مشکل با نزدیک شدن به تابستان اضافه وزنو کاهش وزن در خانه به ویژه اهمیت پیدا می کند. اما نباید فوراً رژیم‌های مد روز را انتخاب کنید که نوید نتایج سریع را می‌دهند و خود را با تمرین‌های طاقت‌فرسا خسته می‌کنند.
داشتن یک بدن باریک تنها با ترکیبی از چندین رویکرد امکان پذیر است. تغذیه سالم، فعالیت بدنی و پاکسازی بدن به بهبود اندام و حفظ نتیجه برای مدت طولانی کمک می کند.
اولین چیزی که هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن باید به آن توجه کنید تغذیه است. البته شما می خواهید هر چه زودتر وزن کم کنید. علاوه بر این، رژیم های سخت می تواند کاهش وزن تا 5 کیلوگرم در هفته را نوید دهد. و اگر چندین هفته روی چنین رژیم هایی بنشینید، می توانید چند سایز را کنار بگذارید.
اما بدن ما طور دیگری فکر می کند. محدودیت های سخت نه تنها برای غذاهای چرب و ناسالم، بلکه برای بسیاری از آنها نیز اعمال می شود محصولات مفید. بدن کمبود دارد مواد مغذی. روزهای اول رژیم واقعاً چند کیلوگرم طول می کشد. اما این به دلیل خروج مایعات از بدن و از بین رفتن توده عضلانی اتفاق می افتد. کمبود غذا باعث می شود بدن به حالت ذخیره سازی برود. هر خرده اضافی به ذخایر چربی می رود. پس از یک رژیم سخت، سلامتی بدتر می شود و وزن بیش از حد برمی گردد.
بنابراین، یک انتخاب معقول، تغذیه مناسب است. بله، وزن به این سرعت از بین نمی رود، اما نتیجه برای مدت طولانی باقی می ماند. علاوه بر این، سلامتی بهبود می یابد و ظاهر نیز بهبود می یابد.
چگونه کاهش وزن را در خانه شروع کنیم؟چگونه منوی معمول خود را در یک لحظه تغییر دهید؟ برای شروع، باید قوانین زیر را رعایت کنید:
با رعایت قوانین اساسی برای تهیه یک رژیم غذایی روزانه، می توانید یک منو بر اساس ترجیحات سلیقه شخصی ایجاد کنید. 
فرنی با شیر و تخم مرغ یک صبحانه عالی برای کاهش وزن است.
لازم نیست رژیم غذایی کل هفته را از قبل یادداشت کنید. اصول کلیمنوها ایده لازم را از تغذیه مناسب، اما در عین حال به شما این امکان را می دهد که انتخاب کنید کدام ظروف را ترجیح دهید.
یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن اضافی و بهبود سلامتی شما کمک می کند، اما بدون فعالیت بدنی نمی توانید این کار را انجام دهید.
اگر تصمیم به کاهش وزن گرفته شود و از ورزش دور باشید، تمرینات بدنی تقویت شده فواید مورد نظر را به همراه نخواهد داشت. بار بیش از حد در روزهای اولیه بر سلامتی تأثیر می گذارد. ماهیچه ها آسیب خواهند دید و عزم برای کاهش وزن جلوی چشمان ما ذوب می شود.
برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند بار اضافی به عادت تدریجی بدن به بارهای ورزشی کمک می کند. با فعالیت بدنی لذت بخش شروع کنید: پیاده روی، رقص، دوچرخه سواری یا غلتک زدن، شنا. هر روز بدن قوی تر می شود. متوجه خواهید شد که فعالیت هایی که قبلا باعث خستگی می شدند، اکنون به راحتی و بدون تنش انجام می شوند.
به تسریع کاهش وزن کمک می کند آموزش قدرت. شما می توانید این کار را به تنهایی یا با راهنمایی یک مربی انجام دهید. تمرین باید حداقل 4 بار در هفته انجام شود. قبل از هر جلسه باید یک گرم کردن عمیق انجام شود.
ترتیب تمرین از بالا به پایین است. یعنی اول از همه روی گردن، کمربند شانه، بازوها، عضلات سینه ای، کمر و سپس باسن، باسن، پاها تمرین کنید. تمرینات مطبوعاتی آخرین بار انجام می شود. تمرین خود را با یک ورزش آرامش بخش پایان دهید.
در کاهش وزن نقش ویژه ای به پاکسازی بدن داده می شود. اولاً، تمام سموم انباشته شده در بدن وزن قابل توجهی دارند. گاهی اوقات تنها با پاکسازی روده از سموم و سموم می توانید از شر یکی دو کیلوگرم خلاص شوید. تنها در این صورت است که کاهش وزن واقعی در خانه آغاز می شود.
اما مهمتر از همه، سموم بدن ما را آلوده می کنند، عملکرد آن را مختل می کنند و اجازه نمی دهند مواد مغذی جذب شوند. بدن پاک شده به غذای کمتری نیاز دارد تا تمام مواد و عناصر لازم را برای خود فراهم کند.
برای تسریع روند کاهش وزن، باید پاکسازی روده را انجام دهید.
برای خلاص شدن از شر سموم، باید توصیه های زیر را رعایت کنید:
تمیز نگه داشتن بدن به حفظ سبک زندگی مناسب کمک می کند. یک بدن سالم می تواند به طور مستقل از شر سموم خلاص شود، فقط باید زمینه حاصلخیزی برای این کار ایجاد کنید.:
تغذیه مناسب، ورزش، پاکسازی بدن - این راه است اندام باریک. این روش کاهش وزن سریع را به شما وعده نمی دهد، اما نتیجه برای مدت طولانی باقی خواهد ماند. شما زیباتر می شوید، بدن شما قوی تر می شود و سلامتی شما بهتر می شود.
و مهمتر از همه - کاهش وزن را به فردا یا تا دوشنبه موکول نکنید. امروز مراقب اندام خود باشید، تا چند هفته دیگر پیشرفت شما برای دیگران قابل توجه خواهد بود.
چرا از دست دادن چند ده کیلوگرم تقریباً یک شاهکار محسوب می شود؟ افرادی که به کاهش وزن قابل توجهی دست یافته اند و غیرقابل تشخیص تغییر کرده اند به قهرمان نمایش های تلویزیونی و شبکه های اجتماعی تبدیل می شوند. زیرا طبق آمار 85 درصد از جمعیت زنان و 55 درصد از مردان حداقل یک بار در زندگی خود چنین هدفی را تعیین کرده اند، اما به ترتیب 25 درصد و 10 درصد به فینال معمول می رسند. مبارزه با غریزه غذا، که توسط خود طبیعت تعیین شده است، یک آزمایش واقعی است. نتیجه نبرد تا حد زیادی به نقطه شروع بستگی دارد.
برای به پایان رساندن کار، باید بدانید که از کجا شروع به کاهش وزن کنید و چگونه برنامه ریزی درستی داشته باشید - نه تنها تغذیه و تمرین، بلکه تغییراتی در سبک زندگی معمول خود ایجاد کنید. اتخاذ چنین تصمیمی باید با آگاهی از پیچیدگی رویکرد کاهش وزن همراه باشد. از این به بعد، هر مرحله باید شما را به هدف نزدیک‌تر کند، و باید در همان ابتدا به دقت فکر کنید.
اگر می خواهید کاهش وزن را به درستی شروع کنید، به نتیجه مطلوب برسید و به سلامتی خود آسیب نرسانید، باید:
برای پرداخت برنامه های تغذیه فردی و آموزش به پول نیاز دارید. مقدار تقریبی است و در شهرهای مختلف، متخصصان مختلف ممکن است متفاوت باشند. به طور متوسط، هر یک از این توسعه ها حدود 100 دلار هزینه دارد. فقط یک متخصص تغذیه و مربی به شما کمک می کند تا کاهش وزن را به درستی شروع کنید و شما را تا رسیدن به نتیجه مطلوب راهنمایی می کند.
ابتدا، یک نظرسنجی دقیق با هدف جمع آوری یک خاطره خواهید داشت. برای پاسخ به بسیاری از سوالات آماده شوید:
پس از جمع آوری داده ها، تجزیه و تحلیل و مطالعات ابزاری اختصاص داده می شود:
بر اساس تمام داده های جمع آوری شده، یک برنامه تغذیه فردی تهیه می شود که باید به شدت از آن پیروی کنید. و همچنین باید تمام توصیه های همراه یک متخصص تغذیه را که به شما می دهد (عصرها پیاده روی، بدون آسانسور به طبقات بالا بالا رفتن، انجام تمرینات و غیره) دنبال کنید.
بعد از متخصص تغذیه با تمام توصیه ها و برنامه تغذیه اش، به سراغ مربی می روید. او باید برنامه کاهش وزن در باشگاه را برای آنها تنظیم کند. توجه به نکته زیر در اینجا مهم است: به محض اینکه مربی شروع به انتقاد از اقدامات یک متخصص تغذیه کرد، برگردید، ترک کنید و به دنبال متخصص دیگری بگردید. پزشکان تحصیل کرده اند و می دانند که چه توصیه هایی دارند، اما آماتورهای زیادی در صنعت تناسب اندام وجود دارند که می توانند همه چیز را خراب کنند.
اگر نیاز به کاهش وزن دارید وزن سنگین(بیش از 100 کیلوگرم)، طرح از شش ماه تا 2 سال قابل محاسبه است. اگر می خواهید ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید، معمولا ۶ ماه کافی است.
پس شروع کن کاهش وزن مناسبفوق العاده ساده این روش خوب است زیرا نیازی به محاسبه مستقل BMI، کالری روزانه، نسبت BJU و غیره ندارید. خطاها در اینجا مستثنی هستند، خطرات سلامتی حداقل است، نتیجه نهایی تضمین شده است. از معایب - هزینه بالای توسعه برنامه های تغذیه فردی و آموزش و همچنین مدت دوره - از 3 ماه تا 2 سال.
اگر قصد دارید روند کاهش وزن را به تنهایی در خانه سازماندهی کنید، باید زمان زیادی را صرف آماده سازی کنید. صرف نظر از جنسیت، سن و وزن، توصیه می شود با مراحل زیر شروع کنید.
اولین مورد انگیزه است: به وضوح هدف را تنظیم کنید و مشخص کنید که چرا باید وزن کم کنید. می‌توانید عکس‌هایی را انتخاب کنید که چه زمانی لاغر بودید و چه اکنون هستید. می توانید لباس مورد علاقه خود را که باید "در آن جا بیفتید" در مکانی مشخص آویزان کنید. ادبیات مربوطه را بخوانید، فیلم تماشا کنید. راه هایی برای ایجاد انگیزه در خود - و آنها باید در تمام آن ماه هایی که روی بدن خود کار خواهید کرد کار کنند.
مورد دوم معاینه پزشکی است. بدون آن، هیچ جا. چه چیزی به شما می دهد:
یک دفتر خاطرات کاهش وزن را شروع کنید: تمام موارد و دستاوردها، تغییرات وزن و حجم را در آنجا یادداشت خواهید کرد (توصیه می شود:).
افراد همفکر را پیدا کنید: در گروه هایی در شبکه های اجتماعی ثبت نام کنید که در آن افراد موفقیت های خود را به اشتراک می گذارند، مشاوره می دهند و از یکدیگر حمایت می کنند. لطفا با هر گونه مشکل با آنها تماس بگیرید.
خانواده خود را برای کاهش وزن آماده کنید. از آنها کمک بخواهید. گاهی اوقات، اگر خود شما جرات این را ندارید که قبل از خواب غذا نخورید، اجازه دهید شوهرتان حواس شما را از این وسوسه منحرف کند و از رها شدن شما جلوگیری کند. موثر است، اما باید در همان ابتدای راه فکر کرد.
خریدهای مورد نیاز:
به علت افزایش وزن فکر کنید: سوء تغذیه، پرخوری، تصویر بی تحرکزندگی، سن یا بیماری درک کنید: بدون از بین بردن عامل تحریک کننده، نمی توانید وزن کم کنید.
فوراً خود را برای این واقعیت آماده کنید که اولین قدم ها برای کاهش وزن می تواند تا 1 ماه طول بکشد. البته مرحله آماده سازی را می توان به 3-5 روز کاهش داد، اما در 90٪ موارد چنین شروعی منجر به خرابی اجتناب ناپذیر می شود. پس آماده باشید که برای این موضوع وقت بگذارید.
به نظر می رسد که با شروع فصل بهار، مشکل کاهش وزن به طور کلی همه را نگران می کند - نه تنها کسانی که مشکل واقعی دارند. اضافه وزن. پیدا کردن یک راه مناسب برای خلاص شدن از پوند و سانتی متر اضافی در ناحیه کمر و باسن اغلب بسیار دشوار است. از همه طرف پیشنهاد، یکی وسوسه انگیزتر از دیگری است، نتایج آنی را تقریباً در یک هفته امیدوار می کند - که البته به هیچ وجه نمی تواند سالم باشد، و بنابراین کوته نظر است: زیبایی زیبایی است، اما سلامتی می تواند باشد. کاملا خراب شده
شاید منطقی باشد که به توصیه یک متخصص گوش دهیم - در این مورد، متخصص غدد، متخصص در کلینیک دنیای زیبایی مارینا ماکسیموا. اگر قصد رسیدن به اندام ایده آل به تصمیمی برای برداشتن گام های ملموس تبدیل شود، اما راه کاهش وزن هنوز انتخاب نشده باشد، چه؟ چگونه به درستی، سریع و بدون آسیب رساندن به سلامت خود وزن کم کنیم؟
برای از دست دادن وزن اضافی به یکباره عجله نکنید بیایید بلافاصله تعریف کنیم که کاهش وزن سریع چیست. این به معنای کاهش وزن طولانی مدت ثابت است: از 1.5-2 تا 3 کیلوگرم در هفته. سرعت می تواند کاملاً متفاوت باشد، آنها به وضعیت فیزیکی اولیه، وزن و سطوح هورمونی، فعالیت بدنی یک فرد خاص و عادات غذایی ایجاد شده بستگی دارند.
عجله بیش از حد یکی از مهمترین اشتباهات در راه یافتن اندام ایده آل است: بسیاری با شرایطی آشنا هستند که در تلاش برای کاهش وزن در اسرع وقت، فرد به طور کامل غذا را متوقف می کند یا رژیم غذایی خود را به یک کاهو مشروط محدود می کند. برگ در روز بله، خیلی سریع، این روش واقعاً منجر به از دست دادن چندین کیلوگرم می شود، اما این یک پیروزی بسیار شکننده است: زندگی طولانی مدت روی یک برگ کاهو غیرممکن است، این یا منجر به جبران سوء تغذیه یا گرسنگی می شود. پرخوری، که بیش از وزن از دست رفته را باز می گرداند، یا سلامتی را به طور جدی از بین می برد.
رژیم غذایی خود را متعادل کنید
یکی دیگر از اشتباهات رایج کسانی که می خواهند وزن کم کنند، انتخاب یک رژیم غذایی نامتعادل است. به عنوان مثال، با انتخاب یکی از رژیم های پروتئین مد روز، چنین فردی گاهی اوقات به طور کامل از خوردن کربوهیدرات امتناع می کند - و در ابتدا نتایج به او الهام می بخشد، کیلوگرم ها از بین می روند، احساس گرسنگی وجود ندارد. طرف دیگر تأثیر چنین کاهش وزن چیست؟
همان رژیم های پروتئینی سطح کلسترول خون را افزایش می دهد، کمبود کربوهیدرات ها منجر به مسدود شدن بدن با ترکیبات کتون می شود: به طور معمول، آنها در طول تجزیه چربی ها از غذا در بدن تشکیل می شوند و سپس به تجزیه می شوند. ساده ترین مولکول ها خودشان هستند و به طور طبیعی دفع می شوند. اما برای این، کربوهیدرات ها نیز باید وارد بدن شوند - اگر آنها وجود نداشته باشند، این فرآیندها مهار می شوند، فرد دچار بی تفاوتی، ضعف و افسردگی می شود، خواب بدتر می شود.
بنابراین، تمام غذاها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند: پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده سالم به شکل غلات و سبزیجات، مقدار زیادی فیبر، میوه ها، آجیل و سبزیجات. چربی ها نیز بدون آن بسیار دشوار است، اگرچه کالری اضافه می کنند - روغن های گیاهی کیفیت خوبباید در استفاده روزانه باقی بماند.
ویتامین مصرف کن
هر رژیم غذایی، حتی سالم ترین آن، اغلب به معنای محدود کردن نه تنها مقدار غذا، بلکه تغییر ترکیب مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب است. آنها قطعاً باید دوباره پر شوند، و دلیل آن اینجاست.
اگر کمبود ویتامین به هیچ وجه جبران نشود، بدن شروع به "شورش" می کند - اول از همه، با احساس گرسنگی یا مشکلاتی در اندام ها و بافت ها. حفظ یک رژیم غذایی در برابر چنین پس زمینه ای، اگر غیرممکن نباشد، بسیار دشوار است. بهترین کار این است که یک مجموعه برای خود مطابق با نیازهای فردی انتخاب کنید - مولتی ویتامین ها از این نظر تقریباً برای هر کسی مناسب نیستند.
برای کاهش وزن خود از قبل برنامه ریزی کنید
چگونه تشخیص دهیم که فرد قرار است فردا به ساحل پرواز کند؟ خیلی ساده - دیروز او رژیم گرفت. این وضعیت هر از گاهی برای هر یک از ما اتفاق می افتد - ناگهان دلیلی ایجاد می شود و سپس می خواهید به هر قیمتی به کاهش وزن دلخواه برسید.
شما نیازی به انجام این کار ندارید - یک "اثر نوسانی" رخ می دهد، زمانی که کیلوگرم ها در نتیجه یک رژیم طاقت فرسا و اغلب یک طرفه از بین می روند، سپس با علامت مثبت برمی گردند، سپس دوباره دلیلی ایجاد می شود - و شخص دوباره شروع به شکنجه کردن خود می کند. برای سلامتی، این بسیار مضرتر از اضافه وزن است. بسیار عاقلانه تر است که از قبل یک هدف واقع بینانه برای خود تعیین کنید، یک برنامه عمل ترسیم کنید - و بر اساس آن عمل کنید.
نتیجه را برطرف کنید
به دست آمده در نتیجه گذار به یک رژیم غذایی سالم تر و متعادل تر، جدید عادات غذاییمنجر به این واقعیت می شود که نتیجه برای مدت طولانی باقی می ماند، اما این مستلزم آن است که نه تنها برای مدتی از غذاهای خاصی - شیرین، چرب و مضر صرف نظر کنید، بلکه باید عادات خود را برای سالیان متمادی نیز به طور کامل بازنگری کنید. اگر به قوانین جدید پایبند باشید و گهگاه به خود اجازه دهید از یک تکه کیک کوچک لذت ببرید - خوشبختانه، می توانید گزینه های بسیار سالم و کم کالری پیدا کنید - نتیجه برای مدت طولانی با شما خواهد ماند.
وعده‌های غذایی را نادیده نگیرید مجموعه کالری‌هایی که برای خود به‌عنوان ضروری تعیین کرده‌اید، باید در طول روز مقدار کم و بیش یکنواختی دریافت کنید: مثلاً خوردن بیکن و تخم‌مرغ برای صبحانه و سپس خوردن یکی از آنها بسیار احمقانه است. هویج کوچک تمام روز و از گرسنگی رنج می برند. در حالت ایده آل، صبحانه باید 45 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد، ناهار باید 30 درصد باشد و شام باید تا حد امکان سبک باشد. برای میان وعده ها، میان وعده ها یا میوه های بسیار سبک وجود دارد.
هفته ای یکبار خود را وزن کنید
لازم نیست این کار را بیشتر انجام دهید - هر شخصی وقتی می بیند که فلش ترازو از دیروز یک میلی متر حرکت نکرده است به راحتی ناامید می شود. علاوه بر این، باید در نظر گرفت که چرخه هورمونی زنان، به عنوان مثال، اغلب به مجموعه ای از پوند اضافی منجر می شود. کنترل روند کاهش وزن نه تنها با وزنه، بلکه با یک نوار سانتی متر نیز بسیار مفید است - در جایی که نوسانات وزن قابل مشاهده نیست، اغلب حجم بدن کاهش می یابد، یعنی چربی بدن دوباره توزیع می شود - و این نشانگر این است که شما همه کارها را به درستی انجام می دهید و باید به همان روحیه عمل کنید.
روش های زیبایی را انتخاب کنید
علاوه بر تغییر به یک رژیم غذایی سالم با شمارش کالری و افزایش فعالیت بدنی، می توانید به روش های زیبایی بسیار دلپذیر و مؤثر - بسته بندی بدن، ماساژ و غیره متوسل شوید. بسته بندی با جلبک، شکلات یا ادویه جات که دفع سموم از بدن را تسریع می کند برای کاهش وزن بسیار مفید است. روش های تخلیه لنفاوی مانند پرسی درمانی، دوش شارکو، سونا یا کرایوسونا به خوبی خود را ثابت کرده اند.
این روش ها عضلات و پوست را تقویت می کند و عزت نفس شما را افزایش می دهد. علاوه بر این، آنها واقعا به خلاص شدن از شر چربی اضافی زیر جلدی کمک می کنند و یک چهره جذاب را تشکیل می دهند.
یک شریک و همراه پیدا کنید
انسان یک حیوان اجتماعی است: ما به قدری مرتب هستیم که مایلیم هر کاری را «برای شرکت» یا تحت کنترل هوشیارانه انجام دهیم. از حمایت یک دوست یا شریک زندگی خود استفاده کنید، یک همراه کاهش وزن در جای دیگری پیدا کنید - و این کار را در یک شرکت انجام دهید. این امر به ویژه دریافت پشتیبانی را آسان تر می کند لحظات سختو به سادگی - کاهش وزن با کسی سرگرم کننده تر و لذت بخش تر است.
سطوح هورمونی خود را کنترل کنید
این به ویژه برای زنان صادق است: پس از 30 سال، حدود نیمی از مشکلات اضافه وزن با مشکلات خاصی در هورمون ها به دلیل عدم تعادل های مختلف همراه است. آزمایشات هورمونی باید به طور منظم انجام شود - سپس، با اطمینان از اینکه در نظم کامل هستید، می توانید به سمت رویای بدن جدید سالم و زیبا حرکت کنید.
زمان مطالعه: 13 دقیقه
می خواهید وزن کم کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ ما به شما دستورالعمل های گام به گام در مورد چگونگی شروع کاهش وزن در خانه را ارائه می دهیم (یا در باشگاه). این یادداشت صرف نظر از سن و تعداد پوندهای اضافی، هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است.
یک فرآیند کاهش وزن موفق از دو جزء تشکیل شده است: یک رژیم غذایی متعادل و تمرین فیزیکی. بنابراین، از کجا پیشنهاد می کنیم کاهش وزن را شروع کنیم؟
اولین قدم در راه رهایی از وزن اضافی این است که اصل اصلی کاهش وزن را برای خود به خاطر بسپارید. زمانی وزن کم می کنید که کمتر از مقداری که بدنتان می تواند در طول روز از آن استفاده کند، غذا بخورید.در این حالت ، انرژی از ذخایر ذخیره روی بدن - رسوبات چربی شروع می شود. بنابراین، در اصل، روند کاهش وزن به محدودیت های غذایی و ایجاد کمبود کالری.
مهم نیست که چقدر سعی می کنید یک قرص جادویی برای اضافه وزن پیدا کنید، به یاد داشته باشید که کاهش وزن بدون محدودیت های غذایی غیر ممکن است. هر چند البته افرادی از نوع آستنیک هم هستند که بدون توجه به میزان غذای مصرفی بهتر نمی شوند. اما اگر این مورد شما نیست، پس نمی توانید بدون محدودیت های غذایی انجام دهید.
هیچ ترکیب غذایی جادویی وجود ندارد، هیچ غذای کالری منفی وجود ندارد. (مانند گریپ فروت یا کلم بروکلی، همانطور که خیلی ها فکر می کردند)هیچ قرص معجزه آسای چربی سوزی وجود ندارد. برای کاهش وزن کافی است کمتر از آنچه بدن می تواند خرج کند غذا بخورید. این یک مثال خوب است:
هر رژیم غذایی و سیستم تغذیه ای اساساً همین را ایجاد می کند کمبود کالری، که در آن بدن شما شروع به استفاده از چربی از ذخایر خود می کند. بنابراین، از نظر عملی، مهم نیست که چگونه این "کسری" را ایجاد می کنید. می توانید کالری ها را بشمارید، می توانید یک رژیم غذایی محبوب انتخاب کنید، می توانید به تغذیه سالم (PP) روی بیاورید، می توانید به سادگی مصرف غذاهای پر کالری را کاهش دهید. صرف نظر از اینکه کدام رژیم یا سیستم تغذیه ای را انتخاب می کنید، با کمبود کالری وزن کم خواهید کرد.
اگر اضافه وزن دارید، حتی بدون شمارش کالری، با تغذیه مناسب وزن کم خواهید کرد. اگر کمی اضافه وزن (کمتر از 10 کیلوگرم) دارید، علاوه بر تغذیه مناسب، ممکن است مجبور شوید کالری هم بشمارید. به خصوص اگر تمام قوانین PP را رعایت می کنید و در عرض یکی دو ماه هیچ نتیجه ای نمی بینید، بهتر است کالری شماری را شروع کنید تا مطمئن شوید که با کمبود غذا می خورید.
حتی اگر سیستم غذایی یا رژیم غذایی متفاوتی را انتخاب کرده اید، باز هم توصیه می کنیم کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید تا بفهمید روی کدام اعداد تمرکز کنید. حتماً منوی انتخابی خود را با این هنجار مقایسه کنید تا متوجه شوید که آیا به سمت کالری دریافتی بیش از حد یا کمتر متمایل هستید.
هر رژیمی که انتخاب می کنید و مهم نیست که چه تاثیر خیره کننده ای به شما وعده داده شده است، ما توصیه نمی کنیم کالری دریافتی روزانه را به زیر 1200 کیلو کالری کاهش دهید. این هم ناسالم است و هم خطر عود را افزایش می دهد.
باید درک کنید که حتی محدودیت های غذایی کوچک همچنان محدودیت هستند. و احتمالاً در طول روز احساس سیری نخواهید کرد. به همین دلیل مهم است که منوی خود را بهینه کنید تا در گرسنگی دائمی نباشید و رژیم را زیر پا نگذارید.
به یاد داشته باشید در مورد قوانین ساده. روز را با صبحانه کامل شروع کنید، وعده های غذایی را حذف نکنید، 2 لیتر آب بنوشید، استراحت طولانی در غذا نداشته باشید، میان وعده های کوچک را در طول روز فراموش نکنید. به ویژه مهم است که از کربوهیدرات های سریع که به دلیل ترشح انسولین باعث گرسنگی می شوند، سوء استفاده نکنید.
البته لازم نیست برای کاهش وزن «شیرینی ها و مضرات» را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. گاهی اوقات کافی است تعداد آنها را کاهش دهید تا کالری دریافتی خود را تامین کنید. اما اگر می خواهید نه تنها وزن کم کنید، بلکه رژیم غذایی خود را نیز تمیز کنید، لازم است در لیست غذاهای مورد علاقه خود تجدید نظر کنید.
سعی کنید شیرینی ها را با میوه، ساندویچ های صبحگاهی با بلغور جو دوسر، ماست شیرین را با کفیر جایگزین کنید. هنگام رفتن به فروشگاه، بخش های دارای خطر را دور بزنید و سعی کنید در قفسه های میوه، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی طبیعی درنگ کنید. بنابراین شما از شر وسوسه ها خلاص می شوید و می توانید تغذیه خود را نه تنها در طول رژیم، بلکه در آینده نیز بهبود بخشید.
اگر کاهش وزن تا این حد به تغذیه بستگی دارد (و بی جهت نیست که می گویند نتیجه کاهش وزن = 80٪ تغذیه، 20٪ تمرین)اصلاً چرا باید ورزش کنید؟ بیایید یک بار دیگر تأکید کنیم که آموزش به شما کمک می کند:
شما می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، اما با تمرین، روند سریعتر پیش می رود و کیفیت بدن بهبود می یابد. البته اگر موارد منع مصرف دارید یا شما اصلااگر ورزش را دوست ندارید، نیازی نیست بدن خود را مجبور کنید. اما اگر به سادگی خود را به اندازه کافی ورزشکار یا سرسخت نمی دانید، در این صورت بهتر است شک و تردید را کنار بگذارید. تمرینات و تمرینات زیادی برای مبتدیان وجود دارد که نیازی به داشتن تجربه در کلاس ها ندارید.
همچنین به کمبود وقت اشاره نکنید. حتی شلوغ ترین افراد حداقل 20 دقیقه در روز برای تمرین در خانه فرصت دارند. می تواند عصر بعد از کار یا برعکس، صبح زود باشد. حتی تمرین 15 تا 20 دقیقه ای به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را تقویت کرده و بدن خود را بهبود بخشید و همچنین به شما انرژی می دهد. حال خوبتمام روز.
1. اگر شما برای ورزش برنامه ریزی نکنیدپس توصیه می کنیم فعالیت روزانه را افزایش دهید: بیشتر اوقات پیاده روی کنید، برای خودتان ترتیب دهید پیاده روی های طولانیسعی کنید از اوقات فراغت منفعل اجتناب کنید. اگر چه افزایش فعالیت روزانه بدون توجه به حضور تمرین و حتی کاهش وزن برای همه مفید خواهد بود. اما مخصوصاً برای کسانی که ورزش نمی کنند. همچنین می‌توانید تمرین‌های پیاده‌روی را که می‌توانید در خانه و جلوی تلویزیون یا موسیقی انجام دهید، بررسی کنید.
2. اگر قصد رفتن به دروس گروهی،سپس برنامه ها را بر اساس پیشنهادات موجود در باشگاه بدنسازی و توانایی های بدنی خود انتخاب کنید. اگر وقت دارید، 3-4 ساعت در هفته را به تمرین در باشگاه اختصاص دهید.
3. اگر قصد پیاده روی دارید که در سالن ورزش, پس اکیداً توصیه می کنیم که حداقل چند کلاس مقدماتی زیر نظر مربی شخصی داشته باشید. در غیر این صورت، خطر تمرین ناکارآمد یا حتی آسیب دیدگی وجود دارد.
4. اگر در حال برنامه ریزی هستید تمرین در خانهسپس فقط برای شما در زیر ارائه شده است طرح گام به گامچگونه کلاس ها را شروع کنیم
بنابراین، شما تصمیم گرفته اید در خانه تمرین کنید. واقعاً بسیار راحت است، تمرینات خانگی هر سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند. بسیاری حتی یک مینی سالن را در خانه تجهیز می کنند و تجهیزات ورزشی مختلفی را تهیه می کنند و آن را با آرامش و بدون ترک خانه انجام می دهند. اولین سوالی که باید خودتان تصمیم بگیرید این است که آیا می خواهید به تنهایی مطالعه کنید یا ویدیوی تمام شده-آموزش؟
آموزش ویدیوهای آماده راحت است زیرا نیازی به "اختراع مجدد چرخ" ندارید، یک برنامه آموزشی از قبل برای شما طراحی شده است، گاهی اوقات حتی از چند ماه قبل. اکنون ارائه شده است انتخاب بزرگبرنامه های خانگی که کاملاً همه می توانند تمرینات عالی را برای خود انتخاب کنند. صرف نظر از سطح تمرین، اهداف خاص، در دسترس بودن تجهیزات بدنسازی و داده های اولیه، شما این فرصت را خواهید داشت که بهترین گزینه را پیدا کنید.
خودآموزی خوب است زیرا نیازی به انتخاب برنامه برای خود ندارید. شما همیشه می توانید با توجه به توانایی های خود و با تمرکز بر روی خود درس بسازید دانش عمومییا اطلاعات موجود در اینترنت اما این گزینه فقط برای کسانی مناسب است که آماده اند تمرینات خود را انتخاب کنند، بار را به درستی تنظیم کنند و به طور مستقل تمرین کنند.
هنگام انتخاب یک برنامه یا مجموعه تمرینات، همیشه اصول زیر را رعایت کنید:
شما می توانید در خانه و بدون استفاده از تجهیزات اضافی ورزش کنید، اما اگر بخواهید فقط به تجهیزات بدنسازی نیاز دارید. به طور موثر روی تقویت عضلات کار می کنند،کلاس ها را متنوع کنید، شدت تمرین را افزایش دهید. خرید تجهیزات سنگین (و وزنه ها) ضروری نیست، می توانید فشرده بخریدنوارهای الاستیک تناسب اندام، بسط دهنده ها یا حلقه های TRX، که فضای زیادی را اشغال نمی کنند و به راحتی با خود حمل می شوند.
ما همچنین توصیه می کنیم خود را مسلح کنید دستبند تناسب اندام، که به پیگیری فعالیت بدنی کمک می کند. این یک ابزار ارزان قیمت است که به دستیار اصلی شما در راه یک سبک زندگی سالم تبدیل می شود.
اگر یک ساعت در روز ورزش می کنید، می توانید 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید. اگر روزی 20 تا 30 دقیقه ورزش می کنید، می توانید 5 تا 6 بار در هفته تمرین کنید. البته، با توجه به توانایی های فردی خود هدایت شوید، کلاس ها می توانند اغلب یا کمتر برگزار شوند. اگر مجموعه ای از آموزش ها را می گیرید، معمولاً یک برنامه آماده برای 1-3 ماه ارائه می دهند.
از نظر کارایی، مهم نیست در چه ساعتی از روز تمرین می کنید. باز هم، بهتر است روی بیوریتم های فردی خود تمرکز کنید. ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند تا شاد شوید، اما در این زمان بدن هنوز از خواب بیدار نشده است، بنابراین فعالیت بدنی می تواند سخت تر شود. ورزش در عصر برای افراد شاغل راحت تر است، اما ورزش شدید در شب می تواند خواب را مختل کند. انتخاب کنید زمان بهینهروزهای کلاس را فقط می توان تجربه کرد.
غیرممکن است که در مورد یکی دیگر از اجزای مهم روند کاهش وزن - در مورد انگیزه صحبت نکنید. بدون تعیین هدف و پیگیری نتایج میانی، تحقق قصد شما بسیار دشوار خواهد بود. این نگرش، اعتماد به نفس و در عین حال ارزیابی صحیح از توانایی های خود است که به شما کمک می کند بدون مشکل وزن کم کنید.
اول از همه، داده های اولیه خود را اصلاح کنید: خود را وزن کنید، حجم را اندازه بگیرید، با لباس شنا عکس بگیرید. ترازو همیشه یک ویژگی عینی نمی دهد، بنابراین، نه تنها ارقام به کیلوگرم مهم است، بلکه تغییرات در حجم و کیفیت بدن نیز مهم است. هفته ای یک بار خود را وزن کنید، حجم را اندازه بگیرید و دو بار در ماه عکس بگیرید. این کار را بیشتر انجام ندهید، کاهش وزن دوی سرعت نیست! اگر دوست دارید هر روز خود را وزن کنید، پس بهتر است این عادت را ترک کنید، زیرا چنین کنترل روزانه فقط انگیزه را از بین می برد.
به هیچ وجه برای خود اهدافی عالی و حتی بیشتر از آن کارهای خاص مانند "من می خواهم 5 کیلوگرم در ماه کم کنم" را تعیین نکنید. بدن ممکن است برنامه های خاص خود را برای کاهش وزن داشته باشد و سرعت برنامه ریزی شده آن ممکن است با خواسته های شما مطابقت نداشته باشد. در عوض، اهداف آموزشی، اهداف تغذیه یا اهداف فعالیت در فضای باز را برای خود تعیین کنید. به عبارت دیگر، چیزی که فقط به شما و انگیزه شما بستگی دارد.
برای این واقعیت آماده شوید که وزن به طور ناگهانی تغییر می کند. معمولاً در هفته اول کاهش وزن فعال وجود دارد - این باعث می شود آب اضافی از بدن خارج شود. سپس کاهش وزن با سرعت کمتری انجام می شود. گاهی اوقات ممکن است یک منفی خوب و گاهی افزایش وزن وجود داشته باشد. و این کاملا طبیعی است! این بدان معنا نیست که شما کار اشتباهی انجام می دهید.
یک تصویر خوب از روند کاهش وزن نمودار زیر است. همانطور که می بینید وزنه از نقطه شروع 57 کیلوگرم تا نقطه پایانی 53 کیلوگرم به صورت زیگزاگ حرکت کرد. در یک نقطه حتی یک پرش در وزن تا 1.5 کیلوگرم وجود داشت. اما اگر تصویر را به طور کلی ارزیابی کنیم، وزن به تدریج طی 3.5 ماه کاهش یافت. لطفا توجه داشته باشید، نه 3.5 هفته، بلکه 3.5 ماه! به هر حال، این سؤال این است که چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید.
بسیاری از مردم فکر می کنند که می توانید 3-4 هفته رژیم بگیرید، 5-10 کیلوگرم اضافه وزن کم کنید و با غذای زیاد و فعالیت بدنی کم به سبک زندگی قبلی خود بازگردید. و خیلی هم هست اشتباه رایجکاهش وزن. اگر می خواهید نه تنها تا یک تاریخ مشخص وزن کم کنید، بلکه نتیجه به دست آمده را حفظ کنید، باید سبک زندگی خود را کاملاً تغییر دهید.
تصور کنید که رژیم گرفته اید یا با کمبود کالری اندکی مواجه شده اید و به شکل دلخواه خود وزن کم کرده اید. اگر بدون محدودیت به غذا خوردن برگردید چه اتفاقی می افتد؟ (با کالری مازاد)? درست است، شما دوباره چاق خواهید شد. بنابراین، به دنبال راه های آسان نباشید، رژیم غذایی خود را از غذاهای مضر، پرکالری و چرب پاک کنید. نه برای مدت کوتاه، بلکه برای زندگی، اگر می خواهید شکل خود را حفظ کنید.
کاهش وزن یک فرآیند واقعا دشوار است که مستلزم استقامت اخلاقی و اراده از شما در مسافت طولانی است. با این حال از شما می‌خواهیم خونسرد باشید و با رژیم‌های گرسنگی و فعالیت‌های بدنی بیش از حد خود را خسته نکنید و فقط به موضوع کاهش وزن توجه نکنید. سعی کنید صرفاً با بهبود رژیم غذایی خود و افزودن فعالیت بدنی همه جانبه، زندگی را به بهترین شکل انجام دهید.
اگر وزنه زدن در صبح باعث ترس و وحشت می شود، از صحبت کردن در مورد غذا اجتناب می کنید، و مدام احساس خستگی می کنید، شاید بهتر باشد کمی از وضعیت خود رها شوید، خود را به خاطر شکست ها سرزنش نکنید و در رویکرد خود برای کاهش وزن تجدید نظر کنید. صبور باشید و به دنبال نتایج سریع نباشید. قدم به قدم به هدف دلخواه خود می رسید!
ساده است آموزش گام به گامچگونه در خانه وزن کم کنید به شما کمک می کند مسیر خود را برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی برنامه ریزی کنید. به یاد داشته باشید که هیچ "قرص جادویی" وجود ندارد که بدون تلاش و نگرانی، اندام شما را کامل کند. برای یک نتیجه با کیفیت، به صبر و بخشی از تلاش نیاز دارید.
من نمی توانم وزن کم کنم، برای کاهش وزن باید چه کار کنم؟
احتمالا بیش از یک بار این سوال را پرسیده اید. برای کاهش وزن چه باید کرد؟ چگونه معده را خارج کنیم؟ شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن برای انرژی مصرف کنید. هر محصول غذایی ضروری ارزش انرژی خود را دارد. برخی غذاها کالری بیشتری دارند. به عنوان مثال، غذاهای چرب و شیرین کالری بیشتری دارند. اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن برای انرژی مصرف می کند مصرف کنید، کالری اضافی به عنوان بافت چربی ذخیره می شود.
در هر 450 گرم چربی 3500 کالری وجود دارد. برای خلاص شدن از شر 450 گرم چربی در هفته، باید 3500 کالری کمتر (هر روز 500 کالری) مصرف کنید یا 3500 کالری بیشتر «سوزانید». باید بیشتر ورزش کنید یا فقط تحرک بیشتری داشته باشید. با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع فعالیت بدنی برای شما مناسب است صحبت کنید.
بهترین راهبرای کاهش وزن سریع - کالری کمتری بخورید، سبک زندگی فعال تری داشته باشید. اگر غذاها را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید از ارزش انرژیبا 250 کالری و سخت تمرین کنید تا 250 کالری دیگر بسوزانید، سپس 500 کالری بیشتر از حد معمول خود خواهید سوزاند. اگر این کار را به مدت یک هفته انجام دهید، وزن آن 450 گرم کاهش می یابد.
دانشمندان معتقدند کاهش وزن بیش از 900 گرم در هفته ناسالم است. این بدان معنی است که کم آبی بدن رخ می دهد، از دست دادن توده عضلانی شروع می شود و نه چربی. در نتیجه، بدن انرژی کمتری تولید خواهد کرد، مجموعه‌ای از وزن از دست رفته قبلی وجود خواهد داشت.
برای اکثر افراد عادی 3 وعده غذایی در روز همراه با یک میان وعده سبک دیگر است. همه وعده های غذایی باید تقریباً برابر باشند، چربی ها باید کسری کوچک باشند. برای برخی افراد، خوردن 5 تا 6 بار در روز در وعده های کوچکتر مفیدتر است، در این صورت فرد کمتر احساس گرسنگی می کند. سعی کنید نیمی از رژیم غذایی را از سبزیجات و میوه ها تشکیل دهید، بیشتر غلات کامل مصرف کنید، به جای غذاهای فرآوری شده حرارتی (هات داگ، بیکن) از گوشت بدون چربی استفاده کنید.
برای کاهش وزن چه باید کرد؟ صبحانه بخورید، وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی در ابتدا به کاهش وزن کمک می کند، اما در آینده فقط به سلامتی آسیب می رساند. همچنین احساس گرسنگی به وجود آمده باعث می شود در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.
غذاهای چرب کالری بالایی دارند که منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود. مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می تواند منجر به افزایش سطح LDL (کلسترول "بد") شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. با افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات، گوشت بدون چربی، پرهیز از غذاهای سرخ شده، کره و مارگارین می توان از این امر جلوگیری کرد.
مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از چربی ها می توانند برای سلامتی مفید باشند. چربی‌های «خوب» مانند چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع، در ماهی، آجیل و تا حدی در محصولات لبنی کم‌چرب یافت می‌شوند.
برخی از غذاها به عنوان حاوی کالری "خالی" طبقه بندی می شوند، یعنی محتوای کالری آنها بالا است، اما ارزش غذایی آنها کم است. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین - میوه، گازدار، انرژی، شیر طعم دار، چای سرد شیرین. کالری و قند بالایی دارند.
استفاده کنید تعداد زیادیمایعات - انتخاب صحیحبرای سلامتی خوب. برای کاهش کالری و قند در رژیم غذایی خود، آب بیشتری، نوشیدنی های طعم دار بدون کالری و شیر کم چرب بنوشید. در مورد آنچه برای کاهش وزن باید بخورید با پزشک خود صحبت کنید.
اغلب اطلاعات از منابع چاپی مختلف با یکدیگر در تضاد هستند. برای اینکه اشتباه نکنیم چه باید کرد؟ از پزشک خود بپرسید که چه چیزی درست است و چه چیزی اشتباه است. موارد زیر را نیز به خاطر بسپارید.
داروهامی تواند به کاهش سریع وزن کمک کند، اما حفظ آن به این شکل دشوار خواهد بود، همچنین ممکن است اثرات جانبی. اکثر قرص های لاغری مورد تایید وزارت بهداشت نیستند. با گرفتن چنین بودجه ای، به تغذیه مناسب و کسب عادت فعال بودن اهمیت نمی دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید و وزن خود را در حالت عادی نگه دارید، همه اینها ضروری است.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و سایر مشکلات سلامتی کمک می کند. فعالیت بدنی ضروری است زندگی سالمبرای بزرگسالان و کودکان، صرف نظر از وجود وزن اضافی. برای رسیدن به نتیجه چه کارهایی باید انجام شود. حتی تغییرات جزئی در سبک زندگی شما نتیجه خواهد داد. به شما می دهیم مشاوره مفید، و نه یکی.
| ورزش متوسط | فعالیت بدنی سنگین | بارهای بسیار سنگین |
|---|---|---|
| 1.6 کیلومتر در 15-20 دقیقه (5-6 کیلومتر در ساعت) پیاده روی کنید | پیاده روی یا آهسته دویدن (12 دقیقه/1.6 کیلومتر) | دویدن (<10 минут/1,6 км) |
| حمام کردن | شنا (آهسته) | شنا (تلاش شدید) |
| دوچرخه سواری (16 کیلومتر در ساعت) | دوچرخه سواری (19 کیلومتر در ساعت) | دوچرخه سواری (بیش از 22 کیلومتر در ساعت) |
| رقص، تای چی | ایروبیک با شدت بالا | ایروبیک استپ (15-20 سانتی متر) |
| حیاط کاری، باغبانی | چمن زنی با ماشین چمن زنی | حفر خندق |
| پیاده روی | بازی تنیس دونفره | بازی تنیس |
| تمیز کردن خانه | چیدمان مجدد مبلمان | فوتبال یا بسکتبال بازی کردن |
| بازی های فعال با کودکان | وزنه برداری | اسکیت |
