اولیا لیخاچوا
زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)
محتوا
بسیاری از دختران و مردان در این فکر هستند که چگونه بدن را از چربی در خانه خشک کنند. اگر منوی روزانه مناسب را انتخاب کنید و آن را با فعالیت بدنی تکمیل کنید، خشک کردن آسان است. در نتیجه، شما می توانید یک شبح ورزشی، تسکین عضلات و اعتماد به نفس درونی به دست آورید، به طور کامل از شر چربی های انباشته شده در زیر پوست خلاص شوید. این سوال که چگونه بدن را به درستی خشک کنید می تواند به یک مربی باتجربه خطاب شود تا ورزش را وارد برنامه روزانه شما کند.
هنگام انتخاب یک مجموعه تمرینی یا فقط یک رژیم غذایی برای اصلاح نواحی مشکل، مهم است که بدانید چربی زیر پوست وجود دارد. و هدف اصلی خلاص شدن از شر آن است و در نتیجه توده عضلانی تحت فشار را آزاد می کند. خشک کردن بدن فقط به این امر کمک می کند ، به کاهش سریع و مولد اندازه کمک می کند ، شکلی ظریف و مینیاتوری به دست می آورد و یک کرست عضلانی تسکین دهنده به دست می آورد.
از آنجایی که در نتیجه تلاش های انجام شده، بدن سرخ و خشک می شود، یک نام مشخص در بدنسازی ظاهر شد - "خشک کردن". در واقع این روش ایمنسریع وزن کم کنید، که نتایج دیوانه کننده را تضمین می کند. این در مورد تمام گروه های عضلانی صدق می کند که رشد آنها با کاهش فعالیت بدنی، ظاهر یک لایه چربی زیر جلدی مهار شد.
نه تنها یک بدنساز حرفه ای می تواند خشک شود، بلکه فردی که به دنبال خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و چربی است. بازدید از باشگاه همیشه ضروری نیست، این امکان وجود دارد که خودتان را در خانه تغییر دهید. خشک کردن مناسب بدن برای کاهش وزن باعث حذف کامل کربوهیدرات ها و چربی های سبک از منوی روزانه می شود و پروتئین ها، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها برای سلامتی باید اساس رژیم غذایی باشد. غذا کم کالری خواهد بود و همیشه الهام بخش نیست، اما انگیزه در اینجا مهم است - نتیجه مطلوب، عدم وجود چربی.
بسیاری از ورزشکاران، و نه تنها در هنگام خشک شدن، از از دست دادن توده عضلانی خود می ترسند. اینها تجربیات بیهوده ای هستند، به خصوص اگر تمرینات سخت خود را ادامه دهید. به منظور خشک کردن موثر بدون از دست دادن توده عضلانی، مهم است که چنین رژیمی را انتخاب کنید تا در طول تمرین بعدی از گرسنگی غش نکنید. اگر تصمیم به خشک شدن به منظور اصلاح است اضافه وزن، نتیجه همیشه خوشایند نیست - عضلات توسعه نیافته یک شبح ورزشی ایجاد نمی کنند. بنابراین، شما نباید تمرین را شروع کنید، وگرنه وقت آن است که به ورزش بپردازید.
اگر یک ورزشکار تازه کار به یک نتیجه سریع علاقه مند باشد، برای به دست آوردن آن یکسری الزامات وجود دارد. ابتدا مهم است که خطر بدتر شدن بهزیستی عمومی، وجود بیماری های مزمن دستگاه گوارش را حذف کنید. اگر موارد منع مصرف پزشکی به طور کامل حذف شوند، با رعایت سه قانون اساسی، واقعاً ممکن است به سرعت خشک شود:
شیک های الکل و پروتئین مفاهیم ناسازگاری هستند، بنابراین برای جنس قوی تر مهم است که در ابتدا اولویت بندی کنند، هدفی را برای خود انتخاب کنند. دیگر عادت های بدهمچنین مستثنی هستند، شما باید یک سبک زندگی صحیح و فعال داشته باشید، به طور منظم مراجعه کنید سالن ورزش. تعدادی از تکنیک های ارزشمند در مورد نحوه خشک کردن مناسب برای تسکین عضلات برای مردان وجود دارد، اما این موضوع یک رویکرد یکپارچه را ارائه می دهد که شامل اجزای زیر است:
صبح یک ورزشکار حرفه ای یا مبتدی باید با یک شیک پروتئینی شروع شود که علاوه بر خشک کردن باعث افزایش انرژی نیز می شود. تمرین باید با دوره های ریکاوری متناوب باشد و ترجیحاً بر تمرینات قدرتی برای پسران تأکید شود. با ترکیبی از کار عضلانی و استراحت، علاوه بر رژیم کم کالری، نتیجه مثبت در کمترین زمان ممکن محسوس است.
اگر با آگاهی از موضوع به موضوع نزدیک شوید، چنین جهت ورزشی کارساز است. خشک کردن چربی بدن نیاز به یک پروژه ذهنی یا مشاوره یک مربی حرفه ای دارد. برنامه خشک کردن بدن برای مردان بیش از یک هفته طول می کشد، اما کاهش سریع چربی زیر پوست را تضمین می کند. ارزش شروع کردن را دارد تغذیه مناسب، قوانین عبارتند از:
در مورد آموزش، آنها نه تنها از نظر کمیت، بلکه در کیفیت رویکردهای انجام شده در دستگاه نیز هستند. الزامات اساسی برای نحوه صحیح خشک کردن بدن مرد شامل قوانین زیر است:
برنامه دوره برای سوزاندن چربی باید به صورت جداگانه توسط مربی تهیه شود، در غیر این صورت، با هر دریافت جدید از آماده سازی های خاص، افزایش فعالیت بدنی برای انتقال نتیجه از زمین ضروری است. علاوه بر این، افزایش توده عضلانی نیز برای نتیجه ضروری است. در زیر محبوب ترین آماده سازی های خشک کردن بدن برای مردان وجود دارد که با آن ها ظاهر ورزشی عالی ایجاد می شود:
برخی از دختران تصمیم می گیرند در آستانه مسابقات بعدی تناسب اندام و بدنسازی به اندام برسند و فوراً رژیم بگیرند. برخی دیگر بیشتر به موضوع آماده شدن برای فصل تابستان و فقط میل به گرفتن چهره ورزشی علاقه دارند. در هر دو مورد، خشک کردن مناسب بدن برای دختران به سادگی ضروری است، اما نتیجه تنها پس از چند هفته ظاهر می شود. برداشتن پهلوها، باسن و شکم امکان پذیر است، اما ابتدا باید قهوه و نوشیدنی های الکلی، شکلات و فست فود مورد علاقه خود را به طور کامل کنار بگذارید. رژیم غذایی سفت و سخت، تمرینات منظم و رویای یک زن امکان پذیر است.
برای دیدن مکعب ها روی پرس خود، باید بیش از یک ماه تمرین کنید، در حالی که تمرینات قدرتی برای ترکیب هماهنگ با تناوب کربوهیدرات-پروتئین در تغذیه روزمره مهم است. چنین برنامه خشک کردن برای دختران برای 8-12 ماه طراحی شده است، با این حال، با رعایت تمام قوانین، نتایج مثبت در زمان کوتاه تری مشاهده می شود. قبل از خشک کردن بدن از چربی، مهم است که موارد منع مصرف پزشکی را حذف کنید. توصیه ها:
اگر زمانی برای بازدید از باشگاه وجود ندارد، راه حلی پیدا شده است. خشک کردن بدن دختران در خانه واقعی است، اما باید به فکر خرید تغذیه ورزشی، اسیدهای آمینه نیز باشید. فروش رایگان تحت سلطه طیف گسترده ای از آماده سازی برای خشک کردن بدن دختران است که به سوزاندن سریع و غیرقابل برگشت چربی کمک می کند. در خروجی، شبح زنانه جذاب و ورزشی می شود. برای خشک شدن، می توانید از چنین آماده سازی های پیشرونده برای بدن استفاده کنید:
برخی از نمایندگان جنس ضعیف در بزرگسالی به ورزش می آیند و به وضوح مزایای کامل چنین آموزشی را درک می کنند. برای خشک کردن بدن یک زن در 40 سالگی، مهم است که وجود بیماری های پنهان را کاملاً حذف کنید، در غیر این صورت سلامتی می تواند به طور قابل توجهی آسیب ببیند. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، پهلوها و باسن مشکل ساز به زودی ناپدید می شوند، معده در گذشته های دور باقی می ماند و حتی مکعب های الاستیک نیز در جای خود ظاهر می شوند. برای تحقق این رویاها، چگونه بدن چربی را خشک کنیم. قوانین به شرح زیر است:
اگر به نحوه خشک کردن بدن از چربی برای یک دختر و یک پسر علاقه مند هستید، با حفظ سلامتی عالی و روحیه جنگندگی، مهم است که مسئولانه به موضوع منوی روزانه نزدیک شوید. مجموعه محصولات باید به گونه ای باشد که حداقل کالری وارد بدن شود، اما منبع انرژی تخلیه نشود. بنابراین، تغذیه در طول خشک شدن باید شامل پروتئین و کربوهیدرات، مصرف مایعات کافی باشد. برای برخی، رژیم پیشنهادی ممکن است وحشیانه به نظر برسد، اما شما فقط باید به آن عادت کنید، پس از آن چربی از بین می رود.
اگر فردی به دنبال پاسخی برای این سوال باشد که چگونه چربی بدن را خشک کنیم، سبد غذایی او مقداری محتوای آن را تغییر می دهد. محصولات مجاز برای خشک کردن بدن عبارتند از غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر)، حبوبات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی، پنیر دلمه و محصولات لبنی با درصد چربی کاهش یافته. علاوه بر این، می توانید سبزیجات و میوه ها را مصرف کنید، اما ابتدا مطمئن شوید که حاوی کربوهیدرات سبک نیستند.
صبحانه مقوی، شام زود و سبک است. در اینجا قانون اساسی در پاسخ به نحوه خشک کردن بدن از چربی وجود دارد. تغذیه می تواند متعادل و کامل باشد، اما باید جزئی باشد، مطمئن شوید که حاوی پروتئین در غلظت بالایی است. یک رژیم غذایی برای خشک کردن بدن می تواند چندین ماه طول بکشد، بنابراین، برای تنوع بخشیدن به منوی از قبل خسته کننده، باید مطالعه کنید دستور العمل های کم کالریدر هر روز
برای برداشتن ران ها و سایر نواحی مشکل دار بدن، باید درست غذا بخورید. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر پخته شده در آب بدون شکر و نمک، چاشنی شده با یک مشت میوه خشک، یک صبحانه ایده آل محسوب می شود. به عنوان یک جایگزین، می توانید پنیر کوتیج را با کشمش بپزید، اما حتما آن را با چای شیرین نشده بشویید.
بهتر است ماهی و گوشت را بدون چربی بجوشانید یا بخارپز کنید، طبق همین اصل سبزیجات خام را حرارت دهید. سیب زمینی و هویج نباید در منوی رژیم غذایی وجود داشته باشد. به عنوان مثال، می توانید ماهی را با گوجه فرنگی و پیاز خورش دهید و قبل از سرو، سبزی فراوان بپاشید، با آب لیمو بپاشید.
برای خشک شدن قابل توجه، توصیه می شود زمان بیشتری را به قسمت پاور برنامه انتخابی اختصاص دهید. قرار است درست غذا بخورد، در حالی که بلافاصله یک هفته قبل یک رژیم غذایی تقریبی تهیه کنید. در مورد تمرینات خشک کردن بدن، تمرین گروه های عضلانی خاص به طور جداگانه مشکل ساز است، اما باید بر آنها تأکید شود. از اولین تمرین با سرعت وحشیانه سوء استفاده نکنید، اما به طور سیستماتیک وزن کاری را افزایش دهید، چربی را حذف کنید.
خشک کردن بدن برای زنان و دختران راهی برای دستیابی به اندامی جذاب و زیبا، بازگرداندن هارمونی به شکل است. در عین حال، به بدن به طور کلی آسیب نرسانید. با انتخاب این روش برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و رسوبات چربی منفور در پهلوها و شکم، باید درک کنید که باید با مشکلاتی روبرو شوید. آنها عبارتند از رد روش معمول زندگی. این هم در مورد تغذیه و هم در مورد فعالیت بدنی صدق می کند.
در قلب چنین برنامه ای برای مراقبت از اندام شما یک رژیم غذایی خاص است. اصل عمل آن این است که بدن می تواند از تمام کربوهیدرات های دریافتی از غذا استفاده کند. مرحله بعدی برای کاهش جریان آنها طراحی شده است. در نتیجه، برای اطمینان از اینکه بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی موجود به عنوان منبع انرژی می کند.
برای اجرای این اصول، قوانین زیر را رعایت کنید:
موفقیت ملموس تنها پس از رعایت دقیق تمام قوانین رژیم انتخاب شده قابل مشاهده خواهد بود. که در اینترنت یافت می شود، گرسنگی کربوهیدراتی است.
نمی توان گفت که خشک شدن بدن و رژیم کم کالری- این هم همینطور. محدود کردن خود به روزه معمولی یا کاهش حجم وعده ها کارساز نخواهد بود. این رویکرد می تواند به نتیجه معکوس منجر شود. پس از 2 هفته، بدن شروع به ذخیره چربی "در حالت ذخیره" می کند و به جای شکم سفت، پهلوهای آویزان ظاهر می شوند.
بنابراین، هنگام شروع یک برنامه خشک کردن، دو قانون را فراموش نکنید:
رعایت این تفاوت های ظریف به شما امکان می دهد از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. در خانه، این را می توان با روش های زیر به دست آورد:
اصول ساخت منو هنگام انتخاب این روش برای کاهش وزن بر اساس موارد زیر است:
هنگام کامپایل منو، این را فراموش نکنید چربی های غیر اشباع می توانند مفید باشند.آنها در غذاهای دریایی و آجیل یافت می شوند. کربوهیدرات ها را فقط می توان به صورت پیچیده استفاده کرد که در همه غلات وجود دارد، به جز فست فود، ماکارونی از گندم دوروم. هضم پروتئین های گیاهی در بدن زن آسان تر است.
با انتخاب برنامه خشک کردن بدن خانم ها به مدت یک ماه و رعایت رژیم غذایی مناسب، می توانید نتیجه منهای 15 کیلوگرم تجمع چربی اضافی در این مدت داشته باشید. نیاز به اجرای مجموعه خاصی از تمرینات از تمرینات قدرتی و قلبی دارد.
با توجه به محدودیت های شدید، به نظر می رسد که چنین غذایی وجود ندارد که بتوان در طول چنین برنامه ای برای مراقبت از اندام خود مصرف کرد. در این مدت ارزش دارد به غذاهای پروتئینی توجه کنیدورزشکاران باتجربه توصیه می کنند از محصولات زیر برای ایجاد یک منوی روزانه استفاده کنید:
خشک کردن بدن زنان برای یک روز مستلزم خوردن مواد غذایی به مقدار زیاد است نرخ مجازکالری کل غذای مصرفی روزانه باید به چهار وعده و ترجیحاً شش وعده تقسیم شود.
نظرات ضد و نقیضی در مورد استفاده از خشک کن برای زنان بعد از 40 سال وجود دارد. برخی مخالف چنین فعالیت هایی هستند و این را با توسعه بیماری ها و سایر دلایل غیرقابل درک توضیح می دهند. و نیمی دیگر تأیید می کند که سن مانعی برای شروع مراقبت از بدن شما نیست.
عکس بسیاری از زنان ثابت می کند که هیچ وقت برای مراقبت از خود دیر نیست. آنها به کسانی که بیش از 40 سال دارند و در حال حاضر ناامید هستند توصیه می کنند تا هارمونی قبلی خود را در چهره خود به دست آورند:
خشک کردن بدن به مدت 2 هفته یک سیستم تغذیه واقعاً کارآمد است که به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به سلامتی بدن خود را بهبود بخشید. از شر چربی های اضافی بدن خلاص می شود اما ماهیچه ها را حفظ می کند و این مزیت اصلی آن نسبت به رژیم های ساده است که علاوه بر چربی سوزی باعث کاهش حجم عضلات نیز می شود. خشک کردن کامل برای دختران یا پسران معمولاً برای 2-3 ماه طراحی می شود، اما ما یک منوی خشک کردن سریع برای دو هفته در نظر خواهیم گرفت. این سیستم برای افرادی مناسب است که می خواهند اندام خود را بهبود بخشند، اما قصد شرکت در مسابقات حرفه ای را ندارند.
باید درک کنید که خشک کردن مؤثر بدن برای دختران، زنان یا مردان مستلزم نظم و انضباط شدید است که این امر می شود مشکل اصلیبرای بسیاری از. مهم است که به طور جدی از منو برای هفته ها پیروی کنید، در غیر این صورت نتیجه ای حاصل نخواهد شد یا انتظارات را برآورده نمی کند.
هر روز رژیم غذایی تغییر می کند، و شما باید آن را دنبال کنید. خشک کردن در خانه بر اساس کاهش میزان چربی ها و کربوهیدرات های مصرفی به ویژه چربی های سریع است. به لطف این، ذخایر چربی به تدریج بدون از دست دادن توده عضلانی مصرف می شود. رژیم غذایی عمدتاً از غذاهای پروتئینی تشکیل شده است و ما نباید ویتامین ها و مواد معدنی را فراموش کنیم.
هر وعده غذایی باید کم باشد، اما شما باید نه سه بار در روز، بلکه پنج یا شش بار بخورید. ارضای افزایش نیاز به آب با نوشیدن 2.5-3 لیتر در روز مهم است. بدست آوردن بهترین نتیجه، غذا را وزن کنید و کالری بشمارید.
شما باید رژیم غذایی معمول خود را به آرامی تغییر دهید و به تدریج کربوهیدرات های اضافی را از آن حذف کنید. شما نمی توانید بلافاصله آنها را حذف کنید، در غیر این صورت بدن استرس شدیدی دریافت خواهد کرد. بیشتر غذاهای کربوهیدراتی باید در صبح مصرف شوند. علاوه بر این، برای ایمنی رژیم، مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی توصیه می شود، زیرا غذاهای مصرف شده ممکن است حاوی مقادیر ناکافی باشند.
ما لیستی از غذاهایی را که برای خشک کردن بدن باید از رژیم غذایی حذف شوند فهرست نمی کنیم - این کار زمان زیادی می برد، بنابراین ما غذایی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که نتایج مثبتی به دست آورد. از بین پروتئین ها، موارد زیر بهینه در نظر گرفته می شوند:
همانطور که گفته شد، میزان کربوهیدرات ها در هنگام خشک شدن در 2 هفته کاهش می یابد، اما حذف کامل آنها غیرممکن است - این برای سلامتی خطرناک است. منابع کربوهیدرات های سالم برای دختران و مردان با رژیم غذایی خشک عبارتند از: ماکارونی دوروم، غلات، بلغور جو دوسر و سبزیجات. همچنین لازم است در منوی خشک کردن ۲ هفته ای مقدار کمی چربی به شکل روغن زیتون قرار داده شود و در گوشت و ماهی نیز به مقدار کم وجود دارد.
اصولاً برنامه های خشک کردن برای خانم ها و آقایان تفاوتی ندارند، اما تفاوت هایی دارند، بنابراین آنها را جداگانه بررسی می کنیم. دختران باید به تدریج میزان کربوهیدرات را کاهش دهند و از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن شروع کنند.
بنابراین، یک خانم با وزن 60 کیلوگرم باید میزان کربوهیدرات را در طول خشک کردن در هفته اول به 120 گرم در هفته اول کاهش دهد. هیچ الزام دقیقی برای مقدار پروتئین (به طور متوسط 1.5-2.5 گرم در کیلوگرم) وجود ندارد، مگر اینکه شما یک ورزشکار مجری هستند برای دومی، همه چیز بسیار پیچیده تر است، بنابراین ما به عمق نخواهیم پرداخت. یک منوی خشک کن برای 2 هفته در نظر بگیرید که برای اکثر دختران و خانم ها مناسب است.
روز اول صبحانه را با مقداری بلغور جو دوسر بدون شکر و ترجیحاً بدون نمک می خوریم اما برای طعم می توانید کمی نمک اضافه کنید. دو عدد پروتئین مرغ را هم به صورت آب پز یا پخته می خوریم (می توانید بدون روغن هم سرخ کنید). برای ناهار سینه مرغ آب پز می خوریم و با سالاد سبزیجات از چند ماده (خیار با سبزی ایده آل است) و روغن زیتون تزیین می کنیم. بعد از ظهر یک میان وعده با مقدار کمی گندم سیاه بدون روغن می خوریم و شام را با ماهی سفید به صورت پخته یا آب پز و همچنین سالاد کلم می خوریم.
روز 2. روز دوم را با 2-3 پروتئین و یک جفت گوجه فرنگی شروع می کنیم و همچنین یک لیوان کفیر با حداقل چربی می نوشیم. ناهار را با گوشت گاو آب پز همراه با سالاد سبزیجات می خوریم (از فلفل، جعفری و خیار با روغن زیتون می توان تهیه کرد). بعد از ظهر یک میان وعده با ماهی آب پز و نصف گریپ فروت می خوریم و شام را با کفیر یا پنیر می خوریم.
روز 3. صبحانه را با یک تخم مرغ آب پز کامل و گندم سیاه می خوریم، ناهار را با سوپ با گوشت گاو، مرغ یا ماهی بدون چربی می خوریم. نکته اصلی این است که هیچ سیب زمینی در سوپ وجود ندارد. بعد از ظهر یک قسمت از سالاد می خوریم و شام را با چیزی پروتئین می خوریم که می توان از بین آنها انتخاب کرد: غذاهای دریایی، سینه مرغ، ماهی.
روز 4. روز را با یک وعده بلغور جو دوسر و یک لیوان شیر بدون چربی شروع کنید. برای ناهار خورش ماهی مرکب با خامه ترش و همچنین مقدار کمی سالاد کلم و فلفل داریم. بعد از ظهر کمی ماکارونی با مقداری پروتئین می خوریم و شام را با پنیر دلمه و ماست طبیعی بدون شیرینی می خوریم.
روز 5. برای صبحانه، فرنی برنج را روی آب می خوریم (فقط چند قاشق را بجوشانید)، و همچنین نصف گریپ فروت و چای شیرین نشده. ناهار سوپ قارچبا گیاهان و یک تکه سینه مرغ آب پز. ما یک میان وعده با سالاد سبزی و خیار می خوریم و شام را با ماهی سفید آب پز یا پخته می خوریم.
روز 6. صبحانه می تواند یک املت از چند تخم مرغ باشد یا دو عدد بخورد تخم مرغ آب پزو یک فنجان چای شیرین نشده بنوشید. ناهار را با گوشت خرگوش با نخود و سبزی خورشتی می خوریم. بعد از ظهر یک وعده پنیر کوتیج کم چرب با یک سیب ترش سبز و برای شام سینه مرغ، ماهی یا غذاهای دریایی و کفیر.
روز 7. روز پایانی اولین هفته خشک کردن برای دختران با بلغور جو دوسر با زردآلو یا کشمش خشک و چای آغاز می شود. برای ناهار، گوشت گوساله تازه با فلفل شیرین. یک میان وعده را می توان با سالاد سبزیجات و پنیر کم چرب برای شام ترتیب داد.
نمی توان به طور دقیق بخش هایی را برای هر وعده غذایی مشخص کرد، زیرا به وزن دختران بستگی دارد. از ترازو آشپزخانه برای وزن کردن غذاهایی که می خورید استفاده کنید و در محدوده کربوهیدرات ها و چربی های ذکر شده باقی بمانید.
در هفته اول، بدن قبلاً سازگار شده است، بنابراین می توانید دامنه کربوهیدرات ها را محدود کنید. در حال حاضر آنها باید به اندازه نصف در رژیم غذایی باشند - 1 گرم در هر کیلوگرم. ما همه میوه ها را از منو حذف می کنیم، زیرا شما با آنها پر نمی شوید، اما کالری دریافت می کنید. بهتر است ماکارونی دوروم، گندم سیاه و سایر غلات را به جز برنج رها کنید. با وزن 60 کیلوگرم در روز، نباید بیش از 60 گرم پروتئین مصرف کنید.
بیشتر رژیم غذایی باید پروتئین باشد، اما چربی ها را نیز فراموش نکنید. برای شام می توانید فقط غذاهای پروتئینی بخورید، اما پرخوری نکنید. چیزی را از این لیست انتخاب کنید:
برای صبحانه، مقداری بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا پاستا بخورید، اما نه زیاد. بهتر است سعی کنید مقداری از کربوهیدرات ها را برای ناهار بگذارید، در غیر این صورت تا عصر ذخایر انرژی کافی نخواهید داشت و همه چیز شما را آزار می دهد. در غیر این صورت، منوی خشک کردن اساساً با هفته اول تفاوت ندارد، بنابراین توصیف رژیم غذایی در روز منطقی نیست. فقط وعده های غذایی و غذاهای فوق را به طور متناوب تغییر دهید و به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها را بشمارید.
توجه داشته باشید که هفته دوم خشک کردن دختران در خانه معمولاً کمی آسان تر است، زیرا بدن از قبل زمان لازم برای بازسازی دارد. بسته به فعالیت بدنیدر طول این 2 هفته، نتیجه باید شما را شگفت زده کند. بدون از دست دادن ماهیچه از شر چند پوند اضافی خلاص خواهید شد.
برای مردان، تغذیه برای خشک کردن به مدت 2 هفته کمی متفاوت است. اول از همه، تقریباً تمام چربی ها را می توان از منوی مردانه حذف کرد. زنان به دلیل فیزیولوژی طبیعی به آنها بیشتر نیاز دارند. در عین حال، برای حفظ توده عضلانی، مردان باید مراقب میزان پروتئین موجود در منو باشند. همچنین به نمایندگان جنس قوی تر، حتی در هنگام خشک شدن پس از تمرین، مقداری کربوهیدرات سریع به شکل شیرینی مجاز است، زیرا در این زمان بدن به شدت به گلوکز نیاز دارد. حدود یک ساعت بعد از تمرین، به کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین نیاز دارید. همچنین مصرف کربوهیدرات 1 تا 1.5 ساعت قبل از رفتن به باشگاه مهم است، در غیر این صورت انرژی لازم برای انجام تمرینات را نخواهید داشت.
مقدار پروتئین در هنگام خشک کردن برای مردان باید حداقل 2 گرم در هر کیلوگرم (در حالت ایده آل 2.5-3 گرم) باشد. توصیه می شود از آنها در طول روز در قسمت های مساوی حدود 30 گرم در هر بار استفاده کنید، اما این مهم نیست.
در مورد کربوهیدرات ها، در هنگام خشک شدن باید به 2 گرم یا کمتر کاهش یابد. چربی ها نیز مورد نیاز هستند، اما در حداقل غلظت: حداکثر 0.5 گرم در هر کیلوگرم. اگر همه اینها را در تعداد کالری حساب کنید، برای مردی با وزن 85 کیلوگرم در خشک کردن 2 هفته ای، منوی روزانه حاوی 1700-1800 کیلو کالری خواهد بود. این مقدار زیادی نیست، بنابراین باید ناراحتی را تجربه کنید، به خصوص اگر به غذا خوردن عادت دارید. اما با کاهش میزان چربی زیر پوست، غیر از این اتفاق نمی افتد.
برای ساده کردن کار، اما نه به قیمت کاهش کارآیی، به مردان توصیه می کنیم یک منوی خشک کردن 2 هفته طول بکشد. بیایید رژیم غذایی مردان با وزن 80-85 کیلوگرم را محاسبه کنیم که می توانید از آن استفاده کنید:
1 روز. در طول روز سینه مرغ آب پز یا پخته شده، پنیر دلمه، ماهی، سبزیجات به شکل گوجه فرنگی، کلم، فلفل دلمه و سبزی بخورید. از نوشیدنی های توصیه شده آب پرتقال، کفیر بدون چربی و شیر. مقدار کربوهیدرات های پیچیده را از پاستا و گندم سیاه بگیرید و از چربی ها، روغن زیتون به عنوان سس سالاد مناسب است.
روز 2 رژیم غذایی روزانه را از ماهی پخته شده و سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، گندم سیاه و برنج (ترجیحا قهوه ای)، گردو و سبزیجات تشکیل دهید. همچنین می توانید میوه هایی بخورید که از جمله آنها موز توصیه می شود (ترجیحا بلافاصله بعد از تمرین یا صبح)، پرتقال، گریپ فروت، سیب سبز.
روز 3 در این روز، می توانید مقدار کمی "اضافی" را به شکل سیب زمینی و املت تهیه شده از تخم مرغ کامل و نه فقط پروتئین تهیه کنید. همچنین سبزیجات بیشتری را به منو اضافه کنید: فلفل، خیار، کلم، گوجه فرنگی، سبزی. کفیر بنوشید و پنیر بدون چربی و همچنین نارنگی، پرتقال و کیوی بخورید.
روز 4 برای روز چهارم، رژیم غذایی از گندم سیاه و پاستا دوروم، گوشت گاو یا گوساله، سبزیجات (الزاماً گوجه فرنگی)، آب گوجه فرنگی و پرتقال، کفیر یا ماست طبیعی شیرین نشده تشکیل شده است. فراموش نکنید که کربوهیدرات ها باید در صبح عمدتاً برای صبحانه و بعد از ظهر فقط پروتئین مصرف شوند.
از روز پنجم خشک کردن 2 هفته ای، رژیم غذایی به صورت دوره ای تکرار می شود. این روزها را به دلخواه خود جایگزین کنید. نکته اصلی این است که شما درک کنید اصول کلیوعده های غذایی و آنها را در هنگام تهیه منو در نظر گرفت. بهتر است اگر کورکورانه دستورات متخصصان تغذیه را دنبال کنید، به طور دوره ای از آنها عدول کنید و به اهداف خود نرسید.
هیچ برنامه تمرینی پیچیده با ترفندهای خشک کردن بدن به مدت 2 هفته برای زنان و مردان مورد نیاز نخواهد بود. نکته اصلی این است که سخت کار کنید و بهترین ها را در سالن ارائه دهید. وظیفه شما این است که ماهیچه ها را خسته کنید و فرآیند چربی سوزی طبیعی را شروع کنید، بنابراین روی کاردیو تمرکز کنید. اگر وقت یا فرصت ندارید خشک کردن غذا شما را مجبور به رفتن به ورزشگاه نمی کند. کافی است به طور منظم (ترجیحاً روزانه، اما حداقل سه بار در هفته) برای دویدن در پارک یا نزدیکترین زمین ورزشی بروید. دوی سرعت لازم نیست، اما پیاده روی بدون عجله نیز نتیجه ای نخواهد داشت.
هنگام ورزش در باشگاه، هر تمرین را با تمرینات هوازی روی دوچرخه ثابت، مربی بیضوی، استپر یا تردمیل شروع کنید. مدت زمان بستگی به استقامت و تناسب اندام شما دارد، اما سعی کنید 40-60 دقیقه را هدف بگیرید. می توانید با 10-15 دقیقه شروع کنید و به تدریج با هر تمرین 2-3 دقیقه تمرینات کاردیو را افزایش دهید.
بعد از تمرین هوازی روی شبیه سازها. خشک کردن به تمرینات سنگین با حداکثر وزن نیاز ندارد، بلکه شامل کار با وزن کمتر اما با شدت بیشتر است. ورزشکاران این را پمپاژ می نامند: هر ست تکرارهای زیادی با وزن کم و دوره های استراحت کوتاه (30-40 ثانیه) دارد.
عضلات در طول چنین تمرینی به خوبی با خون پر می شوند و شما احساس حجم و تورم را خواهید دید. مکث های کوتاه بین ست ها اجازه خروج خون را نمی دهد، بنابراین اثر تا پایان جلسه باقی می ماند. در حالت ایده آل، البته، در صورت خشک کردن 2 هفته برای دختران، با یک مربی باتجربه همکاری کنید که با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی و تجهیزات باشگاه، بار بهینه را برای شما انتخاب می کند.
چند تمرین مناسب برای خشک کردن 2 هفته برای دختران و زنان در نظر بگیرید. برای آقایان نیز این برنامه مناسب است، اما می توانند حرکات اولیه بیشتری را اضافه کنند. بنابراین، شما باید این کار را انجام دهید:
همانطور که می بینید، تمرینات زیادی وجود دارد، اما به دلیل کمی استراحت بین ست ها، باید در حدود 60-70 دقیقه بدون کاردیو به تناسب اندام بپردازید.
خشک کردن، سوزاندن لایه ای از چربی زیر جلدی با کاهش کالری دریافتی است، در غیر این صورت - گرسنگی کربوهیدرات. چربی سوزانده می شود توده عضلانیدر جای خود باقی می ماند این نوع کاهش وزن توسط بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود، زیرا به شکل گیری تسکین بدن کمک می کند. اما چگونه از استرس دوری کنیم؟ آسان - فقط باید به درستی به خشک کردن نزدیک شوید و هیچ مشکلی وجود نخواهد داشت.
افرادی که تمام جذابیت ها را روی خود امتحان کرده اند ادعا می کنند که برای بدن کاملا مفید است. در عین حال، تمرکز بر تمرینات هوازی ضروری است: دویدن، غلتک زدن، دوچرخه سواری و غیره.
اگر فکر می کنید که "خشک کردن" خلاص شدن از شر مایعات اضافی در بدن است، پس سخت در اشتباهید. خشک کردن به معنی از دست دادن فعال چربی است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. برای جذب کربوهیدرات ساده ای مانند گلوکز، هورمون انسولین مورد نیاز است. اما اگر گلوکز بیش از حد تامین شود، این بدان معنا نیست که انسولین بیشتری تولید می شود. این هورمون به همان میزان تولید می شود و باقی مانده گلوکز تمایل دارد به شکل گلیکوژن در بافت ماهیچه ای و کبد رسوب کند. بیش از حد (در نتیجه پرخوری) به چربی تبدیل می شود.
با کمبود مصنوعی گلوکز (امتناع از شیرینی ها)، بدن به تجزیه ذخایر فوری ادامه می دهد - یعنی چربی بدن مصرف می شود. این پیچیده ترین فرآیند در بدن است که به انرژی زیادی نیاز دارد.
بیشتر اوقات، هنگامی که بدن از تجزیه چربی ها دست می کشد، بخش کوچکی از ذخایر باقی می ماند - اجسام کتون که در نتیجه کتواسیدوز ایجاد می شود. در این مورد، باید مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا هم کتون ها و هم گلوکز حل شوند. نتیجه گیری: نباید شیرینی ها را به طور کامل کنار بگذارید.
در یک یادداشت: اگر مقدار مشخصی توده عضلانی به دست نیاید خشک کردن انجام نمی شود !!!
خشک کردن چند قانون اساسی دارد که برای رسیدن به اثر مطلوب باید رعایت شود:
در مرحله اول، باید غذاهای کربوهیدرات را کاملاً فراموش کنید. برای جلوگیری موقعیت استرس زاتا بدن آن را به آرامی انجام دهد. به عنوان مثال، غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی را به طور انحصاری برای صبحانه و برای شام - چیزی سبک بخورید. همانطور که قبلا متوجه شدید، این رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین قابل هضم است.
رژیم غذایی در این مورد باید کاملاً سخت باشد. قوانین را به خاطر بسپارید و به شدت رعایت کنید، در غیر این صورت تمام تلاش ها بیهوده خواهد بود! امتناع از لیست محصولات زیر فواید زیادی برای بدن به همراه خواهد داشت، زیرا آنها فقط در مقادیر کم و با مصرف نادر مفید هستند.
بنابراین، شما باید فراموش کنید:
از چه محصولاتی استقبال می شود:
زمان خشک شدن - حداکثر 5 هفته.
در یک یادداشت:لازم به یادآوری است - اگر کربوهیدرات ها را حساب نکنید، وزن در آینده نزدیک باز خواهد گشت. برای اینکه خود را در فرم خوب نگه دارید، باید بر آنچه می خورید و هنجارهای این مصرف نظارت داشته باشید.
ورزش هایی برای دختران که به خشک شدن بدن کمک می کند.
به مناطق مشکل دار توجه کنید - کسی بازو دارد، کسی باسن و باسن دارد، کسی پرس ندارد... و دقیقاً همان کاری را که نیاز دارید انجام دهید. اما یک چیز را به خاطر بسپارید - چندین رویکرد بدون استراحت یا با استراحت بیش از 1 دقیقه.
یعنی هر نمای فعالورزش یا تفریح خشک کردن بدون اختلال به مدت 5 هفته نتیجه عالی می دهد. کنترل تغذیه پس از خشک شدن - اثر طولانی و ماندگار. خود را در فرم نگه دارید، اما قبل از متوسل شدن به این روش کاهش وزن، موارد منع مصرف را بخوانید: این بارداری است، شیر دادن, دیابت، بیماری های کلیه، دستگاه گوارش و کبد.
لاغر و زیبا باشید با !
خشک کردن بدن یکی از روش های خلاص شدن از شر است اضافه وزنو در هنگام خشک شدن، این رسوبات چربی است که از بین می رود و نه توده عضلانی. برای رسیدن به نتیجه، باید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کنید و تمرینات ورزشی انجام دهید.
خشک کردن بدن یک روش کاهش وزن است که در ابتدا برای بدنسازان توسعه داده شد. با این حال، برجستگی زیبای شکل که پس از خشک شدن به دست می آید، نه تنها ورزشکاران، بلکه مردم عادی را نیز به استفاده از این روش برای مقابله با اضافه وزن ترغیب کرد.
برای کاهش وزن صحیح، باید اصول خشک کردن زیر را رعایت کنید:
رژیم غذایی با هدف چربی سوزی باید به مدت 30-60 روز ادامه یابد. شرایط دقیق تر به ضخامت اولیه لایه چربی بستگی دارد.
شما باید به آرامی وارد خشک کن شوید.
شما باید در وعده های کوچک، اما حداقل 5-7 بار در روز غذا بخورید.
شما باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید.
کالری باید در طول روز شمارش شود. محتوای کالری روزانه به سن، وزن و فعالیت بدنی زن بستگی دارد. متوسط کالری دریافتی روزانه 1500 کیلو کالری است.
فعالیت های ورزشی باید منظم باشد. تمرینات قدرتی باید با تمرینات هوازی ترکیب شوند.
غذای کربوهیدراتی باید به شدت محدود شود. اما لازم است حجم آن به تدریج کاهش یابد و نه به شدت.
صبحانه باید جامد باشد.
غذاها را می توان به هر شکلی به جز سرخ کردنی پخت.
منو باید به آرد و غذاهای شیرین محدود شود.
چربی ها باید حذف شوند، اما نمی توان آنها را به طور کامل رها کرد. بهترین منبع چربی روغن نباتی است.
در هفته اول خشک کردن کربوهیدرات در روز، 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باید تامین شود. آنها را می توان از غلات (برنج قهوه ای و گندم سیاه)، سبزیجات و میوه ها برداشت.
منو بر اساس محصولات زیر است:
یک روز در میان باید ماهی بخورید.
سینه مرغ به عنوان گوشت استفاده می شود.
پنیر به ندرت خورده می شود، اما کفیر و پنیر کوتیج اغلب مصرف می شود.
حتما روی میز سبزیجات تازه، کاهو و سبزی داشته باشید.
روغن های گیاهی و آب لیمو باید به عنوان سس سالاد استفاده شود.
منوی هفته اول خشک شدن:
1 وعده غذایی |
2 وعده غذایی |
3 وعده غذایی |
4 وعده غذایی |
|
باس دریایی - 150 گرم؛ گندم سیاه - 30 گرم؛ گریپ فروت - 50 گرم. |
تخم مرغ آب پز - 2 قطعه؛ شیر - 1/3 فنجان. |
کتلت مرغ و برنج بخارپز - 190 گرم؛ 1/3 گوجه فرنگی؛ |
نارنجی - ½؛ پنیر کوتاژ - 0.25 کیلوگرم. |
|
املت از سه تخم مرغ؛ شیر - 100 گرم. |
سالاد سبزیجات؛ فیله بوقلمون - 150 گرم؛ انواع توت ها - 20 گرم. |
سوف - 170 گرم؛ بروکلی - 140 گرم؛ لیمو - 3 برش. |
0.4 لیتر کفیر. |
|
املت از 3 تخم مرغ. |
سبزها - یک دسته کامل؛ سوف پیک - 150 گرم؛ گریپ فروت. |
کتلت گوشت چرخ کرده - 100 گرم؛ برنج آب پز - 30 گرم. |
پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم؛ یک عدد هویج |
|
کتلت مرغ بخارپز - 160 گرم؛ نصف پرتقال؛ گندم سیاه آب پز - 70 گرم. |
سبزیجات و ماهی پیک - 0.2 کیلوگرم؛ گوجه فرنگی - 20 گرم؛ |
سالاد سبزیجات با روغن نباتی - 150 گرم. |
کفیر - 150 گرم؛ گریپ فروت - 50 گرم؛ چای و عسل. |
|
املت از یک زرده و سه پروتئین؛ انواع توت ها - 50 گرم. |
گوشت گاو آب پز - 70 گرم؛ سبز - 1 دسته. |
غذاهای دریایی - 0.2 کیلوگرم؛ نصف پرتقال |
0.3 کیلوگرم پنیر دلمه؛ گریپ فروت - 50 گرم. |
|
بلغور جو دوسر با میوه های خشک - 30 گرم. |
سالاد یونانی - 30 گرم؛ فیله مرغ- 0.3 کیلوگرم |
سالاد کلم تازه - 40 گرم؛ ماهی سوف پخته شده - 170 گرم. |
نارنجی؛ 0.2 کیلوگرم پنیر دلمه. |
|
املت بخار بر اساس 2 تخم مرغ؛ گریپ فروت. |
برنج قهوه ای - 30 گرم؛ آب میوه - 100 گرم؛ یک دسته سبزی. |
غذاهای دریایی و لیمو - 0.2 کیلوگرم. |
پنیر کوتاژ با انواع توت ها - 0.3 کیلوگرم؛ چای با عسل. |
در هفته دوم خشک کردن، مقدار کربوهیدرات باید به 1 گرم در هر کیلوگرم وزن محدود شود. این محصولات باید در صبح مصرف شوند.
منوی هفته دوم خشک شدن:
1 وعده غذایی |
2 وعده غذایی |
3 وعده غذایی |
4 وعده غذایی |
|
0.3 کیلوگرم پنیر دلمه؛ 0.3 لیتر آب گوجه فرنگی؛ سه عدد تخم مرغ آب پز. |
سالاد سبزیجات - 150 گرم؛ فیله مرغ - 180 گرم؛ نوشیدن ماست - ½ فنجان. |
فیله سوف پایک پخته شده 0.2 کیلوگرم؛ آب میوه - 0.2 لیتر. |
پنیر و انواع توت ها - 0.3 کیلوگرم. |
|
پنیر کوتاژ - 0.15 کیلوگرم؛ آجیل - 20 گرم. |
فیله مرغ - 0.21 کیلوگرم؛ گل کلم - 90 گرم؛ برنج قهوه ای - 20 گرم. |
پولاک - 180 گرم؛ گندم سیاه - 20 گرم؛ پرتقال - 20 گرم. |
کفیر 0.2 لیتر. |
|
املت سه تخم مرغ؛ چای با عسل. |
گوجه فرنگی - 20 گرم؛ برنج قهوه ای - 20 گرم؛ فیله مرغ - 0.3 کیلوگرم. |
غذاهای دریایی با آب لیمو - 0.15 کیلوگرم. |
پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم. |
|
دو عدد تخم مرغ آب پز؛ 0.2 لیتر کفیر. |
0.3 لیتر آبگوشت؛ کوفته مرغ چرخ کرده - 0.18 کیلوگرم؛ گوجه فرنگی - 60 گرم. |
سوف - 150 گرم؛ گندم سیاه - 20 گرم؛ سبز - 1 دسته. |
0.25 کیلوگرم پنیر دلمه با انواع توت ها. |
|
املت با 3 سفیده و یک زرده؛ انواع توت ها - 50 گرم. |
گوشت گاو آب پز - 0.17 کیلوگرم؛ سبز - 1 دسته. |
غذاهای دریایی - 0.2 کیلوگرم. نصف پرتقال |
پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم؛ گریپ فروت - 50 گرم. |
|
املت تهیه شده از 2 تخم مرغ بخارپز؛ گریپ فروت. |
180 گرم کوفته مرغ چرخ کرده؛ ½ فنجان ماست؛ 100 گرم سالاد یونانی. |
لیمو - 2 برش؛ غذاهای دریایی - 0.2 کیلوگرم. |
پنیر کوتیج با انواع توت ها 0.3 کیلوگرم. |
|
پرتقال کامل؛ املت از 3 تخم مرغ. |
فیله سوف؛ سالاد یونانی - 80 گرم؛ گندم سیاه - 30 گرم. |
فیله مرغ - 0.33 کیلوگرم؛ گریپ فروت کامل. |
پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم. |
در هفته سوم خشک کردن، مقدار کربوهیدرات مصرفی در روز باید بیشتر کاهش یابد - به 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن. علاوه بر این، میوه ها به طور کامل از منو حذف می شوند.
منوی هفته سوم خشک شدن:
1 وعده غذایی |
2 وعده غذایی |
3 وعده غذایی |
4 وعده غذایی |
|
0.28 کیلوگرم پنیر دلمه؛ املت سه تخم مرغی. |
فیله مرغ 0.15 کیلوگرم؛ سوپ پوره مرغ - 0.2 لیتر با روغن زیتون؛ سبز - 1 دسته. |
غذاهای دریایی - 0.2 کیلوگرم؛ لیمو - 2 برش. |
0.3 لیتر کفیر. |
|
گوجه فرنگی - 1/2 عدد؛ تخم مرغ آب پز - 2 عدد. |
کتلت گوشت چرخ کرده - 0.2 کیلوگرم؛ گندم سیاه - 20 گرم؛ سالاد سبز - 20 گرم. |
ماهی آزاد کم نمک - 0.2 کیلوگرم؛ سبز - 1 دسته. |
پنیر دلمه - 0.325 کیلوگرم؛ آجیل - 5 گرم. |
|
کتلت ماهی چرخ کرده بخارپز - 0.2 کیلوگرم؛ |
آبگوشت - 0.3 لیتر؛ فیله - 0.3 کیلوگرم؛ سبز - 1 دسته. |
غذاهای دریایی - 0.2 کیلوگرم. کاهو برگ سبز - 1 برگ. |
پنیر کوتاژ - 0.25 کیلوگرم؛ کفیر - 0.3 لیتر. |
|
املت از 3 تخم مرغ؛ چای با عسل. |
کتلت بوقلمون چرخ کرده بخارپز - 150 گرم؛ بروکلی - 80 گرم؛ سبز - 1 دسته. |
سوف - 0.25 کیلوگرم؛ گندم سیاه - 20 گرم؛ گوجه فرنگی با کره - 20 گرم. |
کفیر - 0.3 لیتر. |
|
تخم مرغ آب پز - 3 عدد. |
فیله - 0.3 کیلوگرم؛ برنج قهوه ای - 20 گرم؛ سبز - 1 دسته. |
غذاهای دریایی - 0.2 کیلوگرم؛ برگ سالاد با کره. |
پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم؛ آجیل - 10 گرم. |
|
0.3 کیلوگرم پنیر دلمه؛ چای با عسل. |
کتلت از بوقلمون چرخ کرده - 150 گرم. |
ماهی سالمون کم نمک- 0.2 کیلوگرم؛ برگ کاهو. |
کفیر - 0.3 لیتر. |
|
املت سه تخم مرغ؛ چای با عسل. |
برگ کاهو؛ گندم سیاه - 20 گرم. |
سالاد سبزیجات - 100 گرم؛ فیله - 0.3 کیلوگرم. |
0.3 کیلوگرم پنیر دلمه. |
در هفته چهارم خشک شدن، غذاهای کربوهیدراتی به حداقل می رسد. در روز مجاز به خوردن بیش از شش قاشق غذاخوری فرنی است. شما نمی توانید هویج بخورید.
منوی هفته چهارم خشک شدن:
1 وعده غذایی |
2 وعده غذایی |
3 وعده غذایی |
4 وعده غذایی |
|
سه عدد تخم مرغ آب پز. |
0.5 لیتر آبگوشت؛ کتلت گوشت چرخ کرده - 0.18 گرم؛ گوجه فرنگی - 20 گرم. |
سوف و سبزیجات - 0.2 کیلوگرم؛ فرنی - 10 گرم. |
کفیر - 0.2 لیتر؛ پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم. |
|
ماهی قزل آلا - 0.3 کیلوگرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم. |
فیله 0.3 کیلوگرم؛ سالاد سبزیجات - 150 گرم. |
0.3 کیلوگرم غذاهای دریایی، برگ سالاد. |
0.3 کیلوگرم پنیر دلمه؛ آجیل - 10 گرم. |
|
املت سه تخم مرغ؛ |
کونل مرغ چرخ کرده 0.2 کیلوگرم. |
سوف - 0.25 کیلوگرم؛ برگ کاهو - 1 ورق؛ آجیل - 20 گرم. |
ماست بدون چربی - یک لیوان. |
|
تخم مرغ آب پز - 2 عدد؛ فیله - 100 گرم. |
ماهی قزل آلا - 0.2 کیلوگرم؛ یک برگ کاهو. |
کتلت بوقلمون چرخ کرده بخارپز - 0.15 کیلوگرم؛ سالاد یونانی - 50 گرم. |
کفیر - 0.3 لیتر؛ پنیر دلمه - 0.2 کیلوگرم. |
|
سه عدد املت تخم مرغ و یک لیوان چای. |
آب مرغ - 0.4 لیتر؛ سوف - 0.15 کیلوگرم؛ بروکلی - 30 گرم. |
فیله - 0.33 کیلوگرم؛ سالاد یونانی - 30 گرم. |
پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم؛ سالاد یونانی - 50 گرم. |
|
|
فیله 0.25 کیلوگرم. |
ماهی قزل آلا 0.3 کیلوگرم؛ برگ کاهو. |
پنیر کوتاژ - 0.4 کیلوگرم. |
کفیر - 0.2 لیتر. |
|
سه عدد تخم مرغ آب پز و یک لیوان چای با عسل. |
0.15 کیلوگرم گوشت چرخ کرده مرغ؛ سبز - 1 دسته. |
سوف با لیمو - 0.25 کیلوگرم؛ برگ کاهو. |
پنیر کوتاژ - 0.3 کیلوگرم. |
زنان: 655 + (96 * وزن / کیلوگرم) + (1.8 * قد / سانتی متر) - (4.7 * سن در سال).
مردان: 66 + (13.7 * وزن / کیلوگرم) + (5 * قد / سانتی متر_ - (6.8 * سن بر حسب سال).
رقم حاصل باید در ضریب فعالیت ضرب شود:
اگر فردی سبک زندگی بی تحرک داشته باشد و کمی حرکت کند، آن را در 1.2 ضرب کنید.
اگر فردی 1-3 بار در هفته به ورزش می رود، اما بارها خیلی شدید نیستند، باید در 1.38 ضرب کنید.
اگر فردی 1-5 بار در هفته تمرین می کند و بارها متوسط هستند، باید در 1.55 ضرب کنید.
وقتی فعالیت بدنی زیاد است، باید در 1.73 ضرب کنید
500 باید از مقدار حاصل کم شود. رقم نهایی محتوای کالری روزانه را مشخص می کند.
مرحله بعدی محاسبه کریدور کالری است:
برای تعیین حداقل کالری روزانه، باید 250 کالری از محتوای کالری روزانه کم کنید.
برای تعیین حداکثر کالری روزانه، باید 100 کالری به محتوای کالری روزانه اضافه کنید.
به عنوان مثال، اگر میانگین کالری روزانه یک فرد 1600 باشد، نمی تواند بیش از 1700 کیلو کالری و کمتر از 1350 کیلو کالری دریافت کند.
آخرین مرحله محاسبه میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است. یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است. در روز باید 30 تا 35 درصد پروتئین، 15 تا 20 درصد چربی و 45 تا 50 درصد کربوهیدرات مصرف شود.
محاسبه به صورت زیر انجام می شود:
پروتئین:
حداقل سطح: (1350 * 0.3) / 4 = 101 گرم.
حداکثر سطح: (1700 * 0.35) / 4 = 148 گرم
چربی ها:
حداقل سطح: (1350 * 0.15) / 9 = 22 گرم.
حداکثر سطح: (1700 * 0.2) / 9 = 37 گرم
کربوهیدرات ها:
حداقل سطح: (1350 * 0.45) / 4 = 151 گرم.
حداکثر سطح: (1700 * 0.5) / 4 = 212 گرم
برای خشک شدن بدن پس از 40 سال، باید یک برنامه تغذیه با یک منو برای 14-28 روز تهیه کنید. به همان اندازه در این سن ورزش منظم مهم است.
بعد از 40 سال، باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را کمی بیشتر کاهش دهید. هنگام ورود به رژیم و همچنین هنگام خروج از آن باید بسیار مراقب باشید.
علاوه بر منوی استاندارد، می توانید استفاده کنید مکمل های غذاییبرای ورزشکاران طراحی شده است. به عنوان مثال، می تواند: یوهیمبین، استیل ال کارنیتین، اکسپرس باشد.
رژیم خشک کردن باید شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد، اما با تاکید بر اولین جزء. کربوهیدرات های سریع باید در منو وجود نداشته باشد.
محصولات مجاز:
هر ماهی
همه سبزیجات به جز سیب زمینی و حبوبات.
هر گونه گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوساله، بره، خرگوش و نوتریا.
شیر، پنیر، کفیر، ماست، توفو.
غذای دریایی.
سفیده تخم مرغ.
محصولات محدود:
سیب زمینی آب پز در پوست، سیب زمینی پخته.
پاستا دوروم.
آجیل و میوه های خشک.
پنیرهای کم چرب
زرده تخم مرغ.
نان سبوس دار.
محصولات ممنوعه:
نان تهیه شده از آرد گندم و سایر محصولات آرد.
ماکارونی گندم نرم.
محصولات کنسرو شده.
محصولات دودی.
پنیر آب شده.
یک عدد لیمو
دو قاشق چای خوری پونه کوهی خشک.
سه قاشق چایخوری سیر خرد شده.
یک قاشق چایخوری ریحان.
دو قاشق غذاخوری سرکه شراب.
یک عدد کاهوی رومی
یک فنجان روغن زیتون.
دو عدد گوجه فرنگی.
خیار، فلفل سبز و پیاز قرمز - 1 عدد.
0.2 کیلوگرم پنیر فتا.
یک فنجان زیتون.
نمک و فلفل برای چشیدن.
برای تهیه سس باید آب لیمو را با پونه کوهی، سیر، روغن زیتون، سرکه شراب و شکر مخلوط کنید. برای به دست آوردن قوام یکدست، سس را با همزن زده و خنک می‌کنیم.
سبزیجات بریده می شوند، در یک کاسه سالاد ریخته می شوند، با سس ریخته می شوند، به مدت یک ربع نگه می دارند و سرو می شوند.
برای تهیه غذا به اجزای زیر نیاز دارید:
4 ساقه پیاز سبز.
یک دسته گشنیز.
یک حبه سیر.
یک آهک
فلفل هالاپینو یک عدد
1/4 فنجان آبلیمو و به همان مقدار روغن زیتون.
یک قاشق چای خوری عسل.
دو قاشق غذاخوری روغن نباتی.
ماهی باس 1.5 کیلوگرم.
سه قاشق غذاخوری آرد.
می توانید تورتیلاهای ذرت را همراه با غذا سرو کنید.
هالاپینو، سیر، پوست لیموترش، گشنیز، پیاز، روغن زیتون، نمک، عسل را به طور جداگانه مخلوط کنید.
سوف را با فلفل و نمک مالیده و در آرد می‌غلطانند و در ماهیتابه از قبل گرم شده سرخ می‌کنند. پس از پایان سرخ شدن، ماهی را با سس آماده ریخته و با کیک سرو می کنند.
فیله مرغ 0.35 کیلوگرم.
0.5 کیلوگرم کلم بروکلی.
تکه های فلفل قرمز - 1/2 قاشق چایخوری.
بادام بو داده - 0.1 کیلوگرم.
یک قاشق چایخوری روغن کنجد.
نمک، فلفل و روغن زیتون به میزان دلخواه.
فیله مرغ را در ادویه ها بغلتانید، در ماهیتابه داغ سرخ کنید، سپس سرد کرده و به صورت نوار برش دهید. کلم بروکلی را در آب نمک در حال جوش برای چند دقیقه می جوشانند. در روغن زیتون به همراه فلفل چیلی سرخ می شوند، در پایان سرخ شدن فیله مرغ و بادام را اضافه می کنیم. ظرف با روغن کنجد، نمک و فلفل ریخته می شود. دو دقیقه دیگر تفت دهید.
تزیین میگو با سیر و عسل با کلم بروکلی
برای تهیه غذا به محصولات زیر نیاز دارید:
0.45 کیلوگرم میگو.
دو قاشق غذاخوری سیر.
یک قاشق چایخوری ریشه زنجبیل.
نصف فنجان عسل.
1/4 فنجان سس سویا.
1.5 فنجان بروکلی
سیر، عسل، زنجبیل و سس سویا را مخلوط کنید - این ماریناد برای میگو است، اما شما باید آن را نه همه، بلکه فقط 1/3 آن را مصرف کنید. زمان مارینینگ 60 دقیقه است. کلم بروکلی را در دو قاشق غذاخوری سس به مدت پنج دقیقه خورش می دهند. در همان محل، میگوها را برای دقایقی دم می کنند. وقتی میگو پخته شد دوباره کلم بروکلی را اضافه کنید و 3 دقیقه دیگر حرارت دهید. ظرف تمام شده با بقایای ماریناد ریخته می شود.
فیله مرغ با مارچوبه و تکه های لیمو
برای تهیه غذا به محصولات زیر نیاز دارید:
فیله مرغ 0.4 کیلوگرم.
1/4 فنجان آرد.
4 قاشق غذاخوری کره.
مارچوبه 2 فنجان.
2 قاشق غذاخوری عسل.
برای طعم: نمک، فلفل، چاشنی فلفل لیمو.
برای تزیین به جعفری خرد شده نیاز دارید.
مرغ را می زنیم تا ضخامت فیله به 1 سانتی متر برسد، فیله را با نمک و فلفل در آرد بغلطانید و هر طرف را به مدت سه دقیقه در کره تفت دهید و روی آن فلفل لیمو بپاشید.
مارچوبه را در ماهیتابه تفت می دهیم تا رنگ آن سبز روشن شود. مارچوبه برداشته می شود و پس از آن لیمو به مدت دو دقیقه در کره سرخ می شود. حالا دوباره مارچوبه، مرغ و لیمو را به صورت لایه لایه در تابه بچینید و با احتیاط آن را گرم کنید. می توانید سس را روی ظرف بریزید. برای تهیه آن، عسل را به همراه کره در همان چربی که پس از سرخ کردن مرغ و لیمو باقی می‌ماند غرق می‌کنند. این به ظرف طعم لیمویی می دهد.
در صورت وجود موارد منع مصرف زیر، خشک کردن بدن غیرقابل قبول است:
حمل کودک.
بیماری های دستگاه گوارش.
بیماری های سیستم ادراری.
هر ساعت آب تمیز بنوشید. برای محاسبه مقدار آبی که برای ضربه زدن باید نوشیده شود، باید وزن خود را در 0.03 ضرب کنید.
هر روز باید میزان کالری غذای خورده شده را کنترل کنید.
هر پنجمین روز باید کربوهیدرات مصرف کنید. در این زمان باید میزان مصرف غذای کربوهیدراتی را افزایش دهید که از سوختن توده عضلانی جلوگیری می کند.
زنان می توانند به مدت 12 هفته و مردان به مدت 8 هفته به خشک کردن پایبند باشند. اگر برای اولین بار خشک کردن انجام شود، مدت زمان آن نباید بیش از 5 هفته باشد.
هنگام خشک کردن حتما ورزش کنید.
زمانی که میزان کربوهیدرات های مصرفی رو به کاهش است، باید میزان غذای پروتئینی را به 2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.
برای جلوگیری از شکست در فرآیندهای متابولیک، لازم است محتوای کالری روزانه رژیم را به آرامی و نه به شدت کاهش دهید: 200 کیلو کالری در 7 روز، اما نه بیشتر.
دریافت مجتمع های ویتامین و مواد معدنی از کند شدن فرآیندهای متابولیک جلوگیری می کند.
اگر "وزن افزایش یافته است"، بدن باید یک "رونق کربوهیدرات" دو روزه ترتیب دهد. این غده تیروئید را فعال می کند.
از مصرف کربوهیدرات های سریع مانند ماکارونی گندم نرم یا برنج سفید خودداری کنید.
برای سرعت بخشیدن به روند چربی سوزی، باید هر 7 روز یک بار غذاهای کربوهیدراتی را به طور کامل کنار بگذارید.
مصرف پروتئین کازئین به شما این امکان را می دهد که احساس گرسنگی نکنید و از ایجاد کاتابولیسم جلوگیری می کند.
قبل از هر تمرین، باید ال کارنیتین مصرف کنید. با این کار میزان کالری سوزانده شده 2 برابر افزایش می یابد.
در روزهایی که باید تمرین کنید، نباید میزان کربوهیدرات مصرفی را به شدت محدود کنید.
قبل از تمرین، باید کربوهیدرات آهسته بخورید یا پروتئین آب پنیر بنوشید.
یک بار در روز، باید یک وعده ماهی چرب بخورید. یک وعده بیش از 200 کیلو کالری ندارد، اما چربی هایی که بخشی از آن هستند تأثیر مثبتی بر روند کاهش وزن دارند.
شام باید عمدتاً از غذاهای پروتئینی تشکیل شود. می توانید این محصولات را به طور کامل با پروتئین کازئین با شیر کم چرب جایگزین کنید.
برای اینکه خشک کردن بدن موفقیت آمیز باشد، باید تمرین کنید. و شما می توانید آن را حتی در خانه انجام دهید.
برای ایجاد یک برنامه آموزشی، باید توصیه های زیر را رعایت کنید:
تمرینات قدرتی باید با هوازی جایگزین شود.
دو بار در 7 روز باید تمرینات قدرتی و سه بار هوازی انجام دهید. نمونه هایی از موثرترین فعالیت های هوازی: شنا، دویدن، دوچرخه سواری، ایروبیک استپ، طناب پرش، قایقرانی، اسکیت غلتکی.
ورزش هوازی بهتر است صبح ها، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام شود.
نبض در طول تمرین باید 120 ضربه در دقیقه باشد.
مدت زمان مطلوب یک تمرین 45 دقیقه - 1 ساعت است.
استفاده از دستگاه ضربان سنج هنگام ورزش خوب است.
بدن باید بهبود یابد. برای این کار دو روز در هفته باید از آموزش معاف شود.
2 ساعت قبل از شروع کلاس ها و 2 ساعت بعد از آنها باید باشد.
برنامه تمرینی ارائه شده برای تمرین گروه های عضلانی اصلی طراحی شده است. برای مبتدیان مناسب است. تمرینات باید 10-15 بار و هر ست 3 ست انجام شود. پس از دو ماه، تعداد رویکردها را می توان به چهار افزایش داد.
برای شروع، باید سه بار در هفته تمرین کنید و سپس می توانید تعداد جلسات را به چهار جلسه افزایش دهید. زمان یک تمرین 60 دقیقه است. پس از آن، زمان به 90 دقیقه افزایش می یابد.
تمرین 1.باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید.
چرخش دراز کشیده روی زمین.
ددلیفت با استفاده از دمبل
پرس نیمکت دمبل از حالت نشسته و ایستاده.
اسکات با دمبل.
فشارهای فشار از روی نیمکت در پشت.
لانژ با دمبل.
یک ردیف دمبل با شیب بدن.
فرنچ پرس با دمبل.
شما باید تمرین را با یک مشکل کامل کنید که 2-5 دقیقه طول می کشد.
تمرین 2.باید تمرینات را با ده دقیقه گرم کردن شروع کنید.
بالا بردن پاها از حالت مستعد.
بالا رفتن از روی صندلی با استفاده از دمبل.
پرس نیمکت با دستگیره گسترده.
کشش از حالت ایستاده با دمبل.
بالا بردن شیب دمبل.
لانژ با دمبل.
با دمبل خم می شود.
بازوها را با دمبل از حالت ایستاده خم کنید.
بلند کردن جوراب با دمبل.
باید تمرین را با 2 تا 5 دقیقه وقفه کامل کنید.
چرا دختران به خشک کردن نیاز دارند؟اغلب ورزشکاران حرفه ای به خشک کردن متوسل می شوند که می خواهند عضلات خود را برجسته تر کنند. با این حال، خشک کردن به طور فزاینده ای توسط افراد عادی که می خواهند از شر وزن اضافی خلاص شوند، انجام می شود. کارشناسان خشک کردن را برای مقاصد غیرحرفه ای یا برخلاف قوانین توصیه نمی کنند تا به بدن آسیب نرسانند.
اگر یک وعده غذایی را حذف کنم، آیا می توانم دفعه بعد دو وعده بخورم؟شما نمی توانید این کار را انجام دهید. محتوای کالری یک وعده نباید بیشتر از 300 کیلو کالری و حداکثر 500 کیلو کالری باشد. بیش از این حجم، بدن قادر به مصرف و دفع کالری اضافی در چربی نخواهد بود.
برای افزایش راندمان خشک کردن باید کربوهیدرات ها به طور کامل از منو حذف شوند؟نه، شما نباید این کار را انجام دهید. اگر از غذاهای کربوهیدرات امتناع کنید، فرآیندهای متابولیک مختل می شوند. علاوه بر این، بدن ممکن است شروع به سوزاندن عضلات کند. همچنین خطر ابتلا به کتواسیدوز وجود دارد.
آیا خشک شدن برای سلامتی مضر است؟اگر تمام قوانین را رعایت کنید، خشک کردن به سلامتی شما آسیب نمی رساند. با این حال، فقط در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، می توانید تمرین را شروع کنید.
کدام گزینه خشک کردن برای یک دختر مناسب است؟رویکرد خشک کردن بدن باید جامع باشد. تمرین باید با رژیم غذایی و تغذیه ورزشی ترکیب شود.
در 7 روز خشک شدن چند کیلوگرم می توان کم کرد؟میانگین تلفات 0.5-1.5 کیلوگرم است. نتیجه تا حد زیادی به وزن اولیه بستگی دارد. اگر سریعتر از بین رفت، باید غذاهای کربوهیدرات بیشتری بخورید تا به بدن خود آسیب نرسانید.
آیا امکان خشک شدن در 5 روز وجود دارد؟بله، واقعی است، اما با مشکلات سلامتی همراه است. اثر چنین خشک کردن کوتاه مدت خواهد بود.
خشک شدن تا چه مدت می تواند طول بکشد تا به سلامتی آسیب نرساند؟این دوره برای دختران 12 هفته و برای مردان 8 هفته است. در آینده، نتیجه باید با کمک آموزش و محدودیت در منو حفظ و تثبیت شود.
