هدف اصلی این است که یاد بگیرید آگاهانه یک "فضای درونی" بهینه در خود ایجاد کنید.

با استفاده از تصاویر

کسانی که میل به تفکر هنری دارند، به خوبی از تکنیک مبتنی بر بازی کمک می کنند. به عنوان مثال، با انجام کارهای سخت و پر استرس، می توانید خود را در تصویر یک فیلم یا قهرمان ادبی تصور کنید. توانایی بازآفرینی واضح یک الگو در افکار خود، «در نقش شدن» به مرور زمان به کسب سبک رفتاری خود کمک می کند.

ارائه هدفمند موقعیت ها

توانایی تنظیم یا کاهش تنش عصبی با استفاده از تخیل کمک می کند. هر فردی در حافظه خود موقعیت هایی دارد که در آنها آرامش، آرامش، آرامش را تجربه کرده است. برای برخی، این یک ساحل است، احساس دلپذیری از استراحت روی شن های گرم پس از شنا، برای برخی دیگر - کوه ها، هوای تمیز، آسمان آبی، قله های برفی. از چنین موقعیت هایی، باید مهم ترین، واقعاً قادر به ایجاد تجربیات عاطفی را انتخاب کرد.

راه های حواس پرتی

ممکن است حالت هایی وجود داشته باشد که توسل به روش های فعال دشوار باشد. اغلب این با خستگی شدید همراه است. در چنین مواقعی می توانید بار فشار روانی را با استفاده از روش قطع ارتباط بردارید. یک ابزار می تواند کتابی باشد که بارها بدون از دست دادن علاقه به آن، موسیقی مورد علاقه خود، فیلم و غیره دوباره آن را بخوانید.

کنترل تنفس

فرآیند تنفس برای تنظیم فرآیندهای ذهنی مهم است. توانایی تنفس صحیح، پایه ای ضروری برای موفقیت است. حتی ابتدایی‌ترین تکنیک‌های تنفسی نیز می‌توانند نتیجه مثبت ملموسی داشته باشند، زمانی که شما نیاز دارید به سرعت آرام شوید یا برعکس، لحن کلی را افزایش دهید. اول از همه، ریتم تنفس مهم است.

ریتم تسکین دهنده به گونه ای است که هر بازدم دو برابر دم است. در برخی موارد، می توانید یک نفس عمیق بکشید و سپس نفس خود را برای 20-30 ثانیه حبس کنید. بازدم بعدی و دم جبرانی عمیق اثر تثبیت کننده بر روی سیستم عصبی دارد.

خلاص شدن از شر احساسات ناخواسته: گسستگی.

این روش برای افرادی در نظر گرفته شده است که تحت تاثیرپذیری و احساسات بیش از حد در زندگی مانع می شوند. در این موارد، توسعه مهارت جدا شدن از احساسات - انفصال مفید است. این مهارت بر اساس جداسازی آگاهی فرد از تغییرات فیزیولوژیکی در بدن خود، ناشی از احساسات، از آگاهی از وضعیت درونی و روانی او است. برای این کار لازم است یاد بگیریم که احساسات تحمیل شده از بیرون را از فعالیت "من" خود متمایز و جدا کنیم.

تمرین "عروسک خیمه شب بازی".

توصیه می شود این تمرین را "در میان زندگی" تکرار کنید - در موقعیت های مختلف زندگی، به خصوص زمانی که در محیطی هستید که باعث ایجاد احساسات منفی در شما می شود.

سعی کنید تصور کنید که "من" شما که افکار، حرکات و احساسات را کنترل می کند ... خارج از بدن است. در عین حال، بدن کاملاً مکانیکی زندگی می کند و حرکت می کند، در حالت خودکاری که از بیرون کنترل می شود. شما می توانید تصور کنید که "من" شما بدن خود را به گونه ای از پهلو (معمولاً از بالا) تماشا می کند. رشته های نامرئی که از این مرکز می آیند حرکات شما را کنترل می کنند، "دکمه های" نامرئی احساسات شما را کنترل می کنند. در همان زمان، حرکات جسمانی و روحی هر دو از "من" شما جدا می شوند، به عنوان چیزی مصنوعی تجربه می شوند، گویی این اتفاق نه با شما، بلکه با شخص دیگری رخ می دهد. این حالت را به خاطر بسپارید که در آن می توانید تظاهرات فیزیکی احساسات را احساس کنید، نه اینکه تحت تأثیر روانشناختی آنها قرار گیرند بخشی جدایی ناپذیر، جدا از تجربیات، به منظور استفاده در آینده. چند دقیقه در این حالت زندگی کنید، سپس به بدن خود «بازگردید» تا دوباره احساس کاملی از تجربه کنید.

پس از آن، می توانید از مهارت های به دست آمده برای آرام شدن سریع در فضای احساسات "گرم" با کمک تفکیک آگاهی از بدن خود و آگاهی از "من" خود استفاده کنید.

خلاص شدن از شر احساسات ناخواسته: انتقال به حالت خنثی.

بر خلاف روش قبلی، تسلط بر این روش "خنثی کردن" احساسات بسیار ساده تر است و کاملاً برای همه در دسترس است. این نیازی به استعداد بازیگری ندارد، زیرا خلاص شدن از شر یک احساس ناخوشایند نه با نمایش تصویری از یک احساس دیگر که احساسات اصلی را جابجا می کند، بلکه با انتقال به حالت خنثی - آرامش، استراحت، آرامش، که در آن وجود ندارد، به دست می آید. جایی برای هر گونه احساسات منفی مشاهده احساسات درونی مرتبط با یک هیجان به ما این امکان را می دهد که از آن جدا شویم، احساسات خود را از بیرون مشاهده کنیم و سپس با تأثیرگذاری بر این احساسات، احساسات ناخوشایند را از بین ببریم. با تکیه بر «سه رکن» می توان با احساسات مقابله کرد:

توجه متمرکز؛

آرامش عضلانی؛

نفس آرام بخش.

توسعه مهارت های خود مشاهده.

چرا باید مهارت مشاهده خود را بیاموزید، زیرا بسیار طبیعی است، به راحتی می توان بدن خود را احساس کرد، تغییراتی را که در آن رخ می دهد مرتبط با احساسات ... واقعیت این است که دامنه توجه ما بسیار محدود است در هر لحظه از زمان، اطلاعات زیادی هم از بیرون و هم از درون ارگانیسم خودمان دریافت می کنیم که به سادگی به آنها توجه نمی کنیم. یک فرد اغلب به معنای واقعی کلمه متوجه نمی شود که در بدن خود زندگی می کند. احساسات مرتبط با غذا خوردن، استنشاق دود تنباکو ... و حتی اگر جایی، چیزی صدمه می زند، اگر بدن خود را یادآوری کند - این کل لیست احساسات معمولی است که غنی نیست. جد غار انسان مدرن بسیار بیشتر به احساسات درونی خود توجه داشت. او در مبارزه سخت برای بقا به آنها، بر "حس ششم" خود تکیه کرد. یک فرد مدرن باید دوباره یاد بگیرد تا از خود، بدن خود آگاه باشد. برای انجام این کار، توصیه می کنیم یک سری تمرینات را انجام دهید، هدف از انجام آنها این است که توجه خود را بر روی آنچه که مدت ها به آن عادت کرده اید متمرکز کنید، با همان کنجکاوی در اوایل کودکی، زمانی که تازه با تمرینات خود آشنا می شدید. بدن، زبان درونی آن - زبان نه کلمات، بلکه احساسات، زمانی که، برای مثال، در دهان کشیدن شستپای راست، دراز کشیدن روی ویلچر، نه تنها لذت بخش بود، بلکه یک تجربه هیجان انگیز نیز بود. به گفته سی بروکس (1997)، برای اینکه فرد با او در تماس باشد احساسات خود، او نیاز دارد تا پری طبیعی و طبیعی تجربیات را که مشخصه یک کودک کوچک است، به دست آورد.

با بزرگ شدن، فرد نه تنها تجربه زندگی را به دست می آورد، بلکه چیز مفیدی را نیز از دست می دهد - طبیعی بودن، خودانگیختگی، گشاده رویی، اجتماعی بودن، شهود و خیال، که به وضوح در توانایی بازی آشکار می شود، و در نهایت، توانایی لذت بردن از زندگی بدون گیر کردن توهین و دردسر مهم است که در عین حال او هنوز هم از نظر روانی و فیزیولوژیکی برای مدت کوتاهی بتواند "به دوران کودکی" بازگردد و این توانایی است که زیربنای خود تنظیمی است. در واقع، خودتنظیمی توانایی «اینجا و اکنون» بودن است که اهمیت آن را می‌توان با یک تمثیل معروف بودایی نشان داد. وقتی شاگردی از استاد ذن پرسید که معنای تائو بزرگ چیست، استاد پاسخ داد:

به معنای ساده. وقتی گرسنه هستم می خورم، وقتی خسته هستم می خوابم.

اما آیا همه همین کار را نمی کنند؟ دانش آموز پرسید.

که استاد پاسخ داد:

خیر اکثر مردم در کاری که انجام می دهند حضور ندارند.

تمرین "آشنایی با خود".

این تمرین برای آموزش توانایی مشاهده احساسات شما طراحی شده است. این ساده ترین مهارت خود مشاهده است، مشاهده فرآیندهای فیزیولوژیکی خود. به عنوان یک هدف مشاهده، ما البته از بدن خود استفاده می کنیم - دست راست (برای چپ دست ها - برعکس).

برای گرم کردن، یک سری حرکات بسیار ساده انجام دهید که مواد را برای کارهای بعدی آماده می کند و احساسات فیزیولوژیکی زیادی را ایجاد می کند که به سادگی نمی توان آنها را نادیده گرفت.

1. نوک انگشتان هر دو دست را به هم وصل کنید، آنها را با قدرت به یکدیگر فشار دهید و به یکدیگر تکیه دهید. 15-20 حرکت پیش رو را با کف دستان خود با قدرت انجام دهید، گویی یک لامپ لاستیکی خیالی را که بین کف دستان خود قرار دارد فشار دهید و عملکرد یک پمپ را شبیه سازی کنید.

2. کف دست های خود را به شدت به هم بمالید تا زمانی که گرمای شدیدی را احساس کنید.

3. دست‌کم 10 بار مشت خود را محکم و سریع بفشارید و باز کنید و به احساس خستگی در ماهیچه‌های دست برسید.

4. دست آویزان غیرفعال را تکان دهید.

اکنون - توجه و دوباره توجه! کف دست ها را به طور متقارن روی زانوهای خود قرار دهید. توجه خود را به احساسات درونی خود معطوف کنید. همه چیز خارجی در همان زمان، همانطور که بود، برای شما وجود ندارد. روی کف دست راست تمرکز کنید. به احساسات خود گوش دهید. اول از همه، به احساسات زیر توجه کنید:

1. احساس وزن. آیا سنگینی یا سبکی قلم مو را احساس می کنید؟

2. حس دما. آیا در دست خود احساس سرما می کنید یا گرم؟

3. احساسات اضافی (الزاماً وجود ندارد، اما اغلب اوقات):

خشکی و رطوبت؛

ضربان

مور مور؛

احساس عبور جریان الکتریکی؛

احساس "برآمدگی غاز"، "یخ زدگی روی پوست"؛

بی حسی (معمولاً در نوک انگشتان)؛

لرزش؛

لرزش عضلانی.

شاید احساس کنید که کف دست، همانطور که بود، مقداری "انرژی" ساطع می کند. سعی کنید این احساس مفید را به خاطر بسپارید که در آینده برای شما مفید خواهد بود.

شاید حرکتی را احساس کنید که در انگشتان، دست یا در کل دست ظاهر می شود - آن را در طبیعت رها کنید ... آن را طوری تماشا کنید که گویی از پهلو. تصور کنید که بدن شما بدون توجه به میل شما به میل خود زنده می شود و حرکت می کند. به مشاهده احساسات بدون جدا شدن ادامه دهید، گویی در این فرآیند فرو می روید، ذهنی خود را از همه چیز اطراف خود، از هر چیز بیرونی دور می کنید. سعی کنید ظریف ترین تغییرات را در احساسات به دست آورید، مهم است که نگه دارید، برای این کار توجه را روی آنها متمرکز کنید. تماشا کنید که چگونه احساسات تغییر می کنند، اکنون تشدید می شوند، اکنون ضعیف می شوند، چگونه محلی سازی خود را تغییر می دهند، به تدریج از یک نقطه به نقطه دیگر حرکت می کنند، و در نهایت، چگونه یک احساس جای خود را به دیگری می دهد. این تمرین را برای مدت طولانی ادامه دهید - حداقل 8-10 دقیقه، و اگر صبر کافی دارید، حتی بیشتر.

1.4 ترفند خود تنظیم عاطفی

در فرآیند انجام هر کاری، افراد تمایل به تجربه استرس فیزیکی و عصبی – روانی دارند که بزرگی آنها می تواند متفاوت باشد. انواع متفاوتفعالیت ها. با بارهای کوچکی که دائماً عمل می کنند یا بارهای یک بار قابل توجهی، مکانیسم های تنظیمی طبیعی به طور ناخودآگاه روشن می شوند و بدن خود بدون مشارکت آگاهانه شخص با عواقب این بارها مقابله می کند.

مانند خواب طولانی، غذاهای خوشمزه، ارتباط با طبیعت و حیوانات، حمام، ماساژ، حرکت، رقص، موسیقی و ....

در موارد دیگر، زمانی که بارها قابل توجه هستند و برای مدت طولانی دوام می آورند، استفاده آگاهانه از تکنیک ها و روش های مختلفی که به بهبودی بدن کمک می کند، مهم است.

بنابراین، مهم است

درک کنید که چه مکانیسم های طبیعی برای کاهش استرس و ترشح، افزایش لحن شما، برای تحقق آنها.

برای مدیریت شرایط خود، از کاربرد خود به خودی روش های طبیعی تنظیم به سمت آگاهانه حرکت کنید.

برای تسلط بر روش های خودتنظیمی (یا خود نفوذی).

خودتنظیمی مدیریت وضعیت روانی-عاطفی فرد است که با تأثیرگذاری فرد بر خود با کمک کلمات، تصاویر ذهنی، کنترل تون عضلانی و تنفس به دست می آید.

در نتیجه خودتنظیمی، سه اثر اصلی می تواند رخ دهد:

- اثر آرام بخش (برقراری تنش عاطفی)؛

- اثر بهبودی (تضعیف تظاهرات خستگی)؛

- اثر فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی).

خود تنظیمی به موقع به عنوان نوعی وسیله روانی-بهداشتی عمل می کند که از تجمع اثرات باقی مانده اضافه ولتاژ جلوگیری می کند، به بهبودی کامل کمک می کند و زمینه احساسی فعالیت را عادی می کند و همچنین بسیج منابع بدن را افزایش می دهد. روش ها و روش های خودتنظیمی در نتیجه مطالعه روانشناسی و فیزیولوژی یک فرد، الگوها و مکانیسم های تنش و خستگی، تعمیم تجربه رفتار افراد در موقعیت های استرس زا ظاهر شد.

خود تنظیمی را می توان با استفاده از چهار ابزار اصلی که به صورت جداگانه یا در ترکیبات مختلف استفاده می شود انجام داد.

روش های مربوط به کنترل تنفس

کنترل تنفس است درمان موثربر تون عضلانی و مراکز عاطفی مغز تأثیر می گذارد. تنفس آهسته و عمیق (با مشارکت عضلات شکم) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد، باعث آرامش عضلانی می شود، یعنی آرامش. برعکس، تنفس سریع (سینه ای) فراهم می کند سطح بالافعالیت بدن، از تنش عصبی-روانی پشتیبانی می کند.

نمونه هایی از روش های خاص تمرینات تنفسی در پیوست آورده شده است.

روش های مربوط به کنترل تون عضلانی، حرکت

تحت تأثیر استرس روانی، گرفتگی و تنش عضلانی ایجاد می شود. توانایی آرام کردن آنها به شما امکان می دهد تنش عصبی-روانی را تسکین دهید، به سرعت قدرت را بازیابی کنید (16). اصول روش آرام سازی توسط E. Jacobs ایجاد شد. تکنیک های تمدد اعصاب زیر نظر یک متخصص بهتر است یاد بگیرند. در ابتدای آموزش، اهداف روش، عناصر آن و هدف آنها توضیح داده می شود، مراجعین باید مطمئن شوند که مهارت های آرامش بخشی به آنها کمک می کند تا با مشکلات خاصی کنار بیایند.

فرآیند یادگیری شامل پنج مرحله اصلی است:

در مرحله اول، به آنها آموزش داده می شود که توجه خود را بر روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز کنند.

در مرحله دوم، باعث تنش در این گروه عضلانی شود.

در مورد سوم - برای دستیابی به مهارت حفظ تنش برای پنج تا شش ثانیه.

چهارمین تمرین برای رهایی از تنش است.

در مورد پنجم، توجه به طور خاص بر کاهش تنش عضلانی یا آرامش کامل یک گروه عضلانی معین متمرکز شده است.

دانش‌آموزان باید چرخه «تمرکز – تنش – تثبیت» – رهاسازی – آرام‌سازی را به خوبی تسلط داشته باشند و در هنگام اجرا از آن استفاده کنند. مشق شب. مشاور تکنیک های فردی را با مثال خود نشان می دهد و با یک عمل خاص همراه می شود، عباراتی: "من مشت راستم را گره می کنم و عضلات زیر بازو را فشار می دهم. اکنون تنش دست راست و پایین بازویم را در اسرع وقت رها می‌کنم، بازوی راست و ساعدم را شل می‌کنم، اجازه می‌دهم تنش بیشتر و بیشتر شود و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهم هرچه بیشتر شل شوند...» ناپدید می شود و احساس آرامش بیشتر و عمیق تر وجود دارد. در اولین درس، توصیه می شود که چرخه را برای هر گروه عضلانی دو بار طی کنید.

برای تسهیل یادگیری، تمام عضلات بدن به شانزده گروه تقسیم می شوند. مشاور به طور مداوم دستورالعمل هایی را در مورد ایجاد تنش در هر گروه عضلانی ارائه می دهد:

مشت راست را ببندید و عضلات زیر بازو را منقبض کنید، بازوی راست را در آرنج خم کنید و عضلات بالای بازوی راست را منقبض کنید.

مشت چپ خود را ببندید و عضلات پایین بازو را سفت کنید.

بازوی چپ خود را در آرنج خم کنید و عضلات بالای بازوی چپ را سفت کنید.

ابروهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید - چشمان خود را محکم ببندید و بینی خود را چین و چروک کنید، دندان های خود را به هم فشار دهید و گوشه های دهان خود را دراز کنید - چانه خود را به زور به سمت سینه خود بکشید بدون اینکه اجازه دهید لمس شود.

تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و نفس عمیق بکشید.

ماهیچه های شکم خود را طوری سفت کنید که گویی کسی قصد دارد به شما ضربه بزند.

ماهیچه های قسمت بالای پای راست را سفت کنید، عضلات بالایی را به سمت پایین بکشید، عضلات پایین را به سمت بالا بکشید.

پای راست خود را دراز کنید و انگشتان پا را به سمت سر خود بکشید، روی انگشتان پای راست خود بایستید و پای خود را به سمت داخل بچرخانید.

عضلات قسمت بالایی پای چپ را سفت کنید، عضلات بالایی را به سمت پایین و پایینی را به سمت بالا بکشید.

پای چپ خود را دراز کنید و انگشتان پا را به سمت سر خود بگیرید.

روی نوک انگشتان پای چپ خود بایستید و پای خود را به سمت داخل بچرخانید.

نباید بلافاصله انتظار آرامش کامل را داشت. اگر دشوار است، پس از مدتی می توانید دوباره چرخه "تنش-آرامش" را طی کنید. تغییر ترتیب گروه بندی عضلات و روش تنش مجاز است. با توجه به تفاوت‌های فردی، تکنیک‌های تمدد اعصاب زیادی وجود دارد، همه آنها با یکدیگر متفاوت هستند، زیرا یک فرد شبیه دیگری نیست. رویکردهایی که می تواند برای یک یا فرد دیگر مفید باشد نیز متفاوت است. باید فرض کرد که همه روش ها "مناسب" نیستند. و اگر چیزی ناخوشایند شد، می توانید آن را احساس کنید، اما بهتر است عقب نشینی کنید و بیشترین را پیدا کنید. گزینه مناسب. برای دستیابی به نتیجه، باید به طور سیستماتیک از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. آموزش حداقل به هشت تا نه جلسه نیاز دارد. در همان زمان، تمرینات مستقل دو بار در روز، به مدت پانزده تا بیست دقیقه "آخرین قبل از خواب" انجام می شود. انجام تمرینات خانگی به طور خاص برای یافتن مورد بحث قرار می گیرد شرایط بهینهو راهبردهای آرامش (10. ص 192).

تمام تکنیک های آرام سازی بر اساس آرام سازی کم و بیش آگاهانه عضلانی است. از آنجایی که فرد یک کل واحد است و استرس روانی منجر به افزایش تنش عضلانی می شود، عکس این موضوع نیز صادق است. اگر بتوان تنش عضلانی را کاهش داد، تنش عصبی نیز کاهش می‌یابد، به طوری که حالت آرامش از قبل به خودی خود اثر روانی دارد. تمرینات تمدد اعصاب به وضعیت روانی و در نتیجه جسمانی کمک می کند (12. ص 68). هدف از آموزش آرامش، توانایی کنترل عضلات به خودی خود نیست، بلکه توانایی دستیابی به حالتی است که با آرامش عاطفی مشخص می شود.

از آنجایی که رسیدن به آرامش کامل همه ماهیچه ها به طور همزمان امکان پذیر نیست، باید روی پرتنش ترین قسمت های بدن تمرکز کنید. در صورت امکان راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید - عمیق و آهسته نفس بکشید - با چشم ذهن از کل بدن خود عبور کنید، از بالای سر تا نوک انگشتان پا "یا به ترتیب معکوس". و مکان های بیشترین تنش را پیدا کنید. اغلب این موارد عبارتند از: دهان، لب ها، آرواره ها، گردن، پشت، شانه ها، معده. حتی بیشتر سعی کنید گیره ها را سفت کنید "تا زمانی که ماهیچه ها بلرزند". این کار را با دم انجام دهید - این تنش را احساس کنید - تنش را به طور ناگهانی رها کنید، این کار را در بازدم انجام دهید - این کار را چندین بار انجام دهید. در عضله ای که به خوبی ریلکس شده باشد، ظاهر گرما و سنگینی دلپذیری را احساس خواهید کرد. اگر گیره را نمی توان برداشت، به خصوص روی صورت، سعی کنید آن را با یک خود ماساژ سبک با حرکات دایره ای انگشتان صاف کنید "شما می توانید گریمس کنید - تعجب، شادی و دیگران."

در لحظات آزاد استراحت خود با رعایت قوانین زیر به ترتیب آرام سازی گروه های عضلانی مختلف مسلط شوید.

از احساس شل شدن عضله بر خلاف فشار بیش از حد آگاه باشید و به خاطر بسپارید.

هر تمرین شامل سه مرحله "فشار - احساس - آرامش" است.

تنش مربوط به دم، آرامش، بازدم است. می توانید روی گروه های عضلانی زیر کار کنید:

صورت (پیشانی، دندان، لب، پلک)؛

ناپ، شانه ها؛

قفسه سینه؛

شکم ران؛

دست ها؛

ساق پا؛

سعی کنید با کمک حرکات موزون یکنواخت، ریتم کل بدن خود را تنظیم کنید.

- "حرکات با شست در یک نیمه قفل"؛

- "چیدن مهره روی مهره های خود"؛

- "چیدن تسبیح"؛

چندین بار در مطب (راهرو) قدم بزنید، دو قدم دم و پنج قدم بازدم کنید.

نمونه ای از آرامش ضد استرس.

روش های مرتبط با تأثیر کلمه

معروف است که "کلمه می تواند بکشد، کلمه می تواند نجات دهد." دومین سیستم سیگنالینگ بالاترین تنظیم کننده رفتار انسان است. تأثیر کلامی شامل یک مکانیسم آگاهانه است، خود هیپنوتیزم، تأثیر مستقیمی بر عملکردهای روانی و فیزیولوژیکی بدن دارد. فرمول‌های خودهیپنوتیزمی در قالب جملات ساده و کوتاه با جهت‌گیری مثبت (بدون ذره «نه») ساخته می‌شوند.

خود دستوری یک دستور کوتاه و کوتاه است که به خود فرد داده می شود. زمانی که متقاعد شده اید که باید به شیوه ای خاص رفتار کنید، اما در انجام آن مشکل دارید، از خود نظم دهی استفاده کنید.

آرام صحبت کن! "ساکت باش، ساکت باش، تسلیم تحریک نشو!" - به مهار احساسات، رفتار با وقار کمک می کند.

یک خود نظمی را فرموله کنید.

به صورت ذهنی آن را چندین بار تکرار کنید، در صورت امکان با صدای بلند تکرار کنید.

برنامه نویسی را تماشا کنید در بسیاری از موقعیت ها، توصیه می شود به گذشته نگاه کنید، موفقیت های خود و موقعیت مشابه را به یاد بیاورید. موفقیت های گذشته از توانایی های او، ذخایر پنهان در حوزه های معنوی، فکری، ارادی صحبت می کند و اعتماد به توانایی های او را القا می کند. به زمانی فکر کنید که با چالش های مشابهی روبرو بودید. متن برنامه را برای افزایش افکت فرموله کنید. می توانید از این کلمات استفاده کنید: "فقط امروز"، "فقط امروز موفق خواهم شد"، "فقط امروز آرام ترین و خویشتن دارترین خواهم بود"، "فقط امروز من مدبر و با اعتماد به نفس خواهم بود، صحبت کردن به من لذت بخش است. صدای آرام و مطمئن، استقامت و خویشتن داری الگو را نشان می دهد. ذهنی آن را چندین بار تکرار کنید.

خود تأیید «خود تشویقی». مردم اغلب ارزیابی مثبتی از رفتار خود از بیرون دریافت نمی کنند. این امر به ویژه در موقعیت های افزایش استرس عصبی-روانی که یکی از دلایل افزایش عصبی و تحریک است مشهود است. بنابراین، مهم است که خود را تشویق کنید. در مورد موفقیت های حتی جزئی، توصیه می شود خود را تحسین کنید و به طور ذهنی بگویید: "خوب کردی"، "باهوش"، "عالی شد" - فرصتی برای تمجید از خود در طول روز کاری حداقل سه تا پنج بار پیدا کنید. .

روش های مربوط به استفاده از تصاویر

استفاده از تصاویر با تأثیر فعال بر روی سیستم عصبی مرکزی احساسات و ایده ها همراه است. ما بسیاری از احساسات، مشاهدات، برداشت های مثبت خود را به یاد نمی آوریم، اما اگر خاطرات و تصاویر مرتبط با آنها را بیدار کنیم، می توانیم آنها را دوباره تجربه کنیم و حتی آنها را تقویت کنیم، و اگر عمدتاً با یک کلمه روی ذهن عمل کنیم، آنگاه تصاویر تخیل به ما امکان دسترسی به ذخایر قدرتمند ناخودآگاه روان را می دهد.

برای استفاده از تصاویر برای خودتنظیمی، به‌ویژه موقعیت‌ها، رویدادهایی را که در آنها احساس راحتی، آرامش و آرامش می‌کردید به خاطر بسپارید - اینها موقعیت‌های منبع شما هستند. آن را در سه روش اصلی ذاتی انسان انجام دهید. برای انجام این کار، تصاویر بصری، رویدادها (آنچه می بینید - ابرها، گل ها، جنگل) را به خاطر بسپارید. تصاویر شنیداری (چه صداهایی را می شنوید - آواز پرندگان، زمزمه جریان، موسیقی، باران). احساسات در بدن (آنچه شما احساس می کنید - گرمای خورشید روی صورت خود، پاشیدن آب، بوی درختان سیب گلدار، طعم توت فرنگی).

روش 1. اگر احساس تنش، خستگی می کنید:

در صورت امکان با چشمان بسته به راحتی بنشینید.

به آرامی و عمیق نفس بکشید؛

یکی از موقعیت های منابع خود را به یاد بیاورید.

دوباره آن را زندگی کنید و تمام احساسات دیداری، شنیداری و بدنی را که همراه آن بود را به خاطر بسپارید.

چند دقیقه در این وضعیت بمانید؛

چشمان خود را باز کنید و به کار خود بازگردید.

روش 2. تحریف وضعیت ناخوشایند.

در کار بر روی پیشگیری از تنش عصبی-روانی، نقش اصلی را باید به روان و تقویت نشاط، ایمان به مردم، اعتماد مداوم به موفقیت شغلی که بر عهده گرفته اید داده شود. موفقیت در زندگی بدون سختی و گاهی بدون ضرر و زیان سنگین به دست نمی آید. ما باید آماده باشیم تا با کمترین رنج، رنجش، خیانت، از دست دادن را پشت سر بگذاریم. برای این کار باید خود را عادت داد که تحریکات بیش از حد را وارد حوزه احساسات نکند که باعث درد و انکار بسیاری از ارزش های انسانی می شود. البته بدبختی عزیزان، بلایای اجتماعی، شکست در کار، اشتباهات خود انسان نمی تواند باعث ناراحتی انسان نشود، اما نباید این گونه شکست ها را بلای جبران ناپذیری دانست. چه چیزی قابل اصلاح است، اما به قول مردم محاکمه نیست. حکمت بزرگ در این جمله نهفته است که می فرماید: «پروردگارا، به من قدرتی عطا کن تا آنچه را که می توانم تغییر دهم، و صبری برای پذیرفتن آنچه نمی توانم تغییر دهم، و حکمتی عطا کن تا یکی را از دیگری تشخیص دهم».

هم بزرگسالان و هم کودکان در شرایط دشوار زندگی از اشکال مختلف محافظت در برابر خطرات داخلی و خارجی استفاده می کنند.

طبیعت یک مکانیسم دفاعی روانی به انسان داده است. حفاظت روانشناختی یک سیستم نظارتی ویژه برای تثبیت L. است: از حوزه آگاهی در برابر تجارب آسیب زا ناخوشایند مرتبط با درگیری های داخلی و خارجی، حالت های اضطراب و ناراحتی محافظت می کند. حفاظت روانی به طور خودکار، ناخودآگاه روشن می شود، در نتیجه تنش را کاهش می دهد، رفاه را بهبود می بخشد. مفهوم "حفاظت" توسط زیگموند فروید در سال 1894 معرفی شد. موارد زیر به عنوان مهمترین مکانیسم های محافظتی شناخته می شوند: سرکوب، انکار، تشکیل واکنش ها، پسرفت، تصعید.

ال. که موجودی اجتماعی، آگاه و مستقل است، قادر است تعارضات بیرونی و درونی را آگاهانه حل کند. این شکل از دفاع استراتژی مقابله نامیده می شود.

درباره انواع مقابله

راه های مختلفی برای مدیریت وضعیت روانی افراد وجود دارد. این استفاده از عوامل روان درمانی، تأثیر موسیقی کاربردی، خواندن آثار خاص داستانی منتخب، و همچنین استفاده از روان‌تکنیک‌های مختلف است. بیشتر روان‌تکنیک‌ها با هدف خودسازی فرد هستند و بر چهار اصل یا روش خودشناسی و خودتنظیمی مبتنی هستند.

چرا این دوباره توصیف همراه با جزئیات?

آرامش. هدف از آرامش، آماده کردن بدن و روان برای فعالیت، تمرکز بر دنیای درونی، رهایی از تنش بیش از حد و عصبی است. یا برعکس، فراهم کردن فرصتی برای دور هم جمع شدن.

آرامش لازم است:

برای آماده سازی بدن و روان و خودشناسی عمیق، خود هیپنوتیزم;

در لحظات استرس زا، موقعیت های درگیری که نیاز به استقامت، خودکنترلی دارد.

در موقعیت‌های مسئولانه و دشوار، زمانی که نیاز به تسکین ترس دارید، تنش را تغییر دهید.

بین وضعیت بدن و وضعیت سیستم عصبی رابطه وجود دارد. و با آرام شدن مغز، بدن ما آرام می شود، و با آرام شدن بدن، مغز نیز آرام می شود. اولین قدم برای آرامش، تنفس صحیح است. با نفس عمیق شکمی، بازدم به آرامی از طریق دهان، می توانید تنش بدن و مغز را آزاد کنید، خود را برای آرامش های متعادل تر آماده کنید و دید درونی را آزاد کنید.

راه دیگر این است که ماهیچه ها و رگ های خونی را با کمک احساس "سنگینی" و "گرما" آرام کنید. ناشی از تمرکز ذهنی هدفمند قسمتی از بدن نامشخص است. تکنیک سوم کندی ذهنی است. می توانید سعی کنید خود را به عنوان یک لاک پشت تصور کنید و از نظر ذهنی به ریتم حرکت آن تغییر دهید. راه چهارم تمرکز روی یک شی (مثلاً روی یک شمع براق، یک آونگ) و قطع ارتباط با افکار است. خروج از حالت آرامش اگر عمیق باشد باید تدریجی باشد. برای تقویت داخلی بدن، باید ماهیچه ها را سفت کنید: بازوهای خود را خم کنید و صاف کنید، عمیق نفس بکشید.

راه دوم تمرکز است.

برای اینکه حالت درونی خود را احساس کنید، می توانید روی بصری، صدا، چشایی، احساسات بدنی، روی احساسات و حالات، احساسات و تجربیات، بر جریان افکار و تصاویری که در ذهن ایجاد می شود تمرکز کنید. در قلب تمرکز، کنترل توجه قرار دارد. مهارت تمرکز بر اساس ویژگی های زیر است:

در مورد توانایی تثبیت (حفظ) توجه خود بر روی یک موضوع خاص؛

در توسعه توجه داوطلبانه، که تحت تأثیر یک هدف آگاهانه تعیین شده و نیاز به تمرکز ارادی دارد.

در دامنه نسبتاً گسترده ای از توجه؛

توانایی تغییر توجه از اشیاء خارجی به دنیای درونیشخصیت

تجسم.

تجسم به فرد کمک می کند تا حافظه عاطفی خود را فعال کند، احساساتی را که زمانی تجربه کرده است، بازسازی کند، و در نتیجه احساسات خود را غنی کند، شهود را توسعه دهد. با کمک تجسم، ناخودآگاه خود را به کار می‌اندازیم، یعنی چیزی که خارج از چیزی است که از آن آگاه هستیم، اما احساسات، افکار، شخصیت ما را تعیین می‌کند، شکل می‌دهد.

خود هیپنوتیزم.

خود هیپنوتیزمی عبارتی است مبنی بر اینکه موفقیت امکان پذیر است که به صورت اول شخص در زمان حال بیان می شود. قدرت خود هیپنوتیزم در توانایی ایجاد تصویر مثبت خود و تقویت مداوم این تصویر با کمک کلمات خطاب به خود است. این کلمات این باور را تقویت می کند که شما قادر به رسیدن به هدف خود هستید و نشان دهنده مسیری است که باید در آن حرکت کنید.

خود هیپنوتیزمی:

باید مثبت، تأیید کننده زندگی، سازنده باشد: نباید چیزهای منفی را به خود القا کرد.

باید با عبارات ساده، واضح و قابل فهم بیان شود، به صورت تأییدی بیان شود و نمی تواند حاوی ذرات "نه" باشد. فرمول های خود هیپنوتیزم با این کلمات شروع می شود: من می خواهم ....، من می توانم ....، من ....، من هستم ....

این شامل تکرار مکرر فرمول ها است، بهتر است آنها را روزانه تلفظ کنید، صبح بعد از خواب و عصر قبل از خواب. خود هیپنوتیزمی راه اصلی خودانگیختگی یا خودتنظیمی است. در عين حال، راهي براي خودشناسي نيز هست.

تمدد اعصاب، تمرکز، تجسم و خود هیپنوتیزمی تکنیک هایی هستند که تکنیک های مختلف خودتنظیمی و خودسازی معنوی بر آنها بنا شده است.

درباره آموزش خودکار - در رزومه نیست!

تکنیک اتوژنیک در دهه های 1920 و 1930 توسط روان درمانگر G. Schultz توسعه یافت. هدف آن بهبود روحی و جسمی فرد با کمک خودهیپنوتیزم در حالت آرامش است. اولین سیستم تکنیک های خود هیپنوتیزم مدت ها پیش شکل گرفت و به عنوان سیستم یوگی های هندی - نمایندگان کاست مذهبی - عرفانی در تاریخ ثبت شد. در کشور ما، آموزش اتوژنیک از اواخر دهه 50 به طور سیستماتیک مورد مطالعه و اعمال قرار گرفته است. ابتدا برای مقاصد پزشکی برای درمان اختلالات سیستم عصبی و بعداً برای اهداف پیشگیرانه به عنوان یکی از وسایل تسکین روانی. برای اطمینان و تسریع در تسلط بر مهارت های خود هیپنوتیزم، اغلب از عناصر ناهمگن استفاده می شود. در فرآیند پیشنهاد ناهمگن، ارتباطی مصنوعی بین حالات ذهنی خاص و تصاویر رنگی و شنیداری ایجاد می شود که در مقابل آن اعمال کلامی مؤثرتر و کارآمدتر می شود. ارتباط "رنگ - حالت ذهنی" یا "صدا - حالت ذهنی" بر اساس بحث مشترک ایده های مرتبط با رنگ یا صدای خاص در هر گروه از دانش آموزان برقرار می شود. بنابراین از رنگ آبی می توان برای ساخت حالت های شادی یا رهایی و آزادی استفاده کرد.

بنابراین، از درس به درس، "رنگین کمانی از ایالات" به خدمت گرفته می شود. در آینده، اگر خود پیشنهادی فرمول های سازماندهی در برابر پس زمینه رنگی خاصی انجام شود، اثربخشی خود مدیریتی توسط حالات ذهنی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. در عین حال، لازم است که فرد ذهنی و جهت گیری لازم تغییرات در وضعیت روانی او را در نظر گرفت. بنابراین اگر فردی بیش از حد هیجان زده باشد و محتوای فرمول سازماندهی مستلزم کاهش هیجان باشد، انتقال انجام می شود. رنگ هااز رنگ های قرمز-نارنجی روشن تا آبی-بنفش. در حالت مخالف - اگر نیاز به حذف بی حالی و افزایش سطح بیداری دارید - پس زمینه اولیه را می توان با رنگ های خاکستری-آبی، خاکستری-سبز خاموش کرد. بسته به وظایف و محتوای فرمول، این زنگ های آرام می توانند به تدریج به رنگ های روشن تبدیل شوند - سبز، زرد، نارنجی. بنابراین، با کمک "رنگین کمان حالات" می توان تا حد زیادی مدیریت سیستماتیک وضعیت روانی یک فرد را انجام داد. عناصر ناهمگنی که در فرآیند کلاس های گروهی معرفی می شوند، به بهینه سازی حالات ذهنی نیز کمک می کنند که خستگی را از بین می برد و کارایی را افزایش می دهد. همچنین، تمرینات وضعیتی کوتاه مدت یک وسیله جهانی و قدرتمند برای بهینه سازی کار مغز و عادی سازی عملکردهای رویشی در بدن است. یکی از ویژگی های بارز حالت عملکرد این است که، اگرچه عضلات، تاندون ها و رباط ها منقبض هستند، اما منقبض نمی شوند، بلکه کشیده می شوند و جریان حس عمقی تکانه ها را به قشر مغز افزایش می دهند.

درباره DG - همچنین بالاتر

یکی از ابزارهای مؤثر برای مدیریت وضعیت روانی، تمرینات تنفسی است. در طول طول خود، دستگاه تنفسی به وفور با انتهای سیستم عصبی خودمختار تامین می شود. مشخص شده است که فاز دمی انتهای عصب سمپاتیک را تحریک می کند، که فعالیت را فعال می کند. اعضای داخلیو فاز دمی - عصب واگ، که به عنوان یک قاعده، اثر مهاری دارد. در تمرینات تنفسی، از این به عنوان یک حرکت آرام بخش یا حرکت درونی استفاده می شود. تحرک حرکتی و ژیمناستیک ایزومتریک به غلبه بر بی حالی و خواب آلودگی کمک می کند. هنگامی که خسته هستند، به انتقال سریع و بدون درد از خواب به بیداری، بسیج توجه کمک می کنند. همراه با ایزومتریک و تمرینات تنفسییکی از مؤثرترین ابزارهای مدیریت وضعیت روانی به درستی موسیقی کاربردی در نظر گرفته می شود. به منظور ایجاد یک پس زمینه عملکردی خاص. در ابتدا و انتهای هر درس از قطعات موسیقی انتخاب شده مناسب استفاده می شود. بنابراین در ابتدای درس قرار است یک برنامه پنج دقیقه ای موسیقی آرامش بخش گوش شود. از آنجایی که افراد با حالتی متفاوت (تحریک، خستگی) به کلاس می آیند، موسیقی به آنها کمک می کند تا با موج درس هماهنگ شوند، آرام شوند، آرام شوند و حواسشان را از امور قبلی منحرف کنند. و در پایان قسمت بسیج کلاس ها از برنامه موسیقی تونیک برای فعال سازی شرکت کنندگان استفاده می شود. قدیمی ترین و پیچیده ترین تکنیک خودتنظیمی مدیتیشن است. مدیتیشن شامل جدا شدن کامل شخص از دنیای بیرون و غوطه ور شدن در اعماق «من» خودش است.

بنابراین، وجود دارد تعداد زیادی ازروش ها و تکنیک های مختلف مدیریت و خودتنظیمی حالات روانی.

در پایان یادآور می شویم که در کنترل افکار و تصاویر بهترین نتایجاگر بخواهیم به روشی پیچیده، چه از درون و چه از بیرون، آنها را تحت تاثیر قرار دهیم، می توان به دست آورد، زیرا هیچ فکری در ذهن ما متولد نشده و حتی یک تصویری که در ذهن ما ایجاد شده است را نمی توان تنها با نیازهای ما تعیین کرد. شخصی به تنهایی یا فقط با موقعیتی که آگاهانه یا تصادفاً یک شخص در آن قرار گرفته است.

چگونه احساسات خود را مدیریت کنیم

احساسات به عنوان واکنش های زندگی مصلحت آمیز یک فرد به طور همزمان چندین هدف را انجام می دهند - آنها قضاوت در مورد وضعیت ارضای نیازها را ممکن می سازند. نکته اصلی در تنظیم احساسات، توانایی جلوگیری از وقوع آنها است. هنگامی که احساسات به وجود می آیند، باید سعی کنید حواس خود را از دلایلی که باعث ایجاد آنها می شوند منحرف کنید و توجه خود را روی خود احساسات متمرکز کنید و هدف خود را مهار کنید و از رشد و تجلی آن در خارج جلوگیری کنید. یک شی حواس‌پرتی خوب می‌تواند توجه را به هر شی یا کسب‌وکاری مرتبط با نیاز دیگر و نه کمتر فوری تبدیل کند. به عنوان مثال، اگر نمره بدی گرفتید و بسیار نگران هستید، به یاد داشته باشید که مدت هاست می خواهید با یک دوست دوران کودکی ملاقات کنید یا چیزی بخرید. به این فعالیت ها تغییر دهید، این کار شما را از یک اتفاق ناخوشایند منحرف می کند و شما را آرام می کند. احساسی که قبلاً ایجاد شده است بلافاصله ناپدید نمی شود و برای آرامش کامل عاطفی از 10-15 دقیقه تا چند ساعت طول می کشد. در ابتدا وقتی احساسی به انسان دست می‌دهد و سعی می‌کند آن را مهار کند، به نظر می‌رسد که آرامش عضلانی و خودهیپنوتیزم هم کمکی نمی‌کند، اما در واقع اینطور نیست. فقط احساسات با ماهیچه هایی مرتبط است که بسیار آهسته منقبض و شل می شوند. در لحظه خودهیپنوتیزم معمولاً یک کشمکش درونی طولانی بین عوامل حفظ و تقویت احساسات و عواملی که از آن جلوگیری می کنند وجود دارد. این مبارزه حداقل چند دقیقه طول می کشد. معمولاً اگر شخص توجه خود را از این احساس منحرف نکند و دائماً در تلاش برای خاموش کردن آن باشد به پیروزی ختم می شود. علاوه بر این، برای خاموش کردن نهایی هیجان، رسیدن به یک نقطه عطف روانشناختی در رشد پویای حالت عاطفی مهم است. احساسات در تظاهرات خود ارتباط تنگاتنگی با رفتار انسان دارند. رفتار فردی که در چنگال احساسات قوی و مخرب است، ناکافی نامیده می شود. فرض کنید وقتی با شخصی ملاقات می کنید، خلق و خوی شما خراب می شود، تحریک پذیر می شوید. این یک نمونه معمولی از یک واکنش ناکافی است که می توانید با کنترل مداوم خود و به خاطر سپردن این که نمی توانید به دیگران این گونه واکنش نشان دهید، از شر آن خلاص شوید. در مرحله بعد، باید برای خود وظیفه تعیین کنید تا در این شخص چیزی را پیدا کنید که می تواند باعث شود دقیقاً عکس العملی از خود نشان دهید. سپس در طول جلسات بعدی، همواره وظیفه خود را برای پاسخ دادن به آن به روشی متفاوت تعیین کنیم. با انجام این کار، شما به سرعت متوجه خواهید شد که در صورت تمایل، می توانید یک واکنش جدید و مناسب تر را ایجاد و تثبیت کنید.

تکنیک روان درمانی مثبت گرا معمولاً شامل پنج سطح است:

فاصله از درگیری

حل تعارض

تایید موقعیتی،

کلامی،

گسترش اهداف زندگی

فاصله از درگیری

در این مرحله، روان‌درمانگر باید به فرد کمک کند تا از مشکلی که مانع از دیدن واقعی آن می‌شود دور شود. جهان.

حل تعارض

پس از اینکه فرد می تواند تصویر کامل تعارض را ببیند، روان درمانگر به همراه مراجعه کننده سعی می کند میزان بروز این تعارض را در هر یک از چهار حوزه ذکر شده در بالا یا حداقل در مهمترین آنها تعیین کند. بررسی کنید که این تعارض چه تأثیری بر خود مشتری داشته است.

تایید موقعیتی

در این سطح، تاکید بر ویژگی های مثبتو الگوهای رفتاری مشتری

کلامی کردن.

در این سطح، درمانگر شروع به آموزش به مراجع می کند که وضعیت درگیری خود را تا حد امکان به طور شفاهی توصیف کند تا آزادانه تر و آزادانه تر در مورد آن بحث کند.

گسترش اهداف زندگی

پس از اینکه مشتری، تا آنجا که ممکن بود، از درگیری دور شد (او آن را از کنار دید)، آن را حل کرد (آن را به اجزاء تقسیم کرد).

پس از درک مسئله، دو نتیجه گیری مشخص می شود. اولین مورد، گسترش حوزه نفوذ در وضعیت درگیری است. دوم - مشتری انرژی آزاد شده را برای دستیابی به اهداف مهم زندگی هدایت می کند.

مشکل غلبه بر اضطراب، در اصل، به دو بخش تقسیم می شود - مشکل تسلط بر حالت اضطراب، از بین بردن پیامدهای منفی آن و مشکل از بین بردن اضطراب به عنوان یک شکل گیری شخصیت نسبتاً پایدار. کار بر روی غلبه بر اضطراب می تواند در سه سطح مرتبط و متقابل انجام شود.

1) آموزش فنون و روش های تسلط بر هیجان به دانش آموز، افزایش اضطراب را افزایش می دهد.

2) گسترش قابلیت های عملکردی و عملیاتی دانش آموز، شکل گیری مهارت ها، توانایی ها، دانش های لازم منجر به افزایش اثربخشی فعالیت ها، ایجاد "حاشیه ایمنی".

3) تجدید ساختار ویژگی های شخصیت دانش آموز، در درجه اول عزت نفس و انگیزه او.

در کار با دانش آموزانی که با اضطراب به عنوان یک شکل گیری شخصیت پایدار مشخص می شوند، از تکنیک های زیر استفاده می شود.

1. "تفسیر مجدد" از علائم اضطراب. چی؟

اغلب دانش آموزان مدرسه ای با افزایش اضطراب اولین علائم این وضعیت را نشان می دهند. در بسیاری از موارد مفید است که بگوییم، به آنها توضیح دهیم که اینها نشانه هایی از آمادگی فرد برای عمل است (نشانه ای از فعالیت). با کمی آموزش، این تکنیک می تواند به دانش آموز کمک کند تا از چرخ و فلک خارج شود.

2. «تطبیق با یک حالت عاطفی خاص».

از دانش‌آموز دعوت می‌شود تا یک حالت هیجانی هیجان‌انگیز و مضطرب را با یک ملودی، رنگ، منظره یا برخی ژست‌های مشخصه مرتبط کند. آرام آرام - با دیگری، و "اضطراب" مطمئن - با سومی. با هیجان شدید، ابتدا اولی را به خاطر بسپارید، سپس دومی را، سپس به سراغ سومی بروید و آخرین را چندین بار تکرار کنید.

3. "یک خاطره خوش." از دانش آموز دعوت می شود تا موقعیتی را تصور کند که در آن آرامش کامل، آرامش و تا حد امکان درخشان را تجربه می کند و سعی می کند تمام احساسات را به خاطر بسپارد و این موقعیت را تصور کند.

4. «استفاده از نقش». در یک موقعیت دشوار، از دانش آموز دعوت می شود تا به وضوح یک الگو را تصور کند، به عنوان مثال، یک شخصیت فیلم مورد علاقه، وارد این نقش شود و به عنوان "در تصویر خود" عمل کند.

5. کنترل صدا و ژست. به دانش آموز توضیح داده می شود که چگونه می توان وضعیت عاطفی یک فرد را با صدا و حرکات مشخص کرد، گفته می شود که صدای مطمئنو حرکات آرام می تواند اثر معکوس داشته باشد - برای آرام کردن، اعتماد به نفس.

6. "لبخند". آموزش کنترل هدفمند عضلات صورت. به دانش آموز تعدادی تمرین استاندارد برای شل شدن عضلات صورت داده می شود و اهمیت لبخند برای رفع تنش عصبی عضلانی را توضیح می دهد.

7. «نفس». در مورد معنای تنفس ریتمیک صحبت می کند، راه هایی را برای استفاده از تنفس برای از بین بردن تنش پیشنهاد می کند، به عنوان مثال، بازدم دو برابر دم. در صورت تنش شدید، بازدم عمیق را دو برابر مدت دم انجام دهید. در صورت تنش شدید، نفس عمیق بکشید و نفس خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

8. «تربیت ذهنی». موقعیتی که باعث اضطراب می شود از قبل با تمام جزئیات ارائه می شود، لحظات سختی که باعث ایجاد احساسات می شود، با دقت، با جزئیات، رفتار خود فرد اندیشیده می شود.

9. "تمرین". روانشناس موقعیتی را با دانش آموزان بازی می کند که باعث ایجاد اضطراب در او می شود.

10. «به حد پوچی رساندن». در طول مکالمه با یک روانشناس و همچنین در برخی موقعیت های "آرام" دیگر، از دانش آموز دعوت می شود که اضطراب، ترس بسیار قوی را بازی کند و آن را به عنوان گول زدن انجام دهد.

11. «تجدید فرمول مسئله». مشخص است که یکی از دلایلی که مانع از فعالیت مولد کودکان مضطرب می شود این است که آنها نه تنها بر اجرای آن تمرکز می کنند، بلکه تا حد زیادی به ظاهر آنها از بیرون نیز توجه می کنند. در این راستا، لازم است توانایی آنها برای تدوین هدف رفتارشان آموزش داده شود.

این و تکنیک های دیگر، اول از همه، برای دانش آموزانی که به اصطلاح اضطراب باز را تجربه می کنند، کاملاً مؤثر هستند. در کار با دانش آموزان مدرسه ای که اضطراب آنها به شکل نهفته خود را نشان می دهد (اغلب چنین کودکانی می گویند که اضطراب را تجربه نمی کنند، اما دائماً به دلیل بدشانسی خود شکست می خورند).

این برای چیست؟

هنگام در نظر گرفتن واکنش ها به تعارض، کلیشه های رفتار فردی بسته به سیستم شکل گرفته روابط آشکار می شود: نگرش نسبت به "من" (خود)؛ نگرش به "شما" (نوع رابطه ای که از کودکی با خانواده والدین) نگرش نسبت به "ما" (جامعه اطراف). انحرافات در رابطه با "من" با هزینه های آموزش در دوران کودکی تعیین می شود که به صورت افراطی بیان می شود: یا در توجه ناکافی به کودک، یا در مراقبت بیش از حد "دست و پا بسته". در مورد اول، کودک معمولاً یک نگرش دست کم گرفته نسبت به خود ایجاد می کند، احساس بی اهمیتی خود را. با سرپرستی بیش از حد کوچک، کودک غالباً خودگرایی بدون پشتوانه استقلال پیدا می کند که در مواجهه با زندگی واقعیکه در آن هیچ کس قرار نیست کاری برای او انجام دهد، به سرعت جای خود را به کینه از جامعه و ناسازگاری اجتماعی می دهد. نگرش نسبت به شما بر روی جذب با اوایل کودکیفضای خانه روابط خانوادگی و پس از بزرگ شدن اغلب به روابط در خانواده خود منتقل می شود. رابطه با ما بر اساس الگوی رابطه اعضای بزرگتر خانواده با جامعه و افراد دیگر شکل می گیرد. اگر کودکی بین گفتار و کردار اختلاف دید، نفاق را به مردم نسبت می دهد و معتقد است که می توان یک چیز را گفت و دیگری کرد. توجه به رشد توانایی تجزیه و تحلیل تجربیات و یافتن علل آنها (درون نگری) در دانش آموزان ضروری است. برای انجام این کار، می توانید از آنها دعوت کنید تا ابتدا در مورد تجربیات یا اقدامات همسالان خود با توجه به این طرح بحث کنند: "چه اتفاقی افتاد" ، "آنچه قهرمان تجربه می کند و فکر می کند". دلیل ش چیه. او با موفقیت یا ناموفق در این شرایط اقدام کرد. او باید چه کار کند. پس از آن، می توان به دانش آموز پیشنهاد داد که این طرح را برای خود اعمال کند و یک دفترچه خاطرات به این شکل مشخص کند. برخی از این سوابق را می توان بعداً با یک روانشناس مورد بحث قرار داد. یک مرحله مهم در کار با دانش آموزان "پنهان" ایجاد معیارهایی برای موفقیت خودشان است.

تفاوت بین راهبردهای مقابله ای در کودکان با جنس های مختلف

تفاوت های جنسیتی اساساً طبیعی است و به طور ارثی تعیین می شود. پسرها بیشتر از این استراتژی ها استفاده می کنند: "خواب می بینم، تصور می کنم"، ... "من تلویزیون تماشا می کنم"، ... "متاسفم، حقیقت را می گویم"، "سعی می کنم آرام باشم، آرام بمانم". دختران اغلب چهار استراتژی داشتند: "در آغوش گرفتن، در آغوش گرفتن، سکته مغزی"، "گریه کردن، غمگین شدن"، "گوش دادن به موسیقی"، "سعی کنید آرام باشید، آرام بمانید". پسرها دو برابر دخترها از استراتژی "بجنگ، بجنگ" و یک و نیم بار بیشتر از استراتژی "کسی را اذیت کن" استفاده می کنند. پسران بیشتر از دختران به استراتژی مقابله ای "خواب" به عنوان یک امر ضروری متوسل می شوند راه موثربازیابی قدرت بدنی دختران بیشتر از پسرها از راهبردهای «صحبت کردن با خودم، گریه کردن، غمگین شدن، در آغوش گرفتن، فشار دادن، نوازش کردن» استفاده می کنند. این تفاوت ها نشان دهنده نیاز بیشتر دختران به وابستگی نزدیک، برای رهایی عاطفی از طریق اشک برای خود و دیگران است. لینک به منبع؟

به گفته روانشناسان، در همه فرهنگ ها، دختران مهارت های ارتباطی بهتری را نسبت به پسران نشان می دهند - این حساسیت اجتماعی، توانایی استفاده از گفتار به عنوان وسیله ارتباطی، توانایی همدلی، ابراز احساسات است.

کودکان با افزایش سن فراوانی استفاده از راهبردهای مقابله ای مختلف را تغییر دادند. دانش‌آموزان جوان‌تر بیشتر از دانش‌آموزان بزرگ‌تر به فعالیت‌های اضافی روی می‌آورند: «من راه می‌روم، می‌دوم، دوچرخه‌سواری می‌کنم» و تلویزیون تماشا می‌کنم، به موسیقی گوش می‌دهم. سالمندان، در سطح روند، بیشتر از روش "درباره آن فکر کن" استفاده می کنند، یعنی. درک و منطقی کردن وضعیت فعلی. دانش‌آموزان گروه سنی جوان‌تر اغلب به استراتژی‌های رفتاری برای مقابله با استرس درونی متوسل می‌شوند: «من راه می‌روم، می‌دوم، دوچرخه‌سواری می‌کنم، تلویزیون تماشا می‌کنم، موسیقی گوش می‌دهم». کودکان بزرگتر قادر به درک یک موقعیت دشوار هستند - "درباره آن فکر کنید"، یعنی. استفاده از روش های حفاظتی هوشمند این به دلیل بلوغ مرتبط با سن در گفتار و عملکردهای ذهنی آنها است. منبع؟

روشهای خودتنظیمی ذهنی

روشهای خودتنظیمی روانی در برابر استرس از روش خودتنظیمی روانی فیزیولوژیکی توسط روانپزشک حسای علی اف توسط وزارت بهداشت فدراسیون روسیه ثبت شده و تایید شده است. دکتر علیف تقریباً 20 سال است که به دنبال کلید خود (به هر حال، این نام کتاب اخیراً منتشر شده اما محبوب او است). راه حل به طرز شگفت آوری ساده و همه کاره بود.

روش های به اصطلاح ایدئوموتور خودتنظیمی ذهنی، یعنی حرکاتی که با حداقل تلاش، تقریباً به طور خودکار انجام می شوند، به «کلید» تبدیل شده اند که امکان رهایی از یک حالت استرس زا را باز می کند. مثلاً در لحظات تنش عصبی، پاهایمان را به صورت ریتمیک تاب می دهیم، یا با انگشتانمان روی میز می زنیم، یا اتاق را بالا و پایین می کنیم... با رعایت برخی نیازهای درونی، بی اختیار حرکات موزون انجام می دهیم. و، به اندازه کافی عجیب، این اقدامات ساده آرامش را به ارمغان می آورد، تعادل درونی از دست رفته را بازیابی می کند.

بسیاری تأثیر سودمند روشهای ایدئوموتور علیف در خودتنظیمی روانی را تجربه کرده اند. در مؤسسه بیوفیزیک، افرادی که تحت بارهای بحرانی، در شرایط نزدیک به شدید (به عنوان مثال، در حالت استرس مزمن) کار می کنند، خاطرنشان کردند که پس از اعمال روش های خود تنظیمی، موجی از قدرت و انرژی را احساس می کنند. و پزشکان تغییرات مثبتی را در همودینامیک، تعداد دفعات و حجم تنفس و فعالیت سیستم قلبی عروقی ثبت کردند.

اپراتورهای شاغل در صنعت الکترونیک در مسکو و زلنوگراد از تکنیک های خودتنظیمی روانی برای کاهش خستگی و فشار چشمی چشمگیر استفاده کردند که در شرایط تولید یکنواخت فشرده اجتناب ناپذیر است. فضانوردان شهر ستاره‌ای تمریناتی را در برنامه آموزشی خود برای تسریع در تطابق با هواپیما گنجانده بودند. در MNTK "میکروسجراحی چشم" متخصصانی که بر روی نوار نقاله کار می کنند، با "کلید" دکتر علی اف، تنش و خستگی و بیماران - ترس و اضطراب قبل از عمل و درد بعد از آن را از بین می بردند.

روش خود تنظیم ذهنی علی اف در کلینیک ها و موسسات پزشکی بلغارستان، لهستان، آلمان، ایتالیا، استرالیا و... شناخته شده است.

روشهای خودتنظیمی ذهنی

1. دریافت خودتنظیمی ذهنی در حالت نشسته یا ایستاده، با چشمان بسته یا باز انجام می شود - هر کدام که خوشایندتر باشد. دست ها را می توان روی سینه ضربدری کرد، روی زانو گذاشت یا آزادانه پایین آورد. سر کمی به عقب پرتاب می شود و به نظر می رسد که فرد نمی خواهد از آن خارج شود.

شروع به تکان دادن بدن خود به جلو و عقب، از یک طرف به سمت دیگر، در یک حرکت دایره ای کنید. به آنچه برای شما ارگانیک تر است بپردازید و به دنبال لذت بخش ترین ریتم نوسانی باشید.

2. نشستن یا ایستادن با چشمان بسته، بدن خود را کمی تکان دهید، مثلاً یک قطار دلپذیر را تصور کنید. ریتم خود را به بدن تحمیل نکنید، بگذارید آن را "انتخاب" کند.

هنگام انجام این روش های خودتنظیمی ذهنی، ممکن است احساس خواب آلودگی ظاهر شود، به این معنی که بدن دچار کمبود خواب است و لازم است در صورت امکان چرت بزند.

اگر در حین تاب خوردن احساس کردید که چقدر آرامش جایگزین تنش عصبی شده است و "معاونت" استرس در حال ضعیف شدن است، پس ریتم مناسب را پیدا کرده اید. تاب را به مدت 5 تا 15 دقیقه یک یا چند بار در روز بسته به نیاز بدن انجام دهید و به زودی متوجه خواهید شد که چگونه حال خود بهبود می یابد.

3. ایستاده با چشمان بسته یا باز، بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو دراز کنید. به خودتان گوش دهید: آیا به اندازه کافی آرام هستید؟ اماده ای؟ به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید: آنها باید به تنهایی از هم جدا شوند.

اگر دست‌هایتان بی حرکت می‌مانند، پس بیش از حد «فشرده» شده‌اید و باید برخی از تمرین‌های معمول را انجام دهید (بازوها را به طرفین، جلوی سینه‌تان بچرخانید)، و سپس دوباره با آرامش بازوهایتان را باز کنید.

4. ایستاده با چشمان بسته یا باز، بازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید. آرام باشید و به آرامی دستان خود را به هم نزدیک کنید و آنها را در مقابل خود دراز کنید.

باز کردن و به هم نزدیک کردن دست ها باید چندین بار پشت سر هم تکرار شود و به طور معمول به حرکت مداوم و این احساس دست پیدا کنید که نوعی نیروی بر خلاف میل شما آنها را می کشد.

5. ایستادن با چشمان باز یا بسته، بازوها آزادانه پایین آمده، به آرامی بازوی چپ یا راست را به سمت بالا بالا بیاورید، گویی با نخی نامرئی کشیده می‌شود: به نظر می‌رسد دست «بالا می‌آید».

6. نشسته یا ایستاده، به آرامی سر خود را بچرخانید، گویی از موقعیت های دردناک و تنش رد می شوید. هنگامی که موقعیت سر را پیدا کردید که می خواهید در آن یخ بزنید، متوقف شوید: این نقطه آرامش است. سپس چرخش را از سر بگیرید، اما به هیچ وجه تا حد خستگی. با وجود سادگی، این حرکت به طور موثر استرس را از بین می برد و به حالت آرامش و تعادل باز می گردد.

تمام روش های خودتنظیمی ذهنی را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی یک یا چند بار در روز انجام داد. و پس از یک تمرین کوتاه، می توانید تنش عصبی را با تصور ذهنی هر یک از این حرکات کاهش دهید. اقداماتی را انتخاب کنید که مطابق با وضعیت لحظه باشد و خود را تابع هدف معینی نکنید - و سبکی، آرامش و اعتماد به نفس به دست خواهید آورد. و استرس شکست خواهد خورد!

آموزش اتوژن توسط J. Schulz

در سال 1932، یوهان شولز، روانپزشک آلمانی، روش خودتنظیمی نویسنده را پیشنهاد کرد که او آن را آموزش اتوژنیک نامید. شولتز روش خود را بر اساس مشاهداتش از افرادی است که در حالت خلسه قرار می گیرند. چیزی که شولتز از یوگی ها و همچنین از آثار وگت، کو، یاکوبسون وام گرفته است. شولتز معتقد بود (و اکثر "متخصصان" هنوز هم معتقدند) که همه حالت های خلسه به پدیده ای کاهش می یابد که جراح انگلیسی Braid در سال 1843 آن را هیپنوتیزم نامید. یعنی، شولتز معتقد بود که عوامل زیر زیربنای انواع حالت های خلسه هستند: 1) آرامش عضلانی. 2) احساس آرامش روانی و خواب آلودگی؛ 3) هنر تلقین یا خود هیپنوتیزم؛ و 4) تخیل توسعه یافته. بنابراین، شولتز روش خود را با ترکیب توصیه های بسیاری از پیشینیان ایجاد کرد. روش شولتز در نهایت به یک روش کلاسیک تبدیل شد و به طور گسترده در سراسر جهان گسترش یافت. در حال حاضر، حدود دویست اصلاح در روش شولتز وجود دارد، اما همه آنها، هر یک، کمتر از آنچه توسط خود نویسنده پیشنهاد شده است.

پزشک در گفتگوی مقدماتی به بیمار توضیح می دهد مبنای فیزیولوژیکیروش و اثر مورد انتظار از اجرای یک تمرین خاص توضیح داده شده است که آرامش عضلانی به صورت ذهنی توسط بیمار به عنوان احساس سنگینی احساس خواهد شد و آرام سازی عضلانی زیر - گشاد شدن عروق - منجر به احساس گرمای دلپذیر خواهد شد. به بیمار توصیه می شود کمربند و یقه را شل کند و در وضعیتی که برای خواب راحت است بنشیند یا دراز بکشد و چشم ها را ببندد. سعی کنید به هیچ گونه تداخلی واکنش نشان ندهید که در حین تمرین، هیچ تداخلی ایجاد نکند. موقعیت بدن باید از هرگونه تنش عضلانی جلوگیری کند. شولتز یکی از حالت‌های زیر را راحت‌ترین حالت برای تمرین می‌دانست:

1. وضعیت نشستن. کارآموز روی یک صندلی در موقعیت مربی می نشیند - سر کمی به جلو پایین آمده است، دست ها و ساعدها آزادانه روی سطح ران ها قرار می گیرند، کف دست ها پایین است.

2. حالت نیمه نشسته. تمرین‌کننده می‌نشیند صندلی راحت، به عقب تکیه داده و سرش را به عقب پرتاب می کند - روی پشتی نرم صندلی. تمام بدن آرام است، پاها آزادانه از هم جدا شده یا کمی کشیده شده اند.

3. وضعیت دراز کشیدن. کارآموز به راحتی به پشت دراز می کشد. سر روی یک بالش کم است. بازوها کمی در آرنج خم شده و به آرامی دراز بکشند و کف دست ها را در امتداد بالاتنه پایین بیاورند.

پس از گرفتن یک موقعیت راحت، کارآموز شروع به برانگیختن پس زمینه خلسه اتوژنیک در خود در دنباله زیر می کند:

1. ایجاد احساس سنگینی. کارآموز چندین بار این فرمول را تکرار می کند: "دست راست من بسیار سنگین است" (برای یک چپ دست، دست چپ). کارآموز با رسیدن به احساس سنگینی در دست راست، این احساس را در دست دیگر، سپس همزمان در هر دو دست، در هر دو پا، سپس در هر دو دست و پا و سپس در تمام بدن ایجاد می‌کند. .

2. ایجاد احساس گرما. پس از به دست آوردن احساس سنگینی واضح، فرمول زیر را چندین بار تکرار کنید: "دست راست (چپ) من گرم است." علاوه بر این، احساس گرما به همان ترتیب احساس سنگینی برانگیخته می شود.

3. تسلط بر ریتم فعالیت قلبی. این فرمول به صورت ذهنی چندین بار تکرار می شود: "قلب آرام و یکنواخت می تپد."

4. تسلط بر ریتم تنفس. فرمول "من کاملا آرام نفس می کشم."

5. ایجاد احساس گرما در ناحیه شبکه خورشیدی. فرمول: "شبکه خورشیدی من گرم است، بسیار گرم است."

6. فرمول خنکی پیشانی: "پیشانی من خنک است."

کل آموزش با این فرمول شروع و به پایان می رسد: "من کاملا آرام هستم." این فرمول به طور مداوم در هر تمرین تلفظ می شود.

در پایان جلسه برای اینکه خود را از حالت استراحت و آرامش خارج کنید، توصیه می شود با دستان خود حرکات اکستانسور تند انجام دهید و این حرکات را با بازدم تند همراه کنید و سپس چشمان خود را کاملا باز کنید. شولتز سعی کرد درس های انفرادی را با درس های گروهی 30-70 نفری در یک گروه ترکیب کند. شولتز شش تمرین اول را پایین ترین سطح آموزش نامید و سپس دانش آموز در بالاترین سطح تسلط یافت:

1. افزایش توجه پایدار. کارآموز، با چشمان بسته، کره چشم هایش را به سمت بالا می برد و به طور معمول به یک نقطه، درست بالای ابروها نگاه می کند.

2. توسعه توانایی تجسم بازنمایی. کارآموز باعث نمایش هر رنگ تک رنگ یا تصویر خاصی از یک شی در صفحه ذهنی می شود. مدت زمان این تمرین 30 تا 60 دقیقه است و انجام آن تنها پس از شش ماه تمرین اتوژنیک توصیه می شود.

3. القای حالت جذب شدید. موضوعی به کارآموز داده می شود (مثلاً "شادی") و زمانی که تصاویر بصری بر روی صفحه ذهنی ظاهر می شوند (مانند یک رویا) که موضوع داده شده را منعکس می کند، به حالتی شبیه رویا می رسد.

4. القای حالت غوطه وری عمیق. کارآموز یاد می گیرد که یک گفتگوی درونی انجام دهد و آگاهی را به "من" و "من ناظر" تقسیم کند. در این گفتگو، "مشاهده" یک سوال می پرسد و "من" با جریانی از تصاویر ذهنی پاسخ می دهد (در آموزش خودکار به این "پاسخ ناخودآگاه" می گویند).

پس از شولتز، بسیاری از دانشمندان، با عدم درک نقش تخیل در خود تنظیمی (به دلیل عدم تجربه خلسه عمیق شخصی)، روش خود را به اشتباه بهبود بخشیدند و چیز اصلی را نادیده گرفتند - دستیابی تدریجی به توانایی تجسم، و کاهش شدید زمان کلاس ها، تسلط فقط درجه اول. بنابراین، کاهش آموزش اتوژنیک، محروم شدن از راز اصلی آن - تخیل توسعه یافته، بی اثر شد و در عمل جهانی چه در پزشکی، چه در ورزش یا در تولید کاربرد گسترده ای پیدا نکرد.

تمرین اتوژنیک به شما این امکان را می دهد که به سرعت و بدون کمک خارجی در عرض 5-10 دقیقه به نتیجه لازم یعنی بازیابی کارایی، بهبود خلق و خو، افزایش تمرکز و غیره دست پیدا کنید، بدون اینکه منتظر خستگی، اضطراب یا هر حالت روحی و جسمی نامطلوب دیگری باشید. خود

روش‌های آموزش اتوژنیک جهانی هستند، آنها به فرد اجازه می‌دهند تا در مواقعی که برای از بین بردن مشکلات نوظهور مرتبط با یک وضعیت نامطلوب جسمی یا روانی ضروری است، به صورت جداگانه پاسخ مناسبی را برای تأثیرگذاری بر بدن خود انتخاب کند.

خودتنظیمی مدیریت حالت روانی-عاطفی فرد است که با تأثیرگذاری فرد بر خود با کمک قدرت کلمات (تأیید)، تصاویر ذهنی (تجسم)، کنترل تون عضلانی و تنفس به دست می آید. خودتنظیمی ذهنی یک تأثیر خود ذهنی برای تنظیم هدفمند فعالیت جامع بدن، فرآیندها، واکنش ها و حالات آن است.

ویژگی اصلی روش های خودتنظیمی ایالت ها تمرکز آنها بر شکل گیری وسایل داخلی کافی است که به فرد امکان می دهد برای تغییر حالت خود فعالیت های ویژه ای انجام دهد. در زندگی روزمره خود، ما اغلب به طور شهودی از مجموعه‌هایی از چنین تکنیک‌هایی استفاده می‌کنیم که در تجربه فردی ایجاد شده‌اند که به ما امکان می‌دهد با هیجان کنار بیاییم، به سرعت وارد یک ریتم کاری شویم، و تا حد امکان استراحت و استراحت کنیم. این تجربه تقریباً در هر فرهنگ چند صد ساله اقوام مختلف منعکس شد که در آن سیستم های کامل تکنیک ها و وسایل خود تنظیمی دولت ها ایجاد شد که دارای ویژگی آموزشی و آموزشی به وضوح بیان شده بود. "یاد بگیرید که خود را مدیریت کنید" - این شعار اصلی چنین اقداماتی است که در آموزه های مختلف فلسفی و دینی، سیستم های آموزشی، آیین ها در هم آمیخته است.

روشهای خودتنظیمی روانشناختی - سیستمی از روشهای آموزشی با هدف تشکیل ابزارهای داخلی برای مدیریت حالات خود. آموزش با موفقیت در چارچوب چرخه های ویژه کلاس ها انجام می شود. ساده ترین روش های خودتنظیمی را می توان به طور مستقل مطالعه و استفاده کرد.

تکنیک های خودتنظیمی را می توان در هر شرایطی به کار برد.

در نتیجه خودتنظیمی، سه اثر اصلی وجود دارد:

اثر آرام بخش (رفع تنش عاطفی)؛

اثر بهبودی (تضعیف تظاهرات خستگی)؛

اثر فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی).

خودتنظیمی به موقع به عنوان نوعی ابزار روانی عمل می کند. از تجمع اثرات باقیمانده اضافه ولتاژ جلوگیری می کند، به بازیابی کامل قدرت کمک می کند، پس زمینه احساسی فعالیت را عادی می کند و به کنترل احساسات کمک می کند، و همچنین بسیج منابع بدن را افزایش می دهد.

طبیعی وجود دارد راه های خودتنظیمی حالت ذهنی, که شامل:

خنده، لبخند، طنز؛

تأمل در مورد خوب، دلپذیر؛

حمام کردن (واقعی یا ذهنی) در آفتاب؛

استنشاق هوای تازه;

حرکات مختلف مانند کشش، آرامش عضلانی؛

مشاهده چشم انداز؛

نگاه کردن به گل ها در اتاق، عکس ها، چیزهای دیگری که برای یک فرد خوشایند یا گران است. و غیره.

ولی وسایل مشابهبه عنوان مثال، در محل کار، به طور مستقیم در لحظه ای که یک موقعیت پرتنش ایجاد می شود یا خستگی انباشته می شود، نمی توان از آن استفاده کرد. در چنین مواردی، استفاده از ویژه مهم است

روش های خود تنظیمی که شرایط زیر را برآورده می کند:

آسان برای درک؛

برای متخصصانی که آموزش روانشناسی و پزشکی ندارند قابل درک است، مکانیسم عمل آنها بر روی روان و بدن قابل درک است.

· می تواند در طول روز کاری، در محل کار استفاده شود.

· هیچ گونه منع مصرفی ندارند.

برای انجام به زمان زیادی نیاز ندارید (روش های بیان)؛

· می تواند برای کار با مشکلات شخصی استفاده شود.

به تجهیزات و مکان خاصی نیاز ندارید.

تا به امروز، روش های اصلی خود تنظیمی عبارتند از: تکنیک های تنفس و آرامش، مدیتیشن، آموزش خودکار، تجسم، خود هیپنوتیزم، خود هیپنوتیزم و خود نظم دهی، روش های برنامه ریزی عصبی زبانی. در حال حاضر، بسیاری از روش های خود تنظیمی توسعه یافته و شرح داده شده است، که به هر فرد اجازه می دهد نسخه خود را پیدا کند.

بیایید آنها را با جزئیات بیشتر در نظر بگیریم. در طبقه بندی N. E. Vodopyanova و E. S. Starchenkova، تکنیک های روانی خود تنظیمی با هدف:

تغییر در محتوای آگاهی - تغییر توجه به سایر فعالیت ها، اشیاء محیط و غیره.

مدیریت "من" فیزیکی - تنظیم تنفس، سرعت حرکات، گفتار، کاهش تنش در بدن.

بازتولید وضعیت منابع یا تصاویر مثبت؛

بازتاب "من" اجتماعی فرد - توانایی تعیین اهداف، مدیریت زمان، یادگیری احساس راحتی در هر موقعیت اجتماعی.

کار با باورهای غیر منطقی؛

پیشنهاد مثبت یا خود هیپنوتیزم

بیایید به چند تکنیک خودتنظیمی نگاه کنیم.

کنترل تنفس وسیله ای مؤثر برای تأثیرگذاری بر تون عضلات و مراکز عاطفی مغز است. تنفس آهسته و عمیق (با مشارکت عضلات شکم) تحریک پذیری مراکز عصبی را کاهش می دهد، باعث آرامش عضلانی، یعنی آرامش می شود. برعکس، تنفس مکرر (قفسه سینه)، سطح بالایی از فعالیت بدن را فراهم می کند، تنش عصبی روانی را حفظ می کند. در زیر یک راه برای استفاده از نفس برای خود تنظیمی آورده شده است.

در حالت نشسته یا ایستاده سعی کنید تا حد امکان عضلات بدن را شل کنید و روی تنفس تمرکز کنید.

1. با شمارش 1-2-3-4، یک نفس عمیق و آهسته بکشید (در حالی که شکم به سمت جلو بیرون زده و قفسه سینه بی حرکت است).

2. نفس خود را برای چهار شمارش بعدی حبس کنید.

3. سپس برای شمارش 1-2-3-4-5-6 به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

4. دوباره نفس خود را قبل از نفس بعدی برای شمارش 1-2-3-4 نگه دارید.

پس از 3-5 دقیقه چنین تنفسی، متوجه خواهید شد که حالت شما به طور قابل توجهی آرام تر و متعادل تر شده است.

در حال حاضر علاقه خاصی به روش هایی وجود دارد که می توان در محیط کار از آنها استفاده کرد و به ویژه مورد تقاضا هستند. تکنیک های تنظیم هیجان.

در یک موقعیت کاری، استفاده از روش تغییر فعال توجه راحت است، در نتیجه مغز کمی استراحت می کند.

"زمان استراحت برای نوشیدن قهوه

اسباب بازی هایی که تنش را در هنگام استرس کاهش می دهند.

آرامش بدن با تنش و آرامش متناوب.

برخی تمرینات ساده نیز ممکن است مفید باشند:

انگشتان پاهایتان را محکم فشار دهید و باز کنید، تصور کنید که چگونه استرس هر انگشت پا را در حین آرامش از بین می‌برد.

با یادآوری چیزهای خنده دار یا غیرمرتبط با کار، به مغز خود استراحت دهید.

سعی کنید به طور گسترده به مشکل نگاه کنید: شما مرکز کیهان نیستید، نور مانند یک گوه روی مشکل شما جمع نشده است.

در پایان روز کاری مهم است:

با جمع بندی نتایج روز کاری و حتی اگر سعی کردید کارهای بیشتری انجام دهید، خود را نه تنها به خاطر نتایج به دست آمده، بلکه برای تلاش های انجام شده برای دستیابی به اهداف تحسین کنید (این کار باید انجام شود، علیرغم اینکه رئیس یا ممکن است همکاران بیشتر منتظر شما بوده باشند)

ترک کار، آن را «فراموش» کنید: نقش مدیر، مدیر، حسابدار را رها کنید و نقش های دیگر خود را به خاطر بسپارید. حتی می توانید به خودتان بگویید: "من الیزاوتا پترونا نیستم - یک حسابدار ، اکنون من ، لیزا ، عاشق رقص های ورزشی هستم." واضح است که هر چه سطح مدیریت بالاتر باشد، انجام این کار دشوارتر است، زیرا اولین تماس تلفنی هر کارمند دوباره نقش حرفه ای را به شما یادآوری می کند. با این حال، حتی وقفه های کوچک و بسیار کوتاه "خروج از نقش کار" برای مغز مثبت است. در اینجا، کنترل ذهن مهم است تا بتوانید سریعاً در مورد کار "مورد علاقه" خود فکر کنید. برای تغییر سریعتر توجه، "الیزاوتا پترونا" ما می تواند به نوار کاست با موسیقی در ماشین گوش دهد که معمولاً برای تناسب اندام به آن می رود و حتی حرکات کوچک بدن خود را ممکن می کند. این می تواند به شما کمک کند از نقش حرفه ای خود خارج شوید.

برای انجام آموزش و انتخاب یک برنامه خودیاری فردی، می توانید از یک طبقه بندی شرطی (ارائه شده در جدول 1) استفاده کنید که شامل سه گروه روش است (بسته به لحظه مقابله با استرس - قبل، حین یا بعد از قرار گرفتن در معرض یک عامل استرس زا - فرد قصد دارد از روش های خود تنظیمی استفاده کند):

· روش هایی با هدف تنظیم هیجان قبل از راه اندازی. آنها در شرایطی استفاده می شوند که یک رویداد استرس زا برای یک فرد انتظار می رود.

روش هایی که می توانند به طور مستقیم در لحظه تجربه یک موقعیت استرس زا استفاده شوند.

روش هایی که می توان در دوره پس از استرس استفاده کرد. انجام این تمرینات بیشتر طول می کشد. این همچنین شامل بیشتر تمرینات تقویتی کلی مربوط به تکنیک های AT، آرامش و مدیتیشن می شود.

جدول 3*
طبقه بندی روش های خودتنظیمی بسته به پارامترهای زمانی تعامل با عامل استرس