این مدیریت حالت روانی - عاطفی فرد است که با تأثیرگذاری شخص بر خود با کمک قدرت کلمات (تأیید) ، تصاویر ذهنی ( تجسمتون عضلانی و تنفس را کنترل کنید. تکنیک های خودتنظیمی را می توان در هر شرایطی به کار برد.
در نتیجه خودتنظیمی، سه اثر اصلی می تواند رخ دهد:
طبیعی وجود دارد راه های خودتنظیمی حالت ذهنی که عبارتند از: خواب طولانی، غذا، ارتباط با طبیعت و حیوانات، ماساژ، حرکت، رقص، موسیقی و بسیاری موارد دیگر. ولی وسایل مشابهبه عنوان مثال، در محل کار، به طور مستقیم در لحظه ای که یک موقعیت پرتنش ایجاد می شود یا خستگی انباشته می شود، نمی توان از آن استفاده کرد.
خودتنظیمی به موقع به عنوان نوعی ابزار روانی عمل می کند. از تجمع اثرات باقیمانده اضافه ولتاژ جلوگیری می کند، به بازیابی کامل قدرت کمک می کند، پس زمینه احساسی فعالیت را عادی می کند و به گرفتن کمک می کند. کنترل بر احساساتو همچنین بسیج منابع بدن را افزایش می دهد.
روش های طبیعی تنظیم بدن یکی از در دسترس ترین راه های خودتنظیمی است:
علاوه بر روش های طبیعی تنظیم بدن، روش های دیگری نیز وجود دارد راه های خودتنظیمی ذهنی(خود عملی). بیایید آنها را با جزئیات بیشتر در نظر بگیریم.
کنترل تنفس است درمان موثرتأثیر بر تون عضلانی و مراکز عاطفی مغز. تنفس آهسته و عمیق (با مشارکت عضلات شکم) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد، باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس سریع (سینه ای) فراهم می کند سطح بالافعالیت بدن، از تنش عصبی-روانی حمایت می کند. در زیر یک راه برای استفاده از نفس برای خود تنظیمی آورده شده است.
در حالت نشسته یا ایستاده سعی کنید تا حد امکان عضلات بدن را شل کنید و روی تنفس تمرکز کنید.
پس از 3-5 دقیقه چنین تنفسی، متوجه خواهید شد که حالت شما به طور قابل توجهی آرام تر و متعادل تر شده است.
تحت تأثیر استرس روانی، گرفتگی و تنش عضلانی ایجاد می شود. توانایی آرام کردن آنها به شما امکان می دهد تنش عصبی روانی را از بین ببرید و به سرعت قدرت را بازیابی کنید. به عنوان یک قاعده، رسیدن به آرامش کامل همه ماهیچه ها به طور همزمان امکان پذیر نیست، شما باید بر روی قسمت های تحت استرس بدن تمرکز کنید.
راحت بنشینید، در صورت امکان چشمان خود را ببندید.
در عضله ای که به خوبی ریلکس شده باشد، ظاهر گرما و سنگینی دلپذیری را احساس خواهید کرد.
اگر گیره را نمی توان جدا کرد، به خصوص روی صورت، سعی کنید آن را با یک خود ماساژ سبک با حرکات دایره ای انگشتان صاف کنید (می توانید گریم های تعجب، شادی و غیره ایجاد کنید).
تأثیر کلامی مکانیسم آگاهانه خودهیپنوتیزم را فعال می کند، تأثیر مستقیمی بر عملکردهای روانی - فیزیولوژیکی بدن دارد. فرمول های خودهیپنوتیزم به شکل جملات ساده و کوتاه، با جهت گیری مثبت (بدون "نه" ساخته شده اند. ” ذره).
یکی از این روش های خودتنظیمی مبتنی بر استفاده از خود دستوری است - دستورات کوتاه و ناگهانی که به خود داده می شود. زمانی که متقاعد شده اید که باید به شیوه ای خاص رفتار کنید، اما در سازماندهی مناسب رفتار خود با مشکل مواجه هستید، از نظم خود استفاده کنید. به خودتان بگویید: "آرام صحبت کن!"، "ساکت باش، ساکت باش!"، "تسلیم تحریک نشو!" - به مهار احساسات، رفتار با وقار، رعایت الزامات اخلاقی و قوانین ارتباط کمک می کند.
ترتیب کار با خود سفارشی به شرح زیر است:
در بسیاری از موقعیت ها، توصیه می شود "به گذشته نگاه کنید"، موفقیت های خود را در موقعیتی مشابه به یاد بیاورید. موفقیت های گذشته به فرد در مورد توانایی های خود، ذخایر پنهان در حوزه های معنوی، فکری، ارادی و الهام بخش می گوید. به قدرت خود اطمینان داشته باشید.
با کمک برنامه ریزی خود می توانید خود را برای موفقیت آماده کنید.
1. موقعیتی را به یاد بیاورید که با مشکلات مشابهی کنار آمدید.
2. از جملات تاکیدی استفاده کنید. برای تقویت اثر، می توانید از کلمات "فقط امروز" استفاده کنید، به عنوان مثال:
3. متن را چندین بار به صورت ذهنی تکرار کنید.
فرمول های نگرش را می توان با صدای بلند جلوی آینه یا در راه بی صدا گفت.
مردم اغلب ارزیابی مثبتی از رفتار خود از بیرون دریافت نمی کنند. کمبود آن در شرایط افزایش استرس عصبی روانی که یکی از دلایل افزایش عصبانیت و تحریک است، به ویژه دشوار است. بنابراین، مهم است که خود را تشویق کنید. در مورد موفقیت های حتی جزئی، توصیه می شود خود را تحسین کنید و ذهنی بگویید: "آفرین!"، "باهوش!"، "عالی شد!".
اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.
روشهای خودتنظیمی ذهنی
روشهای خودتنظیمی روانی در برابر استرس از روش خودتنظیمی روانی فیزیولوژیکی توسط روانپزشک حسای علی اف توسط وزارت بهداشت فدراسیون روسیه ثبت شده و تایید شده است. دکتر علیف تقریباً 20 سال است که به دنبال کلید خود (به هر حال، این نام کتاب اخیراً منتشر شده اما محبوب او است). راه حل به طرز شگفت آوری ساده و همه کاره بود.
روش های به اصطلاح ایدئوموتور خودتنظیمی ذهنی، یعنی حرکاتی که با حداقل تلاش، تقریباً به طور خودکار انجام می شوند، به «کلید» تبدیل شده اند که امکان رهایی از یک حالت استرس زا را باز می کند. مثلاً در لحظات تنش عصبی، پاهایمان را به صورت ریتمیک تاب می دهیم، یا با انگشتانمان روی میز می زنیم، یا اتاق را بالا و پایین می کنیم... با رعایت برخی نیازهای درونی، بی اختیار حرکات موزون انجام می دهیم. و، به اندازه کافی عجیب، این اقدامات ساده آرامش را به ارمغان می آورد، تعادل درونی از دست رفته را بازیابی می کند.
بسیاری تأثیر سودمند روشهای ایدئوموتور علیف در خودتنظیمی روانی را تجربه کرده اند. در مؤسسه بیوفیزیک، افرادی که تحت بارهای بحرانی، در شرایط نزدیک به شدید (به عنوان مثال، در حالت استرس مزمن) کار می کنند، خاطرنشان کردند که پس از اعمال روش های خود تنظیمی، موجی از قدرت و انرژی را احساس می کنند. و پزشکان تغییرات مثبتی را در همودینامیک، تعداد دفعات و حجم تنفس و فعالیت سیستم قلبی عروقی ثبت کردند.
اپراتورهای شاغل در صنعت الکترونیک در مسکو و زلنوگراد از تکنیک های خودتنظیمی روانی برای کاهش خستگی و فشار چشمی چشمگیر استفاده کردند که در شرایط تولید یکنواخت فشرده اجتناب ناپذیر است. فضانوردان شهر ستاره‌ای تمریناتی را در برنامه آموزشی خود برای تسریع در تطابق با هواپیما گنجانده بودند. در MNTK "میکروسجراحی چشم" متخصصانی که بر روی نوار نقاله کار می کنند، با "کلید" دکتر علی اف، تنش و خستگی و بیماران - ترس و اضطراب قبل از عمل و درد بعد از آن را از بین می بردند.
روش خود تنظیم ذهنی علی اف در کلینیک ها و موسسات پزشکی بلغارستان، لهستان، آلمان، ایتالیا، استرالیا و... شناخته شده است.
روشهای خودتنظیمی ذهنی
1. دریافت خودتنظیمی ذهنی در حالت نشسته یا ایستاده، با چشمان بسته یا باز انجام می شود - هر کدام که خوشایندتر باشد. دست ها را می توان روی سینه ضربدری کرد، روی زانو گذاشت یا آزادانه پایین آورد. سر کمی به عقب پرتاب می شود و به نظر می رسد که فرد نمی خواهد از آن خارج شود.
شروع به تکان دادن بدن خود به جلو و عقب، از یک طرف به سمت دیگر، در یک حرکت دایره ای کنید. به آنچه برای شما ارگانیک تر است بپردازید و به دنبال لذت بخش ترین ریتم نوسانی باشید.
2. نشستن یا ایستادن با چشمان بسته، بدن خود را کمی تکان دهید، مثلاً یک قطار دلپذیر را تصور کنید. ریتم خود را به بدن تحمیل نکنید، بگذارید آن را "انتخاب" کند.
هنگام انجام این روشهای خودتنظیمی ذهنی، ممکن است احساس خواب‌آلودگی ظاهر شود، به این معنی که بدن دچار کمبود خواب است و لازم است در صورت امکان چرت بزند.
اگر در حین تاب خوردن احساس کردید که چقدر آرامش جایگزین تنش عصبی شده است و "معاونت" استرس در حال ضعیف شدن است، پس ریتم مناسب را پیدا کرده اید. تاب را به مدت 5 تا 15 دقیقه یک یا چند بار در روز بسته به نیاز بدن انجام دهید و به زودی متوجه خواهید شد که چگونه حال خود بهبود می یابد.
3. ایستاده با چشمان بسته یا باز، بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو دراز کنید. به خودتان گوش دهید: آیا به اندازه کافی آرام هستید؟ اماده ای؟ به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید: آنها باید به تنهایی از هم جدا شوند.
اگر دست‌هایتان بی حرکت می‌مانند، پس بیش از حد «فشرده» شده‌اید و باید برخی از تمرین‌های معمول را انجام دهید (بازوها را به طرفین، جلوی سینه‌تان بچرخانید)، و سپس دوباره با آرامش بازوهایتان را باز کنید.
4. ایستاده با چشمان بسته یا باز، بازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید. آرام باشید و به آرامی دستان خود را به هم نزدیک کنید و آنها را در مقابل خود دراز کنید.
باز کردن و به هم نزدیک کردن دست ها باید چندین بار پشت سر هم تکرار شود و به طور معمول به حرکت مداوم و این احساس دست پیدا کنید که نوعی نیروی بر خلاف میل شما آنها را می کشد.
5. ایستادن با چشمان باز یا بسته، بازوها آزادانه پایین آمده، به آهستگی دست چپ یا راست را بالا بیاورید، طوری که انگار با نخی نامرئی کشیده می‌شود: به نظر می‌رسد دست «بالا می‌آید».
6. نشسته یا ایستاده، به آرامی سر خود را بچرخانید، گویی از موقعیت های دردناک و تنش رد می شوید. هنگامی که موقعیت سر را پیدا کردید که می خواهید در آن یخ بزنید، متوقف شوید: این نقطه آرامش است. سپس چرخش را از سر بگیرید، اما به هیچ وجه تا حد خستگی. با وجود سادگی، این حرکت به طور موثر استرس را از بین می برد و به حالت آرامش و تعادل باز می گردد.
تمام روش های خودتنظیمی ذهنی را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی یک یا چند بار در روز انجام داد. و پس از یک تمرین کوتاه، می توانید تنش عصبی را با تصور ذهنی هر یک از این حرکات کاهش دهید. اقداماتی را انتخاب کنید که مطابق با وضعیت لحظه باشد و خود را تابع هدف معینی نکنید - و سبکی، آرامش، اعتماد به نفس به دست خواهید آورد. و استرس شکست خواهد خورد!
آموزش اتوژنیک توسط J. Schulz
در سال 1932، یوهان شولز، روانپزشک آلمانی، روش خودتنظیمی نویسنده را پیشنهاد کرد که او آن را آموزش اتوژنیک نامید. شولتز روش خود را بر اساس مشاهداتش از افرادی است که در حالت خلسه قرار می گیرند. چیزی که شولتز از یوگی ها و همچنین از آثار وگت، کو، یاکوبسون وام گرفته است. شولتز معتقد بود (و اکثر "متخصصان" هنوز هم معتقدند) که همه حالت های خلسه به پدیده ای کاهش می یابد که جراح انگلیسی Braid در سال 1843 آن را هیپنوتیزم نامید. یعنی، شولتز معتقد بود که عوامل زیر زیربنای انواع حالت های خلسه هستند: 1) آرامش عضلانی. 2) احساس آرامش روانی و خواب آلودگی؛ 3) هنر تلقین یا خود هیپنوتیزم؛ و 4) تخیل توسعه یافته. بنابراین، شولتز روش خود را با ترکیب توصیه های بسیاری از پیشینیان ایجاد کرد. روش شولتز در نهایت به یک روش کلاسیک تبدیل شد و به طور گسترده در سراسر جهان گسترش یافت. در حال حاضر، حدود دویست اصلاح در روش شولتز وجود دارد، اما همه آنها، هر یک، کمتر از آنچه توسط خود نویسنده پیشنهاد شده است.
پزشک در گفتگوی مقدماتی به بیمار توضیح می دهد مبنای فیزیولوژیکیروش و اثر مورد انتظار از اجرای یک تمرین خاص توضیح داده شده است که آرامش عضلانی به صورت ذهنی توسط بیمار به عنوان احساس سنگینی احساس خواهد شد و آرام سازی عضلانی زیر - گشاد شدن عروق - منجر به احساس گرمای دلپذیر خواهد شد. به بیمار توصیه می شود کمربند و یقه را شل کند و در وضعیتی که برای خواب راحت است بنشیند یا دراز بکشد و چشم ها را ببندد. سعی کنید به هیچ گونه تداخلی واکنش نشان ندهید که در حین تمرین، هیچ تداخلی ایجاد نکند. موقعیت بدن باید از هرگونه تنش عضلانی جلوگیری کند. شولتز یکی از حالت‌های زیر را راحت‌ترین حالت برای تمرین می‌دانست:
1. وضعیت نشستن. کارآموز روی یک صندلی در موقعیت مربی می نشیند - سر کمی به جلو پایین آمده است، دست ها و ساعدها آزادانه روی سطح ران ها قرار می گیرند، کف دست ها پایین است.
2. حالت نیمه نشسته. تمرین‌کننده می‌نشیند صندلی راحت، به عقب تکیه داده و سرش را به عقب پرتاب می کند - روی پشتی نرم صندلی. تمام بدن آرام است، پاها آزادانه از هم جدا شده یا کمی کشیده شده اند.
3. وضعیت دراز کشیدن. کارآموز به راحتی به پشت دراز می کشد. سر روی یک بالش کم است. بازوها کمی در آرنج خم شده و به آرامی دراز بکشند و کف دست ها را در امتداد بالاتنه پایین بیاورند.
پس از گرفتن یک موقعیت راحت، کارآموز شروع به برانگیختن پس زمینه خلسه اتوژنیک در خود در دنباله زیر می کند:
1. ایجاد احساس سنگینی. کارآموز چندین بار این فرمول را تکرار می کند: "دست راست من بسیار سنگین است" (برای یک چپ دست، دست چپ). کارآموز با رسیدن به احساس سنگینی در دست راست، این احساس را در دست دیگر، سپس همزمان در هر دو دست، در هر دو پا، سپس در هر دو دست و پا و سپس در تمام بدن ایجاد می‌کند. .
2. ایجاد احساس گرما. پس از به دست آوردن احساس سنگینی واضح، فرمول زیر را چندین بار تکرار کنید: "دست راست (چپ) من گرم است." علاوه بر این، احساس گرما به همان ترتیب احساس سنگینی برانگیخته می شود.
3. تسلط بر ریتم فعالیت قلبی. این فرمول به صورت ذهنی چندین بار تکرار می شود: "قلب آرام و یکنواخت می تپد."
4. تسلط بر ریتم تنفس. فرمول "من کاملا آرام نفس می کشم."
5. ایجاد احساس گرما در ناحیه شبکه خورشیدی. فرمول: "شبکه خورشیدی من گرم است، بسیار گرم است."
6. فرمول خنکی پیشانی: "پیشانی من خنک است."
کل آموزش با این فرمول شروع و به پایان می رسد: "من کاملا آرام هستم." این فرمول به طور مداوم در هر تمرین تلفظ می شود.
در پایان جلسه برای اینکه خود را از حالت استراحت و آرامش خارج کنید توصیه می شود با دستان خود حرکات اکستانسور تند انجام دهید و این حرکات را با بازدم تند همراه کنید و سپس چشمان خود را کاملا باز کنید. شولتز سعی کرد درس های انفرادی را با درس های گروهی 30-70 نفری در یک گروه ترکیب کند. شولتز شش تمرین اول را پایین ترین سطح آموزش نامید و سپس دانش آموز در بالاترین سطح تسلط یافت:
1. افزایش توجه پایدار. کارآموز، با چشمان بسته، کره چشم هایش را به سمت بالا می برد و به طور معمول به یک نقطه، درست بالای ابروها نگاه می کند.
2. توسعه توانایی تجسم بازنمایی. کارآموز باعث نمایش هر رنگ تک رنگ یا تصویر خاصی از یک شی در صفحه ذهنی می شود. مدت زمان این تمرین 30 تا 60 دقیقه است و انجام آن تنها پس از شش ماه تمرین اتوژنیک توصیه می شود.
3. القای حالت جذب شدید. موضوعی به کارآموز داده می شود (مثلاً "شادی") و زمانی که تصاویر بصری بر روی صفحه ذهنی ظاهر می شوند (مانند یک رویا) که موضوع داده شده را منعکس می کند، به حالتی شبیه رویا می رسد.
4. القای حالت غوطه وری عمیق. کارآموز یاد می گیرد که یک گفتگوی درونی انجام دهد و آگاهی را به "من" و "من ناظر" تقسیم کند. در این گفتگو، "مشاهده" یک سوال می پرسد و "من" با جریانی از تصاویر ذهنی پاسخ می دهد (در آموزش خودکار به این "پاسخ ناخودآگاه" می گویند).
پس از شولتز، بسیاری از دانشمندان، با عدم درک نقش تخیل در خود تنظیمی (به دلیل عدم تجربه خلسه عمیق شخصی)، روش خود را به اشتباه بهبود بخشیدند و چیز اصلی را نادیده گرفتند - دستیابی تدریجی به توانایی تجسم، و کاهش شدید زمان کلاس ها، تسلط فقط درجه اول. بنابراین، کاهش آموزش اتوژنیک، محروم شدن از راز اصلی آن - تخیل توسعه یافته، بی اثر شد و در عمل جهانی چه در پزشکی، چه در ورزش یا در تولید کاربرد گسترده ای پیدا نکرد.
تمرین اتوژنیک به شما این امکان را می دهد که به سرعت و بدون کمک خارجی در عرض 5-10 دقیقه به نتیجه لازم یعنی بازیابی کارایی، بهبود خلق و خو، افزایش تمرکز و غیره دست پیدا کنید، بدون اینکه منتظر خستگی، اضطراب یا هر حالت روحی و جسمی نامطلوب دیگری باشید. خود
روشهای آموزش اتوژنیک جهانی هستند، آنها به فرد اجازه می‌دهند تا در مواقعی که برای از بین بردن مشکلات نوظهور مرتبط با یک وضعیت نامطلوب جسمی یا روانی ضروری است، به صورت جداگانه پاسخ مناسبی را برای تأثیرگذاری بر بدن خود انتخاب کند.
ماندن در حالت عاطفی منفی تأثیر مخربی بر بدن دارد، از زمان های قدیم مردم به دنبال راه هایی برای کنترل وضعیت روانی خود بوده اند. روش های خودتنظیمی حالات عاطفی به طور فعال در حال مطالعه هستند، امروزه تعدادی از تکنیک ها برای مدیریت استرس ایجاد شده است. خودتنظیمی سیستمی از اقدامات خاص با هدف مدیریت روان فرد است. تکنیک های تنظیم کنترل آگاهانه رفتار فرد را ممکن می سازد.
AT روانشناسی خانگیتعریف تنظیم هیجانی در زمینه های زیر رخ می دهد:
مکانیسم خودتنظیمی و تنظیم حالات هیجانی توسط F.B. برزین. در آثار او تنظیم بدن با سازگاری ذهنی همراه است. برزین استدلال می کند که دفاع روانی با اضطراب و استرس مقابله می کند. تحقیقات انجام شده برزین را به این نتیجه رساند که ویژگی های شخصیتی فردی وجود دارد، آنها هستند که به سازگاری موفقیت آمیز با استرس کمک می کنند. این سطح ثبات عصب روانی، عزت نفس، پاسخ عاطفی در درگیری ها و دیگران است.
رویکرد معروف R.M. گرانوفسکایا. او تمام روش های تنظیم هیجانی را به سه گروه تقسیم می کند:
تنظیم وضعیت R.M. Granovskaya استفاده از تضعیف انگیزه را پیشنهاد می کند. به عنوان مثال، می توان تنش عاطفی را هنگام دستیابی به هدف با تمرکز نه بر نتیجه نهایی، بلکه بر روی تاکتیک کاهش داد.
تعدادی از حالات روانی منجر به بی نظمی می شود، بنابراین باید آنها را تنظیم کرد. دو راه وجود دارد:
مفهوم خودتنظیمی به نکته دوم اشاره دارد، یعنی فرد به خود کمک می کند تا به تنهایی با یک موقعیت متشنج کنار بیاید. روشهای خودتنظیمی روانشناختی شامل مشارکت ارادی است، شخصیت یک فرد مهم است.
خودتنظیمی ذهنی مدیریت حالت عاطفی از طریق تأثیرگذاری بر خود با کمک کلمات، تصاویر، تون عضلانی، تغییرات در تنفس است.
خود تنظیمی روانشناختی به شما امکان می دهد علائم خستگی را از بین ببرید، تضعیف کنید، واکنش روانی فیزیولوژیکی را افزایش دهید.
خود مدیریتی مدرن دولت نوعی روش روانی بهداشتی است که منابع بدن را افزایش می دهد.
در روانشناسی، چندین رویکرد برای طبقه بندی خودگردانی دولتی وجود دارد. L.P. گریماک سطوح زیر از خود تنظیمی را شناسایی کرد:
هر مکانیزم خودتنظیمی با انگیزه شروع می شود. تنظیم و خودتنظیمی حالات روانی ارتباط تنگاتنگی با انگیزه پیشرفت دارد. انگیزه چیزی است که فرد را به حرکت در می آورد و خودتنظیمی ذهنی توانایی حفظ سطح مطلوب فعالیت است.
این سطح زمانی بسیج می شود که نیاز به "بازسازی" خود، نگرش ها و ارزش های شخصی باشد.
ویژگی های نظارتی:
این سطح درجه لازم بسیج انرژی را برای عملکرد مطلوب روان فراهم می کند. انواع خودتنظیمی در سطح:
خودتنظیمی ارادی امکان کنترل احساسات، توانایی حفظ آگاهانه رفاه خود را در موقعیت های شدید فراهم می کند.
خودتنظیمی عاطفی به دو صورت است:
تنظیم غیر ارادی به شما این امکان را می دهد که استرس و اضطراب را به طور شهودی از بین ببرید. تنظیم آگاهانه با فعالیت هدف مرتبط است، فرد از روش های خاصی برای بازگرداندن قدرت عاطفی استفاده می کند.
روش های خودتنظیمی ذهنی در دوران باستان مورد استفاده قرار می گرفت، به عنوان مثال، تکنیک خود هیپنوتیزم به عنوان تمرین یوگی های هندی در تاریخ ثبت شد.
روش های شناخته شده خودتنظیمی حالت عاطفی:
تکنیک تمدد اعصاب می تواند دلخواه (آرامش هنگام خواب) و دلخواه باشد. تکنیک آزاد با گرفتن حالتی آرام، تجسم حالات مربوط به استراحت برانگیخته می شود. مهارت های خودتنظیمی با کمک به شما امکان می دهد تعدادی از وظایف را انجام دهید:
ترفندها خود تنظیم عاطفیبا کمک آموزش خودکار پیشنهاد شده توسط دکتر آلمانی شولتز. آموزش اتوژنیک خود هیپنوتیزم است، تکنیک ها در دوره تمرینات سیستماتیک آموخته می شوند.
اکثر افراد می توانند بر این تکنیک مسلط شوند، تحت تأثیر آموزش، حوزه عاطفی عادی می شود، استرس از بین می رود و توانایی های ارادی افزایش می یابد.
نمونه هایی از خودتنظیمی با استفاده از آموزش خودزا:
روش های خودتنظیمی روانی با کمک حساسیت زدایی می تواند ترس و اضطراب را در موقعیت های ترسناک کاهش دهد. این ممکن است ترس از ارتفاع، پرواز یا خاطراتی از تجربیات آسیب زا باشد.
روش های معمول تنظیم عبارتند از از بین بردن اضطراب از طریق آرامش. فرد غوطه ور در حالت استراحت کامل، موقعیت های ناراحت کننده ای را تصور می کند. لازم است به طور متناوب نزدیک شدن و دور شدن از منبع ولتاژ انجام شود.
یک تکنیک موثر کار با تنفس است. با نگه داشتن نفس آزاد در مواجهه با یک وضعیت هشدار دهنده، می توانید آزادی عمل را دوباره به دست آورید.
اصول خودتنظیمی با استفاده از حساسیت زدایی، رفع اضطراب از طریق نگرش مثبت است. یک مثال در اینجا زمانی است که یک کودک آهنگ شادی می خواند که چگونه یک شیر مردی را خورد. صدا و لحن گفتار ترس را از بین می برد. (آهنگ از فیلم "مری پاپینز خداحافظ"). روحیه شاد عمومی استرس را از بین می برد. در این فیلم می توانید پیدا کنید روش های موثرخودتنظیمی و رفع استرس روانی-عاطفی در کودکان
پایه های خودتنظیمی در مدیتیشن گذاشته می شود. فرآیند مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که به طور کامل آرام شوید و خستگی را از بین ببرید. 15-20 دقیقه در روز کافی است. دو نوع مدیتیشن وجود دارد:
تأثیر مدیتیشن برای سلامتی مفید است، می تواند علائم بیماری های جسمی را کاهش دهد و تأثیر مفیدی بر فیزیولوژی دارد. پس از تمرین، متابولیسم، تعداد تنفس بهبود می یابد.
ویدئو:وبینار "خودتنظیمی چیست و چرا لازم است؟"
روش های خودتنظیمی ذهنی نه تنها آگاهانه، بلکه طبیعی نیز هستند. این شامل:
تنظیم طبیعی به جلوگیری از فروپاشی عصبی-عاطفی کمک می کند، کار بیش از حد را کاهش می دهد.
یک فرد از برخی روش های طبیعی اولیه تنظیم ذهنی به طور شهودی استفاده می کند. این یک خواب طولانی، ارتباط با طبیعت، غذاهای خوشمزه، حمام، ماساژ، سونا، رقص یا موسیقی مورد علاقه شما است.
بسیاری از راه هایی که مردم به طور ناخودآگاه استفاده می کنند. کارشناسان توصیه می کنند که از کاربرد خود به خود به کنترل آگاهانه وضعیت خود حرکت کنید.
برای جلوگیری از شکست های عصبی، ارزش استفاده از روش های تنظیم را دارد. خود مدیریتی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و شرطی برای بهزیستی آرام تبدیل شود. توصیه اصلی استفاده منظم است.
ویدئو:وبینار توسط روانشناس نینا روبشتاین "وابستگی، ضد وابستگی و خود تنظیمی".
در فرآیند مشاوره با مشتری با CMEA، توصیه می شود به او کمک کنید تا یک "بانک احساسات مثبت" شخصی ایجاد کند، تصاویری از موقعیت های مرتبط با لحظات مثبت روشن را ترسیم کند و "آنها را از بانک خارج کند" در زمان مناسب (Vodopyanova N. E.، Starchenkova E. S.، 2005).
در مواردی که امکان تأثیرگذاری بر عوامل استرس زا وجود ندارد، باید به مددجو آموزش داد که حالت عاطفی خود را تنظیم کند. برای این منظور از روش های تنظیم و خودتنظیمی حالات روانی استفاده می شود.
روشهای روانشناسیاکثر روش های این گروه مبتنی بر تلقین و خود هیپنوتیزمی است. در حال حاضر، روش های خاصی برای تنظیم ذهنی و خودتنظیمی وجود دارد که به انجام برخی از اقدامات حرفه ای معمول کمک می کند. هدف آنها، به عنوان یک قاعده، تغییر از برانگیختگی عاطفی بیش از حد به برخی از فعالیت های عملی، عمدتا حرکتی (اما گاهی اوقات ذهنی) است. به عنوان مثال، دانشمند معروف ب. پاسکال با تمرکز بر حل مسائل ریاضی بر ناراحتی و حتی دندان درد غلبه کرد.
در میان روش هایی که به حل مشکلات حرفه ای کمک می کند، باید راه هایی برای کنترل توجه نیز گنجانده شود. به طور خاص، از تکنیک‌هایی برای تمرکز توجه بر روی اشیاء و پدیده‌هایی استفاده می‌شود که با یک موقعیت بالقوه ناامیدکننده یا روانی-آسیب‌زا مرتبط نیستند. توجه را می توان روی حالت استراحتی که از نظر ذهنی نشان داده می شود متمرکز شود. یک اثر مثبت همچنین می تواند توسط اقدامات ایدئوموتور انجام شود در جنبه های حل وظایف برنامه ریزی شده که در مقابل تأثیرات روان زا منفی هستند.
تمرین تمرکز نیز تاثیر مثبتی دارد. به عنوان مثال، با تکرار مکرر می توان به بازتولید نسبتاً واضحی از یک بازه زمانی 5 ثانیه، سپس 10 ثانیه، 15 ثانیه و غیره دست یافت. مانند سوزن ابزار. چنین تمرینی باید از یک دقیقه یا بیشتر طول بکشد.
اغلب به منظور خودتنظیمی وضعیت روانی از فرمول های کلامی مختلف تلقین و خود هیپنوتیزم استفاده می شود. فرمول آنها، به عنوان یک قاعده، بر اساس اصل مثبت است. آنها باید کوتاه و بسیار ساده باشند. در عین حال احساس اطمینان اولیه نسبت به تاثیر مثبت این فرمول ها از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. نمونه هایی از این فرمول ها عبارتند از: "من آرام هستم!"، "من برای یک شلیک خوب آماده هستم!"، "من به سرعت دویدن ادامه می دهم!"، "من می توانم بر ترس غلبه کنم!" (Maklakov A. G.، 2005).
روشهای خودتنظیمی روانی. (روش های روانی فیزیولوژیکی).
تنظیم تون عضلانی. افزایش خودسرانه تون ماهیچه ای نیازی به توسعه مهارت های خاصی ندارد، زیرا این عملکرد به اندازه کافی در انسان توسعه یافته و کنترل می شود. توسعه مهارت های آرام سازی نیاز به آموزش خاصی دارد که باید با شل کردن عضلات صورت و صورت شروع شود. دست راستکه در شکل گیری تون عضلانی عمومی نقش اساسی دارند.
برای شل شدن عضلات صورت، ابتدا توجه به عضلات پیشانی معطوف می شود. در همان زمان، ابروها حالت خنثی پیدا می کنند، پلک های بالایی با آرامش به پایین می افتند و کره چشم ها کمی به سمت بالا می چرخند، به طوری که نگاه درونی تا بی نهایت در ناحیه بینی متمرکز می شود. زبان باید نرم باشد و نوک آن در پایه دندان های بالایی باشد. لب ها نیمه باز هستند، دندان ها به یکدیگر برخورد نمی کنند. این ماسک ریلکسی را باید یاد گرفت که در هر محیطی انجام شود و 3 تا 5 دقیقه نگهداری شود. در آینده، مهارت شل کردن عضلات کل بدن به راحتی توسعه می یابد. آرامش، که تحت کنترل مداوم چشم ذهن انجام می شود، معمولا با دست راست (برای افراد راست دست) شروع می شود، سپس به این ترتیب ادامه می یابد: دست چپ - پای راست - پای چپ - نیم تنه.
کنترل ریتم تنفسبرخی از قوانین تأثیر تنفس بر سطح فعالیت ذهنی در اینجا استفاده می شود. بنابراین، در هنگام دم، فعال شدن حالت روانی رخ می دهد، در حالی که در هنگام بازدم، آرامش رخ می دهد. تنظیم خودسرانه ریتم تنفس، که در آن یک فاز دم نسبتاً کوتاه با بازدم طولانی‌تر و به دنبال آن مکث متناوب می‌شود. این به شما امکان می دهد تا به یک آرامش عمومی واضح برسید. نوع تنفس که شامل فاز دم طولانی‌تر با حبس نفس در هنگام دم و فاز بازدم نسبتاً کوتاه (بسیار شدید) است، منجر به افزایش فعالیت سیستم عصبی و کلیه عملکردهای بدن می‌شود. مدت مکث رابطه مستقیمی با مدت الهام دارد و در همه موارد معادل نصف آن است.
تنفس شکمی به درستی دارای مزایای فیزیولوژیکی است. تمام طبقات ریه ها را درگیر عمل تنفسی می کند، میزان اکسیژن خون را افزایش می دهد، ظرفیت حیاتی ریه ها را افزایش می دهد و اندام های داخلی را ماساژ می دهد. بنابراین باید به این موضوع توجه ویژه ای شود. کسانی که درگیر هستند باید درک کنند که هنگام استنشاق، عضلات دیواره قدامی صفاق بیرون زده، گنبد دیافراگم صاف می شود و ریه ها را به سمت پایین می کشد و باعث انبساط آنها می شود. در حین بازدم، ماهیچه های شکم تا حدودی به سمت داخل کشیده می شوند، گویی هوا را به زور از ریه ها خارج می کنند. افزایش انحنای دیافراگم ریه ها را بالا می برد.
نوع تنفس آرام بخشبرای خنثی کردن تحریک بیش از حد پس از درگیری، موقعیت های استرس زا، برای از بین بردن تنش عصبی استفاده می شود. با طولانی شدن تدریجی بازدم تا مدت یک دم دوگانه مشخص می شود. مکث در این حالت برابر با نصف نفس است و پس از بازدم انجام می شود. در مرحله دوم، دم و بازدم طولانی می شود. در سوم، دم طولانی می شود تا با بازدم برابر شود. در چهارم - مدت تنفس به مقدار اولیه خود باز می گردد. طولانی کردن تنفس تا شمارش 10 توصیه نمی شود.
نوع تنفس متحرکبه غلبه بر خواب آلودگی، بی حالی، خستگی مرتبط با کار یکنواخت کمک می کند و توجه را بسیج می کند. تمرینات تنفسی تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی، تنفسی، دستگاه گوارش، متابولیسم بافت ها، افزایش عملکرد سیستم های بدن و در نهایت تعیین تون و هوشیاری کلی آن دارد.
آموزش اتوژنیک (AT). استفاده از آموزش اتوژنیک مبتنی بر تسلط بر امکانات خود پیشنهادی یا خود پیشنهادی است (از یونانی autos - خودش، پیشنهاد - پیشنهاد). شرایط لازم برای این امر، مشاهده متمرکز روند فرآیندهای درونی است که بیشتر به صورت غیرفعال انجام می شود تا به شکل ارادی-فعال، و ارائه تغییر مورد نظر (به عنوان مثال، گرم شدن، سبک شدن، وزن کردن، آرام کردن، و غیره.).
عنصر اصلی AT جذب و عملکرد فرمول های کلامی (فرمول های خود هیپنوتیزم) در قالب خود دستوری است. در واقع، فرمول های خودهیپنوتیزم نشانگرهای ذهنی هستند که به طور غیرمستقیم مجتمع های پیچیده بازنمایی های حسی را منعکس می کنند: احساسات ارگانیک، احساس تنش عضلانی، تصاویر رنگی احساسی و غیره.
تجربه حالت‌های غوطه‌وری خودزا برای روش‌هایی که با هدف شکل‌گیری تأثیرات خودتنظیمی انجام می‌شوند به خودی خود یک هدف نیست. نکته اصلی دستیابی به حالت مورد نیاز "در خروجی" از غوطه وری اتوژنیک و همچنین به دست آوردن یک اثر بهینه سازی تاخیری است. برای این، از فرمول های خاص خود نظم استفاده می شود - به اصطلاح "فرمول های هدف"، که جهت گیری لازم را برای توسعه بیشتر دولت تعیین می کند. فرمول‌های هدف که در فرآیند کسب مهارت‌های خودتنظیمی تسلط پیدا می‌کنند، و همچنین فرمول‌های خود هیپنوتیزم، می‌توانند تمرکز متفاوتی داشته باشند: توانایی استراحت بیشتر، استراحت، خوابیدن - یا در صورت لزوم، فوراً یک اثر فعال‌کننده داشته باشند. پس از پایان جلسه ریلکسیشن، فعالیت های خود را شروع کنید. باید در نظر داشت که چنین فرمول های هدف یک عنصر نهایی ضروری در اعمال هر گونه اصلاح AT هستند.
آرامش عصبی عضلانی.روش آرام سازی فعال عضلانی توسط E. Jacobson (1927) پیشنهاد شد و شامل یک سری تمرینات برای آرام سازی ارادی گروه های عضلانی اصلی بدن است. یکی از ویژگی های هر تمرین تناوب تنش شدید و شل شدن گروه عضلانی مربوطه است که به سرعت به دنبال آن انجام می شود. از نظر ذهنی، روند آرامش با احساس نرم شدن، پخش موج گرما و سنگینی دلپذیر در ناحیه بدن در حال کار، احساس آرامش و آرامش نشان داده می شود. این احساسات نتیجه از بین بردن تنش عضلانی باقیمانده، معمولاً بدون توجه، افزایش خون رسانی به عروق در این ناحیه و بر این اساس، افزایش فرآیندهای متابولیک و بازیابی است. هنگام از بین بردن خستگی و استرس عاطفی، آرامش فعال، تمام قسمت های اصلی بدن در معرض کار قرار می گیرند، به عنوان مثال: عضلات اندام (پاها، بازوها)، بالاتنه، شانه ها، گردن، سر، صورت در زیر مجموعه ای از تمرینات آرام سازی عصبی عضلانی به صورت مختصر شده آورده شده است. مدت زمان لازم برای تکمیل مراحل اولیه آموزش 18-20 دقیقه می باشد. منع مصرف برای انجام تمرینات آرامش فردی آسیب شناسی اندام های مربوطه، سن تا 12 سال است. در صورت وجود هر گونه بیماری، قبل از استفاده از تکنیک های آرام سازی عصبی عضلانی، لازم است که تحت مشاوره و کسب اجازه از پزشک باشید (پیوست ها 7،8).
رفلکس وظیفه گارد خود تنظیمی
خود تنظیمی به طور مشروط به بیولوژیکی (رفلکس، به عنوان بالاترین شکل بیولوژیکی) و آگاهانه کنترل شده تقسیم می شود.
خودتنظیمی بیولوژیکی فرآیندهای پیچیده داخلی رمزگذاری شده ژنتیکی است که زیربنای رشد، توسعه، فعالیت حیاتی و عملکردهای حفاظتی بدن انسان و حیوانات و گیاهان است. خود تنظیمی بیولوژیکی بدون مشارکت آگاهی پیش می رود. به عنوان مثال، در هنگام بیهوشی، قلب به کار خود ادامه می دهد. حتی در افراد مرده، خودتنظیمی بیولوژیکی رشد مو و ناخن را حفظ می کند.
خود تنظیمی رفلکس درک سیگنال ها توسط حواس را تضمین می کند محیط خارجی. به عنوان مثال، کار قلب می تواند از یک ضربه تند، از یک تصویر درک شده، و حتی از یک بو تغییر کند. این خاصیت بدن از طریق احساسات خود تنظیم بیولوژیکی را تغییر می دهد و زمینه ساز پدیده های تلقین، هیپنوتیزم و سایر روش های تأثیرگذاری است. پیشنهاد هدفمند است تاثیر روانیبر روی شخص به منظور ایجاد تغییر در خود تنظیمی بیولوژیکی در جهت مورد نظر از طریق حواس. خودتنظیمی آگاهانه کنترل شده یک تمرین خودکار کلاسیک یا خودتنظیمی ذهنی است.
خودتنظیمی ذهنی تأثیری است که فرد بر روی خود به کمک کلمات و تصاویر ذهنی مربوطه دارد. منظور از خودتنظیمی روانی، تأثیر خود روانی برای تنظیم هدفمند فعالیت همه جانبه ارگانیسم، فرآیندها، واکنش ها و حالات آن است. مشترک این تعاریف، تخصیص وضعیت انسانی به عنوان یک موضوع تأثیر و ابزار داخلی تنظیم، در درجه اول ابزار فعالیت ذهنی است.
ویژگی اصلی روش های خودتنظیمی ایالت ها تمرکز آنها بر شکل گیری وسایل داخلی کافی است که به فرد امکان می دهد برای تغییر حالت خود فعالیت های ویژه ای انجام دهد. در زندگی روزمره خود، ما اغلب به طور شهودی از مجموعه‌هایی از چنین تکنیک‌هایی استفاده می‌کنیم که در تجربه فردی ایجاد شده‌اند که به ما امکان می‌دهد با هیجان کنار بیاییم، به سرعت وارد یک ریتم کاری شویم، و تا حد امکان استراحت و استراحت کنیم. این تجربه تقریباً در هر فرهنگ چند صد ساله اقوام مختلف منعکس شد که در آن سیستم های کامل تکنیک ها و وسایل خود تنظیمی دولت ها ایجاد شد که دارای ویژگی آموزشی و آموزشی به وضوح بیان شده بود. "یاد بگیرید خود را مدیریت کنید" - این شعار اصلی چنین اقداماتی است که در آموزه های مختلف فلسفی و مذهبی، سیستم های آموزشی، آیین ها و اشکال سازماندهی زندگی در هم آمیخته است.
روش های توسعه یافته خودتنظیمی اغلب مبتنی بر تعمیم این تجربه مفید و چندوجهی است. در عین حال، یکی از مهم ترین کارها، بررسی مکانیسم های خاص تأثیرات از این دست، پاکسازی شده از اندیشه های تحریف شده عرفانی، مذهبی و صرفاً نادرست دنیوی است.
تسلط بر اصول اصلاح روانی و تربیت روانی قبل از هر چیز نیاز به میل به توسعه مهارت ها و همچنین توانایی یافتن زمان برای آموزش سیستماتیک خود و همکاران دارد.
تکیه بر این مواد باعث بهبود توانایی های شما می شود.
تمرینات تنفسی
تنفس شکمی به کاهش استرس عصبی و بازیابی تعادل روانی کمک می کند. در طول تمرین، لازم است اطمینان حاصل شود که دم و بازدم با پر کردن یک سوم پایین ریه ها با حرکت انجام می شود. دیواره شکم، در حالی که قفسه سینه و شانه ها بی حرکت می مانند.
چرخه تنفس باید طبق فرمول "4-2-4" انجام شود، یعنی. برای 4 شمارش دم، 2 شمارش مکث و 4 شمارش بازدم. در این مورد، توصیه می شود به آرامی از طریق بینی و با تمرکز بر روند تنفس تنفس کنید. در مرحله اولیه، می توانید تصاویر را به هم متصل کنید و تصور کنید که چگونه هوا ریه ها را پر می کند و به عقب خارج می شود.
پس از جذب صحیح این نوع تنفس، به پرسنل نظامی توصیه می شود در صورت ظاهر شدن اولین علائم تنش روانی، حملات تحریک پذیری یا ترس از آن استفاده کنند. 2-3 دقیقه چنین تنفس، به عنوان یک قاعده، به بازیابی تعادل روانی کمک می کند، یا به طور قابل توجهی احساسات منفی را تضعیف می کند.
تنفس ترقوه ای (بالایی) توسط یک سوم بالایی ریه ها با بالا بردن شانه ها انجام می شود. دم - بازدم از طریق بینی با حرکات عمیق و سریع انجام می شود. هنگامی که علائم خستگی، بی تفاوتی یا خواب آلودگی وجود دارد به منظور فعال کردن فرآیندهای ذهنی، بازگرداندن حس نشاط استفاده می شود.
مدیریت تون عضلانی
هر یک احساس منفیدر ماهیچه های بدن نشان می دهد. تجربه مداوم احساسات منفی منجر به کشیدگی عضلانی و بروز گیره عضلانی می شود. از آنجایی که بین روان و بدن رابطه تنگاتنگی وجود دارد، همانطور که تنش ذهنی باعث افزایش تون عضلانی می شود، آرامش عضلانی نیز منجر به کاهش برانگیختگی عصبی روانی می شود. شما می توانید از طریق خود ماساژ، خود هیپنوتیزم، با کمک کشش های خاص، تون عضلانی را کاهش دهید. ساده ترین و روش موثر- خود ماساژ می توان آن را به صورت دو نفره آموزش داد، زمانی که یک دانش آموز تکنیک ها را انجام می دهد، و دومی صحت اجرای آنها را نظارت می کند و کمک می کند. ابتدا از پرسنل نظامی دعوت می شود تا به تنفس شکمی از قبل تسلط یافته روی آورند و به حالتی آرام برسند، در حالی که سعی می کنند تا حد امکان عضلات را شل کنند. همسر کنترل می‌کند که کدام گروه‌های عضلانی صورت، گردن، شانه‌ها، بازوها در حالت تنش باقی می‌مانند و به آنها اشاره می‌کند. دانش آموز در آینده باید به این مکان ها توجه مداوم داشته باشد، زیرا. اینها گیره های عضلانی فردی او هستند. سپس به ماساژ خود با عضلات صورت ادامه می دهد - با بالشتک های انگشتان خود حرکات مارپیچی را از مرکز به سمت اطراف انجام می دهد و به طور متوالی عضلات پیشانی، گونه ها، استخوان های گونه، پشت سر، گردن را رد می کند. ، شانه ها، ساعدها، دست ها و غیره
پس از خود ماساژ، چند دقیقه در حالت آرام می ماند و سعی می کند احساسات خود را به خاطر بسپارد و سپس به تنفس ترقوه ای روی می آورد و فرمول های خودهیپنوتیزم را به خود تلفظ می کند "من هوشیار هستم، خوب استراحت کرده ام، آماده برای کار بیشتر هستم"، برمی گردد. به حالت بیداری هنگام ماساژ ناحیه گردن و شانه، می توانید به کمک یک دوست متوسل شوید. توانایی شل کردن عضلات یک تمرین مقدماتی برای یادگیری ورود به حالت های تغییر یافته هوشیاری و استفاده از خود هیپنوتیزم است.
آموزش ایدئوموتور.
از آنجایی که هر حرکت ذهنی با حرکات ریز ماهیچه ها همراه است، می توان مهارت اعمال را بدون انجام عملی بهبود بخشید. در هسته خود، آموزش ایدئوموتور یک بازپخش ذهنی از فعالیت آینده است. این روش با وجود تمام مزایایی که دارد (صرفه جویی در قدرت، هزینه های مواد، زمان)، به نگرش جدی تمرین کننده، توانایی تمرکز، بسیج قوه تخیل و توانایی پرت نشدن در طول تمرین نیاز دارد.
در ابتدای تمرین، کارآموزان می توانند عضلات خود را شل کنند، از تنفس کمتری استفاده کنند و خود را در حالتی آرام و کمی خواب آلود غوطه ور کنند. پس از آن، رهبر به شرح کار ادامه می دهد. هنگام انجام آموزش ایدئوموتور، رعایت اصول زیر توصیه می شود: کارآموزان باید تصویر بسیار دقیقی از حرکات انجام شده ایجاد کنند. تصویر ذهنی حرکت باید لزوماً با احساس عضلانی- مفصلی آن همراه باشد، فقط در این صورت یک بازنمایی ایدئوموتور خواهد بود. با تصور ذهنی حرکات، باید آن را با یک توصیف شفاهی به دنبال رهبر درس همراه کنید، که با زمزمه یا ذهنی تلفظ می شود. هنگام شروع تمرین یک حرکت جدید، باید آن را به صورت ذهنی در حرکت آهسته ببینید، که می تواند در روند آموزش بیشتر تسریع شود. اگر در حین تمرین بدن خود شروع به انجام برخی حرکات کند، نباید از این کار جلوگیری کرد. بلافاصله قبل از انجام یک عمل واقعی، نیازی نیست که در مورد نتیجه آن فکر کنید، زیرا نتیجه، ایده چگونگی انجام عمل را از آگاهی خارج می کند.
آموزش ایدئوموتور به کاهش تأثیر عامل تازگی کمک می کند، که منجر به تسلط سریعتر بر مهارت های جدید، شکل گیری تصویری از اقدامات آینده و افزایش سطح آمادگی روانی برای آنها می شود.
