به نظر می رسد هیچ چیز ساده تر از درست خوردن نیست - همه مسائل تغذیه ای مدت هاست شناخته شده است. با این حال، وقتی نوبت به تمرین می‌رسد، پایبندی به همه این روش‌ها می‌تواند اشتهای حتی سرسخت‌ترین متخصصان ریاضیات را نیز از بین ببرد - شمارش کالری و مواد مغذی در حال حاضر برای برخی از طرفداران رژیم غذایی یک رویا در شب است. و زبان نمی چرخد تا این رویاها را نیک بنامد. حداقل بسیاری از این مبتلایان به این نکته توجه دارند که صبح ها احساس خستگی و خستگی می کنند و صرف فکر صبحانه شروع به استفراغ می کند.
علاوه بر این، اگر 20 سال پیش صاحبان ماشین حساب می توانستند باعث حسادت برخی از شهروندان شوند (در آن زمان این اسباب بازی ها بسیار گران بودند)، امروزه رویکردهای غذایی با این دستگاه را نمی توان چیزی جز غیرعادی نامید. اگرچه برخی در این موضوع دلیل خوبی برای لاف زدن در مورد یک موبایل شیک می دانند.
مانع دیگری در راه خلاص شدن از شر فرقه سرگرمی مورد علاقه شما وجود دارد. بدیهی است که یک نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست - جدا از اهداف و مقاصد مختلف (کسی می خواهد وزن کم کند، کسی می خواهد چند کیلوگرم اضافه کند تا باد از بین نرود)، جریان های ایدئولوژیکی مختلفی نیز وجود دارد. رژیم شناسی
اجازه دهید حداقل دشمنی رایج بین گیاهخواران و گوشت خواران را به یاد بیاوریم که نمی توانند در مورد اینکه کدام روش بهتر است توافق کنند. متذکر می شوم که برای نبردهای طوفانی که گاهی برای دفاع از حقیقت به وجود می آیند، هر دو اردوگاه باید درست و متعادل غذا بخورند - شرم آور است که شکست بخوریم زیرا "من فرنی کمی خوردم". بله، و برای ما، ناظران این نبردها، جالب تر است که هر دو اردو در یک "وزن" قرار داشتند، در غیر این صورت نبرد می تواند به ضرب و شتم تبدیل شود.
چند وقت پیش رژیم سه مشت را در دسترس عموم قرار دادم. تعدادی از مشکلات مربوط به تغذیه را حل کرد، از جمله اجازه داد اهداف مختلف با یک ابزار حل شوند. با این حال، با گذشت زمان مشخص شد که نیاز به بهبود دارد. خیر، خود سیستم شکایت خاصی ایجاد نمی کند - به جز اینکه برخی از افرادی که در حال کاهش وزن هستند ادعا می کنند که نمی توانند اینقدر غذا بخورند. اما رابط رژیم غذایی نیاز به مداخله طراحی داشت.
خوشحالم که اعلام کنم بالاخره رژیم "چهره" کاملاً متفاوتی پیدا کرده است - حتی می توانید رابط کاربری را بگویید. بنابراین، با رژیم غذایی، یا بهتر است بگوییم، سیستم تغذیه "سه مشت" آشنا شوید
» نسخه 2.0.با این حال، قبل از رفتن به رژیم غذایی واقعی، بیایید اصول کلیدی را به خاطر بسپاریم سبک زندگی سالمزندگی - بالاخره انسان تنها با نان زندگی نمی کند!
همانطور که احتمالاً به خاطر دارید، تمام محصولات در رژیم غذایی Three Fists به چهار دسته اصلی تقسیم می شوند:
1) غذای پروتئینی
2) سالاد
3) کربوهیدرات های پیچیده
4) میوه ها - توت ها
این کار به منظور ایجاد یک سیستم تغذیه با کاربری آسان انجام می شود که نیازی به محاسبه دقیق کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات در غذا ندارد. اندازه یک سهم در این سیستم حجمی برابر با یک مشت است (مشت شما، نه مشت سرآشپز یک رستوران ارمنی، استاد سابقورزش کشتی یونانی رومی). نام رژیم به وضوح نشان می دهد که باید سه قسمت از این نوع باشد.
بنابراین، می توانیم جدولی از محصولات را با توجه به دسته بندی های مشخص شده تهیه کنیم:
نسخه گیاهی
انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
- وگان - یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی، محصولات با منشاء حیوانی را کاملاً حذف می کند. شامل میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و حبوبات است
- لاکتو-اوو-گیاهخواری (یا فقط لاکتو-، فقط تخم مرغی) - همان، به علاوه شیر، محصولات لبنی و تخم مرغ
- ماهی گیاهی - ماهی به همان مجموعه محصولات اضافه می شود
- نیمه گیاهی (یا شبه گیاهخواری) - همان محصولات به اضافه مرغ. گوشت قرمز را شامل نمی شود
مزیت یک رژیم غذایی وگان منطقی کاهش محتوای کالری رژیم غذایی و کاهش میزان چربی های حیوانی است. عیب این است که شما باید رژیم غذایی را با دقت بیشتری کنترل کنید تا همه چیز را برای بدن فراهم کنید مواد مغذی. با این حال، این دیگر مشکلی نیست!
و برای دیگر طرفداران گیاهخواری و شکل های نیمه آن، چیزی برای ارائه داریم. هشیاری، بدون تقلب، و علامت به یک علامت کاملاً گیاهخوار تبدیل می شود (بیایید برای کسانی که فقط گوشت و مرغ را حذف می کنند مثالی بزنیم):
من می خواهم به یک نکته مهم اشاره کنم: گیاهخواران باید به طور خاص بر تنوع محصولات نظارت کنند!
ما فهمیدیم که چه بخوریم، حالا بیایید بفهمیم که چگونه بخوریم، یا بهتر است بگوییم، چگونه بسته به اهداف فعلی خود رژیم غذایی درست کنیم.
من به شما یک انتخاب از همه همان برنامه هایی را پیشنهاد می کنم که از نسخه اول "سه مشت" آشنا هستند.
طبق قانون شناخته شده همه فناوران "اگر کار کرد، آن را درست نکنید"، من نیز تصمیم گرفتم آنها را تغییر ندهم تا با قانون باستانی دیگری بحث نکنم "آنها به دنبال خوبی از خوب نیستند" (ناگفته نماند "کار گرگ نیست - به جنگل نخواهد رفت").
با این حال، رابط کاربر پسند بسیار مناسب این برنامه ها است!
برنامه کاهش وزن: کاهش وزن عالی!
گزینه ایده آل برای کاهش وزن، گذار به یک رژیم غذایی متعادل و متعادل است. اگرچه البته کمی صبر می طلبد - تغییرات سریع همیشه تغییرات خوبی نیستند!
حفظ وزن: تعادل مناسب
اگر به وزن مورد نیاز دست یافته اید، چه وزن کم کرده یا اضافه کرده باشید، پس بازگشت شدید به رژیم قبلی می تواند همه نتایج را نفی کند. علاوه بر این، تعادل مناسب در طول زندگی مورد نیاز است تا واقعاً سالم باشد و شادی به ارمغان بیاورد. برای این منظور از برنامه حفظ وزن استفاده می شود.
برنامه افزایش وزن: کنترل لازم
اگر می خواهید بدون از دست دادن چربی مقداری توده عضلانی به دست آورید، برنامه افزایش وزن برای شما مناسب است. عقیده ای وجود دارد که می توانید فقط با تغذیه ورزشی خاص عضله سازی کنید، اما می توانید مطمئن باشید که اغراق آمیز است. برنامه غذایی پیشنهادی را امتحان کنید و تنها در صورتی که وزن در عرض 2-3 هفته افزایش نیابد، می توانید شیک های پروتئینی یا وعده های غذایی اضافی را به رژیم غذایی اضافه کنید. با این حال، این اغلب ضروری نیست.
رژیم غذایی سه مشت توسط یک متخصص تغذیه به نام اولگ ترن ایجاد شد. این به عنوان جایگزینی برای سایر رژیم های غذایی پیچیده تر و مبهم ساخته شد.
اولگ می خواست ساده و روش موثربرای مبارزه با اضافه وزن و حفظ نتایج رژیم غذایی مبتنی بر سادگی در درک است، لازم است بیش از سه مشت در یک وعده غذا نخورید. سه نوع منو وجود دارد که ویژگی ها و هدف خاص خود را دارند، شما نیازی به شمارش کالری دریافتی خود نخواهید داشت. رژیم غذایی بر اساس روش سه مشت به شما کمک می کند تا به سرعت و بدون زحمت به نتایج دلخواه برسید.
رژیم غذایی سه مشت از سه گزینه تشکیل شده است، هر فرد آنچه را که نیاز دارد پیدا می کند. گزینه ای برای کاهش وزن، برای حفظ وزن و برای افرادی که از لاغری بیش از حد رنج می برند، یک رژیم غذایی برای افزایش وزن وجود دارد. همچنین، هر رژیم غذایی شامل چهار مورد است انواع مختلفمنو، این روز روزه، کم کالری، نگهدارنده و روز افزایش وزن است. محصولات برای هر روز باید چهار گروه از سبزیجات، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و میوه ها باشد. بخش های غذا نباید بیش از سه مشت باشد، استفاده از سیب زمینی، کره مجاز است. این رژیم همچنین شما را با روزهای خاصی خوشحال می کند که در یکی از آنها می توانید خود را با غذاهای خوشمزه شیرین یا چرب پذیرایی کنید ، اما در روز دیگر باید حداقل کالری مصرف کنید ، به چنین روزهایی "زیگزاگ پلاس و زیگزاگ منهای" می گویند. " شما فکر می کردید که این یک رژیم غذایی بسیار پیچیده است و نیاز به رویکرد و مراقبت ویژه ای دارد، اما با نگاهی به جداول، به سرعت همه چیز را متوجه خواهید شد و آنقدرها هم مبهم و پیچیده به نظر نمی رسد. 
در طول رژیم سه مشت سعی کنید غذای سالم بخورید، این نه تنها نتیجه کاهش وزن را بهبود می بخشد، بلکه وضعیت سلامتی شما را نیز بهبود می بخشد. پنیر کوتاژ را می توان با انواع توت ها و میوه ها میل کرد، سعی کنید غذاهای گوشت و سبزیجات را بخارپز یا آب پز کنید. اگر عاشق ماهی هستید جایگزین کنید غذاهای گوشتیماهی، حاوی فسفر و کلسیم مفید است. غذاهای دریایی را برجسته کنید زیرا نمی توان مزایای آن را دست بالا گرفت. فراموش نکنید که هفته ای یک بار می توانید برای ناهار یا شام خود را با یک تکه کیک یا شیرینی پذیرایی کنید. 
اگر می خواهید برای تابستان پمپاژ کنید، پس این برنامه برای شما عالی است و به شما اجازه نمی دهد که چربی بدن خود را بسازید. اگر فکر می کنید که این کار بدون مکمل های داروخانه غیرممکن است، سخت در اشتباه هستید. لبنیات و غذاهای گیاهی نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که برای رشد عضلات استفاده می شود و بهتر نمی شود زیرا هضم آن انرژی زیادی می گیرد. 
تخلیه بار دوشنبه:
سه شنبه کم کالری:
محیط کم کالری:
پنجشنبه کم کالری:
جمعه حمایتی:
شنبه زیگزاگ:
یکشنبه حمایتی:
با روش سه مشت، غذای متعادل را به نسبت درست می خورید. این به خودی خود متابولیسم را بهبود می بخشد و بدن شما شروع به خلاص شدن از شر آن می کند اضافه وزنبدون تلاش زیاد از طرف شما این روش باعث بهبود عملکرد می شود دستگاه گوارشاشتها را کاهش می دهد، پوست مخملی می شود، دیواره رگ های خونی تقویت می شود و احساس جوانی می کنید.
در طول مدت رژیم، باید غذاهای مضر مانند گوشت و ماهی سرخ شده، غذاهای کنسرو شده، فست فود، غذاهای چرب، نمک، الکل، شکر و هر چیزی که ممکن است در آن وجود داشته باشد را کنار بگذارید.
اولویت دادن به غذاهای دریایی و گوشت بدون چربی، سبزیجات، تخم مرغ، پنیر دلمه، انواع غلات و غلات، میوه ها و انواع توت ها به ویژه مفید خواهد بود.
در روش سه مشت باید پنج بار در روز صبحانه، ناهار، شام و دو میان وعده بخورید.
از کسانی که این محصول را امتحان می کنند می خواهم بنویسند که چه نتیجه ای گرفتید تا من آنچه را که کار نمی کند از لیست حذف کنم یا نظر شما را در مورد ابزار کار بگذارم. نظرات از طریق ایمیل ارسال می شود [ایمیل محافظت شده]سایت اینترنتی
چه نتایجی را می توان از چنین رژیم غذایی انتظار داشت؟
در مورد کاهش وزن، بسته به دقت رعایت توصیه‌ها و میزان فعالیت بدنی، می‌توان انتظار کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرمی در هفته و در برخی موارد بیشتر را داشت. با این حال، باید در نظر داشت که کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم در هفته توسط اکثر نویسندگان غیر منطقی شناخته می شود - همراه با ذخایر چربی، پروتئین بیش از حد از دست می رود که باعث می شود بدن سالم تر و جذاب تر شود. با توجه به نوع رژیم غذایی، این عملاً تهدید نمی کند.
شما حدود 2-4-6 کیلوگرم در ماه از دست خواهید داد، اما در عین حال کاملاً بدون آسیب به سلامتی خود. دقیق تر، برعکس، با مزایای قابل توجهی.
اگر رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید، آنچه ورزشکاران به آن "خشک کردن" می گویند رخ می دهد - کاهش چربی بدون از دست دادن توده عضلانی. به هر حال، افزایش آن نیز قابل مشاهده است - سپس متوجه خواهید شد که در حال از دست دادن چربی هستید، ماهیچه ها انعطاف پذیرتر و ریخته می شوند، اما وزن به آرامی از بین می رود. این ترسناک نیست، زیرا. وزن از ماهیچه و وزن از چربی دو چیز کاملا متفاوت هستند!
مزایای چنین رژیمی چیست؟
شما 5 بار در روز غذا می خورید. شما از حملات گرسنگی عذاب نمی دهید - تغذیه پروتئین کاملاً اشباع می شود. هفته ای یکبار می توانید بدون هیچ عذاب وجدان کیک یا پیتزا بخورید.
شما به راحتی می توانید در هر شرایطی آنچه و چگونه بخورید پیمایش کنید. به عنوان مثال، در یک رستوران، برای سفارش دادن، باید قانون "سه مشت" را به خاطر بسپارید و یک قسمت گوشت یا ماهی ترجیحاً کبابی و همچنین دو برابر بیشتر سالاد سفارش دهید. به عنوان چای سیاه یا سبز، یا یک لیوان آب معدنی (و در موارد استثنایی، می توانید یک لیوان شراب خشک نیز میل کنید). همین است، به همین سادگی است. نیازی نیست که با تشنج به یاد بیاورید که هر یک از ظروف حاوی چه مقدار کالری است، چه مقدار کالری قبلاً در آن روز خورده اید، چند وعده غذایی دارید و با کل این کابوس چه باید کرد.
در حدود هفته سوم یا چهارم رژیم، تغییرات دلپذیری را مشاهده خواهید کرد. ابتدا یک ذائقه خواهید داشت. شما شروع به چشیدن محصولات به گونه ای خواهید کرد که قبلاً هرگز آن را حس نکرده اید. به احتمال زیاد، بسیاری از چیزهایی که قبلاً دوست داشتید (چیپس، همبرگر، کلوچه) دیگر برای شما جالب نخواهد بود - می توانید آن را بخورید، اما بدون اشتیاق زیاد. از کشیدن مداوم شیرینی ها متوقف می شود، که به این دلیل است که ترشح انسولین به آرامی و صحیح تر انجام می شود.
در عرض چند ماه، شما بسیار سالم تر خواهید شد، که نه تنها ظاهر شما، بلکه بر سلامتی شما نیز تأثیر می گذارد. علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد. دیابت، چاقی و تعدادی آسیب شناسی دیگر.
تبدیل چنین رژیم غذایی به سبک زندگی آسان است - پس از دستیابی به نتایج مورد نظر، به رژیم غذایی نگهدارنده روی می آورید که با آن رژیم غذایی خود را حفظ می کنید. وزن جدیدو یک بار برای همیشه از شر آونگ های کاهش وزن - چاق کننده خلاص شوید. اگر به فکر افزایش چند کیلوگرم گوشت هستید، رژیم غذایی افزایش وزن به شما کمک می کند که به شما این امکان را می دهد که بدون چربی اضافی این کار را انجام دهید. تناوب چنین چرخه هایی به مدت 1-3 ماه به شما امکان می دهد ماکروسیکل های سالانه بسازید که با کمک آنها وزن خود را با ظرافت بیشتری تنظیم می کنید و به تدریج چنین شکلی را که می خواهید شکل می دهید.
وبلاگ نویسنده هم یک برنامه برای گیاهخواران و یک برنامه برای افزایش وزن دارد، من از اینجا کپی نکردم.
روش های مختلف کاهش وزن زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد فقط حجم بخش ها را تنظیم کنید، اما ترکیب کیفی آنها را نه. البته، با آزادی کامل در انتخاب، کاهش وزن دشوار خواهد بود، زیرا فرد می تواند کیک خامه ای، استیک گوشت خوک چرب، سس مایونز و کوفته ها را به 800 کیلو کالری مجاز در روز برساند.
به همین دلیل است که بسیاری از ما به یک رژیم غذایی راحت نیاز داریم که هدف آن محدود کردن حجم و کنترل کمی ترکیب منوی روزانه است. در حالت ایده‌آل، او باید روزهای تغذیه سالم را با روزهای «استراحت» ترکیب کند که می‌تواند ناهارهای شیرین یا چرب، همبرگر و نوشابه‌های گازدار بخورد.
اولگ ترن، روان درمانگر، با در نظر گرفتن چنین نیازهای مردم، رژیم غذایی جهانی "3 مشت" را به جهان معرفی کرد که برای هر فرد موثر است: به از دست دادن کمک می کند. چربی اضافییا به دست آوردن کیلوگرم از دست رفته، در صورت لزوم، منو را برای کسانی که می خواهند وزن خود را ثابت کنند، تنظیم می کند. نویسنده دوره خود را راحت و ساده توصیه می کند، زیرا نیازی به روزه گرفتن، شمارش کالری و مطالعه ترکیب هر محصول ندارد.
چرا ترن به رژیم غذایی خود این نام را داد؟ این روان درمانگر معتقد است که حجم 3 مشت برای اشباع کافی است اما در عین حال استفاده از پروتئین و فیبر غذایی باید به شدت با هم ترکیب شود. یعنی نباید 3 عدد کوفته درشت را در یک زمان خورد. ترکیب 1 ایده آل خواهد بود محصول پروتئینی، 1 قسمت کوچک سبزیجات و 1 میوه.
جالب اینجاست که حجم 3 مشت انسان به معنای واقعی کلمه جادویی است، زیرا با نیازهای مختلف یک فرد سازگار است: کاهش وزن، بهتر شدن یا ماندن در همان سطح. البته برای دستیابی به چنین اهداف متفاوتی از طرح های قدرت فردی طبق سیستم «3 مشت» استفاده می شود.
رژیم چگونه کار می کند؟ ما در برنامه مجموعه ای از 4 روز مختلف را مشاهده می کنیم: تخلیه، حمایت، کم کالری و برای افزایش وزن. ترکیب این روزها طرح های مختلفبه شما امکان می دهد به هدفی که شخص برای خود تعیین می کند، برسید.
مزایای اصلی رژیم 3 مشت:
اولگ ترن لیستی برای رژیم غذایی خود تهیه کرد محصولات مفید، به بهبود بدن و کاهش وزن فعال کمک می کند. او این لیست را به 4 گروه تقسیم کرد که اکنون با آن ها آشنا می شویم.
پروتئین ها:
محصولات گیاهی:
کربوهیدرات ها کند هستند:
میوه ها و انواع توت ها:
علاوه بر این محصولات، منو باید حاوی مقداری آجیل، دانه ها و دانه ها و همچنین روغن های گیاهی باشد.
غذاهای مضر، چرب، سنگین و پرکالری (محصولات نیمه تمام، فست فود، تنقلات، تنقلات، گوشت های دودی، گوشت های چرب، غذاهای سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، روغن ها و چربی های حیوانی، سس های چرب، ماریناد، ترشی، غذای کنسرو شده). ما همچنین نوشابه های شیرین، آب میوه ها و نوشیدنی ها را از چوب ها و کیسه ها، نوشیدنی های انرژی زا و الکل را از رژیم غذایی حذف می کنیم.
بیایید به سمت طرح های برق حرکت کنیم. هر وعده باید در 3 مشت شما قرار گیرد و غذاهای مختلف را ترکیب کند. به عنوان مثال، این می تواند یک پتی ماهی بخار پز (1 مشت)، یک سالاد هویج و چغندر رنده شده (1 مشت)، 1 گریپ فروت (1 مشت) باشد.
بگذارید بگوییم که کل مدت رژیم 1 ماه است، اما در صورت لزوم، می توان دوره را تا حصول نتایج مطلوب تمدید کرد.
برنامه غذایی برای کاهش وزن. رژیم را از روزه داری شروع می کنیم (با غذای بدون کالری بدن را پاکسازی می کنیم). 3 روز آینده کم کالری و 3 روز باقی مانده حمایتی است. همچنین در پایان هفته می توانید با غذای ممنوعه مورد علاقه خود (قانون زیگزاگ پلاس) پذیرایی کنید. با یک ماه پیروی از این طرح می توانید تا 5 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کاهش دهید.
طرحی برای حفظ و تثبیت وزن. ما رژیم را از یک روز کم کالری شروع می کنیم و بقیه حمایتی هستند، اما در روز ششم می توانیم از زیگزاگ پلاس (محصول پرکالری مورد علاقه) استفاده کنیم.
طرحی برای افزایش وزن یا عضله. شروع رژیم با وعده های غذایی پر کالری (زیگزاگ پلاس) شروع می شود. برای پنج روز آینده، ما به یک رژیم غذایی پرکالری بدون درمان پایبند هستیم و در روز هفتم از نگهدارنده استفاده می کنیم. برای یک ماه رژیم می توانید چند کیلوگرم وزن اضافه کنید.
در اینجا نمونه هایی از روزهای تخلیه، پشتیبانی و پر کالری آورده شده است.
منوی تخلیه:
صبحانه شامل 1 تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات سبز، پنیر توفو است.
ناهار - 2 میوه و پنیر دلمه (می توان آن را با 2 سیب سبز و 1 تخم مرغ آب پز جایگزین کرد).
ناهار شامل یک قسمت ماهی دریایی بخارپز و سالاد سبزیجات (به مقدار 2 مشت) است. می توانید آن را با کوفته مرغ و 2 عدد سیب سبز جایگزین کنید.
ناهار - یک لیوان غذای دریایی آب پز و 2 هویج (می توان آن را با 2 میوه جایگزین کرد).
شام شامل یک قسمت ماهی پخته شده و سینی میوه (مشت جلد 2). ماهی را می توان با پنیر جایگزین کرد.
منوی روز کم کالری:
صبحانه شامل آب پز است فیله مرغ، سالاد سبزیجات (جلد 1 مشت) و پنیر توفو.
ناهار - میوه ها و انواع توت ها (ما برای 3 مشت جمع می کنیم).
ناهار شامل ماهی و سبزیجات کبابی (2 مشت).
ناهار - میوه ها و انواع توت ها.
شام شامل غذاهای دریایی و سبزیجات آب پز (برای 2 مشت) است.
منوی روز پشتیبانی:
صبحانه شامل فیله مرغ، سبزیجات و لوبیا خورشتی است. جایگزین فیله - 2 تخم مرغ آب پز.
ناهار - سالاد میوه (توت فرنگی + مرکبات).
ناهار شامل ماکارونی با تکه های گوشت گاو (2 مشت)، یک وعده سبزیجات (1 مشت). پاستا را می توان با یک قسمت فرنی با ماهی بخار پز (2 مشت) جایگزین کرد.
ناهار - 1 هلو و انواع توت ها (برای 2 مشت).
شام شامل ماهی و سبزیجات کبابی است.
منوی روز پر کالری (افزایش وزن):
صبحانه یک ساندویچ چاودار با یک تکه گوشت خوک، گوجه فرنگی و پنیر سفت است.
ناهار - یک زن و شوهر موز، یک لیوان توت.
ناهار شامل بلغور جو با میوه های خشک و آجیل (2 مشت)، سالاد سبزیجات (1 مشت) است.
ناهار - دوباره چند عدد موز، 1 عدد هلو.
شام شامل ماهی پخته شده با سبزیجات (2 مشت)، فرنی گندم سیاه.
نیز وجود دارد در حال حاضر توسعه یافته است گزینه موثربرای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. نکته پایانی تناوب روزهای کم کالری و حمایتی است که به متابولیسم اجازه تنظیم و عادت نمی دهد و باعث می شود در حالت اضطراری کار کند. این گزینه برای یک هفته برنامه ریزی شده است، اما ما آن را تا رسیدن به نتیجه مطلوب تکرار می کنیم.
دوشنبه روز بارگیری است.
صبحانه شامل کلم پیچ به اضافه هویج با آب لیمو و یک قاشق چای خوری ماست شیرین نشده است. 1 عدد تخم مرغ هم می خوریم.
ناهار - 100 میلی لیتر کفیر، 1 مرکبات، 1 سیب.
ناهار شامل ماهی کبابی و تفت سبزیجات (2 مشت) است.
ناهار - 100 گرم پنیر دلمه، نصف لیوان توت، نصف گریپ فروت.
شام شامل یک قسمت ماهی کبابی، نصف گریپ فروت، 1 گلابی است.
سه شنبه کم کالری است.
صبحانه را با 2 عدد تخم مرغ آب پز (1 مشت) و سبزیجات تازه (2 مشت) می خوریم.
ناهار - میوه ها یا انواع توت ها (برای 3 مشت).
ناهار شامل خورش است جگر مرغو سبزیجات تازه (2 مشت).
ناهار - میوه ها یا انواع توت ها.
شام شامل گوشت سویا و وینگرت (2 مشت) است.
چهارشنبه کم کالری است.
صبحانه را با سینه مرغ بخارپز و سبزیجات تازه (2 مشت) می خوریم.
ناهار - دوباره انواع توت ها یا میوه ها.
ناهار شامل سالاد یونانی (2 مشت) و ماهی مرکب آب پز است.
ناهار - انواع توت ها یا میوه ها.
شام شامل سالاد کلم و خیار (2 مشت) و یک قسمت مرغ بخارپز است.
پنجشنبه کم کالری است.
صبحانه شامل یک وعده پنیر کوتیج با گیاهان، 1 تخم مرغ آب پز، نصف گریپ فروت است.
ناهار - میوه های خشک (1 مشت)، سیب تازه (1 مشت)، گل ختمی (1 مشت).
ناهار شامل بامیه (2 مشت) و کلپ (1 مشت) است.
ناهار - سالاد از سبزیجات باغ (3 مشت).
شام شامل سالاد غذاهای دریایی (تن ماهی، صدف، سبزیجات، پنیر سویا)، نصف گریپ فروت است.
جمعه - حمایتی و زیگزاگ پلاس. یعنی منوهای پشتیبانی ممکن است شامل 1 محصول مورد علاقه پر کالری باشد.
صبحانه شامل یک قسمت مرغ آب پز، لوبیا خورشتی، سالاد سبزیجات سبز است.
ناهار - 1 انار، 2 گلابی.
ناهار شامل یک خوراکی (2 برش پیتزا، 2 سیخ مشت و غیره) و یک لیوان توت است.
ناهار - برنج قهوه ای با کشمش و زعفران (برای 3 مشت).
شام شامل ماهی پخته شده با لیمو و سبزیجات است.
شنبه حمایت کننده است.
صبحانه شامل فرنی گندم سیاه، سالاد سبزیجات، 1 تخم مرغ آب پز است.
ناهار - انواع توت ها، 1 گریپ فروت.
ناهار شامل پوره سیب زمینی، فیله مرغ، مارچوبه، کلم بروکلی و سوپ کرفس (2 مشت)، 1 نان تست غلات کامل است.
ناهار - 100 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده، هلو، پرتقال.
شام شامل غذاهای دریایی خورشتی با سبزیجات، پنیر سویا است.
یکشنبه - حمایت کننده.
صبحانه را با کتلت مرغ، بلغور جو با سبزیجات (2 مشت) می خوریم.
ناهار - 100 گرم پنیر دلمه با انواع توت ها (2 مشت)، مرکبات تازه (1 مشت).
ناهار شامل خورش گوشت گاو، پاستا گندم دوروم، قارچ است.
ناهار - 1 گل ختمی، 100 میلی لیتر کفیر، یک لیوان توت.
شام شامل سالاد یونانی (2 مشت) و ماهی بخارپز است.
در اینجا چنین رژیم غذایی رضایت بخش و متعادلی به شما امکان می دهد تا به تدریج وزن خود را کاهش دهید (تا 5 در ماه) بدون آسیب به سلامتی.
لازم نیست رژیم را ترک کنید، می توانید حداقل در تمام زندگی خود به اصل آن پایبند باشید، اندازه ظروف را در 3 مشت رعایت کنید و به غذاهای ناسالم تکیه نکنید. شما می توانید به آرامی به رژیم غذایی معمول خود بازگردید.
در طول رژیم، معده باریک می شود و به حجم جدیدی از ظروف عادت می کند، بنابراین نباید آن را کشش دهید، بیش از حد بخورید، پس از رژیم غذایی با غذاهای پرکالری و سنگین شکسته شوید.
راه‌حل ایده‌آل این است که رژیم غذایی 3 مشتی را به طور متناوب و چند بار در هفته به رژیم غذایی اضافه کنید.
همچنین می توانید با انتخاب یک برنامه غذایی مناسب در هر زمان به راحتی به رژیم غذایی خود بازگردید.
رژیم غذایی مضرات زیادی ندارد. البته، کنترل هر بار، اندازه گیری با مشت، ناخوشایند است و در هیچ موردی از حجم مشخص شده تجاوز نکنید. این باعث ایجاد ناراحتی در یک مهمانی، در جشن های جشن و در یک فضای کاری می شود. همچنین 5 وعده غذایی مکرر در روز شما را ملزم به طبخ انواع غذاهای تازه می کند و این امر زمان و تلاش زیادی را می طلبد.
همچنین از کاستی ها می توان به مدت زمان رژیم غذایی و اثربخشی آن اشاره کرد. با این حال، تعداد کمی از مردم جرأت می کنند برای کاهش وزن فقط 3-4 کیلوگرم (در بهترین حالت، زیرا همه چیز به وزن اولیه، ژنتیکی و ژنتیکی بستگی دارد) یک ماه رنج بکشد. ویژگی های فیزیولوژیکی، سبک زندگی). این رژیم برای کسانی که می خواهند در مدت زمان کوتاهی زندگی و کمد لباس خود را به طور اساسی تغییر دهند و همچنین کسانی که می خواهند قبل از تعطیلات یا تعطیلات خود را مرتب کنند کاملاً مناسب نیست.
همچنین موارد منع مصرف کمی برای رژیم غذایی وجود دارد. این موارد شامل موارد زیر است:
رژیم غذایی ارائه شده شبیه یک سیستم کاهش وزن نیست، بلکه یک سازنده سرگرم کننده است. در ابتدا طبقه بندی غذاها دشوار خواهد بود، اما کنترل بیشتر بر تغذیه زمان صرف شده را جبران می کند. و اگر مشت ها را گره کرده اند، نه از دلخوری از شکل، بلکه برای اندازه گیری قسمت بعدی.
نویسنده این سیستم اولگ ترن، متخصص تغذیه اوکراینی و پیرو سبک زندگی سالم است. به نظر او، تغذیه مفید است اگر کاهش وزن به راحتی در ترکیب و حجم وعده‌ها جابه‌جا شود.
متخصص مطمئن است که جایگاه قابل توجهی در رژیم غذایی توسط پروتئین ها اشغال شده است که نمی توانند به طور معادل با کربوهیدرات ها یا چربی ها جایگزین شوند.
این پروتئین ها هستند که تشکیل می شوند توده عضلانیمتابولیسم طبیعی و دمای بدن را حفظ کنید. اگر منشا آنها را کنترل کنید، هم چربی ها و هم کربوهیدرات ها مهم هستند.
در یک زمان، می توانید یک وعده به اندازه سه مشت بخورید. علاوه بر این، یک وعده از نوع خاصی از محصول نباید بیشتر از یک مشت باشد. لیست مجاز شامل 4 قسمت است:
ترکیب مناسب آنها به شما امکان می دهد وزن طبیعی خود را حفظ کنید، آن را با سوزاندن چربی یا افزایش آن به دلیل توده عضلانی کاهش دهید.
تحت نام "زیگزاگ پلاس" فرصتی بی نظیر برای افزودن یکی از غذاهای مورد علاقه خود به رژیم غذایی خود پنهان می کند. رژیم های سخت بیش از دو هفته اول موثر نیستند و پس از آن فلش مقیاس به طور جادویی روی یک رقم باقی می ماند. برای جلوگیری از این امر، به چند ترفند نیاز دارید:
این تکنیک ها می توانند فرآیندهای متابولیک را تحریک کرده و از عادت کردن بدن به روند کاهش وزن جلوگیری کنند.
ابتدا باید نموداری از محصولات اصلی مجاز را ترسیم و ترسیم کنید و آن را روی درب یخچال قرار دهید. توصیه می شود از قبل و به منظور مطابقت با روش تصمیم گیری کنید:
گوشت دو بار در هفته مجاز است، اما سرخ نشده است.
به منظور راحتی، توصیه می شود سیستم کاهش وزن را از دوشنبه شروع کنید تا دنباله آن اشتباه نشود.
توصیه برای خانم های جوان: قبل از شروع تکنیک، باید تا پایان روزهای بحرانی صبر کنید، زیرا در این دوره است که بدن با آرامش بیشتر محدودیت های غذایی و تغییرات را تحمل می کند. عادات غذاییو اینها بیشترین هستند روزهای فرخندهبرای شروع رژیم
با رژیم پروتئینی چه می توان کرد؟ برای وضوح بیشتر، لیست موارد مجاز در جدول محصولات رژیم پروتئین ارائه شده است:
محصولات باید آب پز، خورش، کبابی یا در فر بدون چربی باشد.
از آنجایی که رژیم غذایی بسیار متنوع است، منطقی است که از:
در طول روز 5 وعده غذایی در فواصل زمانی معین ارائه می شود. شام - نباید دیرتر از 2 ساعت قبل از استراحت شبانه باشد.
حجم یک وعده برابر است با سه مشت کاهش وزن. سه وعده اول شامل 1 وعده غذای پروتئینی و 2 وعده سبزیجات، قارچ یا سبزیجات است. دو دوز باقیمانده توت ها و میوه ها هستند.
روز 2 
غلات را به رژیم اصلی اضافه کنید، اما هنوز هم نمی توانید بیش از 3 حجم "مشت" را در یک زمان بخورید. رژیم غذایی برای کاهش وزن، به ویژه با افزایش وزن، پایه باقی می ماند. اگر وزن کاهش یابد، یک وعده سبزیجات با مصرف غلات یا حبوبات جایگزین می شود. پنج وعده غذایی به موارد زیر تقسیم می شوند:
مزایای روش های پروتئین شامل عدم احساس گرسنگی، کاهش توده چربی است، بنابراین آنها برای افرادی که سبک زندگی فعال دارند مناسب هستند. در عرض چند هفته، تا 8 کیلوگرم طول می کشد، و شما نمی توانید از بازگشت آنها ترسید.
از جمله معایب آن می توان به کمبود یک رژیم غذایی متعادل، کمبود عناصر کمیاب، اسیدهای چرب و ویتامین ها اشاره کرد. این باعث خستگی مکرر، اختلالات خواب و بدتر شدن ظاهر می شود. علاوه بر این، کلسیم به طور فعال مصرف می شود و لخته شدن خون افزایش می یابد و منجر به ترومبوز می شود.
برخلاف روش‌های رایج «برنامه‌ریزی شده»، این سیستم در واقع چربی را می‌سوزاند و نه تنها وزن کلی بدن را کاهش می‌دهد. بهبود شکل فقط در چند ماه اتفاق می افتد، در حالی که نباید آموزش را فراموش کنید. نتیجه ارزش زمان و تلاش را دارد.
