ بدن و راه رسیدن به جوانی است. تمرینات کششی به توسعه رباط ها و فیبرهای عضلانی "انسداد" کمک می کند و به طور قابل توجهی دامنه عملکردی حرکت را گسترش می دهد. ما مجموعه ای کوتاه از تمرینات برای کل بدن را برای خانه یا باشگاه ارائه می دهیم.
یادگیری حرکات کششی سخت نیست. انجام صحیح کشش توصیه می شود:
منحصر به فرد بودن این حرکات شامل تأثیر گسترده و چند جهته بر بدن یک ورزشکار است:
نیروی کششی به صورت خارجی یا به صورت دستی توسط شخص دیگری یا توسط خود ورزشکار (اندام آزاد) و یا با استفاده از ماشین یا نیروی جاذبه اعمال می شود. دستگاه های کششی کمکی اغلب ازدیاد طول دائمی را فراهم می کنند. تکنیک کشش غیرفعال مستلزم افزایش آهسته و کنترل شده عضلات آرام است که در آن شما کشش را احساس می کنید اما درد را احساس نمی کنید. در مثالی از تمرین روی دلتاها.
در حین حرکت کشش نیاز به عمل عضلانی دارد. نیروی کششی با تلاش ورزشکار ایجاد می شود. اغلب در یوگا استفاده می شود. یک مثال از کشش فعال، حرکت کنترل شده در برابر گرانش است. برای کاهش وزن، ماهیچه ها به صورت غیرعادی منقبض می شوند. حفظ موقعیت اشغال شده به دلیل تلاش های عضلانی اضافی ضروری است. تنش ماهیچه‌هایی که فعالانه کار می‌کنند به آرام کردن عضلات آنتاگونیست کشیده شده با ایجاد تعادل متقابل کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک تمرین مطبوعاتی.
اصلاح این نوع کشش، کشش ایزوله فعال است که در آن عضله هدف موضعی شده و به طور جداگانه تمرین می شود. این تکنیکبا کمک یک دستگاه مکانیکی - یک کمربند الاستیک، باند زانو، یک طناب طناب و تجهیزات مشابه انجام می شود، که با آن می توانید قسمت خاصی از بدن را با تلاش خود بکشید.
در تکنیک استاتیک، ورزشکار حالت کششی را نگه می دارد. لازم است یک موقعیت راحت بگیرید و سپس برای مدتی (30-60 ثانیه یا حداکثر) موقعیت اشغال شده را نگه دارید. در طول کشش، باید تا حد امکان تمرکز کنید - تمرین باید با احساس کشش نرم در عضلات تحت تأثیر وزن خود، بدون تلاش، تکان ها و درد شدید همراه باشد.
تکنیک مناسب برای این نوع کشش فرض را بر این می‌گذارد که شما آرام هستید و سعی نمی‌کنید بر دامنه حرکت تأثیر بگذارید و در عین حال وضعیت غیرفعال-ایستا را حفظ کنید. این روش کششی بیشتر برای مبتدیان مناسب است. به عنوان مثال تمرین کردن ساق پاها.
توانایی آن در افزایش دامنه حرکتی مفصل با کشش ایستا قابل مقایسه است. تکنیک بالستیک از تکان‌های سریع برای کشش بیشتر ماهیچه‌ها استفاده می‌کند، با این حال، این حرکات کنترل‌نشده به راحتی می‌تواند به بافت همبند بیش از حد فشار وارد کند و به آن آسیب برساند و آن را فراتر از ظرفیت الاستیک آن کشش دهد.
ماهیت این تکنیک این است که حداکثر تنش ایزومتریک در عضله (یعنی انقباض بدون حرکت) و به دنبال آن آرامش و کشش تا حداکثر حالت ممکن جایگزین شود. به عنوان مثال ابتدا جوراب بیرون کشیده می شود و ساق پا کشیده می شود، این حالت به مدت 10-4 ثانیه نگه داشته می شود، سپس جوراب به سمت خود کشیده می شود و تا حد امکان عضله ساق پا کشیده می شود.
حرکات کششی اندام ها در دامنه وسیع و در محدوده توانایی های فیزیکی خود فرد است. کشش پویا می تواند شامل حرکات آهسته و برجسته و همچنین حرکات سریع باشد: به عنوان مثال، چرخاندن پاها به سمت کف دست با پایین آوردن آهسته اندام به موقعیت اصلی خود.
قبل از تمرین اصلی، زمانی را به کشش ملایم عضله مورد نظر اختصاص دهید تا از گرفتگی و فشار بیش از حد جلوگیری شود. عضله را به احساس تنش متوسط برسانید و در این حالت استراحت کنید. تنش ایجاد شده در عضلات باید به تدریج برطرف شود.
آیا ورزش های کششی و انعطاف پذیری می توانند از آسیب های ورزشی جلوگیری کنند؟ اگرچه هنوز ثابت نشده است که کشش خطر آسیب های ورزشی را کاهش می دهد، اما تمرین نشان می دهد که این تمرینات واقعاً در تحریک فعالیت عضلات و افزایش دامنه حرکتی مفاصل مؤثر هستند.
انعطاف پذیری بخش مهمی از تمرینات قدرتی و برنامه های سرعتی است و باید هنگام برنامه ریزی برنامه تمرینی خود در نظر گرفته شود. انعطاف پذیری نیز به دلیل ارتباط آن با سلامت و توانایی فرد در کار برای افراد عادی اهمیت دارد. ماهیچه های کوتاه ممکن است تحت تأثیر درد باشند فعالیت بدنی. مفاصل و ماهیچه های غیر قابل انعطاف کارایی کار را محدود می کنند و منجر به مشکلات مختلفی مانند صدمات و درد در ناحیه کمر می شوند.
توسعه انعطاف پذیری، انعطاف پذیری و قدرت عضلات، انعطاف پذیری مفاصل و تقویت رباط ها با تمرینات انعطاف پذیری خاص - کشش افزایش می یابد. رشد عضلات را تحریک می کند، انتقال را بهبود می بخشد مواد مغذیو سنتز پروتئین درون سلولی را افزایش می دهد. در طول وقفه های اجباری در تمرین، کشش منظم (به مدت 20 تا 30 دقیقه برای هر گروه عضلانی) می تواند کاهش توده عضلانی را کاهش دهد.
کشش غیرفعال را پس از یک گرم کردن سبک، با تمرکز بر روی گروه های عضلانی که بیشتر استفاده می کنید، شروع کنید و سپس به تمرینات اصلی بروید. برای گرم کردن عضلات قبل از کشش و انعطاف پذیری بیشتر آنها، می توانید حرارت را به صورت موضعی اعمال کنید. اگر عضلات اسپاسم هستند، از ماساژ استفاده کنید. هنگام محدود کردن تحرک مفاصل، قبل از تمرینات انعطاف پذیری از موبیلیزاسیون استفاده کنید.
توجه داشته باشید:این کار را به طور متناوب در هر طرف انجام دهید. به آرامی شیب کنید، در حداکثر نقطه درنگ کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
مهم!با حرکات ناگهانی ورزش نکنید.
مهم!روی هر پا
مهم! 3 ست انجام دهید. در همان زمان، به مدت 10 ثانیه در نقطه بالا درنگ کنید و به آرامی، در حین بازدم، بدون تکان دادن، خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
* - این سرویس در حال آزمایش بتا است
یک تمرین قلبی کوتاه یا چند تمرین گرم کردن انجام دهید. تمرینات باید بر روی هر گروه عضلانی و مفصلی انجام شود که به انعطاف پذیری آن نیاز دارید. کشش باید آرام و تدریجی باشد تا باعث کشش بیش از حد نشود، زیرا رفلکس کشش می تواند وارد عمل شود و باعث درد و آسیب احتمالی به بافت های نرم، رباط ها یا تاندون ها شود.
شما باید کشش را چندین بار پخش کنید و آن را در یک جلسه انجام ندهید. تمرینات کششی و انعطاف پذیری را چندین بار در روز، 4 تا 5 روز در هفته انجام دهید. کشش باید از 10 تا 30 ثانیه پیش رونده باشد.
قبل از شروع هر برنامه ای، پس از یک گرم کردن کوتاه، این تمرینات را برای کشش خوب انجام دهید.
بازوهایتان را بالای سرتان صاف کنید، یک دستتان را روی دست دیگر بگیرید. به آرامی از ناحیه کمر خم شوید، به آرامی بازوهای خود را به سمت زمین بکشید.
دست های خود را روی باسن خود قرار دهید و به صورت دایره ای به سمت راست و چپ حرکت کنید.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از ناحیه کمر خم شوید تا زمانی که در پشت پاهای خود احساس کشیدگی کنید. حرکات ناگهانی انجام ندهید و زیاد کشش ندهید. برای بازگشت به حالت عمودی، زانوهای خود را کمی خم کنید تا فشار کمر کاهش یابد و همسترینگ خود را بکشید.
یکی دیگر از تمرینات خم کردن بدن (بازوها تا انگشتان پا) در حالت نشسته روی زمین، پاشنه‌ها با فاصله حدود 15 سانتی‌متر انجام می‌شود، دست‌ها را به هم ببندید و تا جایی که ممکن است بکشید، حداقل تا ساق پا یا مچ پا.
در حالت نشسته، پای راست خود را روی چپ قرار دهید، آرنج چپ خود را پشت زانوی خود بگیرید و فشار دهید. همانطور که پای چپ روی سمت راست قرار می گیرد، این کار را تکرار کنید.
این تمرین کششی به این صورت انجام می شود: در وضعیت لانژ، پاشنه های خود را در یک خط صاف نگه دارید، زانوی خود را روی پای خود خم کنید. پا را برای کشش کامل در مچ پا، تاندون آشیل، کشاله ران و فلکسورهای لگن به سمت بیرون و داخل بچرخانید.
با یک پا صاف روی زانو بنشینید، انگشتان پا به سمت بالا باشند. پای دوم به گونه ای خم می شود که پاشنه ران را لمس کند. به جلو خم شوید و دستان خود را تا جایی که می توانید دراز کنید. سپس به پشت دراز بکشید، مطمئن شوید که پای خم شده با زانو زمین را لمس کند.
