Formiranje zdravog načina života danas je vruća tema za svaku osobu, bilo da se radi o odrasloj osobi ili djetetu, školarcu ili studentu. Ponekad u obitelji kulturi zdravog načina života roditelji uče djecu, počevši od predškolske dobi. Dječji vrtići, škole i mediji sada aktivno promiču zdrav način života i njegove sastavne elemente: tjelesni odgoj, gimnastiku i raznovrsnu prehranu. Ovaj trend ima svoje razloge.

Cijela poanta je u tome modernog života zahtijeva od osobe veliko ulaganje svog rada, vremena i, što je najvažnije, zdravlja kako bi ostvario svoje ciljeve. Situaciju pogoršavaju i loša ekologija, sjedeći radni uvjeti, nekvalitetni proizvodi i loša prehrana, štetno zračenje od raznih tehnika i mnogih drugih čimbenika koji mogu utjecati na naše psihičko i fizičko blagostanje. Unatoč činjenici da je moderna medicina postigla značajan uspjeh u liječenju najrazličitijih bolesti, često se pokaže nemoćnom u slučajevima kada se ljudsko tijelo više nije u stanju boriti protiv bolesti čak ni uz pomoć lijekova i medicinskih mjera. . Kako biste izbjegli takve slučajeve, potrebno je poznavati i pridržavati se posebnih preventivnih tehnika i pravila koja su temelj zdravog načina života.

Na ovom treningu vas pozivamo na niz besplatnih online lekcija o tome kako voditi zdrav način života, formirati zdrave prehrambene navike, vježbati i sportske navike za sebe, kako izgraditi optimalnu dnevnu rutinu, ali i održavati svoju mentalno zdravlje. Program tečaja osmišljen je tako da svima pomogne u formiranju vlastitog sustava zdravog načina života.

Koncept zdravog načina života, ili što je to?

Zdrav stil života (Zdrav stil života) je vještina osobe koja se sastoji u sposobnosti obavljanja posebnih radnji (ili obrnuto, odbijanja takvih radnji) usmjerenih na održavanje i poboljšanje njegovog zdravlja i sprječavanje bolesti.

Sprječavanje bolesti naziva sustavom mjera za sprječavanje ili uklanjanje uzroka bolesti. Prevencija može biti na različitim razinama: primarna prevencija je sustav mjera za otklanjanje uzroka i čimbenika bolesti, sekundarna prevencija je sprječavanje progresije postojeće bolesti, a tercijarna prevencija je sprječavanje ponovnog pojavljivanja bolesti. U okviru zdravog načina života uobičajeno je uzeti u obzir primarnu prevenciju bolesti.

Imati sposobnost vođenja zdravog načina života - to znači imati posebna znanja o tome što je zdravo, a što ne, kako se disciplinirati, izgraditi pravu dnevnu rutinu, kao i provoditi posebne postupke i jesti pravu hranu.

Zašto voditi zdrav život?

Svatko od nas ima svoje fizičke i psihičke karakteristike, od kojih nam se neke prenose na genetskoj razini. Netko a da ništa ne radi vježbanje i posebne preporuke o prehrani, uvijek ostaje u dobroj formi, netko nije sklon prehlade, a zimi ga je nemoguće zaraziti akutnom respiratornom bolešću, netko je u stanju spavati 4 sata dnevno i ostati na oprezu. Sve su te sposobnosti više iznimka od pravila, svojstvena samo nekim ljudima. I svakako možemo reći da na svijetu ne postoji idealno zdrava osoba koja ima sve gore navedene prednosti. Zato nam je važno znati svoje slabosti i biti sposobni poduzeti sve potrebne mjere kako bismo spriječili bolesti. To je uloga zdravog načina života.

Primjena znanja o zdravom načinu života može biti korisna svakoj osobi u raznim situacijama, na primjer, omogućit će:

1. Pravilno odgajati djecu (roditelje, učitelje, odgajatelje i učitelje).
2. Živite duže i osjećajte se bolje – apsolutno svi.
3. Nemojte rušiti zdravlje u mladosti svima koji puno uče u studentskoj klupi i koji neumorno rade na usponu na ljestvici karijere.
4. Organizirajte događaje i donosite prave odluke ako ste uključeni u organizaciju ljudske zabave, primjerice, poslodavac, ravnatelj škole ili predsjednik sveučilišta.

Treba napomenuti da kultura zdravog načina života utječe na kvalitetu života svake osobe, što je povezano s postizanjem dugovječnosti, sposobnošću potpunog obavljanja društvenih funkcija i aktivnog sudjelovanja u obitelji, poslu i društvenom životu društva.

Kako to naučiti

Mnogi od nas ponekad razmišljaju o tome kako voditi zdrav način života: vježbati ili jesti umjereno i uravnoteženo. Ali često stvari nikad ne idu dalje od obećanja sebi da je od ponedjeljka potrebno promijeniti život. Ta se obećanja mogu ponavljati mnogo puta dok se ne pojavi zaista ozbiljan problem s kojim će se biti prilično teško nositi.

Kako ne biste doveli svoje tijelo u takve situacije, morate promatrati posebna pravila, koje će vam pomoći u održavanju zdravlja i koje ćete naučiti iz lekcija ovog tečaja. Poštivanje ovih pravila mora biti svrhovito i sustavno . Da biste to učinili, prvo morate odlučiti što želite postići vodeći zdrav način života i postaviti se. Drugo, morate svaki dan pokušati i samouvjereno težiti cilju. Vrlo je važno u održavanju zdravog načina života, kao i u svakom drugom poslu, razviti režim, navike i samodisciplinu.

Jedna od važnih navika trebala bi biti pravilnu prehranu, koji se sastoji od uravnotežene prehrane i uzima se na pravi način. Ništa manje važne za zdravlje nisu komponente poput ispravne ravnoteže rada i odmora, sna, umjerene tjelesne aktivnosti, razumijevanja bioloških ritmova vašeg tijela i još mnogo toga. Međutim, ni osoba koja vodi zdrav način života nije imuna na sve bolesti, te je stoga važno znati kako se pravilno ponašati u slučaju bolesti ili ozljede. Da biste uspješno vodili zdrav način života, morate biti u stanju razumjeti svoje tijelo, učiti iz vlastitog iskustva, stalno nadopunjavajući svoju bazu znanja.

Zdrav život također zahtijeva potpuno odbacivanje loše navike, što može poništiti sve vaše napore. Morate razumjeti da pijenje, pušenje, prejedanje i mnoge druge slabosti samo pogoršavaju utjecaj čimbenika povezanih s lošom ekologijom, mentalnim i radnim stresom na ljudsko tijelo.

Želite li provjeriti svoje znanje?

Ako želite provjeriti svoje teorijsko znanje o temi tečaja i shvatiti kako vam odgovara, možete pristupiti našem testu. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje.

Tečaj zdravog načina života

Ispod je plan tečaja zdravog načina života. U našim smo lekcijama pokušali prikupiti sve što vam je potrebno za samostalno učenje: informacije o ključnim elementima i konceptima zdravog načina života, dijagrame i slike, video zapise, bilješke, programe, scenarije, kao i projekte aktivnosti usmjerenih na poboljšanje zdravlja i prevenciju bolesti. Ključnu funkciju ovog treninga vidimo u tome što, za razliku od školskih eseja, izvještaji odn sati nastave, iz ovih lekcija dobit ćete ne toliko teoretsko i propagandno znanje koliko praktične vještine primjenjive u životu svake osobe.

Kako pohađati nastavu

Možete uzeti lekcije o zdravom načinu života bilo kojim redoslijedom, pazeći na ono što vam je zanimljivo. Materijal u nastavi je donekle sažeto i usmjeren je na opće upoznavanje s glavnim načelima zdravog načina života. Međutim, ima mnogo lekcija praktični savjeti i primjeri. Opće preporuke uključuju sljedeće:

Vježbajte samodisciplinu. Upravo je sposobnost pridržavanja ispravnog režima iz dana u dan glavna komponenta gotovo svih elemenata zdravog načina života. Kako se ne biste opustili, češće se prisjetite da je u pitanju ono najvažnije – vaše zdravlje. A ako trebate druge motivacijske tehnike, možete ih pronaći trening upravljanja vremenom na našoj web stranici (uskoro!).

Naučite razumjeti svoje tijelo. Svaka osoba ima svoje fizičke i mentalne karakteristike, tako da nikakve gotove univerzalne tehnike neće zamijeniti vaše vlastito iskustvo.

Svakoj preporuci pristupajte pažljivo i s oklijevanjem. Kad god sumnjate u učinkovitost i sigurnost bilo kojeg savjeta o zdravom načinu života na našoj web stranici ili u bilo kojem drugom izvoru informacija, nemojte slijediti savjet dok niste potpuno sigurni u to. Pokušajte se s vremena na vrijeme posavjetovati sa stručnjacima, liječnicima, nutricionistima, trenerima, a također pročitati recenzije na Internetu - sve će to pomoći da se izbjegnu pogreške.

Kako biste što učinkovitije naučili principe zdravog načina života, a potom formirali svoje navike i dnevnu rutinu, preporučamo da se prvo upoznate sa svim lekcijama ovog treninga, pokušate ispuniti predložene vježbe i preporuke. Nakon što pročitate sve lekcije, imat ćete dovoljno znanja za početak kreiranja vlastitog programa zdravog načina života. Možda će vam trebati dodatna znanja. neki korisna informacija možete pronaći u materijalima o kojima se raspravlja u nastavku, kao i uz pomoć konvencionalnih tražilica. Ali zapamtite da sve treba shvatiti malo kritički i zapamtite da često poduzimajući neke posebno drastične mjere za poboljšanje zdravlja riskirate dobiti suprotan učinak i nanijeti ozbiljnu štetu svom tijelu.

Dodatni materijal

Osim online lekcija, u ovom ćemo odjeljku prikupiti sve korisne informacije o zdravom načinu života: članke, video zapise, knjige, udžbenike, sažetke, grafikone, kao i recenzije i preporuke stručnjaka i običnih ljudi o praksi primjene načela zdravog načina života.

Također, pogledajte kategoriju Zdravo tijelo na našem blogu gdje možete čitati članke poput.

Original preuzet sa dm_pokr na mom putu do zdravog načina života. Savjeti za početnike.

Nedavno sam napunio 57 godina. Već tri godine, aktivno se bavim svojim zdravljem, uvijek razmišljam zašto nisam počeo ranije?

Zašto moji prijatelji, rođaci, videći moj napredak, ne učine isto?

Zašto imamo tako malo ljudi u Rusiji koji se bave tjelesnim odgojem, pogotovo u odrasloj dobi?

Pokušat ću analizirati situaciju, kakva je bila kod mene i savjetovati kako početi mijenjati svoj životni stil.

Prvo da vam ispričam svoje iskustvo.

U dobi od 50 godina bio sam tipičan ruski predstavnik malih poduzeća. Vlastiti posao, puno putovanja, ukusna obilna hrana, umjerena konzumacija alkohola, malo tjelesne aktivnosti.

Jedina fotografija "prije" s golim torzom.

Iako se činilo da je sve u redu. Imao sam ono što sam mislio slobodno vrijeme. Volio sam planinarenje, biciklizam i roštiljanje na pivu.

Sada, gledajući ovu aktivnost, samo "ne mogu se smijati."

Kakvo je bilo moje zdravstveno stanje s 50 godina?

Gotovo da nije hodao. Do parkinga i nazad - 15 minuta hoda dnevno. Ako smo išli s obitelji, uvijek sam zaostajao za ženom i djecom. Imala sam duplu bradu, veličinu 48-50, odgovarajući trbuh i gadne siske sise. A ja sam mislio da je to genetika. Nisam mogao povući više od dva puta. Podlaktice su me jako boljele pri bilo kakvom opterećenju šaka i iskreno sam mislio da se radi o nekoj ozbiljnoj bolesti kao što je poliartritis. Moj otac je umro od toga. Pa, naravno - nasljednost!

Počelo me boljeti srce. Pritisak je porastao. U autu je bio nitroglicerin. Počeo sam ići liječnicima i prvi put sam naučio raditi kardiogram.

Ukratko, izgledi nisu bili baš ohrabrujući. Život se bližio kraju, a ja sam to osjetio. Smanjen libido, samo sam pripisala godinama. Završio me moralno izvukao hemoroide niotkuda. Pišem kako jest, bez uljepšavanja. U temi zdravlja ne mogu biti zabranjena poglavlja. Tijelo je pokrenulo program samouništenja. I ovo nije pretjerivanje. Dobro sam proučio ovu temu. Ako tijelu nije potrebno kretanje i ima mnogo nezatraženih funkcija, tada počinju nestajati.

U okupljanjima na roštilju vidio sam da istodobne stvari nisu bolje, a sve češće smo razgovarali ne o ženama, kako je to uobičajeno u muškim tvrtkama, nego o našim ranama. Javno mnijenje podržalo je tezu da muškarci ne žive dugo, a u toj se dobi ne treba naprezati.

Evo takvog rasporeda. Prvi korak prema zdravlju napravio sam 2006. godine, sasvim slučajno. Išao sam na planinarenje, a voditelj mi je snažno preporučio da počnem trčati. Započeto. Trčite s mukom. Ne više od 20 min. Bilo je teško. Trčao sam mjesec dana prije kampanje i onda zabio.

Godine 2007. bol u srcu pogoršala se na pozadini visokog krvnog tlaka. Opet ultrazvuk, konzultacije, liječnici. I ovdje imam dobrog doktora. Dugo me slušao, kucao, pitao i davao preporuke.

1. ograničenje soli


2. ograničenje životinjskih masti


3. tjelesni trening, gubitak težine


4. kontrola tlaka ujutro i navečer (vođenje dnevnika)

I dao je tanjur na hladnjaku - "Korisni i štetni proizvodi za snižavanje kolesterola."

S ovim tabletom počelo je moje proučavanje zdravih stilova života. Tada još nisam znao za mogućnosti našeg tijela da se bori za život i pobijedi bolesti bez tableta i liječnika.

Dakle, počeo sam nešto raditi, ali nemojte misliti da sam sutradan ujutro počeo točiti hladna voda, izbacio sve slatko i brašnasto iz kuće, te počeo jesti proklijalo žito i istrčao maraton. To će se dogoditi malo kasnije. Moje tijelo je jednako lijeno i pasivno, a podsvijest radi kao i svi mi. A podsvijest je šaputala – “ne treba ništa mijenjati, sve je u redu, sve će biti dobro, svi tako žive”.

Proces promjene načina života bio je dug i postupan. Išao sam s duhom 4 godine. Pokušat ću zapamtiti glavne točke.

Dakle, imam 54 godine, visina 170, težina 78 kg. Povučena 1-2 puta, veličina odjeće 48-50, bol u srcu, hemoroidi i bolovi u podlakticama pri najmanjem opterećenju ruku, jedem puno masne i pržene hrane, puno spavam. Navečer stalno nešto žvačem ispred kompjutera. Ponekad spavam danju. Svaka tjelesna aktivnost je naporna i nije ugodna. Ponekad pušim dok vozim da bih ostao budan. Svaku večer pivo; često vino i konjak. Redovita žgaravica. Samo Rennie spašava.

Naučio sam što su koronarna bolest srca i moždani udar. Što uzrokuje hemoroide i kako se liječi.

Postupno je došlo do spoznaje da su genetika i naslijeđe “samo oružje, a način života okidač”. Ali ovaj pištolj možda neće pucati!

Počeo sam jasno shvaćati da je potrebno promijeniti način života do kraja dana. Tada sam sebi napisao slogan: „Glavno je zdravlje, ostalo kasnije. Pustio sam posao da ide svojim tokom i počeo sam najviše vremena posvećivati ​​teoriji i praksi zdravih stilova života.

S tjelesnom aktivnošću bilo je više-manje jasno. Išao sam na skijanje i trčanje u školi i institutu i imao sam ideju o treningu. Ali došlo je do problema s hranom.

Kako živjeti bez šećera, brašna i masti? Kako zamijeniti večernja druženja u kuhinji čašom konjaka?

Kako živjeti bez voble i piva? Što je s vinom i roštiljem za rođendan? Bilo je više pitanja nego odgovora.

Srećom, u potrazi za zdravim načinom života u obitelji nisam bila sama. U potpunosti me podržala supruga Irina. O prehrani i treningu razgovarali smo tek s 50 godina. Moram reći da je prije mene počela mijenjati prehranu. Bavio sam se jogom. A ja sam je promatrao sa strane. S nekima sam se složio, s nekima nisam.

Bilo je jako važno. Naučila me mnogim dobrim navikama. Podržavala me na sve moguće načine, nesebično gledajući kako se sve manje bavim kućanskim poslovima, a sve više svojim zdravljem.

Tjelesne vježbe sam počeo trčanjem, ali brzo završio, jer. boli lijevo stopalo. Tada mi je puno pomogla Millerova knjiga Walking Against Drugs. Počeo sam hodati i kupio pedometar.

Dnevna norma od 10.000 koraka nikada nije postignuta. Stvarno je teško. Ali počeo sam puno hodati. Hodao sam dobrim tempom - 6 km na sat. Pristojno opterećenje za početnika.

Smrznuto povrće mi je puno pomoglo. Mogli su jesti do sitosti i ne ozdraviti, nego smršaviti. Proces mršavljenja je započeo. To me potaknulo na daljnje korake. Kruh je zamijenjen kruhovima. Šećer je med. Meso - riba i lignje.
Juhe od povrća počele su donositi zadovoljstvo, jer. meso je i dalje isključeno iz prehrane.

Pročitala sam izvrsnu knjigu Galine Shatalove "Ljekovita prehrana". Bio je opisan jedan eksperiment koji je preokrenuo cijeli moj daljnji život. Doslovno sam ponovno rođen zahvaljujući ovoj knjizi. Sada to shvaćam, ali tada sam upravo bio na putu svom najvažnijem eksperimentu u životu na sebi.

Shatalova je radila u centru za obuku kozmonauta i proučavala je učinak prehrane na izdržljivost. U eksperimentima s ultramaratoncima, otkrila je da su maratonci koji su jeli svježe pripremljene salate, žitarice od cjelovitog zrna i biljne čajeve izdržljiviji od kontrolne skupine koja je jela prema standardima Instituta za prehranu. Sudionici ove kontrolne skupine konzumirali su od 5.000 do 6.000 kcal dnevno, a sportaši vegani nisu prelazili 800 kcal, a samo u danima velikih opterećenja - do 1.200 kcal.

Ove i mnoge druge činjenice iz knjige jako su me se dojmile. Jedan lijek za rak u odbijanju mesa nešto je vrijedio. Istodobno je od raka umrla i sestra moje žene. Sve se dogodilo pred mojim očima. Vidio sam čovjeka kojeg je izjeo rak. Doslovno za šest mjeseci.

Dakle, svi ti čimbenici postupno su promijenili svijest. I uz to je podsvijest počela shvaćati da promjene vode ka dobru.

Promjene su postale vidljive u ogledalu. Struk i poprsje su se smanjili. Polako je druga brada počela nestajati. Sada ga imam samo na fotografiji za putovnicu.

Odlučio sam si napraviti prešu s kockama. U početku se zadatak nije činio previše teškim. Morao sam vježbati 10 minuta dnevno. Sad vidim koliko je to bilo mudro. Postupno sam, bez pretjeranog stresa, uvučen u tjelesni odgoj. Nisam ni zamišljao da ću iz pressice preći na trčanje, skijanje i biciklistički maraton.

Dakle, radio sam tisak. Nekoliko jednostavnih vježbi. Mišići su bili sve jači, ali tisak se nije vidio. Gledao sam megabajte videa o trbušnjacima na YouTubeu pokušavajući shvatiti što se događa. Napokon je došlo do toga da je potrebno povezati kardio opterećenja.

Odabrao sam trčanje. Ovo je najjednostavniji kardio uređaj tijekom cijele godine. Sada smatram da je trčanje jedan od glavnih izvora mog trenutnog zdravlja.

Tada je bilo puno toga. Počeo sam trčati i odlučio trenirati za maraton. Tri mjeseca kasnije, on je otišao. Ovdje mi je puno pomogla knjiga našeg poznatog maratonca Andreja Čirkova “Running to Help”. Svoj prvi maraton istrčao je s 50 godina, a njegov natpis na knjizi i danas mi je jako drag.

Samo trčanje natjeralo me da više pažnje posvetim prehrani. Više mi nije odgovarala čisto vegetarijanska prehrana.

Sjetila sam se Shatalove i odlučila isprobati prehranu sirovom hranom. Štoviše, žena je već počela, ali ja sam sumnjao u sve. Kako mogu trčati na sirovom povrću? Što će se dogoditi s mišićima? Ali što je zimi bez tople vode?
Opet su knjige pomogle. Sebastianovič, Eret, Šemčuk, Stolešnjikov.

Čitajte, analizirajte, uspoređujte. Bilo je mnogo sumnji i razbijanja navika.

Nakon dva mjeseca prelaska na sirovu prehranu, uspješno smo krenuli na biciklističku turu po Norveškoj, jedući samo sirovo povrće i voće. Ovo mi je dalo nadu.

Mnogima se čini da je prehrana sirovom hranom nekakva dogma i potpuno ograničenje. Nisam išao putem zabrana, već putem zadovoljavanja prirodnih želja. Ako sam htio ribu, jeo sam je. Nisam htio, tada sam jeo salate i povrće. I sve to nije bilo iz ljubavi prema životinjskom svijetu, nego iz ljubavi prema sebi. Iako i ja jako volim životinje i sad mi je drago da moja prehrana nema veze s njihovim ubijanjem.

I tako sam se na sirovoj hrani, uz tjelesnu aktivnost, ponovno rodila. Sada sam već navikla na ovaj pogon i lakoću u tijelu, koju sam imala doslovno od prvih dana prelaska na sirovu prehranu. Počeo sam malo spavati, bilo je puno slobodne energije.


Htio sam reći cijelom svijetu kako je jednostavno i pristupačno dobiti toliko bonusa samo od promjene prehrane. Nazvala sam svu rodbinu, otišla do svojih prijatelja da im osobno sve to prenesem. Mislio sam da će oni pokupiti moje pothvate i zajedno ćemo biti zdravi i mlađi. Nije ga bilo. Naišao sam na miran pogled i uvrnuti prst na sljepoočnici.

Tako se moj stav prema tjelesnoj aktivnosti, prehrani i svijesti o tome kako živjeti bez bolesti postepeno mijenjao korak po korak.

Dakle, sada imam 57 godina. Savršeno zdravo tijelo. Ćelavost i manji problemi sa zubima nasljeđe su prošlosti. Postoji nekoliko ozljeda u trčanju koje se također ne računaju.
Puls u mirovanju 45-50 otkucaja, tlak 120/80, težina 61 kg. Spavam 6-7 sati. Nisam bio bolestan zadnje 2 godine. Izvrsna izvedba. Teško me uznemiriti. Uvijek mogu pronaći nešto za raditi bilo gdje. I vjerujte mi, to će biti korisno za tijelo. Treniram svaki dan. Trčanje, vodoravna šipka, šipke, utezi, istezanje. Na tjelesni odgoj potrošim oko sat vremena dnevno. Na jednom od vikenda duga vožnja od 2-3 sata.

Ovako ja živim. Pun kreativnih planova za daljnje usavršavanje duše i tijela.

Kako bih ukratko iznio akcijski plan za prijelaz na zdrav način života, preporučio bih sljedeće korake.

• Postavite si jednostavan, ali realan cilj. Cilj bi trebao biti konkretan, realan i ostvariv u određenom roku. Imati cilj odmah vas motivira da idete naprijed.


• Naučite o prehrani. Što je, koliko. Koju hranu treba izbjegavati i zašto. Definitivno brza hrana, poluproizvodi, prženi, slani i masni. Jedite cjelovitu hranu uz minimalnu obradu. neću biti konkretan. Odaberite sami.


• Ne vjerujte nikome na riječ. Razmislite, analizirajte. Učite od prirode. Ovdje mogu pomoći knjige, videi na You Tubeu, web stranice na internetu. Uopće se ne zalažem za prehranu sirovom hranom. Ovo nije panaceja. Sviđa mi se i neću odustati. Nikada nisam ni brojao kalorije. Dijeta sirovom hranom divan način smršaviti a da ne budete gladni. Jedi povrća koliko hoćeš i smršat ćeš.Ali poznajem i puno jakih ljudi mojih godina koji jedu tradicionalno. Netko ne jede meso, netko ne jede mlijeko. Glavna stvar je umjerenost u prehrani.


• Istražite temu tjelesna aktivnost . Tjelesna aktivnost je potrebna u bilo kojoj dobi. Što ste stariji, više vremena trebate posvetiti tjelesnom odgoju u najširem smislu te riječi. Izdvojio bih tri komponente.


• Aerobna vježba, tj. opterećenja nisu jako intenzivna, bez nedostatka kisika. Puls pod takvim opterećenjima ne bi trebao biti veći (220-dob) x0,9. Bolje je pokušati ga ne podići iznad 120 otkucaja u minuti. Aerobna vježba doprinosi razvoju kardiovaskularnog sustava, smanjiti postotak masti, normalizirati krvni tlak, ublažiti stres i još mnogo toga. Moja ocjena je: trčanje, hodanje, vožnja bicikla, skijanje. Ako postoji pretežak zatim počni hodanjem. Postupno dodajući trčanje. Imamo sezone za biciklizam i skijanje, ali trčanje i hodanje su po svim vremenskim prilikama.


• Opterećenja snage. To su vježbe s vlastitom težinom ili utezima. Mora se sigurno učiniti. Isto za muškarce i žene svih dobnih skupina. Istodobno se jačaju mišići, ligamenti, kosti, raste mreža kapilara, poboljšava se opskrba krvlju, smanjuju se masne naslage bez gubitka mišićne mase.

• Započnite jačanjem trbušnjaka i leđa. To su vrlo važni mišići i, što je najvažnije, relativno ih je lako napumpati kod kuće. Radite vježbe poput trbušnjaka, daske i hiperekstenzije.


• Zatim se svakako uvucite i počnite raditi vježbe s vlastitom težinom. Čučnjevi, sklekovi, zgibovi, skokovi, iskori.


• Vježbe fleksibilnosti. Fleksibilnost je bitna komponenta zdravlja. Ovdje bih preporučio svaki yoga kompleks za početnike. Nađite video na YouTubeu da imate kompleks od 40-50 minuta i radite barem 2 puta tjedno. Odaberite nekoliko vježbi iz kompleksa i radite ih svaki dan 5-10 minuta ujutro ili navečer. A možda i danju. Povremeno mijenjajte vježbe. Postupno ćete osjetiti kako postajete fleksibilniji. Postavite cilj da dlanovima u nagibu dođete do poda bez savijanja koljena. Samo bez fanatizma. Fleksibilnost se mora razvijati polako, ali redovito.


• Pronađite istomišljenike. Bolje blizu s tobom. Ali možete i daljinski - na društvenim mrežama. Komunicirajte, razmjenjujte iskustva. Potražite uzore. Ne dopustite sebi da stojite mirno.


• Vrlo je važno napraviti kaljenje. Da biste to učinili, dovoljno je da se svako jutro tuširate hladnom vodom ne duže od 30-40 sekundi. Radi besprijekorno. Grlobolja i curenje iz nosa je nestalo iz mog tijela.


• Spavajte najmanje 7-8 sati. Hormon rasta djeluje u snu.


• Postavite sebi mini ciljeve. Lako ih je izvesti i daju samopouzdanje. Na primjer, takav. Gurnite gore 10 puta. Ujutro se tuširajte. Napravite 100 čučnjeva za 5 minuta. itd.


• Imao sam ove ciljeve:


• Pritisnite kocke.


• Povucite se 15 puta zaredom


• Napravite 100 sklekova za redom


• Držite dasku 4 minute


• Naučite stajati na glavi


• Trčanje 5, 10,15,20,30 km.


• Trčite maraton od 42 km.


• Vozite biciklistički maraton 200 km.


• Trčite klasični skijaški maraton na 50 km.


• Naučite skijati i trčati maraton.

Ispunio sam sve ciljeve i sada radim na splitovima, stoj na rukama i izlasku na silu na vodoravnoj traci.

U svim tim pothvatima glavna je postupnost i redovitost. Bolje je raditi po malo svaki dan nego 2 puta tjedno po 2 sata. Uz mala redovita opterećenja tijelo im se bolje prilagođava, lakše se oporavlja.

Uopće ne morate ići u teretanu. Strojevi su dizajnirani da smanje ozljede pri radu s klijentom i da vježbaju određeni mišić. Ovo nam još ne treba.Moramo ojačati sve mišiće i razviti funkcionalnost tijela.

Nikad nisam išao u teretanu. Više volim svjež zrak, samo zimi trening snage Kuće. Za to postoji par utega od 16 i 24 kg i set sklopivih bučica.

To je vjerojatno sve za danas. Tema je beskrajna. Nije rekao ništa o duhovnom razvoju. Ovdje sam manje pametan, ali imam i nešto za reći o ovome.

Stalno učim nove detalje o treningu i prehrani. Najprijatnije mi je u ovom poslu da si postaviš cilj i ispuniš ga. To donosi veliko zadovoljstvo. Postaje jednostavno lijepo gledati svoje tijelo. Svako jutro postoji poticaj za dalje.

Čini se da starite, a tijelo sve mlađe. Koliko god to bilo čudno. Nitko i ništa te ne može zaustaviti. Samo naprijed prema novom ja.

Da nema povratka, svoje ciljeve i njihova postignuća objavljujem na blogu i na YouTube kanalu. Objavljujem fotografije s treninga na instagramu. U početku je bilo zastrašujuće što će moji prijatelji reći, kako će drugi cijeniti moju tehniku.
I sad sam se navikao na drugačije ocjene. Negativ preskočim i odmah obrišem, kritike navijem na brkove i pokušam poboljšati.

p.s. Nemojte misliti da sam toliko voljno i tvrdoglavo.Kada pričate o sebi, svaka se osoba trudi da se predstavi na bolji način nego što zapravo jest.
Ja sam obična lijenčina, upravo sam došla u situaciju da sam morala birati između života i, neću se bojati ove riječi, prerane smrti. Razmislite što će vam se dogoditi za pet godina ako se ništa ne promijeni.
Kratki video iz moje fitness kompilacije o testu trbušnjaka uz vježbu plank.

O zdravom načinu života

“Zdravlje je harmonija i ravnoteža između različitih aspekata ljudske prirode, okolne stvarnosti i načina života..."
Hipokrat

Sa zavidnom redovitošću, gotovo svatko od nas obećava da će voditi zdrav način života. Tražimo informacije na internetu, kupujemo knjige, gledamo programe i, u pravilu, shvaćamo da je sve to tako teško, da je potrebno puno vremena i truda, a tako se umorimo na poslu, imamo puno kućne i društvene poslove... I vraćamo se svom uobičajenom načinu života, odlučivši za sebe da ću sljedeći put svakako početi.

Nije potrebno drastično obnavljati svoj životni stil i prelaziti na složene zdravstvene sustave. Glavna stvar je početi! Napravite mali korak prema zdravom životu. Čak i vrlo mala promjena u tom smjeru čini nas zdravijima i time produljuje naš život. A kada vam ova, čak i najbeznačajnija, radnja postane navika, napravite još jedan korak, i tako dalje.

Počni s ovim...

1. Pij više vode. Većina nas zapravo ne pije dovoljno vode svaki dan. Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Jeste li znali da više od 60% našeg tijela čini voda? Zbog toga je toliko važno redovito piti. dobra voda kako bi tijelo ispravno radilo, iz tijela se uklanjaju toksini i dolazi do pravilnog metabolizma. Vodu morate piti redovito, jer ona stalno napušta naše tijelo kroz mokraću, izmet, znoj i dah. Količina vode koja nam je potrebna ovisi o raznim čimbenicima kao što su vlažnost zraka, vaša tjelesna aktivnost, vaša težina, ali općenito bismo trebali piti barem par litara čiste vode dnevno.
2. Dovoljno sna. Ako se ne naspavate dovoljno, to znači da niste uspjeli povratiti snagu i da ćete tijekom dana biti letargični i, kako biste nekako napunili energiju, privlačit će vas mali zalogaji, koji se često svrstavaju u nezdravu hranu. . Dovoljno se odmarajte i nećete morati grickati da biste se razveselili. Osim toga, nedostatak sna uzrokuje prerano starenje.
3. Aktivan način života. Tjelesnu aktivnost treba podržati ne samo 2 puta tjedno po sat vremena, bavim se fitnessom. Svaki dan trebate biti fizički aktivni. Pokret je život. Istraživanja su pokazala da redovita tjelesna aktivnost ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući dulji životni vijek, smanjeni rizik od bolesti, poboljšanu tjelesnu funkciju i gubitak težine. Ako je moguće, zamijenite prijevoz pješačenjem, dizalo stepenicama. Radite gimnastiku kod kuće.
4. Jedite više voća i povrća. Voće sadrži mnogo vitamina i minerala. Jeste li znali da naranče pružaju mnogo više zdravstvenih prednosti od vitamina C? Bilo kakvi vitamini i tablete ne mogu zamijeniti voće koje priroda sadrži koristan materijal i minerali.
5. Smanjite količinu prerađene hrane u prehrani.Što više aditiva sadrži hrana i što je više prerađena hrana kada je kuhana, to manje koristi ljudskom tijelu. Prerađena hrana je loša jer gubi većinu svoje nutritivne vrijednosti kada se prerađuje i sadrži konzervanse koji su loši za naše zdravlje.
6. Recite ne slatkoj i masnoj hrani. To su slatkiši, kolači, čokolada, kolačići, kolači, dimljeno ili prženo meso i još mnogo toga. Oni ne samo da ne donose koristi, već i štete tijelu.
7. Ne pijte alkohol i pokušajte prestati pušiti, kao i pasivno pušenje. Dokazano je da loše navike (alkohol, nikotin, droge) nanose nemjerljivu štetu vašem tijelu u cjelini i mnogim organima zasebno.
8. Voli sebe. Koliko volite sebe na skali od 1-10? Ako ste osvojili manje od pet bodova, razmislite zašto se to dogodilo. Ako ne volite sebe i mislite loše o sebi, onda vas ni oni oko vas neće voljeti sve više. pupoljak

Pitanje zdravog načina života relevantno je i za mlade i za starije ljude. Riječ je o fizičkom i psihičkom zdravlju osobe. mnogi u moderni svijet brige - voditi zdrav način života, kako pronaći snagu volje i motivaciju. U teoriji, pitanje se čini jednostavnim i jasnim, ali u praksi se sve ispostavilo puno kompliciranije.

Zašto ne možete promijeniti svoj život?

Posljednji obrok treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Maksimalni interval između obroka je 6 sati.

To je važno! Nemojte činiti uobičajenu pogrešku gladovanja jer će to dovesti do fizičke i emocionalne iscrpljenosti.

Dnevni režim

Ljudsko tijelo se postupno navikava na određeni ritam života. Pitanje je kako započeti zdrav način života i natjerati tijelo na obnovu?

Prije svega, napišite na papir koji bi trebao biti vaš idealan dan:

• buditi se i jesti svaki dan u isto vrijeme;
• spavanje treba biti najmanje 7 sati;
• Svakako odvojite vrijeme za svoj omiljeni hobi.

Zapamtite da nakon napornog radnog dana treba završiti psihičkim i emocionalnim opuštanjem. Što bi to moglo biti? Razmislite o tome kako spojiti ugodan odmor s korisnim sportom. Učlanite se u bazen, teniski klub ili idite na kuglanje s prijateljima.

To je važno! Mnogi, pitajući se kako započeti zdrav način života, pogrešno vjeruju da je to, prije svega, odbijanje užitaka. Uspjeh se može postići samo osjećajem zadovoljstva i užitka u novim osjećajima i pravilima. Nova dnevna rutina ne bi trebala biti opterećenje.

Više o dnevnoj rutini uspješne osobe pročitajte u članku.

Dobiti podršku

Mnogo je lakše promijeniti se kada te podržavaju prijatelji i rodbina. Mnogo je vjerojatnije da će se "osloboditi" kad ljudi iz unutarnji krug ne podržavaju, nego naprotiv, nagovaraju ih da napuste dijetu, piju na odmoru, preskoče trening.

Kako započeti zdrav način života kada su takvi ljudi u blizini? Prije svega, morate privremeno ograničiti komunikaciju s njima, dok novi režim ne postane navika. Naučite kulturno i pristojno odbijati i istovremeno zahvaljivati ​​na podršci. O tajnama međuljudskih odnosa pročitajte u rubrici.

To je važno! Pokušajte pronaći grupu istomišljenika i pokušajte što više vremena provoditi u njihovom društvu. Ovdje će vam biti ponuđena moralna podrška i potaknuti kako što lakše i brže transformirati život i sebe.

Duhovna ravnoteža

Obećajte sebi da se više nećete uzrujati zbog sitnica. Shvatite život filozofski - ako se situacija ne može promijeniti, onda ne biste trebali brinuti o tome. Pokušajte pronaći nešto pozitivno i dobro u svakom događaju.

Opuštanje

Svakako odvojite vrijeme za njegu sebe – posjetite toplice, razmazite se kozmetičkim tretmanima, masažama, kupajte se u opuštajućim kupkama. To je potrebno ne samo za održavanje vanjske privlačnosti, već i za duhovni sklad i spokoj. Brinući se o svom izgledu, osoba se odvlači od briga, opušta i smiruje. Obavezno održavajte kosu i ruke čistima, jer vanjska čistoća podrazumijeva unutarnju čistoću i usmjerava misli.

To je važno! Neka bude pravilo odlazak u saunu - ovo je učinkovit i ugodan način za sprječavanje raznih patologija i potpuni, opuštajući odmor.

Sprječavanje bolesti

Kada je riječ o zdravom načinu života, ne treba propustiti tako važnu točku kao što je tjelesna spremnost. Mnogo je lakše spriječiti bolest nego trošiti vrijeme, trud i novac na njezino liječenje u budućnosti.
Prije svega, ako je moguće, zaštitite se od vanjskih negativnih čimbenika i odustanite od loših navika. Redovito provjetravajte prostoriju, čak i zimi, vježbajte stvrdnjavanje, ali to činite postupno, počevši od trljanja. Ojačati. Izvrsna prevencija bolesti - joga. Ova istočnjačka praksa podržava tjelesno i emocionalno zdravlje, ali u tom pitanju morate obratiti pažnju i odabrati dobrog trenera koji vas može potaknuti na samorazvoj i otkriti unutarnje energetske resurse.
je cijela filozofija, čija je svrha učiniti sebe boljim, postići osobni rast. Započnite danas da biste sutra vidjeli i osjetili stvarne rezultate.
Praktične preporuke - kako promijeniti svoj život - pogledajte u videu.

Pretpostavljamo da je malo vjerojatno da će se sresti netko tko ne bi sanjao da uvijek bude lijep, pun snage i sretan. Ponekad ljudi pokušavaju različiti tipovi sport, teretane, dijete, šetnje po parkovima. Međutim, što znamo o zdravom načinu života? Rijetko se može naći netko tko to u potpunosti promatra. Zašto se ovo događa? Što ljude sprječava da prate svoje zdravlje? Što trebate učiniti da biste izgledali i osjećali se sjajno? A kako živjeti dugo i uspješno? Na sva ova pitanja pokušat ćemo odgovoriti u nastavku.

Zdrav način života - što je to?

Danas je svačiji život pun događaja, tehnologija i iskušenja. U našem razvijenom vremenu ljudi su navikli nekamo trčati i žuriti, kako bi to maksimalno iskoristili. Radite brzo, učite nove stvari, jedite brzu hranu, uzimajte lijekove s trenutnim učinkom. Nema dodatne minute za opuštanje i elementarnu pažnju na sebe. Međutim, prije ili kasnije zdravlje će propasti. Ne događa se na vrijeme i uvijek donosi loše rezultate.

Lako je izbjeći ovaj ishod. Dovoljno je znati i pridržavati se pravila zdravog načina života. Kakva je ovo "zvijer"? Zdrav način života je skup zdravih navika koje samo pozitivno utječu na život osobe. Uz to možete poboljšati zdravlje, produžiti životni vijek i biti sretni. HLS je posebno važan u novije vrijeme. Tehnološki napredak, loša ekologija i neaktivnost štetno utječu na ljude. Pojavljuju se različita opterećenja koja dovode do bolesti, često kroničnih. U tom smislu, zdrav način života izuzetno je važan za naše društvo.

Od čega se sastoji HOS?

Održavanje zdravog načina života pomaže svima da se brinu i brinu o svom tijelu. Pridonosi njegovom jačanju, stabilnosti i snazi. To vrijedi samo pod jednim uvjetom. Morate koristiti sve njegove komponente. Postoje mnoge njihove klasifikacije. Izabrali smo jednostavno i smisleno. Dakle, HOS se sastoji od:

1. pravilna prehrana;
2. sportski;
3. osobna higijena;
4. različite vrste stvrdnjavanja;
5. odustajanje ili minimiziranje loših navika.

Pravilna prehrana

Pravilno jesti, prije svega, znači samo jesti zdrava hrana ishrana. Oni osiguravaju nadoknadu tijela raznim tvarima koje mu pomažu rasti i funkcionirati. Pravilna prehrana treba biti iznimno uravnotežena.

Osoba, posebno s problemom višak kilograma, vrijedi se pridržavati nekoliko načela pravilne prehrane:

1. Hrana treba biti raznolika. To znači da prehrana mora uključivati ​​proizvode i životinjskog i biljnog podrijetla;
2. Sadržaj kalorija u prehrani ne smije prelaziti dnevnu količinu. Svatko ima svoje. Prilikom izračunavanja kalorijskog unosa uzimaju se u obzir mnogi aspekti načina života. Na primjer, prisutnost tjelesne aktivnosti, prekomjerna težina, bolest itd.
3. Najmanje 5 obroka dnevno. Uključuju tri glavna i dva međuobroka. Ne možete gladovati – to je aksiom. Da se uvijek osjećate dobro, naučite jesti 5 puta dnevno u isto vrijeme;
4. Jedite polako. Tako ćete na vrijeme osjetiti sitost, nemojte se prejedati i uživati ​​u okusu;
5. Dobro žvačite hranu. Ovo je spas za želudac i cijeli probavni sustav. Stručnjaci preporučuju žvakanje hrane najmanje dvadeset puta;
6. Jedite tekućinu. Svakako jedite juhe svakodnevno. Pospješuju lučenje želučanog soka. Ove juhe pojednostavljuju proces probave drugih jela;
7. Jedemo povrće i voće bogato vitaminima. Ovo je izvrsna opcija za grickanje. Svježe povrće i voće ne samo da će zadovoljiti glad, već će i nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari;
8. Pij, pij i opet pij. Norma vode dnevno je 1,5-2 litre. Čaj, kava i juhe se ne računaju. Popijte čašu vode ujutro na prazan želudac. Za okus, možete dodati limun;
9. Koristimo mliječne proizvode. Najbolje s malo masti, ali ne bez masti. Sadrže zdrave proteine ​​i pridonose brzoj probavi;
10. Nemojte biti lijeni, jedite samo svježe pripremljena jela. S vremenom hrana gubi svoja korisna svojstva.

Pravila zdrave prehrane prilično su jednostavna i ne zahtijevaju posebne vještine. Danas je dostupno puno usluga, gdje će svatko pronaći recepte po svom ukusu, moći će kontrolirati sadržaj kalorija u jelima i količinu potrošene vode.

Sport i tjelesna aktivnost

Naše tijelo je naš glavni alat. S njim možemo obavljati sve svoje funkcije. Stoga je vrlo važno da tijelo uvijek bude u redu. Prije svega, potrebno ih je koristiti. Pokret je život. Bolje ne reći. Uzmimo auto kao primjer. Ako miruje dugi niz godina, zahrđat će i postati neupotrebljiv. Tako je i naše tijelo. Što se manje krećemo, to je veći rizik od bolesti. Pa, ako imate puno slobodnog vremena. Možete pohađati grupne satove, vježbati teretana ili plesati. Postoji mnogo opcija. Ali što učiniti ako ste zauzeta osoba, a slobodnog vremena gotovo da i nemate? Idealna opcija za vas su jutarnje vježbe. Posvetite mu 10-15 minuta dnevno, a vaše će tijelo uvijek biti u izvrsnom stanju.

Na internetu možete pronaći ogromnu količinu informacija o vježbama i tehnikama za jutarnje vježbe. Osim navedenog, trčanje ima velik učinak na ljudski organizam. Jutarnji ili večernji jogging podiže raspoloženje. Odabirom slikovitih mjesta za trčanje, možete očistiti um od nepotrebnih misli i opustiti se. Nije važno koju vrstu vježbe odaberete. Važno je da vam pričinjavaju zadovoljstvo.

Osobna higijena i zdrav san

stvrdnjavanje

Kako bi se rizik od bolesti sveo na minimum, vrijedi očvrsnuti. Pomaže tijelu u borbi protiv štetnih tvari vanjski faktori. Postoji mnogo načina za povećanje otpornosti i imuniteta:

1. Uzimanje zračnih kupki. Najpristupačniji je i lak način. Pokušajte često šetati svježi zrak, prozračiti prostorije. Izađite iz grada ljeti. Čisti šumski zrak najbolja je prevencija bolesti;
2. Sunčanje. Ništa manje učinkovito za osobu nije boravak na suncu. Ipak, s njim treba biti oprezan i izbjegavati izravne zrake u podne. Također, ne smiju se dopustiti opekline i toplinski udari;
3. Hodajući bosi. Naša stopala imaju mnogo osjetljivih točaka. Njihova masaža dovodi do normalizacije rada važnih organa;
4. trljanja- mekan i nježan način stvrdnjavanja. Pogodan je čak i za malu djecu. Proces uključuje trljanje tijela rukavicom za masažu, krpom ili mokrim ručnikom;
5. Zalijevanje hladnom vodom- najpoznatiji način. Može se pokriti potpuno ili djelomično. Nakon zahvata važno je obrisati se suhim ručnikom;
6. Hladan i vruć tuš. Naizmjenično hladno i Vruća voda daje koži tonus, pomlađuje i učvršćuje tijelo.
7. Zimsko kupanje. Ova vrsta kaljenja zahtijeva odgovoran i pažljiv stav. Prije početka postupka, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Odbijanje loših navika

Nećemo ići duboko i dugo pričati o opasnostima pušenja, alkohola i droga. To je dobro poznata činjenica. Jako se nadamo da svatko od vas, naši čitatelji, cijeni svoje zdravlje i da je odavno napustio ove destruktivne navike ili je sada na putu do toga.